在寒潮来袭的冬季，跑步者们纷纷面临无法出门的问题。本期播客邀请康复师黄老师，为大家提供在寒冷天气下的居家运动替代方案。节目中，我们将深入探讨如何安全有效地进行无器械力量训练，游泳及爬楼梯等低冲击有氧运动。 此外，黄老师还分享了如何避免运动受伤的小技巧，并建议正确的拉伸方法来减少肌肉酸痛。无论你是资深跑者还是刚入门的新手，希望这些实用的建议都能帮助你在寒冷的冬季保持运动热情与健康！ . 时间轴： * 00:00 全国寒潮冻住跑者！停跑怕白练、室内练怕伤？康复师来支招 * 02:30 跑团专属康复师黄鲁上线！集中解答冬训高频疑问，告别盲目训练 * 03:15 恒温游泳是冬训宝藏？不同泳姿适配膝关节 / 肩关节不适人群 * 04:20 3 个小户型友好动作！蚌式开合 + 臀桥 + 平板支撑，练对跑步核心肌群 * 07:50 低冲击有氧替代方案：游泳 / 爬楼梯 / 爬坡机，不伤关节还练心肺 * 09:45 爬楼梯训练避坑！膝盖不超脚尖、练后拉伸 30 秒，告别延迟性酸痛 * 11:20 爬坡机新手攻略：坡度 5-8 + 速度 4-5km/h，减脂党可延长至 30 分钟 * 12:10 专项运动伤痛自救：游泳肩背酸、爬楼梯膝盖痛、爬坡机腰痛怎么破？ * 15:30 5 大高频冬训伤痛应急处理：从平板支撑肩痛到深蹲膝痛，在家就能搞定 * 20:15 冰敷 vs 热敷避坑！48 小时黄金处理期，分清疼痛和肿胀再动手 * 22:40 冬天出门跑不感冒不摔跤！“三明治穿衣法”+ 重点部位保暖全攻略 * 25:50 跑者冬训 5 大灵魂拷问：停跑多久耐力白费？出汗少没效果？ * 28:10 旧伤患者能练力量吗？这 5 个低压力动作强化关节保护肌群 * 30:30 上班族冬训时间指南：每天 20-30 分钟，9 点后训练影响睡眠？ * 31:20 冬训隐形坑预警：穿拖鞋训练、练后立即洗澡？这些错误要避开 * 33:10 告别冬训枯燥！4 个小技巧让游泳 / 爬楼梯 / 爬坡机训练更易坚持 * 35:40 21 天冬训打卡招募！跟着专业团队练，开春轻松解锁 5km . 背景音乐 * 片头曲 ：リセット（强风吹拂动画ED）-向井太一 * 片尾曲：Jupiter-Little Glee Monster . 关于主播 米格 * 小红书同名：米格 * 游戏主播跨界入坑跑步 * 游戏公司新媒体商务/跑龄一年但半马129 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 任一一 * 小红书：7分配的一一姐 * 体育公司总经理/引擎鸟、高驰湖南省代 * 跑步5年，仍旧很菜的7分配，吃货姐姐 . 听友群 * 添加长沙竹青庄的房东（微信：CSZQZ123） * 等房东摸鱼的时候拉你入群

在本期节目中，主播一一与教练特雷西分享了新手跑步的经验与挑战。 随着二十一天运动打卡计划的推进，听友们和我们一起见证了第一期参与者的显著进步，从最初的喘息变得轻松跑五公里。 然而，跑步过程中也还是会出现一些常见的问题，比如：如何控制跑步节奏、心率管理和酸痛重视等。特雷西教练详细解答了这些疑惑，强调了跑走结合的科学性以及调整心率的重要性，为新手提供了实用的建议，帮助大家更好地享受跑步带来的乐趣与健康。 . 嘉宾 特雷西 * 小红书@特雷西要努 * 全马PB252，马拉松官兔 * 拥有上百双鞋，装备发烧友 * 长沙星泽训练营教练 * 湖大 EMBA戈赛教练 . 时间轴： * 00:02:34:跑步新手必读：控制心率、跑走结合和适应过程的重要性 * 00:05:48:一抬腿就跑快？如何找到稳定的跑步节奏？ * 00:09:08:跑步时的心率和静息心率两者的区别，以及如何通过跑步控制心率？ * 00:15:55:解决跑后失眠的问题：运动时间、强度和放松方法的调整建议 * 00:19:35:跑步误区揭秘：如何找到正确跑姿？ * 00:22:50:跑步中的伤痛警示：肌肉酸痛与刺痛的区别与处理方法 * 00:26:55:系统训练的奇迹：三个月半马能破二，你信吗？ * 00:30:38:个性化指导，系统化有氧训练：长期稳住心率的秘诀！ * 00:34:36:挑战自我，实现跑步目标——21天打卡和三个月训练营的区别与选择！ * 00:37:55:跑步新势力：入门跑鞋和速干衣，让你体验不一样的跑步乐趣！ * 00:42:19:二十一天打卡计划第三周预告：提升耐力，挑战五公里！ . 背景音乐 * 片头片尾曲 ：リセット（强风吹拂动画ED）-向井太一 . 关于主播 米格 * 小红书同名：米格 * 游戏主播跨界入坑跑步 * 游戏公司新媒体商务/跑龄一年但半马129 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 任一一 * 小红书：7分配的一一姐 * 体育公司总经理/引擎鸟、高驰湖南省代 * 跑步5年，仍旧很菜的7分配，吃货姐姐 听友群 * 添加长沙竹青庄的房东（微信：CSZQZ123） * 等房东摸鱼的时候拉你入群

想要一个既能点燃肾上腺素，又能深度连结彼此的旅行吗？本期节目，我们与创业女生Sooky一起，闯入西双版纳的热带雨林，用一场别开生面的越野赛跨年。 你将听到： 如何用一场比赛，代替寻常旅行，获得超越风景的深刻体验； 在赛道上汗水交织时，人与人如何迅速打破隔阂，建立“战友”般的信任； Sooky穿梭于全球运动旅行的精彩故事——不止于完赛，更是沉浸于那种积极、纯粹的氛围； 给新手的实用指南：如何轻松找到组织，开启你的第一次“运动+旅行”，收获一群可以一起疯、一起笑的同频伙伴。 逃离常规，用一种更鲜活的方式去看世界、交朋友； 点击收听，发现旅行与运动的另一种可能。 本期嘉宾： Sooky * 上海交大毕业， * 辞职创业，沙野轻食、银流咖啡创始人之一 * 小红书账号@大喵吃饱了 * 播客《收摊时刻》 * 美食、烘焙、越野跑爱好者 时间轴： 00:02:51:旅行与运动：探索新的地方，开启新的体验！ 00:03:55:体验不同：国内外跑步旅游推荐！ 00:10:48:运动与自由自在的旅行：邂逅同样热爱运动的旅行者 00:16:15:失落的邂逅：她在括苍山，我在山上扎营反思 00:20:22:运动、友谊和心路历程：sooky的转变与感悟 00:26:45:大开大合的人生：追求欲望的释放与运动的极致体验 00:32:06:运动旅行：在跑步中感受城市的深度与归属感 00:37:35:寻找对的圈子：能量场的相似与磁场的同频 00:42:35:探索运动旅行的可能性：开启与世界对话的奇妙之旅 00:48:07:赛事选择指南：服务与体验是关键 00:51:40:小团队办大比赛，用心组织的运动旅行让人难忘 00:58:30:运动与旅行：在深度体验中寻找内心的满足 背景音乐 ： 《旅行的意义》 关于主播 米格 * 小红书同名：米格 * 游戏主播跨界入坑跑步 * 游戏公司新媒体商务/跑龄一年但半马129 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 任一一 * 小红书：7分配的一一姐 * 体育公司总经理/引擎鸟、高驰湖南省代 * 跑步5年，仍旧很菜的7分配，吃货姐姐 听友群 * 添加长沙竹青庄的房东（微信：CSZQZ123） * 等房东摸鱼的时候拉你入群

