自我掌控（Self-mastery）并不是压制情绪、消除脆弱，也不是要求自己变得完美，而是建立与自我的清醒联结：读懂自己的内心状态，识别行为背后的影响因素，并自主选择如何应对境遇。 从这个角度看，我们每个人都可以充当自己的人生教练。以下5项核心能力，可以帮助我们摆脱本能式的条件反射，活得更加清醒，也更加主动。 1 承担个人责任：做自己人生的书写者 承担个人责任，并不意味着否认外界的伤害与现实困境，更不是把所有问题都归咎于自己。它真正需要改变的是我们的视角：与其不断追问“为什么是他们造成了我的痛苦”，不如问一句——既然事情已经发生，我现在可以做些什么？ 当我们开始关注自己能够影响的部分，就会从被动等待外界的改变，逐渐成为自己人生的主导者。 2 自我观察与反思：做自己内心世界的研究者 我们可以带着好奇心观察自己：我现在有什么情绪？身体有什么感觉？什么事情容易触发我？面对批评、拒绝或冲突时，我通常会怎样反应？ 同时，也要审视那些长期深信不疑的固有信念，比如“我必须成功才有价值”“犯错就意味着失败”。主动质疑这些假设，才能看清那些默默支配我们生活的思维和行为模式，而不至于被过去的经验牵着走。 3 不带评判的正念：如实看见，不急于批判 我们常常会经历嫉妒、焦虑、愤怒等情绪，还会因为产生这些情绪而责怪自己。 不带评判正念则要求我们先如实观察：“我注意到自己正在焦虑。” “我现在有愤怒的感觉。” 不急着给这些体验贴上“好”或“坏”的标签。 这意味着从“我被情绪吞噬了”，慢慢转变为“我正在观察情绪发生”。当感受和行动之间出现一点距离，我们就多了一点选择的自由。 4 培养自我悲悯：以人性的姿态对待自己 仅仅觉察自己还不够。如果自我观察最终变成了自我批判，我们只会变得更加羞耻。 自我悲悯意味着理解：我们的防御、焦虑、完美主义等反应，往往都有自己的来历。与其责问“我为什么这么糟糕”，不如好奇地问：我内在的这一部分想保护我什么？它需要什么？ 接纳自己并不意味着纵容自己。恰恰相反，当我们不再花力气与自己对抗，才更有可能真正发生改变。成长也不再是消灭自己的某一部分，而是逐渐理解、接纳并整合自己。 5 有意识地做出回应：拥有选择的空间 前面4项能力，最终都指向一种更重要的能力：有意识地选择如何回应。 生活中很多行为都是即时反应：受到批评就辩解，被拒绝就退缩，愤怒时立刻攻击，焦虑时急于寻求安慰。 但事件发生与我们采取行动之间，其实存在一段可以拓展的心理空间。 当我们不再急着本能反应，而是停下来问自己：“此刻，我想成为什么样的人？什么做法符合我的价值观？什么选择会让未来的自己感到认可？” 有了这样的空间，我们就开始掌握自己的回应方式。 从本能反应，到清醒选择 自我掌控不是一次脱胎换骨的巨变，而是无数个微小时刻慢慢积累起来的能力。 它不会消除愤怒、恐惧和失望这些人性的体验，只是改变我们与这些体验相处的方式。 下一次遭遇困境时，不妨问问自己： 我的内在正在发生什么？ 我可以从中学到什么？ 我想要如何回应？ 这三个问题，也是我们充当自己人生教练时，最重要的自我提问。一次次觉察、理解和选择，我们从“被生活推着走”，逐步变成掌握自己的人生。

近年来，英国ADHD（注意缺陷多动障碍）的诊断数量明显增加，但一个值得关注的现象是：越来越多人希望获得ADHD诊断，却并不愿意接受后续治疗。 这背后究竟是诊断意识提高，还是ADHD正在被过度泛化？ 1. 诊断量激增，治疗意愿下降 英国精神科医生马里奥丝·阿达穆（Marios Adamou）指出，越来越多人主动寻求ADHD诊断，但拿到诊断后却没有继续治疗。他观察到，约50%的确诊儿童患者并未继续接受治疗，成年患者中也出现了类似趋势。 阿达穆认为，部分人已经将ADHD视为一种“身份认同”，而不仅仅是一种需要治疗的疾病。还有一些人并不寻求完整的治疗，而只是希望获得低剂量药物。 ADHD常用的药物包括中枢神经系统兴奋剂（stimulants），可以帮助部分患者改善注意力、冲动控制等症状。但如果只是为了获得更高的专注力和工作效率而使用药物，就涉及另一个问题：治疗疾病与“增强正常人的能力”之间，界限究竟在哪里？ 2. 私有化诊断引发质量担忧 目前，英国大多数ADHD评估由私营机构完成。阿达穆认为，当私营部门在一个已经具有商业价值、而诊断结果又可能进一步带来兴奋剂处方的市场中占据主导地位时，利益冲突就可能成为问题。 一些私营机构的评估质量参差不齐，也导致NHS（英国国民保健署）医生在拒绝接受某些诊断报告时，与患者产生矛盾。 3. 低质量诊断带来“双重污名” ADHD本身仍然存在漏诊和误诊的问题，一些真正受到症状困扰的人可能长期得不到帮助。 