膳食纤维是你几乎每天都听到的词。关于它的讨论很激烈，有些人说：一定要每天吃蔬菜，因为膳食纤维是必需营养素；也有人把膳食纤维全部砍掉，只吃肉，比如最近几年流行的各种“生酮”饮食。 但绝大多数人，其实在这两者之间。想要的是均衡饮食，而且最好是被科研实验证明过的，有积极作用的饮食方案。那么，你需要补充膳食纤维么？ 今天我就用一篇文章，跟大家聊明白膳食纤维，它们的种类，以及如何补充膳食纤维。 你可以先了解它，再结合自身情况，做出选择：吃和不吃，在哪里摄取，怎么吃。 读了这篇文章后，你会了解到： * 膳食纤维是什么，可能并不像你想象的那样； * 膳食纤维可不止一种，那么你需要哪种，又不需要哪种？ * 然后我会列举三个已经被各种科研文献证明了的膳食纤维的有益作用； * 一些关于膳食纤维的注意事项； * 特别重要的：你可以从哪里获取到哪种膳食纤维？我会提供一个表格（一张图片，你可以存下来，日常使用）。 * 最后，由你来判断，你到底是不是需要膳食纤维。 00:43：膳食纤维的定义 02:11：膳食纤维的种类 07:45：膳食纤维的益处 10:24：注意事项 12:02：总结

大家好，我是大焱，今天我们继续聊肠道健康，和如何养好肠道。 读了前面文章的朋友都知道了肠道作为一个器官的重要性，但它的重要性，远不止消化、吸收、排泄这些基本功能。 * 首先，肠道是你身体里最大的屏障，因为它的内部空间肠腔是“体外空间”，达到30-40平方米。这可比同样作为屏障的皮肤大很多，而且它面临的东西要更加复杂。 * 什么东西呢？有你身体里重达几百克到两公斤的微生物，包括细菌、真菌、古菌，好的菌、坏的菌，和他们生老病死的一切产物；还有食物中的营养、过敏原、毒素等等等等。 * 因此，你也就不奇怪，为什么肠道是身体最大的免疫器官了，因为身体里70%-80%的免疫细胞都与肠道相关。 * 此外，肠道里有上亿级别的神经元，可以脱离大脑独立运作，也就是肠脑，它能影响你的思考和判断、情绪、睡眠、炎症反应、免疫等一切生命活动。 所以，我猜你一定会想好好照顾好这个第二大脑。但是，根据多项流行病学调查显示，相当一部分国人一生中都会经历不同程度的肠道不适或功能性肠道问题，其中也包括我们在前两篇文章中提到的 “肠道通透性增加（肠漏）”。 那么，接下来，我们来逐步聊一聊，如何科学养好肠道。 首先，科学养肠，从吃开始。 今天这篇文章是关于吃的四个饮食逻辑，不仅包含建议做什么，更重要的是，我会用小故事来跟你聊聊为什么，听了之后，希望你对入口的东西更加了解，尤其是 - 它们会对你的肠道造成什么影响。

我们每个人的身体，其实不只属于自己。还属于跟我们共生的那一百万亿个微生物。如果按重量估算，这些微生物重达2-3公斤。这些微生物、它们的基因、加上他们生存的环境（也就是作为宿主的我们）共同组成了一个庞大而复杂的生态系统，叫做微生物组（Microbiome），这个概念由诺贝尔奖得主Joshua Ledergerg首次提出。换句话说，我们每个人都是一个行走的“生态系统”。这个“生态系统”由三部分组成： 微生物（Microbiota）:超过100万亿个，2-3公斤，包括细菌、真菌、病毒、古菌等。 微生物的基因：人类自身有约2万个基因，而微生物组的基因超过2000万个。 这些微生物的“生活环境”：肠道、口腔、呼吸道、皮肤，等等。我们身体里“寄生”的微生物与我们共生，几乎参与了我们所有的生命活动。其中肠道微生物组（Gut Microbiome）是研究最深入的领域，也是最近十年研究投入增加最多的领域之一。 微生物的五大关键作用 1 代谢（Metabolism） 微生物组帮助我们分解膳食纤维、蛋白质、多酚，生产短链脂肪酸(SCFAs)提供能量，并且能够合成维生素B、K。比如便秘的产生，经常是因为肠道内过多的产甲烷古菌，导致甲烷过多，减慢了肠道传输速度；如果能够增加膳食纤维和有益细菌摄入，则可由细菌发酵膳食纤维产生更多短链脂肪酸(SCFAs), 增强肠道蠕动，缓解便秘。 2 免疫调节（Immunity） 人类刚出生时，免疫系统非常“幼稚”，虽然免疫细胞数量不低，但是缺乏分辨“敌人和朋友”的能力；让免疫系统学会“分清敌我”的一大部分原因是人类出生后接触的微生物。如果生活环境过于“干净”和单一，就会导致菌群单一，免疫系统无法锻炼，就会出现后期的过度敏感（过敏），或者反应不够（感染）。 3 神经心理（Neurobehavior） 肠子也有自己的“大脑”，一个独立的神经网络，叫做“肠神经系统”(Enteric Nervous System – ENS)，拥有超过1亿神经元，独立指挥肠子完成蠕动和消化。大脑也无法直接控制“肠脑”，而是通过一个叫“肠脑轴”(Gut-Brain axis)的系统影响肠子，比如人在紧张地时候可能会拉肚子；反过来，肠子也会影响大脑。