00:02 我们今天的内容呢，是想要聊一聊思维的弹性，也就是我们怎么样能够让自己的思考变得更加的灵活，更加的开放，能够不断的去接纳新的信息，不断的去成长，对。 00:17 这个其实是在我们生活和学习当中特别关键的一个能力。 00:21 是的，那我们就开始吧。 00:22 咱们首先想要讨论的话题呢，是关于倾听的重要性。 00:26 那说到这儿的话，我特别想知道，就是作者在学习心理咨询的过程当中，对于倾听这件事情的理解经历了哪些变化。 00:34 一开始的时候呢，他觉得倾听就是不要打断别人，然后要有耐心，嗯，他觉得自己是一个温和的人，所以这方面应该没问题。 00:43 但是后来他才发现，其实倾听远远没有那么简单，因为很多时候我们只不过是在用自己的想法去套别人的话。 00:52 是的，这样的话其实并没有真正的理解对方，没错，没错。 00:56 他说直到她真正的把自己的想法放下，他才发现原来他几乎听不懂别人在说什么，然后经过了长时间的锻炼，他才能够慢慢的听到一些别人话语当中真实的意思。 01:10 能不能够讲讲一讲，就是说通过餐厅里面那对夫妻的对话，作者对于倾听和理解有了哪些新的认识？ 01:18 她注意到妻子在表达自己的焦虑和担忧，但是丈夫却不断的用一些道理来回应，嗯，比如说天气热，会早醒啊。 01:26 啊，或者说孩子去托儿所，慢慢就适应了，其实他是在用这些话来让一切显得正常，但是其实并没有真正的听到妻子的情绪。 01:34 听起来就像丈夫只是在安慰自己，而不是在回应妻子。 01:38 是这样的。 01:39 作者就发现其实丈夫是在把妻子的话塞进自己熟悉的认知框架里，他根本没有准备好去接纳妻子这个全新的经验，所以他就会急着去解释，甚至会觉得我明明一直在听啊，我怎么没有在听对的？ 01:54 那么作者认为一个好的倾听者和一个不好的倾听者最核心的区别是什么？ 01:59 关键在于好的倾听者心里是有很多问题的，而且他是真的相信这些答案是在对方那里的，所以他会不断的去提问，不断的去探索，而不好的倾听者呢？ 02:11 他心里其实早已经有了答案，所以他根本就没有听见对方在说什么，他只是在等着轮到自己说话。 02:19 这样啊，所以作者在跟学生去讲倾听的重要性的时候，他为什么不多做解释呢？ 02:26 他觉得。 02:26 呃，说太多是没有用的，因为他自己也是经过了很多年不断的去体会，才慢慢的理解倾听到底有多难，是的，所以他觉得只有学生自己去经历，才能够真正的明白这个看似很简单的道理，其实里面藏着很深的东西，明白。 02:44 接下来我们要讲的主题是思维发展的过程，诶，这个禅宗的三重境界怎么能够用来描述思维成长的过程呢？ 02:52 其实这个禅宗说的看山看山是山，看山不是山，看山还是山，正好对应了思维发展的三个阶段。 03:01 一开始我们的思维是非常直接的，就是看什么就是什么，后来呢，就会进入到一个比较复杂的阶段，会去质疑，会去分辨，看什么都觉得好像不是那么简单。 03:12 对，再到最后呢，会形成一个新的简单，就是能够直接的看到事物的本质。 03:18 这么说的话。 03:18 思维成长其实并不是说变得越来越复杂，而是经历了一个否定之否定，然后最终回归到一个更高层次的。 03:26 简单。 03:27 没错没错，其实这种螺旋式的上升，它最终会提炼出事物最核心的东西，然后思维的弹性其实就是在提醒我们不要那么快的下结论，给自己的认知留下一些可以探索的空间，懂吗？ 03:42 那怎么看作者对于夸奖孩子聪明这件事情的反思？ 03:46 他的经历跟我们所熟知的一些关于固定型思维的研究是不是不太一样？ 03:51 他其实是在用自己的亲身经历去挑战我们以为的一些定论。 03:56 比如说他明明一直都在夸他女儿聪明，但是他并没有发现他女儿变得害怕挑战，反而每次都很开心。 04:03 所以说作者是在告诉我们，不要把这些研究的结论当成一个绝对的真理。 04:08 对，他其实是想提醒大家，所有的知识其实都只是在一个特定的情境下才成立的，包括他自己写的这些内容也不是说放之四海而皆准的，只有当你去承认这些知识的局限性，你才能够真正的去理解它什么时候是有用的。 04:26 是的。 04:26 那能不能用作者自己的例子给我们讲讲一讲他是怎么用禅宗的这三重境界来看待自己的性格标签呢？ 04:34 作者小的时候完全就是相信自己是一个敏感内向的人，他觉得这就是一个无可置疑的事实，这就是第一重境界见山山是山。 04:43 后来呢，他学了心理学之后就开始去找反例，他发现其实自己跟熟悉的朋友在一起的时候是很放松的，是的，所以他就开始觉得，哦，我好像也不是那么内向，这就是第二重境界见山不是山有意思。 04:56 那他最后是怎么又回到这个敏感内向的标签上的呢？ 05:00 有一天他突然觉得为什么要这么辛苦的去给自己贴或者撕标签呢？ 05:05 嗯，他就干脆坦然的接受自己是一个敏感内向的人，这就是第三重境界，见山又是是山，是的，然后他发现，当他不再去抗拒这个标签的时候，反而他跟别人的关系更好了，而且他也更自在了。 05:18 我们为什么要把自己的这些认知，包括对自己的性格的认知都当成是一种局部的知识呢？ 05:25 因为只有承认我们。 05:26 所知道的一切都只是片面的，我们才会对未知的东西保持好奇，才会有动力去不断的探索，然后我们的思维和自我才有成长的空间。 05:37 对的，那如果说我们把所有的这些观念，比如说世界很糟糕，我必须要看起来很聪明，或者我是一个什么样性格的人都当成是绝对真理的话，会有哪些问题？ 05:49 这些其实全部都是我们自己构建出来的一些知识，如果我们把他们当成是一成不变的真理，那我们就没有办法去质疑自己，也没有办法去接纳新的视角。 06:00 是的，那我们的思维就会被限制住。 06:02 成长也会被限制住。 06:03 那为什么说用一种新的应该去替代旧的应该，或者说我们去追求不要有应该思维？ 06:10 这两种做法其实都没有办法让我们获得真正的成长的关键就在于这些想法还是把某一套规则当成了一个绝对的标准，那我们永远都在应该和不应该之间去纠结，就没有办法真正的去看到我们当下遇到的这个事情。 06:26 本身是的，那我们就没有办法打开思维。 06:29 找到更多的可能性。 06:31 我们怎么样才能够真正的用一种局部思维去思考，让我们的认知变得更灵活、更开放呢？ 06:37 其实最核心的就是要明白包括这本书在内的所有的知识，它都是有局限的，那我们就不会把自己框在一个结论上面，我们就可以随时的去观察现释对，然后去问自己，除了我现在想的这种可能性之外，还有没有别的解释？ 06:53 没错。 06:54 然后我们再来说一下童话和顺应，这是让皮亚杰提出来的关于思维适应环境的两种方式，那这两种方式到底是什么意思？ 07:03 然后他们之间的根本区别是什么？ 07:05 童话其实就是我们用头脑中已经有的认知模式去解释新的经验。 07:11 比如说有一个学生，他听完了积极心理学的课程之后，他就觉得我学到的就是要积极乐观，那其实他就是把老师讲的所有内容都塞进了他原有的这个框架里面。 07:22 所以他其实并没有真的去理解那些新的东西，他只是用自己旧有的理解。 07:26 去套用到新的东西上面。 07:28 没错没错，顺应呢就恰恰相反。 07:31 顺应是我们遇到了一个没有办法用旧有的模式去解释的新情况的时候，我们必须要改变自己的认知结构来适应这个新的刺激。 07:40 比如说作者在学习家庭治疗的时候，他一开始也是想用他学过的哲学知识去理解，但是后来他发现不行，他必须要放下他原有的那些想法，才能够真正的理解家庭治疗在讲什么，这就是顺应对的。 07:54 那我们在日常生活当中，面对一个模棱两可的图形，或者说一个新的观点的时候，我们的思维为什么总是倾向于立刻就给出一个明确的答案？ 08:04 其实这背后是我们的大脑天生就喜欢安全感和确定性。 08:09 所以当我们看到一个像三角形，但又没有完全封闭的图形的时候，我们的大脑就会自动的把那个边补全，然后把它识别成一个三角形，对，这样我们就会觉得，诶，这个东西我认识。 08:20 我可以掌控它。 08:21 听起来好像我们的第一反应，其实更多的是在维护我们现有的认知，而不是真正的去理解。 08:26 新的东西是这样的，这就是同化的过程，而且它是一个无意识的过程，我们很难去觉察到。 08:33 但是它的好处就是让我们能够快速的去处理信息，然后让这个世界看起来是可控的。 08:39 但是它的坏处就是我们很容易错过一些新的观点和新的成长机会。 08:43 是的。 08:44 为什么说顺应这个过程虽然很痛苦，但是它对于我们思维的成长特别关键。 08:50 顺应其实就是我们要去面对我们的认知没有办法解释的新事物，那我们就必须要去改变我们原有的想法，去重建我们的认知结构。 09:00 所以这个过程是充满了不确定和挑战的。 09:02 对，但是也只有这样，我们才能够真正的去理解和接纳那些跟我们不一样的观点，然后让我们的思维变得更加的灵活和深刻。 09:11 如果我们总是选择去固守自己原有的那些想法，会错过哪些成长和丰富自己的机会呢？ 09:18 一直守着自己知道的东西，虽然很安全，但是会很单调，而且会让我们停滞不前。 09:25 嗯，只有我们承认自己的认。 09:26 这是有限的，对未知保持好奇，然后愿意去不断的追问，我们才能够在痛苦和挑战当中不断的去拓展自己，让自己变得更加的有趣和成熟。 09:37 我们如果把顺应和童话跟人际关系联系起来，会有哪些很有意思的发现？ 09:42 当我们能够以一种开放的心态去接纳新的观点，其实这个时候我们更容易去理解和关心别人，对那如果我们的思维总是封闭在自己的这个框架里面，那我们在跟别人相处的时候也会更容易冷漠和排斥。 09:57 是的，所以其实我们认知的成长和我们关系的成长是紧紧联系在一起的。 10:01 诶，那如果我们现在回头来看的话，其实我们今天聊了这么多，就是在聊怎么能够让我们的思维变得更有弹性，怎么能够真正的去用一种开放的心态去面对每一次新的挑战，每一个新的观点？ 10:15 好了。 10:16 那么这就是我们今天的全部内容啦，然后感谢大家的收听，咱们下期再见吧，拜拜，拜拜。

00:02 今天我们想跟大家探讨一个话题，就是如何用近的思维去关注正在发生的具体的事情，从而帮助我们摆脱焦虑，让生活变得更灵活，更有活力。没错。 00:14 这其实是一个非常实用的话题。对，那我们就直接。 00:17 开始吧，好的，我们先要了解一下什么是近的思维和远的思维，以及为什么说现实是我们一切思考的源头。活水可以。 00:27 这么看，想象有一条河，想要让它流动起来，它得有张力，对吧，然后有河道，还要有源源不断的源头活水，其实创造性思维就是在制造这个张力，而控制的两分法呢，是把这个张力变成你可以做的事情，那最后这源头活水其实就是不断的跟现实去。 00:45 接触哦，这个比喻真的是很形象，就是很有画面感。作者在。 00:49 运河边散步看到的那些春天的花，采蜜蜜的蜜蜂，还有风，还有孩子在嬉戏。这一。 00:55 一切都在告诉你，现实就是一场永不落幕的戏剧，它总是有新的东西发生，只要你愿意去感受。而控制的两分法就是让你把注意力放在你能掌控的这个部分，也就是眼前正在展开的。 01:09 这一幕，我想知道近的思维和远的思维到底有哪些本质的区别。简单。 01:14 来说，近的思维就是你在关注正在发生的真实的、眼前的这些东西，这些东西是永远在变化的，是远的思维呢，就是你在关注想象中的概括的，已经定型了的一些想法，他跟你此时此刻的现实没有。 01:31 什么联系？所以远的思维是不是就是更容易让我们的想法变得僵化，是？ 01:36 这样的的远的思维让你只相信自己脑子里固有的规则，就是你只看到你想看到的东西，然后你拒绝任何变化。那像坚固性思维、应该思维和绝对化思维，其实都是远的思维，他们都会让你的改变变得特别。 01:51 困难懂懂了，懂了，那远的思维既然会让我们的想法变得僵化。 01:56 为什么我们的大脑还会经常使用？ 01:58 它呢？其实它的存在是很合理的，因为我们每天接收到的信息太多了，我们必须要把一部分信息打包整理成概念、观点或者是一些刻板印象，储存在我们的大脑里，这样我们才能够快速的去处理问题。所以远的思维可以帮我们节省认知资源，而且它因为是非常抽象和简略的，所以它会让事情变得。 02:19 很确定。既然远的思维会让事情变得很确定，那它会对我们的成长造成什么影响？ 02:25 吗？当然会。如果你只用远的思维去看世界，你就像是在看电视，就是你看到的都是导演想让你看到的，但是你看不到真正的生活细节，那你就没有办法让新的东西进入到你的大脑里面，你的思维就会变得停滞不前。但是近的思维就像是你在拍摄现场，虽然说很乱，有很多细节你一下子捕捉不到，但是你确实在接触最真实的、最鲜活的东西，那你的思维才有可能。 02:54 不断的发生改变，确实是这样的，诶，那正念里面讲的专注当下和我们说的的进的思维有什么联系呃。 03:01 作者的老师曾经说过，人的脑子总是很容易飘，会有很多念头把你带离现在，所以你要让你的心安住下来，你就要有一个焦点，然后你专注在这个焦点上，你就会慢慢的沉浸在当下的事情。 03:15 里面，听起来这个焦点就像一个毛，把你拉回现实没错。 03:18 没错，静的思维就是让你完全投入到正在发生的事情当中，那正念强调的就是你要专注于此时此刻，其实他们本质上是在讲同一件事情，所以作者也把进的思维称为正念思维。明白。 03:33 了，那我们接下来的一个很重要的话题就是怎么才能掌握近的思维方式，然后这三条原则到底是什么好问题？ 03:40 其实思维是离不开语言的，所以你要学会一种新的思维，其实就是在学一种新的说话的方式，那我们很多人在焦虑的时候就会习惯说一切都没有用，我总是搞砸，我根本就不行。其实你看这些词都是一些非常。 03:55 常抽象、非常概括的词，你一说出来，你就觉得整个人都被困住了，你根本就找不到一个可以下手的地方。 04:02 是啊，这些说法确实会让人觉得更加无助，是这样的。 04:06 而进的思维，它是非常具体的，非常丰富的，他总是在告诉你还有别的可能性，然后有三条原则可以帮你做到这一点。第一条原则就是你要用描述性语言，而不是评价性语言，就是你只说事实，不加判断。嗯，就像拍电影一样，你只呈现画面，你不要说我觉得怎么怎么样，那这样的话你就可以看到更多的细节和更多的。 04:31 可能系诶，为什么说用描述性语言去表达会比用评价性语言更能让我们接触到事情的真相呢？因为。 04:39 描述性语言，它只是说发生了什么，它不会有很多形容词，它基本上都是动词在呈现这个过程，就像电影镜头一样，它只是在忠实的记录演员的表情、动作和对话，让你自己去感受。那你。 04:55 感受到的就是非常鲜活的，非常贴近。 04:57 现实的，也就是说评价性语言会把我们的体验框住是吗？ 05:01 因为一旦你用了评价性的语言，那你其实就是在用你脑子里面已经有的想法去包装这个信息，然后它就会变成一个固定的样子，之后这个固定的样子就会把真正发生的那个细节给遮住，那你就很难留下一个。 05:17 深刻的印象了解了，能不能给举一些实际的例子，比如说在看舞台剧或者是心理咨询的时候，用描述性语言和评价性语言会带来哪些不一样的影响？ 05:29 没问题，比如说大家看完一个舞台剧，有的人会说，哇，这个鼓打的太好了，演员的基本功很扎实，这就是一个评价性的语言，但作者他就会说，第二场和第三场转场的时候有一个如泣如诉的女生，或者说第一场主角带的是一个青面獠牙的面具，就是他在描述他看到的东西，嗯。 05:53 确实是两种完全不同的方式。 05:55 给人的感觉也完全不一样。 05:56 然后慢慢的养成用描述性语言的习惯之后，你会发现你能记住的细节会更多，你看到的东西也会更多，包括心理咨询里面也是。如果咨询师说这个妈妈控制欲很强，这个女儿很听话，这其实就是一个评价，就会把人框住。但如果他只是说这个妈妈在咨询室里面指着女儿说我不允许你这样做，然后女儿低着头一言不发，那你就会觉得，哦，这里面有很多可以探索的空间故事。 06:26 还在继续发展。没错没错，为什么很多人问问题总喜欢问一些很抽象的问题，这背后是不是有什么思维上的原因？ 06:33 有很多人来问作者说我很内向怎么办？我容易紧张怎么办？其实他在用这些很宽泛的词来描述自己的困扰的时候，他已经不自觉的在用一种远的思维在思考了，就是他会把所有的具体的细节都抽离掉，然后他就只能得到一个同样很抽象的答案，那这个答案对他的。 06:55 生活其实是没有什么帮助。 06:56 的原来如此，就是问问题的方式，其实就反映了我们习惯怎么去想问题。 07:02 没错，所以作者在咨询的时候会让对方把问题问的更具体一些，比如说你遇到哪些人会紧张，在什么场合会紧张，你跟别人相处的哪个阶段会紧张，他会不断的去追问这些细节，是因为他想让对方看到，其实紧张并不是一个你内向性格导致的一个不可改变的东西，而是在很多具体的关系和具体的情境当中发生的事情，那这样的话，他才有可能去找到可以调整和可以改变的那个点。 07:33 具体的问题能让我们发现更多可以改变的细节。那为什么说我们更应该关注现在能做的事情，而不是指定的结果？ 07:41 如果我们用远的语言去思考的话，我们通常会先去判断说我做这件事情有没有用，或者说我能不能成，然后我们才会决定要不要去做，那很多时候就是因为我们太想要一个确定的答案了。 07:55 啊，所以我们反而没有办法迈出。 07:57 第一步，确实有时候你越想要一个保证，你就越不敢动，对。 08:02 很多事情其实你只有先做了，你才会知道有没有用，就你只有先投入了，先相信了，你才有可能看到那个你想要的结果。所以作者在咨询的时候，会让那些总是为未来焦虑的人去问自己两个问题，第一个是我现在能做什么？第二个是我愿意做吗？他就是想让这个人把注意力拉回到现在，然后看看身边有哪些小的事情是你可以控制的，是你可以去。 08:29 行动的明白了，那作者在咨询室里面是怎么用这两个问题把来访者的注意力从远处拉回到现在的呢？ 08:37 他有一个来访者总是在担心未来，觉得做什么都没有用，这其实是一种习得性无助嘛。那作者就每次让他焦虑的时候就问自己，我现在能做什么？我愿意做吗？但他来访者很快就又陷入了就是这有什么用呢这种远的语言。 08:53 里面。看来想要真的。 08:55 在当下还挺难的，很容易就被旧的思维带跑了，是这样。 