低质量的诊断就形成了一种“双重污名”：患者一方面要面对ADHD本身带来的偏见，另一方面又可能因为诊断质量受到质疑，被认为“你真的有ADHD吗？” 4. 正在把社会问题“医学化”？ 前英国皇家精神病学学院院长迪内什·布格拉（Dinesh Bhugra）教授则提出了更深层的担忧：我们是否正在把越来越多正常的“人类反应”医学化？ 所谓“医学化”，是指原本属于正常生活、社会环境或个体差异的问题，被越来越多地解释为医学疾病，并通过诊断和治疗加以处理。 布格拉认为，一个医学诊断不仅能够让医生获得更大的解释权，也可能给患者带来某些现实上的便利、社会身份甚至“声望”。 他还认为，英国目前的诊疗模式在很大程度上受到美国影响。例如，美国《精神障碍诊断与统计手册》（DSM）采用较为标准化的症状清单进行诊断，这种模式也与保险支付体系的发展有关。 在他看来，当整个社会越来越接受“健康也可以被购买”的观念时，医学诊断就可能逐渐成为一种商品。 5. 有问题并不意味着ADHD是“假的” ADHD诊断数量的增加，本身并不能证明“诊断过度”，也不能证明“过去存在大量漏诊”。私营机构Care ADHD首席执行官马克·帕蒂森（Mark Pattison）也认为，行业需要建立统一标准，而且这些标准应该同时适用于公立和私营机构，而不能只针对私营部门。 目前英国ADHD诊疗面临的现实问题，包括等待时间过长、不同地区获取服务的机会不均、诊疗质量参差不齐，以及医疗、教育、就业和社会支持之间缺乏协同。真正的问题在于整个服务体系能否及时、公平、稳定地为患者提供帮助。

我们通常把呼吸看成一种无需学习的生理活动，越来越多的研究发现，有意识地调整呼吸，可能成为调节情绪和训练神经系统的一种方式。尤其对于经历过创伤的人来说，呼吸练习或许比我们想象得更有价值。 退伍军人研究 研究人员最初将这种方法用于来自伊拉克和阿富汗、饱受创伤后应激障碍（PTSD）困扰的退伍军人。 其中一些人从战场回来后，每晚只能睡几个小时；有人把自己关在地下室，用酒精或大麻麻痹自己；还有人尝试过心理治疗和药物，却因为效果有限或副作用而放弃。创伤甚至影响到了他们的婚姻、学业和工作。 研究人员最初尝试不同的冥想方法，但不少退伍军人很快退出。对于高度焦虑的人来说，要求他们静坐下来、直面自己的焦虑，不是一件容易的事。 后来，研究人员开始尝试SKY呼吸冥想（SKY Breath Meditation）——一种约20分钟、包含一系列结构化呼吸练习的方法。 2014年的一项随机对照研究发现，退伍军人在接受呼吸训练后，PTSD相关症状明显改善；而且这种改善并没有随着呼吸训练结束立即消失，在之后的随访中仍然存在。 几年后，研究人员又在帕洛阿尔托退伍军人医院进行了一项更严格的比较研究，将这种呼吸冥想与认知加工疗法（CPT）进行比较。CPT是目前治疗PTSD的重要循证心理治疗方法之一。结果显示，呼吸冥想在改善PTSD症状方面表现出与CPT相当的效果，同时，参与者的情绪调节能力和心率变异性（HRV）也出现改善。 这意味着，呼吸练习可能并不只是让人“感觉放松一点”，而是能够影响与压力调节有关的生理系统。 高中女生研究 最近，UCLA的研究人员将南加州两所高中174名高风险少女随机分组，其中一部分参加了SKY Schools项目。这个项目把社会情感学习（SEL）与结构化呼吸练习结合起来，通过持续数周的课程进行干预。 研究发现：在经历过4次或以上不良童年经历（ACEs）的女孩中，项目明显提高了她们的社会联结感。她们更容易感受到自己与周围人的联系，也表现出更强的归属感。而对于童年逆境经历较少的女孩，变化并不明显。 在很多学校心理健康项目中，最需要帮助的孩子，往往也是最难从干预中获益的孩子。经历严重逆境的青少年可能更加警觉，更难信任别人，也更难真正参与团体活动。一个孩子越是缺乏安全感，传统的心理健康干预有时就越难进入他的世界。 研究负责人、UCLA塞梅尔神经科学与人类行为研究所研究教授Dara Ghahremani认为，最值得注意的是，那些经历过重大逆境的女孩，反而从这种相对简单、容易推广的干预中获得了最大的社会联结改善。 为什么呼吸训练有用？ 创伤并不只是一个“心理问题”。当一个人经历过严重威胁之后，大脑和身体可能长期保持在高度警觉状态：更容易紧张，更快感知危险，更难放松，也更难相信周围环境是安全的。 一个经历过战争创伤的退伍军人曾描述，即使他理性上知道商场里没有危险，进入一个拥挤、封闭的空间时，身体仍然会产生强烈的恐惧。他需要花很长时间进行心理准备，才能真正走进去。 创伤不仅存在于记忆里，也存在于身体对威胁的反应中。 