249
3你是否也熟悉这种状态：计划列得完美无缺，道理也都心知肚明，但身体和情绪就是“卡”住了——明明该睡了，却舍不得放下手机；明明该复习了，却在书桌前动弹不得。
我们常以为这是“懒惰”或“自制力差”，随之而来的是无尽的自我攻击。但本期 2806心理空间 想告诉你：做不到，也许不是你的错。
本期节目，阿源邀请了 Tracy 和 Winnie 两位伙伴，从“拖延”和“失眠”聊起。我们发现，改变就像是在摸黑跳悬崖，而大脑里的“理智CEO”往往管不住几万岁的“本能员工”。
如果此时你正感到被卡住，不妨按下暂停键，听听这期节目。也许你会发现，那个“做不到”的自己，其实正在用另一种方式保护你。
✨ Highlight
- “人对未知的恐惧会被放大很多倍。改变就像是一个人在摸黑跳悬崖，哪怕前面只是一个小沟。”
- “手机就像是一个屏风，帮我们抵御了某种焦虑和现实。”
- “道理都懂，但那个‘懂’只是目的地。我们缺的不是目标，而是去往那里的路。”
- “不要让只有几十年进化的理智脑（前额叶），去霸凌进化了几万年的本能脑。”
- “你遇到的所有困扰，都会是你的一个礼物。”
- “爱你老几（Anyology）：对自己好一点，允许自己偶尔做不到。”
⏳ 时间轴
- 00:19 开场：那种“道理都懂，就是做不到”的熟悉卡顿感。
- 04:34 报复性熬夜：我们需要一点“Happy Lonely Time”来找回自己。
- 14:24 干货：CBT视角下的失眠应对——如何建立“床=睡觉”的条件反射。
- 21:53 考研人的“11月魔咒”：防御性悲观与自我妨碍。
- 30:02 核心隐喻：改变为什么这么难？因为它像是在“摸黑跳悬崖”。
- 36:18 实操：Winnie的改良版“5-4-3-2-1”着陆技术（夜间触觉版）。
- 40:02 减负：大脑是CPU不是硬盘，试一试“大脑清空术” (Brain Dump)。
- 45:36 次生灾害：比失眠更可怕的，是“我怎么连觉都睡不好”的自我攻击。
- 52:30 咨询师的角色：是站在对岸鞭策你，还是陪你一起跳下悬崖？
- 01:08:26 深度解析：三脑理论——你的大脑里有一家管理混乱的公司。
- 01:16:55 冷知识安慰：丁香医生说32岁才算过完青春期，大家别急！
- 01:19:30 萨提亚冰山：在“做不到”的行为冰山之下，藏着什么样的渴望？
📚 Terminology (名词解释/延伸阅读)
- 三脑理论 (Triune Brain)：由保罗·麦克里恩提出。我们的大脑由三个部分组成：
爬行脑 (Reptilian Brain)：主管生存本能（僵死、逃跑）。
情绪脑 (Limbic System)：主管情绪和记忆，趋利避害。
理智脑 (Neocortex)：主管逻辑和自控（前额叶），发育最晚（约25岁才成熟）。当理智脑试图强行控制前两者时，往往会遭遇激烈的“罢工”。 - 萨提亚冰山模型 (Satir Iceberg Model)：维吉尼亚·萨提亚提出的隐喻。行为只是水面上的一小部分，水下隐藏着应对姿态、感受、观点、期待、渴望和自我。要解决“做不到”的问题，往往需要潜入水下，去看看我们在渴望什么，又在保护什么。
- 防御性悲观 (Defensive Pessimism)：一种认知策略。为了免受失败的打击，人们会有意降低期望，甚至在行动上表现出退缩，以此作为心理缓冲。
- 5-4-3-2-1 着陆技术 (Grounding Technique)：一种应对焦虑和惊恐发作的经典正念技巧。通过调动五种感官（视觉、听觉、触觉、嗅觉、味觉）来帮助个体从失控的情绪中回到当下。Winnie 在节目中分享的是针对夜间环境改良的“触觉主导版”。
- CBTI (CBT for Insomnia)：针对失眠的认知行为疗法，其中一个核心技术是“刺激控制”，即切断床与清醒活动（玩手机、看书）的连接。
