61
3在寒潮来袭的冬季，跑步者们纷纷面临无法出门的问题。本期播客邀请康复师黄老师，为大家提供在寒冷天气下的居家运动替代方案。节目中，我们将深入探讨如何安全有效地进行无器械力量训练，游泳及爬楼梯等低冲击有氧运动。
此外，黄老师还分享了如何避免运动受伤的小技巧，并建议正确的拉伸方法来减少肌肉酸痛。无论你是资深跑者还是刚入门的新手，希望这些实用的建议都能帮助你在寒冷的冬季保持运动热情与健康！
.
时间轴：
- 00:00 全国寒潮冻住跑者！停跑怕白练、室内练怕伤？康复师来支招
- 02:30 跑团专属康复师黄鲁上线！集中解答冬训高频疑问，告别盲目训练
- 03:15 恒温游泳是冬训宝藏？不同泳姿适配膝关节 / 肩关节不适人群
- 04:20 3 个小户型友好动作！蚌式开合 + 臀桥 + 平板支撑，练对跑步核心肌群
- 07:50 低冲击有氧替代方案：游泳 / 爬楼梯 / 爬坡机，不伤关节还练心肺
- 09:45 爬楼梯训练避坑！膝盖不超脚尖、练后拉伸 30 秒，告别延迟性酸痛
- 11:20 爬坡机新手攻略：坡度 5-8 + 速度 4-5km/h，减脂党可延长至 30 分钟
- 12:10 专项运动伤痛自救：游泳肩背酸、爬楼梯膝盖痛、爬坡机腰痛怎么破？
- 15:30 5 大高频冬训伤痛应急处理：从平板支撑肩痛到深蹲膝痛，在家就能搞定
- 20:15 冰敷 vs 热敷避坑！48 小时黄金处理期，分清疼痛和肿胀再动手
- 22:40 冬天出门跑不感冒不摔跤！“三明治穿衣法”+ 重点部位保暖全攻略
- 25:50 跑者冬训 5 大灵魂拷问：停跑多久耐力白费？出汗少没效果？
- 28:10 旧伤患者能练力量吗？这 5 个低压力动作强化关节保护肌群
- 30:30 上班族冬训时间指南：每天 20-30 分钟，9 点后训练影响睡眠？
- 31:20 冬训隐形坑预警：穿拖鞋训练、练后立即洗澡？这些错误要避开
- 33:10 告别冬训枯燥！4 个小技巧让游泳 / 爬楼梯 / 爬坡机训练更易坚持
- 35:40 21 天冬训打卡招募！跟着专业团队练，开春轻松解锁 5km
.
背景音乐
- 片头曲 ：リセット（强风吹拂动画ED）-向井太一
- 片尾曲：Jupiter-Little Glee Monster
.
关于主播
米格
- 小红书同名：米格
- 游戏主播跨界入坑跑步
- 游戏公司新媒体商务/跑龄一年但半马129
西娅
- 全平台同名：millionlucia
- 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人
任一一
- 小红书：7分配的一一姐
- 体育公司总经理/引擎鸟、高驰湖南省代
- 跑步5年，仍旧很菜的7分配，吃货姐姐
.
听友群
- 添加长沙竹青庄的房东（微信：CSZQZ123）
- 等房东摸鱼的时候拉你入群