呼吸恰好是一个特殊的入口。它既是自动运行的生理过程，又可以被我们主动控制。通过改变呼吸节奏，我们可以影响自主神经系统，而自主神经系统又参与调节心率、警觉水平和压力反应。 因此，呼吸训练可能提供了另外一条路径：不是首先改变一个人的想法，而是先帮助身体恢复安全感。 当神经系统不再持续把环境当成威胁，过去的记忆才更有可能重新回到它应该处于的位置——它是过去发生过的事情，而不是正在发生的事情。 一个简单的练习 如果只是想体验一下有意识呼吸的效果，可以从一个非常简单的练习开始。 用鼻子吸气数到4，然后呼气数到8。较长的呼气通常与更强的放松反应相关。闭上眼睛、双手自然放在腿上，练习约5分钟，感受之后的变化。 需要说明的是，研究中的SKY呼吸冥想并不是这么简单。它是一套持续约20分钟的结构化练习，由经过培训的导师进行指导，包含多种不同的呼吸方式。 因此，简单的“4秒吸气、8秒呼气”只能作为一种体验，而不能等同于研究中使用的完整干预。

我们似乎越来越习惯用文字、表情和各种数字化工具代替开口说话。 一项研究对2197名10至94岁的参与者进行研究，让他们佩戴设备，随机记录日常生活中的说话情况。结果发现，2005年至2019年间，人们每日说话量平均每年减少约300个词。其中，25岁以下年轻人的下降更加明显，平均每年减少451个词。 “沉默崇拜” 与说话量下降同步出现的，是一股对“安静”的追捧。 无声旅行开始成为新的度假方式，57%的美国旅客表示对安静或无声度假感兴趣；“无声步行（Silent Walking）”被包装成一种健康生活方式；主动降噪设备越来越普及，人们甚至开始主动隔绝周围的声音。 酒店业也注意到了这种变化。希尔顿2026年趋势报告提出了一个颇有意味的概念——“Hushpitality”，即“静谧待客”，并提出“有时最好的旅行伴侣就是沉默”。虚拟入住、文字沟通、机器人服务等技术，也让旅客可以在尽量减少人际互动的情况下完成整个旅程。 与此同时，沉默静修（silent retreat）也成为一种流行的自我提升方式。 我们似乎越来越相信：少说话，就是更健康、更自律、更懂得生活。 沉默真的越多越好吗？ 人与人之间的交流，并不仅仅是交换信息。聊天、寒暄、面对面的闲谈，本身就是建立社会连接的重要方式。 美国卫生局局长在2023年的报告中指出，缺乏社会连接与更高的疾病和过早死亡风险相关，其影响甚至被形容为相当于每天吸15支烟。 这并不是说“每天少说300个词就会损害健康”，也不能简单证明说话量下降就是社会孤立的原因。但它至少提醒我们：当越来越多原本需要人与人交流的场景被技术取代，我们也可能在不知不觉中失去一些社会连接。 独处和安静当然有价值，但人类同样需要交流。真正值得追求的，并不是不停说话，而是保留那些有质量的面对面沟通。 借用迈克尔·波伦关于饮食的那句名言——“吃食物，别太多，多吃植物”，也许我们可以给说话制定一条类似的原则： 多说话，尽量面对面，声音别太大。

孩子进入青春期后，睡觉时间越来越晚。明明已经到了该睡觉的时间，他们却似乎还没有困意；即使第二天需要早起，上床后也常常还要磨蹭很久。 这并不完全是孩子“不自律”。青少年晚睡背后，既有生理变化，也有行为和社会环境的影响。 青春期的大脑，更容易“晚睡” 进入青春期后，人体控制睡眠—觉醒周期的昼夜节律会整体向后推移。褪黑素开始分泌的时间会推迟，使青少年到了晚上更晚才产生明显困意。 这种现象被称为昼夜相位延迟（circadian phase delay）。简单来说，就是“生物钟”往后推迟了一两个小时：以前晚上9点、10点就开始困，进入青春期后，可能到了11点甚至更晚才真正有睡意。 每个人天生的昼夜节律也存在差异。有些人属于比较典型的“百灵鸟型”，习惯早睡早起；另一些人则更接近“猫头鹰型”，天然倾向晚睡晚起。青春期的生理变化，会进一步把不少孩子推向后者。 这也是为什么近年来关于推迟学校上学时间的讨论一直存在。 一场“完美风暴” 生理节律往后移，只是其中一个因素。与此同时，孩子拥有了越来越多可以自己支配的时间，也拥有了更多让人舍不得放下的事情。对一些青少年而言，熬夜甚至会被视为获得自由、摆脱父母管束的一种方式。 美国睡眠研究专家玛丽·卡斯卡登（Mary Carskadon）把这种现象称为“完美风暴”（perfect storm）：青春期的生理变化、心理发展和社会环境彼此叠加，让青少年更容易晚睡，却又不得不早起，最终造成持续的睡眠不足。 学习本身占用大量时间，手机、电脑、社交媒体、聊天、追剧，都有可能一直持续到深夜。屏幕蓝光以及持续的心理兴奋，也会进一步干扰正常的入睡过程。 