🎧《我们越来越会"算"，却越来越不敢爱》💫 🧠本期心理学概念清单 工具理性（Instrumental Rationality） 我们太习惯用"有没有用、划不划算"这把尺子去衡量一切——买东西看性价比，办卡算回本，换工作算投入产出，甚至交朋友都会下意识想"这人对我有没有用"。本来没错，可一旦把这把尺子伸进感情里，用"值不值得"去决定"要不要爱一个人"，爱就已经悄悄变质了。因为爱，本质上就是一件不计回报的事。 损失厌恶（Loss Aversion） 人对"失去"的痛，比对"得到"的爽，强烈得多——同样一百块，丢了的心疼比捡到的开心要重一倍。连记忆都偏心：得到的甜轻轻放过，失去的疼却刻进骨头。放进感情里，我们把"可能受的伤"想得清清楚楚，却把"可能得到的幸福"想得很模糊，心里那杆秤一开始就歪了，于是算来算去，结论永远是"算了吧，别冒险"。 回避型依恋（Avoidant Attachment） 一旦有人想真正靠近，我们身体里像有个开关会自动往后退：对方一近就想冷一冷，关系一深就想逃，习惯性已读不回、保持"刚刚好"的距离。不是不喜欢被靠近，是太怕靠近之后再失去，于是抢在受伤之前先把门关上。那句"我一个人也挺好、没那么需要别人"，有时是真洒脱，有时只是一件披久了、会让人忘记自己也有体温的盔甲。 防御性悲观（Defensive Pessimism） 我们会提前把对一件事的期待主动调到最低——"反正也不会成""反正他不会喜欢我""反正最后都会分开"——以为这样真失败了就不会太失望。可代价是，在关掉"失望"那扇门的同时，也亲手关掉了"万一真的成了呢"那扇门：为了不从高处摔下来，干脆再也不往高处走，连"赢的可能"都提前放弃了。 此时此地 & 人际学习（Here-and-Now & Interpersonal Learning，欧文·亚隆团体治疗） 这两个词是亚隆团体治疗的核心。我们那些回避、讨好、退缩的关系模式，不是靠"想明白"就能改的——它们在真实关系里长出来，也只能在真实关系里被重新经验。"此时此地"是指：不光讲外面发生了什么，而是看你此刻和这群人在一起时，是怎么靠近、怎么退缩、怎么藏起自己的。在一个有人带领的安全空间里被看见、被反馈，慢慢松动"我一有需要就会被嫌麻烦"的旧信念——这就是"人际学习"。 主要话题（按时间节点）： * 00:00 节目开场，介绍本期是第100期，位于杭州山中录制，主题为“我们越来越会算，却越来越不敢爱”。 * 03:00 介绍深圳见闻：一对年轻人分手后说“拜拜就拜拜，下一个更乖”，引发对高效、清醒爱情观的反思。 * 06:00 反思这种“清醒成熟”是否意味着失去了勇气，提到与零零后聊天，对方表示不敢再像以前一样全身心投入感情。 * 09:00 提出感情越来越像评估项目：认识一个人先打分数、做风险评估，连回消息的时机都要计算，反问“心动”什么时候变得如此幼稚。 * 12:00 描述“删掉‘我有点想你’那六个字”的经典场景，引出“先开口就输了”的潜规则，以及“舔狗”文化的形成。 * 15:00 探讨“工具理性”如何被带入感情：用“划不划算”的尺子衡量爱不爱一个人，爱与算的本质冲突。 * 18:00 讨论“搭子文化”和情绪价值的量化，将爱情拆解成不同的“服务”，从不同供应商分别购买，但失去了完整的爱的滋味。 * 21:00 分析“不定义关系”的暧昧状态：享受恋爱感觉却不愿签“恋爱合约”，导致悬在半空中的累。 * 24:00 指出“会算”的模式已超出爱情，渗透到与父母的关系中：报喜不报忧的懂事，隔断了情感链接。 * 27:00 延伸到与朋友的关系：不敢深交，怕欠人情；以及对自我的关系：连爱自己都要先通过审计，证明自己“值得”。 * 30:00 深挖“怕”的根源——损失厌恶心理：对失去的痛苦比对得到的快乐敏感得多，记忆也偏心记住失去的瞬间。 * 33:00 探讨“选择太多”带来的不敢认真选：永远觉得有下一个更合适，失去“就是他了”的确认感。 * 36:00 回溯童年：小时候喜欢一个人会直接冲上去，不计后果，是什么把我们变成了凡事都要算一算的大人？可能是被辜负的经历。 * 39:00 介绍“回避型依恋”模式：一旦有人真正靠近就习惯性往后退，盔甲穿久了会忘记真正的自己。 * 42:00 分享“防御性悲观”的代价：提前把期待调到最低，关掉失望的同时也关掉了可能的惊喜。 * 45:00 提出核心建议：在算得清清楚楚的一生中，给自己留一笔“不算的账”——明知道不划算但还想投进去的人、事或梦想。 * 48:00 以第100期播客为例，说明有些事情一旦算就做不下去了，因此这一百期就是主播自己一笔“不算的账”。 * 51:00 邀请听众在心中为“那笔不算的账”留一个位置，承认自己盔甲之下还住着一个想好好爱一场的自己。 * 54:00 介绍正在做的性少数群体公益心理团体（欧文亚隆模式），以及如何报名参与。 * 55:33 节目收尾：金句“有些账这一辈子就不算了”，邀请听众分享、点赞、转发，并感谢支持。

🎧《年轻人不是真的病了，是太需要一个不怪自己的理由》💫 🧠心理学概念清单 1. 赛博确诊（Cyber Self-diagnosis） 看到一个网络流行的病名或标签，就往自己身上套——“我前额叶宕机了”“我有 ADHD”“我是回避型人格”。它的好处是把”我不够努力”这种自我攻击，换成了”我有病”这种可以被原谅的解释，让人瞬间松一口气。坏处是病历越写越厚，我们越来越习惯用一个现成的标签，替代对自己真实状态的了解。 2. 习得性无助（Learned Helplessness） 塞利格曼的经典发现：一只反复逃不掉电击的狗，等笼门打开、明明一抬腿就能跑时，它却趴着不动了——因为它已经”学会”了”我怎么做都没用”。最要命的是，到最后困住它的不是笼子，是它心里那句”我做不到”。我们换不动的工作、走不出的关系、报了名又放弃的事，常常都是这同一句话。 3. 归因方式：暂时 vs 永久（Attribution Style） 同样一件没做好的事，你怎么解释它，结果完全不同。说”这一次”“这段时间”“我现在累了”——这是暂时的，是体谅。说”我这个人”“我总是”“我这辈子”——这是把一时变成一世，是放弃。体谅自己和放弃自己，差的就是这一个方向：你把原因归在”暂时”，还是归在”永远”。 4. 自我实现的预言（Self-fulfilling Prophecy） 一个关于自己的判断，哪怕一开始不准，只要你真信了，就会照着它去行动，最后把它变成真的。你越是反复说”我前额叶坏了”“我天生就这样”，就越会悄悄降低对自己的期待、越容易原谅自己的放弃——于是”我做不到”真的就成了现实。一个暂时的休息，就这样被熬成了永久的放弃。 5. 把结构性压力错当成”个人故障” 平台用算法掏空你的注意力，职场用无穷的不确定性消耗你——很多让你”做不到”的事，本质是这个时代的结构性压力，不是你的故障。可时代一边制造压力，一边回头说”是你不够自律”。于是”前额叶”成了替罪羊，替平台和职场背了锅。很多时候，你不是有病，你只是太累了。 6. 区分”体谅”与”放弃”的标准 体谅：说完那句话，你给了自己一个喘息的空间，今晚能睡个好觉，明天还愿意再来。 放弃：说完那句话，你给自己砌了一道墙，把”其实你还可以”的自己关在了外面，干脆别来了。 两句话听起来很像，通向的却是两个完全不同的地方。学会分辨自己心里那句到底是哪一种，就有能力选择。 