🎧《我开始练习：把“我先想一下”说出来》💫 📚 Shownotes 简介 我们太习惯即时回应、即时答应、即时配合。 但慢慢长大才发现： 真正让一个人崩溃的不是“忙”， 而是——不给自己停顿空间。 这一期想聊： * 为什么我们不敢说“我先想一下” * 即时回应的心理压力 * 停顿背后的边界与尊重 * 四个场景的具体练习 * 如何在关系里慢慢把节奏还给自己 这是一个关于节奏、边界、能量的温柔主题。 金句 * 停顿，是一种底气。 * “我先想一下”，是成熟的第一步。 * 不是拒绝，而是给自己一个空间。 听推荐非常适合在感到人际应对疲惫、经常下意识答应后又后悔、或希望建立更清晰个人边界时收听。推荐在通勤路上、午休独处或睡前等能够静心自省的时刻聆听并跟随练习。 时间节点总结 * 00:00 - 开场与氛围营造主播阿乐问候听众，分享收到高点击量的喜悦，并推测年关临近可能是大家内心对话增多的时刻。通过询问听众的收听场景（通勤、办公室、睡前）营造亲切的聆听氛围。 * 00:05 - 主题引入与自我剖析正式提出本期主题：练习说“我先想一下”。分享自己过去从不说的习惯，因为内心将“慢一点”与“显得笨”、“不够配合”错误地挂钩。指出核心不是不会拒绝，而是“不敢停下来”。 * 00:10 - 现象深描与后果揭示详细描述“嘴巴比脑子快”的条件反射式回应场景（被问周末安排、请求帮助等）。明确指出，每一次没有停顿的答应，都会在身体里积累“小小的疲惫感”，最终压垮人的不是事情本身，而是这种“及时回应的压力”。 * 00:15 - 根源分析与方法总结（至结尾）总结导致不敢停顿的三个心理机制：害怕让人失望、害怕显得能力不足、习惯用迎合换取安全感。阐释“我先想一下”这句话替我们做的三件好事：1. 把自我照顾放回第一位；2. 告诉对方回应是认真的；3. 让关系进入平等节奏。提供在四个具体场景（工作、家庭、亲密关系、朋友）中的练习话术。最后升华主题：成熟是选择合适的时间为自己停下来，并致谢互动。 心理学概念清单 1. 即时回应压力（Immediate Response Pressure） 2. 情绪边界（Emotional Boundaries） 3. 迎合型模式（Appeasing Pattern） 4. 延迟回应技巧（Delayed Response Skill） 5. 关系节奏（Relational Pace） 6. 自我照顾优先权（Self-Priority） 7. 心理停顿（Psychological Pause）

🎧《我终于学会：不为不属于我的情绪负责》💫 📚 Shownotes 简介 我们以为自己是在共情、体贴、敏感， 但很多时候我们是在替别人承担他自己的情绪。 这一期我们来聊： * 什么是情绪代偿 * 为什么我们会自动替别人负责 * 情绪边界塌陷的三大来源 * 如何停止“接别人情绪的锅” * 如何把自己从关系的情绪任务里抽离出来 如果你也常常因为别人一句话而整天不舒服， 这期会对你有帮助。 收听推荐 非常适合在感到人际疲惫、容易自责或希望建立更健康情绪边界时收听。建议在通勤、独处或睡前等能让自己放松、便于自省的时刻收听。 时间节点 * 00:00 - 开场引入主播阿乐问候听众，介绍本期主题“我终于学会不为不属于我的情绪负责”。指出这是一个普遍且现实的心理议题。 * 00:05 - 现象描述与概念界定通过自身经历和来访者案例，描述“情绪过度负责”的具体表现。引入心理学概念“情绪代偿”与“责任外溢”，阐明核心问题：误将他人的情绪视为自己的责任。 * 00:10 - 根源分析从心理学角度分析三种形成原因：1.童年时被迫放大情绪责任感；2.习惯用“我做错了什么”解释一切；3.在重要关系中过度追求和谐。并提出核心诊断：“情绪边界的塌陷”与“外部情绪过度归因”。 * 00:15 - 解决方案与结尾提供两个核心练习：1.利用“暂停”（3-5秒）辨识“这是他的情绪，不是我的任务”；2.将关注点从“他怎么样了”转向“我此刻的感受与需求”。总结核心：把不属于自己的情绪还回去，才能照顾好自己。结尾致谢并邀请互动。 本期心理学概念清单 1. 情绪代偿（Emotional Over-functioning） 2. 外部情绪过度归因（Over-Attribution） 3. 情绪边界（Emotional Boundaries） 4. 情绪责任（Emotional Responsibility） 5. 心理安全（Psychological Safety） 6. 习得性敏感（Learned Hyper-awareness） 7. 停顿练习（Pause Practice）