有个非常有趣的试验，暨南大学的郑鹏2016年发表在Translation Psychiatry的论文中提到，移植“重度抑郁症患者的肠道菌群”到健康的小白鼠体内后，小白鼠居然也出现了抑郁行为，说明了肠子与情绪密切相关。确实，肠道会生产一些神经递质如90%的血清素（幸福感、焦虑、睡眠相关）。而部分多巴胺、GABA（影响情绪）、去甲肾上腺素也由肠道的细胞或微生物产生。 4 防御(Defense) 肠道其实非常“大”，按照内部表面积算，可达300-400平方米，是人体与外界接触面积最大的器官。而肠道接触的又可能是“最脏”的东西，每天有上千亿个微生物、毒素、食物经过。肠道能安然无恙，不被感染或发炎，依靠的主要是肠道微生物组的“防御系统”。肠道上皮细胞上方有黏液层(Mucus Layer)，像护城河一样，这个护城河内部贴着肠道上皮细胞，几乎无菌，而外层住着层层微生物的防御系统，通过各种手段压制有害菌： 如产生抗菌分子（乳酸、过氧化氢、细菌素）“毒死”致病菌。 调节环境的酸碱度，让肠道维持在酸性环境(pH ~5.5)，抑制碱性病原菌。 “占领有利地盘”，不给有害菌生存空间。 5 抗炎与衰老(Inflammation & Aging) Franceschi 等2018年发表在 Nature Rev Immunology 的文章提出了“炎症性衰老”（Inflammaging）的概念，说明了慢性炎症是衰老的核心驱动力之一。因为人体随着年龄增长，免疫系统逐渐进入一个“慢性轻度激活”状态，持续释放炎症因子如IL-6、TNF-a, CRP等。持续的、低水平的炎症会导致组织修复能力下降、干细胞衰竭、代谢异常和神经退化。上文提到的短链脂肪酸中的丁酸(Butyrate)就是最重要的“抗炎”脂肪酸，由几种重要的肠道“共生菌”生产。另外，当菌群失衡时，肠壁通透性增加，细菌毒素会进入血液，激活免疫系统，诱发慢性的低度炎症。长期的这种“隐性”发炎会损伤血管、加速代谢紊乱和衰老，也与肥胖、糖尿病、抑郁和心血管疾病相关。写到这里，我们应该理解了肠道微生物组 – 肠道菌群的重要性。那么，什么是一个健康的肠道菌群，以及我们应该如何保持一个健康的肠道菌群呢？ 什么是健康的肠道菌群 目前这是非常前沿的科研领域，还没有一个非常明确的答案。但目前的共识是“肠道菌群的多样性”。也就是说：菌种越多，肠道生态越稳定。现代城市生活导致很多人长期高糖、高脂肪饮食、单一食谱、滥用抗生素等等的一些不利因素，加上睡眠不足、久坐、生活压力过大，导致菌群失衡，引起便秘、炎症、代谢紊乱等问题。 如何保持健康的肠道菌群 1 饮食是决定性因素“吃什么，长什么”。 首先，饮食多样化，为不同的有益菌提供“食物来源”尽量让一周内摄入的食材超过30种，蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果等都要吃。 其次，增加膳食纤维和抗性淀粉膳食纤维是“好菌”最喜欢的食物。这里推荐的主要有：燕麦、红薯、豆类。 第三，多吃发酵食品，摄入“有益菌”发酵食品含有活性菌和代谢物，是天然的“益生菌+益生元”组合。目前比较容易获取的发酵食品有酸奶（无糖或低糖），泡菜，酸菜，纳豆，康普茶等。现在市场上已经有结合膳食纤维和发酵食品的主食，如桂格的发酵燕麦片等，可日常食用，改善便秘。发酵食品有几千年历史，不仅健康，还代表世界各地的饮食文化。从奶酪到酸菜，纳豆到康普茶，每种发酵食物都承载着当地的气候、菌群和传统。更有趣的是，发酵食品居家制作非常简单。之后我会专门写篇文章，聊聊这些“有生命力”的食物。 第四，少吃“加工食品” 主要是里面的甜味剂、乳化剂会破坏菌群结构，增加炎症。尤其要注意“代糖”，“低脂”等食品，多看一眼配料表。 2 生活方式同样重要 规律作息肠道菌群有昼夜节律，熬夜会打乱菌群节奏。每天固定的时间睡觉、进食，有助于保持菌群的稳定性。 适度运动规律运动（尤其是适度有氧）可增加丁酸菌数量，提高菌群多样性。 管理压力长期高压状态会抑制肠道免疫并破坏肠道屏障。关于环节压力，可以看我之前写的文章。 使用抗生素后记得恢复肠道抗生素会大量杀死肠道菌群，每次大量使用后需要饮食调节和补充益生菌来恢复。 参考文献： Lederberg, J., & McCray, A. T. (2001). “Ome Sweet ‘Omics’ — A Genealogical Treasury of Words.” The Scientist, 15(7): 8. 由诺奖得主 Lederberg 首次提出“Microbiome”概念，定义人体与微生物共生的生态系统。 