在本期节目中，主播米格与教练特雷西深入探讨了新手跑者如何在冬季有效入门跑步。节目强调了跑步训练的基本原则，包括如何制定科学的训练目标、控制跑量和频率，以及循序渐进的重要性。特雷西分享了冬训与夏训的不同之处，并提供了实用的训练框架，帮助新手在安全的前提下享受跑步的乐趣。此外，节目还关注了心率对训练的影响，鼓励新手跑者放松心态，享受运动过程 时间轴： * 00:02:02:轻松跑步，享受运动乐趣——新手跑者的成长之路 * 00:04:06:放松心态，享受跑步：新手跑者必备的心灵寄托！ * 00:08:14:夏训和冬训：马拉松训练的不同之处与挑战 * 00:12:21:科学冬训：提升有氧能力、预防伤病，打造坚实基础！ * 00:16:29:马拉松训练：为什么半马是跑步新手的好选择？ * 00:20:36:跑全马的充分准备：从小马拉到斑马的经验分享 * 00:24:43:跑步训练秘籍：如何在冬天保持动力和坚持训练？ * 00:28:50:新手跑步的心率控制：如何科学合理地调整心率？ * 00:32:57:冬季马拉松训练指南：热身和拉伸的正确方法 * 00:37:06:在冬天跑步：穿压缩库当秋裤，速干衣当秋衣，挑战换衣服的困境！ * 00:41:14:广东马拉松训练的挑战：炎热天气与缺乏冬天的困扰 * 00:45:21:线上训练营还是线下训练营？选择最适合你的跑步训练！ . 背景音乐： * 片头曲 ：リセット（强风吹拂动画ED）-向井太一 * 片尾曲 ：训练营的小伙伴们祝福 . 关于主播 米格 * 小红书同名：米格 * 游戏主播跨界入坑跑步 * 游戏公司新媒体商务/跑龄一年但半马129 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 任一一 * 小红书：7分配的一一姐 * 引擎鸟湖南地区负责人 * 跑步5年，仍旧很菜的7分配，吃货姐姐 . 听友群 * 添加长沙竹青庄的房东（微信：CSZQZ123） * 等房东摸鱼的时候拉你入群

主播米格刚刚跑完人生首场全程马拉松——福州马拉松。带着赛前流感、膝伤、低跑量等多重“Debuff”，他的目标从破三一路降至完赛。节目中，他将这42.195公里的挣扎、四次想要放弃的念头、以及最终支撑自己冲向终点的力量，毫无保留地摊开。这不仅是一场赛记复盘，更是一次与自我对话的诚实记录，献给所有正在备战春季首马的朋友。 时间轴： * 00:00​ 开场白：冲过终点线那一刻，我感受到的不是喜悦，而是… * 01:06​ 本期主旨：希望我的“踩坑”经验，能让你站上起点时多一份底气 * 01:18​ 赛前“摆烂”状态全公开：流感、膝伤、11月跑量仅120km * 03:20​ 教练的“魔鬼补课”：连续背靠背疲劳训练，只为唤醒身体记忆 * 05:02​ 比赛日第一个坑：存错包！为赛后“失联”2小时埋下伏笔 * 06:27​ 起跑即拥堵：狭窄的三坊七巷，配速掉到6分，节奏全乱 * 07:14​ 半程分流后找回状态：产生“今天状态不错”的危险错觉 * 08:50​ 真正的考验从25km开始：配速下跌，放弃的念头首次涌现 * 09:12​ 痛苦中的灵魂拷问：冬天冒雨、夏日凌晨爬起的训练，意义何在？ * 10:04​ 28km的“回光返照”：赛速饮生效，配速重回415 * 10:33​ 32km“撞墙”实况：体力被瞬间抽空，感觉腰以下像“截肢” * 11:31​ 最艰难的时刻：开始走路，目标从310降至“至少跑进330” * 12:28​ 第四次重启：朋友圈置顶的一句话，如何给了我最后的力量 * 13:36​ 跑步带来的最大收获：在每个城市跑步，都有“回家”的奇妙归属感 * 14:01​ 冲向终点：竭尽全力后，连哭的力气都没有了 * 15:36​ 赛后的“社死”彩蛋：在冷风中等候2小时，只因存包失误 * 16:48​ 最终感悟：成绩数字不重要，重要的是路上与自己的对话 * 18:00​ 我们为什么跑马拉松？或许是为了看清并珍惜那个不肯认输的自己 * 19:50​ 结语：给你的春季首马加油——目标只是指引，路上的你才是全部意义 . 背景音乐： * 片头曲 ：リセット（强风吹拂动画ED）-向井太一 * 片尾曲 ：你是宇宙-透明教室与平行女孩 . 拓展阅读： 关于主播 米格 * 小红书同名：米格 * 游戏主播跨界入坑跑步 * 游戏公司新媒体商务/跑龄一年但半马129 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 任一一 * 小红书：7分配的一一姐 * 引擎鸟湖南地区负责人 * 跑步5年，仍旧很菜的7分配，吃货姐姐 . 听友群 * 添加长沙竹青庄的房东（微信：CSZQZ123） * 等房东摸鱼的时候拉你入群