🎧《我发现：一个好的对谈能照亮我们自己看不到的盲区》💫 📚Shownotes 简介 有些对话不是聊天，而是照亮。 昨天的一场长达十个小时的深度对谈，让我重新看到几年前的某个决定，也看到了那个当时更勇敢的自己。 这一期想跟你聊： * 什么是“关系盲区” * 为什么我们看不见最靠近自己的东西 * 深度对谈如何成为心理的镜子 * 他人视角如何照亮我们 * 如何判断一段对话是不是对你有帮助 如果你也正在经历一些“看不清楚”的阶段，这期也许会给你一点光。 收听推荐 适合在通勤路上、午休时刻或睡前收听。尤其推荐给那些渴望深入自我对话、希望透过人际关系反思自身，或在忙碌生活中需要慢下来、重新聆听内心声音的听众。 时间节点总结 (按关键内容转折点划分) * 00:00 - 开场与主题引入主播阿乐问候听众，并点明本期灵感来源于一次十小时的深度朋友对谈，提出“以人为镜”的核心感受。 * 02:30 - 理论框架：约哈里视窗正式提出本期主题“一个好的对谈能照亮我们自己看不到的盲区”，并用“约哈里视窗”理论（公开、隐私、盲区、潜能）来解释“盲区”的概念。 * 04:30 - 对谈背景：博物馆静心介绍对谈始于“周三博物馆日”，习惯通过观看“中国雕塑展”让自己从快速纷杂的思绪中“慢下来”，为深度对话创造了心理前提。 * 06:30 - 对谈过程描述描述从看展“破冰”到自然展开深度对话的神奇过程，强调这场十小时对谈未经设计、轻松且可贵。 * 08:30 - 提问的力量：好奇心作为钥匙分享对谈中朋友基于纯粹好奇心提出的问题（如“当时如何做决定？”），指出这种提问像“灯塔”和“钥匙”，让主播在回答时被自己的回答“击中”，产生“啊哈时刻”。 * 11:00 - 心理学分析：关系镜像效应从心理学“关系镜像效应”解释盲区为何在关系中被看见：1. 我们离自己的故事太近；2. 别人没有你的情绪滤镜；3. 好奇心促使我们换叙述角度；4. 安全对谈提供一面“不带攻击的镜子”。 * 14:00 - 核心发现：重新认识过去的自己在对谈中发现，过去一些看似“顺势而为”的决定，其实是“高度主动选择的结果”。意识到我们常常“低估了那个时候的自己”，并对过去那个做出最佳选择的自己产生“迟到的致敬”。 * 16:00 - 【听众练习】自我提问引导听众进行一个简短的自我反思练习：在安全环境下，闭上眼睛，问自己：“有没有某一件事情，我其实做得很好，但是我一直没有意识到？”并感受这个问题。 * 17:30 - 总结升华总结深度对谈的本质是“创造一个能一起看清楚一点点的空间”，而非解决问题。点明主题：“一个好的对谈，是关系给予彼此的光。但照亮你的永远是你自己。” * 18:30 - 结尾与互动主播感谢收听，邀请听众分享节目，并重申节目slogan：“让我们一起做更好的节目，也让我们一起做更好的自己。” 本期心理学概念清单 1. 关系镜像效应（Relational Mirroring） 2. 盲区（Blind Spot） 3. 反射式倾听（Reflective Listening） 4. 共同觉察（Co-awareness） 5. 情绪滤镜（Emotional Filter） 6. 叙事视角转换（Narrative Reframing） 7. 心理安全（Psychological Safety）

🎧《我突然理解了：关系里最重要的不是表达，而是被允许》💫 📚 Shownotes 简介 有时候，我们不是不会表达， 而是在那段关系里—— 没有“表达也安全”的空间。 这一期，我们来聊： * 为什么越亲近越不敢说真话 * 什么叫“被允许”的关系 * 情绪、需求与防御之间的微妙关系 * 如何判断一段关系能不能让你做自己 * 如何建立一个“不用演”的空间 这不是沟通技巧， 是关于关系的底层安全。 收听推荐： * 适合所有在亲密关系、家庭关系或友情中感到表达困难、身心俱疲的听众。 * 适合那些总是需要在关系中“努力表现得很懂事”、“努力情绪稳定”，却感到内心压抑的听众。 * 适合希望对“为什么沟通了也没用”、“为什么越亲近越不敢说真话”等问题获得深层心理洞察的听众。 * 适合希望学习如何辨别健康关系与消耗性关系，并渴望构建或找到“被允许”安全空间的听众。 * 适合任何对个人成长、自我接纳以及人际关系心理学感兴趣的听众。 时间节点总结（每5分钟）： * 00:00: 开场问候。主播阿乐向不同场景下的听众问候，并确认“哄睡播客”的定位。他提到因为昨天（谈论“性”主题）的节目反复审核不通过，标题和内容被大幅修改的经历。 * 00:05: 由此引出本期核心主题：从昨天的体验中，突然理解了“关系里最重要的不是表达，而是被允许”。主播强调这不是大道理，而是个人高频次体验后获得的“啊哈时刻”（Aha moment）。 * 00:10: 反思“关系靠表达维持”的常见观点。主播指出，如果一个人在不被允许做自己的关系里，表达反而会让他更累。他改变了过去推崇“一定要说出来”的看法，意识到很多人“不是不会说，而是没有安全的地方说”。 * 00:15: 举例说明“不被允许”的表达环境（如表达脆弱、委屈、需要时被否定），以及在心理团体中“安全”的重要性。再次重申核心观点：表达不是问题，缺乏被允许的空间才是关系变累的根本原因。 * 00:20: 分享一条朋友圈签名“有些事情憋着憋着就懒得说了，有些人失望多了，就没有必要了”，用以佐证“不被允许”导致表达意愿降低的普遍现象。同时指出，越是亲近、在乎的关系，人们越不敢说真话，反而要反复预演心理对话。 * 00:25: 向听众提问是否有类似体验：把真实的情绪（不舒服、难过）咽回去，说“没事”。主播解析，这不是坚强或乐观，而是在努力避免冲突和害怕被误解。在这种关系里，表达不是链接，而是“一场找最安全词语的考试”，最终会让人累到对自己也不诚实。 * 00:30: 从心理学角度定义“被允许”：一个人在关系里有能力原样呈现真实的自己而不被惩罚。并将其拆解为四个具体层面：允许你有情绪；允许你不知道答案；允许你表达需求；允许你没有准备好。 * 00:35: 阐释“被允许”的感受是“不用演”，是一种可以在关系里“松一口气”的感觉。主播引导听众进行一个内心的自我对话练习，通过三个问题去感受“被允许”与“不被允许”的边界。 本期心理学概念清单 1. Permission（被允许空间） 2. 防御机制（Defense Mechanisms） 3. 情绪容纳（Emotional Holding） 4. 关系安全感（Relational Safety） 5. 需求表达与需求羞耻（Need Shaming） 6. 自我呈现（Self-presentation） 7. 关系中的预期性防御

🎧《原来羞耻是可以被看见的》💫

🎧《我开始重新理解“安全感”：它不是钱，也不是关系》💫 📚 Shownotes 本期简介 很多人以为安全感来自钱、关系或稳定的生活， 但现实是：这些都有了，焦虑依然存在。 这一期从心理学角度，聊聊安全感真正的来源： 为什么安全感不是确定性？ 为什么依赖并不等于踏实？ 以及，如何把安全感慢慢收回到自己身上。 如果你最近总觉得不安，却说不清原因，希望这一期能陪你安静一会儿。 收听推荐： * 适合所有经常感到焦虑、不安，总觉得“不踏实”，即使在物质条件不错的情况下依然缺乏安全感的听众。 * 适合那些在亲密关系中难以深度投入、害怕告别、难以应对分手等关系变动的人。 * 适合希望区分健康依赖与真正安全感，想要建立内在心理支柱的听众。 * 适合对心理学、自我探索感兴趣，希望重新理解并构建个人安全感的听众。 * 适合在充满不确定性的时代中，寻求内心稳定和韧性的每一个人。 节目时间节点提示 时间节点总结（每5分钟）： * 00:00：开场问候，主播阿乐向听众问好，并说明节目适合在各种场景下收听。简单引出本期主题：探讨“安全感”这一概念。 * 00:05：分享个人早期对安全感来源的理解：金钱、稳定的关系和可控的生活。提及近期在心理沙龙中观察到，很多人面临的告别困难、分手痛苦等问题，深层都与安全感相关。 * 00:10：深入探讨传统安全感认知的局限性。指出即使金钱、关系和掌控感这三个维度都有提升，安全感也可能不增反减，随之而来的依然是焦虑与不安。 * 00:15（时间近似）：提出关键问题：许多人将安全感外包给了外界因素（钱、关系、可控性）。一旦外部因素发生变动，安全感就会被动摇和瓦解。主播开始重新定义安全感。 * 00:15-00:20区间（内容连续）：剖析安全感的核心并非追求确定性或不出问题。安全感是建立在即使出了问题，也有信心和能力去应对的基础上。要点明，真正令人焦虑的不是外在变化本身，而是失控时“我会不会完蛋”的恐惧感。 📢本期心理学概念清单 1. 安全感（Sense of Security） 2. 依恋需求与内在稳定感 3. 不确定性耐受（Tolerance of Uncertainty） 4. 自我调节（Self-regulation） 5. 内在资源（Internal Resources） 6. 创伤后安全感重建（非病理视角）

🎧《我停止对自己开会：告别内耗的“停止争论法”》💫 📖 Shownotes 你有没有这种状态： 事情没少做，但脑子一直在开会。 一个声音催自己，一个声音否定自己， 会议很热闹，却迟迟没有结论。 这一期，我结合最近滑雪的真实体验，聊聊一种我正在练习的方法—— 停止对自己开会，结束无休止的内耗。 收听推荐： * 适合所有经常在脑海中反复思考、评估、纠结，感到精神内耗、无法做出决定或推进事情的听众。 * 适合有“反刍思维”倾向，容易陷入自我批评和假设性担忧的人。 * 适合希望学习具体方法，来停止无休止的内心辩论、提升行动力的听众。 * 适合对“只工作不上班”等自由职业状态感兴趣，想了解如何管理自我对话的听众。 * 也适合需要助眠放松，同时获取心理启发的听众。 时间节点总结（每5分钟）： * 00:00：开场问候，主播在杭州，分享因多日未录播客导致开场时“状况百出”。同时，他正在用两台手机进行直播，希望以“哄睡播客”的形式陪伴更多人入睡。 * 00:05：正式进入节目主题《我停止对自己开会：告别内耗的“停止争论法”》。主播解释主题源于职场常见的“开会”场景，并指出内耗就像在脑子里给自己不停开会。 * 00:10：主播分享自己“只工作不上班”的状态，并以近期密集的会议（公益组织例会、工作坊复盘）和旅行（看日出、滑雪）后的自我复盘为例，描述“对自己开会”的具体感受：脑海中有各种声音在讨论、评估、拉扯。 * 00:15：定义“内耗”：不是什么都没干，而是在同一件事上反复想、反复评估、反复怀疑，却没有推进也没有休息。