这正是“完美风暴”的关键所在。青少年需要的睡眠并没有因为进入青春期而明显减少，但他们的生物钟却要求更晚入睡，而学校又要求他们更早起床。最终被压缩的，只能是睡眠时间。 晚睡主要是“生理原因”吗？ 近期发表于《儿科学》（Pediatrics）的一项研究，追踪了芬兰的一批青少年，从平均16.8岁一直观察到成年早期，重点考察他们的睡眠相位延迟究竟与哪些因素有关。 研究发现，睡眠相位延迟并不是青春期结束后就会自动消失。大约70%的睡眠相位延迟状态在从青春期进入成年早期的过程中保持了相对稳定。 与睡眠相位延迟持续存在关系最密切的，并不是体温等生理指标，而是行为因素。 研究者通过聚类分析发现，有两类青少年尤其容易出现持续性的睡眠相位延迟。其中一类最突出的特点是游戏成瘾；另一类则表现出更广泛的行为和心理问题。进一步分析发现，自我控制能力较弱、注意缺陷多动障碍（ADHD）症状以及饮酒等因素，与睡眠相位延迟的持续存在有关。 这并不意味着“生理因素不重要”。青春期昼夜节律向后推移已经是非常明确的研究发现，但行为因素的影响可能更大。 减少无法早睡的因素 对于青少年来说，睡眠干预首先仍然包括基本的睡眠卫生：保持相对固定的睡眠和起床时间，睡前逐渐降低活动强度，让卧室保持凉爽、昏暗和安静，并减少夜间咖啡因摄入和过于刺激的活动。 而在如今的环境下，控制夜间屏幕使用可能尤其重要。游戏、短视频和社交媒体最好不要成为孩子临睡前最后一件事。对于自控力还没有完全发展的青少年而言，仅仅要求他们“自己控制一下”，往往并不现实，家庭和学校提供适当的外部约束同样重要。 青少年熬夜是生物节律延迟与行为因素共同作用的结果，其中屏幕使用、自我调节能力等行为因素可能发挥更大的作用。改善睡眠不仅需要调整学校作息等结构性措施，也需要青少年和家长在屏幕使用和自我调节方面做出主动改变。

人与人之间的关系，往往是在无数个微小瞬间中形成的。一次耐心倾听、一次认真考虑，可能让人感到自己被看见；一次打断、轻视或敷衍，也可能悄悄消耗这种感觉。 如果把人际互动看作一种情感交换，那么尊重就是一种情感货币。 每次互动都是一次“情感存取” 每一次互动，都可能是一次情感存款或情感取款。 认真倾听、考虑对方的观点，即使指出问题，也不贬低对方，是在存款；打断、轻视、忽视、贬低，则是在取款。 单笔交易或许微不足道，但真正重要的是长期累积的余额。一个人偶尔被打断不会怎样，但如果每次表达都被轻易驳回，他最终可能选择沉默；反过来，如果一个人的想法长期得到认真对待，他会更愿意表达、尝试和贡献。 “微小瞬间”的累积效应 不被尊重往往不是一场严重的冲突，而是一些反复出现的小事：说话总被打断，观点未经考虑就被否定，提出的意见从未真正被重视。 这些经历会慢慢改变一个人的行为。他可能越来越谨慎，越来越少表达，甚至开始怀疑自己的贡献是否有价值。 尊重也会产生同样的累积效应。一位你信任的老师、愿意倾听的同事，或者在关键时刻认真考虑你意见的领导，都可能让你更相信自己的能力，并因此做出不同的选择。 超越地位与成就的尊重 这里所说的尊重，并不是因为成就、职位或地位而获得的尊重，而是对一个人固有价值的认可。 你的经历可能与我不同，观点可能挑战我，我甚至不认同你，但你依然值得被看见、被倾听、被认真考虑。 因此，尊重并不意味着达成共识。恰恰是在意见分歧时，尊重才最有意义：我可以不同意你，但仍然认真听你说完；我可以指出问题，但不必因此贬低你。 职场中的尊重危机 盖洛普（Gallup）2025年的调查显示，仅有37%的美国员工强烈认同自己在工作中受到尊重，这一比例回落至2022年首次记录的历史低点。 皮尤研究中心（Pew Research Center）对2021年主动离职员工的调查则发现，57%的人表示，在工作中感到“不受尊重”是离职原因之一。 尊重因此并非一种可有可无的“软性品质”，它会影响一个人是否愿意表达、投入，以及是否愿意留下。 “可靠尊重” 单次尊重固然重要，但真正具有塑造力的是一致性。 当一个人长期感受到尊重，即使发生分歧，也依然可以坦诚表达、犯错和学习，他会逐渐形成一种安全感。这种持续而稳定的尊重，可以称为“可靠尊重”。 它就像一笔情感储备，在困难时提供缓冲。相反，如果储备被长期的不尊重消耗殆尽，一次看似微小的冲突，也可能成为压垮骆驼的最后一根稻草。 留意“情感余额” 我们每天都在进行这样的情感交换，却很少意识到。 不妨偶尔问自己： 刚才发生的是什么类型的情感交换？ 我是在为对方的情感储备增加一些东西，还是取走了一些东西？ 如果把我们一段时间以来的互动加起来，彼此的“情感余额”会是什么样子？ 尊重不是一种奢侈品，而是一种情感货币。每一次互动都在存款或取款，而可靠尊重的持续积累，是建立信任、激发潜能和推动个人与组织成长的基础。