Koh, A., De Vadder, F., Kovatcheva-Datchary, P., & Bäckhed, F. (2016). “From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites.” Cell, 165(6): 1332–1345. 阐明短链脂肪酸（SCFAs）如何连接饮食纤维与人体能量代谢，是肠道菌群“产能”的关键通路。 Pimentel, M., Lin, H. C., Enayati, P., et al. (2006). “Methane…Slows Intestinal Transit.” Am J Physiol – Gastrointest Liver Physiol, 290(6): G1089–G1095. 发现甲烷由产甲烷古菌产生，会减慢肠道传输，是便秘型菌群的典型特征。 Round, J. L., & Mazmanian, S. K. (2009). “The Gut Microbiota Shapes Intestinal Immune Responses.” Nat Rev Immunol, 9(5): 313–323. 经典综述：共生菌通过T细胞与免疫耐受机制塑造人体免疫系统。 Furusawa, Y., et al. (2013). “Commensal Microbe-Derived Butyrate Induces Treg Differentiation.” Nature, 504(7480): 446–450. 发现丁酸能诱导Treg细胞生成，抑制炎症、维持免疫平衡。 Hooper, L. V., Littman, D. R., & Macpherson, A. J. (2012). “Interactions Between the Microbiota and the Immune System.” Science, 336(6086): 1268–1273. 概述肠道菌群与免疫系统的“共进化关系”，解释早期菌群对免疫教育的重要性。 Yano, J. M., et al. (2015). “Indigenous Bacteria Regulate Host Serotonin Biosynthesis.” Cell, 161(2): 264–276. 首次证实肠道菌群能调控肠嗜铬细胞合成血清素，直接影响情绪与睡眠。 Zheng, P., et al. (2016). “Transfer of Microbiota from Depressed Patients Alters Behavior in Mice.” Translational Psychiatry, 6(10): e918. 中国郑鹏团队的经典研究：移植抑郁症患者菌群到无菌鼠后，小鼠出现抑郁样行为。 Buffie, C. G., & Pamer, E. G. (2013). “Microbiota-Mediated Colonization Resistance.” Nat Rev Immunol, 13(11): 790–801. 共生菌通过竞争和抗菌肽形成“生态防御网”，防止病原菌入侵。 Derrien, M., et al. (2004). “Akkermansia muciniphila gen. nov., sp. nov.” Int J Syst Evol Microbiol, 54(5): 1469–1476. 首次发现黏液降解菌 Akkermansia muciniphila，被称为“肠屏障守护者”。 Franceschi, C., & Campisi, J. (2018). “Chronic Inflammation (Inflammaging).” Nat Rev Immunol, 18(1): 57–68. Wang, F., et al. (2021). “Butyrate Improves Cognitive Function in Aged Mice.” Nature Aging, 1(10): 930–939. 丁酸可降低老年炎症、改善认知，是“抗老分子”新证据。 Lloyd-Price, J., et al. (2016). “Healthy Human Microbiome.” Nature, 535(7610): 321–330. 明确提出“高多样性=健康”这一核心共识。 Ma, N., et al. (2020). “Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota.” Gut, 69(2): 211–222 综述膳食纤维与菌群平衡的关系，指出多样化饮食的重要性。