举例包括不敢点开母亲的长语音、拖延做决定等，并引入心理学概念“反刍思维”。 * 00:20：提出关键转折点：内耗的根源不是想不清楚，而是“没有结束争论的机制”。真正让人走出内耗的，不是想得更深，而是有人或某个机制帮你把争论“叫停”。 * 00:25：以滑雪请教练的经历作类比。观察到有教练的同伴进步快、摔跤少，指出教练的价值不仅是教动作，更是“帮你停止内心的争论”，让你减少恐惧、建立信心。 * 00:30：正式介绍“停止争论法”的三个步骤。第一步：识别。问自己“我现在是在思考还是在争论？”推动事情向前是思考，否定、比较、假设则是争论。 * 00:35：讲解“停止争论法”第二步：转译。把脑子里的评价句翻译成事实句。例如，将“我不行”转译为“这件事我目前还没做好”。 * 00:40：讲解“停止争论法”第三步：叫停。对自己说“这个争论到这里结束了”，然后只做两种选择：做一个极小的动作，或者允许自己休息（休息是对争论的终止判决）。 * 00:45：升华观点：很多内耗不是没准备好，而是“用想替代了练”。平衡感（以及很多事）靠想学不会，答案在行动中出现，不在争论里出现。强调“说出口”本身也是一种停止争论的动作。 * 00:50：引导听众进行即时练习：停下来，问自己最近反复争论的一件事是什么，并尝试把它翻译成一个事实句。重申本期节目目标：帮听众把脑子里不停开会的“会议”散掉。 * 00:55（节目结尾）：总结核心价值：学会停止争论后，问题未必消失，但你能重新拿回安静和选择权。邀请听众分享节目，感谢支持，并再次强调节目口号。 本期心理学概念清单（节目引用） 1. 反刍思维（Rumination） 指大脑在同一问题上反复打转，却无法产生有效解决方案的思维模式，是内耗的重要心理机制。 2. 认知负荷（Cognitive Load） 当大脑同时处理过多信息与判断时，会出现疲劳、分心、效率下降的状态。 3. 评价句 vs 事实句（Cognitive Reframing） 将自我攻击性的评价语言，转译为中性事实描述，有助于降低情绪唤醒水平。 4. 自我同理（Self-compassion） 在犯错、犹豫或停滞时，以理解而非指责的方式对待自己，是减少内耗的重要能力。 5. 决策疲劳（Decision Fatigue） 长时间处于选择与评估状态，会削弱判断力，使人更容易陷入拖延与自我否定。 6. 外部调节机制（External Regulation） 如教练、结构、规则等外在支持，能帮助个体终止内在争论，直接进入行动。

🎧《我把注意力收回来：多线程人生的降噪方法》💫 📚 Shownotes 简介 事情很多，却总觉得很累？ 这期节目从心理学角度聊聊： 为什么多线程人生容易注意力疲劳？ 为什么自律对某些人反而有毒？ 以及，我是如何一点一点把注意力收回来的。 如果你最近脑子很吵，这期可以慢慢听 收听推荐： * 适合所有感觉每天很忙很累，但回顾时又说不清做了什么、缺乏完成感的听众。 * 适合注意力容易分散、有多线程工作习惯或自感有ADHD特质的听众。 * 适合因未回消息、未完成任务而经常感到内疚和焦虑的人。 * 适合希望停止自我指责、寻找更轻松方式管理注意力（而非靠“自律”硬扛）的听众。 * 适合所有希望在现代生活的嘈杂中，找回内心平静和“在场感”的人。 时间节点总结（每5分钟）： * 00:00：开场问候，主播在乌镇录制。分享近期因事务繁多导致播客断更的经历，引出本期主题：如何将注意力从多线程的嘈杂状态中收回，实现“降噪”。 * 00:05：描述多线程状态下的具体感受：大脑像开了很多窗口，一直在动却感觉什么都没落地。分享自己去年因这种状态而害怕睡觉的经历，以及今年因节目复更、多地辗转、多项目并行带来的注意力碎片化。 * 00:10：剖析“累”的真实原因：不是事情多，而是同时在线的事情多。以“意念回复”微信消息为例，说明注意力被频繁切换、任务无法完成带来的消耗感，导致一天结束却感觉什么都没做成。 * 00:15：引入心理学概念“注意力疲劳”，解释当注意力被频繁切换和打断时，大脑的调节系统会失效，表现为易分心、烦躁、难以深度工作。指出这不是懒惰，而是大脑的自我保护机制，尤其对于ADHD特质或对新刺激敏感的人。 * 00:20：提出关键观点：对于多线程体质的人，“自律、控制、坚持”不是解药，反而会放大压力。自我指责会进一步消耗宝贵的注意力资源，导致脑子更乱。 * 00:25：分享自己思路的彻底转变：不再追求“更专注”，而是追求“同时在线的东西变少”。提出降噪的第一步核心：减少同时在线的对象，专注当下，为注意力做“断舍离”。 * 00:30：分享自己实践的三件小事。第一件：对消息通知进行分层管理（必须立刻回、可以晚点回、仅作提醒），而非全部关闭，认识到真正必须立刻回应的事情极少。 * 00:35：分享第二件小事：不要求全天专注，只问“接下来20-30分钟，我的注意力要给谁（人/事/物）？”不追求效率，只要求不一心二用。通过冥想等方式练习活在当下。 * 00:40：分享第三件小事：接受“没有回完消息”的状态。