08:58 的，所以作者就会坚持让他用更具体的语言去描述他现在能做什么，比如说去散步，找朋友聊天，品尝美食，然后一个一个的确认他是不是真的能做，那到最后再问他说你愿意做哪一个，他他说他都不愿意，那这个时候作者也不会让他停留在为什么不愿意，因为这又是一个远的思维，作者会让他直接关注当下的这个选择和行。 09:23 动哦，那如果来访者说他担心自己做不到，那这个时候该。 09:27 怎么办？这个时候作者会继续追问他，就是为了真的去尝试你现在能做什么？那来访者就说他可以做一个笔记，把这两个问题记下来，然后在焦虑的时候拿出来提醒自己，那作者就会问他说你愿意吗？他说愿意试试。嗯，所以其实这整个咨询就被浓缩成了这两个问题，就是我现在浓做什么，我愿意做。 09:48 吗？听起来这两个问题其实就像一个拉回现实的毛，对，就是把你从焦虑当中拉回到现在，确。 09:55 只是这样，那接下来的一个星期，来访者就不断的用这两个问题提醒自己，然后慢慢的他就发现自己没有那么容易被未来的焦虑给带走了，他可以更经常的把自己的注意力带回到当下，然后去做一些具体的事情，那他的焦虑感也得到了明显的。 10:11 缓解真的很有用啊，诶，那为什么说我们平常使用的语言，其实没有办法完全表达出我们这个世界的丰富和变化呢？ 10:19 这就不得不提到语义学家温德尔约翰逊的观点了。他说，我们现在用的语言其实是有先天缺陷的，就是是它是来自于很久很久以前，那个时候人们认为万物有灵，所以我们的语言会更容易去描述一些稳定的、持久的东西，比如说相似之处、常态种类，就它都是一些概括性的。 10:41 东西原来如此，就是我们的语言，天生就喜欢把流动的东西变成一个固定的东西，对。 10:48 但问题就在于，我们的世界其实是充满了变化，充满了过程的。有无数的。 10:55 差别层面关系和复杂性。所以当我们用这种静态的语言去描述这个动态的世界的时候，我们就没有办法完全的表达出那种丰富。所以这就是我们为什么要去发展出一种可以容纳变化的语言，也就是近的语言，那我们才能够去面对生活当中的那些不确定和无限的。 11:18 可能我还想问一下，为什么说学会用近的语言说话之后，我们反而会失去一些确定性，但是会获得更多的可能性呢？因为静。 11:28 的思维其实就是在训练我们用一种可以接受变化的语言去表达。那当我们不再执着于那些固定定的定义和结论的时候，我们就会更自然的去面对生活当中那些模糊的、复杂的、不断在变化的情境，那我们就会丢掉一些我们原有的非常僵硬的判断，但是我们同时也会对更多新的想法，新的行动敞开大门。 11:55 所以我们的生活就会有更多的。 11:56 可能性，OK, 那我们今天聊了很多关于近的思维和远的思维的区别，然后也讲了为什么我们说关注现在，关注具体的行动是可以帮助我们去摆脱焦虑的。最后我们还讲了怎么样用一些描述性的语言和一些具体的问题来让我们的生活变得更灵活，更有希望，好啦。 12:17 那就是这一期播客的全部内容啦，然后感谢大家的收听，我们下期再见吧，拜拜，拜拜。

【自我发展之问】 回想一个让你焦虑的问题。在这个问题里，你能控制的部分是什么，不能控制的部分是什么？从你能控制的部分里找一件事，试着做一下。 00:02 今天咱们来聊一个非常有意思的话题啊，就是如何区分哪些事情是我们可以控制的，哪些事情是我们完全没有办法左右的，然后把我们的注意力专注在能够掌控的部分，并且采取一些有效的行动。 00:16 嗯，这样的话我们就可以少一些焦虑，多一些内心的平静，也能够让我们朝目标不断的前进。 00:22 对，这个其实是非常实用的，那我们就直接开始吧。 00:25 咱们第一个想要说的就是控制的两分法啊，这个思维方式到底是怎么帮助我们把目标真正的转化成行动的？ 00:32 嗯，其实就是创造性思维，它会给你产生一种张力，但是光有这个张力是不够的，因为很多人他会习惯用幻想去缓解这个张力，而不是真的去采取行动。 00:44 那这个时候就需要有一种更现实的思考方式，就是把你注意力拉回到当下，让你去关注此时此刻你能做什么，只有这样你才能够把这个张力变成你实实在在的行动力。 00:57 确实。 00:58 不过为什么我们有的时候下了很大的决心，做了很详细的计划，最后却没有真正的改变呢？ 01:04 因为当你内疚的时候，你下一个决心，或者说你做一个计划，你大脑会产生一种你已经完成了的这种错觉，就你这个要改变的压力就减轻了，对，所以你就没有那么多动力去做这件事情了。 01:16 怪不得好多人买书、买课、办健身卡，最后都没有坚持下来，原来这个只是在缓解我们的焦虑。 01:23 没错，没错，就是很多人他买书、买课、办健身卡，他就只是在满足那个我要变得更好的幻想，然后这个幻想就会让你觉得我好像已经离目标近了一步，嗯，但其实你什么都没有做，看来还是得面对现实。 01:38 接着咱们谈谈现实思维和远大目标之间的关系。 01:42 很多人都会有这样的疑问啊，就是说。 01:44 当一个人树立了一个非常远大的目标之后，为什么反而会觉得眼前的事情都没有意义了。 01:50 然后会变得很焦虑？ 01:51 我记得之前有一个学生，他跟我说他的梦想是要当一个科学家，像他的老师一样。 01:57 然后这个目标看起来是给他带来了很多动力的，但是他很快就被要考GRE、要出国、要读论文、要做实验等等这些环节压得喘不过气。 02:08 因为每一步都不允许出错，所以他觉得他现在做的这些准备，比如说背单词好像都没有什么用，然后他就很焦虑，什么都不想干。 02:17 像这种情况就是说目标设定的太远大了，怎么能够避免自己被压垮，然后真的把目标转化成动力呢？ 02:24 这个就需要用控制的两分法，这个其实来源于一句祈祷词。 02:30 上帝啊，请赐予我勇气，让我改变能够改变的事情，请赐予我胸怀，让我接纳不能改变的事情，请赐予我智慧，让我分辨这两者啊。 02:40 听着还挺有力量的。 02:42 那这个控制的两分法具体要怎么用呢？ 02:44 简单来说就是你你把你的精力放在那些你可以改变的事情上面，对努力的去做好，然后对于那些你没有办法左右的事情，就去坦然的接受。 02:53 嗯，这样的话，你既可以保持一个积极进取的状态，同时你又不会让自己那么焦虑，你内心也会比较平静。 03:01 了解了。 03:01 下面咱们具体说说什么是我们能控制的，什么是我们不能控制的，以及我们经常会有哪些误区。 03:08 其实大部分人烦恼的根源是不是就在于没有分清楚这个界限？ 03:13 是的，是的，就是我在做心理咨询的时候，发现有很多人他总是想要去掌控那些根本就没有办法掌控的东西。 03:21 比如说过去发生的事情，你的原生家庭，别人怎么看你，或者是说别人的想法和行为，甚至还有人生老病死，这些你越想去控制，你就会越痛苦。 03:32 对的。 03:33 我们总是希望一切都按照我们的想法来，但是往往事与愿违。 03:37 没错。 03:38 就是当你脑子里一直有一个这个事情应该是怎么样的，你就没有办法接受他是另外一个样子，那这个其实就是应该思维，是我们对没有办法控制的事情的一种执念。 03:49 确实，不过在日常生活当中，哪些东西是我们完全可以自己做主的，为什么我们总是不愿意去关注这些东西呢？ 03:56 比如说你想要健身，那你可以控制你自己要不要早起。 04:00 要不要晚上去散步，你今天要不要吃健康的食物，或者说你这一周能不能保证去锻炼两次，这些事情是完全你可以控制的。 04:10 诶，这么一说，好像我们身边能掌控的东西还真不少啊。 04:13 但是问题就在于这些事情都太琐碎了，而且他不会马上让你看到结果，所以你就很容易忽略这些可以掌控的小事情，然后你你把你的精力都消耗在那些你根本没有办法改变的事情上，最后你就会觉得好像我很无力。 04:28 是的，那怎么才能在心理上真正的接受有些事情是我们没有办法掌控的，然后把我们的注意力放在可以改变的事情上面呢？ 04:36 这个其实第一步就是你要分清楚哪些是你影响不了的，哪些是你可以做主的，把你所有的关注点都放到你可以控制的那一部分，其实这是一个心智成熟的标志，就是你不再去执着于那些你没有办法左右的事情。 04:52 你听起来好像是一个不断成长，不断自我觉察的过程。 04:55 对。 04:55 精神分析里面有一个概念叫全能自恋，就是说婴儿他会觉得我一动念头，世界就应该按照我的想法。 05:01 它来运转，但是随着你慢慢长大，你就会发现哦，很多事情是你没有办法控制的，只有当你接受了这一点之后，你才能够真正的把你的精力用在你可以影响的那些事情上面。 05:14 这个也是控制的两分法的一个核心。 05:16 没错，然后我们要讲的是控制的两分法的第二步，以及它在实际生活和工作当中的应用。 05:23 有很多事情其实我们没有办法百分之百的控制结果，那我们具体应该怎么做才能够把可控的部分找出来。 05:31 并且做成计划呢？ 05:32 其实有很多事情他都是有两面性的，就像你想要给你的同事留一个好印象，那他怎么想你？ 05:39 这个东西你是没有办法控制的，但是你可以控制自己，比如我可以更勤奋一点，然后我可以主动的去帮助别人，那这些东西是你可以控制的，你你把你可以控制的这一部分做成一个计划，然后去执行它，这样的话你就会增加一些让别人认可你的机会。 05:54 比如说像写论文啊，毕业啊这种充满了不确定性的事情。 05:59 这个控制的两分法具体要怎么用呢？ 06:01 我之前有遇到一个博士生，他就是因为要发SCI才能毕业嘛，然后他就特别焦虑，因为他总觉得实验、数据、导师还有编辑他都没有办法控制，所以他就一拖再拖。 06:14 什么都不敢做，这种无力感真的很容易让人裹足不前。 06:17 但其实你只要把它拆分开来，你就会发现，其实每一个不可控的环节背后都有你可以做的事情。 06:24 比如说你多做几次实验，你就可以提高数据理想的概率，你多去跟导师沟通，他就更有可能给你反馈，你把这些可控的事情都找出来，然后做成一个计划，你就会发现你永远都有事可做，你就不会再焦虑了，原来是这样。 06:41 然后我们要讲的是重要性和可控性的混淆，以及它带来的问题。 06:45 为什么很多人在面对压力的时候，总是会纠结目标重不重要，而不是去想这件事情我能不能控制？ 06:52 有一次我在一个公司里面做关于拖延的一个分享，然后有一个人就说他自己，呃，想利用业余时间去健身。 07:01 学英语还要读很多经管类的书，结果他一下班就只想刷手机打游戏，他觉得自己好像得了拖延症。 07:09 我感觉这好像是很多人的日常啊，那你当时是怎么回应他的？ 07:12 我就问他说你既然做不到，你为什么还要定这么多目标？ 07:16 然后他跟我说，可是我能放弃哪个呢？ 07:18 这些目标对我来说都很重要啊。 07:21 其实大部分人都是这样的，就是你让他去想什么事情是可控的还是不可控的，他是没有办法的，他第一时间永远都是被这个目标到底有多重要所吸引。 07:30 确实。 07:31 那如果说我们只看这个目标的重要性，而忽略了它的可控性，会有什么问题？ 07:36 就是当你你把你的注意力全部都放在这个结果重不重要上面的时候，你就很容易陷到对这个结果的担忧里面。 07:44 然后你就没有办法去关注现在你可以做什么，嗯，那最后你就会导致重要的事情你也没有做成，你手头的事情也耽误了，对的。 07:52 所以我们为什么说这个控制的两分法可以帮助我们摆脱坚固性思维、应该思维和绝对化思维。 08:00 其实这三种思维方式，他们的问题都在于没有分清楚哪些是你可以控制的，哪些是你控制不了的。 08:08 比如说坚固性思维的人，他就是总想着证明自己的聪明，但是他却忽略的努力，那这个聪明是你没有办法控制的，努力才是你可以控制。 08:17 这么一分析，我发现确实很多烦恼的来源就是在这里。 08:20 是的，是的，应该思维就是你试图用你头脑中的规则去要求这个世界。 08:25 绝对化思维，就是你你把你控制不了的东西也都揽到自己身上，然后你最后就会非常的沮丧，你就会觉得好像我什么都做不了，嗯，但是控制的两分法就是教你你把你能做的那一部分拎出来，你去实实在在的做，那你就会慢慢的走出这种防御的心态，没错。 08:42 然后我们要讲的就是实践练习，那当我们遇到一些让我们很焦虑的事情的时候，我们到底应该怎么去操作，怎么去分辨哪些是我们可以控制的，哪些是我们控制不了的。 08:53 然后怎么去通过这样的一个练习让自己变得更有行动力一些最直接的方式就是你先去想这个让你焦虑的问题，然后把它写下来，哪些是你完全没有办法左右的，哪些是你可以做点什么的，把你能做的那一条挑出来，马上去做，嗯，这个是最有效的，就是让你自己摆脱焦虑，然后开始行动的一个方式。 09:13 是的，今天我们聊了这么多啊，关于控制的两分法，其实说白了就是帮大家把这个注意力从那些你没有办法改变的烦恼上面拉回到你可以做的小小的行动。 09:25 上面OK，那我们今天就到这里了，感谢大家的收听，咱们下期节目再见，拜拜，拜拜。

【自我发展之问】 你有没有过要创造一个作品？你爱这个作品吗？它跟现实的鸿沟是什么？你能做哪些事去跨越这条鸿沟呢？ 00:02 我们今天来聊一聊怎么样能够用创造性思维去找到持续成长的动力，对，并且把我们的关注点从解决问题转移到实现我们心中真正渴望的目标上。 00:16 嗯，这个话题很有意思，那我们就直接开始今天的讨论吧。 00:19 咱们首先要讨论的主题是关于心智模式和成长型思维。 00:24 嗯。 00:24 说到这个成长型心智模式，它到底是靠什么来推动人们不断的进步和成长的？ 00:31 其实成长型心智模式它最大的特点就是会驱使你主动的去尝试，不断的去探索，然后在这个跟现实不断的碰撞，不断的反馈当中扩展自己的认知和能力，对，所以这是一个正向循环的自我进化的过程。 00:47 说到这儿，你能不能具体说说有哪些办法可以帮助我们培养成长型心智模式？ 00:52 有三种特别有效的方法，第一个就是以目标为导。 00:56 向的创造性思维，第二个是关于行动的控制的两分法，第三个是强调直接体验的的进的思维。 01:05 对，然后这三种方法其实都不光是可以帮助你转变思维，还可以让思维更有进化的这种动力。 01:13 好，那我们先来说说目标和张力。 01:15 嗯。 01:15 为什么说目标和现实之间的落差会成为我们行动的一个动力，然后这中间的方法和与现实的接触又起到什么作用呢？ 01:24 落差其实就是一种张力，就像河流的源头和终点，因为有高度差，水才会流动，那这个落差就是目标和现实之间的差距，它会逼着你去做点什么来弥合这个差距。 01:36 对，但是如果没有河道的话，水就会乱流，所以行动的方法就像是河道，它会给你的努力一个方向。 01:44 那这个比喻里面跟现实的接触又是什么呢？ 01:46 这个就像是河流的源头，不断的有活水注入，嗯，如果没有这个活水的话，河流也会干掉。 01:53 对，所以思维也是要不断的去跟现实碰，然后才能够不断的去打破一些你原有的一些规则，然后产生新的东西，不然的话你就会陷入一种空想，对，然后就停滞不前了。 02:06 听起来很有道理啊，为什么很多人在追求改变的过程当中，很容易就陷入那种动力消退，然后情绪反复的困境呢？ 02:15 很多人一开始的时候都是给自己定一个非常非常详细的计划，然后前两天他可能执行的非常好，嗯，但是很快他就会因为太累了，或者怎么样就落下来了，一旦落下之后呢，他就会很沮丧，对，然后他就会越来越拖延，最后他就完全放弃了。 02:32 确实很多人都是这样，然后放弃之后还会开始怀疑自己。 02:35 甚至他们会开始怀疑说我这么做到底有没有意义，然后有的人就会呃，去想一些人生大问题来给自己找动力，嗯，但是其实这些东西只能带来短暂的机械对，很快就会又陷入到这种低落拖延的循环当中，时间一长，你就会开始怀疑说改变是不是根本。 02:54 就不可能。 02:54 所以为什么有些人他明明有目标，但是依然很难持续的去行动呢？ 03:01 就像那个读者。 03:02 他其实是有目标的，就是不要让自己颓废，嗯，但是这个目标呢，是一个消除负面状态的目标，它本身是没有办法给你带来持续的动力的，对，因为你这个目标实现了之后，你就没有东西再能够驱动你往前走。 03:15 看来目标也分很多种啊。 03:17 接着咱们具体说说这个创造的思维结构，对，这和解决问题的思维结构到底有什么差别？ 03:23 为什么只有前者可以带来持续的行动动力呢？ 03:27 这个是在最小阻力之路这本书里面，作者罗伯特弗里茨提出来的一个非常核心的观点，就是他说创造的思维结构和解决问题的思维结构最大的不同就在于你是不是有一个非常明确的你想要把它创造出来的作品。 03:42 嗯，这么说，有了这个明确的作品，就像画家盯着自己的画儿，作曲家盯着自己的曲子，他就有持续的动力了，是这样的。 03:51 就像画家他想画出一幅画，家想谱出一首曲子，它的动力就来自于完成这个作品本身对，那这个张力就会一直存在，直到这个作品完成。 04:02 但是解决问题的思维结构，比如说我要让自己不要这么颓废，那他的动力其实只是为了消除那个焦虑，嗯，一旦你这个焦虑减轻了，你的这个动力也就没有了，所以你就很容易走走停停，然后就会陷入这种努力和懈怠不断循环的怪圈。 04:20 明白了为什么很多人他会选择用放大问题、制造焦虑的方式来激励自己，这种方式有什么问题？ 04:27 其实很多人他都会有这样的想法，就是我只有把这个问题看得非常严重，我不断的在内心里面批评自己，责备自己，嗯，我才能够有足够的压力让自己去行动。 04:39 就比如说有的人会经常跟自己说再这样下去就完蛋了之类的话。 04:43 听了就觉得压力好大呀，这种方式是不是就像饮鸩止渴一样？ 04:46 没错没错。 04:48 就是你虽然说好像获得了一种短暂的动力，但是你内心当中的那个悲观。 04:54 三和挫败感也会越来越重。 04:56 对。 04:56 而且你会很害怕自己真的把这个问题解决了，因为解决了之后你就没有这个鞭策自己的动力了。 05:02 所以有的人他就算在外人眼里看起来很成功，但是他其实内心当中是很难去真正的享受这个成就的，嗯，他也很难去认同自己，他永远都需要靠问题和挑战来推着自己往前走。 05:15 用作者亲身经历的例子来解释一下，为什么创造性思维会比直接去解决问题更能够带来持续的行动力呢？ 05:24 作者他自己不是有一段时间一直被拖延症所困扰嘛，然后他也尝试过自己写一本叫拖延症再见的小书，但是他发现自己其实依然还是会拖延。 05:35 对。 05:36 直到他后来开始准备自我发展心理学这门课程的时候，他发现自己的这个拖延症不治而愈了。 