很多人都有自言自语的习惯，却常常觉得这件事有点“奇怪”。事实上，心理学家指出，自言自语可能是心理健康的一种积极表现。它能够帮助我们提高注意力、改善情绪健康，也有助于做出更好的决定。虽然在旁人看来，对着自己说话可能有些古怪，但它本身并不是精神疾病的症状。 自言自语，不是和植物聊天 这里说的自言自语，并不是对着植物或宠物说话。毕竟，植物和宠物都是有生命的，和它们交流属于正常的对话。 真正的自言自语，是出声和自己说话：提醒自己接下来要做什么，给自己打气，问自己“钥匙去哪儿了”，甚至说个笑话、让自己笑一下。这些看似琐碎的行为，都属于 self-talk（自我对话）。 说出来，大脑更容易集中注意力 自言自语首先可以帮助我们聚焦目标。比如找东西时，一边翻抽屉一边说：“我的钥匙在哪儿？”研究发现，把正在寻找的物品名称说出来，可以帮助大脑集中与目标相关的注意力，让我们更容易找到它。 自言自语同样有助于决策。当你只是默默想着一个问题时，很多想法可能混杂在一起；但把它们说出来，就相当于换了一个角度重新审视自己的思考，从而更容易发现问题、权衡选择。 因此，心理学家把自言自语称为一种帮助我们反思、整理思路和调节情绪的工具。它不一定让人变得更聪明，却可能帮助我们更好地处理日常生活。 第一条规则：对自己友善 自言自语还有一条很重要的规则：像对待别人一样对自己友善。 我们在脑子里偶尔冒出一个念头“我怎么这么笨”，很容易就过去了；但当这句话真正说出口时，我们会更清楚地意识到：原来自己正在这样对待自己。 心理学家建议，我们应该像对待朋友一样对待自己，给予自己同样的理解和鼓励。甚至可以直接用自己的名字称呼自己，比如：“别担心，张三，你可以的！”一些研究发现，这种方式有助于我们与当下的情绪拉开一点距离，从而更加清晰地分析问题。 而且，它绝对保密 自言自语还有一个别人无法替代的优势：绝对保密。 你可以把一个荒唐的想法说出来，可以反复推演一个计划，也可以抱怨一句刚刚发生的事情，不必担心被别人评价，更不用担心秘密传出去。 所以，自言自语不仅正常，而且是一种实用的心理工具。它可以帮助我们集中注意力、整理思绪、调节情绪，也让我们拥有一个随时可以交流、永远不会泄密的“谈话对象”。 关键是：既然这个人要陪你一辈子，就请对自己好一点。

维系一个家庭的日常生活，需要记住很多事情：什么时候预约体检，家里的食材什么时候该补充，孩子几点要接送，什么时候缴费，周末有什么活动。 这些事情看起来琐碎，却都需要一种重要的认知能力——前瞻记忆（prospective memory）。它指的是“记住将来要做某件事，并在合适的时间执行它”。在家庭中，前瞻记忆几乎无处不在。这些事情往往并不只是完成某个具体动作那么简单，还需要持续关注、提前计划和不断提醒，因此构成了一种容易被忽视的隐形劳动（invisible labor）。 家庭里的前瞻记忆 一项家庭事务从“想到要做”到“真正完成”，通常要经过几个阶段。 首先是计划：决定什么时候做、怎么做，以及需要提前准备什么；其次是提醒：记住这项计划，并在必要时提醒自己、伴侣或孩子；然后是执行：到了合适的时间，真正把事情完成；最后是评估：确认任务是否完成，以及结果是否符合预期。 这是一套持续运行的认知过程。问题在于，这套过程往往发生在脑子里，其他家庭成员很难直接看到。 母亲承担了更多记忆劳动 2022年，心理学家埃琳·哈林顿（Erin E. Harrington）和塞琳达·里斯-梅兰康（Celinda Reese-Melancon）研究了有子女家庭中的前瞻记忆分工。研究对象是夫妻双方，他们分别报告自己和伴侣承担了多少与家庭相关的记忆工作，以及在计划、提醒、执行和评估四个阶段中的参与程度。 研究发现，母亲普遍认为自己承担了更重的认知负担，尤其是在与孩子有关的事务上；而父亲更倾向于认为双方的分工是公平的。 更值得注意的是，夫妻双方对彼此工作量的判断并不一致。 当母亲评价父亲承担的记忆劳动时，她对父亲工作量的判断与父亲自己的评价基本一致；但当父亲评价母亲的记忆劳动时，对母亲工作量的估计却明显低于母亲自己的报告。 这种差异尤其集中在前两个阶段：计划和提醒。与此同时，母亲还经常帮助父亲记住和处理各种需要提前安排的事情。 为什么这些劳动容易被忽视？ 2019年，琳赛·罗伯逊（Lindsay G. Robertson）、塔玛拉·安德森（Tamara L. Anderson）、克里斯蒂娜·金（Christina L. Kim）等研究者通过访谈和焦点小组，研究了母亲承担的家庭“心智劳动”。 