允许自己暂时放下，不把未处理事项像“连体婴”一样挂在脑子里。当不强行抓住注意力时，灵感反而会回来。 * 00:45：指出注意力不仅被事情占用，更被情绪（如内疚、焦虑、对过去的回放）消耗。这些情绪像后台运行的APP，悄悄耗能。降噪的第二层是识别并承认这些占用注意力的情绪。 * 00:50：提供一个轻量级心理练习“三句话降噪法”：1. 我现在正在想的事情是…；2. 它之所以粘着我，是因为…；3. 现在我允许自己只做一件小事，那就是…。强调第三句只是注意力的临时停靠点。 * 00:55：阐明收回注意力的根本目的：不是为了更高效、做更多事、或满足他人期待，而是为了找回“我在我自己这里”的主体感和存在感。这种感觉远比效率重要。 * 01:00（节目结尾）：主播坦诚分享自己“很容易被消耗”的特质，因此必须学会保护注意力，才能“继续开始”而不把自己弄丢。感谢听众，邀请分享节目。 本期引用的心理学概念 1. 注意力疲劳（Attention Fatigue） 2. 刺激敏感性（尤其在多线程 / ADHD 特质中） 3. 认知资源有限理论 4. 情绪后台运行（Emotional Load） 5. 自我同理（Self-compassion）

🎧《我和父母的年度对谈：既尊重对方，也照顾自己》💫 📚 Shownotes 年末回家，很多对话最容易失控：要么爆炸，要么憋着。 这期从心理学角度聊聊：为什么我们在父母面前更难说清话？如何用“需求三明治 + 可执行请求 + 指责稳住法”把边界讲清楚？以及，当对方改变很慢时，我们如何不丢失自己。 收听推荐： * 适合所有在春节或家庭聚会前夕，对与父母沟通感到焦虑、压力巨大的听众。 * 适合经常在父母面前感到“变回小孩”、无法理性表达自己感受和边界的成年人。 * 适合希望学习如何既保持尊重又能坚定自我，在家庭沟通中设立健康边界的人。 * 适合性少数群体及其家人朋友，对代际沟通与接纳议题感兴趣的听众。 * 也适合所有希望改善亲密关系沟通，学习非暴力沟通、课题分离等理念的听众。 时间节点总结（每5分钟）： * 00:00：开场问候，主播在江苏宜兴山区。分享从杭州驱车来此参加一个关于性少数孩子出柜与父母接纳的线下交流活动，并观察到现场父母（多为母亲）的参与情况。 * 00:05：描述活动现场氛围，感到温暖但也看到父母接纳程度的巨大差异，尤其在对“后代”问题的态度上，不同代际（60、70、80后）观念迥异。由此引出本期核心主题：如何与父母进行年度对谈。 * 00:10：剖析与父母沟通困难的心理根源：角色回退。解释为何一回到家就容易变回小孩状态，强调这不是不成熟，而是身体对熟悉关系结构的本能反应。 * 00:15：分析父母“关心”为何听起来像“审判”，列举典型话语（如催婚、比较工作）。指出父母的意图可能是爱，但表达方式是用评价来包装关心，导致孩子感到不被看见和接纳。 * 00:20：提出关键区分：意图与影响不同。强调改变父母的语言体系很难，核心是改变自己，先“接住”自己。明确年度对谈的核心目标：不是让父母理解你，而是让你自己不再丢失自己。 * 00:25：驳斥沟通中的“伪目标”——执着于让父母理解、认可、同意自己。指出这在代际沟通中尤其困难，提出更现实的目标：在对话中不丢掉自己，站稳自己的感受、边界和选择。 * 00:30：给出与父母沟通的“三板斧”具体话术。第一步“需求三明治”：感谢/肯定 + 表达真实感受与需求 + 表达关系愿望。并举例说明。 * 00:35：讲解“三板斧”第二步“可执行的请求”：将抽象诉求（如“尊重我”）转化为具体、可操作的要求（如“一周问一次近况”），避免争吵。 * 00:40：讲解“三板斧”第三步“稳住对面的指责”：当父母开始指责时，使用“事实句+边界句”回应（如“我听到你在担心，但用指责的方式我会拒绝沟通”），这不是威胁，是自我保护的说明书。 * 00:45：结合线下活动见闻，深入探讨父母接纳的差异与复杂性（从快速理解到“交换式”接纳）。强调改变父母很难，不是孩子不够努力，而是他们的系统成本高。 * 00:50：提出重要边界：不需要用解释自己来换取被爱的权利。人生不是答辩会，不是为了通过父母的审批。年度对谈的底层承诺是：尊重父母，但不牺牲自己。 * 00:55：引导听众进行身体觉察练习，回忆难受对话时身体的紧绷部位。强调沟通发生在身体里，要先照顾好自己。提出替换内在批判性话语为更滋养的自我对话。 * 01:00：直面现实：有些父母可能永远无法完全理解。但这不代表沟通失败。出柜或表达本身没有失败，它意味着开始用成年人的方式处理关系，把力量放回自己能掌控的部分（表达、边界、退出机制、支持系统）。 * 01:05（节目结尾）：主播真情感谢听众，分享节目开播80多天以来的数据（55期节目，36次上榜，听众遍布全球411个城市）。坦言自己偶尔断更，感谢听众的包容与支持让自己“继续开始”。以鞠躬和感谢结束。 本期引用的心理学概念 1. 角色回退（Regression）：回到原生家庭场域时，容易自动退回旧角色模式。 2. 意图 vs 影响（Intent vs Impact）：对方的“好意”不等于你不会受伤。 3. 情绪调节与生理唤醒：高唤醒状态下更难理性表达。 4. 边界（Psychological Boundaries）：清晰边界不是冷漠，是自我保护。 5. 支持系统（Social Support Buffering）：社会支持能显著缓冲压力与羞耻/内疚。 6. 可执行请求（Behavioral Request）：把抽象诉求转成可操作表达，降低冲突成本。

