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0【小步子原理】
如果你还没实践上一节设计的行为测验，结合“小步子原理”思考下，你能迈出的第一步是什么？
如果你已经完成了这个行为测验，是怎么做到的呢？
咱们第一个话题啊，就是关于小子原理和奇迹提问的基本概念，小步子原理到底是怎么帮我们克服内心的阻力，让改变真的发生的？
小步子原理就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功，通过不断获得小的成功来积累经验的好处，为下一步行动提供心理动力。
所以这个方法其实更注重的是过程当中的每一个小的进步，而不是说一下子就要看到一个很大的转变，没错。
因为每一个小的成功都能够让你这种情感的大象。
感受到改变的好处，就会慢慢的帮你建立起一种信心，就是是我是可以做到的，就会愿意去尝试迈出下一步。
嗯，这个奇迹提问在心理咨询里面是怎么用的？
然后它背后的设计思路到底是有什么特别的考虑？
奇迹提问就是心理咨询师会让来访者去想象奇迹发生了，你最希望的那个画面是什么样子的。
比如有一个大四的学生，他因为压力太大，已经几乎不去上课了，然后咨询师就会问他。
假如奇迹出现了，你顺利毕业了，你会去做什么？
诶。
这个问法很有意思啊，就是让他去描述一个积极的未来，他好像就更愿意去思考改变了。
对，因为当你去设想目标已经达成的时候，你再去想我第一步要做什么，这个时候你就更容易绕开那种我不行，我做不到的这种心理障碍，你就会更具体的去想我现在能做什么，所以这个时候改变往往就会更容易开始。
哦哦，下面我们就来讲一个实际的案例，看看这个奇迹提问到底是怎么在咨询的过程当中帮助来访者迈出改变的第一步的。
我记得有一个大四的学生，他因为压力太大，已经几乎不去上课了，然后这个咨询师就问他，假如奇迹出现了，你顺利毕业了，你会去做什么？
他就开始说，他可能会去省会城市找工作，或者是回母校当老师，然后咨询师继续问他，那你想要顺利毕业？
第一？
不会是什么呢？
他就说他要先把作息调整好，每天都要去食堂吃饭。
为什么咨询师没有直接让他去想怎么通过考试，而是让他先从按时去食堂吃饭开始呢？
因为你一旦去想怎么通过考试，这个压力就太大了，他就更迈不开步子。
但是每天去食堂吃饭这件事情很小，他是可以做到的，他也有信心可以做到，所以他就可以真的开始行动起来，那这个就是一个改变的开始。
我想知道就是为什么说每天按时去食堂吃饭，对于这个来访者来讲，是针对他心理免疫系统迈出的小小的一步。
我们之前给他做过心理免疫的X光片，发现他其实最害怕的就是在校园里面遇到熟人，然后被熟人问起近况，他会觉得非常尴尬，非常无地自容，所以他才会一直待在寝室里面，逃避这些可能让他焦虑的场景。
原来是这样，就是这一步，虽然看起来很不起眼，但是正好打中了他的这个要。
嗨。
他刚开始的时候还是很担心会遇到熟人，但是后来他真的去了食堂，而且还碰到了一个同学，那个同学还约他一起去上自习，慢慢的他就开始有了一些改变，然后也开始愿意跟别人交流了，他的状态就越来越好。
听起来就像推倒了第一块多米诺骨牌，后面就越来越顺利了。
是的。
改变就是这样，你只要找到那个最关键的，最容易推动的小改变，然后勇敢的跨出去，后面往往就会有意想不到的连锁反应。
OK, 我们再来讲讲怎么去理解小步子原理背后的这个核心的思路，他跟我们想要达到的那个最终的目标之间到底是什么关系。
其实小步子原理它并不是一个保证你最后能够成功的方法，它其实更像是一个让你能够开始行动的一个方法，它强调的是你现在此时此刻你能做什么，而不是你要等到所有的条件都满足了你才开始。
所以就是说你只要把注意力放在当下。
啊，你能控制的这个小的行动上，至于结果就顺其自然，对吗？
是的，是的。
就像古希腊的斯多格学派说的，努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。
你只有专注在你能做的这个小步子上，你才能够真正的迈出改变的第一步，而不是被那些未知的结果给吓退。
如果说我们在用小步子原理迈出改变的这个过程当中，真的遇到了比如说被人嘲笑，或者说遇到了一些挫折，那我们该怎么去调整自己，才能够不至于说一下子就回到原地？
当你遇到挫折的时候，你可以尝试着把你的注意力从情绪上的难受转移到去检验一下这个嘲笑是不是真的像你想象的那么可怕，很多时候你会发现它并没有你想象的那么可怕。
然后你就会有一个新的体验，你就可以继续往前走明白了。
那嗜酒者互借协会是怎么把小步子原理用在帮助大家戒酒的这个过程当中呢？
这个协会它有一个非常有名的12步法，然后其中的第一步就是你要先承认自己对于酒精是没有办法控制的，你先放手，不要再跟自己的失控去较劲，而是把你的目光收回到你今天这一刻你能做什么？
所以他们其实不是让你一下子就承诺说我要彻底戒酒，对吧？
对，他们只会会让会员承诺说我今天24小时之内不喝酒。
他们有句话就叫做一次一天，你就只专注在这一天当中，你能做的选择，你不要去想我一辈子都不能喝酒，你就想我今天不喝酒，然后慢慢的一步一步的往前走。
我想问一下这个看脚下的故事怎么能够帮助我们理解在改变的过程当中，我们该怎么去面对未来的不确定性。
这个故事就是讲有一个老和尚和一个小和尚，他们在晚上下山，路非常的黑，然后小和尚就很害怕，说前面有悬崖峭壁，还有各种怪兽，我们怎么才能走回去呢？
然后这个老和尚就跟他说看脚下。
就是你不要去想还有多远才能够到，你就把你的注意力放在你脚下的这一步，你每一步都踩实了，你慢慢的就会走出去。
哦，原来就是你只要专注在当下的这一步，你就不会被未来的那些不可知给吓倒。
没错，没错，就是改变的过程其实就是这样，我们心里有目的地，可是在行动上只能看清脚下，也许有一天回过头我们会发现走着走着自己已经走得很远了。
诶。
我还想问问，就是大家在听完我们今天的讨论之后，想要真正的去迈出改变的第一步。
有什么建议吗？
可以用我们今天讲的这个小步子原理，你想清楚你现在最容易做到的，最能开始的这个小动作是什么，然后就去做，不要去等。
OK, 我们今天跟大家聊了，怎么样用很小的可控的步骤帮你突破内心的这个障碍，然后让改变自然而然的发生。
好了，那这期节目咱们就到这里啦，然后感谢大家的收听，咱们下期再见。
拜拜，拜拜。
