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11最近我看到一个很吸引眼球的新闻标题，说“2025年世界卫生组织和联合国粮农组织联合发布了全球蛋白质排名”。这听起来就像美食界的奥斯卡颁奖礼。但当我深入去查证时，发现了一个更有趣的真相：WHO和FAO作为最权威的机构，他们貌似不会像给电影打分一样，简单地对食物进行“排名”。他们所做的是更基础、更重要的工作：建立和更新评价蛋白质质量的“金标准”。这就好比他们不评选“世界最佳汽车”，而是制定一套严谨的“汽车安全与性能测试标准”。今天，我们就来聊聊蛋白质，以及这套左右着全球营养政策的“蛋白质评分法则”，看看它如何演变，我们普通人怎么用它来指导一日三餐。当然营养素都不是单一存在的，大家互相补充相互促进才能构成一个健康的身体和最好的吸收效果，所以也欢迎大家收听之前的营养系列：维生素D 维生素A 减肥 维生素C 大家共同进步一起学习！
蛋白质的“评分法则”进化史
我们评价蛋白质，核心是看两件事：第一，它含有的必需氨基酸全不全？第二，我们的身体能把它消化吸收多少？
最早的“化学评分法”只做了第一件事，它像个实验室里的配料表检查员，发现大豆的蛋氨酸相对不足，所以给它扣了分。但它完全忽略了“吸收”这个环节。
于是，科学家们请来了实验大鼠，进入了“生物实验时代”。其中，“蛋白质功效比值”法非常直观：喂给幼鼠不同的蛋白质，看它们谁长得更快。结果发现，喂酪蛋白（牛奶主要蛋白）的大鼠长得比喂大豆蛋白的好得多。但这个结论对人类，尤其是成年人，具有很大的误导性。因为婴儿和小鼠需要大量蛋白质来“建造”身体，而成年人主要用来“维护”。用生长需求来评判所有蛋白质，就像用百米冲刺的标准来要求所有人，显然不公平。
时间来到1993年，一个划时代的、兼顾了“氨基酸组成”和“人体消化率”的方法诞生了，它就是PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分）。它迅速成为全球食品标签和政策的通用语言。
PDCAAS聪明在哪？
1. 采用人类标准：它不再用老鼠，而是以2-5岁儿童（人类需求最敏感的阶段）的必需氨基酸需求为“标准尺”来衡量。
2. 引入消化率：它会用一个系数，扣除那些吃进去却无法被小肠吸收的部分。
3. 简单易懂：最终给出一个0到1分的分数，1分就代表这种蛋白质对儿童来说是“完美”的。
鸡蛋、牛奶、分离乳清蛋白、大豆分离蛋白都拿到了满分1分。传统豆腐因为蛋氨酸稍低，得分大约0.91，但通过搭配谷物（米饭、面食），就能轻松实现“氨基酸互补”，达到完美效果。
但PDCAAS也有它的“阿喀琉斯之踵”。首先，它用的“标准尺”是儿童的，对老年人可能就不够精准。其次，它测量的是“粪便消化率”，这高估了结肠中细菌发酵的贡献。最后，它有个“天花板效应”，所有得分封顶在1.0，这让它无法区分顶级蛋白质之间的细微差别。
于是，在2013年，一个更精密的新标准被提出——DIAAS（可消化必需氨基酸评分）。它的革新在于：
1. 更真实的“消化率”：测量的是食物在小肠末端的真实吸收情况，排除了大肠的干扰。
2. 分年龄组评价：计划为婴幼儿、儿童、成人等不同人群提供不同的评分。
3. 打破天花板：分数可以超过1.0，能更好地显示优质蛋白之间的差异（比如，乳清蛋白的DIAAS可能高达1.1）。
DIAAS是更精准的“金标准”，但PDCAAS目前仍是应用最广的“通用货币”。因为测量DIAAS的成本极高，数据积累缓慢。不过，了解DIAAS让我们明白，营养科学正在朝着更个性化、更精准的方向迈进。
常见优质蛋白的“体检报告”
知道了评分规则，我们来看看日常食物们的“成绩单”和“体检报告”。
1. 鸡蛋：教科书级的全能选手
· 评分：PDCAAS 1.0。氨基酸比例最接近人体需求，是参考蛋白。
· 价格：民生之友。普通鸡蛋零售价约每斤4.2-5.4元。
· 优点：营养密度极高，蛋黄富含胆碱、维生素A/D、卵磷脂。
· 缺点与注意：对胆固醇敏感人群需适量；有沙门氏菌风险，务必煮熟。