05:43 也就是说，课程的准备过程成了治愈拖延的关键。 05:47 对。 05:47 因为当他在准备这个课程的时候，这门课程在他的心里就是一个非常重要的未完成的作品。 05:54 所以他会很自然的在读书或者是在收集资料的时候都会想到这门课，他的生活就会变得很紧凑，很有效率，然后他就发现，其实他就算知道再多关于怎么克服拖延症的技巧，但是如果没有这样一个真正吸引他的创造目标的话，那些技巧其实都没有什么用。 06:14 所以说为什么这个作者会说创造性思维背后真正的动力是爱。 06:20 嗯。 06:20 这种爱又是怎么转化成持续不断的行动力的？ 06:24 这个就很有意思了。 06:25 在最小阻力之路这本书里面，作者说真正让创造性思维产生巨大而持久的张力的其实是爱。 06:34 就像作者他在筹备自我发展心理学课程的时候，那个时候这个课程还只是一个想法，但是他就已经对这个课程充满了爱，因为这里面有他真正关心的问题，以及他想要跟听众分享的内容，所以这种冲动就会让他持续的去行动。 06:52 哦。 06:52 原来这种情感的。 06:54 力量可以这么强大，他能让一个人一直坚持下去，是的。 06:57 然后包括后来这个课程的内容要扩展成一本书，他在写的过程当中，一想到说，诶，这个地方我可以再写的更好，或者说想到读者拿到这本书会怎么去读它，他就会很兴奋，那这种张力就会一直推动着它，直到这个作品最终完成。 07:14 对，就像你爱一个孩子一样，你根本就不需要去逼迫自己，你就会自然而然的去为了这个作品付出努力。 07:21 这么说，我们是不是可以把人生看作是一个不断创造的过程，而不是一个不断解决问题的过程。 07:28 没错。 07:28 我们完全可以把人生看成是把你内心当中所珍爱的那些理念变成现实的这样一个过程。 07:36 对，然后虽然我们说生活当中肯定会有问题，需要我们去解决，但是真正让我们不断的去行动的应该是我们的热爱以及我们想要实现的那些东西，而不应该只是为了解决问题。 07:49 说完这个，我们再来说说行动的持续张力。 07:52 对。 07:53 就是这个创。 07:54 造性思维他是怎么看待我们想要完成的作品和现实之间的关系的。 07:59 创造性思维其实就是会把我们的生活分成两部分，嗯，一部分就是我们渴望创造出来的那个作品，另一部分就是我们现在面对的实际情况，那这两者之间永远是存在的一个差距的，正是这个差距会不断的推动我们去采取行动。 08:14 也就是说光有一个美好的愿景是不够的，关键还要正视现实。 08:20 对，因为如果你只有一个理想的作品，但是你没有办法面对现实的话，那这个张力就没有办法产生，你就只会停留在空想，只有你真正的去认清了现实是什么样子，你才能够激发自己不断的去努力，不断的去靠近那个目标。 08:37 懂懂了，懂了面对同样的现实限制，为什么有的人就会选择坚持目标，有的人就会选择放弃目标呢？ 08:45 举个例子。 08:46 有的人他很想做学术研究，但是他可能经济的条件不允许他继续去读书，然后他就只能先去做。 08:54 一份他不是很喜欢的工作，那这个时候他可能就会很纠结，觉得自己好像为了钱放弃了自己的理想。 09:00 这种纠结其实很多人都有，关键就在于怎么看待这个现实的限制吧。 09:05 是的，是的。 09:05 就是创造性思维和解决问题思维的差别就在这里。 09:09 有创造性思维的人会把这个现实的限制当成是他创造的一个条件，他会想，我现在虽然没有钱，但是我要怎么想办法去实现我的目标？ 09:19 嗯，但是解决问题思维的人就会觉得现实条件不允许，那我这个理想根本就没有办法成立，所以他就很容易就放弃了。 09:26 所以说这两种思维方式在面对现实和目标的时候，他的顺序是完全相反的。 09:32 创造性思维他始终是盯着目标的，他会先想我要什么，然后再去想现实能给我什么，最后想办法去补足这个差距，但是解决问题的思维他是反过来的，他会先看现实有什么资源，然后再去想我能定一个什么样的现实的目标，就像那个冯仑不是有一句话吗，他说创。 09:54 创业的人都是有梦想，再去找钱想办法实现梦想的，有了钱才去创业，那就不叫创业了。 10:01 好吧，今天我们聊了目标和现实之间的张力，然后聊了怎么用创造性思维去打破那种焦虑和懈怠的循环，最后我们也说了怎么样把热爱和理想变成持续行动动的动力。 10:15 嗯。 10:15 那这期节目咱们就到这里啦，然后感谢大家的收听

【自我发展之问】 想一想，最近发生的一件让你觉得不好的事情是什么？如果用绝对化思维思考这件事情，你会怎么想？ 如果不用绝对化的思维呢？什么样的想法会让你感觉更好一些？ 咱们先来说一个比较专业的话题啊，就是习得性无助这个东西到底是怎么被发现的，怎么被研究的？ 00:24 习得性无助最先是在动物身上发现的，就是那个，呃，20世纪60年代，美国心理学家马丁塞利格曼，他做了一个非常经典的关于狗的实验。 00:35 嗯。 00:36 他其实一开始的目的是想要研究狗是怎么患上抑郁症的。 00:41 那这个实验具体是怎么操作的？ 00:43 就是他把狗分成了两组，然后分别放在AB两个笼子里，这两个笼子是用铁杆连着的，所以他们会同时被电击。 00:52 但是不同的是A笼子里面有一个杠杆。 00:55 只要狗去按这个杠杆，就可以把电源切断，B笼子里面什么都没有，所以B笼子里的狗只能等着A笼子里的狗去切断电源。 01:03 在这个实验当中啊，A笼子和B笼子里的狗在面对电机的时候分别都学到了什么？ 01:10 A笼子里的狗很快就学会了通过按杠杆来让自己逃离痛苦，但是壁笼子里的狗发现无论自己怎么挣扎都没有办法改变被电击的这个事实，所以他很快就放弃了尝试，变得很被动无助。 01:24 哦，所以就是说这个无助感其实是可以通过不断的失败，不断的受挫折而学会的。 01:31 没错，没错，然后最有意思的是，后来塞里格曼把这两组狗都放进了C笼子。 01:37 C笼子里面没有杠杆，但是很低，狗是可以跳出去的，结果A笼子里的狗很快就跳出去了，但是B笼子里的狗却只是趴在那里挨打，完全没有尝试要逃跑。 01:48 B笼子里的狗为什么不尝试逃跑呢？ 01:50 因为他们已经在之前的实验里学会了一种无论做什么都没有用的信念，嗯，所以即使环境变了，他们还是会选择被动承受，这就是习得性无助。 02:01 塞利格曼认为这种习得性无助就是抑郁症的一个根本原因。 02:05 那我们在日常生活中有哪些行为或者说有哪些想法会是习得性无助的体现呢？ 02:12 习得性无助在生活中其实特别常见，比如说遇到工作压力特别大的时候，有的人就会觉得我再怎么努力都赶不上进度了，那我干脆就破罐子破摔，这种心态其实就是习得性无助，这么一说的话。 02:25 好像很多消极的情绪和回避的行为背后都有这个习得性无助的影子。 02:31 包括比如说失恋，有的人会觉得我再也遇不到合适的人了。 02:35 嗯。 02:35 或者说有的人在经历了几次失败之后，就。 02:37 彻底放弃努力了，这些其实都是因为他们陷入了再做什么都没有用了的绝对化思维。 02:43 所以说为什么人类会进化出这种绝对化思维。 02:47 它背后的逻辑到底是什么？ 02:48 绝对化思维的本质和我们人类非常擅长的抽象思维是直接相关的。 02:53 嗯，因为我们人类在生理上面其实是很弱小的，我们既没有锋利的爪子，也没有很快的奔跑速度，那我们靠什么在这个世界上生存下来呢？ 03:03 就是靠我们大脑可以抽象思考，可以总结规律，这样我们就可以避开危险，提高生存几率。 03:09 听起来这个抽象思维是我们的一个生存法宝呀，那他怎么就会跟我们的这个绝对化思维联系起来呢？ 03:16 其实就是因为我们太擅长抽象思维了，所以一旦我们遇到一些伤害，或者说遇到一些痛苦，我们很容易把这个伤害抽象化，然后扩大它的影响。 03:27 啊。 03:28 比如说你被一只老虎攻击过，那下一次你不仅会害怕这只老虎，你连带有老虎花纹的东西你都开始害怕了。 03:35 嗯，这其实就是绝对化思维，它是一种对伤害的过度防御。 03:40 如果说我们在生活中遇到了一些比较痛苦的事情，这个绝对化思维是怎么一步一步的把我们困在一个越来越小的圈子里的。 03:48 我们可以把每一次痛苦的经历都想象城是在我们心里埋了一颗地雷。 03:53 然后每次你只要一碰到这个痛苦，你就会产生很强烈的应激反应，那为了不让自己再次受伤，你就会在这个地方立一个牌子，说这里很危险，离远一点。 04:03 而且你经历的这个痛苦越强烈，你这个牌子就会差得越远，你的这个安全区就会变得越来越小，最后你就会发现你自己的生活变得越来越受限，原来是这样。 04:15 能不能用一个具体的例子来说明一下绝对化思维到底是怎么影响一个人的？ 04:19 当然可以。 04:20 比如说有一个刚毕业的年轻人小A去了一家创业公司上班，然后他每天都加班加到很晚，老板又非常的苛刻，经常会批评他，最后他坚持了半年就被公司开除了，那这个事情就会成为小A心理的一个创伤。 04:34 确实。 04:35 那这个小A在经历了这样的一个打击之后，他的内心会有什么样的变化呢？ 04:39 如果小A受的伤害比较轻的话，他可能只是觉得我不适合这家公司。 04:44 那他可能只是害怕再回到这家公司上班，但是如果他的这个绝对化思维再严重一些的话，他可能就会觉得我不适合所有的创业公司啊，他的这个排斥就会扩展到所有的创业公司。 04:59 这么说的话，他的这个想法每一次升级，他能选择的路就会变得越来越窄，没错。 05:04 然后如果他的这个想法再继续绝对化的话，他可能就会觉得我不适合上班，我只适合考公务员。 05:12 嗯。 05:12 再然后他可能就会觉得我根本就不适合工作，最后他可能就彻底的拒绝进入职场，就变成一个彻底的依赖家里的人，对他的世界就只剩下他自己了。 05:23 那小A这种绝对化的思考方式会对他的情绪和生活有什么样的影响呢？ 05:28 就是他的这个思考方式越绝对，他的这个情绪反应就会越强烈，他就会变得越来越悲观，越来越沮丧，然后他的生活空间也会越来越小，最后他的生活就会陷入停滞。 05:42 我们接下来的这个主题是绝对化。 05:44 为的三种抽象方式。 05:46 塞里格曼认为人们会从哪三个角度把挫折无限放大的？ 05:50 他就说呀，这个绝对化思维其实有三个方向，第一个就是永久化，第二个是普遍化，然后第三个是人格化，就是一旦我们在这三个维度上对一个挫折进行加工，这个挫折就会像瘟疫一样蔓延到我们生活的方方面面，最后让我们动弹不得。 06:11 你能具体跟我们说说什么叫永久化吗？ 06:13 当然可以。 06:14 永久化就是你在时间维度上把这件事情想成是永远都不会改变的。 06:20 嗯，比如说最近公司的事情特别多，然后你要经常加班，那有的人就会觉得，诶，只是这一阵子忙。 06:26 过阵子就好了，那有的人就会觉得这工作没完没了了，就他已经把这个压力延展到了所有的时间。 06:33 这样一听的话，好像我们对自己的评价如果是永久化的，也会很影响我们的心情。 06:39 对呀，就比如说你最近加班熬夜，如果你跟自己说我只是这阵子累，那你其实就会知道我休息一下就可以恢复，但如果你跟自己说我已经彻底完蛋了。 06:50 那你就会觉得好像没有希望了，你会更沮丧。 06:53 我还想问一下，就是这个夫妻之间吵架的时候，这个永久化的语言会带来什么样的影响？ 07:00 其实在咨询的过程当中经常会遇到，比如说妻子会对丈夫说，你总是只想着你自己，你总是不回家，嗯，然后丈夫就会反驳说，我只是偶尔一两天有应酬，而你总是大惊小怪，无理取闹，就是他们都在用总是这个词，把对方的某个行为描述成是一个没有例外的，一直都存在的问题。 07:22 所以这种总是的说法就会让这个矛盾升级，让这个沟通变得更加困难。 07:26 是的。 07:27 所以我一般都会让他们把总是换成有时候。 07:30 你有时候不回家，你有时候会比较容易激动，嗯，就是这样的一个小小的改变，就会让指责的氛围缓和很多，然后也更容易去找到一些解决的办法。 07:41 明白了。 07:42 那普遍化和人格化又是什么意思呢？ 07:44 普遍化就是你把在一个情境当中的挫折扩散到了所有相似的情境当中，就比如说你被一家创业公司伤害了。 07:55 然后你就觉得所有的创业公司都很可怕。 07:58 嗯。 07:59 或者说你被一个人背叛了，你就觉得全世界的人都不可信，这就叫普遍化，哦哦。 08:05 这么说的话，我有点理解了，那个人格化呢。 08:08 人格化就是你把所有的不好的结果都归咎于某一个人，而且常常是你自己，比如说你遇到了一个挫折。 08:16 你就会觉得都是我的错，都是我不好，嗯，那这个时候你就会陷入很多的内疚或者自责，那如果你把所有的原因都怪到别人头上，你又会充满了很多的愤怒和指责。 08:28 你说的很清楚啊，那有没有什么真实的例子可以让我们更直观的去理解这个人格化？ 08:33 有啊，比如说之前有一个做金融销售的朋友来咨询我，他就是因为客户经常挂他电话，然后他就变得很抑郁，他就总觉得是因为自己很讨人厌，所以才会被拒绝，甚至觉得自己很没用。 08:46 听起来他就是把每一次客户的拒绝都变成了对自己的否定，对。 08:50 然后我就问他，那些接到电话的人知道你是谁吗？ 08:53 然后他他说他们根本就不知道我是谁，有的客户刚听了一声你好就挂了，嗯，然后我就问他，那其他同事被挂电话多不多，他说大家其实都差不多。 09:02 所以他并不是真的讨人厌，只是没有区分开哪些是自己的问题，哪些是别人的问题，没错。 09:07 然后我就建议他做了一张卡片，上面写着不是我的错。 09:11 然后他每次遇到客户挂电话，他就拿出来看一下，慢慢的他就没有那么自责了，心情也好多了。 09:17 其实我们在生活当中遇到一些坏事儿的时候，好像很多人都会下意识的觉得是不是哪里做错了。 09:23 对。 09:24 是不是这种人格化的思维在作祟？ 09:26 是的，是的，这个其实非常非常常见，就是很多人遇到了一些挫折之后，他总会觉得这是我的错，哪怕这件事情跟他一点关系都没有。 09:35 嗯。 09:36 就像电影里面经常会有一些人遇到了倒霉的事情，他就会对着天大喊，老天爷，你为什么要针对我，我究竟犯了什么错？ 09:44 这么说的话。 09:45 人格化这种思维方式确实会让人平白无故的悲伤，很多不必要的负担，对。 09:50 因为你本来是一个受害者，但是你最后却把所有的责任都归咎到自己身上，嗯，那你这个内疚感就会越来越重，然后你的这个自我防御的范围就会越来越大，最后你就会把自己困在一个无休止的自责里面。 10:04 我们下面的这个主题就跟这个有关，绝对化思维的问题到底在哪里？ 10:09 为什么说它反而会让我们的痛苦加剧？ 10:11 绝对化思维最大的问题是他让你为了避免那些。 10:17 的可能很遥远的危险。 10:19 嗯。 10:19 把自己的生活包裹的像一个真空一样，就是你不敢去接触任何的现实，因为你害怕受伤，但是结果就是你也失去了从生活当中去获得疗愈的这样的一个机会。 10:32 所以说这种过度的防御反而让我们更难走出来，是吗？ 10:37 是的，就像那只习得性无助的狗一样，明明轻轻一跃就能跳出笼子，却再也不敢尝试。 10:44 如果生活是一条河，绝对化思维让生活变成了无源之水。 10:49 然后我们要讨论的下一个主题是防御型心智模式是如何让我们停止自我探索的？ 10:55 那这三种心智模式分别在守护我们内心的什么东西？ 11:00 他们彼此之间又有什么联系？ 11:02 其实每一种防御型心智模式都在守护着我们内心的某一个角落。 11:06 嗯，比如说将固型思维，他其实守护的是我们心里面那个完美的自己的形象，对，然后应该思维，他守护的是我们心里面的那些固有的。 11:17 规则，那绝对化思维，他守护的是你自己免受一些可能的伤害。 11:22 诶你这么说的话，我发现其实这三种思维好像经翅会一起出现，对能不能用一个具体的场景把他们串起来讲讲一讲可以啊。 11:31 比如说有一个孩子，他从小被夸聪明，那他就会下意识的去回避那些可能会失败的挑战，因为他要极力的去维护他自己聪明的形象，这就是坚固性思维。 11:43 然后呢，这个应该思维和绝对化思维会在什么时候出现？ 11:46 接着这个孩子就会慢慢的给自己定下一个规则，我应该一直都表现的很聪明。 11:52 嗯。 11:53 不然的话我就不值得被喜欢，那当他一旦遇到一个考试没有考好这种挫折的时候，他就会彻底的崩溃，他就会觉得我连考试都考不过，那我就证明我不够聪明，我再做什么都没有用了。 12:06 对，这就是这三种思维模式是怎么一起把一个人困在原地的。 12:11 我想问一下，这个有限游戏和无限游戏的理念跟我们的这个心智模式到底有什么关系？ 12:17 这个是我在一本书里面看到的，这个书的名字叫有限与无限的游戏。 12:21 嗯。