时间节点总结（每3分钟）： * 00:00: 节目开场，阿乐在广州问候听众，并预告本期节目差点没做出来，因为选题来来回回折腾了好几轮。 * 00:03: 分享被否掉的选题：想聊装死表情包和半年总结焦虑，但因为不够丰满或太老套而放弃。 * 00:06: 继续分享被否掉的“我们为什么总假装不在意”选题，因为自己功课还没过。引出今天的核心选题：我们这一代人好像越来越爱说自己有病。 * 00:09: 描述“赛博确诊”现象：前额叶宕机、ADHD、回避型人格、低电量体质……我们给每一种不舒服都找到了一个标签。 * 00:12: 核心洞察：“我有病”比“我不努力”好受太多。它把需要羞耻的“错”变成了需要被照顾的“病”，给了人们一张休息许可证。 * 00:15: 回溯成长中“你怎么这么不努力”的指责如何内化为自我攻击。当“不是我懒是前额叶问题”出现时，是一种巨大的松绑。 * 00:18: 引入“习得性无助”实验：那些被反复电击的狗最后即使门开了也不再逃走。指出我们就是那只趴着不动的狗。 * 00:21: 发出警示：从“今天做不到”到“这一辈子做不到”，中间没有大事发生，只是那句话被一遍遍重复到相信了。 * 00:24: 剖析“赛博确诊”的另一面：短视频算法、职场内卷、教育竞争制造了问题，却反过来指责个人不够自律。 * 00:27: 区分“体谅”与“放弃”的核心工具：体谅指向暂时的状态（我累了歇会儿），放弃指向整个人（我废了这辈子就这样了）。 * 00:30: 回扣选题过程隐喻：真实的成长如做节目一般没有一键答案。鼓励听众给自己半年总结时温柔诚实，珍惜那些没被看见的真实努力。 * 00:33: 节目结语与“六一快乐”的祝福：愿你在累的时候说“歇会儿明天再来”，而不是“算了我就是这样”。那扇门一直开着。

🎧《有些人不是老了，是不敢“乱来”了》💫 🧠本期心理学概念 & 原理 1️⃣ 聚光灯效应（Spotlight Effect） 由康奈尔大学心理学家 Thomas Gilovich 于 2000 年提出。 2️⃣ 过度的自我意识（Self-consciousness / Objective Self-awareness） 由心理学家 Duval & Wicklund 于 1972 年系统提出。 3️⃣习得性退缩 与 身体先于头脑的本能反应 这股”不敢被看见”，不是想法上的事， 是从小到大，被一句一句”你看看别人家孩子”、 一次一次”你这样别人会笑话你”， 慢慢刻进身体里的。 4️⃣被看见的恐惧 vs 被看见的需要（关联：脆弱性研究） Brené Brown 关于脆弱性（vulnerability）与羞耻感（shame）的研究。 节目时间点提示 00:00 主播阿乐在广州向听众问好，用机场录制的特殊形式开启本期播客。透露本期节目已经录制了五次，因为找不到感觉而不断重录。 00:03 讲述七天前在华东师范大学草坪音乐节的经历，本想给朋友一个惊喜却提前被发现。为升级惊喜，紧急定制了印有朋友名字的应援灯牌，并将收货地址改到学校。 00:06 到了现场却发现自己被卡住了——全场只有荧光棒，没有一个人举灯牌。那只想举起灯牌的手停在半空，像被魔法定住一样，怎么也举不起来。 00:09 主播自我剖析，内心冒出一句话：“这么大的人了，在这么多同学面前，举一块花花绿绿的灯牌，有点怪。”看见自己内心的犹豫与忐忑，那股热乎乎的东西被无形的手摁住了。 00:12 引出本期主题：“很多人不是老了，是不敢乱来了”。指出拦住的不是体力或年龄，而是脑海中的念头和对别人眼光的在意。 00:15 深入分析“不敢乱来”的本质——不是怕动作本身，而是怕被看见。怕被所有目光注视，怕那点热乎乎的心意被人看穿。 00:18 引入心理学概念“聚光灯效应”：每个人都高估了别人对自己的关注，总以为自己头顶有一盏聚光灯。但真相是，每个人头上的灯照的都是自己。 00:21 邀请听众做一个实验：回忆一件因为怕被看见而最终没有去做的事情。可能是上课没敢举手，开会没敢发言，聚会没敢和想认识的人说话。 00:24 继续实验：问自己第二个问题——那天看着你的那些人，现在还有谁记得那件事？答案是：一个都没有。那些让你纠结很久的恐惧，其实从没被别人记住过。 00:27 对比孩子的状态：小孩听到音乐会跟着扭动，喜欢一个人就直接说。长大后，唱歌变成了“我在表演”，喜欢一个人变成了“我在担心暴露太多”。 00:30 引入“过度自我意识”概念：注意力从体验世界转向审视自己。从一个“玩家”变成了坐在场边给自己打分的“观众”，这是心累的根源。 00:33 回到音乐节现场，分享另一个被卡住的瞬间：演出结束后准备送花，但要走上去的那一刻，两腿像灌了铅一样，最终也没敢上台。 00:36 剖析自己：花和心意都送到了，但最好的时机错过了。说明那些不敢被看见的人不是不在乎，而是太在乎——怕那份心意显得太傻、太用力、太不像这个年纪该有的样子。 00:39 坦诚自我暴露：自己做播客快一百期，冥想打坐近十年，但关键时刻照样会被卡住。知道和做到之间，隔着巨大的鸿沟，不是懂道理就能解决的。 00:42 分享舞台上那位朋友的故事：他在设备很差的情况下，主动邀请全场观众站起来，扭转了整个氛围。他没有担心破音箱会毁掉演出，而是坦坦荡荡把自己交了出去。 00:45 播放现场录音：这位朋友在演出最后说“谢谢你们看见了我”，并表示自己花了很多年“学着被看见”。这句话点明了本期节目的核心——被看见是需要练习的。 00:48 主播感慨：当勇敢的人站上舞台，迎接他们的不是嘲笑，而是几百人站起来欢呼。被看见的反面不是出丑，而是孤独的勇敢者终于得到了回应。 00:51 给出行动建议：下一次当你想表达又不敢时，先在心里问自己——“到底有谁真的在看我？”答案通常是：没有。那盏聚光灯是你自己打在自己头上的，你可以轻轻放下来。 00:54（节目尾声） 鼓励听众为自己、为那份藏了很久的心意“乱来一次”，让自己走进光里，被好好地看见一次。分享节目并以歌曲片段收尾。

🎧《很多人不是爱花钱，是已经不会”免费”快乐了》💫 🧠本期心理学概念清单 1. 确定性需求（Need for Certainty） 在不确定到极致的时代，人最害怕的不是痛，是"不知道"。消费成为这个时代最容易买到的"确定"——花20块买一杯奶茶，半小时之内一定甜、一定升多巴胺。这种"确定"比任何关系、工作、未来承诺都更可靠，所以消费成了这一代人的情绪锚点。 2. 小确幸代偿（Micro-Joy Compensation） 当大幸福变得不可能时，人会转向无数个小确幸。不是不想要大幸福（真正的爱情、稳定的事业、美好的家庭），而是已经不敢相信"大幸福"还可能发生在自己身上。所以用一千个20块的小快乐，拼凑成对生活的最后一点期待。 3. 情绪外包（Emotion Outsourcing） 把"让自己开心"这件事，外包给外部的东西——不是自己产生的，而是需要某个具体的物品/服务/购买动作来触发。代价是慢慢失去"自己产生快乐"的能力——从对话、散步、真实连接里感到温暖的能力，逐渐退化。 4. 多巴胺阈值上升（Dopamine Tolerance） 被"30秒就给反馈"的消费驯化后，神经系统只对立刻、明显、剧烈的快乐有反应。原本能让你开心的100块，今年要200块，明年要500块——因为阈值在上升。这就是为什么"949"会变成"2000"，明年可能会变成"3000"。 5. 非交易型关系（Non-transactional Relationship） 现代人身边都是"有用的人"，但很少有"重要的人"。