🎧《我练习把话说清：不爆炸也不憋着 · 年末进阶篇》💫

📚 Shownotes

年底是最容易“说不好话”的时候。

这期节目，我们从心理学角度聊聊：

为什么情绪一上来就很难表达？

如何在工作、家庭、团建中把话说清，而不伤人也不委屈？

如果你也在练习更清楚、更温柔地表达自己，这期适合你。

收听推荐：

• 适合所有在年末面临工作汇报、家庭聚会、社交应酬压力，感到沟通困难、容易情绪失控或压抑自我的听众。
• 适合希望学习在情绪激动时如何冷静、清晰表达自己感受和需求的人。
• 适合对“非暴力沟通”、“课题分离”等沟通与心理技巧感兴趣的听众。
• 也适合所有希望在人际关系中减少内耗、更坦诚地做自己的听众。

本期引用的心理学概念

1. 情绪唤醒水平（Emotional Arousal）
2. 战或逃反应（Fight-or-Flight Response）
3. 前额叶功能抑制
4. 非暴力沟通的底层逻辑（感受 / 需要 / 请求）
5. 边界感（Psychological Boundaries）

时间节点总结（每5分钟）：

• 00:00：开场问候，分享上一期节目（《我开始和内疚和解》）登上小宇宙新星榜单第九名的喜悦，并引出本期主题：在年末聚会、工作压力增多的场景下，如何“练习把话说清，不爆炸也不憋着”。
• 00:05：分析年末常见沟通困境：工作汇报、家庭聚会、团建饭局中，人们常在“忍”（憋着）和“炸”（爆发）两个极端间摇摆。主播以自身冬至聚餐分享为例，坦言自己作为ADHD特质者也曾“口出狂言”。
• 00:10：引入心理学概念“情绪唤醒水平”，解释当情绪被触发时，大脑会进入“战或逃”模式，负责理性表达的前额叶功能下降，导致“说不好话”。强调沟通问题并非“情商低”，而是生理状态不适合。
• 00:15：提出“把话说清”的第一步关键：先稳住自己。通过观察心跳、呼吸、肩颈紧绷等身体信号，判断自己是否处于适合沟通的状态。建议用“我现在有点上头，要不等一等再说？”等话术为自己争取时间。
• 00:20：针对“工作被催”场景，对比“爆炸式”（“别催了！”）和“憋着式”（“好好好，我尽量”）的回应，给出“说清楚”的范例：澄清状态、说明进度、提出解决方案（如约定确认节点）。
• 00:25：针对“家庭聚会被问私事/比较”场景，给出回应范例：表达感受（“压力很大”）、陈述需要（“希望聊聊我最近在忙什么”），以此温和地转移话题，而非对抗或沉默。
• 00:30：针对“不想参加团建/年会”场景，给出回应范例：坦诚当前状态（“需要把精力留给自己”），为关系留有余地（“下次状态好再一起”）。强调表达的目的不是控制对方反应，而是说清感受、需要和边界。
• 00:35：总结核心观点：表达不等于说服。引导听众进行“把话说清”的自我练习，提出三个问题：1. 我当时的真实感受是什么？2. 我真正想要的是什么？3. 如果不攻击不讨好，我会怎么说？并推荐搜索“非暴力沟通感受词库”。
• 00:40（节目结尾）：升华主题，指出“把话说清”的进阶意义在于对自己更诚实，不让自己受委屈。呼吁听众将注意力收回自身，照顾好自己。邀请听众分享节目，并感谢支持。