其实，小公主八月龄的时候，2025年的秋天，已经有了内蒙古呼伦贝尔赏秋之旅的经验，嘿嘿！ 这次，2026年春末夏初，谨慎尝试中高海拔的滇西北之旅，身体状况最好的竟然就是小公主！ 00:00:26 最特别之处是带着一岁两个月的小公主，最高探到4200米海拔。 00:02:00 两个最重要的提点：线路设计（尽量错峰，避免重复）+重装安排（利用快递，粮草先行。 00:10:03 第一天，4月28日，抵达丽江，温差，海拔差；丽江洲际，纳西特色度假区；古城，赏花的最好时节，时隔十六年重访，貌似整洁了很多。 00:15:56 酒店大堂即可远眺玉龙雪山雪峰雪线，自助早餐+行政酒廊待遇，基本解决吃喝问题。 00:17:55 第二天，丽江古城往北，沿溪流到黑龙潭公园，不容错过的原生态；玉龙雪山，老人小孩最友好的牦牛坪索道，3000+海拔，冷杉和古柏的原始森林+高山草甸，尽管玉龙雪山雪峰。 00:20:40 第三天，五一假期前一天，撤离丽江，北上香格里拉，途中：长江第一湾（乏善可陈，纯粹打卡），虎跳峡（竟然全程手扶电梯，无痛下峡谷上峡谷，太值啦）。 00:24:18 夜宿香格里拉，独克宗古城民宿，古城不规则石块路面对老人小孩婴儿车不友好；湿冷，铜炉火锅涮牦牛肉，不可错过，青稞饼大爱，肉饼+酥油茶，绝配。 00:26:07 第四天，五一当天，松赞林寺，第三次到访，已成大景区，外围接驳车一公里三分钟即到；全程负重30斤小公主上下高高楼梯，直达主殿，出片效果好，辛苦值得；独克宗古城闲逛，大佛寺广场的民族乐队演唱会。 00:29:19 第五天，5月2号，发车梅里雪山，途中：强烈推荐巴拉格宗大峡谷！！从2200米海拔的峡谷碧溪，自驾108个弯、40公里直上4200米海拔的垭口和高山草甸，并且幸运遇到漫天雪花飞舞，群山白茫茫一片，超值啦！ 00:34:41 春末夏初，滇西北天黑时间是晚上八点多，所以要多利用天亮的时间。 00:36:13 夜驾德钦，风险较大，路况好了，但雾气重，能见度极低，弯急且多，最恐怖的是大型运输车辆超多，谨慎前行，幸运平安抵达德钦，斥“巨资”入住正对梅里的观景酒店大房。 00:39:35 至今仍是处女峰的梅里主峰，卡瓦格博峰，6740米。 00:40:26 十六年前的梅里之行，幸运看到全貌；这次没底，寒冷雨夜抵达观景酒店。 00:41:42 次日，5月3日，云层又多又厚，但胜在云卷云舒的背景也能拍出气势磅礴的照片；下午转晴，除了主峰之外，梅里十三峰几乎都全部亮相啦！ 00:43:24 又过了一晚，心诚则灵，卡瓦格博峰终于出现啦！ 00:44:54 能力较强的，不带老人小孩的，别错过明永冰川和雨崩村。拖家带小的，其实来过看到就是赚了，平安健康最重要，心态一定要好，幸运常伴。 00:47:27 这是此行的第七天，离开梅里，返程，一直往南，先回丽江休整一晚。途中：金沙江大湾+东竹林寺，东竹林寺出片效果好，小众，清静，色彩丰富。 00:51:19 第七晚至第八天，丽江古城外的民宿，更北一点，天台花园，可以远眺玉龙雪山。晴天，民族服装旅拍，雪山清晰，超值！ 00:53:36 重游束河古镇，商业化很高，但古朴的精髓还在，沿青龙河水系游玩，推荐。 00:55:08 第八天，5月5日晚，抵达大理洱海边，选择小众一些的海东，而不是古城和苍山那边的海西。民宿就在海边，无敌海景。 00:56:45 简单回顾一下出行以来的跑步训练和身体适应海拔高度情况。 00:58:07 第九天，环游洱海，南北长50公里，东西宽20公里。苍山，中和索道，老人小孩友好，松林，寺庙，多肉，云南小粒咖啡，俯瞰古城和洱海。 01:00:39 大理古城，建议停车在北门附近，人少，舒服，然后从北到南穿越古城主大街。晚餐：南门五华楼附近的“林公坊”，云南菌子火锅。 01:02:57 第十天，5月7日，晨跑，洱海东北角，康廊村，小众，安静，原住民原生态，真正的洱海边生活。 01:04:51 网红双廊古镇，古建筑，尖尖半岛伸到海中，南诏风情岛近在咫尺，双廊港湾颇有地中海风情。 01:06:12 夜抵昆明，入住滇池东岸的酒店度假区里的洲际，不远就是滇池，对岸就是西山。 01:07:00 第十一天，蓝花楹仍盛放着，赏心悦目；昆明老街及周边漫步，百花争艳，手捧咖啡，好chill~~最赞空中步行天桥云道！ 01:10:23 昆明的各种花花。 01:11:01 第十二天啦，云南民族村，也在西区，就近非常方便。略为冷清，纯粹为开拓孩子视野。 01:12:16 次日昆明飞广东，圆满。 01:13:09 很重要的总结部分啦，重温两个最重要提点。