🎧《我练习把话说清：不爆炸也不憋着 · 年末进阶篇》💫 📚 Shownotes 年底是最容易“说不好话”的时候。 这期节目，我们从心理学角度聊聊： 为什么情绪一上来就很难表达？ 如何在工作、家庭、团建中把话说清，而不伤人也不委屈？ 如果你也在练习更清楚、更温柔地表达自己，这期适合你。 收听推荐： * 适合所有在年末面临工作汇报、家庭聚会、社交应酬压力，感到沟通困难、容易情绪失控或压抑自我的听众。 * 适合希望学习在情绪激动时如何冷静、清晰表达自己感受和需求的人。 * 适合对“非暴力沟通”、“课题分离”等沟通与心理技巧感兴趣的听众。 * 也适合所有希望在人际关系中减少内耗、更坦诚地做自己的听众。 本期引用的心理学概念 1. 情绪唤醒水平（Emotional Arousal） 2. 战或逃反应（Fight-or-Flight Response） 3. 前额叶功能抑制 4. 非暴力沟通的底层逻辑（感受 / 需要 / 请求） 5. 边界感（Psychological Boundaries） 时间节点总结（每5分钟）： * 00:00：开场问候，分享上一期节目（《我开始和内疚和解》）登上小宇宙新星榜单第九名的喜悦，并引出本期主题：在年末聚会、工作压力增多的场景下，如何“练习把话说清，不爆炸也不憋着”。 * 00:05：分析年末常见沟通困境：工作汇报、家庭聚会、团建饭局中，人们常在“忍”（憋着）和“炸”（爆发）两个极端间摇摆。主播以自身冬至聚餐分享为例，坦言自己作为ADHD特质者也曾“口出狂言”。 * 00:10：引入心理学概念“情绪唤醒水平”，解释当情绪被触发时，大脑会进入“战或逃”模式，负责理性表达的前额叶功能下降，导致“说不好话”。强调沟通问题并非“情商低”，而是生理状态不适合。 * 00:15：提出“把话说清”的第一步关键：先稳住自己。通过观察心跳、呼吸、肩颈紧绷等身体信号，判断自己是否处于适合沟通的状态。建议用“我现在有点上头，要不等一等再说？”等话术为自己争取时间。 * 00:20：针对“工作被催”场景，对比“爆炸式”（“别催了！”）和“憋着式”（“好好好，我尽量”）的回应，给出“说清楚”的范例：澄清状态、说明进度、提出解决方案（如约定确认节点）。 * 00:25：针对“家庭聚会被问私事/比较”场景，给出回应范例：表达感受（“压力很大”）、陈述需要（“希望聊聊我最近在忙什么”），以此温和地转移话题，而非对抗或沉默。 * 00:30：针对“不想参加团建/年会”场景，给出回应范例：坦诚当前状态（“需要把精力留给自己”），为关系留有余地（“下次状态好再一起”）。强调表达的目的不是控制对方反应，而是说清感受、需要和边界。 * 00:35：总结核心观点：表达不等于说服。引导听众进行“把话说清”的自我练习，提出三个问题：1. 我当时的真实感受是什么？2. 我真正想要的是什么？3. 如果不攻击不讨好，我会怎么说？并推荐搜索“非暴力沟通感受词库”。 * 00:40（节目结尾）：升华主题，指出“把话说清”的进阶意义在于对自己更诚实，不让自己受委屈。呼吁听众将注意力收回自身，照顾好自己。邀请听众分享节目，并感谢支持。

🎧《我开始和内疚和解：断更不等于失败》💫 📚 Shownotes 简介 这期节目，我们聊聊内疚背后的心理学： 为何我们总是把“做不到”解释成“我不行”？ 为什么断更会自责？ 为什么“继续开始”比“重新开始”更温柔？ 如果你最近也在和自己的节奏较劲——欢迎坐下来，我们慢慢讲。 收听推荐： * 适合所有容易因计划中断、目标未达成而产生强烈内疚感和自我否定的听众。 * 适合希望学习区分事实与想法、停止自我攻击、与内在批判声音和解的人。 * 适合对认知行为疗法（CBT）中ABC模型等实用心理学工具感兴趣的听众。 * 也适合需要助眠放松的听众。 时间节点总结（每5分钟）： * 00:00：开场问候，在深圳问候听众，回应“复更后又断更”的调侃。分享参加剽悍一只猫（猫叔）十年回顾活动的感受，提炼六个关键词，并表达对听众的感恩。 * 00:05：解释断更原因，分享内心挣扎（如“录还是不录”），提及母亲听播客助眠的互动。分析“做不到”时内心泛起的自我指责声音，并引用方言“新造茅厕三日香”。 * 00:10：提出核心观点：将“做不到”等同于“我这个人不行”是错误的。以自己为例，说明断更并非能力问题，而是时间安排问题。强调自信源于“做播客像呼吸一样简单”的天赋。 * 00:15：深入剖析“内疚”的心理机制。指出内疚不是大喊大叫，而是轻声细语的自我质疑。