这篇文章来分享“睡眠三件套”的最后一位：芹菜素。这是一种黄酮类化合物，天然存在于芹菜、洋甘菊、橙子皮等植物里。在睡眠里，芹菜素可以让大脑放松从而使人更容易入睡。以下分几部分来展开： 芹菜素如何被发现的； 大白话讲作用机理，为啥能使大脑放松； 摄入量； 在哪些日常食物中可以获取； 如何使用“睡眠三件套”来促进睡眠。 芹菜素与洋甘菊，有点浪漫 提到芹菜素，不得不提到洋甘菊。洋甘菊是一种原产于欧洲的菊科植物，干燥后可以做成花草茶。约3000年前的古埃及人就有记载洋甘菊可以治疗“焦虑与疼痛”，古希腊时代的著名医生希波克拉底Hippocrates在医书里描述洋甘菊“有助于缓解紧张，使身体进入休息状态”，并称其为：“花朵的力量。” 埃及人和希腊人可不知道什么类黄酮化合物和GABA受体，但他们知道这东西能让人变得宁静起来。20 世纪 30 年代，植物化学家在和洋甘菊和芹菜属（Apium）的欧芹等多种植物中相继分离出这一类黄酮类化合物，并最终统一命名为 Apigenin。最早的几十年，芹菜素被认为是抗炎或抗氧化物质，直到 1970 年代之后，美国和欧洲的实验室发现，芹菜素可以作用于中枢神经系统，并对人有镇静效果。2000 年之后，随着技术的进步，科研人员们发现芹菜素和 GABA 之间的关系，于是，芹菜素火了。（关于 GABA 与促进睡眠，可以看我这篇文章：促进睡眠的GABA｜最好让身体自己“制造”）。 芹菜素是天然的放松分子 前文中有提到，睡眠跟两种神经递质有关：GABA使人放松，谷氨酸会使人兴奋，这两种神经递质通过与特定的神经元来结合起作用。这是两条通路，你可以理解成开车时的刹车和油门，虽然都可以调节车速，但是却是两套独立的系统。芹菜素对这两个系统都有作用。首先，芹菜素可以使GABA受体更有效，大脑刹车更灵敏GABA这个神经递质，通过与特定的脑神经元受体的结合，来降低脑神经的兴奋。而芹菜素则可以通过绑定在神经元受体上，使这个过程更高效。再用刹车的例子，如果GABA是刹车片，那么神经元受体就是轮子上的刹车盘，当你踩刹车的时候，刹车片去压刹车盘，车就会减速。而芹菜素会增加刹车盘的摩擦力，让这个减速过程更加高效。严谨地来说：芹菜素属于 GABA-A 受体的“正向变构调节剂”，因此是通过提高受体的响应能力，而不是增加 GABA 浓度来起作用。第二，芹菜素可以抑制谷氨酸兴奋，让油门不灵敏再用车的例子，比起GABA，谷氨酸系统像是大脑兴奋的油门。谷氨酸与 NMDA 等受体结合后，会让大量钙离子涌入神经元，从而触发兴奋反应。脑子里开始加速，各种烦心事儿不断出现，阻止睡眠。芹菜素的作用，就是让谷氨酸的受体不那么灵敏，从而减少钙离子的“喷发”效率，让大脑的加速变慢。拿开车的例子，就好比你按下了ECO的开关，踩同样的油门，发现加速并不那么快了。芹菜素对 GABA 和谷氨酸系统的影响是立竿见影的。除此之外，芹菜素还有两个间接的长期效果：一个是抗炎抗氧化，另外的一个是通过控制皮质醇水平来缓解压力。皮质醇是身体的压力激素，由肾上腺皮质分泌，主要在白天达到高峰，让你保持警觉、清醒、专注，可以动员身上的能量，比如升血糖来给大脑更多能量，或者分解蛋白质来应急，这东西晚上要降下去才能睡觉，如果晚上皮质醇还太高，你会感到心率快，脑子停不下来。皮质醇在晚间偏高时，会抑制褪黑素分泌，这是睡前运动（尤其是 HIIT）会导致入睡困难的主要原因之一。对睡眠领域，芹菜素目前的实践用量是50-150mg。不同于镁和茶氨酸，每日官方组织的推荐摄入量还没有形成，50-150mg是根据实践经验和一些补剂品牌的推荐摄入。芹菜素可以在植物中获取，最多的是在芹菜属的欧芹，每100g可达50-300mg，芹菜里大概有3-7mg/100g，干燥的洋甘菊的花最高，达到840mg/100g，但洋甘菊茶里只有1-3mg/100g了。食物能提供芹菜素，但难以达到睡眠研究使用的 50–150 mg 剂量，因此在促进睡眠领域基本需要依赖补剂形式。 按需使用 如上文所说，芹菜素的作用是帮助GABA的这个大脑刹车通路更灵敏，谷氨酸这个大脑油门通路不敏感，因此，在睡眠中是以“让人更快速入睡”而起到促进睡眠作用的。它起效很快，可以按需使用，尤其是在你感到烦躁、焦虑，尤其是晚上加班、信息摄入太多，睡前1-2小时很亢奋，难以平静时，可以使用，使大脑迅速平静下来。目前对纯芹菜素用于睡眠的剂量尚缺乏大规模人体试验，50–150 mg 属“实践剂量”。写到这里，睡眠三件套的镁、L茶氨酸、芹菜素就写完了。如果你有睡眠问题，尤其是入睡困难，且因为工作、生活的原因难以通过休息、饮食、运动调节，可以尝试这些补充剂。你可以单个尝试一周时间，如果没有明显改善，可以尝试两种或三种结合。 写在最后 为了使这篇文章更易读，对于睡眠中谷氨酸和GABA，我用了油门和刹车的比喻，来形容这两个通路其实是两个相对独立的但却达成共同目标的两个路径。 谷氨酸通过结合NMDA神经元受体，释放钙离子使大脑兴奋； GABA通过结合GABA-A神经元来使大脑平静。