西班牙朝圣之路120公里轻越野全攻略，联合国认定唯二世界遗产徒步线路之一，两天半完成通常五天的120公里轻越野，详尽的背景介绍和完走攻略，丰富的途中见闻和感悟，愿有心人尽顺利完成朝圣之路。 【朝圣之路视频全记录：跑马大叔梁刚的视频号；图文详细资料：“跑马大叔”公众号】 shownotes: 00:00:42 上下两部分：上，要点干货；下，三天轻越野旅程见闻和终点感想。 00:01:18 背景：2025年6月欧洲探亲期间，突发奇想打卡联合国认证唯二世界遗产徒步路线之一的西班牙朝圣之路，最热门的最后120公里。（另一路线是日本熊野古道。） 00:01:57 朝圣之路：Camino de Santiago，通往西班牙西北部城市圣地亚哥·德·孔波斯特拉 Santiago de Compostela（传说中的耶稣12门徒之一的圣雅各遗骸安葬之地），已有1400年历史的古老朝圣路线。 00:03:30 圣地亚哥，全世界有好多个同名的城市，区分要看“后缀”。 00:04:35 出发地选择多：并非单一路径，有多条路线，法国、西班牙、葡萄牙出发的都有，最后目的地都是孔波斯特拉城（贝壳图腾：贝壳所有的纹路都指向一个终点，有这个寓意）。 00:06:37 朝圣之路为什么用贝壳图案作为“图腾”或“吉祥物”？ 00:07:32 法国之路最热门：全程近800公里，其最后一段从西班牙的萨里亚Sarria到目的地120公里是获取官方证书的最低完成要求，因此是热门中的热门。 00:09:25 出行时间：一般的推荐都是5月到10月，一头一尾可能还有一点凉。此行时间是6月下旬，幸运没有遇到雨水，推荐这个时间段，而且夏至前后欧洲白天的时间是很多的，晚上10点才天黑，可玩的时间很多。 00:11:07 交通安排：如果刚好在法国南部、西班牙或葡萄牙境内，顺便去走朝圣之路是最方便的，其他地方过去基本要先飞到圣地亚哥，再通过铁路+大巴中转到120公里外的萨里亚小镇起点。 00:11:48 身体准备：朝圣之路这120公里，对有规律运动基础、特别是长跑人士来说难度不大，但若想像跑马大叔这样两天半完成120公里的，50+50+20公里这样连续三天也是不小的考验；而普通人群连续五天负重徒步、每天20至30公里，绝对是很大的挑战。 00:12:55 行装准备：两天半的话要简装上阵，三天的东西都背在跑山背包里，跑起来还不算累赘；如果重装五天或行李较多，但又不想全程负重的话，建议考虑各个落脚城镇都有的点对点的寄送行李服务，花点小钱把行李送到自己当天的下一个落脚点，当天走跑过去就是。 00:14:53 住宿安排：丰俭由人，沿途小镇条件都比较成熟，酒店民宿都可以在热门网站提前预订。更有豪华团，每天安排食宿，大巴接送到精华路段，你下车走一走，接着上车，又送你到下一段，成旅游项目了。 00:16:12 饮食补给：沿途村庄小镇都有餐厅小店，酒水咖啡蛋糕美食一应俱全，不要错过性价比最高的咖啡和手工蛋糕，而且环境令人惬意，走累了就坐下来喝一杯，完全不用担心补给的问题，每天出发的时候带一点补给就够了。 00:17:26 朝圣证书：首先，出发前买一本通行证，任何一个小镇的店铺基本都有不同版本的通行证售卖，哪家店买哪本都无所谓，就是一个沿路收集印章的小册子而已；然后，沿途的店铺教堂庇护所等等甚至路边摆摊卖货卖艺的位置，都可以盖到各自的个性化印章，官方最终对收集的印章并没有严格的质和量的审查要求，所以，途中主打一个随意，最紧要玩得开心；最后，在教堂附近的管理办公室，自行在电脑输入你的行走路线，展示一下你收集的印章册子，马上就会领取到官方认证的完走证书啦。 00:20:29 城市游览：目的地孔波斯特拉本身就是世界最美城市之一，已有1400年的历史，行走在依山而建、错落有致的老城里，就像身处一个庞大的露天博物馆。雄伟的古典建筑令人震撼，优美的自然环境更是锦上添花，游览古城是对辛苦完成徒步之后的身心奖赏。 00:21:34 非官方延伸终点：如果觉得120公里意犹未尽，还可以一直向前，往西100公里走到海边的非官方延伸终点，嘿嘿！菲尼斯特雷Finisterra，象征着陆地的尽头，那里有壮丽的海景和日落，朝圣者常在此举行告别仪式，如焚烧旧物或收集贝壳。 以上为上半部分，以下是下半部分。 00:23:41 出发，从荷兰阿姆斯特丹飞西班牙圣地亚哥，再转火车+大巴，到达起点萨里亚小镇。 00:25:20 西班牙语翻译，微信就可以的，至少方便购物时看清项目和配料表。 00:26:25 六月下旬西班牙的天亮天黑时间，最长白天适合游玩。 00:26:58 盖章小册子随意买任何一种即可。 00:27:56 转换插头可以在萨里亚镇上买到。 00:28:41 西班牙生火腿片性价比高，当地新鲜的更要多吃。 00:29:52 两天半120公里的装备全程随身背负，尽量轻装。 00:32:13 镇上地面和石碑路牌都有贝壳图案和指引标识，不担心走错。 00:33:38 同行徒步者的众生相，很多当地学校组织的学生大队伍重装徒步。 00:35:11 欧洲面孔占多，亚洲面孔中，韩国、新加坡和中国香港占多。 00:37:47 地形地貌，50公里爬升2000米左右，对越野跑人士来说，难度中等偏下。 00:38:47 天气和植被，夏至前后雨水较少，遮天蔽日的“绿野仙踪”。 00:40:07 朝圣之路的村落建筑稍逊，不比英格兰的茅草房顶大石头房子。 00:41:32 第一天跑出一般徒步者两天的路程，50公里。 00:42:01 网红打卡路碑：离终点100公里路碑。 00:42:37 第一天经过不留宿的马林港，山顶大教堂旁惬意地来一杯拿铁一块蛋糕吧。 00:44:05 朝圣之路的通用打招呼用语：BUEN CAMINO! 00:44:33 自行车完成朝圣之路的要求。 00:45:06 完成之后的自助输入徒步资料和工作人员对印章的检查，并不会严格。 