区分“内疚”（事情没做好）与“羞耻”（我这个人不好），并引入心理学ABC法则（事实A、解释B、情绪C）。 * 00:20：运用ABC法则分析断更案例：事实是“播客停了”，解释可能是“我不自律”，情绪则是“羞耻感”。强调关键在于区分事实与解释，避免将解释当作事实。 * 00:25：通过分享自己拍照被误解的经历，进一步阐述ABC法则在人际关系中的应用。指出认知差异导致解释不同，强调“看不懂不代表是假的”。重申三观（有色眼镜）决定我们如何看待世界。 * 00:30：节目收尾，总结本期核心：重新看待内疚，它不等于失败，而是价值信号。邀请听众分享节目，并再次定位节目为“哄睡播客”。 节目核心要点： 本期节目核心价值在于重新定义“内疚”，将其从负面的自我攻击工具，转化为一个积极的价值信号。主播通过个人断更经历，深入剖析了“做不到=我不行”的错误逻辑链，并引入心理学ABC法则，帮助听众清晰区分客观事实、主观解释和由此产生的情绪（特别是内疚与羞耻）。主要成果是提供了一个实用的心理工具，引导听众停止将行为中断等同于人格失败，学会与内疚和解，更温柔、更客观地看待自己的“未完成”。 主要话题（按时间顺序）： 1. 开场问候与近况分享：在深圳，参加猫叔活动，感恩听众。 2. 直面断更：承认复更后又断更，分享内心的挣扎与外部声音（如母亲）。 3. 拆解错误等式：驳斥“做不到”等于“我这个人不行”，以自身为例说明是优先级选择问题。 4. 剖析内疚机制：描述内疚感如何悄然产生并收紧能量，区分“内疚”与“羞耻”。 5. 引入ABC心理工具：用“播客停了”为例，详解事实(A)、解释(B)、情绪(C)的关系。 6. 扩展ABC法则应用：以拍照分享被误解为例，说明认知差异如何影响解释，强调“看不懂不代表不存在”。 7. 总结与升华：重申内疚是价值信号，不等于失败，邀请听众用新视角看待中断。 8. 结尾互动：邀请分享，再次强调节目“哄睡”功能。 核心金句： * “内疚不是告诉你不好。他是在告诉你，有件事情对你来说很重要。” * “内疚（是）我做的不够好。羞耻，是我这个人不够好。” * “播客停了，就是停了它就是一个事实，它没有好与坏。” * “你怎么解释是你的事情？……你看不懂，不代表那个是假的。你看不懂，不代表人家在装。” * “我们说看这个世界一定是戴着这副有色眼镜的……是你的世界观、人生观、价值观，你的三观决定了你怎么看这个世界。” 心理练习： * 内疚觉察练习：回想一件最近自己“做不到”的事情（如健身、学英语），留意脑海中冒出的第一句自我对话（解释），并问自己：这个解释是事实吗？还是我的评判？ * ABC法则应用：针对上述事件，尝试区分：事实(A)是什么？我对它的解释(B)是什么？这个解释引发了什么情绪(C)？练习将事实与解释分离。

🎧《我给自己的复更计划：从“重新开始”到“继续开始”》💫 📚 Shownotes 这是一期没有行动清单、没有压力的回归聊天。我们聊聊 flag 为什么总会倒、断更时大脑的反应、以及为什么“重新开始”听起来很重，而“继续开始”却能让我们真的往前走一步。如果你最近也停在某个地方——欢迎回来。 【本期引用的心理学概念】 * Self-threat response（自我威胁反应）：当人无法完成计划时，大脑会先自我攻击，以换取控制感。 * Explanatory Style（解释风格）：不是事实决定感受，而是我们给自己的“解释”。 * Continuation Bias（延续偏好）：大脑更愿意继续一个已有行为，而不是重新开始一个新的。 * Self-efficacy（自我效能）：自信不是来自“从不掉链子”，而是来自“掉链子后我知道怎么回来” 收听推荐： * 适合所有曾因计划中断、目标未达而陷入自我否定和焦虑的听众。 * 适合希望以更轻松、自我接纳的方式重启某项事务或习惯的人。 * 适合对“自我效能感”、“成长型思维”等心理学话题感兴趣的听众。 时间节点总结（每5分钟）： * 00:00：开场问候，在成都问候听众，引出节目为复更计划的下半部分。回顾上期关于“flag倒下”时大脑机制和“重新开始”与“继续开始”的讨论。 * 00:05：提出核心问题：为什么我们总把“做不到”等同于“我不行”？以自己断更为例，探讨这并非性格问题，并分享了自己在生活中较真、能投诉维权的一面。 * 00:10：引入心理学概念“解释风格”，分析悲观、内疚、完美主义等风格如何影响我们对中断行为的看法。以自己过去做播客的完美主义为例。 * 00:15：阐述“事实”的多样性，我们所见的只是事实的A面。提出核心事实：在一段时间里，你只是选择了更重要的事情。以自己的播客和线下工作为例说明。 * 00:20：深入探讨自信的来源。指出自信并非来自从不失败，而是来自每次跌倒后仍然愿意回到自己身上，即“自我效能感”。用骑自行车掉链子类比。 * 00:25：分享自己选择“继续开始”复更播客的轻松感受。谈及停更期间接触上海、北京、公益组织伙伴带来的成长与灵动感，强调复更是为了陪伴和支持听众成为自己。 * 00:30：邀请听众进行“继续开始”书写练习，写下想继续的小事，无需赋予意义。阐明“复更计划”的本质：不是为了向谁证明，而是告诉自己“我其实一直都在”。节目总结与收尾。

