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23本期班会，我们主要讨论了跑步训练中的步频调整、伤病预防以及跑后营养补充等话题。
1、训练情况总结
- 训练进程已进入基础期，长距离和强度课的负荷相对较低，整体完成情况理想。新同学适应较快，但需注意身体疲劳的积累。
- 建议补课优先选择长时间的有氧训练，如周末的越野赛可作为交叉训练，但需提前补充有氧训练。
2、恢复问题解答
- 通过静息心率和睡眠质量判断恢复情况。静息心率恢复到赛前平均水平且稳定，睡眠质量好，食欲正常，表明恢复良好。
- 赛后需进行肌肉和关节的深度放松，再进行低强度恢复跑。训练后的恢复相对简单，不需过多担忧。
3、步频问题解答
- 步频升高无需刻意控制，但需优化发力方式和跑步效率。心率升高是因肌肉收缩频率增加，适应后心率会趋于正常。
- 步频提升需匹配相应的力量训练，避免盲目追求高步频导致肌肉紧张和呼吸节奏紊乱。
4、足底筋膜炎问题解答
- 日常需放松足底和小腿肌肉，进行足底肌群训练（如脚趾抓毛巾）。严重时建议就医进行超声或高频治疗。
- 扁平足患者需选择稳定支撑跑鞋，定制鞋垫，并进行腓肠肌拉伸和足底强化训练。
5、首马配速确定
- 根据半马配速加7-10秒作为全马配速参考，需结合气候、海拔等因素调整。赛前可通过半马测试验证配速。
- 训练中配速会动态调整，需及时与教练沟通。比赛前教练会提供配速建议。
6、力量训练安排
- 力量训练与跑步间隔24小时，下肢、核心和上肢训练均会影响跑步表现。无目标赛事时可调整训练强度，但需保持连贯性。
- 增肌或大力量训练需循序渐进，避免伤病。可贴近跑步专项力量，如臀腿训练，组数增强而非盲目增加重量。
7、营养检查建议
- 建议检查血常规、电解质、肾功能、铁代谢、维生素D和甲状腺功能，以评估营养状况。
- 指标正常仍需综合饮食、休息等因素改善体虚问题。
8、跑后营养补充
- 跑后1小时内补充碳水和蛋白质（20-40克），促进糖原合成和肌肉修复。强度课和长距离需优先补充简单碳水。
- 正餐碳水按每公斤体重2-3克安排，搭配蛋白质。无胃口时可选择液体食物（如酸奶、巧克力牛奶）。
- 赛后24-48小时需增加碳水和蛋白质摄入，关注身体饥饿信号。
感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！
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