本期关键词 疼痛 人体 颈椎 髋关节 腰痛 运动损伤 肿瘤 病人 康复 健身房 平衡 力量训练 瑜伽 交感神经 调整睡眠 你以为肩膀痛是因为坐姿不对？其实可能是——你心脏在喊救命 本期《青橄榄》播客中，我们请来人体力态康复学创始人吴霖老师。他是一位“手感神奇”、非科班出身却备受推崇的资深康复师，同时也是在临床摸爬滚打出来的康复奇才！ 我们和他一起聊聊为什么： * 疼痛不是敌人，是身体的求救信号 * 睡不好，可能不是压力大，而是神经失衡 * 康复最重要的不是手法，而是你“慢不下来”的生活 他用几个真实案例带你重新认识疼痛、睡眠、运动和健康，从“整体”的角度拆解我们对身体的误解。 00:16 开场介绍和嘉宾五连问 02:39 人体力态康复学是什么？ 08:40 嘉宾的非典型入行经历 12:21 疼痛探讨及相关案例 18:49 抗衰及运动哲学 24:25 慢下来及睡眠建议 36:40 健康的运动建议及误区提醒 42:30 阴阳与运动平衡哲学 45:35 结语三条建议

吃得健康、动得勤快、睡得香甜……我们是否就做足了健康管理？别忘了，还有一个常常被忽略的环节：保险！ 在这期节目中，Sophia 和小巫邀请到保险代理人 - 马克思同学，从个人经历和客户故事出发，一起聊聊如何把保险融入到健康管理的整体拼图中。 我们一起探讨了不同年龄群体的健康保障需求、医疗险与重疾险的趋势，以及如何把保险和体检、生活习惯结合起来，让健康管理更完整。 片段速览 • 00:00 开场：保险是健康的一份底气 • 00:41 认识嘉宾 • 06:00 嘉宾故事：从身体警讯到转行保险 • 13:09 现有保险人群的健康情况 • 14:55 老年人的困境：想买却买不进 • 17:48 与健康相关的保险种类和趋势 • 22:34 如何从个人或家庭健康管理角度考虑保险配置 • 33:05 国人一大误区：孩子的保险比大人重要 • 36:17 重疾险的关注角度、额度考量和购买时机 • 45:08 保险+体检+习惯 = 完整的健康管理 无论是“还年轻”的你，“正在规划家庭”的你，还是“在为父母安排保障”的你，希望这期节目会给你带来新的视角！

你是否也有这些困惑： * 明明规律运动、饮食健康，却总觉得身体“不在线”？ * 每年体检报告都显示“正常”，可却天天疲惫、脑雾、胀气？ * 在这些”不在线“的状态下，想寻求帮助却不知道去医院该挂哪个科，甚至被认为“无病呻吟”？ 本集我们邀请到了真正的功能医学专家—李医生和正在亲历功能医学旅程的好朋友一起来探讨，深入了解这个很多人可能听过但并不了解的话题：功能医学。 关键词功能医学｜主流医学｜肠道菌群｜荷尔蒙｜营养｜维生素｜代谢｜解毒｜压力｜睡眠｜自身免疫｜桥本甲状腺炎｜生理年龄 精彩片段速览 * 00:03:01 李医生的功能医学之路 * 00:07:25 功能医学vs.主流医学 * 00:08:11 引起疾病的5个主要因素 * 00:14:26 功能医学医生是怎么工作的？ * 00:22:18 举例：肠道菌群和胃肠道修复 * 00:28:21 功能医学在中国的发展现状 * 00:29:20 举例：关于补充剂的使用 * 00:33:28 检测很贵？值不值得做？ * 00:40:58 举例：如何从功能医学视角理解“抗衰老” * 00:43:38 功能医学的核心：生活方式的重构与不断学习 * 00:54:50 李医生送给大家的三条立刻可实践的健康建议！ 加餐推荐: 关注公众号《功能医学生活加》，延续本集的知识探索。 无论你是否选择功能医学的路径，这一集都能为你提供一个全新视角：学会用功能医学整体的视角来对身体的感受进行追本溯源，做好管理自己健康的第一负责人。

