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3003 丨 想跑马拉松，但我可以吗（初跑者要求+开跑秘笈）
可以很负责任地说，耐力长跑是比较高效且长效的瘦身塑形运动，而且门槛低、上手快，跑马大叔十多年的跑马越野经验或许可以跃跃欲试的你带来一些启发和帮助吧，一起努力吧，it's never too late。
Shownotes:
【上半部分：跑马最好具备的12个要素】
01:15 持之以恒的毅力、不断进取的目标；
01:54 善于独处、并能享受独处快乐的心态和能力；
02:25 在生活中做好平衡、保证训练时间；
03:06 坚守科学的训练态度：从正确开始，循序渐进；
04:30 耐心面对漫长的有氧耐力基础培养期；
05:07 坚定地改善饮食习惯；
05:50 重视睡眠和康复；
06:30 最重要的跑马装备；
07:30 详尽的备赛计划，灵活的执行过程；
08:15 让机械枯燥变得多姿多彩；
09:00 从未与人相比，只求突破自己；
10:00 不忘初心，牢记健康。
11:05 结论：如果没有特殊的疾患，每个人都能够跑上马拉松的赛道，你当然可以！
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【下半部分：开跑秘笈】
12:22 我能跑吗？
13:03 走跑结合，关注单次时长。
13:50 你要燃烧更多脂肪，必须跑够40分钟或以上才有效果。
14:55 跑量控制，谨记跑马大叔千叮万嘱的10%原则。
16:16 别小看这10%的递增，以月为单位，一年的进步就是（1+10%）的n次方。
16:54 跑姿端正：身姿挺拔，双脚平行，全掌着地，小幅高频。
17:50 最关键一个跑姿就是双脚平行、全掌着地！
19:00 小步幅高步频，这是最科学最经济也最安全的长跑方法。
19:45 跑得最累的时候偏偏最需要保持姿态的端正！
20:55 保护膝盖，除了靠跑姿，更要靠肌肉，要加练下肢力量。
22:17 装备保护，最重要的就是一双缓冲性能较好的跑鞋。
23:25 初跑者对跑衣跑裤的要求暂时可以不那么高，只要不是全棉的质地就好。
23:43 场地选择，推荐首选田径场塑胶跑道。由好到不好：田径场、平整的土路、泥路、柏油路......
25:22 不建议长期使用跑步机。
26:00 饮食：初跑者的饮食基本按平时正常方式即可。
跑前喝200-300毫升白水足够了。跑中，最多在5公里的位置补一两小口水就足够了。
26:57 进食：七八分饱的正餐结束后90分钟才能开始跑步。
27:18 推荐晨跑，稍微吃一点再跑，不建议初跑者一点儿都不吃就去晨跑。
27:57 夜跑，如果吃了再跑，必须在晚餐后90分钟才能开跑。
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