重要的人是那种与你的连接不基于"有用"的——不是因为他能帮你升职、给你资源、提供情绪价值，就是因为他是他、你是你，你们愿意在一起。这种关系是抵抗情绪贫困的核心资产。 6. 区分"快乐"与"上瘾"的标准 快乐：做完这件事，整个人变得更稳、更满、更有力气。 上瘾：做完这件事，整个人变得更空、更焦虑、更需要下一次。 很多我们以为是"快乐消费"的东西，其实是上瘾消费——买完爽一秒，半小时后空，然后想买下一个。学会区分，就有能力选择。 📖Shownotes 简介： 《2025 Z世代情绪消费报告》—— 年轻人每月平均花949元"为情绪价值买单"。 18.1%的人，月花超过2000元。 他们把钱花在哪？ 一杯奶茶、一个盲盒、一只Labubu、一个游戏皮肤、一次直播打赏。 阿乐想问一个更扎人的问题—— 为什么我们需要花钱，才能让自己"开心"？ 为什么"开心"这件事，变成了一种需要付费的东西？ 这期讲透四层—— * 我们花的不是钱，是在买"确定的快乐"（小确幸代偿） * 情绪外包的代价——我们正在失去"自己产生快乐"的能力 * 那些被外包出去的快乐，原本是从哪里来的？ * 三个真的能用的方法（重建非消费型快乐、重建非交易型关系、区分"快乐"和"上瘾"） 最深的那一句—— 那笔赎金，怎么花，都赎不回来。 本期关键词： 情绪消费 / 确定性需求 / 小确幸代偿 / 情绪外包 / 多巴胺阈值 / 非交易型关系 节目时间点提示 00:00 主播阿乐在乌镇向听众问好，以一份2025年情绪消费报告数据开场。报告显示年轻人每月平均花费949元为情绪价值买单，近九成年轻人有过情绪消费经历。 00:03 提出核心问题：为什么开心变成了一件需要付费的事情？那些每月花949元的人，到底在治什么病？ 00:06 揭示情绪消费的本质：人们买的不是快乐，而是“确定的快乐”。在充满不确定的时代，消费成为最容易买到的确定性。 00:09 引入心理学概念“小确幸的代偿”——当大的幸福变得不可能，人会转向无数个小的、确定的快乐来拼凑期待。 00:12 指出“情绪外包”的代价：持续用花钱获取快乐，会慢慢失去自己产生快乐的能力，陷入“买→爽→空→再买”的循环。 00:15 邀请听众回忆小时候不花钱却真正快乐的瞬间，指出那些快乐来自真实的链接和身体的全然在场。 00:18 给出第一个方法：重建至少一个非消费型的快乐，如散步、打电话、看书，让神经系统恢复对“慢快乐”的敏锐度。 00:21 给出第二个方法：重建至少一段非交易型的关系，身边需要有一个人不是因为“有用”而链接。给出第三个方法：区分快乐与上瘾——快乐让人更满，上瘾让人更空。

🎧《有些"玩笑"，听完真的会痛——这不是矫情 》💫 🧠本期心理学概念清单 1. 包装式攻击（Disguised Aggression） 用"幽默"作为外壳，传递带有真实伤害的内容。它最大的特点是——让攻击变得无法被指认。直接说"你又胖了"，对方可以反驳；加一句"开玩笑的"，反驳的人就被定性为"开不起玩笑"。这是一个让被攻击者无路可走的双输陷阱。 2. 玩笑成本的不对等（Asymmetric Joke Cost） 说玩笑的人和被开玩笑的人，付出的成本完全不同。说的人付出的是几秒钟，被说的人付出的可能是几十年的伤口被重新撕开。一句话的伤害力，取决于它戳到的是对方多深的伤口——而那个深伤的存在，是说玩笑的人完全看不见的。 3. 信任的崩塌与默认值反转 真正的幽默需要信任作为前提。在熟人关系里，因为有信任，玩笑可以被消化；但在公共表达和陌生关系里，没有信任，任何"幽默"都是冒险。这一代人因为见过太多包装好的恶意，默认值已经从"先相信再警惕"反转为"先警惕再原谅"。 4. 代际创伤的解绑（Intergenerational Trauma Unbinding） 当一代人开始拒绝接受上一代认为"正常"的伤害时，那个代际传递的伤口，就停在了这一代。我们的父母被"开玩笑"伤了一辈子但不敢说，我们这一代敢说了——这个声音，就是创伤停止传递的开始。 5. 区分真幽默与包装攻击的四个判断 * 权力关系：真幽默对自己或对强者；包装攻击是强者对弱者 * 戳到的是什么：真幽默戳生活的荒诞；包装攻击戳对方的伤口 * 对方的反应：真幽默让对方笑得比你还大声；包装攻击让对方表情瞬间僵住 * 是不是事后补"开玩笑的"：真幽默说出来就让所有人都笑了；包装攻击是先伤人再用"开玩笑"撤退 6. 伤害正常化（Normalization of Harm）的反抗 上一代人生活在"伤害被默认为正常"的世界里——被开玩笑、被贬低、被忽视都被视作"生活的一部分"。这一代人对"被冒犯"的敏感，本质上是对这种"伤害正常化"的集体反抗。我们要的不是"被冒犯的权利"，而是"不必再被伤害的权利"——这是作为一个人本来就应该有的尊严。 📖Shownotes 简介： 昨天母亲节，OPPO发了一条"用户投稿"形式的文案—— "我妈有两个老公，一个是我爸，另一个一年又两回。" 6小时上6个热搜，OPPO当天道歉。 但阿乐想聊的不是OPPO，是这件事背后一个更深的问题： 为什么这几年，我们对"开玩笑"的容忍度越来越低？ 为什么"幽默"和"冒犯"之间的那条线，变得越来越窄？ 是网友变玻璃心了吗？ 还是—— 有些"玩笑"，听完真的会痛，而我们终于不愿意忍了？ 这期讲透五层： * "你不是开不起玩笑，你是终于不愿意装作没事" * 幽默和冒犯之间的线是怎么变窄的（信任崩塌、成本不对等、集体记忆） * 那些"敢生气"的人，其实在做一件勇敢的事——为几代人画线 * 那是不是以后什么玩笑都不能开了？（真正幽默 vs 包装攻击的四个判断标准） * 我们在保护的，不是"被冒犯的权利"，是"不必再被伤害的权利" 本期关键词： 包装式攻击 / 信任崩塌 / 玩笑成本不对等 / 代际创伤解绑 / 伤害正常化的反抗 节目时间点提示 00:03 OPPO母亲节文案用“追星等于出轨”的比喻引发巨大争议，品牌迫于舆论道歉。主播由此提问：为什么现在人们对“开玩笑”的容忍度越来越低？那些曾经能笑着接住的话，如今为什么会感到难受？ 00:06 指出说“现在的人开不起玩笑”的人，实际上是在希望对方继续承受那些带刺的话。我们从小到大都在“以玩笑为名”的伤害中长大，被要求不能生气、不能矫情。 00:09 介绍心理学概念“包装式的攻击”——用幽默外壳传递真实伤害，让受害者无法申辩。主播问听众：有没有一句玩笑话在你心里痛了很多年，却从没敢说出来？ 00:12 从三个层面剖析原因：第一，信任崩塌——当前社会默认值已从“相信善意”变成“先警惕再原谅”。第二，玩笑成本不对等——说得轻松，被说的人可能付出几十年的伤痛。 00:15 第三，被冒犯成为集体记忆——互联网把无数伤害案例摊在眼前，人们学会了警觉。那些当下表达“我被冒犯了”的人，其实是勇敢的，他们在为几代人的隐忍划出第一条线。 00:18 强调“不”字需要巨大勇气，但这有助于代际创伤的解绑。八零后、九零后有机会将“被伤害但必须接受”的循环斩断，为下一代创造更健康的环境。 00:21 讨论幽默与冒犯的边界：真正的幽默让人轻松，包装攻击的玩笑只让一方笑。给出四个判断标准——权力关系、是否戳伤口、对方反应、事后是否补一句“开玩笑”。 00:24 重申被冒犯不是矫情，而是对“伤害正常化”的反抗。保护的不是“不被冒犯的特权”，而是“不必再被伤害的基本尊严”。 00:27 鼓励听众：如果曾被玩笑伤害，你的疼痛是真实的，不需要微笑接住。勇敢说“不”，不仅为了自己，也为了将来的孩子不用再经历同样的隐忍。 00:30（节目尾声） 呼吁为敢于站出来说“不”的人点赞，并分享节目。核心信息：有些玩笑听完真的会痛，这不是矫情，这是一个时代对伤口留出的温柔。

