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0今天和大家分享的是《中国居民膳食指南》的第一部分中的会烹会选，会看标签.
认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。学会看标签，了解原料组成、能量与营养素含量水平，慎选高盐、高油、高糖食品。
如何选购物美价廉的食物，首先，认识食物营养特点。谷类、薯类、杂豆是碳水化合物的主要来源；蔬菜可以提供多种维生素(β-胡萝卜素、维生素K、叶酸等）、矿物质（钾、镁等）、膳食纤维及植物化学物等；水果，尤其是完整的水果维生素C、类胡萝卜素等成分含量丰富；畜禽肉、水产品、蛋类、奶类、豆类属于蛋白质类食物；油脂主要来自动物性食物和烹调用油。第二，了解食物营养素密度。人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取，因此应尽可能选择维生素、矿物质以及膳食纤维或其他有益健康的生物活性物质含量丰富的食物。食物的能量密度与水分、三大营养素含量密切相关，大多数蔬菜能量密度较低。营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生
素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。一般来说，新鲜、五颜六色的水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度很高的食物。选择食物要注意比较食物的能量密度和营养素密度，少选空能量的食物。“空白能量”食物提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果，油炸面筋等。第三，利用当季、当地食物资源
选择本地种植生产的当季食物的好处，一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好；如果储运距离远，耗时长，会导致食物中水分丢失，增加食物自身的代谢时间，造成营养物质被降解或分解，食物新鲜度下降，感官品质变差。
针对具体看标签而言，需要看那些项目呢，第一，看配料表，配料（表）告诉消费者食品是由哪些原料制成的。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。第二，看营养成分表，营养成分表是预包装食品标签上采用三列表形式标示的营养成分含量表，说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。第三，营养声称。营养声称是对营养成分含量水平高或低、有或无的说明。如果食品中某营养素达到了一定限制性条件，预包装食品作出某营养素来源或含有、高或富含、低含量、无或不含的含量声称，如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比的优势特点，比如增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。这些可以帮助我们选择食品。
设计一日三餐，在前几期说的均衡饮食，也就是能量达标，食物多样均衡的情况下，也要掌握一定的烹饪技巧。食物原材料处理时，要注意先洗后切，生熟分开；烹饪时多采用蒸、煮、炒等方式，更有利于营养素的保留,少用煎、炸,煎、炸用油量较大。不同烹制方法用油量要特别控制。炒菜时通过量具加油，并养成习惯，即便是炒素菜，油量控制不好也会成为高脂肪菜肴；尽量利用动物食物本身的油脂，低、中火“压榨”出动物脂肪，尽可能减少烹调用油；如油炸过，尽量沥干挂在食物表面上的油。烹调时学会用天然香料。厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，因此烹调时这些调料的使用均应统计在盐（钠）的用量下。利用葱姜蒜等天然香料帮助调味。学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味，应该是合理烹调的核心要义。最后，选择新型合适的烹饪工具。比较常见的有微波炉、电饭煲、电压力锅、电磁炉、空气炸锅等。由于耗时短，油烟释放少，可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。另外，现代常见的饮食方式是点外卖，点外卖并不一定和不健康挂钩，只需要注意一下几个要点。第一，粗细搭配，荤素搭配。在外就餐对主食的选购常会两极分化，要不忽视主食（尤其是聚餐时）造成主食摄入偏少；要不只吃主食，如面条、炒饭、炒饼，或者搭配由高淀粉食物做成的饭菜，如炖粉条、炒土豆丝，不仅种类比较单一，而且大多来自精白米面。挑选主食要注意选择含有全谷物的主食，包括杂粮或杂豆。多人就餐挑选菜肴时，可以先点蔬菜，按3:1~2:1比例搭配肉菜，以清淡为主：尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉、如果肉菜较多，不宜再点油用量较大的油腻菜肴，少选油炸食品。经常在外就餐，注意不同餐次菜肴种类和食料的调换，注意搭配水果、奶。第二，不要大份量。点菜的数量取决于每份菜肴的份量，就餐人数较多时应适量分摊，避免数量太多导致能量在体内的堆积，同时避免浪费。一人就餐时可通过选用“小份”菜肴达到食不过量、多样搭配的目的。第三，自己主动提出少油、少盐健康诉求。在外就餐，人们习惯了关注食品安全和口味刺激性，而很少有人对餐品咸不咸、油不油提出诉求。但我们都知道油盐摄入量过多对健康的影响较大，点餐前可以向餐厅提出配白水、少盐、少油、少糖等健康诉求。说不定还有意外收获，顺便可以知道这家餐厅是不是预制菜。
知识链接和大家分享何为能量密度和营养素密度，这些我们能在标签上能看到。可以用来比较一种食物提供不同营养素能力的大小，或者不同品种或不同类别食物间提供同种营养素能力的大小。能量密度是指单位质量（每100g或每份）食物所含有的能量，以kJ/100g或kcal/100g表示。食物中的水分和脂肪含量是影响能量密度的最主要原因。食品中某种营养素密度是指该营养素含量与其能量的比值，每1000kcal或者每100kcal。也有用该营养素含量与该营养素参考值的比值计算。预包装食品进行营养素含量声称中要求达到的每100g(100ml)或100kcal 食物中营养素参考值(NRV%)也是对营养素含量高低的表达方式。
这就是今天和大家分享的内容：会烹会选，会看标签，下一期的内容是公筷分餐，杜绝浪费，祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。