🎧《我给自己的复更计划：从“重新开始”到“继续开始”》💫 📚 Shownotes 这是一期没有行动清单、没有压力的回归聊天。 我们聊聊 flag 为什么总会倒、断更时大脑的反应、 以及为什么“重新开始”听起来很重， 而“继续开始”却能让我们真的往前走一步。 如果你最近也停在某个地方——欢迎回来。 【本期引用的心理学概念】 * Self-threat response（自我威胁反应）： 当人无法完成计划时，大脑会先自我攻击，以换取控制感。 * Explanatory Style（解释风格）： 不是事实决定感受，而是我们给自己的“解释”。 * Continuation Bias（延续偏好）： 大脑更愿意继续一个已有行为，而不是重新开始一个新的。 * Self-efficacy（自我效能）： 自信不是来自“从不掉链子”，而是来自“掉链子后我知道怎么回来” 节目时间节点提示 时间节点总结（每5分钟）： * 00:00：开场问候，回应听众催更，引出本期主题“复更计划”，分享因忙碌中断更新的背景。 * 00:05：反思“立flag易倒”的普遍现象，结合自身经历，探讨计划被打乱后的心理状态。 * 00:10：深入剖析中断行为背后的心理机制——羞耻感与自我否定，指出这些声音可能源于外部环境（如母亲的影响）。 * 00:15：从心理学角度解释“否定”是大脑对不确定性的防御机制，并引用“扫兴的父母”概念，邀请听众回忆自己flag倒下时的第一反应。 * 00:20：提出核心观点：区分“重新开始”与“继续开始”，阐述前者意味着从零开始的沉重感，后者则承认暂停、接纳真实，是一种更轻松的心理路径。 * 00:25：分享个人近况：在上海、北京主持活动，与老东家合作，体验不同城市用户的特质（上海“好玩”、北京“好暖”）。 * 00:30：继续分享近期经历：在湖北宜昌为公益组织主持年会，尝试自由共舞和抖音短剧配音，解释停更期间的其他投入。 * 00:34：结尾总结，宣布恢复日更，鼓励听众将“继续开始”的心态应用于生活，并感谢支持。

🎧《我开始练习社交不内耗：聚会后不自责的自救法》💫 📖 Shownotes 标题：我开始练习社交不内耗：聚会后不自责的自救法 本期你会听到： * 为什么“反刍”会伪装成“复盘”（读心术、确认偏误、负性过滤） * 三步自救： 1）“事实—感受—请求”便笺（同事/朋友/伴侣三类话术） 2）5 分钟计时复盘＋“落地动作”退出过度思考 3）需要修复时的三句“轻量澄清” * 睡前“社交后安放”的 5 句自我对话 收听推荐： * 适合在社交聚会后感到焦虑、自责时收听，建议配合书写练习与呼吸法同步实践。 时间节点总结（每5分钟）： * 00:00：开场问候，介绍本期主题“社交不内耗”，分享选题背景与听众反馈案例。 * 00:05：分析社交后遗症的三种表现：反刍、读空气、失眠，提出“自救”目标。 * 00:10：描述聚会后焦虑的具体场景，强调“不是一个人”的普遍性，邀请听众给社交电量打分。 * 00:15：明确节目目标（非追求满分）、三步方法论：看清大脑机制、退出过度复盘、修复动作。 * 00:20：区分“反刍”与“复盘”，解释大脑滤镜（读心术、负向过滤），比喻大脑为“过度负责的客服”。 * 00:25：提出“事实-解释-感受”三步拆解法，结合非暴力沟通原则，示范如何表达请求。 * 00:30：落地工具：五分钟计时法、A/B列书写、方块呼吸（吸4停4呼4停4），结尾五句自我对话。

🎧《我不再当消息的奴隶：不秒回，也是我的边界》💫 📖 Shownotes（节目简介） 第49期｜我不再当消息的奴隶：不秒回，也是我的边界 这期不谈“断网隐居”，只聊如何在在线的世界里，活出自己的节奏。 一起学4招数字边界 + 4个高频场景脚本 + 4个随手工具，不内疚地不秒回，把“反应速度”换成“回应质量”。 你会听到： * 为什么我们总想秒回：讨好型自动程序 / FOMO / “回复速度=人品”的错误联结 * 数字边界四招：通知分级、批量查信（3次制）、三明治式延迟回复话术、紧急信号约定 一句话收获： 不秒回，不是冷淡，是在尊重自己的节奏。 收听推荐： * 适合在感到信息焦虑时收听，建议结合文中的呼吸练习和四招技巧反复实践。 时间节点总结（每5分钟）： * 00:00：开场问候，介绍本期主题“面对信息浪潮的姿态”，提出“不秒回也是边界”的核心观点。 * 00:05：分享在上海主持AI赋能会的经历，引出信息过载的普遍困扰。 * 00:10：回顾去年消息堆积的经历，强调被动体验“不秒回”后的自我觉察。 * 00:15：分析“秒回焦虑”的心理学根源（如讨好型程序、错失恐惧）。 * 00:20：提出解决焦虑的呼吸练习方法（吸气4秒、停2秒、呼气6秒）。 * 00:25：介绍四个实用方法：通知分级、批量查信时段、延迟回复话术、紧急信号约定。 * 00:30：总结“不秒回是尊重自我节奏”，呼吁听众关注回应质量而非速度。