【自我发展之问】 你是否有这样的经验：在某些场合，大家都在吹捧某个人，你也跟着吹捧，虽然你并不那么认同这个人；或者在某些场合，大家都表现得很感动，你也跟着感动，虽然你并没有太大感觉。 这类经验背后有哪些对自己的应该思维？它反映了你和周围人什么样的关系？这种“应该”对你的影响是什么？ 好的，首先咱们要说的就是对自己的应该思维，为什么我们会很难去接纳自己？ 00:25 为什么这些应该思维会让我们这么的自我怀疑和不满？ 00:29 嗯。 00:29 其实对自己的应该思维就是一种对自我的暴政，就好像有一个声音一直在你脑子里头说你应该这样，你必须这样。 00:37 是的，然后你就会在这种压力下面变得越来越找不到真实的自己，你会不断的去苛责自己，不断的去和那个想象中的理想的自己去比较，然后你就会觉得我好像哪里都不够好。 00:48 那能不能够具体说说这种应该思维在现实生活当中到底是怎么运作的？ 00:53 就比如说有一次有一个男生他就。 00:56 在问作者说他怎么才能够有动力去准备一场他并不喜欢的考试，然后作者就跟他他说，他的这个身体里面好像有两个自我，一个是一直在压迫的自我，还有一个是无奈的自我，那个无奈的自我其实是一直都在通过拖延来表达他的不满的，然后作者就跟他他说，他不能去帮助那个压迫的自我，让无奈的自我彻底的闭嘴，因为作者总是会站在那个弱小的自我这一边的。 01:22 诶，那这个作者在跟这个男生对话的过程当中，他具体是怎么去挑战这种应该自我的思维方式的。 01:30 作者是发现，就是几乎每一个关于自我的烦恼背后都藏着一个应该自我，就像那个男生，他的应该自我就是我应该全力以赴，心无旁骛的去准备考试，哪怕我其实并不喜欢这件事情，是的，然后当他发现他的现实的自己做不到的时候，他就会很容易去责怪自己，甚至会觉得是不是自己有什么问题。 01:51 如果说作者用一种常规的方式去回应他。 01:56 会有什么不一样的影响吗？ 01:57 如果作者只是按照他的这个应该自我去给出一个建议的话，那就相当于作者也认同了他是有问题的。 02:04 但是作者偏偏用了一个看似奇怪的方式去提醒他，就是没有什么事情是理所当然应该的，包括对自己的那些设想本身都有可能是一种偏见。 02:15 是的，那作者其实更希望他能够去看到这一点。 02:18 所以说更好的自己这个标准到底是从哪儿来的，我们怎么去分清楚？ 02:24 这是我真正想要的，还是说这只是外界塞给我的一个模板？ 02:28 经常会有来访者会问作者说，难道我们不应该对自己的人生有更高的要求吗？ 02:33 那作者的答案是，我们当然要追求成长，但是这个标准到底是你发自内心真正认同的，还是说只是社会或者说你的父母给你设定的一个目标，这个是要分清楚的，没错，因为这两者带来的动力和内心的感受是完全不一样的。 02:50 那怎么看有的人他拼到自己都快崩溃了，他还在逼自己说我要更努力。 02:55 这背后。 02:56 我到底是一个什么样的心理动力？ 02:57 有一个朋友，他就是，嗯，他给自己每天只留6个小时的睡眠时间，然后周末也不休息，他就是拼命的学习，他只有在觉得自己学习效率很高的时候，他才会觉得很开心，一旦他发现自己效率低了，他就会非常的沮丧，甚至觉得自己在浪费生命，然后有的时候他看着自己定的那个目标觉得遥不可及，他就会觉得自己还不如累死算了，就是他把自己逼到一个绝路。 03:22 听起来就感觉好像他是被一种东西死死的困住了，那这个东西和我们说的应该思维有什么关系呢？ 03:29 其实他的这个状态就是一种自我强迫，而这个自我强迫的根源就是来自于我应该努力，对，他的这个应该思维让他没有办法去关注自己真正的需求，然后反而时时刻刻都在焦虑自己不够努力，然后也感受不到任何的成就感和满足感。 03:47 这么说来，那真正的努力和这种被应该思维驱动的努力最本质的区别到底在哪？ 03:53 那些真正努力的人，他们是因为。 03:56 有一个自己真心想实现的目标，所以他们才会全情投入，而不是天天去纠结自己到底努努不努力这件事情。 04:03 对，他们把所有的关注点都放在怎么去把事情做好上，那这个时候努力就变成了一个自然而然的副产品，而不是说努力本身就是一个任务。 04:13 那如果没有一个清晰的目标，只是觉得我应该努力，会是一个什么样的状态。 04:18 这种情况其实挺常见的，就是有的人他可能也不知道自己到底要干嘛，但是他觉得好像成功的人都很努力，所以他就逼自己去看书，去听讲座，去上各种各样的课程，但其实他内心是没有一个清晰的方向的，那他所有的这些努力其实都是在满足他内心的那个应该自我，对，就觉得我只要努力了就对了，但是他其实越努力越迷茫。 04:41 的确，那应该思维的本质为什么会是模仿？ 04:45 就这些应该的标准是怎么来的，为什么会让我们越来越远离自己原有的那种自发性和自主性？ 04:52 其实应该思维就是外界的规则偷偷的跑进。 04:56 在你的脑子里，对，就本来你做一件事情可能是因为你喜欢，是你自然而然想去做的，但是当你脑子里有了这个应该两个字之后，你做这件事情就变成了我得按照那个规则去做。 05:08 是的，那你就会变得很紧张，很焦虑，然后你就会失去你原有的那种自在和乐趣。 06:09 就是有的人他天天喊着要努力，要改变，然后他报了一堆班儿，买了一堆书，最后他什么都没有坚持下来，他这是在骗自己吗？ 06:18 没错，就是他只是在做样子给别人看，甚至是做样子给自己看。 06:23 对，他内心其实没有那个动力，他只是想要努力的这个外壳，是的，他想要去符合我应该努力这个形象，那他所有的这些行为其实更像是一场表演。 06:34 就是努力的表演，这种表演型的努力最后会给人带来什么样的结果？ 06:40 一旦你的努力不是发自内心的想要去做这件事情，而是你为了满足我应该努力，那你最后就会变成只是在模仿努力，是的，然后你就会离你真正想要做的事情越来越远，对，包括像爱情，包括像感动，很多东西都会变成一种机械的模仿，那你就会慢慢的失去你自己最真实的那个力量。 07:01 像这种客奇的现象，为什么会让一个人连自己的感受都分不清楚？ 07:07 课题最有意思的地方就在于他会让你为了跟大家的情绪保持一致，然后你就会假装你有这种情感，是的，就比如说大家都在感动，那你明明内心没有什么感觉，但是你也会跟着假装感动，对，那你最后就会慢慢的习。 07:23 换去模仿这种情感，然后你甚至都忘了你真实的感受是什么。 07:27 这么说的话，这种模仿的倾向会不会在我们还没有来得及意识到自己的想法之前就已经影响了我们？ 07:36 会的，就很多时候这种应该的规则，他是在你还没有形成自己的想法之前就已经悄悄的影响了你，对，然后你就会把外界的要求当成是你自己的决定，是的，那你就会慢慢的失去你自己，你就会变成一个只是执行别人的期待的机器。 07:53 所以说这种长期的去屈从于外界的应该规则，会对一个人的自我认知产生什么样的影响？ 08:01 如果你长期的去做一些你内心其实并不认同的事情，但是你又因为一些无形的压力，你不得不去做，那你就会慢慢的搞不清楚你自己到底是谁，对，然后你也不知道你真正想要的是什么，是的，那很多人他们不断的去寻找自己，其实就是因为这个原因，就是他内心是分裂的。 08:18 对，那应该思维为什么会让我们的想法变得死板，变。 08:23 的黑白分明，然后会让我们在一些很小的事情上面就会自我怀疑。 08:28 应该思维会把我们的情感和行为框住，就你只能这样不能那样，对，然后慢慢的你的思维就会形成这种不是对就是错，不是好就是坏的这种模式。 08:40 是的，那你就会很容易在遇到一些事情的时候，就比如说遇到一个选择，你没有按照你理想中的那个标准去做，那你就会很容易否定自己。 08:52 就比如说有一个来访者，他觉得自己应该是一个善良的人，对，然后有一次他没有给一个乞丐钱，他就非常的内疚，他就觉得自己不是一个善良的人了。 09:02 是的，其实这背后就是应该善良和非黑即白的思维在作祟。 09:06 这种非黑即白的判断是不是在生活中其实挺常见的。 09:10 是挺常见的，就很多烦恼都是跟这个有关，就比如说有人分手了，他就觉得我再也不会被爱了，是的，或者说有人被老板批评了，他就觉得我肯定是没有能力，包括有的时候朋友没有帮你，你就觉得他。 09:23 是不是就是一个坏人？ 09:25 对这些其实都是应该思维在影响我们的判断。 09:28 那我们的真实感受和这些应该规则在判断事情的时候会有哪些本质的不同？ 09:34 如果我们去看我们的真实感受的话，其实它是很丰富的，就像一个光谱一样，它有很多层次，对，就有的时候我们可能会对一个乞丐心生怜悯，有的时候我们可能会觉得很冷漠，甚至不耐烦。 09:47 是的，这些都是很正常的情绪，但是一旦我们用这种应该的规则去套的话，那你就只有一个标准，就是你要么做到了。 09:55 要么你就没做到。 09:57 这么说的话，应该规则是不是天生就很容易让人陷入这种绝对化的思维。 10:02 因为规则就是非黑即白的，就你要么是符合他的，要么是不符合他的，没有中间地带对，那你就会很容易，比如说你认为我应该善良，那一旦你没有做到，你就会觉得我完全不是一个善良的人，是的，然后你就会忽略掉你其实还有很多其他的美好的部分，那你最后就会变得对自己非常的苛刻，然后也会非常的固执。 10:22 那为什么我们会那么容。 10:23 等于去相信应该思维，然后把这些外界的标准当成是自己必须要去遵守的。 10:29 卡伦霍尼有一个很有意思的说法，就是人们会去拼命的在外部世界去寻找被别人喜欢的自我标准，然后他们就会去幻想出一个完美的理想的自我。 10:40 是的，比如说我应该很努力，我应该很受欢迎，那他们就会用这些幻想出来的标准去衡量自己，那结果肯定是现实的，你永远都达不到这个标准，对，然后你就会一直觉得自己好像是一个冒牌货，然后你就会很害怕别人看穿你。 10:55 就是说当一个人太执着于成为那个理想的自己的时候，他的内心会发生什么样的变化。 11:02 一旦你你把你的自我价值建立在这种应该之上的时候，你就会变得非常的死板，对，然后你会很本能的去排斥那些跟这个应该自我不一样的情绪和体验，是的，那你最后就会被这些应该的规则彻底的控制住，然后你就会像一个木偶一样去生活。 11:20 这么说的话，那要怎么才能够跳出。 11:23 应该思维的这种束缚，然后能够去找到属于自己的方向呢？ 11:28 最核心的一点就是要去重新找回你自己的感觉，对，就你要去察觉到那些外界塞给你的规则，然后你要去敢于去承认和表达你自己真实的想法，哪怕这个想法跟大多数人都不一样，是的，那你才有可能慢慢的从这种应该的暴政当中解脱出来。 11:47 说起来简单，但是做起来真的很难吧。 11:49 确实不容易，因为你要去挑战的不光是这些规则本身，还有很多背后支持这些规则的人，包括你的家人、朋友，甚至是整个社会。 11:59 对，那你要去坚持你自己的感觉的话，你就必须要很勇敢，很诚实的去面对这些压力，然后也要学会在这种外界的影响当中去保持中立，是的，那这个可能就是一个非常重要的自我发展的课题。 12:13 那有没有什么具体的场景可以让我们来体会一下，这种应该思维到底是怎么影响我们的？ 12:20 就比如说在一个聚会里面，大家都在夸某一个人。 12:23 然后你明明内心里面对他并没有什么感觉，但是你也会跟着大家一起去说一些赞美的话，对，然后还有比如说在一些追悼会，或者说在一些什么仪式上面，哪怕你内心并没有什么波澜，但是你也会觉得好像我应该要表现出悲伤，或者说我应该要表现出感动，是的，那这就是很典型的应该思维在影响你。

【自我发展之问】 你最近一次对工作感到焦虑或沮丧是什么时候？当时发生了什么事情？这背后有什么样的应该思维？ 你最近一次对亲近的人发脾气是什么时候？当时发生了什么事？这背后又有什么样的应该思维？ 00:02 我们今天来探讨一下为什么我们会常常因为事情没有按照我们想象的那样发生而感到烦躁或者是沮丧。 00:11 嗯，这其实是因为我们的内心当中有很多对这个世界和对他人的应该思维。 00:17 没错没错，这个真的很容易影响我们的情绪。 00:20 那我们就直接开始今天的讨论吧。 00:21 首先咱们先说说应该思维的本质到底是什么东西，然后为什么这种思维会让我们产生很多消极情绪？ 00:29 应该思维其实就是一种防御型的心智模式，它会让我们不去看真实的情况是怎么样的，反而把我们头脑当中已有的一些规则强加在这个世界的头上。 00:41 对，所以当现实跟我们想象的不一样的时候，我们就会变得很怨恨，很愤怒，或者很焦虑，很沮丧。 00:49 你能不能用一个具体的比喻帮大家理解一下，这个应该思维可以啊。 00:54 在荷马史诗里面有一个非常有意思的。 00:56 高怪，嗯，他会抓过路人来睡觉哦，如果过路人比床短，他就把人拉长，比床长呢，就把长出的部分锯掉，他非要让这个人符合他脑子里面床的长度。 01:08 其实我们很多人在生活当中也是这样的，就是我们总是想要让现实来适应我们的想法。 01:14 对，比如说我们会觉得我父母应该理解我，我应该要进一个更好的公司，我的孩子应该要听话，对吧？ 01:23 嗯，如果说这件事情没有像我们想象的那样发生，我们就会很痛苦，我们就很想把这个世界掰成我们想要的那个样子。 01:31 说的对。 01:32 那我们接下来要聊的就是消极情绪背后的应该思维，对，就很多人其实都没有意识到，就是我们的那些不满，那些焦虑，其实都是跟我们对这个世界和他人的要求紧密相连的。 01:46 是啊，几乎每一种消极情绪的背后都藏着一个应该，嗯，比如说有一个妈妈，她觉得她的儿子就应该是聪明听话的。 01:55 对，结果。 01:56 孩子只是偶尔赖床，偶尔写作业，慢一点他就没有办法接受，就一定要让孩子按照他的想法来做，那最后搞得两个人都很不开心。 02:05 像这位妈妈的这种情况，如果他一直抱着我孩子就应该怎么样的这种想法，会对他们的关系有什么样的影响呢？ 02:12 就是他越执着于孩子应该怎么样，他就越没有办法去处理孩子真实的样子，对，然后他就会越痛苦，他们的关系也会越紧张。 02:22 对，除了这种亲子关系，应该思维在职场里面也会有很明显的体现吗？ 02:28 当然了。 02:29 比如说有一个人他换了新工作之后。 02:31 遇到一个同事，嗯，这个同事对他很冷淡，还总是流露出一种傲慢的态度，那他就会觉得所有的同事都应该对我很友善啊，所以当这个同事对他很冷淡、很傲慢的时候，他就觉得很生气，嗯，然后他就会在心里跟这个同事较劲，就我一定要比你厉害。 02:48 对这种较劲和比较会给他带来什么影响的。 02:51 影响还是挺大的，就是他很在意那个同事的表现，只要那个同事比他做得好，他就会变得焦虑、沮丧，甚至紧张。 03:00 嗯，因为他的自我价值完全被他跟这个同事的比较所绑架了，对，所以他就没有办法去摆脱这种压力。 03:07 他为什么会对这个同事的态度这么敏感呢？ 03:10 其实他内心里面是有两个应该，嗯，第一个应该就是他觉得所有同事都应该喜欢他对，所以当这个同事没有表现出友好的时候，他就会觉得很受伤，第2个应该是他觉得我只有超过这个对我不友好的同事，我才能够获得内心的平静。 03:28 嗯。 03:29 他的脑子里一直有一个剧本，就是好人通过。 03:32 的努力最后超过了坏人，然后大家都会认可好人，对，所以当这个现实没有像他剧本里写的那样发展的时候，他就会变得很焦虑。 03:40 那我们继续深入探讨一下，怎么去接纳现实和愿望之间的不一致，嗯，这个其实是很多人情绪困扰的一个核心。 03:48 其实有愿望本身是没有什么问题的，对，就像周星驰说的，人如果没有梦想和成语有什么区别？ 03:56 嗯。 03:56 关键的区别就在于你能不能够接受现实和你的愿望是有差距的，比如说你希望你的孩子很乖，但是他偏偏就是很拖拉，对吧？ 04:07 或者说你希望你自己在职场上面被每一个人喜欢，但是偏偏就有人不喜欢你，那这些都是很正常的现实。 04:14 你说的很对，那为什么很多人就很难去接受现实和自己期待的不一样呢？ 04:20 这是因为陷入应该思维的人，他没有办法去容忍这个落差。 04:25 嗯。 04:25 他就会觉得很生气，就好像他在跟现实较劲，说你不应该是这个样子的。 04:31 对。 04:32 比如说有的妈妈她觉得我就是得让我的孩子按照我的想法来对，哪怕孩子就是一个很拖拉的孩子，她都觉得我一定有办法可以让他改。 04:41 所以说如果这个愿望变成了我必须要怎么样，会有什么后果。 04:46 一旦变成了我必须要超过这个同事，那你就没有办法去看到其他的可能性了。 04:52 嗯。 04:52 你只能死死的盯着这个目标，然后你就会变得非常的焦虑，对，就你只能是这个结果，当这个结果没有出现的时候，你就会被焦虑所淹没。 05:02 应该思维和愿望之间还有哪些容易被忽略的重要区别？ 05:06 就是愿望。 05:07 它是我们自己可以主动去选择的东西，比如说我想让孩子听话，嗯，或者说我想要去获得同事的认可，这些都是我们可以主动去选择的东西。 05:18 对，那应该思维就是这些愿望变成了一种我们必须要去遵守的规则，然后我们就会变得很僵硬，很执着，就会很容易失去自己的自主性。 05:28 所以就是说把应该变成愿望。 05:32 是有助于我们摆脱这种焦虑的，对吗？ 05:34 对，没错，就有一个来访者，他本来一直觉得我一定要让同事喜欢我，嗯，然后后他后来去思考了，让同事喜欢自己为什么不是一个必须要完成的事情？ 05:44 对，当他去写下所有的理由的时候，他就慢慢的从这种应该思维当中解脱出来了，然后他的焦虑感也大大减轻了。 05:52 既然如此，我们再来思考一个问题，就是区分愿望和现实到底有什么意义？ 05:58 嗯，就是说为什么一定要把这两者划分的很清楚。 06:02 有很多人他可能会觉得，我如果不把我的愿望变成一个非常坚定的，一定要做到的事情，那我是不是就很容易放弃，很容易变得懒惰？ 06:11 其实不是这样的，当你说我一定要做到的时候，这更多的是一种你愿意为了这个愿望去投入、去奉献的一个决心，对，但是你能不能做成，很多时候是要受限于现实的，但如果你你把你的决心看成是一种愿望，而不是一个必须要完成的事情，你反而可以在遇到困难的时。 06:32 后更灵活的去寻找其他的可能性，对，而不是被困在焦虑和抱怨当中。 06:38 这样啊，那一个人如果说他一直都分不清愿望和现实会有哪些具体的不好的影响，分不清的话。 06:45 其实就是一个人还没有真正的长大，他还以为世界是绕着他转的，对，他觉得他一有情绪，这个宇宙都要配合他，那这种想法在遇到一些不如意的事情的时候，就特别容易产生忧郁啊，愤怒啊或者沮丧啊，然后你就会一直盯着那个你期待的世界和现实之间的差距，就没有办法去看到这个世界美好的部分，对，最后你的生活也会因为跟现实的这种较劲而停滞不前。 07:13 确实是这样，那我们今天说了这么多，其实就想提醒大家，要多去觉察一下自己内心当中的那些应该，嗯，然后试着去接受现实本来的样子，这样的话可能会少很多不必要的烦恼。 07:28 OK, 那今天的节目咱们就到这里了，谢谢大家的收听。 07:31 咱们下次再。 07:32 再见，拜拜，拜