这两个系统相互独立，但都跟大脑的兴奋度高度相关。我们的身体里有很多类似的双重结构，科学上叫做平衡型生理调节结构。 比如在饥饿和饱腹里，胃饥饿(Ghrelin)素促进食欲，瘦素(Leptin）让你饱腹，这两套系统完全独立； 交感神经增加人的心率、血压，让人警觉，副交感神经降低心率，让人放松，两套系统互不依赖，却共同决定人紧绷或放松； 胰岛素（Insulin）负责血糖高的时候降低血糖，胰高血糖素（Glucagon）在你需要血糖的时候给你升血糖，两者互相独立，却共同决定你的血糖。所以，我们的身体到底是自己的么？我们能控制自己肌肉运动去开车，却无法主动控制自己立刻释放肾上腺素，或者控制自己大脑去主动产生 GABA。反过来，我们的身体却通过迷走神经给大脑发送信号，让我们对某类食物或某些行为难以抗拒。甚至我们肠子里的两公斤微生物，都可以通过影响大脑来控制我们的思想和决策。不管怎样，每个人的身体都伴随自己一生，我们都需要照顾好它，因此我们需要更好地了解它。这也就是我写作的目的之一。

L-茶氨酸 茶氨酸是在日本的茶园中被发现的。时间回到1949年，日本京都地区的茶农发现某些茶叶 - 玉露茶和抹茶 - 有些鲜甜的味道，不像其他茶叶那么苦涩。提到“鲜”，因为当时味精（谷氨酸钠）已经被发现了，因此当时的科研人员认为茶叶中可能也存在类似的氨基酸物质。不久，有位科学家坂东弥次郎终于从玉露茶中分离出这种氨基酸，他发现这种物质,有鲜味，且化学结构与谷氨酸类似（是不是似曾相识的名字，可以参考上篇文章镁的故事:))。坂东弥次郎将其命名为：Theanine。 “Thea”是植物分类学中的茶树属，”Amine”意思是氨基化合物。于是，茶氨酸这个名字诞生了。50年代开始，茶氨酸主要用在食品科学领域，用来提升食物中的鲜味。直到80年代，科学家才注意到这个物质能够穿过“脑血屏障”，直接影响脑内的神经递质。1998年，日本静冈大学的横越洋一发现茶氨酸可以提高脑内GABA与多巴胺水平，并引发α脑波增加。从这时开始，人们开始注意到茶氨酸对大脑和身体的益处。 为什么是“L”-茶氨酸 氨基酸分子有对称性，像左右手一样，互为镜像，但无法重叠，叫做“手性对称”。因此用L和D来指代氨基酸的“左”和“右”。天然茶树中合成的茶氨酸都是L型的，只有实验室中才能人工合成D型，且只有L型才具有生理活性。因此，几乎所有跟健康相关的场景中，我们提到的都会是“L-茶氨酸”。 L-茶氨酸可以直接影响脑内神经递质，有助睡眠 我们已经知道“脑血屏障”像一层滤网一样，用于在血液和脑部之间进行选择性过滤，主要阻止细菌、毒素和炎症因子进入脑内，但也会阻止很多营养素和药物。但L-茶氨酸则可以穿越脑血屏障，直接作用于脑内的神经递质。L-茶氨酸对睡眠有三个好处： 抑制谷氨酸活性 - 谷氨酸是“兴奋神经递质” 促进GABA合成 - GABA让大脑平静下来 增强α脑波 - 有助于睡前平静。有同学立刻意识到，这跟前文提到的苏糖酸镁很像哦。但L-茶氨酸与苏糖酸镁的作用机理不同。还记得上面提到的L-茶氨酸与谷氨酸的分子结构很像么？答案就在这里，正因为他们很像，所以L-茶氨酸会与谷氨酸“竞争”脑内神经受体，使兴奋信号变弱。因此，L-茶氨酸是通过调节神经递质的平衡来促进睡眠，而镁调节的是神经元的环境稳定性。而且，不同于苏糖酸镁需要数日来调节环境，L-茶氨酸因为是调节信号，仅需要不到一小时即可起效，让人的α脑波增强，快速进入放松状态。因此L-茶氨酸可以和苏糖酸镁在睡前一起服用，起到协同效果。 推荐用量和获取渠道 多个研究表明，睡前一小时，摄入200mg，对睡眠有积极作用。最有代表性的是Hidese 2019 发表在国际期刊《营养学》的文章，研究对象是30名成年人，晚餐后服用200mg L-茶氨酸，入睡速度缩短、睡眠质量（PSQI）也得到改善。L-茶氨酸只存在于天然茶树中，但从茶叶中摄取会带来两个问题：- 首先是量不够。未发酵的绿茶、白茶每200ml里大概含有20mg，而我们需要200mg L-茶氨酸。而且，发酵会减少茶氨酸，因此红茶、熟普都不行。每天要喝10杯浓绿茶，不太现实。- 另外，茶中含有咖啡因，想要好的睡眠，一般午后就不推荐摄入咖啡因了，更不推荐睡前喝茶。因此，L-茶氨酸基本只能通过补剂摄入。这里不会推荐补剂品牌，感兴趣的朋友可以自行网上搜索。 最后做下总结。这篇文章讲了L-茶氨酸被发现的故事，以及这个氨基酸可以穿越脑血屏障，提升GABA并降低谷氨酸，增强α脑波，从而促进睡眠。L-茶氨酸调节神经信号，苏糖酸镁创造良好脑内环境，因此两者可搭配使用。L-茶氨酸天然来源只有茶，而通过喝茶来促进睡眠不现实，因此需要通过补剂获取。其实L-茶氨酸还可以促进多巴胺和血清素的产生，因此对对抗焦虑也有积极作用，但这一系列文章主要讲睡眠，因此这部分没有提到。