🎧《那些"看起来很好"的人，最容易被忽略 》💫 🧠本期心理学概念清单 1. 微笑型抑郁（Smiling Depression） 一种"外在表现与内在感受严重不一致"的心理状态。患者外表上正常、阳光、能社交、能工作，内在却经历着严重的抑郁、空虚、绝望。比起完全失去功能的抑郁，这种状态反而更危险——因为患者还保留着行动力。心理学界有一个严肃的警示：那些"突然变得平静"的人，有时候不是好转，而是已经做了决定。 2. 情感的工具化（Emotional Instrumentalization） 情绪不再用来表达真实的自己，而是用来管理别人对自己的看法。"我笑"不是因为开心，是因为需要让别人觉得我开心。这种状态下，每一个动作都在管理他人，但代价是失去了"做自己"的能力。 3. 童年依恋创伤的形成机制 孩子在小时候发现"我难过的时候没有人抱我""我表达需求会被嫌烦""只有我表现好妈妈才会笑"——会学到一个核心信念："只有让别人开心，我才安全。"这个"只有"会塑造一个一辈子都在表演的成年人。 4. 真自我与假自我（True Self & False Self） 心理学家温尼科特提出的概念。"真自我"是孩子原始的、带着真实情绪和需求的自己；"假自我"是为了让照顾者满意而构建出来的"听话懂事"的自己。当假自我过度发展，真自我就被压抑——成年后表现为"看起来很好但内心空洞"。 5. 共情回避（Empathic Avoidance） 当我们感觉到对方可能不好时，会下意识选择不去看见。不是因为冷漠，是因为"看见"意味着"承担"——承担陪伴的责任、追问的尴尬、可能帮不上忙的无力。所以当对方递给我们一个"我没事"时，我们的潜意识会松一口气，然后接受这份礼貌。 6. 看见即疗愈（The Healing Power of Being Seen） 心理学和心理咨询研究反复证明——很多时候，一个深度抑郁的人需要的不是建议、不是方法、不是"你应该……"，而是一句"我看见你了"。"被真正看见"本身，就具有疗愈的力量。这是这期最重要的实操方向。 📖Shownotes 简介： 英国诺丁汉的女孩Maisie，家人眼中阳光开朗、爱笑活泼。 但16岁的某一天，她用自杀结束了自己的生命。 没有人发现她其实早已塌陷了很久—— 因为她"看起来很好"。 5月8日是国际微笑日。 但阿乐想聊一件可能比"微笑的力量"更值得说的事—— 那些笑得最多的人，反而最容易被忽略。 那些朋友圈里永远阳光的人、那些公司里永远情绪稳定的人、那些家庭里永远在调节气氛的人—— 他们真的很好吗？还是只是把"不好"藏到了我们看不见的地方？ 这期讲透六层： * 什么是"微笑型抑郁"？为什么它如此隐蔽？ * 为什么"看起来很好"反而是最危险的信号？ * 为什么有些人非要"看起来很好"？（追溯到童年） * 为什么我们这么容易被"看起来很好"骗到？（共情回避） * 真正的微笑日，应该看见什么？ * 写给那些一辈子都在为别人笑的人 最后两件事—— 今天，认真去看一个人。 今天，也允许自己不那么"好"。 本期关键词： 微笑型抑郁 / 情感工具化 / 共情回避 / 真自我与假自我 / 看见与被看见 节目时间点提示 00:00 主播阿乐问候听众，以英国诺丁汉女孩Myself的故事开场——她看起来阳光开朗却在16岁自杀，无人发现她的痛苦。 00:03 引入“微笑型抑郁”概念，指出外在表现与内在感受严重不一致，因为“看起来不好”不被文化允许。 00:06 指出一个反直觉发现：能维持正常生活的抑郁者比已躺下的人更危险，因为他们有行动力去计划离开。 00:09 分享患病男孩的故事——他最后一天努力陪伴家人后选择离开，说明“看起来平静”有时是危险信号。 00:12 分析“情感的工具化”：情绪不再是表达自己，而是用来管理别人对自己的看法。 00:15 追溯根源：童年时只有让别人开心才被爱，导致长大后内心住着一个永远表演的小孩。 00:18 讨论“共情回避”——我们宁愿相信对方“没事”，以免承担陪伴的责任。 00:21 邀请听众做两件事：认真看见身边的人，同时允许自己说出“我没那么好”。 00:24 （节目尾声）总结：那些看起来很好的人值得被看见，愿你今天的笑是真的，不笑也是被允许的。

🎧《为什么有些人能从最深的伤口里重新长出来？ 》💫 🧠本期心理学概念清单 1. 创伤整合（Trauma Integration） 一个伤口要怎样才不再是伤口？它要被你理解、命名、安放——然后才能从一个一直流血的伤口，变成你身体的一部分。没消化的伤口不会因为时间过去而消失，它会潜伏、变形、在你最脆弱的时候跳出来。 2. 创伤后成长（Post-Traumatic Growth, PTG） 心理学重要发现——经历过重大创伤并且消化了的人，不只是恢复到原来的样子，而是会长出比原来更多的东西。这些多出来的东西包括五个方面：对生命的感受变深、关系变真、对自己力量的新认识、对”什么重要”的重新判断、对意义的渴望变强。 3. 站起来的人做对的三件事 • 没有否认伤口（承认”我现在很糟糕”是恢复的开始） • 允许自己疼（给身体时间消化，不强行”翻篇”） • 没有把伤口变成身份（“那件事发生在我身上，但那件事不是我，我比那件事大”） 4. 叙事性自我（Narrative Self） 我们对自己的认识，是我们告诉自己的那个故事。故事的版本决定人生的版本。“我是被害者”VS”我经历过那件事但我比那件事大”——这两个版本会塑造完全不同的余生。 5. 创伤后成长的前提条件 不是每个经历创伤的人都会有创伤后成长。有些人会被创伤碾压。“长出来”的前提是——你必须真正走过去：看见伤口、承认伤口、给伤口时间、慢慢消化。跳过这些直接说”我已经好了”，那不是好了，是把伤口压进去了——只会带来更深的伤。 6. 复原力（Resilience） 不是天生的特质，而是一种可以被培养的能力。研究发现，复原力强的人不是经历少，而是他们处理经历的方式不一样——承认、允许、消化、整合，然后继续生长。 主要话题（按3分钟时间点梳理） 00:03 * 以张韶涵《隐形的翅膀》开场，主播阿乐在中国杭州向听众问好。 * “从张韶涵这个名字说起”，点明今晚的话题与她的经历有关。 00:06 * 详细讲述张韶涵被母亲转移财产、身无分文、家贴封条的人生至暗时刻。 * 提出核心疑问：为什么同样被伤得很深，有人能像张韶涵一样站起来，有人却一蹶不振？ 00:09 * 提出本期主题：如何从最深的伤口里重新长出生命力。 * 引出心理学观点：伤口的深度与恢复能力没有直接关系，真正决定能否站起来的是有无将伤口“消化掉”。 00:12 * 解释心理学概念“创伤的整合”：伤口需要被看见、理解、命名和安放。 * 指出未消化的伤口会潜伏，在脆弱时变成不信任与自我怀疑；而消化后的伤口会成为生命的一部分，使人更包容、有力量。 00:15 * 分析心理学对极端创伤幸存者（如纳粹集中营幸存者）的研究，发现他们都在低谷中做对了几件事。 * 讲述第一件事：他们没有否认伤口。承认“我现在很糟糕”是恢复的开始。 00:18 * 主播分享自身状态，承认自己也没准备好录制第97期关于个人创伤的节目，以此说明“看见伤口”的不易。 * 讲述第二件事：他们允许自己难过、伤心、疼痛，不强行“节哀”或“翻篇”，给身体消化情绪的时间。 00:21 * 讲述第三件事：他们没有把伤口变成一种“身份”（如“我就是那个被伤害过的人”）。 * 引入心理学概念“叙事性自我”：你对自己说的故事版本，决定了你人生的版本。关键区分是“那件事发生在我身上”与“我就是那件事”。 00:24 * 引导听众自省：你现在告诉自己的故事是哪个版本？ * 引出核心概念“创伤后的成长”，说明走过创伤的人不仅会恢复到原样，还会长出更多东西。 00:27 (及之后) * 详解创伤后成长的五个方面：1. 对生命的感受更深；2. 关系变得更真；3. 对自身力量有新认识；4. 对“什么是重要的”有清晰判断；5. 对意义的渴望变强。 * 特别澄清：创伤本身不是好事，不应感谢伤害你的人。成长的前提是必须真正“走过去”，而非跳过痛苦假装痊愈。 * 最终总结与祝福：给予自己时间在伤口中消化，那些没打死你的，终将长成你生命中最有力量的部分。