没时间、没精力、没场地”——这是不是你对运动望而却步的三座大山？当系统性训练成为一种奢侈，我们该如何与身体保持连接？本期节目，我们拒绝宏大叙事，聚焦于每一个被工作切割的“碎片时间”。当追求“力竭才到位”的撸铁派小葵，遇上信奉“跑起来就对了”的跑步派米格，我们不再做无谓的争执，而是从各自的运动哲学出发，为你共同呈现一份可立即上手、能长期坚持的“碎片化运动”生活指南。 在本期（上集）你将听到： 破除心魔：如何重新定义“有效运动”，摆脱“要么不做，要做就必须一小时”的完美主义？时间炼金术：如何在通勤路上、会议室外、办公椅旁，甚至洗手间的片刻里，完成一次高效的身体重启？ 精彩预告 | 特种兵训练法、心理按摩与进阶心法我们的讨论远未结束！本周四，请移步「菜就多练FM」收听下集。小葵和米格将深入探讨：“特种兵”训练法：如何在极度有限的时间里，安排最高效的动作组合？高级“心理按摩”：那些让你心甘情愿“骗”自己动起来的心理技巧。终极进阶心法：当碎片化成为习惯，如何安全、有效地向上突破？ 我们的目标很纯粹：让运动不再是日程表上需要艰难打勾的一项任务，而是像呼吸一样，自然地融入你每一个忙碌的日子。 . 串台主播： 小葵 小红书@小葵酱油炒饭 菜就多练FM主播 . 时间轴： * 00:00​ 互联网牛马的极限时间表：主持8小时+通勤2小时+午休1小时，跑量如何稳在300？ * 01:46​ 串台嘉宾小葵登场：“大小休战马”的自白，如何把午休90分钟变成力量训练黄金档？ * 04:47​ 从“刷剧打游戏”到“迷恋体育课”：两位主播如何逃离恶性循环，找到运动契机？ * 09:34​ 医生的体检警告与一部热血动漫：是什么成为了我们命运的齿轮，开始与运动死磕？ * 14:08​ 健身房的“最大重量”：不是杠铃，而是推开那扇门的勇气！如何克服“装备焦虑”？ * 17:52​ 从“体育课噩梦”到“解压心流”：工作后的运动，为何与上学时的体验截然不同？ * 24:01​ “上班已累成人干，下班为何还要去健身？” 运动是消耗还是充电？我们的亲身答案。 * 28:40​ 运动带来的“属性加点”：爬楼不喘、冲刺绿灯，这些生活里的隐形收益才是坚持的动力。 * 30:01​ 邪典秘籍：冬天把自己当成“需要遛的狗”，如何用心态转换克服出门阻力？ * 35:33​ “择日不如撞日”：为什么说“明年再开始”是最大的谎言？72小时行动法则。 * 38:09​ 完美植入：如何通过我们的听友群，像病毒传播一样找到你的“天选运动搭子”？ * 43:29​ 脑洞大开：如果被裁了就去健身房兼职？当我们开始规划“运动式Gap Year”。 * 44:28​ 终极邪典：“牛皮膏药”借力法，如何粘住一个爱运动的人，实现从0到1的突破？ * 48:35​ 从“坚持”到“出摊”：如何把运动变成像吃饭睡觉一样的日常仪式，无需意志力？ * 51:31​ 长期主义的秘诀：如何“无视中断”？出差、生病没练，天塌不下来！ * 56:47​ 永葆“新手福利期”心态：为何在运动世界里，你永远可以找到“每次都是PB”的成就感？ * 1:00:34​ 运动带来的最大改变：如何主动减少垃圾时间，从线上骂战回归线下充实现实？ * 1:05:04​ 下集预告：特种兵训练法、高级心理按摩、进阶心法，请在「菜就多练FM」解锁下半场！ . 背景音乐： 片头曲 ：リセット（强风吹拂动画ED）-向井太一 片尾曲 ：Witness-Katy Perry . 拓展阅读： 米格没运动前跟开始运动后的照片对比↓ 小葵没运动前跟开始运动后的照片对比↓ . 剪辑： 任一一 . 关于主播 米格 * 小红书同名：米格 * 游戏主播跨界入坑跑步 * 游戏公司新媒体商务/跑龄一年但半马129 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 任一一 * 小红书：7分配的一一姐 * 引擎鸟湖南地区负责人 * 跑步5年，仍旧很菜的7分配，吃货姐姐 . 听友群 * 添加长沙竹青庄的房东（微信：CSZQZ123） * 等房东摸鱼的时候拉你入群