以上就是今天的全部内容，下一篇文章我们来聊一聊“芹菜素”，与苏糖酸镁、L-茶氨酸一起，构成了“睡前三件套”。 参考文献 * Hidese, et al. (2019). Nutrients. 每日摄入 200 mg L-茶氨酸可显著改善睡眠质量与焦虑评分，是目前最具代表性的临床研究。 * Yokogoshi, et al. (1998). Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 62(4), 816–821. 发现 L-茶氨酸能增加脑内 GABA、多巴胺、血清素水平，降低谷氨酸活性。 * Nobre, et al (2008) .Biological Psychology, 77(2), 113–122. 单次摄入 200 mg L-茶氨酸可增强 α 脑波，诱发放松但清醒的精神状态。

在《三个小习惯让你更好入睡》的那篇文章之后，有朋友私信我，希望了解更多关于促进入睡和提高睡眠质量补剂，我觉得很有趣，因此接下来几篇文章，我会分开讲一些有益睡眠的功能成分，分几部分展开： 1. 功能性成分的机理 2. 如何通过日常食物获取 3. 如何判断自己是否缺乏 4. 如何通过补剂获取 - 摄入量补剂类型 展开之前，我需要做两点说明： 首先，补剂应该是你最后的选择，在选择补剂之前，应该思考一下，首先有没有正确的生活习惯，如摄清晨取足够的阳光、睡前的几个小习惯是否建立，其次看日常饮食、营养是否正常，再看看有没有足够的运动，当这些都效果有限时，再看是否需要补剂。 第二，这几篇文章只对一些功能性成分的机理做分享，不涉及到任何保健品品牌，如果读者朋友们看了之后想购买，可自行研究不同品牌的产品，包括配方、功能成分含量等。 重要的镁元素 镁是关于睡眠的话题里被严重低估的重要元素。首先，镁是一种人体必需的矿物质，参与几百种酶反应。镁元素在睡眠中，主要有两部分作用：首先，镁可以帮助你放松神经和放松肌肉。在睡眠过程中，有一个重要的神经递质叫做Gama-氨基丁酸，英文简称叫做GABA，主要负责让神经元从高频兴奋恢复到平静状态，30%-40%的脑部神经元活动都有GABA参与。缺乏GABA的时候，人会感到焦虑、紧张、心跳加快，因此入睡困难。口服GABA的作用有限，各种研究表明，口服GABA很难到达大脑，不如直接在大脑里合成。镁的作用有两个，一个是可以促进GABA的合成，另外的就是可以作用于GABA的受体，使大脑对GABA更敏感。GABA的对立面是另外一个神经递质 — 谷氨酸，也叫做“兴奋神经递质”，可以让神经元活跃起来。镁刚好可以抑制谷氨酸受体，防止神经过度兴奋。总结起来，一方面镁促进GABA，一方面抑制谷氨酸，因此会让人更容易放松神经和肌肉。第二，镁可以促进人体褪黑素合成，因为镁是褪黑素合成过程中最重要的辅酶之一。褪黑素是人的昼夜节律中最重要的激素了，主要是帮助大脑开启睡眠。褪黑素的释放是随着年龄增加而逐渐减少的，也就是为什么人岁数越大，睡眠越会成为问题。 如果想了解更多褪黑素相关知识，请看这篇文章： 起床后要先晒太阳 - 因为身体需要这四个关键激素。 如何通过食物摄取 镁在天然食物中其实广泛含有，最大的三个来源是深绿色蔬菜、坚果、豆类。 如何判断自己是否缺少镁 但是，根据WHO的数据，60%的人在膳食中摄入的镁不足。首先饮食上，我们摄入太多的精致碳水而不是全谷物，因为镁在精米和白面加工中，有90%都流失掉了。另外，我们极度内卷的高压力的生活状态会导致皮质醇升高，也会加速细胞内镁的消耗。镁主要存在于骨骼与肌肉细胞里，血液里的镁只有1%左右，因此测血并不能判断是否缺乏镁，更多是从症状上判断。缺少镁主要表现为： 入睡困难、醒来多、梦多； 心跳加速、紧张、易怒 肌肉抽搐、眼皮跳 便秘、疲倦、偏头痛。如果有一些这种症状，那么可能是缺镁了。 有关镁的补剂 给大脑补充镁，目前效率最高的物质叫做“苏糖酸镁”（magnesium-L-threonate），是麻省理工学院研发出来的一种镁盐，是镁离子和苏糖酸形成的复合物。很多镁补剂，比如氧化镁、柠檬酸镁，都只能在肠胃和肌肉层面，无法穿透脑血屏障。脑血屏障你可以理解为一个防护墙，用于在血液和脑部和血液之间进行选择性过滤，主要阻止细菌、毒素和炎症因子进入脑内，但也会阻止很多营养素和药物进入大脑。苏糖酸镁的厉害点在于，可以穿透脑血屏障，从而提高大脑内部的镁浓度。多个研究都表明苏糖酸镁对大脑、睡眠的作用。 麻省理工学院 2010 年在小白鼠上的实验，证明苏糖酸镁可以提高小白鼠脑内的镁浓度，并且改善学习记忆能力 15-20%； 清华大学的刘国松教授 2016 年在神经科学杂志的文章表明长期补充可恢复衰老大脑的突触密度，延缓认知退化。 