00:46:16 途中补给详情，不用担心补给问题，但饮用水会比较贵。 00:48:09 途中卖货卖艺的人群。 00:49:04 第一天的落脚点，帕拉斯德雷伊，大街旁的民宿，偶遇小镇长跑赛事。 00:51:04 第二天，第二个50公里，继续是一般徒步者两天的路程，森林是另一种形式的海。 00:53:11 这一段的朝圣之路相对来说水资源区域较少。 00:53:57 不推荐途中小镇餐馆的烤章鱼，性价比不高。 00:54:39 第二天的地貌和景观的类型更多一些。 00:55:07 第二天落脚点，奥佩德劳斯，比较平淡，家庭作坊式小餐馆，推荐西班牙炖猪肘。 00:56:56 第三天，只剩20多公里啦，同行者都更为兴奋，因为接近终点啦。 00:58:18 这一段的森林高大树木非常舒服。 00:59:04 进城前最后一个山头，远眺圣地亚哥，有古代朝圣者的铜像，可打卡。 01:00:41 穿过中世纪老街，向着圣地亚哥大教堂的尖顶走去，终于到达大教堂大广场！ 01:01:23 自助输入徒步过程信息，很快就能获得官方认证完走证书啦！ 01:02:38 强烈推荐古城游览，圣地亚哥德孔波斯特拉，1985年开始已是联合国世界遗产。 01:04:49 个人感悟，三点，很重要哦，你会有共鸣的，嘿嘿！ 【朝圣之路视频全记录：跑马大叔梁刚的视频号；图文详细资料：“跑马大叔”公众号】

跑马大叔广州话朗读中小学古文，高中语文，必修上册。 【小学及初中语文古文广州话朗读作品全套内容可查阅微信视频号“跑马大叔梁刚”】 shownotes: 03:08 沁园春 • 长沙 毛泽东 独立寒秋，湘江北去，橘子洲头。看万山红遍，层林尽染；漫江碧透，百舸争流。鹰击长空，鱼翔浅底，万类霜天竞自由。怅寥廓，问苍茫大地，谁主沉浮？ 携来百侣曾游。忆往昔峥嵘岁月稠。恰同学少年，风华正茂；书生意气，挥斥方遒。指点江山，激扬文字，粪土当年万户侯。曾记否，到中流击水，浪遏飞舟。 04:37 芣苢 《诗经 • 周南》 采采芣苢，薄言采之。采采芣苢，薄言有之。 采采芣苢，薄言掇之。采采芣苢，薄言捋之。 采采芣苢，薄言袺之。采采芣苢，薄言襭之。 05:20 插秧歌 杨万里 田夫抛秧田妇接，小儿拔秧大儿插。 笠是兜鍪蓑是甲，雨从头上湿到胛。 唤渠朝餐歇半霎，低头折腰只不答。 秧根未牢莳未匝，照管鹅儿与雏鸭。 05:58 短歌行 曹操 对酒当歌，人生几何！ 譬如朝露，去日苦多。 慨当以慷，忧思难忘。 何以解忧？唯有杜康。 青青子衿，悠悠我心。 但为君故，沉吟至今。 呦呦鹿鸣，食野之苹。 我有嘉宾，鼓瑟吹笙。 明明如月，何时可掇？ 忧从中来，不可断绝。 越陌度阡，枉用相存。 契阔谈䜩，心念旧恩。 月明星稀，乌鹊南飞。 绕树三匝，何枝可依？ 山不厌高，海不厌深。 周公吐哺，天下归心。 07:21 归园田居（其一） 陶渊明 少无适俗韵，性本爱丘山。误落尘网中，一去三十年。 羁鸟恋旧林，池鱼思故渊。开荒南野际，守拙归园田。 方宅十余亩，草屋八九间。榆柳荫后檐，桃李罗堂前。 暧暧远人村，依依墟里烟。狗吠深巷中，鸡鸣桑树颠。 户庭无尘杂，虚室有余闲。久在樊笼里，复得返自然。 08:36 梦游天姥吟留别 李白 海客谈瀛洲，烟涛微茫信难求；越人语天姥，云霞明灭或可睹。天姥连天向天横，势拔五岳掩赤城。天台四万八千丈，对此欲倒东南倾。 我欲因之梦吴越，一夜飞度镜湖月。湖月照我影，送我至剡溪。谢公宿处今尚在，渌水荡漾清猿啼。脚著谢公屐，身登青云梯。半壁见海日，空中闻天鸡。千岩万转路不定，迷花倚石忽已暝。熊咆龙吟殷岩泉，栗深林兮惊层巅。云青青兮欲雨，水澹澹兮生烟。列缺霹雳，丘峦崩摧。洞天石扉，訇然中开。青冥浩荡不见底，日月照耀金银台。霓为衣兮风为马，云之君兮纷纷而来下。虎鼓瑟兮鸾回车，仙之人兮列如麻。忽魂悸以魄动，恍惊起而长嗟。惟觉时之枕席，失向来之烟霞。 世间行乐亦如此，古来万事东流水。别君去兮何时还？且放白鹿青崖间，须行即骑访名山。安能摧眉折腰事权贵，使我不得开心颜？ 11:12 登高 杜甫 风急天高猿啸哀，渚清沙白鸟飞回。 无边落木萧萧下，不尽长江滚滚来。 万里悲秋常作客，百年多病独登台。 艰难苦恨繁霜鬓，潦倒新停浊酒杯。 11:49 琵琶行 并序 白居易 元和十年，予左迁九江郡司马。明年秋，送客湓浦口，闻舟中夜弹琵琶者，听其音，铮铮然有京都声。问其人，本长安倡女，尝学琵琶于穆、曹二善才，年长色衰，委身为贾人妇。遂命酒，使快弹数曲。曲罢悯然，自叙少小时欢乐事，今漂沦憔悴，转徙于江湖间。予出官二年，恬然自安，感斯人言，是夕始觉有迁谪意。因为长句，歌以赠之，凡六百一十六言，命曰《琵琶行》。 浔阳江头夜送客，枫叶荻花秋瑟瑟。主人下马客在船，举酒欲饮无管弦。醉不成欢惨将别，别时茫茫江浸月。 忽闻水上琵琶声，主人忘归客不发。寻声暗问弹者谁？琵琶声停欲语迟。移船相近邀相见，添酒回灯重开宴。千呼万唤始出来，犹抱琵琶半遮面。转轴拨弦三两声，未成曲调先有情。弦弦掩抑声声思，似诉平生不得志。低眉信手续续弹，说尽心中无限事。轻拢慢捻抹复挑，初为霓裳后六幺。大弦嘈嘈如急雨，小弦切切如私语。嘈嘈切切错杂弹，大珠小珠落玉盘。间关莺语花底滑，幽咽泉流冰下难。冰泉冷涩弦凝绝，凝绝不通声暂歇。