把训练完全交给教练却屡屡无果？也许，是时候把主动权交还给自己了！ 本集邀请运动康复科班出身、健身届资深培训师、持证无数、 深耕一线仍然坚持和客户每日实践的Andy，带你跳出“有氧 vs 无氧”的旧思维框架，尝试用新的框架思考，构建属于你自己的运动表现训练体系。我们探讨如何恢复、维持、增强身体机能，找回“Born to be an athlete”的感觉！ 00:04:47 训练计划是一个不断试错和优化的过程 00:09:31 跳出传统分类，认识人体三大供能系统 00:21:06 如何以三大供能系统为框架制定训练计划 00:27:52 什么是“功能型训练” 00:30:30 什么是“运动表现训练”？适合谁？ 00:35:52 运动表现训练的“三大支柱 + 九大环节”，一次讲透 01:00:12 一周训练模板举例 01:12:32 小巫的训练计划点评 这是一集不按套路出牌，但满载干货的运动特别篇，适合所有想把训练做得更科学、更有效的人。听完你也可以像运动员一样系统的安排专属自己的训练体系！

本期播客，我们借鉴了Zoe Science & Nutrition的内容，为大家带来7个有科学实证支持的饮食建议，帮助你在新的一年里既能吃得美味满足，又能保持健康！如果你想改善饮食习惯或者寻找新的饮食灵感，这期内容定能为你提供实用的指导。 01:40 建议1：减少超加工食品的摄入 11:20 建议2：制定一个不超过12个小时的进食窗口 17:40 建议3：不要再计算卡路里 22:46 建议4: 有意识的选择饮品 29:16 建议5: 多吃一些植物 34:09 建议6: 不要担心蛋白质的摄入不足 39:22 建议7: 聪明的吃零食 48:37 行动计划 2025年，让我们一起吃得健康、吃得美味！

这一集我们来探讨究竟如何提升肠道健康，饮食是最重要的方法：一方面要增加有益细菌的种类和数量，另一方面也要好好的喂养它们，让其蓬勃生长。 00:50 益生菌真的有用吗？是不是智商税？ 07:20 益生菌如何影响我们的健康？ 11:30 医生为什么不开益生菌处方 18:51 富含益生菌的发酵食物 23:33 使用益生菌补充剂 28:46 肠道微生物的食物——MACs 31:51 碳水化合物的分类和污名 35:56 工业化处理不断减少食物的MACs 48:28 大MACs饮食准则：吃够MACs和吃丰富多样的MACs 52:02 新年目标：每周吃30种以上植物 2025年我们都来尝试大MAC饮食，给自己配备健康和蓬勃的肠道微生物菌群！一起为肠道健康加油吧！

在这一集中，我们将深入探讨肠道微生物如何影响我们的免疫系统、情绪和整体健康。从较为理论化的内容中，您将了解肠道微生物群与免疫反应及心理健康的复杂关系。也许会突然顿悟日常中的一些身体反应原来跟自己的肠道、饮食和环境有关。 00:52 过敏现象的频发及卫生假说的解释 09:11 肠道微生物与免疫系统的关系 22:42 如何区分“好”与“坏”的微生物群 26:01 如何利用肠道微生物群帮助保持免疫系统的健康状态 29:36 肠道微生物群如何影响行为、个性、情绪及认知 34:45 肠道微生物如何通过影响大脑化学物质来调节情绪和行为 45:57 科学前沿研究成果，探讨益生菌在改善心理健康方面的潜力 53:56 通过改善微生物群来保持我们的心理健康的建议 现在你有多了一项强有力的工具，通过调节肠道微生物群来提升您的免疫力和心理健康！