华中科技大学同济医学院公共卫生学院的廖升平教授 2022 年发表在《营养》杂志的研究证实了苏糖酸镁可以改善睡眠和焦虑的事实。苏糖酸镁每天的摄入量推荐为 1000-2000 毫克，含有 144-200mg 镁元素。各位读者如果有兴趣，可以自行在网上查找相应的补剂品牌。接下来我做个总结，今天讲了镁元素在睡眠上的重要作用，镁主要是通过帮助人体放松神经、肌肉，并参与褪黑素合成来改善睡眠。镁可以从日常饮食中获取，主要来自于绿叶菜、坚果和豆类，但很多成人都缺少镁元素。如果需要补剂，苏糖酸镁目前是最佳的脑部的镁补充剂，推荐摄入量是 1000-2000 毫克苏糖酸镁，并含有 144-200mg 的镁元素。下一篇文章我会写另外一种对睡眠有益的物质，L -茶氨酸。

皮质醇是一种由肾上腺皮质分泌的激素。很多人一听到它，就想到“压力”。但皮质醇的作用远不止应激反应，它其实是身体里最关键的能量调动激素。它让你在白天保持清醒、有动力，在压力来临时有资源可以调动；但如果长期偏高，却会对身体有害。重点在于 -- 皮质醇的一日节律，就是什么时候该高，什么时候应该让它降下去。一句话概括：皮质醇应该在早上快速升到最高，白天缓慢下降，晚上降到最低。如果你能让身体维持这样的节律，很多关于精力、情绪、注意力的问题都会自然改善。 皮质醇并不只是压力激素可以说是最重要的激素之一 皮质醇的核心作用是调动身体里的能量，让你在面对压力、挑战、决策、运动、焦虑时，有能量可用。早上起床时，皮质醇让大脑快速启动，提升血压、心率，把身体从夜间模式切换成白天模式。另外，皮质醇管理免疫系统，抑制炎症反应，减弱免疫系统攻击性。也就是为什么医院有时候会给你开“激素类抗炎药”，或者“糖皮质激素类药物”，本质上就是人工皮质醇。皮质醇是这样调动身体里的能量的： 首先，皮质醇可以让肝脏释放葡萄糖。我们进食后多余的能量，一部分以肝糖原的形式储存在肝脏中，皮质醇会使肝糖原进入分解程序，于是葡萄糖进入血液，血糖升高，大脑立刻充满能量。 另外，人在短期承压时，皮质醇可以分解脂肪，成为脂肪酸，从而血液里的游离脂肪酸会升高，供给燃料。 最后，如果糖不够，皮质醇还能启动另外一套叫做“糖异生”的系统，可以分解肌肉，把蛋白质拆解成氨基酸，再转化成葡萄糖。短期有利，长期损伤肌肉。 那么，我们的身体如何“生产”皮质醇呢？ 人体面对各种各样的压力，有一个调节中枢，叫做有个HPA轴，分别有三个关键器官控制：下丘脑（H），脑垂体（P），肾上腺（A）。其中下丘脑（H）负责感受压力，可以是情绪、睡眠不足、疼痛、低血糖、甚至手机上一条让你心跳加速的信息，都会被下丘脑捕捉到。一旦感受到压力，下丘脑释便放出一个信号：CRH（促肾上腺皮质激素释放激素），给到脑垂体（P）。脑垂体（P）接到信号后，释放第二个激素：ACTH（促肾上腺皮质激素），相当于信号放大器，给到肾上腺。肾上腺皮质(A)接收到信号，开始生产皮质醇。生产出来的皮质醇迅速进入血液，开始动员能量，让你清醒，面对生活中的各种挑战。皮质醇的生产过程可以是规律性的，也可以应急的。 规律性生产：皮质醇遵循昼夜节律（生物钟），每天早上自然升高，帮助你的身体从睡眠模式切换到白天模式； 应激性生产：想象一下躲避疾驰而来的汽车，或手机上读到一条令人血压飙升的信息，身体在毫秒级就释放出肾上腺素，然后在几十秒到几分钟内就会释放出皮质醇，帮你准备好能量，应对突然来临的威胁。 但皮质醇的下降过程有些缓慢 一旦皮质醇过高，下丘脑(H）和脑垂体（P)会启动一个重要程序，叫做负反馈(Negative feedback)，减少CRH和ACTH，从而肾上腺皮质（A）停止生产。但血液中皮质醇的下降主要靠肝脏代谢，半衰期有点长，需要1-1.5小时才能清除一半。 长期高皮质醇是对身体有害的 写到这里，大家已经知道，皮质醇是在面临压力的时候被人体释放出来度过“难关”的，但如果皮质醇长期处于高位，会对身体产生一系列坏的影响。首先，长期高皮质醇会影响大脑和认知。 首当其冲的负责记忆和学习能力的海马体，它对皮质醇极其敏感。长期暴露在高皮质醇下会导致记忆力变差、脑雾、学习能力下降。 其次是影响前额叶，它负责让人集中注意力，做决策。长期高皮质醇导致人容易冲动、思维混乱、难以专注。 最后是负责情绪的杏仁核，皮质醇的长期升高会杏仁核更加活跃，人的情绪变得更加敏感、焦虑。第二，夜间过高的皮质醇会影响人入睡使你入睡难，睡得浅，容易醒。第三，长期高皮质醇不仅会让人变胖尤其容易在腹部堆积内脏脂肪；它还会造成肌肉流失、基础代谢下降，也是让人容易胖的原因。最后，免疫系统也会被干扰短期皮质醇有抗炎作用，但长期升高会导致免疫功能失衡，容易感冒，过敏体质的朋友会感觉过敏反应更多了。 你需要一个健康的皮质醇节律，早上升高、晚上降低 一句话概括：你需要皮质醇起床后极速达到最高，在白天慢慢落，到晚上睡前达到最低。