他们发现，父亲承担的记忆劳动更多是具体、独立、容易被看见的任务，例如倒垃圾、修剪草坪等。这些事情通常有明确的开始和结束，完成之后也很容易被其他家庭成员察觉。 而母亲承担的记忆劳动，则更多是琐碎、持续、难以被看见的任务：安排家庭日程、追踪孩子的需求、记住各种截止时间，以及不断关注接下来还有什么事情需要处理。 一位受访者把这种工作形容为一种持续运行的“后台程序”（background job）。它不会一直出现在别人眼前，却需要持续占用注意力。 为什么会形成这种不均衡？ 这并不一定意味着某一方故意逃避责任。一种更合理的解释是：承担较多前瞻记忆劳动的人，往往同时承担了更多家庭事务的“管理权”；而没有参与这些后台工作的另一方，很难意识到这些事情究竟有多少。 当一个人长期负责记住家庭中的各种事项，另一个人就不需要频繁调用自己的记忆去处理这些事情。久而久之，可能忽略了那些没有被看见的认知劳动。 怎样减轻这种“隐形劳动”？ 要改善这种情况，不是简单要求某个人“多做一点”，而是先让原本隐藏在大脑里的记忆劳动变得可见。 第一，把记忆外化。 不要让家庭事务全部依赖某一个人的大脑。可以使用共享日历、统一待办清单、家务板等工具，把各种事项记录下来。这样做不仅可以减少遗忘，也能让所有家庭成员看到家里究竟有多少事情需要被记住。 第二，进行协作记忆。 双方可以在前瞻记忆的各个阶段共同参与，而不是由一个人负责计划、提醒，另一个人只负责执行。真正的分担应该从“这件事什么时候做、怎么做”开始，而不仅仅是最后帮忙完成某个动作。 第三，利用技术减少记忆负担。 手机提醒、共享日历以及基于位置的提醒工具，都可以把一部分记忆工作交给技术，让提醒发生在更合适的时间和地点，从而减少一个人持续把事情放在脑子里的负担。 第四，把细碎的小事列出来。 很多家庭并不是没有分工，而是大量琐碎事务根本没有被计算进去。只有先让这些事情“显形”，才有可能真正讨论分工是否公平。 第五，定期讨论家庭的记忆劳动。 夫妻可以设定固定的家庭沟通时间，专门讨论最近有哪些事情需要持续跟进，以及哪些任务需要重新分配。甚至可以把这次家庭会议本身也放进日历中，避免“讨论家庭事务”又变成某一个人的记忆任务。

我们通常把男性比女性寿命短理解为一种生物学事实，但如果把不同国家的数据放在一起看，就会发现事情并没有这么简单。 在富裕国家中，男性与女性的预期寿命差距并不固定，有些国家只有约2.5年，而有些国家则达到12.7年。如果寿命差完全由生理因素决定，那么不同国家之间不应该出现如此巨大的差异。这意味着，除了生物学因素之外，男性所处的社会环境、行为方式以及生活中的社会联结，同样会影响他们的寿命。 男性为什么更容易过早死亡？ 美国男孩与男性研究所（American Institute for Boys and Men）近期的一项政策分析指出，交通事故、药物使用障碍和自杀，是导致男性过早死亡的重要因素。 其中，交通事故与男性的风险行为有关。男性通常驾驶里程更多，也更容易出现超速、酒后驾驶等危险行为，因此承担了更高的交通死亡风险。 但自杀和药物使用障碍则不同。研究发现，社会孤立、缺乏社会支持以及失去生活目标，都可能增加这些风险。 这意味着，当我们讨论男性的过早死亡时，除了关注他们做了什么，也需要关注他们与周围的人和社会保持着怎样的联系。 孤独：被低估的健康风险 社会联系究竟有多重要？哈佛大学成人发展研究提供了一个非常有分量的答案。 这项研究始于1938年，是世界上持续时间最长的成人发展纵向研究之一。研究人员几十年来持续追踪参与者的身体健康、心理状态和人际关系，试图寻找一个问题的答案：什么因素最能预测一个人晚年的健康和寿命？ 研究发现，关系的质量和满意度，是预测长期健康的重要因素之一。 婚姻体现出了这种社会联系的保护作用。多项研究发现，已婚男性的寿命通常明显长于未婚、离婚或丧偶男性，一些研究估计这种差距可以达到7到17年，而且男性从稳定婚姻中获得的健康和寿命收益，往往比女性更加明显。 当然，这并不意味着“结婚就能长寿”。真正发挥作用的，很可能是婚姻所提供的陪伴、社会支持、日常生活结构以及在健康问题出现时获得帮助的机会。 这与朱莉安·霍尔特-伦斯塔德（Julianne Holt-Lunstad）等人的研究也相互印证。他们对148项研究、超过30万名参与者进行了荟萃分析，发现社会关系不足与更高的死亡风险相关。长期孤独和社会孤立对健康的影响，甚至可以与一些公认的健康风险因素，如吸烟或酗酒，相提并论。 男性的友谊，可能不太一样 如果男性也需要社会联系，为什么很多男性看起来并没有那么“需要社交”？ 