🎧《为什么人对”好人”的恶意，比对”坏人”更大？ 》💫 🧠心理学概念清单 1. 利他主义惩罚（Do-Gooder Derogation） 当一个人做出明显高于平均水平的善意行为时，他被群体攻击的概率反而会上升。研究发现，贡献最大的人往往比偷懒的人更被讨厌。原因是：他的好让别人觉得自己显得很差，承认自己没做到是痛的，所以更容易的方式是否定他。 2. 近距离威胁（Proximity Threat） 一个人对你的威胁感，跟你们的相似度成正比。陌生人成功你不会有反应，但身边的人成功会让你强烈不适——因为他做到的事等于在告诉你”你也本该做到，但你没有”。这就是为什么自己人比外人更狠，为什么”邻居家的孩子”是最伤人的比较。 3. 集体主义文化与”枪打出头鸟” 中国文化长期是集体主义文化，“和大家一样”是安全，“比大家好”是危险。在这种文化下，做坏事会被骂，做太好的事也会被骂——因为攻击的不是你做的事本身，而是你”冒头”这件事。 4. 投射机制（Projection） 当一个人无法面对自己内心某种感受时，会把这种感受投射到别人身上。攻击好人的人，攻击的其实不是那个好人，而是自己内心”我没有做到”的痛。理解这一点很重要——别人对你的恶意，往往跟你无关，是他们自己未完成的功课。 5. 心理边界（Psychological Boundary） 别人对你的评价、攻击、议论，不能直接进入你的内心。判断方法：当听到一句攻击时，问自己”这是关于我做的事，还是关于这个人自己？“如果是关于这个人自己，把它还给他——那是他的功课，不是你的。 6. 善意与取悦的区分 真正的善意是”我觉得这件事该做”；取悦是”我期待对方感激/认可/喜欢我”。当善意夹带取悦时，你的情绪就被对方的反应绑架了。当善意不依附于对方的反应时，对方的恶意就伤不到你的根。 主要话题（按3分钟时间点梳理） 00:03 * 节目开场，主播阿乐问候并引入本期沉重话题。 * 分享昨晚公益培训经历，引出一个核心案例：跨性别公益活动因“自己人举报”而被迫取消，点出“背刺”之痛。 00:06 * 将“背刺”现象扩展到职场、朋友圈、家庭等多个生活场景，提出核心疑问。 * 明确提出本期主题：为什么好人比坏人更容易被攻击？ 00:09 * 引入心理学概念“利他主义的惩罚”，并引用团队贡献实验佐证：贡献最大者最不受欢迎。 * 分析原因：过度善良者成为一面“镜子”，映照出他人的不足，引发他人的不适与自我价值威胁感。 00:12 * 引导听众进行自我觉察，诚实地面对内心是否对身边特别优秀善良的人存有不喜。 * 追问更尖锐问题：为什么攻击往往来自“自己人”？ 00:15 * 解释“近距离威胁”心理：威胁感与相似度成正比。身边人的成功会强烈提醒你“我本也可以”。 * 结合中国文化，分析“枪打出头鸟”现象：集体主义下，个体突出本身就是一种风险。 00:18 * 探讨恶意更深层的来源——“投射”机制：攻击者将自己无法接受的负面特质（如嫉妒、无能）投射到好人身上，通过贬低对方来合理化自己。 * 得出关键结论：对你善意的攻击，往往与你的行为无关，而是攻击者自身未完成的内心功课。 00:21 (及之后) * 提供坚持行善的四大方法：1. 分清善意与取悦；2. 建立心理边界；3. 找到安全圈；4. 接受被误解是必然代价。 * 总结升华：尽管人性有此阴暗面，但世界正是靠那些明知可能被攻击仍选择行善的人推动。鼓励听众成为并保护这样的善意。

🎧《中国人不会说”我爱你”，所以我们说”吃了吗？》 💫 🧠心理学概念清单 1. 情感替代表达（Substitute Emotional Expression） 当一个人直接表达情感时感到不安，会把那份情感转化成具体的动作、物件或行为来替代。中国式的爱不出现在嘴上，出现在桌上——一袋苹果、一锅汤、一桌满满的菜，全部是被压缩成行动的”我爱你”。 2. 非言语化依恋（Non-verbal Attachment） 东方文化形成了一套不依赖语言的依恋表达系统。爱被藏进动作、食物、沉默、关心的细节里。这套系统的优势是稳定、扎实、可触摸；劣势是容易被忽略，甚至下一代听不懂了。 3. 文化情境对情感表达的塑造 一代人的爱的语言，是被他们的时代塑造的。物资匮乏、动荡的年代，让上一代把爱压成了”行动”——因为一顿饭、一件衣服比”我爱你”三个字更扎实、更能让人活下去。理解这个，就能理解父母为什么不说爱。 4. 共同活动促进亲密（Shared Activity Builds Intimacy） 两个人一起做同一件事——吃同一桌菜、夹同一道菜——身体上的同步性会让心理距离变近。这就是为什么中国人解决关系问题，最常用的方式是”一起吃顿饭”。 5. 副交感神经系统（Parasympathetic Nervous System） 吃东西时，副交感神经系统被激活，负责”休息和消化”，与”战斗或逃跑”的交感神经系统相反。所以吃饭时人的攻击性会下降，这是吃饭能修复关系的生理基础。 6. 代际语言失传 我们这一代既没有完全继承父母那套”吃饭式的爱”，又没有真正学会说”我爱你”。我们卡在两套语言中间，可能正在变成一代”没有爱的语言”的人。这个危险被严重低估。 时间节点总结（每3分钟）： * 00:00: 节目开场，阿乐问候在不同场景收听的听众。分享昨日听闻：金融前辈提到顶级富豪家族极度重视家庭聚餐，席间不看手机。 * 00:03: 继续分享昨日见闻：一位心理咨询师的家规是“吃饭的时候不能打孩子”，将饭桌设为家庭安全区。引出思考：吃饭这件事被我们低估了。 * 00:06: 提出核心命题：中国人不常说“我爱你”，但爱通过行动表达。以自家为例，父母通过记住喜好、准备饭菜、眼神来传递爱意。 * 00:09: 引入心理学概念“情感替代表达”，解释为何难以直接说爱，而是转化为“吃了吗？”“多穿点”等具体关怀。引导听众思考家人独特的爱语。 * 00:12: 从历史文化角度追溯原因：祖辈经历动荡，将情感压缩为实在之物（饭、衣、学费），认为这比语言更可靠。剖析“吃了吗？”从真关切到情感载体的演变。 * 00:15: 阐述“吃了吗？”的精妙与悲伤：用最日常的话承载最深的情，但可能终生不言爱。接着转折，讨论中国人如何用“吃饭”来解决关系问题（吵架、商务、家庭）。 * 00:18: 从心理学解释吃饭修复关系的三大原因：1.激活副交感神经，使人放松；2.共同活动促进亲密；3.用餐时间提供和解契机。引导听众回忆生命中那顿重要的饭。 * 00:21: 提出当代危机：我们这代人既不会父辈的“吃饭式”爱语，也不擅直接表达，正在成为“没有爱的语言”的一代，导致爱无出口，关系疏远。 * 00:24: 分享个人行动尝试：1.尽量找机会回家吃饭，重在陪伴；2.练习直接表达（如拥抱）；3.创造自己的爱语（发语音、写信等）。倡导主动翻译并回应爱。 * 00:27: 总结并升华：将“吃了吗？”翻译为“我爱你”。呼吁听众分享节目，感谢支持，并以节目slogan结尾。