在跑步文化蓬勃发展的今天，一线城市的跑团资源丰富，但二三线城市的跑团如何生存？本期我们聚焦长沙蜗牛跑团——一个不收一分钱、完全公益的年轻跑团。从零开始，创始人敏子如何将一群热爱跑步的普通人聚集在一起？当热情褪去，如何坚持运营四年多？本期节目将揭秘跑团的初心、运营模式，以及它对普通跑者的启示。 「跑步，是生活的另一种节奏」 「跑团」不仅是运动的集合，更是城市中人与人联结的纽带。在长沙这座充满活力的城市，蜗牛跑团用独特的公益模式，打破了「跑步属于精英」的刻板印象。 我们不追求配速，而是关注坚持；不强调距离，而是重视陪伴。跑步的意义，在于找到同频的伙伴，一起跑过春夏秋冬。 . 嘉宾： 敏子 小红书@拉胯的跑步团长 长沙蜗牛跑团团长 . 时间轴： * 00:00:29 长沙跑团生存之道：揭秘非一线城市跑团运营秘诀 * 00:02:15 小红书的力量：如何发现并加入长沙蜗牛跑团 * 00:04:53 5公里门槛：跑步新世界的大门钥匙 * 00:07:24 「蜗牛精神」的诞生：长沙蜗牛跑团的命名故事 * 00:10:56 蜗牛哲学：慢而坚定的跑步生活态度 * 00:14:00 跑步真谛：一个人快，一群人远 * 00:18:32 从亲友到陌生人：跑团扩张与公益活动 * 00:22:18 意想不到的跑团活动：自发组织的接力赛 * 00:24:57 疯狂夏日：下午四点的长沙跑步记忆 * 00:28:49 跑步改变人生：从胆怯到自信的蜕变 * 00:32:26 超人妈妈：两个孩子的职场女性晨跑坚持 * 00:36:18 纯粹的热爱：无商业利益的跑团运营模式 * 00:39:52 专业指导：跑团课表如何帮助提升成绩 * 00:45:28 跑团质量比数量重要：融入感是关键 * 00:49:54 慢跑文化：蜗牛跑团不追求速度的哲学 . 背景音乐： * 片头曲 ：リセット（强风吹拂动画ED）-向井太一 * 片尾曲 ：蜗牛-周杰伦 . 拓展阅读： * 小红书@长沙蜗牛跑团 * 蜗牛感悟 | 我，为什么热爱跑步？ * 蜗牛感悟丨所有的可能性，都在坚持跑下去的路上 . 关于主播 米格 * 小红书同名：米格 * 游戏主播跨界入坑跑步 * 游戏公司新媒体商务/跑龄一年但半马129 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加长沙竹青庄的房东（微信：CSZQZ123） * 等房东摸鱼的时候拉你入群

「音乐能让运动更有趣吗？如何用音乐提升运动表现？运动DJ是如何工作的？」 在健身和运动领域，音乐正成为不可或缺的元素。从健身房团课到马拉松赛场，音乐与运动的结合正在改变人们的运动体验。这种现象源于运动DJ的兴起，他们不仅提供节奏，更通过音乐调动情绪，让运动成为一种沉浸式享受。 为什么音乐对运动如此重要？运动DJ如何通过音乐影响运动表现？普通人如何制作适合自己的运动歌单？在今天的节目中，运动DJ-cici将从她的职业角度，为我们解读音乐与运动的奇妙结合。 . 嘉宾： cici * 小红书@Cici.Y * F45shanghai教练 * hyrox比赛官方DJ . 