一个重要原因可能在于，男性建立和维持友谊的方式，与女性并不完全相同。很多男性的友谊并不是建立在频繁的情感交流和深入谈心之上，而是围绕着“场所”和“例行活动”建立起来的。 一起打球、钓鱼、吃早餐、去酒吧看球，甚至只是固定去同一家健身房，都可以成为维持友谊的方式。你不需要专门约一个朋友出来，也不需要思考“我们今天聊什么”。到了固定的时间，去固定的地方，自然就会遇到熟悉的人。 这种社交方式的特点，就是不需要太多社交成本。但问题也恰恰出在这里：当这些固定的场所和活动突然消失时，男性的人际联系可能也会跟着消失。 解决男性孤独，不一定要“敞开心扉” 解决男性孤独的问题，并不一定意味着强迫他们进行更多情感表达。 对很多人来说，更有效的办法可能简单得多：重新建立一种稳定的社交结构。 比如，定期去同一个健身房锻炼，和同一群朋友吃早餐，或者加入一个有固定时间和地点的社区活动。这些事情看起来都很普通，但它们提供了一种非常重要的东西：规律的社会接触。 也许这才是男性健康中一个经常被忽略的问题：他有没有一个稳定的理由，可以走出家门？

研究表明，敌对关系在大脑中形成的神经表征，比友好关系更为清晰。当我们认识一个人时，大脑记住的并不只是“这个人是谁”，还会不断记录他与其他人的关系。 这项研究发表在《Communications Psychology》上。研究人员通过一项电视剧观看实验发现，仅仅几个小时的故事，就足以让大脑建立起一套关于陌生人物及其社会关系的神经表征，而且其中的敌对关系尤其突出。 一、实验设计 研究共有21名大学生参与，他们此前都从未看过美剧《金装律师》（Suits）。 实验开始前，参与者进入脑扫描仪，观看剧中8位主要角色的照片。此时，他们对这些人物几乎一无所知，因此研究人员可以记录下大脑在认识这些角色之前的基础活动模式。 接下来，参与者观看《金装律师》前六集。随着剧情推进，他们逐渐了解到每个人的身份、性格、经历，以及人物之间复杂的合作、竞争、友谊和冲突关系。 看完六集后，参与者再次接受脑部扫描，并再次观看这8名角色的照片。与此同时，他们还需要对每一对角色之间的关系进行评分，包括两人的关系强度，以及这种关系究竟偏向“友好”还是“敌对”。 研究人员由此可以比较：当我们了解一个人的社会关系之后，大脑对这张熟悉面孔的反应究竟发生了什么变化？ 二、敌对关系留下更清晰的神经模式 研究发现，观看电视剧之后，参与者的大脑已经能够反映出人物之间不同的社会关系。 其中，敌对关系留下的神经活动模式比友好关系更加清晰。当大脑面对存在敌对关系的角色时，这些角色之间的关系在神经活动中表现得更加分明。 研究还发现，额叶和顶叶的一些区域与这种敌对关系的神经表征有关。这些区域参与理解他人的动机、进行换位思考以及评估社会行为，因此可能帮助大脑组织和处理这些负面的社会联结。 与此同时，参与者观看剧集之后，楔前叶（precuneus）的活动也有所增强。楔前叶与记忆、反思以及思考他人的内心世界有关。随着剧情积累，这些陌生角色在大脑中逐渐拥有了更加丰富的背景和经历。 三、为什么敌对关系在大脑中更醒目？ 一种可能的解释来自进化心理学：冲突需要预测。 友谊通常意味着合作与稳定，而敌意则意味着潜在的风险和不确定性。在人类漫长的进化过程中，生活在群体中的个体必须不断判断：谁值得信赖，谁可能提供帮助，谁正在竞争资源，谁可能成为威胁。准确识别这些关系，直接关系到个体能否在社会环境中生存。 因此，敌意可能就像一张社会地图上的醒目标记。它能够帮助大脑迅速识别风险，并预测接下来可能发生的事情。 四、故事如何训练“社会大脑”？ 这项研究还有一个非常有意思的地方：参与者从未真正见过这些角色。 他们没有和这些人一起工作，也没有与他们发生过真实冲突，但仅仅通过观看电视剧，大脑就形成了相当详细的人物关系表征。 这说明，我们理解社会并不一定需要亲身经历所有事情。故事本身就可以成为一种社会模拟器。 我们在观看这些故事时，实际上也在“排练”社会生活。我们跟着角色猜测动机、预测行为、判断立场，而不需要真正承担现实冲突带来的风险。 五、这种能力也是一把双刃剑 面对复杂的社会关系，大脑不可能每时每刻都重新计算所有人的行为和动机。把关系简化成“朋友”“盟友”“竞争者”“敌人”等类别，可以让我们更快地理解周围的人，也更容易预测潜在的社会风险。 但同一种机制也可能成为陷阱。 敌意可以帮助我们迅速理解复杂的社会世界，却也可能让我们持续记住旧的冲突，强化群体之间的对立，甚至让一些已经失去现实意义的矛盾延续下去。

