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0今天和和大家分享的是《中国居民膳食指南》的第一部分中的少盐少油，控糖限酒。过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡有关，推荐每天食盐摄入量不超过5g.过多的烹调油的使用会增加脂肪的摄入，过多摄入反式脂肪酸还会增加心血管疾病的发病风险。推荐每天的烹调油摄入量为25-30g。过多摄入糖/含糖饮料，可增加龋齿、超重和肥胖等的发病风险。每天添加糖的摄入量最好控制在25g以下。过量饮酒会增加肝脏损伤、胎儿酒精综合征、通风、心血管疾病和某些癌症的发病风险。成年人一天饮用的酒精量不超过15g。
要做到少油少盐，首先要培养自己清淡口味，改变烹饪和饮食习惯，逐渐降低摄入量，推荐在家里做饭时使用定量盐勺，带刻度油壶。在这里指南给大家介绍了减盐5招，1、学习量化，使用限盐勺，2、烹调时多用醋、柠檬汁、香料、葱姜蒜等调味，替代一部分盐和酱油，3、适量肉类，因为做肉一般放的调味料较多，肉不过量也会相应减少盐的摄入。4、多采用蒸、煮、炖等烹调方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加盐。5、少吃高盐零食，注意看零食标签。另外，我们还要注意除了食用盐以外的其他调料也含有盐，或者说高钠调料。10ml酱油含有1.6-1.7g盐，10g豆瓣酱含有1.5g盐，一小袋榨菜含有1.6g盐，20g一块的腐乳含有1.5g盐。这些食品也要少吃。减少烹调用油的使用，首先要学会选择用油，大多数食用油安国家相关标准由品质由高到低分为一级、二级、三级、四级。一般来说饱和性高的食用油，也就是动物油脂，耐热性较好，适合做煎炸食品，大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合炖、煮、炒菜等。减少用油，注意烹饪方式的选择，如蒸、煮、炖、闷、熘、拌等，少吃油炸食品。炸面包片的吸油率高达80%。
第二部分是控糖限酒。孕妇、乳母、儿童等应该禁酒.前面提到成年人一天饮用的酒精量不超过15g，这里给到大家含有15g酒精的不同酒量：啤酒约450ml，葡萄酒约150ml，白酒约50ml，高度白酒约30ml，分别是9两，3两，1两，半两。建议每天添加糖的摄入量最好控制在25g以下。添加糖的来源主要是加工食品，包括含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等，部分来源于烹调用糖，如糖醋排骨，冰糖雪梨等。要减少这些食物的摄入。
今天的知识链接，带大家认识一下反式脂肪酸，这是根据脂肪酸空间构象来定义的，具体化学知识不在这里展开。但是要知道的是，反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险。所以要尽量减少凡是脂肪酸的摄入，我们平时吃的植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸，部分氢化的植物油可产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油等都含有一定量的反式脂肪酸。常见含有反式脂肪酸的食物除了植物油还有糕点、披萨、汉堡、三明治、饼干、油条、面包等。
这就是今天和大家分享的内容，少盐少油，控糖限酒。下一期的内容是规律进餐，足量饮水，祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。