* 为什么越来越多的人对食物和环境过敏，尤其是城市出生的孩子，鼻炎和哮喘的情况频繁出现？ * 市面上琳琅满目的酸奶和益生菌，真的能改善我们的肠道健康吗？ * 紧张时为何会出现消化不良、便秘、肠道应急（IBS）症状等肠道问题？ * 如何判断自己的肠道微生物群是否健康？在必要的情况下使用抗生素后该如何恢复？ 现代生活方式给我们的肠道和微生物群带来了许多挑战，导致慢性健康问题增加。但好消息是，我们有方法修复肠道并提升整体健康。在这个系列中，我们将围绕以下几个主题进行深入讨论： * 肠道微生物菌群的奥秘，与人体的关系及婴幼儿的肠道菌群发展过程 * 肠道微生物与人体健康的关系及如何促进免疫力、脑力和抗炎 * 提升肠道健康的方法 该系列的第1集将重点介绍人体微生物世界的基本概念与现状，如何判断肠道微生物的健康状况，以及肠道微生物与人体之间的互利共存关系。此外，我们还将探讨婴幼儿肠道菌群的发展阶段，并分享如何从生命起步帮助孩子建立健康的肠道菌群。 01:26 本系列播客的整体介绍 03:50 介绍这个神秘的与我们共生的世界：肠道微生物菌群 05:56 微生物菌群对人体的主要作用 10:44 过去医学一直关注的只是坏细菌 12:28 我们怎么知道我们肠道里的微生物菌群是不是健康呢 19:53 现代生活方式对我们的肠道细菌带来巨大的挑战 23:18 婴幼儿的肠道菌群健康关键四阶段 48:22 帮助孩子建立健康的微生物菌群，总结四要点 核心参考书籍 《The Good Gut》 by Dr. Justin Sonnenburg and Dr. Erica Sonnenburg Dr. Justin Sonnenburg 和 Dr. Erica Sonnenburg是一对夫妻科学家，同为斯坦福大学医学院的微生物学与免疫学教授，是全球领先的肠道微生物学者。该书深入浅出的探讨了肠道微生物群的重要性，揭示其对人体健康的关键作用。作者通过科学研究和案例，提供饮食和生活方式调整的方法，以优化肠道健康，提升免疫力、控制体重并预防慢性疾病。书中的观点不仅揭示了肠道与整体健康的紧密联系，也为我们提供了改善肠道环境的具体建议。

这是本系列播客的最后一集。我们将探讨一个同样非常重要的主题：修复。我们深入探讨了睡眠对于恢复和健康的影响，揭示了许多女性在更年期这一重要阶段面临的睡眠挑战。我们还分享实用的建议和策略，帮助你改善睡眠质量，通过不同中的修复方式，提升修复能力 * 02:28 睡眠在恢复和健康中的重要性 * 04:19 睡眠的四个阶段以及每个阶段的意义 * 09:28 睡眠不足对我们身体的影响 * 12:40 追踪睡眠质量的方法 * 20:12 更年期期间的睡眠问题 * 22:29 提升睡眠质量的实用建议 * 29:53 更年期期间的压力管理 * 34:08 提升睡眠的补充剂 * 38:04 其他修复方式 * 49:32 从心理上应该如何应对更年期的挑战 这一集将帮助你通过更科学的方法，提升身体和心理的修复能力，迎接更健康、更强壮的自己。快来收听吧！ 主要参考专家和书籍： Dr. Stacy Sims 是运动生理学家和营养科学家领域的顶级专家，专注于女性训练和营养。她在斯坦福大学任职，与众多职业运动队合作，还发表了100多篇该领域的同行评审研究。她的研究勇于挑战关于男女在营养和健身方面的传统认知，针对女性不同年龄段提供实用建议，对精英运动员及大众健康也有广泛应用。 《NEXT LEVEL》YOUR GUIDE TO KICKING ASS, FEELING GREAT, AND CRUSHING GOALS THROUGH MENOPAUSE AND BEYOND

在本集播客中，我们将深入探讨“吃”这个大话题。我们将从理论到实践，系统化地讨论如何不再纠结，优化更年期饮食来保持健康。本集我们将一起探讨以下内容： * 04:31 “吃够”！多少是吃够？ * 10:37 热门饮食风潮与更年期女性：间歇性断食，生酮饮食 * 21:02 吃什么？-- 引入植物性饮食 * 30:39 吃什么？-- 三大宏观营养素的选择和组合—蛋白质、碳水化合物和脂肪 * 51:27 吃什么？-- 被忽略的肠道健康 * 56:39 什么时候吃？怎么选择适合自己的进食时间 * 1:08:13 关键营养素补充：维生素D、镁、铁等补充剂如何增强你的健康 无论你是刚进入更年期，还是正在经历这一阶段，本集播客将为你提供原理和实用的指导，帮助你更好地选择和管理适合自己的身体和工作生活节奏的饮食，提升身体健康与活力。 主要参考专家和书籍： Dr. Stacy Sims 是运动生理学家和营养科学家领域的顶级专家，专注于女性训练和营养。她在斯坦福大学任职，与众多职业运动队合作，还发表了100多篇该领域的同行评审研究。她的研究勇于挑战关于男女在营养和健身方面的传统认知，针对女性不同年龄段提供实用建议，对精英运动员及大众健康也有广泛应用。 《NEXT LEVEL》YOUR GUIDE TO KICKING ASS, FEELING GREAT, AND CRUSHING GOALS THROUGH MENOPAUSE AND BEYOND