【自我发展之问】 在改变的过程中，你有自己的“壳”吗？它是怎么保护你的，又是怎么变成你进步的阻碍的？ 回顾你目前或者曾经遇到的一个挫折，你怎么看这个挫折？遇到挫折时，你的想法是让事情“就此停止”，还是让事情“更进一步”？如果是“就此停止”的想法，那“更进一步”的想法又是怎么样的？ 00:13 咱们先来说说坚固性思维啊，在这之前咱们先来了解一下什么是防御型心智模式，对它会有哪些比较典型的表现，然后对我们的成长会有什么影响。 00:23 其实防御型心智模式最常见的有3种表现，嗯哼，坚固型思维、应该思维和绝对化思维，对这3种思维模式都会限制我们，让我们难以做出改变，也会阻碍我们成长和进步。 00:37 诶。 00:37 说到坚固性思维，我想到一个问题，就是为什么很多人会觉得能力是预测一个人能不能成功的最重要的因素，对，那这个背后的逻辑是什么？ 00:46 很多人觉得能力是最重要的，所以才会有那么多的入学考试。 00:50 职业能力测试，对，因为大家都默认人的能力是固定的，然后通过考试把人分成不同的等级。 00:58 嗯。 00:59 但是生活中其实也有很多人，他们一开始看起来也很普通，但是后来因为自己的努力也获得了很好的成绩。 01:06 没错。 01:07 所以有的时候怎么看待能力其实比能力本身还要关键哦。 01:11 有什么实际的例子可以说明这种思维会产生的影响吗？ 01:15 有一个学生，他非常聪明，而且成绩也很好，然后他考上了名牌大学。 01:20 嗯。 01:20 他们那个县城的中学校长还把他的照片挂在了荣誉墙上，对他鼓励他到了大学以后继续为母校争光，但是这个学生反而觉得压力很大，他觉得自己被放在了一个很高的位置，下不来了。 01:32 看来外界的认可有的时候也会带来很大的压力。 01:34 是的。 01:35 这个学生上了大学之后，发现身边的人都很厉害，他就觉得自己也没有那么突出了。 01:40 嗯。 01:41 然后大一的时候有一门课挂科了，其实那门课很多人都挂了，而且是可以补考的，但是他就觉得自己学不会，对，他连补考都没有去，也不跟老师同学。 01:51 去求助，最后就是每天躲在宿舍里不见人，甚至高中的学弟学妹加他微信，他都直接拒绝了。 01:57 听上去真的很可惜对那这些很聪明的学生为什么一旦遇到挫折就容易一蹶不振呢？ 02:03 其实这些学生他们共同的一个特点就是自我非常的重。 02:08 对。 02:08 就是他们顺利的时候会觉得自己很厉害，但是一旦遇到挫折就会觉得自己什么都不是。 02:14 嗯。 02:14 他们特别在意自己的表现，也很在意别人的眼光，所以他们一直都背着一个很重的包袱，就是要去证明自己。 02:22 所以说脆弱的高自尊和将固型思维之间到底有什么联系？ 02:26 有脆弱的高自尊的人，嗯，他们在遇到挫折的时候会非常脆弱，虽然他们可能小的时候也经常被表扬，但是，其实正是坚固型思维让他们在面对挑战的时候特别容易怀疑自己。 02:39 对聊完脆弱的高自尊，我们再说说关于努力比聪明更重要这个话题。 02:44 对你有没有听说过一丹奖？ 02:47 一丹奖为什么会把这么大的奖项颁给研究成长型思维？ 02:51 和将固型思维的德维克教授。 02:53 一丹奖其实是腾讯的创始人之一陈一丹先生设立的一个教育奖。 02:58 对。 02:58 也是全球奖金最高的教育单项奖，比诺贝尔奖奖的奖金还要高。 03:03 第一届一单奖就颁给了卡罗尔德雷克教授，就是因为他提出了成长型思维和坚固性思维。 03:09 没错，这两种思维模式可以非常好的解释为什么有些人面对困难会越挫越勇，而有些人就会很容易放弃。 03:17 德维克教授到底是通过一个什么样的实验，发现了表扬孩子聪明和表扬孩子努力会带来完全不同的结果。 03:25 德维克教授找了几百名小学生和初中生，让他们做一些很简单的智力测验题。 03:31 嗯。 03:32 然后孩子们做完之后呢，一部分孩子被夸奖聪明。 03:36 哇。 03:36 你做对了8道题，太聪明了，对另一部分孩子则被夸奖努力。 03:41 哇。 03:42 你做对了8道题，你一定很努力。 03:44 仅仅是不同的夸奖方式，后续会有什么不一样的表现吗？ 03:48 后续的结果非常的惊人。 03:50 那些。 03:51 一夸聪明的孩子，他们在接下来的测验当中很多都不愿意去选难题，对，他们只想做简单的题，哪怕难题可以学到新知识，他们也不愿意去挑战。 04:03 没错。 04:03 而那些被夸努力的孩子则完全相反，他们更愿意去尝试更难的题目。 04:09 听上去，被夸聪明的孩子反而害怕失败，不敢去冒险。 04:13 是的，更有意思的是，当遇到那些非常难的题目，所有孩子都做得不好的时候，被夸聪明的孩子很快就失去了兴趣，成绩也直线下滑，甚至后面再做简单的题目，他们的信心也很难恢复。 04:28 而那些被夸努力的孩子，他们依然保持着对难题的兴趣，而且表现的越来越好。 04:35 没错。 04:35 最让人意外的是，有差不多40%被夸聪明的孩子，他们后来在试卷上虚报了自己的成绩。 04:43 为什么说夸孩子聪明反而会削弱他们的抗挫折的能力？ 04:47 因为当你夸孩子聪明的时候，你其实是在告诉他们。 04:51 人的能力是天生的，是固定的，对，然后他们就会觉得我要不断的去证明自己很聪明，所以遇到挑战就会特别害怕失败，害怕自己不聪明了。 05:01 没错，但是如果你夸他努力的话，他们就会觉得我的能力是可以通过努力不断提升的，嗯，所以他们就更愿意去接受挑战，也更能够从挫折当中恢复过来。 05:12 明白明白，那咱们再来讲讲关于就此停止还是更进一步这个话题。 05:16 嗯，当我们在生活中遇到像升职失败这样的挫折时，我们一般会有哪些典型的反应？ 05:22 这些反应背后又透露了什么样的思考方式？ 05:25 比如说有个人他去面试晋升，他自己觉得表现还可以，同事们也都觉得他不错，但是最后没有升上去，那这个时候他可能会觉得，哎呀，我已经很好了，落选只是个意外。 05:37 对。 05:37 或者他可能会觉得我就是不行，是我高估了自己。 05:41 还有的人会觉得面试根本就不公平，一定是有内幕。 05:44 没错。 05:45 这些其实都是我们在给自己找原因，我们把原因归咎于外部或者归咎于自己。 05:50 这么看来。 05:51 无论是归结于运气，还是归结于自己的能力，其实都是在尝试解释这个结果。 05:56 对。 05:57 除了这些，还有的人会告诉自己，别太在意，这次升迁没那么重要，工作也没那么重要。 06:03 嗯。 06:03 或者说生活就是有有起有伏嘛，这很正常。 06:06 没错。 06:07 这些想法其实都是我们在面对失望的时候给自己找的一些安慰，让自己心里好受一点。 06:13 但是这些方式好像都只是在处理当下的情绪，那接下来要怎么做才是更重要的问题。 06:18 没错，没错。 06:19 因为像这样去解释或者说安慰自己，其实都只是停留在这个事情本身，对，但是生活不会因为你解释了，或者说你安慰了自己就会停下来，没错，你只有去想我接下来要怎么办，这个才是真正能让你往前走的一个关键。 06:36 我有一个朋友跟我分享了一个他老板的故事，嗯，他老板就是在晋升失败之后，是怎么做到既照顾了自己的情绪，又继续投入到工作当中的呢？ 06:45 他老板其实工作一直都很努力，业绩也一直都很好。 06:49 大家都觉得这次晋升肯定是他，但是结果出来他没有升上去，对，然后那天晚上他就找我朋友倾诉，就说自己这一年有多辛苦，觉得上司不公平。 06:59 嗯。 07:00 他一直抱怨到凌晨2点，甚至还怀疑自己是不是不适合这个部门，还在想要不要辞职。 07:06 看来他其实也很受打击。 07:07 那他第二天状态怎么样？ 07:09 第二天早上我朋友还在想要怎么安慰他呢，结果发现他已经跟没事儿人一样在安排工作了，对，就好像什么都没有发生过一样。 07:16 后来我朋友问他，你还难过吗？ 07:18 他说当然难过了，但是昨天已经发泄过了，工作还是要继续的呀。 07:22 没错。 07:24 他其实没有说去压抑自己的情绪，但是他也没有让自己一直沉溺在里面，而是选择了面对现实，继续往前走。 07:32 这种面对挫折的态度真的很值得学习。 07:35 那坚固性思维和成长性思维的人在面对挑战、努力和批评时，会有哪些截然不同的反应？ 07:42 其实坚固型思维和成长型思维最大的差别就在于，遇到困难的时候，你是选择就此停止，还是选择更进一步？ 07:50 对坚固型思维的人，他就会很害怕挑战，他觉得万一搞不定就证明自己能力不行，所以他很容易就放弃了。 07:58 没错，但是成长型思维的人刚好相反，他觉得挑战就是一个学习和提升的机会，所以他会很乐意去迎接这个挑战。 08:06 对努力的看法是不是也会有很大的不同？ 08:08 是的。 08:09 坚固性思维的人，他会觉得如果我要很努力才能做成这件事情，那就说明我天生就不行。 08:15 所以他会以努力为耻，但是成长型思维的人，他会觉得努力是激发自己潜能的一个必经之路。 08:22 所以他会很。 08:23 自豪于自己的付出。 08:24 看来对批评和对别人的成功的看法，这两种思维的人也会完全不一样吧？ 08:29 没错，坚固性思维的人，他听到批评就会觉得哎呀，我是不是被否定了，然后看到别人做的比自己好，他就会觉得我是不是失败了，嗯，但是成长型思维的人，他会把批评当成一个反馈，然后从别人的成功里面去学到一些经验，帮助自己成长。 08:44 为什么说坚固型思维的人总是会让事情就此停止，而成长型思维的人总是能够更进一步。 08:51 当你觉得自己的能力是固定不变的时候，你就会很自然的想要去避免一些可能会暴露自己缺点的挑战。 08:59 对。 09:00 所以你的关注点就会变成我不要出错，我不要尴尬，那你就没有办法去真正的成长。 09:07 但是成长型思维的人，他相信能力是可以不断提升的，所以他就会把注意力放在我怎么可以从这次挑战当中获得进步，那他就会不断的去突破自己。 09:17 诶。 09:17 咱们前面的话题就告一段落了，然后我们再来讲一下，放下自我，与真实世界互动。 09:23 这个话题对，那将固型思维到底是怎么让人不知不觉的把注意力从做事转移到保护自我形象上去的，这对我们的成长有什么影响？ 09:32 将固型思维的本质其实就是一种防御。 09:35 嗯，当一个人有这种思维的时候，他就会很在意别人怎么看自己，然后会把很多精力都花在让自己不要丢脸，让自己看起来很厉害上面。 09:45 没错，那他就没有办法专注于学习和提升自己，对，反而会影响到他的成长和进步。 09:52 咱们的咨询老师在督导的时候非常严厉。 09:54 嗯。 09:55 他曾经跟一位同学有过一次冲突，那次冲突背后到底有什么深意？ 10:00 在督导的时候，老师会让学生放一段自己做咨询的录像，然后老师会直接给出反馈，嗯，有一次，有个同学被老师指出他在咨询过程当中的一个失误，这个同学就马上解释说后面还有补救，但是老师根本就不想听，老师就说，我只针对你放的这一段做评价，对。 10:19 然后这个同学就很委屈，他觉得自己很努力了，老师却没有看见。 10:23 哦哦。 10:24 原来咨询老师这么坚持只看片段，是有自己的考虑的。 10:28 是的。 10:28 老师其实是想让学生明白，你不是来这里证明自己是对的，你是来这里学习技能的。 10:35 嗯。 10:35 老师说你要学会把自己放下，对，只有把自己放下了，你才能够真正的吸收新的东西。 10:43 没错。 10:44 因为对于心理咨询师来说，如果你太执着于自我，你就没有办法听见来访者真正在说什么。 10:51 作者在接受督导的时候，有没有遇到过特别让他难受的经历？ 10:55 有一次作者督导的是一对夫妻咨询。 10:59 嗯。 10:59 那次夫妻两个人在咨询室里面吵得很厉害，最后那个丈夫走的时候还甩下一句话说就你这水平还做什么心理咨询？ 11:08 没错。 11:08 然后作者就觉得很内疚，很挫败，就把这个案例拿出来请教老师。 11:13 哎。 11:13 看来作者当时已经很难受了，那督导老师是怎么回应他的？ 11:17 老师听完咨询片段之后，直接问大家，你们觉得这个陈老师该不该骂？ 11:22 然后所有人都说该对，接着老师就说，你该骂，是因为你在咨询里根本没听到别人说什么，你只想着你自己。

【自我发展之问】 你的心智模式更偏向成长型还是防御型？它是怎么形成的？ 在什么场景下，你感觉自己的心智是成长型的？在什么场景下，你感觉自己的心智是 00:15 首先我们要探讨的就是推动思维进化的重要性。为什么说自我发展其实不光是行为上的改变，更多的是思维模式的。 00:24 转变呢？这其实你要成为一个更优秀的人，最重要的就是要让你的思维从一个保守的模式，慢慢的变成一个更灵活，更有弹性的这样的一个东西。因为保守的思维就会让你呃，很害怕失败，很害怕挑战，然后就会拼命的去保护那个虚假的自己，但是灵活的思维就会让你愿意去尝试，愿意去冒险，然后就会让你不断的去成长。 00:49 然后我们就要讲讲一讲心智模式的这个定义和作用了。那如果我们把一个人比喻成一台机器。 00:56 那心智模式在这台机器里扮演的是一个什么样的角色呢？ 00:59 如果说行为是机器输出的结果的话，那心智模式其实就是深藏在机器里面的底层程序，就是你只有这个程序高效的运转了，你才能够让这个人持续的成长和改变。我想问一个。 01:13 比较哲学的问题啊，就是古希腊的哲学家艾比克泰德说，人不是被事物本身困扰，而是被他们关于事物的意见困扰，怎么看？ 01:23 其实这句话就揭示了心智模式的核心，就是影响我们的并不是事情本身，而是我们对事情的看法。嗯，就比如说同样的一个挑战，有的人就会觉得，哎呀，我不行，我肯定做不到，然后有的人就会觉得这是一个机会，我可以试试看。这种思维方式久而久之就会形成一种习惯，就会决定我们怎么去理解和应对，这个世界原来是这样啊。 01:46 那心智模式具体是通过哪几种方式来影响我们的呢？嗯。 01:50 心智模式其实就像一个隐形的眼镜，就是我们看这个世界，其实都是透过这副。 01:56 眼镜去看的，它会影响我们怎么去解读我们的经历，然后怎么去感受我们的情绪，嗯，就比如说同样的一个半杯水，有的人看到就会觉得哎呀，只有半杯了，好焦虑啊，但有的人就会觉得还有半杯呢，好开心，就是其实水是一样的，但是每个人的感受是完全不一样的。听起来。 02:14 这个心智模式还真的是会让我们的生活和我们的内心状态变得完全不一样。 02:19 是的，而且心智模式它不光是会影响我们的感受，它还会直接引发我们的行动。就比如说你如果是一个积极的思维，你就会更有可能去采取一些有效的行动，然后去解决问题，那这个结果反过来又会加强你的这种自信，形成一个正向的循环。但是如果你是一个消极的思维，那你就很有可能会退缩，会拖延，那最后反而会验证你这个。 02:48 不行的，这种想法形成一个负向的循环，所以就是说心智模式，它是会通过情绪和行动不断的去塑造我们的现实。 02:57 所以就是说心智模式如果不能带来实际行动的话，是不是就没什么用了？ 03:02 其实，如果你的心智模式只是让你感觉良好，但是没有办法让你去采取有效的行动的话，那其实你只是在自我安慰，甚至是自我欺骗。就像鲁迅笔下的阿Q，他就是用精神胜利法让自己开心，但是他永远都没有办法去改变他的现实处境，没错。 03:20 那成长型心智模式和防御型心智模式的区别，以及他们的形成过程，这两种心智模式到底是怎么影响我们跟世界的关系的？ 03:29 如果是成长型心智模式的话，那人们就会主动的去探索，去尝试新的东西，愿意去适应，去改变。 03:37 但是如果是防御型心智模式的话，人们更多的是会想要去保护自己，避免失败，就会倾向于停留在自己的舒适区，那其实这两种心态会让你走上完全不同的人生道路。确实是。 03:51 这样，那这两种心智模式和我们小时候跟母亲的关系是不是也有很大的关系呢？ 03:57 对，其实这个研究依恋的心理学家詹姆斯鲍德温，他就说，呃，一个孩子如果跟母亲之间是有安全的依恋的话。 04:06 那他就好像是有一个后盾一样，他就会很放心的去探索这个世界，然后在遇到困难的时候也会更愿意去面对挑战，慢慢的就会形成那种我能行的这种自信，那他的这个成长型心智模式就会越来越稳固。原来是。 04:23 这样啊，那如果孩子没有获得足够的安全感，是不是就容易形成这种防御型的心智模式？ 04:29 是啊，就是如果孩子觉得他的这个环境是不安全的，那他就会本能的缩在自己的这个壳里面，不愿意去尝试新的东西。 04:39 然后遇到一点点挫折，就会觉得很危险，那他就会很在意别人的评价，就会渐渐的形成这种退缩内耗的这样的一个循环，嗯，对他的成长是非常不利的。那我还想。 04:51 问一下，就是说成长型心智模式和防御型心智模式这两种模式下的人，在面对挑战和评价的时候，他们的内心过程和行为反应会有哪些具体的？ 05:03 不一样，在成长型心智模式下的人，他遇到困难的时候，他更多的是会去关注我怎么解决这个问题，然后他也愿意去试错，也愿意去呃寻求反馈，他不会把挑战当成一个对自己的否定，所以他的这个内心会更加的自由，然后行动上也会更加的自主。那相反防御型心智模式的人，他就会很害怕自己出错，或者很害怕自己不被认可，所以他就会很在意别人的看法，然后在做事情的时候也会比较犹豫，也容易陷入自我怀疑，甚至他会。 05:40 因为怕失败而不敢去尝试，那这个是不是？ 05:42 就意味着说，我们的心智模式一旦形成了，就没有办法改变。 05:46 了，不是的，因为我们的大脑是有很强的可塑性的，所以我们是可以通过不断的学习，不断的去积累新的经验。 05:57 然后有意识的去训练自己的思维，让自己能够更习惯于去接纳变化，那我们就可以让自己从一个比较单一的，僵化的这种模式，慢慢的变成一个更加复杂的，更加深刻的，能够面对更多挑战的这样的一个心智模式，这才是真正的自我发展。 06:17 那我们今天其实聊了心智模式是怎么来左右我们的成长的，无论是面对挑战，还是面对一些新的机会，其实真正影响我们的是我们怎么去看待这些事情，而不是这些事情本身，OK. 06:30 那这期节目就到这里啦，然后谢谢大家的收听，我们下次再见吧，拜拜，拜拜。