别有幽愁暗恨生，此时无声胜有声。银瓶乍破水浆迸，铁骑突出刀枪鸣。曲终收拨当心画，四弦一声如裂帛。东船西舫悄无言，唯见江心秋月白。 沉吟放拨插弦中，整顿衣裳起敛容。自言本是京城女，家在虾蟆陵下住。十三学得琵琶成，名属教坊第一部。曲罢曾教善才服，妆成每被秋娘妒。五陵年少争缠头，一曲红绡不知数。钿头银篦击节碎，血色罗裙翻酒污。今年欢笑复明年，秋月春风等闲度。弟走从军阿姨死，暮去朝来颜色故。门前冷落鞍马稀，老大嫁作商人妇。商人重利轻别离，前月浮梁买茶去。去来江口守空船，绕船月明江水寒。夜深忽梦少年事，梦啼妆泪红阑干。 我闻琵琶已叹息，又闻此语重唧唧。同是天涯沦落人，相逢何必曾相识！我从去年辞帝京，谪居卧病浔阳城。浔阳地僻无音乐，终岁不闻丝竹声。住近湓江地低湿，黄芦苦竹绕宅生。其间旦暮闻何物？杜鹃啼血猿哀鸣。春江花朝秋月夜，往往取酒还独倾。岂无山歌与村笛？呕哑嘲哳难为听。今夜闻君琵琶语，如听仙乐耳暂明。莫辞更坐弹一曲，为君翻作《琵琶行》。 感我此言良久立，却坐促弦弦转急。凄凄不似向前声，满座重闻皆掩泣。座中泣下谁最多？江州司马青衫湿。 18:00 念奴娇 • 赤壁怀古 苏轼 大江东去，浪淘尽，千古风流人物。故垒西边，人道是，三国周郎赤壁。乱石穿空，惊涛拍岸，卷起千堆雪。江山如画，一时多少豪杰。 遥想公瑾当年，小乔初嫁了，雄姿英发。羽扇纶巾，谈笑间，樯橹灰飞烟灭。故国神游，多情应笑我，早生华发。人生如梦，一尊还酹江月。 18:57 永遇乐 • 京口北固亭怀古 辛弃疾 千古江山，英雄无觅，孙仲谋处。舞榭歌台，风流总被，雨打风吹去。斜阳草树，寻常巷陌，人道寄奴曾住。想当年，金戈铁马，气吞万里如虎。 元嘉草草，封狼居胥，赢得仓皇北顾。四十三年，望中犹记，烽火扬州路。可堪回首，佛狸祠下，一片神鸦社鼓。凭谁问：廉颇老矣，尚能饭否？ 19:57 声声慢 李清照 寻寻觅觅，冷冷清清，凄凄惨惨戚戚。乍暖还寒时候，最难将息。三杯两盏淡酒，怎敌他、晚来风急！雁过也，正伤心，却是旧时相识。 满地黄花堆积，憔悴损，如今有谁堪摘？守着窗儿，独自怎生得黑！梧桐更兼细雨，到黄昏、点点滴滴。这次第，怎一个愁字了得！ 20:55 劝学（节选） 荀子 君子曰：学不可以已。 青，取之于蓝，而青于蓝；冰，水为之，而寒于水。木直中绳，𫐓以为轮，其曲中规。虽有槁暴，不复挺者，𫐓使之然也。故木受绳则直，金就砺则利，君子博学而日参省乎己，则知明而行无过矣。 吾尝终日而思矣，不如须臾之所学也；吾尝跂而望矣，不如登高之博见也。登高而招，臂非加长也，而见者远；顺风而呼，声非加疾也，而闻者彰。假舆马者，非利足也，而致千里；假舟楫者，非能水也，而绝江河。君子生非异也，善假于物也。 积土成山，风雨兴焉；积水成渊，蛟龙生焉；积善成德，而神明自得，圣心备焉。故不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。骐骥一跃，不能十步；驽马十驾，功在不舍。锲而舍之，朽木不折；锲而不舍，金石可镂。蚓无爪牙之利，筋骨之强，上食埃土，下饮黄泉，用心一也。蟹六跪而二螯，非蛇鳝之穴无可寄托者，用心躁也。 23:18 师说 韩愈 古之学者必有师。师者，所以传道受业解惑也。人非生而知之者，孰能无惑？惑而不从师，其为惑也，终不解矣。生乎吾前，其闻道也固先乎吾，吾从而师之；生乎吾后，其闻道也亦先乎吾，吾从而师之。吾师道也，夫庸知其年之先后生于吾乎？是故无贵无贱，无长无少，道之所存，师之所存也。 嗟乎！师道之不传也久矣！欲人之无惑也难矣！古之圣人，其出人也远矣，犹且从师而问焉；今之众人，其下圣人也亦远矣，而耻学于师。是故圣益圣，愚益愚。圣人之所以为圣，愚人之所以为愚，其皆出于此乎？爱其子，择师而教之；于其身也，则耻师焉，惑矣。彼童子之师，授之书而习其句读者，非吾所谓传其道解其惑者也。句读之不知，惑之不解，或师焉，或不焉，小学而大遗，吾未见其明也。巫医乐师百工之人，不耻相师。士大夫之族，曰师曰弟子云者，则群聚而笑之。问之，则曰：“彼与彼年相若也，道相似也，位卑则足羞，官盛则近谀。”呜呼！师道之不复可知矣。巫医乐师百工之人，君子不齿，今其智乃反不能及，其可怪也欤！ 圣人无常师。孔子师郯子、苌弘、师襄、老聃。郯子之徒，其贤不及孔子。孔子曰：“三人行，则必有我师”。是故弟子不必不如师，师不必贤于弟子，闻道有先后，术业有专攻，如是而已。 李氏子蟠，年十七，好古文，六艺经传皆通习之，不拘于时，学于余。余嘉其能行古道，作《师说》以贻之。 26:41 赤壁赋 苏轼 壬戌之秋，七月既望，苏子与客泛舟游于赤壁之下。清风徐来，水波不兴。举酒属客，诵明月之诗，歌窈窕之章。少焉，月出于东山之上，徘徊于斗牛之间。白露横江，水光接天。纵一苇之所如，凌万顷之茫然。浩浩乎如冯虚御风，而不知其所止；飘飘乎如遗世独立，羽化而登仙。 于是饮酒乐甚，扣舷而歌之。歌曰：“桂棹兮兰桨，击空明兮溯流光。渺渺兮予怀，望美人兮天一方。”客有吹洞箫者，倚歌而和之。其声呜呜然，如怨如慕，如泣如诉；余音袅袅，不绝如缕。舞幽壑之潜蛟，泣孤舟之嫠妇。 苏子愀然，正襟危坐，而问客曰：“何为其然也？”客曰：“‘月明星稀，乌鹊南飞’，此非曹孟德之诗乎？