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13Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich瓦伦西亚马拉松是世界田径白金标赛事，全球最快马拉松之一，是全球跑者心中的“PB 圣地”，每年吸引大量精英选手和大众跑者前来冲击个人最好成绩。
2025年瓦伦西亚马拉松于12月在西班牙瓦伦西亚举行，本届赛事共有3万多名跑者参赛，来自150多个国家和地区。其中，有十几位是来自新加坡的椰风跑团。
圣诞前夕，来自椰风跑团的旋、Renee、Kyle、振威、杨昕、Sophia、Yu Yang和我们空中连线，畅聊这一次椰风在瓦伦西亚的团战。他们是为何而去，有何收获呢？
本期节目分成四个问题依次采访嘉宾：
1. 简单自我介绍和为什么选择参加本届瓦伦西亚马拉松？
2. 瓦伦西亚马拉松的赛前准备
3. 比赛当天的状况
4. 自己还会再去吗？是否推荐大家去跑瓦伦西亚马拉松？
挂在酒店窗外的椰风大旗是他们奔跑在赛道上的期待：
传说中的天天大肉包：
旋和Kyle：
椰风女将：
Renee：
杨昕：
旋：
最后附上旋的赛后总结：
🇪🇸 瓦伦西亚复盘/赛记：这次我做对了什么
从 2022 年瓦伦西亚退赛，到这次成功 PB 3分钟并打开 2 小时 45 分钟大关，结合这三年间 11 场马拉松的经验和教训——尤其是对比退赛那场，以及去年芝加哥 PB 但细节还能提升的地方——下面是我认为这次做得比较到位的几个方面：
1️⃣ 训练的基石：跑量、跑量、跑量
这自不用说，训练是所有成绩的根本。坚持系统训练、执行课表是前提。在强度方面，我坚持不用太多，每周 1-2 次足够。当身体开始感觉负荷过重而不适时，要果断做到保证跑量优先于保证强度。一句话总结：最重要的还是跑量、跑量、跑量。
2️⃣ 提前抵达，调整时差与睡眠
我以前常说不用担心时差，就当是下午跑步。但这次提前一周抵达西班牙，对比之前的经验，发觉在比赛前倒好时差还是有巨大好处。就算总睡眠时长相同，在“该睡觉的时间睡”所带来的睡眠质量提升，能让赛前电量🔋蓄得更充分。
3️⃣ 赛前几天的充分休息与后勤保障
汲取三年前退赛的教训，这次能早领号码牌就早去领——我是周四抵达瓦伦西亚当晚就去领好了。
随后周五和周六，只是适当的适应性跑跑，绝不过量：周五 6KM 多，包含 2KM 的 MP 巡航；周日 3KM 多。同时也要忍住，不要在这两天做太激进的观光客，像 city walk 或shopping 等活动都要克制。
4️⃣ 赛前饮食：更彻底地执行碳水加载
比赛前两三天开始的 carb loading 攻略想来大家都耳熟能详了：高碳水、低脂肪、低纤维、少吃红肉等等。这类饮食具体能带来多少增益，我本也是将信将疑，难以量化。但这次本着宁可信其有的心态，我相对以往更彻底地执行了这一套赛前饮食策略。
5️⃣ （接上条）延长戒酒时长带来的提升
说来惭愧，我之前比赛前最长戒酒记录只有一天半（芝加哥那次是周五中午喝了最后一杯啤酒，那次也确实 PB 了）。所以这次我下定决心延长一天至一天半戒酒时长（周四只有在从马德里来瓦伦西亚的火车上喝了一小罐 250ml 的啤酒）。事实证明，这可能确实对比赛日的身体状态有更正向的提升3:45”。这样的速度跑了两三公里感觉都还不错，证明今天状态确实很好！于是我继续保持这个配速，直到40KM终于还是迎来了力竭的感觉。
但 40KM 不同于 35KM/36KM，毕竟只有两公里就结束了，说什么也不能在这里掉速！于是我咬紧牙关，一步一踹地尽力保持住配速；数着 1KM、900M、800M… 的标识，直到跑上最后 500M 的标志性蓝色地毯。
那一刻，我知道，今天我做到了！
最后附上官方每5KM配速，和自己手表的数据📊