【自我发展之问】 回想你在“改变的本质”那一节列的目标，你曾经或者正在为这个目标做过哪些努力？这些努力哪些是有效的，哪些是无效的？ 如果你不努力改变，事情自然发展的进程会是怎么样的？ 追求改变的过程，让你更快乐，还是更不快乐？更自信，还是更不自信？ 00:18 咱们第一个要聊的是，改变本身其实是一把双刃剑。 00:22 嗯，就为什么说在现在这个社会里面，改变这个词几乎就跟更好的生活画上了等号。 00:28 其实现在很多人都是把改变和进步，甚至是美好的生活联系在一起的，没错，大家都会很期待说我要改变，好像我不改变我就会落后于这个时代。 00:39 但有意思的是，有的时候如果你只是为了改变而改变。 00:43 嗯。 00:44 反而会陷入一个新的心理舒适区，就是你看起来很努力的在动，但其实你只是在用改变来逃避真正重要的成长。 00:54 所以说就是想要改变。 00:56 变这件事情背后到底隐藏着哪些心理状态？ 01:00 这些状态会带来哪些不同的结果呢？ 01:03 其实每次我们想要做出改变的时候，背后都是有一个对现状的不满意，对这个不满意，他可能会推动我们去进步，但也有可能让我们陷入焦虑、迷茫，甚至是自卑。 01:15 没错，有的时候反而会在同一个地方不停的改转，最后就会怀疑说我这个改变到底有没有用？ 01:21 那接下来咱们来讨论一下第二序列改变这个概念，那到底什么叫第一序列改变？ 01:26 什么叫第二序列改变？ 01:28 嗯，然后我们再通过一个实际的例子来看一下这两者到底有什么区别。 01:33 可以啊，举个例子吧，有一个年轻人，他三年换了五份工作，每次都是干半年左右，就会因为焦虑然后辞职，他总觉得现在的工作没有办法让他实现自己的价值，所以他一直觉得只要我换一份工作，我就可以摆脱这种焦虑。 01:48 是的。 01:49 其实这就是第一序列的改变，就是他在内容层面的不断的调整，但是他始终没有办法去面对。 01:56 和改变自己用跳槽来应对焦虑的这个模式。 02:00 那他这种不断的换工作，其实就是在同一个问题上面不断的打转，是的，他真正需要改变的是什么？ 02:07 他真正需要改变的是他面对焦虑和不满的方式。 02:11 嗯。 02:12 所以这个东西如果不变的话，他换多少份工作都没有办法真正的解决他的困扰，没错，其实这就是第二序列改变要讲的核心，就是改变，改变本身，改变你应对困难和情绪的模式。 02:24 你能不能给我们讲一个就是生活当中真实发生的第二序列改变的例子。 02:29 有一次有一个朋友，他他说他在大学的时候经常会去思考一些人生的大问题，比如说人为什么要学英语，为什么要工作赚钱。 02:38 嗯。 02:38 就他每次遇到选择的时候，他都会想，要彻底想清楚这些问题之后，他才能够做决定，但是这样反而让他变得非常的纠结，最后什么都干不了。 02:48 他这种情况有没有去寻求别人的建议呢？ 02:50 当然有。 02:51 他先是问了他他妈妈，他妈妈跟他说，你要明确自己的价值观。 02:55 然后。 02:56 他按照这个价值观去排序。 02:57 嗯。 02:58 但是他发现他连自己的价值观是什么他都怀疑。 03:01 后来他又问了他他爸爸，他爸爸反而跟他说，你这种喜欢深思的习惯其实是一个优点，你不要去强求自己，立刻做决定没错。 03:11 然后他听了他爸爸的话之后，他就不再那么拼命的想要去改变自己，最后他反而变得轻松了，也没有那么纠结了。 03:18 为什么他爸爸劝他不要改，反而让他真正的发生了改变？ 03:22 其实他爸爸的这个建议就是让他不要再去执着于改变自己，而是去接纳自己的这个犹豫和纠结。 03:31 是的，其实他真正改变的是他自己应对这些困惑的方式，所以这就是第二序列改变的力量。 03:38 是的，咱们继续来讨论接纳自我这个话题啊，其实很多人都认为接纳自我就是我什么都不用做了，对这种想法到底错在哪里？ 03:47 其实接纳自我本身就是一个很艰难的改变，对，就是他不是说你被动的去等待，而是你要去。 03:56 经历和忍受一些困境，是的，有的时候甚至你都看不到希望，但是你要相信时间会带来自然的转变。 04:05 没错，如果你只是一味的去行动，去改变，反而可能会扰乱这个事情本来的节奏。 04:12 确实还有一些人，他们是把接纳自我当成了一个达成更好状态的工具，对这种想法又有哪些误区？ 04:20 这种想法最大的问题就在于，他们只是把接纳自我当成了一个手段，一个让自己变得更幸福、更平静的手段。 04:29 是的，其实这样的出发点还是想要改变自己，所以反而就没有办法真正的去接纳自己。 04:36 没错，其实真正的接纳自我是要你去放弃对完美的执着，放弃对生活的过度掌控。 04:44 然后你才能够从这种无休止的追求当中解脱出来。 04:49 森田疗法里面的这个带着问题生存，为所当为，对我们理解接纳自我有什么帮助？ 04:56 森田疗法的核心其实就是让你不要太纠结于自己的那些困扰，把他们当成你生活的一部分，然后把你的注意力放在你真正想做的事情上。 05:08 是的。 05:08 这样的话你就不会一直被困在问题里面，反而可以通过这种曲线救国的方式获得一个真正的转变。 05:16 没错。 05:17 其实这才是接纳自我的真正的意义。 05:19 那咱们现在就来看一下，到底怎么来判断一个改变是不是有效的改变？ 05:25 嗯，有没有什么比较简单的方法，可以让我们来判断一下，我们现在做出的这个改变到底是不是在帮我们，还是说其实让事情变得更复杂了。 05:35 最简单的方法就是你要看你这个改变的动作，它的结果是让你的情况变得更好了，还是说只是在原地打转，甚至？ 05:45 变得更糟了，没错，比如说有的人他偶尔失眠，然后他越想要去控制自己入睡，他就会越清醒，最后形成一个恶性循环，其实他这个想要改变的这个努力反而维持了这个症状。 06:00 所以就是说有的时候我们越使劲儿。 06:03 问题越顽固，没错，没错，像我们之前那个频繁换工作的那个朋友也是，他总想着要去实现自己的价值，然后就不断的跳槽，结果他就永远都积累不了经验。 06:15 他就会越来越焦虑，然后就越来越想跳，最后就形成了一个死循环。 06:19 那就是说我们怎么去分辨我们遇到的是一个世界的不如意，还是说真的是一个需要我们去改变的问题呢？ 06:27 其实很多时候我们碰到的那些困扰，比如说偶尔的焦虑、失眠、情绪低落，这些其实都是生活的一部分。 06:36 是的，如果你非要把这些东西当成一个要消灭的敌人，那你可能就会陷入一个没有必要的苦战当中，最后反而让自己更难受。 06:45 对的。 06:45 那我们怎么去判断说我们主动去推动的这个改变，是不是反而干扰的事情自然发展的节奏呢？ 06:53 最关键的一点就是你要去观察，如果不做任何干预的话，这个事情会怎么演变？ 06:59 是的。 06:59 就像种子发芽，它需要时间，孩子长大，他需要时间，你跟同事关系的建立也需要时间。 07:06 没错，如果你只是为了摆脱焦虑，就拼命的要去改变。 07:10 那你很有可能就会打断这个自然成长的历程，最后反而一无所获。 07:15 我们来做一个自我发展的小练习吧，就是你可以想想一想你最近的这个目标，然后你再想想一想你为了这个目标做了哪些努力，哪些是有效的，哪些是无效的？ 07:26 嗯，如果你没有这么着急去改变，而是顺其自然的话，事情会变成什么样？ 07:32 然后这些追求让你更快乐了还是更自信了？ 07:34 行。 07:35 那我就回家好好想想一想这些问题，嗯，然后认真的梳理一下自己的改变和成长经历。 07:40 对，我们今天其实就是想告诉大家，改变和接纳并不是互相矛盾的，是的，只有你分清楚了什么时候该努力的去推动自己，什么时候该停下来去接纳自己，嗯，你才能够真正的获得成长和内心的自由。 07:56 好的。 07:57 那我们这期节目就到这里啦，然后感谢大家的收听，咱们下次再见吧，拜拜，拜拜。

【自我发展之问】 结合本章内容，思考： 在哪些时候你会谴责自己？你经常谴责自己什么地方？这种自我谴责，究竟促进了你的改变，还是阻碍了你的改变？如果用一种理解的方式来跟心里的大象对话，你会跟它说什么？ 然后以5年后自己的身份，给自己写一封信。告诉自己，5年以后，你会怎么看现在自己遇到的困难，以及现在自己的坚持。 00:18 为什么说我们很多人在试图改变自己的时候会陷入这样的困境，就是明明知道道理，但是自己的行动却跟不上。 00:27 这就像是大象和骑象人那个比喻，骑象人代表理智，大象呢代表情感。 00:32 很多时候我们以为自己只要想明白一个道理就可以改变，但是其实大象的力量要大得多。 00:38 所以为什么我们经常说动之以情，晓之以理？ 00:41 其实情是在理前面的，只有当你的情感真的被触动了，你的理智才会被听进去哦。 00:48 所以就是说，如果我们在改变的过程当中，只是不断的去告诉自己应该怎么做，但是没有任何情感上的共鸣。 00:56 嗯，那这个改变其实是很难发生的，对吗？ 00:58 对的，就像在心理咨询师里面，如果来访者说道理我都懂，那往往就说明咨询还没有真正的起作用，因为这个时候他其实是在把这个道理推远，是在说你说的道理我不想听。 01:11 那为什么会这样？ 01:11 肯定是因为没有触碰到他内心的大象。 01:14 所以说这个大象到底会被什么样的情感驱动？ 01:18 为什么我们总是习惯用焦虑和恐惧来刺激自己改变？ 01:22 大象其实既会被焦虑、恐惧这样的消极情绪所驱动，也会被爱、怜悯、同情、忠诚这样的积极情绪所驱动。 01:32 但是我们为什么总是喜欢用焦虑和恐惧，是因为他们的力量特别大，很容易被激发出来，也很容易被我们控制。 01:40 难怪大家无论是在学校里面还是在职场上面，都很习惯用批评，用淘汰这种方式来推动大家去努力。 01:48 对，而且我们不光是会这样对别人，我们还会这样对自己，很多人在改变的过程当中，都会把自己分成一个上进的我和。 01:56 一个堕落的我，然后让上进的我不断的去指责那个堕落的我，觉得我只有这样不断的去自责，不断的去内疚，我才可以变得更好。 02:05 就像小时候我们被严厉的老师或者父母监督着做作业一样，我们会觉得我只有骂醒自己才行。 02:12 但是为什么？ 02:13 就是说内疚和自责有的时候不但没有办法让我们变得更好，反而让我们陷入这种越陷越深的这种困境。 02:21 因为内疚和自责其实是没有办法推动大象改变的，如果可以的话，大家也不会一边内疚自责，一边拖延着不去改变。 02:30 看来这个方法真的是没什么用啊，甚至有的时候还会起到反作用，确实是这样的。 02:34 因为我们很多想要改掉的习惯，比如说抽烟，暴饮暴食，拖延，其实本身就是我们应对焦虑和压力的一种方式，那如果说你用内疚和自责又给加上了更多的焦虑和压力，那你最后还是会回到这些老路上，所以你就会陷入这种放纵自责，再放纵再自责的。 02:56 这种恶性循环能不能用那个戒烟广告的实验来具体的讲讲一讲，为什么说这种恐吓反而有的时候会让人更难改变好。 03:04 那个实验就是在广告上面放两片被香烟烧出窟窿的黑黑的废液，特别恶心的那种，但是结果就是这个广告并没有让很多人成功的戒烟，因为很多人他抽烟就是为了缓解压力，那你给他看了这个东西之后，他压力更大了，压力更大他就更想抽烟，所以反而起到了一个反作用。 03:23 行。 03:24 顺着刚才的思路，咱们再来说说为什么大象能听懂爱。 03:28 为什么说用焦虑、恐惧、内疚这种情绪来驱动自己改变，反而会起到一个反作用？ 03:35 因为你不断的用这种负面的情绪去驱赶大象，大象只会变得越来越焦虑，越来越烦躁，他哪儿都不想去，他就只能在原地打转，而且内疚和自责还会一点点的磨掉你的自尊，让你觉得自己什么都做不好，到最后你干脆就不想再尝试了。 03:52 确实。 03:53 你老是在批评自己，老是在否定自己，那你哪还有信心去迈出那一步呢？ 03:58 更糟糕的是。 04:00 你要改变的那个自己和被责备的那个自己其实是同一个自己，如果你把自己骂的已经完全没有士气了，那你哪还有勇气和力量去做出改变呢？ 04:11 这个问题很关键啊，为什么有些人他可以一直保持很高的标准，但是他又不会陷入这种自我苛责的怪圈里面呢？ 04:19 问得好。 04:20 有一次，作者的心理咨询老师讲了一个他自己亲身经历的事情，说他年轻的时候去见这个家庭治疗大师米纽庆。 04:28 当时他带了一个非常复杂的希腊家庭的案例去请督导，现场很多欧美学生听完之后都客套的说还不错，尤其是他的一个师兄还特意说，我很欣赏你，你一个亚洲小女生有语言和文化的差异，还能做成这样已经很不错了。 04:46 这种看似夸奖，其实好像又有点小看人的话，听起来真的让人挺不舒服的。 04:52 是的，然后这个时候米纽沁就直接说，他是我最好的学生之一，你们说他做的不错，其实是在说他只能做到这样的程度。 05:01 他后来解释说，其实这个学生是非常有创意的，但是他躲到自己移民身份的壳里，做什么事都总是差不多就好了。 05:09 说他是最好的学生，是为了让他接受苛刻的批评，把他从移民身份的壳里逼出来。 05:16 作者的老师在听完米纽庆的这个解释之后，他是怎么看待自己一直以来对学生的那种非常严厉的批评方式的？ 05:24 他很直白的说，我不停的批评你们，挑战你们。 05:28 就是要把。 05:28 把你们从固步自封的壳里逼出来，相信你们完全能做得更好。 05:33 所以他这种批评其实并不是说要打击学生的自信，而是希望学生能够突破自己原有的那种限制，对吗？ 05:42 他还说你们来这里不是为了爽的，如果我只是很轻率的表扬你们，那我其实也是在说你们只能做到这种程度。 05:50 诶，那老师的这种期待，这种信任是怎么真正的激发作者内心的那种动力，让他不再把对自己的高要求变成一种负担。 06:01 在老师解释完他的用心之后，作者说他心里的那只大象被触动了，他理解了老师的用意，然后从那天开始，他对自己的要求提高了，这种自我要求并没有变成内疚和自责，更没有变成一种负担。 06:17 相反，他的背后有一种自豪感，一种我能做的更好的自我期许，这种自豪感里，有老师对他的期待，也有他对老师的认同。 06:27 在这种关系中。 06:28 批评变成了一种信任和期待。 06:31 原来是这样的，所以真正能够让这个大象迈开步子的不是自我厌恶，而是爱和期待。 06:38 对，其实关键就在于你对自己的高要求背后是一种什么样的感情，如果你背后的感情是厌恶，是指责，那你只会让大象越来越退缩，但是如果你背后的感情是是爱，是期待，那这个才是真正能够触动大象，让他愿意往前走的力量。 06:56 那我们就继续说，用爱来驱动自己的改变，就这个欧阳他是怎么陷入这种自我比较，自我苛责的这样的一个困境当中的，然后他在咨询的过程当中，为什么这些道理他都懂，但是他就是没有办法真正的去改变呢？ 07:12 欧阳他所在的公司里面，身边的同事几乎都是名校毕业，然后他就总是会把自己和那些跟他同时进公司的人去比，越越比越觉得自己不行。 07:23 他心里经常会有一个声音说，不能再这样下去了，你要混到什么时候，别再堕落。 07:28 了，这种自我否定真的是让人很难受，就感觉无论怎么劝自己都没有办法停下来。 07:33 是的，其实在咨询的过程当中，作者也反复的跟他说，人有很多面，不能这么简单的去比较，然后也帮他分析了很多，这种比较和指责其实没有什么好处，但是这些道理他都懂，却始终没有办法让他真正的做出改变。 07:49 直到后来有一次他被自己内心的情感深深的触动了，他才真正的迈出了改变的第一步。 07:56 欧阳他小的时候到底经历了一些什么样的事情，让他对于这种竞争，对于落后会这么的敏感。 08:04 他是在机关大院儿里面长大的，然后他的身边有两个跟他同龄的小女孩儿，长得都非常漂亮，非常乖巧，而他呢，就觉得自己很普通。 08:14 看来她小的时候就是一直处于这种比较的氛围当中，没错没错。 08:18 然后他们3个孩子的妈妈呢，又经翅在一起聊孩子，然后他的妈妈又是那种特别要强的人，每周六他们3个孩子都要一起去学钢琴，然后妈妈们就在旁边。 08:28 点评，有一天他因为弹错了很多鹰，被他妈妈很生气的在很冷的天把他从自行车后座上赶下来，然后他自己在后面追，他一边追一边哭，然后追上了之后抱着他妈妈的腿求他妈妈不要走，但是他妈妈看都不看他一眼，哎。 08:44 那就是说欧阳他到底是在一个什么样的时刻才真正的体会到了对自己的爱和怜悯，而不是一直这样无休止的自我谴责下去。 08:55 有一次咨询的时候，作者让他想象一下，如果他现在是自己的妈妈，她会不会让小时候的自己去参加这种战争，他他说他绝对不会，但是作者告诉他，其实他现在依然在让自己参加，只不过战场不一样而已。 09:10 然后他一下子就沉默了。 09:12 所以他是在那个时候才真正的意识到自己一直以来都在重复这种自我较劲的模式吗？ 09:19 是的。 09:20 就是从那儿之后，每当他发现自己又想要跟同事去比较的时候，他就会跟自己说，不要再参加这种愚蠢的战争了，然后他内心当中就会生出一种对自己的理解和怜惜，他终于明白，他这些自我谴责其实是他妈妈的需求，而不是他自己的需求。 09:39 所以为什么说只有用爱去接纳自己，而不是用内疚和自责去折磨自己，我们才能够真正的发生改变。 09:48 因为理解和接纳才是驱动大象改变最重要的动力。 09:53 当你想起自己的时候，如果能够多一点温柔，多一点善意，那你内心的大象才会愿意为你迈出那一步。 10:01 原来真正能够让我们成长的是对自己的理解和善意，而不不是不断的批评自己。 10:08 没错没错，其实大象他听不懂。 10:10 懂你说的那些道理，但是是他是能听懂爱的，他会很清楚的知道你爱不爱他，只有爱才会让他心甘情愿的为你上路行。 10:21 然后我们来讲一下自我发展之问，这个其实是想鼓励大家能够静下心来跟自己内心的大象对话，然后想想一想你平常在面对自己的不足，面对自己的错误的时候，你是一个什么样的态度，这个态度到底是在帮你还是在阻碍你？ 10:39 其实这个问题就是让大家去反思，你是不是经常会陷入自我谴责，你经常会因为什么事情去谴责自己，然后这些自我谴责到底是推动你进步了，还是让你更难去改变了？ 10:52 然后如果现在你能够用一种理解的心态去跟自己对话，你会跟自己说些什么？ 10:58 那如果说我们以5年后的自己的身份给自己写一封信，我们会怎么去看待现在正在经历的这些困难，以及现在自己的这些坚持？ 11:08 这样的一封信其实是可以让你跳出。 11:10 当下的这个困扰，然后用一个更长远的视角去理解自己，去鼓励自己。 11:16 今天我们聊了这么多，关于为什么我们真正的改变靠的不是自责，而是爱和善意，希望大家都能够在自己的成长路上多一些温柔，多一些理解。 11:27 好的。 11:27 那这期节目咱们就到这里，感谢大家的收听，咱们下期再见。 11:31 拜拜，拜拜。