西望夏口，东望武昌，山川相缪，郁乎苍苍，此非孟德之困于周郎者乎？方其破荆州，下江陵，顺流而东也，舳舻千里，旌旗蔽空，酾酒临江，横槊赋诗，固一世之雄也，而今安在哉？况吾与子渔樵于江渚之上，侣鱼虾而友麋鹿，驾一叶之扁舟，举匏樽以相属。寄蜉蝣于天地，渺沧海之一粟。哀吾生之须臾，羡长江之无穷。挟飞仙以遨游，抱明月而长终。知不可乎骤得，托遗响于悲风。” 苏子曰：“客亦知夫水与月乎？逝者如斯，而未尝往也；盈虚者如彼，而卒莫消长也。盖将自其变者而观之，则天地曾不能以一瞬；自其不变者而观之，则物与我皆无尽也，而又何羡乎！且夫天地之间，物各有主，苟非吾之所有，虽一毫而莫取。惟江上之清风，与山间之明月，耳得之而为声，目遇之而成色，取之无禁，用之不竭。是造物者之无尽藏也，而吾与子之所共适。” 客喜而笑，洗盏更酌。肴核既尽，杯盘狼籍。相与枕藉乎舟中，不知东方之既白。 30:42 登泰山记 姚鼐 泰山之阳，汶水西流；其阴，济水东流。阳谷皆入汶，阴谷皆入济。当其南北分者，古长城也。最高日观峰，在长城南十五里。 余以乾隆三十九年十二月，自京师乘风雪，历齐河、长清，穿泰山西北谷，越长城之限，至于泰安。是月丁未，与知府朱孝纯子颍由南麓登。四十五里，道皆砌石为磴，其级七千有余。泰山正南面有三谷。中谷绕泰安城下，郦道元所谓环水也。余始循以入，道少半，越中岭，复循西谷，遂至其巅。古时登山，循东谷入，道有天门。东谷者，古谓之天门溪水，余所不至也。今所经中岭及山巅，崖限当道者，世皆谓之天门云。道中迷雾冰滑，磴几不可登。及既上，苍山负雪，明烛天南；望晚日照城郭，汶水、徂徕如画，而半山居雾若带然。 戊申晦，五鼓，与子颍坐日观亭，待日出。大风扬积雪击面。亭东自足下皆云漫。稍见云中白若摴蒱数十立者，山也。极天云一线异色，须臾成五采。日上，正赤如丹，下有红光，动摇承之。或曰，此东海也。回视日观以西峰，或得日，或否，绛皓驳色，而皆若偻。 亭西有岱祠，又有碧霞元君祠；皇帝行宫在碧霞元君祠东。是日观道中石刻，自唐显庆以来，其远古刻尽漫失。僻不当道者，皆不及往。 山多石，少土。石苍黑色，多平方，少圜。少杂树，多松，生石罅，皆平顶。冰雪，无瀑水，无鸟兽音迹。至日观数里内无树，而雪与人膝齐。 桐城姚鼐记。 33:59 静女 《诗经 • 邶风》 静女其姝，俟我于城隅。 爱而不见，搔首踟蹰。 静女其娈，贻我彤管。 彤管有炜，说怿女美。 自牧归荑，洵美且异。 匪女之为美，美人之贻。 34:37 涉江采芙蓉 《古诗十九首》 涉江采芙蓉，兰泽多芳草。 采之欲遗谁？所思在远道。 还顾望旧乡，长路漫浩浩。 同心而离居，忧伤以终老。 35:08 虞美人 李煜 春花秋月何时了，往事知多少。小楼昨夜又东风，故国不堪回首月明中。 雕栏玉砌应犹在，只是朱颜改。问君能有几多愁，恰似一江春水向东流。 35:43 鹊桥仙 秦观 纤云弄巧，飞星传恨，银汉迢迢暗度。金风玉露一相逢，便胜却人间无数。 柔情似水，佳期如梦，忍顾鹊桥归路！两情若是久长时，又岂在朝朝暮暮。

跑山帮A计划线上公开课——路跑转越野 (2026年3月18日晚，凯乐石总部，跑山帮A计划线上公开课之音频版） 分享嘉宾： 曾根旺：凯乐石FUGA跑山帮运动员、资深教练 白菜堂：FUGA跑山帮挚友 跑马大叔梁刚（兼直播主持）：跑山帮初创成员 shownotes: 00:01:30 主题：为什么要跑山？路跑和越野有什么不一样？ 曾根旺教练、白菜堂、跑马大叔各自简介 00:02:59 为什么被越野跑吸引？ 00:07:47 身边跑友路转跑的错误例子 00:10:58 路跑转越野的肌肉要求和练习示范 00:14:26 路跑的参数有哪些对越野跑有帮助 00:17:01 如何准备高海拔越野 00:19:54 越野跑的速度能力和脚感很重要 00:21:32 长下坡的持续奔跑能力对越野的重要性 00:24:49 越野崴脚的痛苦经历、原因分析和预防准备 00:32:04 曾根旺教练现场分享预防崴脚的下肢练习 00:36:20 足弓偏扁平的跑友的问题 00:37:00 强化脚弓脚踝力量的练习 00:40:09 髋关节灵活性的练习（侧压腿、马克操......） 00:45:16 髋部响声的原因（久坐......） 00:47:27 重心转移练习 00:49:04 应对越野中的摔倒意外（包括但不仅限于“屁降”） 00:57:07 下坡防滑防摔倒的落地技巧 01:00:19 顶脚趾问题 01:01:55 关于登山杖（正确握杖，相关力量练习） 01:05:46 用杖技巧 01:09:56 在线问答：万一摔倒，怎样尽量减少损伤 01:12:50 强装绷带的重要性和使用方法 01:14:37 摔倒之后的自我判断 01:15:43 崴脚之后的应急冷却处理 01:17:05 摔倒引起的皮外伤的处理 01:20:35 在线问答：扭伤肿痛之后先冷敷还是热敷？ 01:21:09 在线问答：下坡前掌还是全掌？ 01:22:30 上下坡走蛇形的好处 01:23:58 登山杖如何选择适合自己的长度？ 01:29:01 配合用杖的力量练习 01:30:45 越野装备分享 跑鞋最重要，码数合适还是大一点好，鞋底防滑坑纹的学问，跑鞋推荐 01:39:42 越野背包和腰包（包括腰包怎样装下全部强装） 01:43:54 其他越野装备（围巾，凉感湿巾围巾，等等） 01:48:27 在线问答：首野推荐赛事 01:51:58 冲锋衣的选择及使用技巧 01:55:26 越野跑备赛是否需要课表？备赛方法分享 01:57:39 长距离赛事（100K，100M）的准备，夜赛备战训练，备赛周期需要多长 02:00:41 三位嘉宾分别用一句话寄语首野跑者 02:03:31 祝福路跑越野的小伙伴们！