🎧《关系里最难的，不是说真话，是先知道自己到底在感觉什么》 💫 🧠本期心理学概念清单 1. 感受与想法的区分（Feeling vs Thought）感受是身体里发生的事——紧张、悲伤、愤怒、恐惧——是原始的生理反应。想法是大脑对感受做的解释和判断。日常生活里我们几乎都在用"想法"替代"感受"。吵架时说的"你根本不在乎我"是判断，背后真正的感受是"我很孤单"。分不清这两者，就无法进行真实的沟通。 2. 情绪加工（Emotional Processing）从原始感受到说出口的话，中间经过了多层加工——防御、解释、合理化、攻击化。加工得越厉害，说出口的话离原始感受越远。关系卡住不是因为没爱，是因为加工过度，对方接收到的永远是判断，而不是感受。 3. 心理防御机制（Psychological Defense Mechanism）感受本身是脆弱的。当你说出"我孤单"，你就把柔软的地方暴露了。大脑会自动把"我孤单"翻译成"你不在乎我"——用攻击的姿态来保护自己不被看见。这是防御机制在工作。 4. 情感压抑的代际传承很多人从小被教育"别哭""别那么小心眼""有什么好怕的"。感受从小就被修正、压下去、评价。久了形成的习惯是——感受冒出来的瞬间就转换成合理的想法，跳过真实感受。 5. 依附性羞耻（Attachment Shame）当一个人提出自己的需求时，内心自动冒出"你有什么资格？""你会不会麻烦别人？"的声音。这个声音来自小时候——当他提需求时得到的是"你怎么那么多事"。久了学会一件事：提需求不安全，不提反而被喜欢。长大后就变成了那个永远说"没事我自己可以"的人。 6. 具身觉察（Embodied Awareness）要找回原始感受，你需要从身体入手——因为感受首先发生在身体里，然后才被大脑命名。通过停下来、做冥想、扫描身体，让感受有机会被听见。这比任何沟通技巧都更根本。 7. 自我慈悲（Self-Compassion）关系的第一步不是跟别人说真话，是跟自己说真话。先允许自己承认——我在孤单、我在害怕、我在需要。只有先对自己诚实，才可能对别人诚实。 时间节点总结（每3分钟）： * 00:00: 阿乐在山中民宿开场，分享昨天在上海作为观察者参与“关系实验”心理学线下活动的背景与心情。 * 00:03: 描述活动开场环节，大家在做完冥想后被问及“感受”时卡壳，很多人不知道自己在感觉什么，习惯性地表达想法。 * 00:06: 详细辨析“感受”与“想法”的区别。指出感受源于身体（如紧张、悲伤），想法源于大脑的解释（如“这不公平”），我们常把两者混淆。 * 00:09: 结合吵架场景，分析表达“想法”（如“你不在乎我”）为何会引发反击，而真正的“感受”（如“我很孤单”）为何难以启齿。 * 00:12: 剖析说不出来感受的第一个原因：感受是脆弱的，大脑为了防御伤害，自动将脆弱的感受翻译成具有攻击性的想法。 * 00:15: 探讨第二、三个原因：从小被教育压抑感受（“男儿有泪不轻弹”），以及快节奏生活让人没时间停下来感受，导致情绪积压崩溃。 * 00:18: 分享活动中“可以不可以”的练习，观察到对很多人来说，提需求比拒绝更难，因为背后藏着“我不配”的羞耻感。 * 00:21: 深入分析“依附性的羞耻”，指出提需求意味着暴露脆弱和需要，而童年的忽视让人觉得提需求是不安全的、不懂事的。 * 00:24: 提出解决方案：要找回感受，需先让想法慢下来，给自己空间。建议从睡前回顾身体感受这件小事开始练习。 * 00:27: 总结本期核心：先跟自己说真话，承认自己的真实感受，才能在关系中真实表达，把自己带回自己身边。 * 00:30: 节目结语，重申slogan，发出分享邀请，并感谢听众支持。

🎧《为什么年轻时我们看不清自己？——那个"回过头来才看见"的时间差》 💫 🧠本期心理学概念清单 1. 自我认知的滞后性（Self-Awareness Lag）我们对自己的理解，永远比我们的经历晚一步。不是一代人的问题，是每个人都会经历的困境。关键不是责怪自己看不清，而是理解这是人类的设定。 2. 前额叶发育成熟周期大脑负责自我反思、长期规划、判断什么对自己重要的前额叶皮层，要到25岁左右才真正发育成熟。18-25岁这七年，身体是成年人，但大脑中"看清自己"的部分还在建设。所以大学生看不清自己，是生理层面的真实限制。 3. 叙事性身份（Narrative Identity）你是谁，不是一个抽象的答案，是你一点一点拼起来的故事。年轻时样本太少——没经历过真正的失败、真正的爱、真正的选择错误——就看不出自己的规律。真正属于你的答案，需要足够多的自我样本才能长出来。 4. 元认知（Metacognition）"对自己思考的思考"。它需要距离——空间上的距离或时间上的距离。你必须离开某个场，才能看清那个场。年轻时你在局中，没有旁观者视角，所以看不清。 5. 后见之明偏差（Hindsight Bias）事情发生之后，我们会不自觉觉得"我早就知道会这样"。但其实当时的你根本不知道。这就是为什么"写下来"非常重要——只有真实的记录，才能让你看清那个时间差。 6. 容纳不确定性的能力（Tolerance for Ambiguity）研究发现，一个人能不能承受"我不知道"这种状态，直接决定了他能不能长出真正的自我认知。不能承受的人会急于找答案（哪怕是错的）；能承受的人会愿意在"我不知道"里多待一会儿，让真正的答案慢慢长出来。接纳本身就是加速。 时间节点总结（每3分钟）： * 00:00: 节目开场，阿乐在杭州问候听众，并分享本周二在宁波某大学做“斯坦福人生设计课”工作坊的背景。 * 00:03: 描述工作坊现场大学生的状态：对专业喜好和未来规划鸦雀无声。这种朦胧状态让阿乐产生念头：五年后他们回看今天会作何感想。 * 00:06: 引出“自我认知的时间差”概念，指出看不清自己不只是大学生的困境，30到60岁的人同样会迷茫，很多人都在为别人觉得对的路埋头苦干。 * 00:09: 引用青年情绪白皮书数据，超六成青年压力源于未来的不确定和对现状的不满。社会“你都这个年纪了”的施压，逼迫人们伪装清楚，直到某天惊觉走错了路。 * 00:12: 从心理学角度剖析看不清的第一个原因：大脑生理限制。负责自我反思和长期规划的前额叶皮层在18到25岁仍在发育，看不清是生理设定。 * 00:15: 剖析第二个原因：样本量不够。看清楚自己需要经历不同的场景、失败与选择，年轻时的拼图太少，答案往往是从别人那里借来的，而非自己长出来的。 * 00:18: 剖析第三个原因：缺乏旁观者视角。身在局中没有距离就无法产生元认知，只有离开某段关系或城市后，才能看清当时的全貌。 * 00:21: 阿乐自我反思，回看过去也觉得自己曾经的决定“傻叉”。这不是因为蠢，而是当时只能看到有限的视野，这种觉察让人对自己和他人更温柔。 * 00:24: 提出问题：面对时间差只能被动等吗？给出第一个方法“写下来”，以对抗记忆的后见之明偏差，为未来的自己留下一面真实的镜子。 * 00:27: 给出第二个方法：找到一个走得更远的人或专业教练。他们作为生命旁观者提供中立反馈，像提前的镜子帮你压缩时间差。 * 00:30: 给出第三个也是最重要的方法：允许自己看不清楚。焦虑会让人假装懂或彻底瘫倒，而接纳不确定性、在“不知道”里多待一会儿，才是长出真认知的加速度。 * 00:33: 借播客对大学生和听众做最终抚慰：答不出想要什么很正常，不要觉得自己有问题。你只是在时间差里，不用逼迫自己，诚实地面对“不知道”比假装清楚更珍贵。 * 00:36: 节目结语，重申核心主旨“看不清不是你的错，温柔陪伴现在的自己”，并发出分享与转发的邀请。