时间轴： * 00:00:34 冒险的起点：零基础观赛带来的意外惊喜 * 00:01:44 教练登场：上海健身房与主持人的奇妙缘分 * 00:05:30 赛事新形态：当竞技场变成大型音乐派对 * 00:11:37 职业转型记：从投资分析到健身教练的华丽转身 * 00:16:24 DJ启蒙之路：法国留学时的音乐设备初体验 * 00:17:50 运动音乐法则：举铁不配民谣的节奏科学 * 00:18:51 有氧音乐禁忌：说唱节奏打乱训练呼吸 * 00:25:52 两种DJ哲学：夜店打碟与运动配乐的本质差异 * 00:27:33 拳击音乐密码：hiphop的808节奏强化打击感 * 00:31:40 步频同步术：音乐节奏稳定马拉松配速 * 00:37:27 DJ如厨师：调音台前的创意食材组合 * 00:38:36 听友特别请求：在节目中重现比赛现场音乐 * 00:40:25 音乐企划预告：运动歌单与未来播客计划 . 背景音乐： * 片头曲 ：リセット（强风吹拂动画ED）-向井太一 * 片尾曲 ：Midnight City-M83 * 节目其他音乐：Roar-Katy Perry、Whiplash-aespa、Avicii-Wake Me Up (ZHANG Radio Edit)（ZHANG花臂轩boss remix） . 拓展阅读： * HYROX入门节目：把跑步当逗号用的HYROX，到底有什么好玩？ * KPOP：韩国流行音乐 * hiphop：说唱音乐 . 录音场地与设备支持 银流咖啡 @收摊时刻 . 关于主播 米格 * 小红书同名：米格 * 游戏主播跨界入坑跑步 * 游戏公司新媒体商务/跑龄一年但半马129 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加长沙竹青庄的房东（微信：CSZQZ123） * 等房东摸鱼的时候拉你入群

跑步一年，完成马拉松，我却总被家人朋友问同一个问题：“你这么跑，膝盖不要啦？” 相信这也是很多跑友的困扰。本期节目，我把自己作为案例，请来了专业的运动康复师黄鲁老师，一起聊聊我们最关心的话题：如何跑步才能不伤膝？ 这更像是一期问诊记录，你会听到： 以60岁高龄开始跑步，完成7天7个马拉松的院士真实案例，告诉我们膝盖的潜力远超想象 我亲身经历的伤病复盘（胫骨应力综合征、膝盖疼痛），黄老师是如何帮我找到根源并解决的 一份给跑步新手的避坑清单：如何区分“好的疲劳”和“坏的损伤”？跑后拉伸真的能预防伤病吗？（答案可能和你想的不一样！） 跑步的终点不是快，而是无伤、长久、快乐地跑下去。希望这期节目，能给你带来信心和方法 . 嘉宾 黄鲁 小红书@长沙运动康复黄鲁 跑步教练 国家认证康复治疗师 . 时间轴： * 02:12核心问题解答：跑步到底伤不伤膝盖？ * 05:01如何判断膝盖的“危险信号”？自我检测 * 07:50如何通过科学训练预防损伤？（基础篇）核心方法 * 11:15常见跑步伤病与处理讨论伤病 * 15:48季节与伤病的关系冬季更适合进行基础素质训练 * 16:36如何区分疲劳酸痛与运动损伤 * 23:47关于“带伤运动”警告明确反对大众跑者带伤训练 * 24:56给新手的安全跑步五大原则 * 28:48关于跑姿与训练倦怠跑姿三要点 * 31:57如何利用跑表数据优化跑姿？跑表数据 * 35:20跑前热身与跑后拉伸的误区重要观点 * 38:26如何避免过度训练？10%原则 . 背景音乐 * 片头曲 ：リセット（强风吹拂动画ED）-向井太一 * 片尾曲 ：Kill V. Maim-Grimes . 关于主播 米格 * 小红书同名：米格 * 游戏主播跨界入坑跑步 * 游戏公司新媒体商务/跑龄一年但半马129 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加长沙竹青庄的房东（微信：CSZQZ123） * 等房东摸鱼的时候拉你入群