厦门同安越野赛by UTMB，51公里2400米爬升，净时间7h35m完赛，前10%以内排名，年龄组第三，竟然跑赢10年前的自己，嘿嘿！太晒太热，技术路段多，身体储备充分，补给给力，终于不再饿着完赛。 shownotes: 00:32 为什么选择by UTMB的越野赛 03:13 为什么选择50而不是100公里的比赛（+关于攒跑石） 06:44 备战厦门同安越野赛的情况 07:40 各种下肢力量训练弥补没有上山训练的短板（+负重深蹲练耐力的方法） 11:17 路跑积累的有效方法有助于越野水平提升（8比2) 14:00 能跑不走，能走不停，把身体推到接近乳酸阈值的水平，有助越野出色 15:53 比赛成绩评价，前10%排名，年龄组排名第三，跑赢10年前的自己 19:03 厦门同安越野难度与广州100、香港100难度比较 24:10 下坡总能超越，得益于心肺的持续高强度输出的能力，同时对股四头肌要抗压 28:30 厦门同安越野天气干热，幸亏准备充分，装备就推荐全顶帽、围巾和压缩薄长裤 33:26 关于补给，官补给力，甚至有椰子水，慎选碳酸，注意肠胃 35:21 补给站个人补给原则和装水小技巧 38:43 必须上山找感觉，包括清楚身体何时需要多少能量补给 39:58 自己的私家补给，总体来讲是非常吻合实际需要，刚刚好，但要注意补给节奏。 43:13 关于补盐 44:26 表扬官方摄影摄像，非常给力，非常专业，会提前喊话提醒选手留意 46:45 推荐厦门同安by UTMB比赛给对南方山地有兴趣的跑友们，但技术难度不小 50:24 跑了这么多年，心态已经是完全不一样了，现在每年也就三四场比赛 51:53 后续训练，保持跑量，加强力量训练，每周三次，争取上山，每周要有长距离训练 53:32 用我们的耐心和自律去跑赢岁月在我们身上留下的痕迹 【更多视频和文字资讯敬请关注微信公众号”跑马大叔“及微信视频号”跑马大叔梁刚“】

本辑首先分析坚持运动、坚持长跑但体重总是减不下来的主要原因，道理都懂，但严格自律、心悦诚服地付诸长期行动的难度不小呢，听听哪些原因说中了你，听听跑马大叔的建议；然后是具体到体重管理与跑步水平提高的一些手段，欢迎评论交流。 关于跑步提高与体重控制 00:53 上半部分：你跑步却减不了重，原因都在这里！ 下半部分：长跑体重控制，关键是控制摄入量。 01:42 你肯定见过太多身材健硕甚至肥胖的足球运动员， 但你基本不可能见到稍微胖那么一点点的长跑运动员。 03:04 关键：要减重，有氧运动最好持续出汗30分钟以上！ 03:43 人体两大供能系统的分工。 04:53 图片：1440分钟之30分钟。 （图片来源：网图，侵删，以下同） 05:04 有一位每天都跑步但减不了重的同学。 06:11 长跑是练出来的是慢速型肌肉，不必担心粗壮。 07:26 跑步减不了重的原因（九个）： 第一，跑量不够，那月跑多少才够？ 08:23 第二，跑步持续时间不够长。 09:16 图片：never too old。 09:28 第三，持续出汗时间不够长。（与游泳比较） 10:16 图片：注意摄入与消耗的关系，出汗时间要足够长。 11:58 第四，吃的热量比跑的消耗多，且饮食不均衡，爱吃高热量的食品，蔬菜水果比例太低。 13:09 第五，不吃早饭，导致午饭晚饭吃得过多。 14:33 第六，晚饭吃太多，真正吸收的却没有多少。 15:26 第七，夜宵。 16:12 第八，熬夜。 17:02 第九，酒精。 18:10 上半部分总结：人的天性总是懒惰的，总是乐于停留在舒适区的。 管住嘴、迈开腿，科学地长跑！ ---------------------------------------------------------------------------------- 下半部分：长跑体重控制，关键是控制摄入量。（六个方面） 20:06 第一，管住嘴真的比迈开腿重要。 基础代谢+体力活动+消化食物＜摄入。 22:15 第二，减少高热量食物。 成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能。 22:54 图片：喝瓶可乐加个汉堡，一天都够了，如果不运动的话。 23:14 图片：一不小心的话，一顿早餐就可能超过一天所需热量了。 24:11 第三，少油、少糖、少辛辣重口味、少深加工食物。 25:44 图片：一杯饮料，你有想过一杯里面有多少糖吗？ 26:08 第四，少吃多餐，保持不饿即可。（训练前的进食技巧） 27:31 图片：不建议完全空腹晨跑，至少要有糖水摄入。 27:58 第五，碳水化合物要保证。（碳水少的话脑子会变笨） 29:17 第六，跑得越好消耗越少，所以要循序渐进加跑量加强度。 30:55 下半部分总结： 一进一出保持大致的均衡，那就可以了。跑者不必做苦行僧，该吃吃、该喝喝。 摄入方面关键是饮食均衡和总量控制，消耗方面就是多跑步和渐加量，就这样。 31:39 全篇上下两部分总结。 【更多资讯请搜索“跑马大叔”公众号或微信视频号“跑马大叔梁刚”的相关内容。】