🎧《为什么我们越来越需要"搭子"，而不是朋友？》 💫 🧠本期心理学概念清单 1. 社交能量管理（Social Energy Management）每个人跟别人相处都需要消耗心理能量。深度关系耗能最高，需要了解、被了解、经历摩擦与修复。现代人在工作中已经耗尽大部分能量，所以转向低耗能的"搭子关系"作为替代方案。 2. 归属感（Sense of Belonging）人类基本心理需求之一。搭子能提供轻量的归属感——我不是一个人，我是被陪着的。这种感觉是真实有价值的，但它是归属感的"低配版"。 3. 被深度看见（Being Deeply Seen）有人知道你是谁、经历过什么、现在在害怕什么，并且在真正了解你之后仍然选择留下来。这是搭子关系无法提供的，因为搭子的设计就是不深入。 4. 亲密恐惧（Fear of Intimacy）当关系开始深入时，很多人会感到不安——如果让对方真正了解我，他会失望吗？会离开吗？这种恐惧让人在关系靠近到某个程度时自动后退，搭子恰好停在那个"安全距离"上。 5. 心理安全感（Psychological Safety）在一段关系里，你感觉可以做真实的自己，不会因为真实而被惩罚或被抛弃。真正的朋友能提供这种感觉，搭子因为关系太浅、历史太短，很难做到。 6. 社会支持系统（Social Support System）研究表明，一个人的心理健康程度与他是否拥有几段深度、稳定、双向的关系高度相关。不需要很多，两三个就够——但这两三个必须是真正的朋友，而不是搭子。 📌Shownotes 饭搭子、旅游搭子、哈哈搭子……"搭子文化"是这两年最热的社交趋势。 但阿乐在顺德吃了一顿老朋友的饭之后，突然想到一个问题—— 搭子，算朋友吗？我们为什么越来越需要轻关系才能喘气？搭子能给我们什么？又给不了我们什么？ 这期不是说搭子不好。而是想聊聊——在搭子流行的时代，我们是不是悄悄地，把"朋友"这件事，丢掉了一部分？ 本期关键词：社交能量管理 / 归属感 / 被深度看见 / 亲密恐惧 / 心理安全感 / 社会支持系统 时间节点总结： * 00:00: 节目开场，阿乐在顺德问候听众，描述不同收听场景，并真诚感谢大家的收听。 * 00:03: 分享来到顺德与两位老朋友（前同事夫妻）相聚的背景。描述顺德的美食，以及此次相聚主要是为了看望老友、聊聊近况。 * 00:06: 详细描述与老友见面聊天一整天的安排和感受：感觉舒服、纯粹，不是为了合作或资源，只是纯粹的见面聊天。 * 00:09: 由老友的深度亲密关系，联想到当下流行的“搭子文化”（饭搭子、旅游搭子、哈哈搭子等），并提出本期核心问题：“搭子算朋友吗？为什么我们越来越需要搭子而不是朋友？” * 00:12: 界定“搭子”的概念和三大特点：边界清晰、低成本、及时满足。指出它是一种“轻松不累”的社交方式。并从心理学“社交能量管理”角度，解释其流行的原因。 * 00:15: 探讨“搭子”的局限（无法提供“深度看见”）和人们回避深度关系的深层原因（“亲密恐惧”）。提出心理练习，并对比阐述“朋友”能提供的“心理安全感”和“松弛感”。最后总结，呼吁珍惜真正的朋友关系。

🎧《在深圳地铁上，看见了一个快要消失的东西》 💫 🧠本期心理学概念清单 1. 去个人化（Deindividuation）在高密度、高压力的城市环境里，大脑会自动过滤掉对陌生人的情感连接，作为一种自我保护机制。这不是冷漠，是神经系统在防止情绪被过度消耗。这就是为什么在拥挤的地铁里，大家都看见了那摊水，却都没动。 2. 共情疲劳（Compassion Fatigue）长期暴露在大量需要关注的事件中，人的共情能力会逐渐耗竭。不是因为不在乎，而是因为内心的情感资源已经透支，开始自动关门。城市生活久了，很多人都在经历不同程度的共情疲劳。 3. 内在道德动机（Intrinsic Moral Motivation）一个人做一件事，不是因为有人看着、有奖励、有规则要求，而是因为内心有一个声音告诉他"这件事我应该做"。这种内在道德感不是从外面来的，是一个人在成长过程中慢慢长出来的。那个女生擦水，就是这种动机在驱动她。 4. 亲社会行为的涟漪效应（Prosocial Ripple Effect）研究表明，当一个人做出善意举动，看见的人会更容易在接下来做出类似的善意行为。善意是会传染的。你不知道你的一个小动作，会在谁心里种下什么。 5. 旁观者效应（Bystander Effect）当有多人在场时，每个人都倾向于认为"别人会去做"，结果反而没有人行动。那摊水，车厢里那么多人，都在等别人先动。那个女生打破了这个效应。 📌Shownotes 今天在深圳坐地铁里。 车厢里人很多，大家都低着头看手机。地板上有一摊水，旁边几个人都看见了，都没动。 然后有个女生，从包里掏出纸巾，蹲下来，擦干净了。没有人要求她。没有人看着她。没有人夸她。 这期想聊聊：为什么我们越来越麻木——不是因为人变坏了，是因为太累了；那个女生心里有什么东西还活着；以及，一个社会真正的温度，是靠什么撑起来的。 本期关键词：去个人化 / 共情疲劳 / 内在道德动机 / 亲社会行为 / 涟漪效应 时间节点总结（每3分钟）： * 00:00: 节目开场，主持人阿乐在深圳问候听众，描述不同收听场景（通勤、休闲、睡前），并真诚感谢大家的收听。 * 00:03: 描述深圳地铁车厢内的普遍状态：人们低头看手机，沉浸在自己的世界。引出即将观察到的特殊画面。 * 00:06: 详细叙述核心事件：一位女生购物袋漏水，弄湿了地铁地板。她接下来的举动让主持人愣住。 * 00:09: 女生拿出纸巾，蹲下身默默将地上的水渍擦干净。整个过程无人要求、无人关注、也无人夸奖。主持人被这“默默做对的事”的场景深深触动。 * 00:12: 提出本期主题：在深圳地铁上看见了一个“快要消失的东西”。开始描绘深圳作为“速度之城”、“效率之城”的快速特质。 * 00:15: 反思自己及周围乘客对地上水渍的“无动于衷”和“麻木”。提出疑问：为什么我们变得越来越麻木？ * 00:18: 从心理学角度解释“麻木”的原因：“去个人化”和“共情疲劳”。这是高压城市环境中神经系统的自我保护，不是因为冷漠，而是因为“太累了”。 * 00:21: 邀请听众进行心理练习：回想自己上次“无人要求下做对的事”是什么时候。并转向思考：那位女生为何与众不同？ * 00:24: 剖析女生行为的内核：“内在道德动机”和“公德心”。她的标准是内心的声音（“我看得见我自己”），而非外界规则或奖励。 * 00:27: 阐述“善意的涟漪效应”，说明微小善举能传染、能重建信任。强调社会温度由无人喝彩的小动作支撑。最后呼吁听众在力所能及处行动，打破沉默。

