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0皮质醇是一种由肾上腺皮质分泌的激素。很多人一听到它，就想到“压力”。但皮质醇的作用远不止应激反应，它其实是身体里最关键的能量调动激素。它让你在白天保持清醒、有动力，在压力来临时有资源可以调动；但如果长期偏高，却会对身体有害。重点在于 -- 皮质醇的一日节律，就是什么时候该高，什么时候应该让它降下去。一句话概括：皮质醇应该在早上快速升到最高，白天缓慢下降，晚上降到最低。如果你能让身体维持这样的节律，很多关于精力、情绪、注意力的问题都会自然改善。
皮质醇并不只是压力激素可以说是最重要的激素之一
皮质醇的核心作用是调动身体里的能量，让你在面对压力、挑战、决策、运动、焦虑时，有能量可用。早上起床时，皮质醇让大脑快速启动，提升血压、心率，把身体从夜间模式切换成白天模式。另外，皮质醇管理免疫系统，抑制炎症反应，减弱免疫系统攻击性。也就是为什么医院有时候会给你开“激素类抗炎药”，或者“糖皮质激素类药物”，本质上就是人工皮质醇。皮质醇是这样调动身体里的能量的：
首先，皮质醇可以让肝脏释放葡萄糖。我们进食后多余的能量，一部分以肝糖原的形式储存在肝脏中，皮质醇会使肝糖原进入分解程序，于是葡萄糖进入血液，血糖升高，大脑立刻充满能量。
另外，人在短期承压时，皮质醇可以分解脂肪，成为脂肪酸，从而血液里的游离脂肪酸会升高，供给燃料。
最后，如果糖不够，皮质醇还能启动另外一套叫做“糖异生”的系统，可以分解肌肉，把蛋白质拆解成氨基酸，再转化成葡萄糖。短期有利，长期损伤肌肉。
那么，我们的身体如何“生产”皮质醇呢？
人体面对各种各样的压力，有一个调节中枢，叫做有个HPA轴，分别有三个关键器官控制：下丘脑（H），脑垂体（P），肾上腺（A）。其中下丘脑（H）负责感受压力，可以是情绪、睡眠不足、疼痛、低血糖、甚至手机上一条让你心跳加速的信息，都会被下丘脑捕捉到。一旦感受到压力，下丘脑释便放出一个信号：CRH（促肾上腺皮质激素释放激素），给到脑垂体（P）。脑垂体（P）接到信号后，释放第二个激素：ACTH（促肾上腺皮质激素），相当于信号放大器，给到肾上腺。肾上腺皮质(A)接收到信号，开始生产皮质醇。生产出来的皮质醇迅速进入血液，开始动员能量，让你清醒，面对生活中的各种挑战。皮质醇的生产过程可以是规律性的，也可以应急的。
规律性生产：皮质醇遵循昼夜节律（生物钟），每天早上自然升高，帮助你的身体从睡眠模式切换到白天模式；
应激性生产：想象一下躲避疾驰而来的汽车，或手机上读到一条令人血压飙升的信息，身体在毫秒级就释放出肾上腺素，然后在几十秒到几分钟内就会释放出皮质醇，帮你准备好能量，应对突然来临的威胁。
但皮质醇的下降过程有些缓慢
一旦皮质醇过高，下丘脑(H）和脑垂体（P)会启动一个重要程序，叫做负反馈(Negative feedback)，减少CRH和ACTH，从而肾上腺皮质（A）停止生产。但血液中皮质醇的下降主要靠肝脏代谢，半衰期有点长，需要1-1.5小时才能清除一半。
长期高皮质醇是对身体有害的
写到这里，大家已经知道，皮质醇是在面临压力的时候被人体释放出来度过“难关”的，但如果皮质醇长期处于高位，会对身体产生一系列坏的影响。首先，长期高皮质醇会影响大脑和认知。
首当其冲的负责记忆和学习能力的海马体，它对皮质醇极其敏感。长期暴露在高皮质醇下会导致记忆力变差、脑雾、学习能力下降。
