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0你有没有这样的经历：明明睡够了时间，却还是醒来很累？
这一集我们从“少刷手机、早点睡”这些碎碎念，“补充褪黑素”、“适度运动”、“多照日光”等零零散散的技巧中跳出来，用衡量睡眠的 QQRT 框架系统拆解如何提高睡眠数量、规律性、时间安排与睡眠质量，帮你理解每一个习惯到底在解决什么问题。
我们一起聊聊如何固定起床时间、日照对生物钟的校准、为什么“2 点睡满 8 小时”和“11点睡8小时”完全不同，也深入讨论咖啡、酒精、呼吸练习、冥想、睡眠环境温度，以及褪黑素、镁等补充剂的真实作用与边界。
如果你想找到真正适合自己、平衡自己喜好、生活和工作的提高睡眠质量的方法，这一集值得慢慢听。
00:52｜回顾好睡眠的定义 & QQRT 框架
08:52｜保证睡眠数量：把睡眠当作重要的事 & 先固定起床时间
12:18｜养成睡眠的规律性：觉真的可以补吗
18:00｜确认时间安排：人体的昼夜节律，为什么“2 点睡满 8 小时”和“11点睡8小时”完全不同
24:53｜提高睡眠质量一：减少刺激，切换到夜间模式：灯光/温度/手机/进食
28:54｜提高睡眠质量二：让自己缓慢下来和放松下来的方法：冥想/呼吸/读书/热水澡/泡脚等等
39:35｜咖啡与酒精对睡眠的影响
52:07｜褪黑素、镁与草本补充剂
本期关键词
睡眠习惯 QQRT 生物钟 睡眠规律性 睡眠质量 咖啡因 酒精 冥想 呼吸练习 睡眠环境 褪黑素
