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0今天和和大家分享的是《中国居民膳食指南》的第一部分中的规律进餐，足量饮水。
规律进餐，是实现平衡膳食、合理营养的前提。需要做到一日三餐、定时定量，根据作息时间、生活习惯和劳动强度等进行适当调整。早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%，午餐占30-40%，晚餐占30-35%。水则是构成人体成分的重要物质，发挥重要的生理作用。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
先来讲第一点，规律进餐。通常来说，无论是上班还是上学，时间都比较固定，应当一日三餐，每餐间隔4-6小时，早餐六点半到八点半，午餐十一点半到一点半，晚餐六点到晚上八点，学龄期儿童还应该额外安排两次零食时间（这里零食主要指的是小面包、牛奶、水果、坚果等，不是平时所说的零食，比如膨化食品、辣条、糖果等）。建议用餐时间不超过半个小时，也不短于10分钟，避免进食过多也避免咀嚼不充分。当然，进餐时也尽量要做到不看电视、手机等。三餐如何来安排呢，早餐，应当包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果四类，比如一份中式早餐：小份米粥，全麦馒头一个，煮鸡蛋一个，豆浆一小份，瘦肉炒时蔬一小份，一个小香蕉；西式早餐的话，一个全麦的鸡胸肉三明治，一杯酸奶，半个苹果，一份蔬菜沙拉。午餐则是一天中最主要的一餐，食物种类数量要丰富。主食粗细搭配，2-3种蔬菜，1-2种动物性食品，1种豆制品，1份水果。晚餐在保证食物种类丰富的同时，还应避免过量、油腻，且最好和睡觉间隔3-4小时以上。规律进餐还需要做到不暴饮暴食，不挑食偏食，挑食偏食在小孩中更多见，在纠正孩子行为习惯之前，排除一下食物过敏、食物不耐受等原因，吃了不舒服孩子自然不愿意吃，可以用同类不过敏食物替代，另外作为家长，首先要自己做好榜样作用，自己不挑食偏食，浪费食物，还可以带着孩子去菜市场，让孩子认识食物，也让孩子参与烹饪制作食物，增加孩子对食物的认识。家长还应该增加食物的多样性，调整食谱和烹饪方法，提高孩子对食物的接受度，说白了，就是花样多一些，做的好吃一些。
第二部分，足量饮水。如何判断机体是否缺水，最简单的方法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色，口渴很好理解，但是往往出现口渴时身体已经严重缺水。可以通过尿液颜色来判断，正常应该是略带黄色透明，缺水后颜色加深，我这里干说大家可能不好理解，这里插入图片，大家可以在文本区看。
前面提到低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。要达到这个量，可以早晚各1杯水，其他时间里每1-2小时喝一杯水。早晚的水有助于降低血液粘稠度，增加循环血容量。但是建议进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。在运动前中后都可以分别饮水100-200ml，出汗量大还应适当补充电解质，并增加补水。
有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1-2片新鲜柠檬片、薄荷叶等，也可以自制一些传统饮料，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加白糖。也可以选择喝淡茶水，要注意冲泡茶叶的温度和方式，冲泡红茶温度以接近100摄氏度为宜，冲泡绿茶温度以80摄氏度为宜，冲泡2-3分钟即可。不宜大量饮用浓茶或咖啡，其中的咖啡因可影响睡眠，茶叶中的鞣酸也会影响铁的吸收。
今天的知识链接部分和大家分享一下何为轻断食，以及茶叶的分类。轻断食，又称间歇性断食，近年比较流行，是通过定时摄入食物减少能量的方式来实现减轻体重的饮食行为。通常指的是在一周内选择不连续的两天作为断食日，在这两天的能量摄入为500-600kcal，其他五天正常均衡饮食。茶叶通常分为绿茶、红茶、黄茶、白茶、乌龙茶、黑茶等，其中红茶为发酵茶，我们常见的西湖龙井、信阳毛尖、碧螺春、六安瓜片等均为绿茶，金骏眉为红茶，铁观音为乌龙茶。
这就是今天和大家分享的内容，规律进餐，足量饮水。下一期的内容是会烹会选，会看标签，祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。