其次是影响前额叶，它负责让人集中注意力，做决策。长期高皮质醇导致人容易冲动、思维混乱、难以专注。
最后是负责情绪的杏仁核，皮质醇的长期升高会杏仁核更加活跃，人的情绪变得更加敏感、焦虑。第二，夜间过高的皮质醇会影响人入睡使你入睡难，睡得浅，容易醒。第三，长期高皮质醇不仅会让人变胖尤其容易在腹部堆积内脏脂肪；它还会造成肌肉流失、基础代谢下降，也是让人容易胖的原因。最后，免疫系统也会被干扰短期皮质醇有抗炎作用，但长期升高会导致免疫功能失衡，容易感冒，过敏体质的朋友会感觉过敏反应更多了。
你需要一个健康的皮质醇节律，早上升高、晚上降低
一句话概括：你需要皮质醇起床后极速达到最高，在白天慢慢落，到晚上睡前达到最低。一个健康的皮质醇节律是这样的：
早上，可以让皮质醇快速升高的几件事情
首先，早上起床后半小时，去户外晒一下阳光，5-10分钟就够太阳光是人体调节昼夜节律最重要的外部因素之一。因此准确的说是“看一下阳光”，让太阳光子进入眼睛，刺激视交叉上核（SCN），直接向 HPA 轴下达指令，生产皮质醇，开启白天模式。第二，喝水。早起后先喝一小杯清水，因为经过一夜，人体在轻微脱水状态，会让皮质醇峰值变弱，此时补水可以提升皮质醇的清醒效果。第三，轻度锻炼，10-20分钟就够。第四，冷水浴。这点因人而已，有些人喜欢，有些人则完全接受不了。如果你能接受冷水浴，那么冷水浴是一个可以快速提升肾上腺素与皮质醇的一种强刺激。但长期每天使用，身体可能出现部分适应，效果会变弱。因此建议 按需使用：在你需要高能量的上午，用它来启动身体即可。最后，早餐可以摄入两种食物其中之一非常容易获取，就是：西柚或葡萄柚（不是那种大个皮厚的柚子）。葡萄柚里面的柚皮素（naringin）可以轻微抑制肝脏代谢，让皮质醇下降速度变慢。另外一种是甘草，甘草会抑制一种皮质醇代谢酶，同样会减少皮质醇的代谢速度。因此，聪明的你肯定明白，这两种食物最好不要傍晚或晚上吃。一句话总结，早起后先喝一小杯水，然后去户外轻度锻炼 10-20 分钟，早餐或上午再加一份葡萄柚，可以让你在早上快速提升皮质醇，让工作和生活效率大幅提升。
如何在下午和晚上降低皮质醇
首先，晚上调暗灯光。尤其是蓝光持续通过眼睛告诉HPA 轴，现在是白天。因此你可以在睡前两个小时，调暗灯光，换成暖光，最好不要用电脑、手机。如果一定要用，切换成暖色模式或戴一副防蓝光眼镜。其次，晚餐吃少量碳水化合物，如米饭、面条、土豆。碳水化合物可以促进胰岛素释放，而胰岛素可以加速皮质醇的清理。因此晚餐不要过度低碳，同时也不要暴饮暴食，因为会影响睡眠。最后，有两种补剂可以降低皮质醇 — 镁和芹菜素。这两种元素，我在改善睡眠的功能性成分和补剂 (1)｜镁元素和改善睡眠的功能性成分和补剂 (3)｜芹菜素文章中都有讲，有兴趣的同学可以翻看。其中镁以苏糖酸镁和甘氨酸镁的形式均可。
总结
这篇文章主要介绍了我认为的人体最重要的一个激素，皮质醇。它并不只是很多人认为的“压力激素”，而是一个负责调动身体能量的重要激素，这样我们才有能量来应对生活中的各种压力和挑战。但皮质醇长期处于高位对身体是有害的，你需要主动去调节皮质醇的一日节律，需要让皮质醇起床后极速达到最高，在白天慢慢落，到晚上睡前达到最低。要使皮质醇早上起来后极速升高，我们可以起床后喝一小杯清水，半小时内去户外做 10-20 分钟运动，然后在早餐里加一些葡萄柚。使皮质醇晚上降低，我们可以在睡前调暗光线，减少手机和电脑的使用，晚餐吃少量碳水如米饭、馒头、土豆，最后可以酌情使用补剂如镁元素和芹菜素。
