32
2l 本期简介
本期我们聚焦《非暴力沟通》在育儿和亲密关系中的落地实践，从“吼完就后悔”的日常困境出发，拆解沟通圣经的核心逻辑，教你用温柔且有力量的语言，打破指责循环，搭建爱的连接。
【下集】
00:14 STEP3·需要：深层次的情感需求
02:00 大脑是个“独裁者”：从惯性指责到主动探索
03:44 实操：识别感受背后的需求
07:40 表达需要练习：“指责翻译官”
13:36 教会孩子一生最重要的情感能力：识别并表达自己的需求，理解他人的需求
13:58 夫妻“需要对话”模板
15:00 关于“难以启齿”的对策
17:35 家庭“需要圆桌会”
23:05 STEP4·请求：清晰而尊重的行动邀请
24:40 区分“邀请”与“命令”
27:00 模糊请求的“陷阱”
30:57 请求的黄金法则：正面、具体、可操作
32:53 终极综合练习：四步合一
37:35 当沟通卡住时的“救生圈”
41:18 沟通的终极目的——在关系中看见彼此
43:07 第四部分：总结——语言即选择
43:56 如何理解“语言是有力量的”？
49:17 推荐一个最容易上手的“启动练习”
l 本期亮点
真实案例共鸣：分享常见场景的沟通困境，代入感拉满。
实用测试互动：语言温度计测试快速识别暴力沟通，自查日常表达漏洞。
具象化工具：红绿灯法则、观察日记、感受命名四步法，拿来就能用。
跨场景适配：适用于亲子沟通以及夫妻亲密关系。
l 提到的书
《非暴力沟通》(美)马歇尔·卢森堡 华夏出版社
《抑郁的力量》(日)泉谷闲示 北京科学技术出版社
《焦虑的一代——如何养育手机里泡大的孩子》(美) 乔纳森·海特 中国纺织出版社
最后，我们为听众整理了一份《非暴力沟通“小妙招”》，在不同的场景给您一些温馨提示!
n 非暴力沟通“小妙招”
使用场景
小妙招
观察他人时
p33
从旧习惯中（总是，永远，从来，每次）挣脱出来，区分“观察”和“评论”
ü 评论：你很少配合我
ü 观察：上义词当我提议一项活动时，你说你不想做
表达内心感受时
p56
（1）区分“感受”和“想法”
ü 想法：我觉得作为一名吉他手，我弹得不够好
ü 感受：想到我的弹吉他水平，我感到沮丧
（2）为自己的感受负责，并直接说出自己的需要
X 指责自己
X 指责他人
X 关注我们自己的感受和需求(情绪奴隶-面目可憎-情绪主人）
X 关注对方想要表达的感受和需求（尤其在消极的话语下）
ü 我们各自的需求是什么？为了满足这些需要，我们想请求对方做什么？
提出请求时
P76
（1）正向、具体的语言
（2）有意识地提出请求（先表达感受+需要，再提出请求）
（3）请求对方重述
（4）区分“请求”和“要求”
ü 要求：发号施令，指责对方，缺乏同理
ü 请求：同理他人的感受和需求，满足彼此需要时，希望得到对方出于自愿和善意的回应
倾听时
P100
（1）不去做什么，只是在那里 （全然聚焦在他人想传达的信息上，给予他人足够的时间与空间充分表达）
（2）表达同理时，袒露自己内心的脆弱
（3）使乏味的对话变得有趣：打断、直接告诉对方我们想和他们建立更多连结，并请求对方的支持
用非暴力的方式爱自己时
P139
(1) 以善意和友好对待自己：转变每时每刻的自我评价
(2) 我们的改变是出于想为自己和他人创造更美好的生活（我的所作所为没有满足我的需要），而不是因为羞愧、内疚等具有破坏力的动力
X 自我憎恨
X 应该（我不应该那么做）、必须（我表现地台糟糕了，必须改变了）
ü 哀悼：充分连结未被满足的需求和因为自认为做得不够完美而引发的感受，先看到两者之间的冲突，并接纳这个感受
ü 自我宽恕：以同理心倾听自己，与自己建立连结，想让自己的生命更加美好，就能宽恕自己
ü 不做没有乐趣的事情，为了让自己和他人的生命变得更加美好，而不是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧
ü “不得不”(行为背后的动机P148）转化为“我选择”
表达愤怒时
P152
（1）区分“刺激”与“原因”
ü 刺激：别人的言行只会引发我的感受，这是刺激
ü 原因：产生感受的根本原因是某些需求未被满足
（2）愤怒的原因究竟是什么
- 未觉察自己/他人的感受与需要
- 正在用头脑分析和评判他人，驱使我们把能量用于惩罚他人（指责他人）
- 让我愤怒的并非他人的行为，而是我们在头脑中对他人及其行为的看法
X “我生气，是因为他们...”
ü “我生气，是因为我需要...”
（3）表达愤怒4个步骤
-停下来，深呼吸
-观察自己评判性的想法
-与自己的需要连结
-表达感受和未被满足的需要
（4）事实+我的感受和需要+询问您的感受和需要
表达感激和赞赏时
P224
X 以裁判者自居：你这份报告做得真好/你是一个非常体贴的人
表达感激的三要素
-他人做了什么增进了我们的福祉（事实）
-我们的哪些需要得到了满足（需求）
-因为这些满足的需要，引起了我们什么样的语言感受（感受）