【自我发展之问】 如果你要做出持续的改变，比如每天抽出时间读书，每周健身至少一次，或者花更多时间陪伴家人。然后思考：你需要一个什么样的“场”来不断激发新行为？ 想好之后，请你在这个星期之内，持续在这个“场”里做有助于改变的事。 00:02 今天我们要讨论的话题是怎么通过创造一个特定的环境来让自己更容易养成新的习惯，并且坚持下去。 00:10 没错，没错，这个其实特别实用，对，那我们就开始吧。 00:13 我们首先要讨论的主题呢，就是这个场的力量，到底什么是场，它为什么可以让我们更容易坚持新的行为，而不是说总是退回到原来的那个老路上。 00:25 其实这个厂呢，它就是一个环境里面存在的很多很多的行为线索，对这些线索会自动的触发你做出某种特定的行为，就比如说你走进卧室你就想睡觉，你走进办公室你就会自动的开始专注工作，你到了餐厅就会很自然的想要吃饭。 00:43 就感觉这些环境好像是在偷偷的给你下命令一样，对的，就是这个厂。 00:47 它会无声的影响你的行为，然后你在这个厂里面就会更容易去坚持一些新的习惯。 00:54 因为这个环境本身就。 00:56 就在不断的给你提示，让你不要那么容易的就被你原来的那个心理舒适区拉回去。 01:01 那你有没有遇到过哪个厂让你一下子就感受到了它的力量。 01:06 有有啊有啊，就几年前我去参加那个卡巴金的一个正面培训，那个培训的名字叫当下繁花盛开，那个场面我现在想起来都历历在目。 01:16 听起来很特别，对那现场是一个什么样的感觉？ 01:19 那个培训是在一个特别大的像体育馆一样的会议室里面，整整齐齐的铺了250个瑜伽垫，然后来参加的人来自世界各地，各行各业，大家都是席地盘腿而坐，整个会巢安静的你都能听见真掉在地上的声音。 01:34 每天从早上六点坐到晚上九点，中间只有摇铃声会打破寂静，然后大家就开始默默的行走。 01:41 你一旦置身在那个环境里面，你就会觉得你做这些事情都是再自然不过的事情，你就会被那种氛围所感染，被一种神秘的力量所连结，诶。 01:51 这个场的力量到底是怎么形成的？ 01:53 然后它为什么可以这么强烈的影响我们的行为？ 01:56 是这样的。 01:57 这个场其实它是由环境中的行为线索和过去发生的行为历史以及其他人的反应共同作用形成的。 02:06 就像卡巴金那个正念培训里面，大家都在静默的静坐，偶尔有同铃声响起，那这些东西都会无声的告诉你要专注，要放空自己。 02:17 所以其实我们的这个感性的自我早就被这些线索牵着走了，对，没错。 02:22 就是我们的感性的大象是最先被这个场影响的，而且他会马上照着这个厂里面的线索去做，嗯，那环境里面的线索越多，这个厂的力量就会越强，所以有的地方你就会自动的想要去努力，有的地方你就会很容易松懈，有的地方你就只想安静，有的地方你就忍。 02:41 不住想要高谈阔论。 02:42 就是这样，然后咱们来讨论一下这个场的惯性，以及他对我们的那些习惯的影响，就比如说有很多人，他们其实都有过这种，明明知道自己现在的生活状态不是自己想要的，但是他就是日复一日的没有办法去改变。 03:01 嗯，你有没有遇到过这样的人。 03:03 遇到过我认识一个女生叫小佳，她就是刚刚到北京，然后进了一家创业公司，那家公司的节奏非常的快，嗯，所以他觉得他要不断的学习，不断的读书才能跟得上，于是他就给自己制定了非常详细的学习计划，但是他从来都没有执行过。 03:20 那他每天的时间都花到什么地方了？ 03:22 小佳每天下班之后就回家做饭，然后吃饭的时候就开始看美剧，本来可能只想看一集，但是他就会一直一直看，看到很晚，最后他就觉得，哎呀，我这一天什么都没干，然后他就会很失落，也会经常熬夜，就变成了一种恶性循环。 03:38 为什么？ 03:38 就是创造型的快乐和消费型的快乐。 03:41 的，对我们的生活和改变会有这么不一样的影响呢？ 03:45 其实生活当中的乐趣有两种嘛，一种就是消费型快乐，一种是创造型快乐。 03:50 消费型快乐就是说你在享受别人创造出来的东西，比如说刷短视频，看美剧，吃好吃的，嗯，这些都是消费型快乐，它会给你带来短暂的刺激，但是这种刺激过后你就会觉得空虚。 04:04 那创造型快乐听起来好像更能让我们持续的满足。 04:08 是这样的，就是创造型快乐是你在产出你自己的东西，比如说你学会了一个技能，或者说你完成了一幅画，这种是你在发挥自己的能力，你会有成就感，而且你会觉得自己在成长，对，那其实学习就是一种创造性快乐。 04:25 所以如果我们想要让改变发生，很重要的一点就是要把自己从消费型快乐里面拉出来，主动的去追求创造型快乐。 04:34 为什么明明知道学习或者说创造型的事情会让我们更满足，但是我们还是很。 04:41 容易就陷到刷剧啊这种娱乐里面去呢。 04:45 原因就在于我们的理智，也就是骑象人他是喜欢创造性快乐的，嗯，但是我们的感性的大象，它就是喜欢消费型性快乐带来的这些及时的满足。 04:57 对。 04:57 所以说我们要想办法让环境来帮我们说服这头大象。 05:02 所以说我们待的这个地方会悄悄的决定我们是去学习还是去娱乐。 05:07 是的。 05:08 就比如说小佳他的家里到处都是放松和娱乐的线索，那他的大象就只想要休息，嗯，那他就很难去主动的学习，对，因为这个厂它其实就是你内心当中对于这个空间的功能的一种假设，但如果你在家里想要去工作，你就会发现你怎么都进不了状态，但是你到了图书馆，你就会很容易专注。 05:30 对，这就是场的力量，就是说学霸都喜欢泡在自习室或者图书馆，那是不是说明这个场和学习成绩之间是有很大的关系的？ 05:38 对，这个是我在浙大当老师的时候就发现了。 05:41 就是那些成绩特别好的学生，他们往往都是喜欢结伴去图书馆和自习室学习的，然后那些成绩不怎么理想的学生就经翅呆在宿舍里面，而且有很严重的拖延症。 05:52 对，虽然说我没有办法证明他们之间有直接的因果关系，但是这个场和学习效果之间确实是有很密切的联系的。 06:00 对了。 06:00 我们要怎么来利用这个场的原理来帮我们更好的安排生活呢？ 06:05 然后这个场的力量到底来自于哪些地方？ 06:08 其实场的力量主要有两个来源，嗯，第一个来源就是别人在这个空间里面的行为表现，比如说你在一个自习室里面，大家都在很认真的学习，那你就会很自然的也想要进入到学习的状态，这也是为什么很多人觉得高中的教室是一个特别容易让人努力的地方，因为你周围的人都在拼命的学习。 06:28 怪不得很多人觉得在图书馆比在自己家里面更容易集中注意力。 06:32 是的。 06:33 就像我现在写东西都是要跑到浙江省图书馆的自习室去写。 06:36 嗯，虽然说我家里面也有书房，但是这里的的厂的力量更强，就是大家。 06:41 都在学习，你就很容易被带动，对，不过我们不能总是依赖这种公共的学习空间，所以我们要了解厂的第二个力量来源，就是我们自己过去在这个空间里面的行为经历。 06:54 所以如果我们想要让自己家里的某一个角落变成一个特别容易进入工作状态的地方，具体要怎么做才能把这个厂的力量塑造出来呢？ 07:03 很简单。 07:04 你只需要让这个地方只跟工作产生联系，嗯，比如说你的书房或者你的书桌，你就只在上面做跟工作有关的事情，娱乐啊什么的都不要在这个地方做，那这个空间慢慢的就会变成一个你一坐下来就自动进入到专注模式的一个场。 07:19 那这样的话会不会很不方便？ 07:20 就比如说你想查个资料放松一下什么的，还要专门换个地方。 07:24 其实这是在保护你的厂，就像我自己是有两台电脑的，一台就是专门用来工作的，上面只有办公软件，然后另一台才是用来做别的事情的，嗯，这样的话，我打开工作电脑的时候，我就已经在心理上进入到了工作的状态，那如果说你工作娱乐都在一台。 07:41 电脑上，那你这个厂就很容易被扰乱，对你就很难抵抗分心的诱惑。 07:46 这么说的话，是不是这个空间里面做的事情越纯粹，这个场就会变得越强大？ 07:52 是这样的。 07:53 就是你在一个空间里面反复的只做同一件事情，那这个地方就会留下很深的心理印记，然后下一次你再进到这个空间，你的身体和大脑就会自动的进入到那个状态，嗯，那这个场的力量就会越来越强。 08:07 如果说现在有一个人，他想在家里专门打造一个属于自己的学习的小角落，具体要怎么做才能让这个地方真的帮得上忙呢？ 08:16 可以啊。 08:17 就像我之前建议小家的，你可以在家里找一个小的区域，把它只作为学习和工作专用，嗯，然后你可以在这个区域里面贴一些激励自己的话，作为这个厂的边界和线索，那这样的话你就会有一个很强的心理暗示，你每次做到这个地方，你就会很容易进入到学习的状态，那你用的越多。 08:37 这个地方的力量就会变得越强场这个东西除了可以用在学习和。 08:41 工作上面还可以用在生活中的哪些地方来帮助我们做一些改变呢？ 08:46 其实厂的应用特别广，嗯，比如说你你和你的伴侣经常去的一个约会的老地方，这个地方就会承载很多你们两个人的温柔的回忆，那这个地方本身就变成了一个可以增进你们感情的场。 08:58 原来连恋爱和家庭关系里面也可以用到这个场的原理，对啊。 09:02 就包括家庭治疗师也会建议关系有些疏远的夫妻，每周找一个固定的时间，在一个安静的地方好好的聊一聊，然后包括你自己，如果说是一个容易疲惫的人，你也可以在家里找一个小的角落作为你的恢复壁龛，每天去这个地方静坐或者养花，嗯，那这个地方就会变成一个帮你充电的专属的厂。 09:24 那你为什么从来不在咨询室以外的地方给别人做心理咨询呢？ 09:28 因为咨询师是一个专门用来帮助人改变的厂，我只有在那个空间里面才能够全身心的投入到工作当中，然后我也会要求我的来访者只在那个地方跟我讨论他们的内心，嗯，所以那个房间就承载了。 09:41 所有的我们的努力和突破对他就像是一个记忆银行一样，只要我一进去，我就可以调动我所有的专业的资源，然后也更容易让新的经验发生。 09:52 那如果我们想要去推动自己做出一些持续性的改变，比如说每天都要阅读，或者说每周都要运动，我们要怎么去设计属于自己的场来让这些新的行为变成习惯呢？ 10:06 你可以先想清楚你想要养成一个什么样的习惯，然后你就专门找一个固定的地方，比如说你想要每天都阅读，那你可以在客厅放一个很舒服的椅子，然后旁边放一个小书架，专门放你要看的书。 10:19 嗯，那你每天就只在这个椅子上面看书，别的什么都不干。 10:23 慢慢的，这个椅子就会变成一个让你很容易进入阅读状态的场哦。 10:29 那这个方法是不是同样也可以用在？ 10:31 比如说我想要多花一些时间来陪伴家人。 10:34 当然可以了，就像你想要多陪陪家人，那你可以每天都固定一个时间和家人一起坐在餐桌前面聊。 10:41 聊天，嗯，不要有手机什么的干扰，那慢慢的这个餐桌就会变成一个你们专属的交流感情的场，那你就会更容易坚持下去这个新的习惯。 10:50 好的。 10:51 今天我们聊了这么多关于场的东西，其实说白了就是你想要养成一个新的习惯，最有效的办法并不是靠你的意志力苦苦的支撑，而是你要主动的去营造一个环境，让这个环境来默默的帮你做出正确的选择。 11:08 嗯，那这就是这期播客的全部内容啦，然后希望大家都能够用场的力量把自己的生活变得更好，我们下期再见，拜拜，拜拜。

【小步子原理】 如果你还没实践上一节设计的行为测验，结合“小步子原理”思考下，你能迈出的第一步是什么？ 如果你已经完成了这个行为测验，是怎么做到的呢？ 00:22 咱们第一个话题啊，就是关于小子原理和奇迹提问的基本概念，小步子原理到底是怎么帮我们克服内心的阻力，让改变真的发生的？ 00:31 小步子原理就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功，通过不断获得小的成功来积累经验的好处，为下一步行动提供心理动力。 00:43 所以这个方法其实更注重的是过程当中的每一个小的进步，而不是说一下子就要看到一个很大的转变，没错。 00:51 因为每一个小的成功都能够让你这种情感的大象。 00:56 感受到改变的好处，就会慢慢的帮你建立起一种信心，就是是我是可以做到的，就会愿意去尝试迈出下一步。 01:04 嗯，这个奇迹提问在心理咨询里面是怎么用的？ 01:07 然后它背后的设计思路到底是有什么特别的考虑？ 01:11 奇迹提问就是心理咨询师会让来访者去想象奇迹发生了，你最希望的那个画面是什么样子的。 01:19 比如有一个大四的学生，他因为压力太大，已经几乎不去上课了，然后咨询师就会问他。 01:24 假如奇迹出现了，你顺利毕业了，你会去做什么？ 01:29 诶。 01:29 这个问法很有意思啊，就是让他去描述一个积极的未来，他好像就更愿意去思考改变了。 01:36 对，因为当你去设想目标已经达成的时候，你再去想我第一步要做什么，这个时候你就更容易绕开那种我不行，我做不到的这种心理障碍，你就会更具体的去想我现在能做什么，所以这个时候改变往往就会更容易开始。 01:55 哦哦，下面我们就来讲一个实际的案例，看看这个奇迹提问到底是怎么在咨询的过程当中帮助来访者迈出改变的第一步的。 02:04 我记得有一个大四的学生，他因为压力太大，已经几乎不去上课了，然后这个咨询师就问他，假如奇迹出现了，你顺利毕业了，你会去做什么？ 02:15 他就开始说，他可能会去省会城市找工作，或者是回母校当老师，然后咨询师继续问他，那你想要顺利毕业？ 02:24 第一？ 02:25 不会是什么呢？ 02:26 他就说他要先把作息调整好，每天都要去食堂吃饭。 02:30 为什么咨询师没有直接让他去想怎么通过考试，而是让他先从按时去食堂吃饭开始呢？ 02:36 因为你一旦去想怎么通过考试，这个压力就太大了，他就更迈不开步子。 02:42 但是每天去食堂吃饭这件事情很小，他是可以做到的，他也有信心可以做到，所以他就可以真的开始行动起来，那这个就是一个改变的开始。 02:52 我想知道就是为什么说每天按时去食堂吃饭，对于这个来访者来讲，是针对他心理免疫系统迈出的小小的一步。 03:02 我们之前给他做过心理免疫的X光片，发现他其实最害怕的就是在校园里面遇到熟人，然后被熟人问起近况，他会觉得非常尴尬，非常无地自容，所以他才会一直待在寝室里面，逃避这些可能让他焦虑的场景。 03:19 原来是这样，就是这一步，虽然看起来很不起眼，但是正好打中了他的这个要。 03:25 嗨。 03:25 他刚开始的时候还是很担心会遇到熟人，但是后来他真的去了食堂，而且还碰到了一个同学，那个同学还约他一起去上自习，慢慢的他就开始有了一些改变，然后也开始愿意跟别人交流了，他的状态就越来越好。 03:40 听起来就像推倒了第一块多米诺骨牌，后面就越来越顺利了。 03:44 是的。 03:44 改变就是这样，你只要找到那个最关键的，最容易推动的小改变，然后勇敢的跨出去，后面往往就会有意想不到的连锁反应。 03:54 OK, 我们再来讲讲怎么去理解小步子原理背后的这个核心的思路，他跟我们想要达到的那个最终的目标之间到底是什么关系。 04:03 其实小步子原理它并不是一个保证你最后能够成功的方法，它其实更像是一个让你能够开始行动的一个方法，它强调的是你现在此时此刻你能做什么，而不是你要等到所有的条件都满足了你才开始。 04:22 所以就是说你只要把注意力放在当下。 04:25 啊，你能控制的这个小的行动上，至于结果就顺其自然，对吗？ 04:29 是的，是的。 04:30 就像古希腊的斯多格学派说的，努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。 04:38 你只有专注在你能做的这个小步子上，你才能够真正的迈出改变的第一步，而不是被那些未知的结果给吓退。 04:47 如果说我们在用小步子原理迈出改变的这个过程当中，真的遇到了比如说被人嘲笑，或者说遇到了一些挫折，那我们该怎么去调整自己，才能够不至于说一下子就回到原地？ 05:01 当你遇到挫折的时候，你可以尝试着把你的注意力从情绪上的难受转移到去检验一下这个嘲笑是不是真的像你想象的那么可怕，很多时候你会发现它并没有你想象的那么可怕。 05:16 然后你就会有一个新的体验，你就可以继续往前走明白了。 05:21 那嗜酒者互借协会是怎么把小步子原理用在帮助大家戒酒的这个过程当中呢？ 05:26 这个协会它有一个非常有名的12步法，然后其中的第一步就是你要先承认自己对于酒精是没有办法控制的，你先放手，不要再跟自己的失控去较劲，而是把你的目光收回到你今天这一刻你能做什么？ 05:44 所以他们其实不是让你一下子就承诺说我要彻底戒酒，对吧？ 05:48 对，他们只会会让会员承诺说我今天24小时之内不喝酒。 05:54 他们有句话就叫做一次一天，你就只专注在这一天当中，你能做的选择，你不要去想我一辈子都不能喝酒，你就想我今天不喝酒，然后慢慢的一步一步的往前走。 06:06 我想问一下这个看脚下的故事怎么能够帮助我们理解在改变的过程当中，我们该怎么去面对未来的不确定性。 06:15 这个故事就是讲有一个老和尚和一个小和尚，他们在晚上下山，路非常的黑，然后小和尚就很害怕，说前面有悬崖峭壁，还有各种怪兽，我们怎么才能走回去呢？ 06:27 然后这个老和尚就跟他说看脚下。 06:30 就是你不要去想还有多远才能够到，你就把你的注意力放在你脚下的这一步，你每一步都踩实了，你慢慢的就会走出去。 06:41 哦，原来就是你只要专注在当下的这一步，你就不会被未来的那些不可知给吓倒。 06:48 没错，没错，就是改变的过程其实就是这样，我们心里有目的地，可是在行动上只能看清脚下，也许有一天回过头我们会发现走着走着自己已经走得很远了。 07:01 诶。 07:01 我还想问问，就是大家在听完我们今天的讨论之后，想要真正的去迈出改变的第一步。 07:07 有什么建议吗？ 07:08 可以用我们今天讲的这个小步子原理，你想清楚你现在最容易做到的，最能开始的这个小动作是什么，然后就去做，不要去等。 07:17 OK, 我们今天跟大家聊了，怎么样用很小的可控的步骤帮你突破内心的这个障碍，然后让改变自然而然的发生。 07:26 好了，那这期节目咱们就到这里啦，然后感谢大家的收听，咱们下期再见。 07:30 拜拜，拜拜。

