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7去年云丘山100英里完赛之后，竟然一直没有上过山了，想着看看仅凭经验和老本能否胜任团队双人赛任务。过程不算很痛苦，但没想到是因为没吃饱导致后半程乏力，又一次的深刻教训，饭点就要认真吃饭！这一期分享越野干货给越野小白，或者像跑马大叔这样好久没上山又想越野的懒人，兼谈一下路跑与越野的关系。有兴趣的话题，请在评论区告诉我，感谢支持！
Shownotes:
00:33 从2026元旦华南地区商学院传统赛事火雷火越野赛说起；
02:56 整体过程还是扛得住的，主要是搭档给力；
04:40 回程乏力，主因是没吃饱；
06:15 越野饭点时间要多进食；
07:12 给越野小白的干货分享：
一，装备：登山杖，手套，很重要；
可以考虑膝盖保护装备，至少肌贴；
11:00 小白干货：
二、技巧：上坡走蛇形线路，上阶梯不要一直只用前脚掌触地和发力；
下坡技巧；
登山杖点地位置不要离开身体太远；
不要轻易做调整动作幅度的大动作，否则容易抽筋；
16:34 小白干货：
三，心态：
先慢后快，不受旁人影响；
状态总会有起伏，心态要稳定；
到尾段大家都乏力，比的就是意志和毅力；
18:40 小白干货：
四，补给：
不要饿了才吃，要规律进食；
饭点到了就要加量摄入；
能量胶和盐丸平常就要试；
21:40 升级版越野干货：
能跑不要走，能走不要停；
上坡颠着小碎步跑，很舒服；
冲下坡后不要停，利用惯性；
不要轻易做调整动作幅度的动作，否则容易抽筋；
上坡上台阶蹬地的每一步，都可以拉直腿部，拉伸后侧肌肉，一举两得；
下坡线路的选择，判断地面落脚点，某年从化100的痛苦崴脚；
27:23 今年的越野计划，包括三月份厦门同安越野赛by UTMB；
关于UTMB的远景；包括凯乐石的赛事；
30:27 路跑和力量训练仍是贯穿全年的重点，关于我和广马的情感；
32:38 去年2025广马是近年来跑得最舒服的一场，当中的策略技巧；
35:35 提前退休啦！2026立个小目标：争取跑回310内的状态；
36:27 跑步肌肉力量训练要恢复（包括自重和杠铃）；
38:01 路跑和越野是可以兼顾的，会让两项水平互相促进提高；
38:51 选择合适的路跑和越野比例，路跑方便、高效，越野的时间成本首先就比较高；
39:49 日常保持训练，偶尔参加比赛，不要一直待在舒适区。
公众号：跑马大叔
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