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6【本期嘉宾】
🍋大柠（mm）：
泛互联网行业的人生体验家
爱运动、爱生活、爱探索自我的女性主义者
在与睡眠障碍拉扯了十几年的过程中
一边学习求寻更健康的生活方式
一边也在持续打磨精神层面修炼
深入交流、加入运动打卡群，可加WeChat：274040778
💤Tanya（慧姐）：
飞利浦睡眠呼吸事业部临床市场经理
空军医科大学医学硕士，注册多导睡眠技师（RPSGT）
国家心理咨询师二级，资深睡眠专业讲师
5年临床工作经验，9年一线教学授课经验
跨越全国30+省市自治区
线上线下培训人数累计超过十余万
【本期主播】
🎙王萌 AndyWang @WangMenggg
10年+品牌&营销行业资深从业者，美国金门大学心理学硕士
目前从事商业与社会创新&文化创意研究，INFP
🎙屁美 MiYeng @P美
工业设计&视觉传达出身的资深产品经理，连续创业者
目前从事商业与社会创新&文化创意研究，ENFJ
【本期主题纲要】
睡眠是一个很大的课题，这期我们没有深入去聊那些大家老生常谈的睡眠tips，而是希望能够从更加科学专业的角度去看待睡眠这件事，认识到睡眠的结构组成、形成模式和不同周期对于人体成长、健康的作用影响；
其中也重点聊了现在常见的两种睡眠常见问题：焦虑失眠和睡眠呼吸障碍（阻塞性睡眠呼吸暂停，简称OSA，俗称打呼噜）
希望大家能够正视自己的睡眠障碍或疾病，不要过分在意自己睡眠差的“焦虑感”形成恶性循环；也不要小看阻塞窒息性“呼噜”对心脑血管的严重影响，及时就医
正如Tanya老师所说：“对于睡眠这件事，我们需要知道它的重要性，但不要过分看重它”，不要因为过度关注反而扰乱自己的睡眠节律和内在秩序感。
睡眠是健康的基本支柱，决定影响着我们的生活品质
好的睡眠是为了更好的醒来
享受清澈明晰的生活，希望大家能够正视自己的睡眠
放松心态，找到适合自己的睡眠哲学
重启自己的人生
【本期内容提要】
08:26一、近年来睡眠行业得到了非常蓬勃的发展，不是需求变多了，而是被“看见”了
16:12二、看上去很可怕的焦虑失眠，通过正视焦虑问题和自我梳理，也可以得到很好的缓解与处理；
（1）注意饮食：除了健康饮食，关注肠道菌群的对于身体节律的影响；
（2）规律运动：规律的健身运动对于恢复睡眠有很好的帮助；
（3）CBT-I睡眠认知行为疗法：改变睡眠认知--影响睡眠行为--改善睡眠
35:25三、CBT-I中常用的一些睡眠Tips：
（1）建立规律睡眠：该睡的时候睡，不该睡的时候不要睡
（2）保护卧室的固定功能：卧室就是用来睡觉的，不要让其他活动影响睡眠的联想
（3）睡前舒缓：通过舒缓草本茶来放松，拒绝咖啡因和茶碱
（4）营造合适的睡眠条件：光照、音量、温度
48:21四、睡眠的结构组成、形成模式和不同周期对于人体成长、健康的作用影响
1、影响睡眠的因素：
（1）基因（2）年龄
52:522、睡眠的基本结构、机制核心作用
01:01:35“鬼压床”的真相；
01:03:433、每个阶段对于睡眠的重要性
01:10:28睡眠和体重变化的关联
01:12:02 五、看似常见的“打呼噜”，是不可小觑的巨大健康隐患
01:20:34呼吸机的使用会有什么效果
1:25:54六、一些少见的特殊睡眠症状
1、入睡或清醒幻觉；2、发作性睡病
3、睡眠呻吟；4、快速眼动睡眠行为障碍（RBD）
1:38:37七：其他对睡眠的经验分享、Tips
【部分提及的重要知识点】
CBT-I：（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）失眠的认知行为治疗，是针对失眠的非药物治疗方法，被美国医师学会、欧洲睡眠研究学会等国际权威机构为慢性失眠的一线治疗方案。它通过改变影响睡眠的行为和思维模式，从根本上改善睡眠质量。疗程一般6～8周
核心特点：长效性、有效性、全面性
核心治疗方法：
1、认知疗法部分：
（1）识别和挑战睡眠相关的错误认知
（2）减少对失眠的过度关注和焦虑
（3）放松训练
2、行为疗法部分：
（1）睡眠限时疗法
（2）刺激控制疗法
（3）睡眠卫生教育
睡眠周期结构：
N1：入睡期，为睡眠过渡阶段，一般占整个睡眠的2%～5%，唤醒程度：高，可呼唤叫醒
N2：浅睡眠期，主要以情绪、情商、学习力相关，一般占整个睡眠周期的50%左右，唤醒程度：中，需要轻拍唤醒
N3：深度睡眠，主要是消除疲劳、增强免疫，生长激素等身体修复，一般占整个睡眠周期的20～23%左右，唤醒程度：低，需要摇晃唤醒
R：做梦期，即快速眼动时期，大脑电波极度活跃，肌张力几乎为0，确保身体不会随着梦境而动，此时也会是体内调节情绪分离的事情，会将白天的情绪重新做整理用于减缓调节负面的情绪，唤醒程度：低，需要摇晃唤醒
这样从N1到N3到R，就是完整的一个睡眠周期，一般在90～120分钟左右，一晚上一般会经历4～6个周期
睡眠效率：
睡眠效率=睡眠总时长/在床上的总时间，低于80%即睡眠效率低下
因此上床之后睡不着、醒了之后起不来床、都说明了睡眠质量的问题。
【本期音乐推荐】
本期的片尾曲来自P美推荐的和平饭店《失眠症》
P美：“这一期咱们聊了这么多这么深入的有关睡眠的话题，而这首歌，或许是另一种形式的“晚安💤”当然 第一反应还是因为喜欢这个歌儿的旋律，好听、舒服～
另一方面，这首歌给我一种把失眠的清醒状态变成了一场略带浪漫的内心漫游的感觉，它不催促你入睡，反而陪你一起醒着，把那些深夜独处的时刻，变成可以轻轻摇摆的节奏。”
让我们躺下，听着旋律睡着，或者，醒着也好。
请放松……深呼吸……
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听下来最大感受是，再怎么样也要慢慢学会不把熬夜当成唯一的自由。因为一到晚上还是容易脑子里面想太多。毕竟睡眠不是为了逃避第二天，而是为了让我能更清醒地面对第二天。哈哈哈。