从来不缺赛道好照片的跑马大叔分享赛道上的出色镜头感，分享如何让摄影师发现不一样的你，同时探讨对赛道礼仪的个人感受，欢迎各位分享你的抢镜经验和礼仪观点。 00:40 上下两部分：上半部分：赛道上的抢镜秘笈；下半部分：赛道上的礼仪。 上半部分：赛道上的抢镜秘笈： 01:53 关键：好的观察预判，好的走位，好的互动，好的笑容或肢体语言。 02:13 第一，发现摄影师！第二，确保你和摄影师之间没有遮挡！第三，被摄影师发现！ 02:32 第一，发现摄影师！（好的观察预判） 02:50 （1）特殊位置： 起点：1星；弯道和折返点：4星；天桥及高位：2星； 桥梁隧道的高低位：3星；地标景点：5星；终点：5星。 07:30（2）一般赛道： 08:45 第二，确保你和摄影师之间没有遮挡！（好的走位） 09:25 （1）主动离群，直奔摄影师； 10:00 （2）错开前后位置，摆脱前方遮挡的选手； 10:36 （3）不便离群错开的，保证眼睛看得见镜头。 11:15 第三，被摄影师发现！（好的互动，好的笑容或肢体语言） 12:02 （1）动作吸引； 12:43 （2）着装吸引； 13:14 （3）道具吸引； 14:51 （4）表情和声音吸引； 15:30 （5）必杀技：以上同时做！ 15:54 重要提示： 保持良好的跑姿，轻松微笑的表情；预留足够距离和时间给摄影师做出反应； 避开花枝招展的那些物体；别忘了对摄影师说声“谢谢”。 17:24 越野赛中与摄影师的互动。 19:23 【更多相关资讯可以搜索“跑马大叔”公众号文字内容】 -------------------------------------------------------------------------------------- 下半部分：赛道上的礼仪。 19:49 如何做个有品的马拉松跑者 起跑前： 20:35 严格按照分区站位、严格按照分区出发时间出发； 21:37 排队洗手，或文明地处理好自己的排出物； 22:13 把垃圾和雨衣等废弃品放到收集区域或交给志愿者； 22:33 不要向前推搡； 23:04 自拍最好别用自拍杆。 途中跑： 23:17 超过他人后，不要在别人跟前一步距离内斜插变线； 24:33 遇到阻挡要说“劳驾/麻烦让一下”； 25:01 人缝中穿过，要稍微伸手向前放在人缝中示意一下； 25:40 不要跟前面选手太紧； 26:58 不要长时间同等配速跟进或比肩其他选手； 27:25 进入水站尽量往中后段桌子取水； 28:36 水杯、水瓶和补给品的外包装，扔到指定区域； 29:24 对志愿者和赛道上所有工作人员说声“谢谢”，跟热情的观众们互动，表达感谢； 30:11 回忆2016年桂林马及2016年波士顿马拉松与高校女生的热烈互动； 32:24 遇到困难行走的选手，超过的时候说声鼓励的话语、问一声是否需要帮助； 32:49 不要光膀子跑好吗？ 冲线后： 33:10 终点拱门内停留拍照时间不要太长； 33:50 向派发赛后物品和奖牌的志愿者道谢； 34:15 不要在比赛终点区域内抽烟好吗？ 至少大叔认为抽烟和马拉松的精神是不相衬的。大叔从不抽烟。 35:00 越野跑礼仪：主要是在山路上超车和被超车的情形。 36:46 己所不欲，勿施于人。改变一些不好的习惯。 【更多相关资讯可以搜索“跑马大叔”公众号文字内容】

003 丨 想跑马拉松，但我可以吗（初跑者要求+开跑秘笈） 可以很负责任地说，耐力长跑是比较高效且长效的瘦身塑形运动，而且门槛低、上手快，跑马大叔十多年的跑马越野经验或许可以跃跃欲试的你带来一些启发和帮助吧，一起努力吧，it's never too late。 Shownotes: 【上半部分：跑马最好具备的12个要素】 01:15 持之以恒的毅力、不断进取的目标； 01:54 善于独处、并能享受独处快乐的心态和能力； 02:25 在生活中做好平衡、保证训练时间； 03:06 坚守科学的训练态度：从正确开始，循序渐进； 04:30 耐心面对漫长的有氧耐力基础培养期； 05:07 坚定地改善饮食习惯； 05:50 重视睡眠和康复； 06:30 最重要的跑马装备； 07:30 详尽的备赛计划，灵活的执行过程； 08:15 让机械枯燥变得多姿多彩； 09:00 从未与人相比，只求突破自己； 10:00 不忘初心，牢记健康。 11:05 结论：如果没有特殊的疾患，每个人都能够跑上马拉松的赛道，你当然可以！ 【更多资讯请查阅已经有十年积累的“跑马大叔”微信公众号干货文章。】 【下半部分：开跑秘笈】 12:22 我能跑吗？ 13:03 走跑结合，关注单次时长。 13:50 你要燃烧更多脂肪，必须跑够40分钟或以上才有效果。 14:55 跑量控制，谨记跑马大叔千叮万嘱的10%原则。 