粉红噪音，真的有助眠效果吗？

《睡眠》（Sleep）杂志发表的一项最新研究发现，持续播放的宽带噪音，尤其是粉红噪音，可能会减少恢复性睡眠的关键阶段，降低整体睡眠质量。对大脑仍在发育中的新生儿和幼儿来说，这种影响尤其值得警惕。

听起来更“温柔”的粉红噪音，问题出在哪里？

粉红噪音与白噪音相似，但低频声音更突出、高频更弱，因此听起来更浑厚、柔和，也不那么刺耳。

持续的降雨声、海浪声、林间风声，本质上都属于粉红噪音。

正因为这种“自然感”，粉红噪音被广泛用于助眠设备，甚至被视为比白噪音更安全的选择。但问题在于：大脑并不会因为声音听起来舒服，就忽略它的存在。

研究是如何进行的？

这项研究来自宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院。

研究参与者此前从未使用过声音助眠工具。研究人员使用多导睡眠监测仪（记录脑电活动、睡眠阶段和觉醒情况），在不同条件下测量他们的睡眠表现：

研究结果，挑战了人们对“助眠声音”的长期认知。

粉红噪音，会减少快速眼动睡眠

快速眼动睡眠（REM）与做梦、记忆巩固、情绪调节和大脑恢复密切相关，是睡眠中极其重要的阶段。

研究发现，在播放 50 分贝粉红噪音的夜晚，参与者的快速眼动睡眠时长明显缩短，平均每晚减少近 19 分钟。

这种减少并非微不足道。即使看似不多，长期累积，也可能对认知和情绪功能产生影响。

噪音叠加，反而让睡眠更糟

很多人使用声音机器，是为了掩盖交通声、飞机声等间歇性噪音。

但研究显示：叠加粉红噪音并不能保护睡眠，反而可能加重问题。

在仅暴露于飞机噪音的情况下，参与者的深度睡眠（N3 睡眠）每晚平均减少约 23 分钟。

当飞机噪音与粉红噪音同时存在时：

深度睡眠和快速眼动睡眠显著缩短

夜间清醒时间额外增加约 15 分钟

参与者主观感受也与数据一致：他们感觉睡眠更浅、醒来次数更多，整体睡眠质量下降。

真正保护睡眠的，反而是耳塞

在有环境噪音的夜晚，普通耳塞在维持睡眠连续性方面，明显优于粉红噪音：

夜间觉醒次数更少

深度睡眠和快速眼动睡眠得到更好保护

睡眠结构更稳定

这提示了一个常被忽视的事实：减少声音进入，比添加“好听的声音”更重要。

为什么这对儿童尤其重要？

该研究的主要作者、睡眠与时间生物学教授马蒂亚斯·巴斯纳指出：

“我们的研究结果表明，睡眠时播放粉红噪音和其他类型的宽带噪音，可能具有危害性——尤其是对大脑仍在发育中的儿童，他们的快速眼动睡眠时间占比远高于成年人。”

而这些被削减的睡眠阶段，正是神经发育、情绪调节和学习能力形成的关键时期。

如何调整

第一，从睡眠基础做起。规律作息、控制咖啡因摄入、优化白天光照暴露，往往比任何助眠设备更有效。

第二，优先“降噪”，而不是“加声”。关窗、加厚窗帘、减少噪音源，或使用耳塞，通常比持续播放背景声音更能保护睡眠结构。

第三，谨慎控制。如果想要借助声音机器，务必谨慎控制音量。对听觉系统和大脑仍在发育中的婴幼儿来说，这一点尤其重要。