【自我发展之问】 根据你之前画出的心里免疫X光片，思考： 限制你做出改变的假设是什么？ 这种假设是怎么行成的？它跟你的哪些重要人生经历有关？ 如果要设计一个行为测验，来检验心理免疫X光片背后的重要假设，它应该是怎么样的？ 00:25 首先咱们要探讨的主题是检验人生假设为什么是看清自我限制规则的第一步？ 00:32 为什么改变这么难？ 00:33 到底是什么东西在阻碍我们？ 00:35 其实每一个我们现在坚持的行为背后都是藏着一个帕子，就是你想要真正的去突破这个改变的瓶颈，你就必须要去面对自己内心当中的这个怕，这也是为什么我们说检验人生假设，它是改变的第一个原则，明白了。 00:51 那心理免疫的X光片和荣格的这句话到底在告诉我们什么，就是。 00:56 我们怎么样去识别这些深藏不露的内心的假设？ 01:00 这个心理免疫的X光片，它会让我们看到，在我们的行为背后，其实还藏着对人生的一些很重要的假设。 01:07 就像荣格说的那句话，如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。 01:15 是的，那你如果不知道你自己内心当中这些阻碍你改变的力量是什么，你以为你活在常识里，但其实你一直活在自己的假设里。 01:24 所以说我们只有先意识到这些假设，才有可能去挑战他们。 01:28 就是你第一步要做的就是要辨识出这些内心的假设，你才能够让改变发生，不然的话，你永远都在原地打转。 01:36 比如说像艾米，他就是因为自己内心的这个假设，让他一直都不敢表达不同意见，那如果说他能够把这个假设看清楚，会带来什么不一样呢？ 01:47 艾米他一直以来都有一个根深蒂固的想法，就是发表不同意见会引发冲突，所以每次当他想要开口的时候，他心里的那只恐惧的。 01:56 大象就会出现，让他选择沉默，但是有的时候你只要把这个假设说出来，就已经开始改变了。 02:03 哦，就是有的时候不需要说我立刻就做出什么大动作，我只是看到了这个假设就已经是一个突破了。 02:09 因为这些东西它藏的太深了，我们就把它当成了理所当然的真理，但是当你把它带进意识的光照之下，你去理性的审视它，它就没有办法再像以前一样操控你了。 02:21 是的，然后你经常会有一种哎呀。 02:23 我怎么现在才发现的感觉。 02:24 那我们怎么能够通过心理免疫的X光片和那3个问题，把自己内心当中那些阻碍改变的假设给找出来呢？ 02:33 就是你可以先看一下心理免疫的X光片的第三栏，然后问自己3个问题，第一个问题就是那些跟你的目标相反的行为，他能给你带来什么好处？ 02:44 比如说你想要每天都去锻炼，但是你又老是赖床，那你就问自己，赖床能给我带来什么好处？ 02:50 嗯。 02:50 听起来好像是要我们去深入的理解这些看似不好的。 02:56 行为背后的原因没错。 02:58 然后第二个问题就是如果你不这样做了，你最害怕别人会怎么说你怎么做。 03:04 第三个问题是为什么这个好处对你来说这么重要，如果你没有这个好处，会发生什么可怕的事情？ 03:10 嗯，然后你用如果就把它们都写下来，你就会发现，哦，其实我这些很坚信的东西，它只是一个假设而已。 03:18 能不能够结合具体的例子说一下，就是我们怎么样用这个三个问题和如果就句型去检验一个人的核心假设当然可以。 03:26 比如说有一个来访者，他其实很渴望跟别人连接，但是他从来都不敢主动迈出那一步。 03:33 然后他的这个核心假设就是人与人之间只有利益关系，如果别人对我好，那他一定是对我有企图这么说。 03:41 他对于别人的善意都是很防备的，对。 03:44 那我就让他去列出所有在他生命当中对他好的人，包括他的父母和他高中的班主任。 03:50 然后我就问他，这些人为什么对你好？ 03:53 他说父母对他好，是希望他将来给他们养老。 03:56 班主任对他好，是希望他成绩好，让老师脸上有光，但是后来他也会去反思，说为什么我是这样想的，别人不是这样想的，就当他这样去反思的时候，其实这个信念就已经开始松动了。 04:07 我很好奇，为什么只是看见内心的假设还不足以带来真正的改变，就新的经验到底在这个过程当中扮演一个什么样的角色。 04:16 因为你只是看到了这个假设还是不够的，改变的本质其实是要去做不一样的事情，获得新的经验，这个新的经验会反过来松动你内心当中原来的那个假设，嗯，然后慢慢的去改变你的心理免疫系统，这个时候改变才会真正的发生。 04:33 为什么说验证内心假设其实是一个科学实验，在这个过程当中，勇敢和安全可控到底要怎么去平衡这个嘛。 04:42 你要想真的去挑战你内心的这些假设，你得有针对性的去设计一些新的行为去做测试，你要看看这些假设什么时候成立，什么时候不成立，就像科学家做实验一样啊，比如说你要学游泳。 04:56 你不可能只在岸上看，你也不可能一下子就跳到深水区，你得有一个既勇敢又让你自己觉得安全可控的一个探索。 05:04 那像艾米他具体是怎么通过这个实验的方法去挑战他的这个在会上不敢表达不同意见的这个假设的。 05:11 艾米他就是主动的在一个不是很重要的会议上面去表达的一次不同的意见，然后他在发言之前先设想了一下大家会怎么反应，自己会有什么感受，等他真正发完言之后，再去跟他设想的那个结果去做一个对比，他就发现其实真实的情况和他想象的差别很大，就是很多新的领悟都是这样通过这种对比产生出来的。 05:33 懂懂了，懂了，那还有没有其他的案例可以讲讲一讲，就是用这个行为测验去检验和松动一个人内心当中的一些重要的假设，有啊。 05:42 比如说我有一个来访者，他刚入职一家新公司，然后他就是拼命的在大家面前表现的很积极，很阳光，他会经常的讲笑话去逗大家开心，嗯，然后他对别人的情绪也超级敏感，只要有。 05:56 同事看起来好像不太高兴。 05:57 他就会觉得是不是自己做错了什么，那他这样活着得多累啊。 06:01 是啊，然后他通过画这个心理免疫的X光片之后，就发现其实他内心当中有一个根深蒂固的想法，就是如果我不表现的乐观，我在团队中就没有价值，别人就不会喜欢我。 06:14 然后我们就设计了一个行为测验，就是让他一周里面有3天像以前一样去积极的带动气氛，另外3天就只专注自己的工作，不要去管别人的情绪，然后每天都要记录自己的心情和大家的心情。 06:28 所以这个实验最后带来了什么新的发现呢？ 06:31 他就发现其实他不去主动的迎合大家，他虽然一开始会有点忐忑，但是他也会有一种如释重负的感觉，然后更让他意外的是，他觉得团队的气氛也没有因为他的改变有什么变化，甚至他去问了他关系比较好的同事，同事根本就没有注意到他这几天有什么不一样，他一下子就意识到，哦，原来我这么努力的在表现，其实别人并没有那么在意，嗯。 06:56 这个领悟应该对他的触动很大吧，对。 06:59 之后他就不再强迫自己每天都要积极阳光，他只是在他觉得有必要的时候才去关心一下别人，然后他那个我必须要让大家都开心的这个想法就慢慢的松动了。 07:10 我们接下来就要说到作者自己亲身经历的这个用行为测验来改变抱怨习惯的这个故事了。 07:17 作者他自己是怎么通过画这个心理免疫的X光片找到了他背后的这个重大假设的呢？ 07:24 就是他有一段时间发现自己特别爱跟朋友吐槽自己的合作伙伴，虽然他知道这样做不好，但是他就是停不下来，所以他就决定用这个心理免疫的X光片来做一个自我探索。 07:35 看来他真的是很想要去理解自己这个抱怨背后的动力是什么？ 07:40 是的。 07:41 然后他就看到了，在这个X光片的第三栏里面，他发现抱怨其实是帮他去强化了自己的需求，同时呢，又帮他避免了直接跟合作伙伴发生冲突，他意识到他其实是很害怕被拒绝的，也很害怕伤面子。 07:56 所以他就很难去正面的提出自己的要求，抱怨就变成了一个他可以既表达自己的不满，又不用去面对冲突的一个折中办法。 08:05 所以他背后那个核心假设就慢慢的浮出水面了。 08:08 对他的那个重大假设就是如果我直接表达不满，表明我很苛刻，别人就不会喜欢我，如果我直接提要求，别人很可能会拒绝，就会引发冲突。 08:19 所以他就决定要做一个行为测验，就是以后遇到不满的时候，他要直接去说出来，而不是在背后抱怨。 08:25 我想问一下啊，就是他在跟这个编辑去沟通这个节目名字的时候，他具体是怎么去做的，才算是跟他以前那种回避的方式不一样呢？ 08:36 那一次是合作方给这个节目取了一个他特别不喜欢的名字，然后他其实一开始的时候是跟编辑去争取了，但是编辑没有同意，呃，那按照他以前的习惯，他肯定就会表面上答应，然后私下里跟朋友吐槽嘛，但是他这一次就决定要直接表达出来他的这个想法。 08:52 所以他这一次是真的是顶着压力把自己的想法说出来了。 08:56 是的，他就是主动的跟编辑说，能不能够再重新考虑一下，修改这个名字，然后编辑一开始的时候是拒绝他的嘛，但是他还是继续的坚持，甚至他还提出要不我找主编来一起看一下，最后编辑就说，那我去问一下主编吧。 09:11 他在这个坚持要改名字的过程当中，他自己的内心有什么波动吗？ 09:15 当然有。 09:16 他其实中间有好几次都想要放弃，他说编辑一沉默，他就开始紧张，他甚至都已经到了嘴边说那就算了吧，但是他还是咬牙坚持住了，没有把那句话说出来。 09:27 最后等到第二天主编就联系他了，而且主编也认同了他的想法，说原来的名字确实不够好，要重新想。 09:34 他他说他当时就特别有感触，就是我们只有自己认真的对待自己的东西，别人才会认真对待他。 09:41 通过这样的一个亲身的尝试之后，他对于这个直接表达自己的想法这件事情有什么新的体会呢？ 09:48 他他说他后来每次想要抱怨的时候，他都会先停下来问自己是不是有什么需求没有说出来，或者说是不是自己。 09:56 没有去坚持自己的想法，然后他就发现，其实他直接去表达自己的意愿之后，别人并没有因此而看轻他，反而更重视他了。 10:05 所以慢慢的，他那个觉得我直接说出来，别人就会拒绝我或者怎么样的那个想法就开始松动了。 10:12 为什么作者会把检验内心假设比喻成一次特殊的旅行，他这个比喻背后到底想要传达一个什么东西？ 10:19 因为他觉得当你去尝试一些跟以往不一样的行为的时候，你就相当于跳出了那个你习惯了的心理免疫系统，也跳出了那些曾经限制你的一些假设。 10:30 你就会去到一个全新的内在的世界，你会发现你自己有很多以前都没有发现的可能性，他是希望大家都能够去享受这样的一个探索的过程。 10:40 那我们下面就来做一个自我发展之问，就是让大家可以通过这个心理免疫的X光片来探索一下自己内心当中那些阻碍你改变的重大假设到底是什么？ 10:53 嗯，大家可以在纸上写下3个问题的答案。 10:56 好，第一个问题就是限制你做出改变的重大假设是什么？ 11:01 第二个问题是这种假设是怎么形成的，它跟你的哪些重要的人生经历有关？ 11:07 第三个问题是如果你要来设计一个行为测验，去检验这个假设，你会怎么设计？ 11:14 OK, 11:14 那么今天我们聊了很多关于如何去发现以及如何去挑战那些深藏在我们内心当中的一些假设，然后也聊了怎么通过一些小的实验去突破那些让我们裹足不前的一些模式。 11:28 是的，希望大家听完之后都能够找到。 11:30 属于自己的那个改变的入口，好，那我们下期再见吧，拜拜拜

【自我发展之问】 你有过像Amy那样的困惑吗？比如，不知该如何拒绝别人，在需要表达意见的时候不敢表达，或者想坚持某件事却总是半途而废…… 根据罗伯特·凯根的四栏表，你可以画一张属于自己的心理免疫X光片吗？ 00:02 今天我们要讨论的是为什么我们在改变自己的过程当中总是会遇到一些看不见的阻力，以及我们要怎么样去识别和克服这些阻力。 00:12 没错没错，这个问题其实跟每个人都息息相关啊，那我们就直接开始吧。 00:16 首先我们要讲的就是为什么我们总觉得改变很难？ 00:21 是我们真的不懂方法吗？ 00:22 还是说有更深层次的心理原因？ 00:25 其实很多人认为只要有了正确的方法和足够的意志力，改变就会很容易发生。 00:30 嗯，比如说爱拖延的人要变得勤快，经常迟到的人要学会早起，脾气暴躁的人要努力去对人礼貌和善。 00:38 但如果从心理舒适区的视角来看，事情远没有这么简单。 00:43 这么说的话。 00:44 有的时候，我们即使知道方法，也很难做出改变，就是因为心理舒适区在作祟吗？ 00:49 对，就是这样。 00:50 很多时候我们难以改变，不是因为我们没有方法，而是因为我们没有意识到。 00:56 内心真实的爱和怕改变意味着要放弃我们习惯的应对方式，用新的方式去应对，走出熟悉的心理舒适区，才能迎来真正的变化。 01:07 说到这个。 01:08 我很好奇这个心理免疫的X光片到底是什么东西？ 01:12 为什么我们会用它来比喻我们的心理免疫系统？ 01:15 心理免疫的X光片其实是哈佛大学的心理学家罗伯特凯根提出来的一个工具，他认为，就像我们的身体会排斥不属于自己的微生物一样，我们的心理也会排斥心的行为，以此来维持心理结构的平衡和稳定。 01:31 所以说我们的心理会本能的抗拒变化，就是为了避免焦虑，对吗？ 01:37 是这样的。 01:38 这个心理免疫系统本质上是一套焦虑控制系统，一旦我们尝试新的行为，它就会让我们感到焦虑。 01:45 为了摆脱这种不适，我们就又会退回原来的习惯，所以这就是为什么我们会用心理免疫的X光片来形容，因为它能帮助我们看到那些。 01:56 那我们裹足不前的心理障碍。 01:58 那心理免疫的X光片到底长什么样子？ 02:01 它是怎么把我们内心的这些阻碍一层一层的呈现出来的？ 02:05 其实心理免疫的X光片它就是一张4栏表，第一栏是我们希望达成的行为目标，第二栏是我们正在做的跟目标相反的行为，第三栏是这些与目标相反的行为所带来的隐含好处，第4栏是我们内心深处的重大假设。 02:25 我有一个疑问啊，这种工具真的能让人看到那些自己都没意识到的心理模式吗？ 02:31 当然可以，因为我们很多时候只是看到了自己表面上的一些行为。 02:36 但是通过这4个栏目一步步的填写，我们就可以看到，在这些行为背后，到底是哪些担心和假设在阻碍着我们做出改变。 02:47 所以它其实就像真的X光一样，可以穿透到我们的内心，把这些看不见的阻碍都呈现出来。 02:54 我懂了，那我们现在就来进入一个。 02:56 实际的案例啊，就是艾米的故事，他在开会的时候总是很难表达出自己的想法，对，所以我们现在就来用心理免疫的X光片来分析一下艾米的困扰。 03:07 艾米呢是一个刚毕业没多久的年轻人，在一家互联网公司工作，然后他其实脑袋里有很多很好的点子，但是每次开会的时候，他就是很难把这些点子说出来，而且如果有人提出了不同的意见，他马上就会沉默，即使他其实是不同意的，他最后也会说，啊，对对对，慢慢的大家就开始不怎么听他说话了，这样他特别的苦恼。 03:29 诶，那艾米这种情况，在画心理免疫的X光片时，他第一栏应该写什么内容呢？ 03:36 第一栏要写的是希望达成的行为目标，那艾米一开始的时候写的是想要更开心，想要更有创意，想要赚更多的钱，但是这些都不是一个行为，所以后来他就改成了更自信的表达自己，因为这才是一个可以做到的行为，原来如此。 03:55 那他的。 03:56 这些与目标相反的行为都有哪些具体的表现呢？ 03:59 比如说艾米总是等别人先说，然后他就点头说，对对对，如果他心里不同意，他也不会说出来，他就会沉默。 04:08 还有他说话声音特别小，大家经常听不清，所以就会忽略他的发言，对，然后他每次开口的时候都是那种，会不会是这样啊？ 04:17 就是很不确定的语气，确实是这样啊。 04:20 那这些行为背后到底藏着哪些隐秘的好处？ 04:23 为什么艾米会坚持这些跟目标完全相反的做法？ 04:27 其实每一个跟目标相反的行为都在偷偷的保护着艾米，就像我们之前说的，如果他不自信的表达自己，那他就可以避免和别人发生冲突，避免被别人排斥，也避免了因为说错话而出丑，让别人觉得他很蠢。 04:43 所以这些看似是阻碍他的行为，实际上都是在帮他躲避一些更让他害怕的事情。 04:49 没错，没错，这些好处让大象的情绪得到了安抚，嗯，虽然看起来是跟目标背道而驰。 04:56 但是是他是在以他的方式守护着内心的安宁，只是这些动力需要被翻译成齐象人能懂的语言，我们才能看清楚。 05:06 既然如此，我们再来深挖一下这个第4栏啊，就是艾米的这个内心的重大假设，嗯，这个东西到底是怎么形成的？ 05:14 它和艾米的成长经历有什么关系？ 05:16 其实这个内心的重大假设就是藏在艾米的内些与目标相反的行为后面，对就是他只要一想到要表达不同意见，他的内心就会自动的跳出一个结论，就是会引发冲突。 05:29 诶，他为什么会把发表不同意见和被排斥联系在一起？ 05:33 这种想法是怎么来的？ 05:35 这就要说到他的家庭了，就是艾米的爸爸是一个退伍军人，非常的严厉，然后他爸爸平时也不怎么说话，但是会经常用很严厉的眼神制止他妈妈说话，这个场景在他的生活当中反复出现，所以他每次都在心里头默念，妈妈，你千万别再说了，因为他知道，如果他妈妈再说话，一场大吵就会不可避。 05:56 眠，所以这种反复的焦虑和提醒就变成了他心里非常难以抹去的一个印记。 06:02 是的，是的，就是这种一遍遍的自我催眠，再加上当时那种紧绷的情绪，就深深的刻在了艾米的脑子里，最后变成了他心理免疫系统的一部分。 06:12 所以每次当他要开口表达的时候，他的大象就会条件反射的走向那个熟悉的老路。 06:19 我想知道为什么改变这么难，我们心里头那个阻止我们变化的东西到底曾经给我们带来过什么样的保护。 06:28 其实我们之所以难以改变，就是因为我们内心当中既有一个想要改变的愿望，同时我们又有一种本能的不想变化的这样的动力。 06:39 就像心理学家卡伦霍妮说的，我们好像是一只脚踩着油门，另一只脚踩着刹车，所以虽然这个车在剧烈的震动，但是其实它是很难前行的，而我们的能量也就在这样的空转当中消耗掉了，那心理免疫的X光片就可以。 06:56 帮我们看到这个自己跟自己较劲的整个的过程。 07:00 所以我们不能简单的去否定这些阻止我们改变的习惯，因为他们其实曾经帮我们度过了一些难关。 07:07 没错，没错，这些看似拖我们后腿的心理机制，其实曾经保护了弱小的容易受伤的我们。 07:14 就像一个很小心的老奶奶，她总是担心你会走丢，所以百般的阻拦。 07:19 对，但是我们终有一天是要鼓起勇气挣脱她的怀抱，去探索外面的世界，我们才有可能真正的成长。 07:26 我懂了。 07:27 那大家可以回头想想一想，自己有没有类似于爱米的这种困扰，比如说不敢去拒绝别人，或者是说在需要表达自己的时候开不了口，甚至明明下了决心要做一件事情。 07:40 却总是半途而废。 07:41 是的，是的，大家可以试着用罗伯特凯根的这个斯兰表来画一画自己的心理免疫的X光片对，看看在这些让我们纠结的行为背后，到底藏着哪些我们没有意识到的守护着我们的一些心理假设。 07:56 好的，那今天我们聊了为什么改变这么难，以及我们怎么样用心理免疫的X光片去看清那些藏在我们内心深处的阻碍我们的一些心理模式。 08:07 OK, 那今天的节目咱们就到这里了啊，感谢大家的收听，咱们下期再见，拜拜，拜拜