16:16 别小看这10%的递增，以月为单位，一年的进步就是（1+10%）的n次方。 16:54 跑姿端正：身姿挺拔，双脚平行，全掌着地，小幅高频。 17:50 最关键一个跑姿就是双脚平行、全掌着地！ 19:00 小步幅高步频，这是最科学最经济也最安全的长跑方法。 19:45 跑得最累的时候偏偏最需要保持姿态的端正！ 20:55 保护膝盖，除了靠跑姿，更要靠肌肉，要加练下肢力量。 22:17 装备保护，最重要的就是一双缓冲性能较好的跑鞋。 23:25 初跑者对跑衣跑裤的要求暂时可以不那么高，只要不是全棉的质地就好。 23:43 场地选择，推荐首选田径场塑胶跑道。由好到不好：田径场、平整的土路、泥路、柏油路...... 25:22 不建议长期使用跑步机。 26:00 饮食：初跑者的饮食基本按平时正常方式即可。 跑前喝200-300毫升白水足够了。跑中，最多在5公里的位置补一两小口水就足够了。 26:57 进食：七八分饱的正餐结束后90分钟才能开始跑步。 27:18 推荐晨跑，稍微吃一点再跑，不建议初跑者一点儿都不吃就去晨跑。 27:57 夜跑，如果吃了再跑，必须在晚餐后90分钟才能开跑。 【更多资讯请查阅已经有十年积累的“跑马大叔”微信公众号干货文章。】

去年云丘山100英里完赛之后，竟然一直没有上过山了，想着看看仅凭经验和老本能否胜任团队双人赛任务。过程不算很痛苦，但没想到是因为没吃饱导致后半程乏力，又一次的深刻教训，饭点就要认真吃饭！这一期分享越野干货给越野小白，或者像跑马大叔这样好久没上山又想越野的懒人，兼谈一下路跑与越野的关系。有兴趣的话题，请在评论区告诉我，感谢支持！ Shownotes: 00:33 从2026元旦华南地区商学院传统赛事火雷火越野赛说起； 02:56 整体过程还是扛得住的，主要是搭档给力； 04:40 回程乏力，主因是没吃饱； 06:15 越野饭点时间要多进食； 07:12 给越野小白的干货分享： 一，装备：登山杖，手套，很重要； 可以考虑膝盖保护装备，至少肌贴； 11:00 小白干货： 二、技巧：上坡走蛇形线路，上阶梯不要一直只用前脚掌触地和发力； 下坡技巧； 登山杖点地位置不要离开身体太远； 不要轻易做调整动作幅度的大动作，否则容易抽筋； 16:34 小白干货： 三，心态： 先慢后快，不受旁人影响； 状态总会有起伏，心态要稳定； 到尾段大家都乏力，比的就是意志和毅力； 18:40 小白干货： 四，补给： 不要饿了才吃，要规律进食； 饭点到了就要加量摄入； 能量胶和盐丸平常就要试； 21:40 升级版越野干货： 能跑不要走，能走不要停； 上坡颠着小碎步跑，很舒服； 冲下坡后不要停，利用惯性； 不要轻易做调整动作幅度的动作，否则容易抽筋； 上坡上台阶蹬地的每一步，都可以拉直腿部，拉伸后侧肌肉，一举两得； 下坡线路的选择，判断地面落脚点，某年从化100的痛苦崴脚； 27:23 今年的越野计划，包括三月份厦门同安越野赛by UTMB； 关于UTMB的远景；包括凯乐石的赛事； 30:27 路跑和力量训练仍是贯穿全年的重点，关于我和广马的情感； 32:38 去年2025广马是近年来跑得最舒服的一场，当中的策略技巧； 35:35 提前退休啦！2026立个小目标：争取跑回310内的状态； 36:27 跑步肌肉力量训练要恢复（包括自重和杠铃）； 38:01 路跑和越野是可以兼顾的，会让两项水平互相促进提高； 38:51 选择合适的路跑和越野比例，路跑方便、高效，越野的时间成本首先就比较高； 39:49 日常保持训练，偶尔参加比赛，不要一直待在舒适区。 公众号：跑马大叔 微信视频号：跑马大叔梁刚 微信：someone0110

三十年粤语新闻主播、马拉松越野跑业余精英选手说下跨界的故事。 Shownotes： 00:39 三十年资深粤语新闻主播、马拉松和越野跑业余精英选手； 01:18 跑马大叔（包括同名公众号），55岁提前退休，结束了长达三十一年的广州话播音主持职业生涯，提前开启人生下半场； 02:26 把直播主持与跑步越野完美结合，主持直播过数百场活动； 03:06 有关现场主持和直播、控场能力、语言表达、乃至播音主持的话题，欢迎向跑马大叔提问； 03:58 跑龄14年，参加过一百多场马拉松和越野跑比赛，包括超过十场一百公里或以上赛事； 05:25 长跑从2012年首届广州马拉松开始； 06:37 跑马大叔同名公众号十年持续分享跑步干货+视频号直播和视频分享； 07:36 1994年从广州外国语学院英语系毕业，找工作，很快就被电视台新闻部录取； 09:51 媒体职场第一个十年，亲历无数重要历史事件，包括直播广州地铁最早的两条线路的首趟营运列车； 11:09 求变，想尝试更多的可能性，与中山大学岭南学院的缘分； 12:19 通往2008年北京奥运之路，感谢老东家广州电台； 13:33 成为北京奥运国家体育场（鸟巢）的新闻发布会主持人； 15:34 抓住广州马拉松的契机，开拓耐力长跑的新领域； 16:33 在单调的日常中，在富余的宝贵时间里寻求和开拓自己感兴趣的新领域； 18:01 请努力尝试做一些积极向好的微调吧； 19:27 未必每次选择都能所谓的“正确”，选好了就努力跑出最好的自己吧！