一个健康的皮质醇节律是这样的：[Image] 早上，可以让皮质醇快速升高的几件事情 首先，早上起床后半小时，去户外晒一下阳光，5-10分钟就够太阳光是人体调节昼夜节律最重要的外部因素之一。因此准确的说是“看一下阳光”，让太阳光子进入眼睛，刺激视交叉上核（SCN），直接向 HPA 轴下达指令，生产皮质醇，开启白天模式。第二，喝水。早起后先喝一小杯清水，因为经过一夜，人体在轻微脱水状态，会让皮质醇峰值变弱，此时补水可以提升皮质醇的清醒效果。第三，轻度锻炼，10-20分钟就够。第四，冷水浴。这点因人而已，有些人喜欢，有些人则完全接受不了。如果你能接受冷水浴，那么冷水浴是一个可以快速提升肾上腺素与皮质醇的一种强刺激。但长期每天使用，身体可能出现部分适应，效果会变弱。因此建议 按需使用：在你需要高能量的上午，用它来启动身体即可。最后，早餐可以摄入两种食物其中之一非常容易获取，就是：西柚或葡萄柚（不是那种大个皮厚的柚子）。葡萄柚里面的柚皮素（naringin）可以轻微抑制肝脏代谢，让皮质醇下降速度变慢。另外一种是甘草，甘草会抑制一种皮质醇代谢酶，同样会减少皮质醇的代谢速度。因此，聪明的你肯定明白，这两种食物最好不要傍晚或晚上吃。一句话总结，早起后先喝一小杯水，然后去户外轻度锻炼 10-20 分钟，早餐或上午再加一份葡萄柚，可以让你在早上快速提升皮质醇，让工作和生活效率大幅提升。 如何在下午和晚上降低皮质醇 首先，晚上调暗灯光。尤其是蓝光持续通过眼睛告诉HPA 轴，现在是白天。因此你可以在睡前两个小时，调暗灯光，换成暖光，最好不要用电脑、手机。如果一定要用，切换成暖色模式或戴一副防蓝光眼镜。其次，晚餐吃少量碳水化合物，如米饭、面条、土豆。碳水化合物可以促进胰岛素释放，而胰岛素可以加速皮质醇的清理。因此晚餐不要过度低碳，同时也不要暴饮暴食，因为会影响睡眠。最后，有两种补剂可以降低皮质醇 — 镁和芹菜素。这两种元素，我在改善睡眠的功能性成分和补剂 (1)｜镁元素和改善睡眠的功能性成分和补剂 (3)｜芹菜素文章中都有讲，有兴趣的同学可以翻看。其中镁以苏糖酸镁和甘氨酸镁的形式均可。 总结 这篇文章主要介绍了我认为的人体最重要的一个激素，皮质醇。它并不只是很多人认为的“压力激素”，而是一个负责调动身体能量的重要激素，这样我们才有能量来应对生活中的各种压力和挑战。但皮质醇长期处于高位对身体是有害的，你需要主动去调节皮质醇的一日节律，需要让皮质醇起床后极速达到最高，在白天慢慢落，到晚上睡前达到最低。要使皮质醇早上起来后极速升高，我们可以起床后喝一小杯清水，半小时内去户外做 10-20 分钟运动，然后在早餐里加一些葡萄柚。使皮质醇晚上降低，我们可以在睡前调暗光线，减少手机和电脑的使用，晚餐吃少量碳水如米饭、馒头、土豆，最后可以酌情使用补剂如镁元素和芹菜素。

现在几乎所有人都知道睡眠的重要性。但现实中，由于工作和生活的压力、手机的存在，很多朋友都有睡眠问题。 这篇文章从神经科学的角度介绍影响睡眠的两种力量，和推荐几个可以立刻建立的习惯，帮助大家在尽量不使用药物的情况下更好入睡。

大家好，我是大焱。 饥饿是由我们的下丘脑来控制的，而下丘脑受到三个重要激素影响 - 来自胃的胃饥饿素、来自小肠的CCK，和来自脂肪的瘦素。本文还介绍了通过稳定血糖来影响胃饥饿素的分泌，关于一日三餐的进食建议，和先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃碳水的进食顺序；最后分享了关于精加工食品如何通过乳化剂来影响肠道 CCK 的分泌来减少饱腹感。

我们每个人的身体，其实不只属于自己。 还属于跟我们共生的那一百万亿个微生物。如果按重量估算，这些微生物重达2-3公斤。 这些微生物、它们的基因、加上他们生存的环境（也就是作为宿主的我们）共同组成了一个庞大而复杂的生态系统，叫做微生物组（Microbiome），这个概念由诺贝尔奖得主Joshua Ledergerg首次提出。换句话说，我们每个人都是一个行走的“生态系统”。 我们身体里“寄生”的微生物与我们共生，几乎参与了我们所有的生命活动。 这一集主要讲讲肠道里的这些微生物。 身体里这两公斤的肠道微生物： 00:24 肠道微生物几乎参与我们所有生命活动。 01:24 肠道微生物的五大作用： 01:43 * 微生物对代谢的影响： 01:52 * 对免疫的影响： 02:44 * 肠道微生物如何影响神经心理： 03:17 * 如何帮助我们防御有害微生物和毒素： 04:32 * 肠道微生物与抗炎和衰老： 05:50 什么是健康的肠道菌群： 07:00 如何保持健康的肠道菌群 07:51 * 通过饮食调节： 08:04 * 通过建立良好的生活方式调节： 09:58 这是我在小宇宙的第一集播客，谢谢你的聆听 :)