上一期介绍的激素治疗并不适合所有人，且需要专业指导。运动，是最有效最普适最应该立刻行动起来的方法。在本期中，我们将探讨进入更年期或者准备进入更年期应该如何运动，才能缓解更年期症状，甚至完全可以更强、更敏捷、更健康！ 我们将一一介绍对抗更年期和抗衰最关键和有效的几种运动类型，以及他们之所以有效和至关重要的机理： * 02:18 超高强度间歇训练（SIT） * 10:35 力量和抗阻训练 * 34:45 爆发力训练 * 41:28 稳定性和核心力量相关训练 * 48:19 松解和激活肌肉训练 * 50:09 如何制定合理的运动计划 我们将根据个人的感受，与您分享实用建议，帮助您将有效的锻炼融入日常生活。让我们一起行动起来，无惧更年期，目标更强、更敏捷、更健康！ 主要参考专家和书籍： Dr. Stacy Sims 是运动生理学家和营养科学家领域的顶级专家，专注于女性训练和营养。她在斯坦福大学任职，与众多职业运动队合作，还发表了100多篇该领域的同行评审研究。她的研究勇于挑战关于男女在营养和健身方面的传统认知，针对女性不同年龄段提供实用建议，对精英运动员及大众健康也有广泛应用。 《NEXT LEVEL》YOUR GUIDE TO KICKING ASS, FEELING GREAT, AND CRUSHING GOALS THROUGH MENOPAUSE AND BEYOND

本期为更年期系列的第2期，我们将深入探讨与治疗和缓解更年期症状相关的两种干预方法：更年期激素治疗（MHT）和适应原(Adaptogens)。 我们在本集中将讨论： * 3:14 更年期激素治疗的益处和风险，历史上对更年期激素治疗的误解来源 * 5:47 更年期激素治疗的最新指引：窗口期，适合人群和风险人群 * 10: 09 更年期激素治疗的激素种类和形式 * 15:23 植物适应源如何帮助缓解更年期症状的工作原理 * 17:29 适应原的种类介绍 让我们一起揭开这些话题的面纱，帮助你更好地理解和应对更年期的挑战！ 主要参考专家和书籍： Dr. Stacy Sims 是运动生理学家和营养科学家领域的顶级专家，专注于女性训练和营养。她在斯坦福大学任职，与众多职业运动队合作，还发表了100多篇该领域的同行评审研究。她的研究勇于挑战关于男女在营养和健身方面的传统认知，针对女性不同年龄段提供实用建议，对精英运动员及大众健康也有广泛应用。 《NEXT LEVEL》YOUR GUIDE TO KICKING ASS, FEELING GREAT, AND CRUSHING GOALS THROUGH MENOPAUSE AND BEYOND

更年期是一个常被忽视甚至避而不谈的话题。在我们首个系列节目中，我们打算打破这种沉默，为您带来关于更年期的深度解读。这个系列分为5期节目： 第1期：讨论更年期的定义、通常的年龄，症状和产生原因； 第2期：关注更年期症状的干预方法：更年期激素治疗（MHT）和适应原(Adaptogens)； 第3期：更年期期间如何运动？ 第4期：更年期期间如何吃？ 第5期：更年期期间如何修复和如何保持心理健康 本期为这一系列的第1期，将揭开大众对更年期的常见误解，并从历史和生物学的广泛视角，探讨为何会出现更年期。节目中，我们还将结合个人体验和书籍见解，为您提供全面的视角。 在这一集中，我们将讨论： * 5:56 更年期的典型症状 * 10:50 如何定义更年期？ * 23:43 是否需要检测和如何了解更年期是否到来？ * 28:47 激素波动对更年期症状的影响 无论您正处于哪个阶段，这集内容将为您提供有益的洞察，帮助您更清晰地理解和应对更年期的挑战。准备好了吗？让我们一同展开这场关于更年期的探索之旅。 主要参考专家和书籍： Dr. Stacy Sims 是运动生理学家和营养科学家领域的顶级专家，专注于女性训练和营养。她在斯坦福大学任职，与众多职业运动队合作，还发表了100多篇该领域的同行评审研究。她的研究勇于挑战关于男女在营养和健身方面的传统认知，针对女性不同年龄段提供实用建议，对精英运动员及大众健康也有广泛应用。 《NEXT LEVEL》YOUR GUIDE TO KICKING ASS, FEELING GREAT, AND CRUSHING GOALS THROUGH MENOPAUSE AND BEYOND