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30Daily routine，为什么好习惯总是坚持不下去，立的flag总是倒？
别再怪自己没毅力啦，都是方法的锅！
这一期，我们一起聊聊《原子习惯》（Atomic Habits，又称《掌控习惯》）前半部分的核心方法，看看如何轻松养成好习惯！
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【主播】
Jasmine: 上班是爱脑暴的外企品牌人，下班是爱运动的健身私教！
雅思口语8分 | NAATI澳大利亚翻译资格认可局三级笔译口译 | TEFL
NASM CPT & CNC 美国国家运动医学会认证私教&营养教练
William: 来自澳洲，EF成人英语-企业资深英语培训师
毕业于墨尔本大学-生理学专业，拥有TEFL国际英语教学资格认证
学中文的他，太懂学英语的你了！
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【本期知识点】
Routine 日常作息
Sleep in 睡懒觉
Willpower 意志力
Atomic Habits 《原子习惯》/《掌控习惯》
Apply to 应用到……
Mindset shift 心态变化
Flip through pages 翻阅书页
Habit loop 习惯循环
Four-stage loop 四阶段循环
Cue 提示
Craving 渴望
Response 反应
Reward 奖励
Redesign the cycle 重新设计循环
Go on autopilot 进入自动驾驶模式
Autopilot brain 大脑自动运转
Design habits 设计习惯
Break a bad habit 戒掉坏习惯
Habit scorecard 习惯记录卡
Implementation intention 行动意图/方案
Come into play 开始起作用
Habit stacking 习惯堆积
Bedding 床上用品
Invisible hand 无形的手
Visual cues 视觉线索
Water dispenser 饮水机
Within arm’s reach 触手可及，伸手就能够到
Remove triggers 移除诱因
Temptation bundling 诱惑捆绑
Dopamine-driven 多巴胺驱动的
Sustain 维持，使持续发生
Methodology 方法论
Motivation ritual 动力仪式感
Associate…with… 把……和……联系起来
Feel demotivated 感到动力不足
Put somebody in the right mood 让某人心情变好
Weights 重量器械/举铁用的重量
Dumbbell 哑铃
Get rid of 摆脱
Romanticize 浪漫化
🎯最后再一起回忆《原子习惯》的前2个法则：
1️⃣ Make it obvious
让习惯变得显眼
1.Fill out the Habit Scorecard. Write down your current habits to become aware of them.
填写习惯记录卡。写下你现在的习惯，让自己意识到这些习惯。
🌰举例：Wake up → turn off alarm → check my phone → brush my teeth → have breakfast → go to the gym
2. Use implementation intention.
使用具体行动计划。
✍️公式：
I will do the [behavior] at what [time] in what [location].
我会在什么【时间】，什么【地点】，干什么【事情】。
🌰举例：
I will exercise at 9am in the gym.
我将在早上9点在健身房锻炼。
I will re-read Atomic Habits at 8pm in the living room.
我会在晚上8点在客厅重读《原子习惯》。
3. Use habit stacking.
使用习惯堆积法。
✍️公式：
After I do the [current behavior], I will do the[new behavior].
在我完成【现在的行为】后，我会做【新的行为】。
🌰举例：
After I wake up on Sunday, I will wash my bedding.
周日早上一起床，我就会去洗床上用品。
4. Design your environment. Make the cues of good habits obvious and visible.
设计你的环境，让好习惯的线索明显可见。
🌰举例：
财务同事每天用 2L 的大水壶喝水，放在工位上
Will 把维生素放在饮水机旁边
Jasmine 提前一晚把健身服准备好，放在起床就能看到的地方
2️⃣ Make it attractive
让习惯变得有吸引力
1.Use temptation bundling. Pair an action you want to do with an action you need to do.
使用诱惑捆绑法。把你想做的事和你需要做的事配对起来。
✍️公式：
1.After I do my [current habit], I will do the [habit I need] to do.
在我完成了【现在的习惯】之后，我会完成【我需要养成的习惯】。
2. After I do the [habit I need] to do, I will do the [habit I want] to do.
当我完成了【我需要养成的习惯】后，我会完成【想养成的习惯】。
2.Join a culture where your desired behavior is the normal behavior.
加入一个你想养成的习惯是大家已经拥有的社群。
🌰举例：
EF的英语活动局，在甜品omakase中学法式甜品用语，在户外攀岩中学运动英语表达
3.Create a motivation ritual. Do something you enjoy immediately before a difficult habit.
创造一个动力仪式感。在养成一个困难的习惯之前，立刻做一些你喜欢的事情。
🌰举例：
在宠物友好的咖啡馆里学习或工作
在健身时听动感音乐
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