🎧《有些人给的不是情绪价值，是情绪操控》 💫 🧠本期心理学概念清单 1. 安全型依恋（Secure Attachment）真正好的关系会给你一种踏实感——表达了不会被惩罚，情绪不好不会被冷掉，靠近对方不会失去自己。这就是安全型依恋的感觉。情绪操控型关系恰恰相反，它让你永远处于不确定和焦虑中。 2. 间歇性强化（Intermittent Reinforcement）不稳定给你奖励，比稳定给你奖励更容易让人上瘾。一会儿甜、一会儿冷，让你的神经系统一直处于"等待下一次甜"的状态。这不是爱，是一种让人上瘾的机制。 3. 依恋匮乏（Attachment Deprivation）成长过程中缺少被稳定看见、被无条件接纳的体验，会让一个人在亲密关系里特别渴望"终于有人懂我"的感觉。情绪操控者往往很会识别这个缺口，并精准填入。 4. 情绪无效化（Emotional Invalidation）通过反复告诉你"你想多了"、"你太敏感了"、"你就是缺安全感"，让你慢慢不再相信自己的感觉，开始依赖对方来定义现实。这是情绪操控最深的一层伤害。 5. 沉没成本（Sunk Cost）已经投进去的时间、情绪、金钱和想象，让人更难离开。不是因为还有希望，而是因为离开意味着承认"那些投入都浪费了"。但沉没成本回不来，继续待着只会让它更多。 📌Shownotes 简介：最近一个新闻，很多人讨论的是"这个男的多渣"。但阿乐看完之后，最想聊的不是这个—— 为什么有些关系明明已经在消耗你，你却还是很难离开？为什么忽冷忽热的人，反而更让人走不掉？为什么你明明已经不舒服了，却越来越不相信自己的感觉？ 这期不是渣男鉴定课，也不是社会新闻复述。而是聊一个更大的问题： 真正的情绪价值，和情绪操控，到底差在哪里？ 本期关键词：情绪操控 / 间歇性强化 / 依恋匮乏 / 情绪无效化 / 沉没成本 / 安全型依恋 时间节点总结（每3分钟）： * 00:00: 节目开场，阿乐在深圳问候听众，描述不同收听场景，并感谢大家的收听。 * 00:03: 由一则“高学历女性被恋爱诈骗”的新闻引入，提出核心问题：为何在一段消耗你的关系中难以离开？并预告本期主题。 * 00:06: 清晰界定“情绪价值”（带来安全、稳定、自我确信）与“情绪操控”（制造慌乱、依赖、上瘾）的本质区别。 * 00:09: 提出第一个心理练习：评估这段关系是让你更安心还是更慌乱。并开始剖析“忽冷忽热”让人上头的心理学原理——“间歇性强化”。 * 00:12: 用“老虎机”比喻解释“间歇性强化”：不稳定的甜蜜奖励让人变成“赌徒”，沉迷于等待下一次“大奖”，从而难以离开。 * 00:15: 分析受害者心理：受骗与智商无关，而是击中了“依恋匮乏”——将初期“被懂得”的错觉误认为真爱。引导第二个心理练习：了解自己最容易被什么打动。 * 00:18: 揭示最深的伤害：“情绪无效化”。对方否定你的感觉，让你怀疑是自己“太敏感”、“有问题”，从而摧毁对自我感觉的信任。 * 00:21: 分析难以离开的另一个陷阱：“沉没成本”。因无法面对已投入的时间、情感而继续滞留，但强调继续投入只会损失更多。 * 00:24: 总结核心判断标准：关系是让你更像自己还是失去自己？重申主题：情绪价值与情绪操控天差地别。发出分享邀请，并以音乐和节目slogan收尾。

🎧《我们最讨厌父母的那些样子，最后都活进了自己身体里》 💫 🧠心理学概念清单 1. 创伤的代际传递（Intergenerational Trauma） 父母未被处理的创伤，会通过他们的行为、教养方式、情绪反应，悄悄传递给下一代。不是故意的，是因为那些模式已经深入他们的神经系统，变成了他们以为”正常”的方式。我爸妈经历文革物资匮乏，那种”不能浪费、要小心、要让人满意”的生存逻辑，就这样传进了我的身体。 2. 条件性自我价值（Contingent Self-Worth） 当一个孩子发现，只有做了某件事，父母才会给予温暖和认可时，他会把自己的价值感绑定在那件事上。把碗吃干净=被夸=被看见=有价值。这不是孩子的选择，是他为了生存和被爱，发展出来的策略。 3. 内化（Internalization） 把外部的要求、规则、他人的声音，慢慢变成自己内心的声音，甚至变成”我就是这样的人”的自我认知。很多我们以为是天生性格的东西，其实是内化了父母或环境的要求。 4. 认同性防御（Identification with the Aggressor） 我们在成长中，和父母相处时间最长，他们的方式是我们最早的参照系。就算我们意识上排斥，神经系统已经把那套模式记成”默认值”。压力大、疲惫、不小心的时候，系统就会回到出厂设置。这就是为什么我们最讨厌的样子，最后都活进了自己身上。 5. 内在小孩（Inner Child） 每个人身体里都住着一个小时候的自己，带着当年未被满足的需要，还在等着被看见、被接住、被无条件地爱。很多成年人的行为模式，其实是内在小孩在用他唯一会的方式，继续寻找当年没得到的东西。 6. 自我慈悲（Self-Compassion） 不是自我放纵，不是什么都不改。是用对待一个受伤的孩子的方式，来对待自己身上那些还没被好好看见的部分。先看见，再心疼，再慢慢松动。这比任何改变技巧都重要。 📌 Shownotes 这一期，阿乐想聊一件自己最近才真正看见的事。 一个眼眶湿润的瞬间，一个把碗吃得一粒米不剩的孩子，一段从文革年代传下来的身体记忆—— 我们以为自己和父母不一样了。 我们以为我们已经改变了。 但那些我们最讨厌的样子，往往悄悄地，住进了我们自己身上。 不是因为我们软弱。 是因为那些模式，比我们以为的扎得更深。 这期聊：创伤的代际传递、条件性自我价值、内在小孩、自我慈悲。 不是为了给你五步改变法，是为了陪你，好好看见一次自己。 时间节点总结（每3分钟）： * 00:00: 节目开场，阿乐从杭州问候清明假期的听众，并预告将分享一个在南京产生的、令自己眼眶湿润的个人觉察。 * 00:03: 讲述父母作为“五零后”在文革动荡十年（物资匮乏、精神闭塞）中的成长背景，并由此联想到自己“吃饭一粒不剩”的习惯。 * 00:06: 深刻剖析“吃饭习惯”：这并非真正的节俭或家教好，而是童年为换取母亲“真乖”的肯定而形成的“条件性自我价值”，是一种无意识的讨好。 * 00:09: 引入核心概念“创伤的代际传递”，解释父母未处理的创伤如何通过养育方式无声传递。指出父母的“小心节省”是时代刻下的生存策略，而非单纯性格。 * 00:12: 阐述行为“内化”过程：把外部要求（吃干净）变成自我认知（“我天生节俭”）。引导听众反思：有哪些行为你以为是你，实则是被教育成的？ * 00:15: 解释“认同性防御”：为何讨厌父母却活成他们？因为父母的模式是我们的神经“出厂设置”，压力下自动调回。强调“看见”是松动的开始。 * 00:18: 分享洞察后的两种心疼：一是心疼父母没有机会了解心理学、看见自己；二是心疼小时候那个只为“被看见”而努力吃饭的自己（内在小孩）。 * 00:21: 提出核心解决方案：无需复杂技巧，“看见”即是改变之始。倡导“自我慈悲”——像对待受伤孩子一样，看见并接纳自己未被满足的部分。 * 00:24: 总结全文，重申主题：代际传递的东西扎得很深，但“看见”它从何而来，就是新的开始。呼吁听众觉察并心疼自己的内在小孩。