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452【本期嘉宾】尹烨，华大集团CEO，生命科学科普工作者，得到APP名家讲书作者。
【时间轴】
Part1 科学养生要求稳
05:10 按照100岁的预期寿命来规划养生
17:56 “趁热吃”“睡硬床”等常见健康观念的误区
25:59 2030年肥胖趋势及四高指标的关注
28:52 平衡血糖的饮食建议
34:50 如何克服睡前食欲大增？
38:31 把人体当成一个生态去管理
Part2 身心一体的健脑方案
41:00 改善睡眠的小tips
43:50 睡眠是重启，而不是休息
47:32 中年人体检报警需要做的两件事
53:11 可以熬夜，但熬累身不累心的夜
01:00:45 普通人如何训练大脑
01:13:17 适度运动的标准和要点
Part3 长寿时代的机遇和挑战
01:23:51 抗衰不等于昂贵，养生的方法绝大部分都不花钱
01:25:30 抗衰的五项标准
01:29:01 抗衰的“智商税”
01:36:32 生命科学产业的内卷
01:43:23 肿瘤早筛的重要性
01:48:55 阿尔茨海默症的检测
Part4 把一生当成一场长跑
01:50:38 女性平均寿命比男性长的多重原因探讨
02:00:35 构建生命科学博物馆
02:05:03 预期寿命增长，应把握当下
02:09:18 中年人的一日养生时间表
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1.深度睡眠。
2.注意力训练。
3.学一种乐器。
4.优质营养素（优质碳水蛋白质和脂肪）
5.冥想。
6.行善（感恩 达观）。
7.适度运动（挥拍类、游泳、快走慢跑；尽我所能，敬我所不能。）（健康机体要 肌肉力量强，心肺耐力好，关节健康/灵活稳定，核心平衡稳。）
抗衰：
1.调好嘴：吃到不饿，少量多餐：顺序是菜蛋碳，注意多醋少盐、多茶少酒，高频小口喝水。
2.迈开腿：饭后百步走；适度运动5-7千步每天；晒太阳。挥拍游泳快走慢跑。
3.保持善良/做好事。
4.睡好觉：深度睡眠。
5.保持好心情/达观。
抗衰狠活：
1.干细胞。（争议自体还是异体）
2.免疫细胞。（自体，年轻的时候存下来，60岁前的。每半年/年补。）
说了就算，想了就干。
热气腾腾的活在当下。
尹烨的每日养生建议：
1.规律睡眠，尽量早起。
2.沐浴清晨的阳光，去走/跑20-30分钟左右。骨传导耳机听喜欢听的歌过课。
3.健康早餐：沙拉，蛋白，咖啡/茶，杂粮。
4.上班上学前与家人/自己互相打气，说正向积极的话。
5.热气腾腾的活在当下。认真工作，认真生活。
6.每小时有5分钟的站立、轻微走动/运动。
7.午餐时不刷手机，与同事朋友家人聊天。能量：碳水占半，要蔬菜蛋白好脂肪。
8.饭后走5-10分钟；小睡30分钟以内，不要趴桌睡，伤脊椎也伤颈椎。
9.17-19点之间运动。
10.回家与家人共进晚餐（少吃，吃到不饿就行），工作/情绪不要带回家，聊天/彼此感恩。
11.留点时间学习。睡前感恩。冬天可以温水泡脚。
12.睡前不刷手机。睡前准备：无光，重被子/10斤，温度26以下。
13.远离多巴胺的刺激，创造内啡肽，保持稳态（中庸/中道）。