· 特殊成员“无菌蛋”：执行可生食标准，价格是普通蛋的3-5倍（一盒10枚约15-30元），适合制作溏心蛋、拌饭，为特殊口感和安全需求付费。
2. 牛奶/酸奶：钙与慢速蛋白的双重礼
· 评分：PDCAAS 1.0。
· 优点：顶级钙源，酪蛋白消化慢，提供持久饱腹感和氨基酸供应。
· 缺点与注意：乳糖不耐受者可选酸奶、奶酪或无乳糖牛奶。部分人群需注意奶制品与皮肤问题的关联。
3. 瘦猪肉与瘦牛肉：高吸收率的肌肉燃料
· 评分：PDCAAS接近或等于1.0。
· 价格对比：两者价差明显。瘦猪肉（精瘦肉）均价约每斤11-16元；瘦牛肉则要每斤30-38元，约为猪肉的3倍，主要因养殖成本更高。
· 优点：富含血红素铁、维生素B12，牛肉的亮氨酸尤其丰富，对维持肌肉很重要。
· 缺点与注意：均为红肉，过量摄入（尤其加工红肉）的健康风险需关注；饱和脂肪含量高于禽肉和鱼；烹饪时避免高温焦糊以减少致癌物产生。
4. 豆腐：植物界的蛋白冠军，但需“团队协作”
· 评分：传统豆腐PDCAAS约0.91，大豆分离蛋白为1.0。
· 价格：性价比之王，每斤约2.5-3元。
· 优点：唯一植物性完全蛋白（接近完全），富含大豆异黄酮，无胆固醇。
· 缺点与注意：
· 含水量问题：水分含量高的嫩豆腐，蛋白质密度会低于紧实的北豆腐。选择时需留意。
· “短板”与互补：蛋氨酸含量相对较低，这是它未拿满分的原因。但只需搭配米饭、面条等谷物（谷物富含蛋氨酸），就能轻松实现氨基酸互补。
· 抗营养素：含植酸，可能影响矿物质吸收，但充分加热和发酵（如味增、纳豆）可降低其影响。
· 胀气因子：大豆低聚糖可能引起肠胃胀气，肠道会逐渐适应。
5. 鱼肉：海洋赐予的优质脂肪与蛋白
· 评分：PDCAAS 1.0或接近。
· 优点：优质蛋白，同时富含Omega-3脂肪酸（特别是深海鱼），对心脑健康有益。
· 缺点与注意：需警惕大型掠食性鱼类（如金枪鱼、鲨鱼）的汞污染风险。孕妇、哺乳期妇女和儿童应特别注意选择低汞品种（如鲑鱼、鳕鱼、沙丁鱼）。
蛋白质饮食的黄金法则
1. 多样性是王道：不要只盯着一种“完美”蛋白。将鸡蛋、奶制品、豆制品、禽肉、鱼肉、瘦肉轮换着吃。这不仅能自动实现氨基酸互补，还能获取更广泛的维生素和矿物质。
2. 善用“互补”原理：这是素食者或控制预算时的核心技巧。“豆类+谷物”（如米饭配豆腐、红豆配米饭）或 “坚果种子+谷物” 是黄金组合，能让植物蛋白的价值最大化。
3. 关注“蛋白质密度”与烹饪：选择蛋白质含量高、脂肪和水分相对低的部位和品类。烹饪时，多用蒸、煮、炖、快炒，避免长时间高温油炸和烧烤，以减少营养破坏和有害物质生成。
4. 特殊人群，特殊关注：
· 老年人：肌肉流失加快，需保证优质蛋白摄入（特别是亮氨酸丰富的乳清蛋白、牛肉），并分散在三餐中，每餐都搭配一些。
· 健身人群：重视训练后“窗口期”，快速吸收的乳清蛋白是优异选择；日常可搭配消化慢的酪蛋白（如酸奶）。
· 控制体重者：高蛋白食物饱腹感强。注意选择瘦肉、去皮禽肉、低脂奶制品和豆制品，控制烹饪用油。
5. 看懂标签，但不迷信分数：了解PDCAAS和DIAAS的意义，但不要被数字困住。一块高分的超加工蛋白棒，其整体健康价值通常远不如一块简单的煎鸡胸肉或一碗豆腐汤。
（以上内容由DEEPSeeK 帮助总结归纳）
收听目录：
02:10 所谓的官方机构压根不排名？
05:30 蛋白质就像开发商加物业，终身施工需要随时保养
07:20 蛋白质对人体的作用
09:17 1960年代出生的人为啥成为糖尿病高发人群
15:29 氨基酸：必须（笨蛋来宿舍，晾一晾鞋？？？）&非必须
19:40 啥叫优质蛋白
22:00 蛋白质评价体系进化史 以及 优缺点
34:20 现行体系下评分高的优质蛋白食物来源推荐以及优缺点
37:30 可生食鸡蛋与寿喜锅
42:38 奶制品没必要迷信国外
44:40 猪肉比牛肉好？
46:00 吃鱼的民族最聪明
48:08 豆制品性价比之王
55:50 健身后半小时蛋白质窗口期
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