你有没有过这样的经历？灵光一现想开始跑步，兴致勃勃地打开购物软件，打算选一双跑鞋，结果瞬间被“缓震”、“支撑”、“碳板”这些关键词所淹没.... 每一双鞋都说得天花乱坠，每一页广告都在向你承诺这是新手必买跑鞋必买。结果如何呢？八个字概括：眼花缭乱，一头雾水。或许，你一咬牙买了双最贵、科技感最强的“大神同款”，却发现跑起来又重又硬，脚感奇怪，甚至差点受伤。 那双鞋，现在是不是已经在你家鞋柜的角落里积灰了？朋友们，这根本不是你的错！这只是因为，整个跑鞋营销系统，都不是为新手设计的。对于刚入门的跑者来说，最顶级的跑鞋，往往是最不合适的选择。 那么，问题来了！作为一名跑步新手，我们到底该如何绕开这些复杂的营销话术，找到那双真正适合自己、能陪我们安全且愉快地跑下去的跑鞋？本期节目，我们不谈高深莫测的科技，不聊职业选手的装备，只想和你分享一套「极其简单、一听就懂、下单即用」的选鞋逻辑。仅需要三个关键问题，即可过滤掉90%干扰选项，精准锁定你人生中的第一双跑鞋。 . 嘉宾 特雷西 * 小红书@特雷西要努力 * 全马PB252 * 拥有上百双鞋，越野，路跑装备发烧友 * 长沙星泽训练营教练+星泽马拉松主理人 * 湖大 EMBA戈赛教练 . 本期产品推荐： . 时间轴： 03:00：新手选鞋常见坑跟核心前提 15:00：选鞋核心问题 2：身体条件 22:00：选鞋核心问题 3：预算选鞋优先级 27:00：缓震与支撑的核心区别 33:00：鞋楦、尺码选择技巧 40:00：鞋底厚度、跑鞋价格差异解析 45:00：品牌适配、线上买鞋建议 50:00：跑鞋更换周期 55:00：选鞋万能公式、懒人抄作业鞋款推荐 . 背景音乐 ● 片头曲 ：リセット（强风吹拂动画ED）-向井太一 ● 片尾曲 ：秘密与谜-透明教室与平行女孩 . 关于主播 米格 * 小红书同名：米格 * 游戏主播跨界入坑跑步 * 游戏公司新媒体商务/跑龄一年但半马129 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加长沙竹青庄的房东（微信：CSZQZ123） * 等房东摸鱼的时候拉你入群

美观、舒适、性价比？速干、排汗又保温？你对冬季运动装备的诉求是什么？？ 冬天出门跑步，不是穿太少被冻到瑟瑟发抖，刚开始跑步，对装备一窍不通，难免踩坑，主播米格也不例外。好在经过一年的训练，终于解锁「冬季跑步懒人穿搭大法」 这期节目，就来分享给所有新手村跑友：怎么穿才能保暖又不臃肿？什么装备是必入神器？哪些坑一定要避开？不管你是零基础小白，还是想坚持冬训的跑者，都能一键get秋冬跑步穿搭攻略！ . 嘉宾 任一一 * 小红书@7分配的一一姐 * 引擎鸟湖南地区负责人 * 星泽马拉松训练营负责人之一 * 跑步5年，仍旧很菜的7分配，吃货姐姐 . 时间轴 * 01:06 新手冬天跑步最容易犯穿太多或穿太少的错 * 02:17 怎么快速判断该穿多少 * 05:27 新手优先买哪三件单品 * 09:10 冬天跑步穿衣公式 * 11:20 四肢末端保护 * 13:57 省事耐穿vs功能性平衡 * 17:10 颜值与便捷取舍：简化分层搭配 * 20:23 女性专属穿搭方案分享 * 22:04 配件使用：暖宝宝、魔术头巾的灵活应用 * 25:13 平价懒人单品推荐 * 32:41 双十一品牌推荐 * 38:41 总结互动 . 背景音乐 * 片头曲 ：リセット（强风吹拂动画ED）-向井太一 * 片尾曲 ：bandaids-Katy Perry . 关于主播 米格 * 小红书同名：米格 * 游戏主播跨界入坑跑步 * 游戏公司新媒体商务/跑龄一年但半马129 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加长沙竹青庄的房东（微信：CSZQZ123） * 等房东摸鱼的时候拉你入群

你有没有过这样的跑马经历？前16公里稳稳咬住目标配速，补给时手都不抖，甚至还暗喜 “今天状态稳了”，可到了最后几公里，眼看能 PB 的关键时刻，却主动放弃了冲成绩。 在刚刚过去的益阳马拉松，主播米格亲身经历了上述画面。向来追求成绩的我为何突然决定放弃？难道跑不出更快的配速，就算“失败” 了吗？本期节目我们将拆解跑步的意义，重新定义PB，聊聊跑步里被忽略的“长期成功” —— 比起秒表上的数字，能一直跑下去，或许才是更珍贵的答案! . 时间轴 * 00:05 连续参加三场比赛后的感受 * 02:22 越野赛“竞速“和“玩赛”的不同体验 * 04:00 长沙全马以松弛状态参赛，赛后膝盖严重受伤 * 07:11 第三场比赛追求短期成绩与想跑到80岁的长期目标相悖 * 10:11 放弃PB后对跑步心态的深度反思 * 16:19 重新定义“PB”的成功 * 21:27 何为更健康、更长久的跑步哲学 * 34:52 理性放弃本身就是一种“PB”是心态和认知上的进步 . 背景音乐 * 片头曲：リセット(强风吹拂动画ED)-向井太一 * 片尾曲：道（强风吹拂ED2)-向井太一 . 关于主播 米格 * 小红书同名：米格 * 游戏主播跨界入坑跑步 * 游戏公司新媒体商务/跑龄一年但半马129 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加长沙竹青庄的房东（微信：CSZQZ123） * 等房东摸鱼的时候拉你入群

走るの好きか？ 你喜欢跑步吗？ —— 看过《强风吹拂》的朋友对这句台词一定不陌生，甚至会出现灰二骑车追问阿走的名场面。 当强风吹拂照进现实，具体到湖南省长沙市西湖区星泽跑团时，将剧情做一些本土化处理，画面就成了这样：一则陌生的好友申请，一个名叫特雷西的人，发来一连串问句：你跑步多久了？全马半马PB多少？要不要来我们团？ 故事的主人公，米格同学，在决定和跑步死磕的第15天，半信半疑地接受了这个邀请。从此，命运的齿轮开始转动。首半马143，人生首野武功山45K，首马320……成绩瞩目。个人标签也从喝酒积极分子，转为今年不买鞋了。 正如剧中的阿走，米格刻苦的训练不断刷新着PB，也在细微处感受到了跑团的力量。严苛的教练特雷西、细心的后勤一一，多才多艺的跑友们，大家彼此支持，互相助力。一次次的训练、比赛、出游，宛如一道道游戏关卡，升级打怪提升个人能力的同时，跑团的凝聚力也在与日俱增。 在本期节目播出之际，长沙竹青庄的播客频道正式上线。也欢迎跑者朋友们去线下参与星泽跑团的日常训练！我们，跑道见！ . 长沙竹青庄成员： 米格 * 小红书@米格 * 游戏公司新媒体商务 * 跑龄一年但半马129 . 长沙竹青庄成员友情出场 特雷西 * 小红书@特雷西要努力 * 星泽教练 * 灰二（恶毒版 . 一一 * 小红书@7分配的一一姐 * 随缘跑者 * 叶菜子担当 . 时间轴 * 01:46 因《强风吹拂》与长沙竹青庄结缘 * 09:29 星泽跑团，长沙最年轻最好玩的马拉松训练营 * 14:09 上海VS长沙：收费标准与日常训练安排 * 29:10 加入跑团，堪称我的人生转折时刻 * 36:35 一群人不仅可以跑得更远、更快，还能更开心！ * 45:52 不止训练：练后七分饱、全长沙巡跑、越野赛团建…… * 51:50 跑步是一个纽带：向内连接大脑与身体，向外连接自我与世界 * 54:05 装备、训练、康复，星泽为一个想要跑步的人把一切都准备好了 * 60:00 星泽催泪二三事：送你去长马与武功山冲线时刻 * 70:26 长沙竹青庄正式开营！欢迎加入！ * 76:40 听友小福利：星泽一日体验卡 . 衍生阅读 * 1、星泽马拉松训练营 * 2、长沙竹青庄 . 背景音乐 * 片头曲 ：リセット（强风吹拂动画ED）-向井太一 * 片尾曲 ：リセット（强风吹拂动画ED）-向井太一 . 关于主播 米格 * 小红书同名：米格 * 游戏主播跨界入坑跑步 * 游戏公司新媒体商务/跑龄一年但半马129 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加长沙竹青庄的房东（微信：CSZQZ123） * 等房东摸鱼的时候拉你入群