19世纪，探险家弗兰克·汉恩（Frank Hann）在澳大利亚内陆发现了一片巨大的水域。根据地理经验，他原本以为这里会是一座淡水湖，意味着探险队终于找到了宝贵的水源。但真正抵达后，他发现这里其实是一片盐沼，湖水无法饮用。 汉恩于是给它取了一个特别的名字：Lake Disappointment（失望湖）。这个名字沿用了一个多世纪，直到2020年，西澳大利亚州才恢复了当地马图族（Martu）的传统名称 Kumpupintil（昆普平蒂尔）。 预测引擎 现代神经科学发现，大脑似乎是一台不断进行预测的“机器”。 1997年，神经科学家沃尔弗拉姆·舒尔茨（Wolfram Schultz）及其同事发现，猴子大脑中的多巴胺神经元，对奖励本身并不简单地做出反应，而是对奖励是否出乎预期特别敏感。 当一个原本没有预期的奖励突然出现时，多巴胺神经元会强烈放电；当奖励已经完全可以预测时，神经元的反应反而会减弱；而当预期中的奖励没有出现时，神经活动甚至会下降到基线水平。 这种“实际结果与预期之间的差距”，被称为奖励预测误差（Reward Prediction Error）。 预测误差并不只是产生失望，它也是大脑学习的重要机制。现实与预期不一致，意味着原来的判断可能需要更新。大脑正是在一次次预测、验证和修正中，逐渐建立起对世界的认识。 神经科学家卡尔·弗里斯顿（Karl Friston）进一步提出，预测可能并不是大脑某一项具体功能，而是大脑运行的核心原则之一。我们感知世界的过程，本身就像一场持续进行的“假设检验”：大脑不断生成预测，再根据新的感官信息修正它们。 为什么铜牌选手有时比银牌选手更开心？ 如果拿到奥运奖牌，你觉得银牌和铜牌哪个更让人开心？直觉上当然是银牌，但1992年奥运会的一项研究却发现，铜牌得主表现出的快乐程度往往高于银牌得主。 心理学家维多利亚·梅德韦茨（Victoria Medvec）、斯科特·梅迪（Scott Madey）和托马斯·吉洛维奇（Thomas Gilovich）认为，这与反事实思维（Counterfactual Thinking）有关，也就是人们会不断想象“本来可能发生的另一种结果”。 银牌选手更容易想到的是：“我差一点就拿到金牌了。”于是，他们比较的是自己与冠军之间的距离。 铜牌选手想到的则可能是：“我差一点就没有奖牌了。”他们比较的是自己与第四名之间的距离。 同样是一枚奖牌，因为参照点不同，两个人感受到的情绪可能截然不同。 这与奖励预测误差遵循着相似的逻辑：情绪并不完全取决于客观结果，而取决于结果与我们心中那个参照点之间的差距。 我们会不断适应新的“标准” 这种参照点并不是固定的。 1948年，心理学家哈里·赫尔森（Harry Helson）提出了适应水平理论（Adaptation-Level Theory），认为人们对外界刺激的感受，并不是简单地取决于它的绝对值，而会受到过去经验形成的参照标准影响。 比如，刚蒸完桑拿进入一个温暖的房间，反而可能觉得有些冷；在一个富人聚集的环境里，一份原本不错的薪水，也可能显得不够高。 同样的温度、同样的收入，因为参照点不同，可以产生完全不同的主观体验。 这也解释了为什么人的满足感很容易发生变化。我们会不断适应新的生活水平，并把原本令人满意的状态当成“正常”。昨天还是惊喜，今天可能已经变成理所当然。 我们一直在管理预期 预期不仅影响我们如何感受现实，也影响我们如何与他人交流。 人与人沟通时，我们不断修正彼此对“什么是真的”的预设。有些语言甚至专门保留了表达这种修正的词。比如德语的 doch、法语的 si、瑞典语的 jo，都可以用来回应否定句，表达“恰恰与你想的不一样，事实确实如此”。 也就是说，我们不仅要预测世界，也要预测别人对世界的判断，并在发现偏差时不断进行修正。 回到失望湖，汉恩给湖泊取名“失望”，不仅是在表达一次情绪，更像是在为这次预测误差留下了一座纪念碑。 从这个角度看，失望并不完全是客观现实带来的。它产生于大脑的预测机制与真实世界之间的偏差。 无论是神经层面的奖励预测误差、心理层面的反事实思维，还是感知层面的适应水平理论，都指向一个相似的结论：我们的情绪现实，往往由“实际发生的事”与“我们预期会发生的事”之间的差距决定。

我们总以为，至理名言能改变人生。那些被反复引用、写进书里、挂在墙上的句子，似乎天然就比日常生活中的三言两语更有力量。 但一位从事心理治疗近三十年的治疗师发现，真正能够在关键时刻改变一个人的，往往不是这些宏大的道理，而是一些微小、真诚的话语。它们可能只是一个词、一个问题，却可能在某个时刻，触碰到一个人内心最深的地方。 两个故事说明了这种“微言之力”。 “妈妈” 一位18岁的青年因母亲早逝而深陷悲痛，无法自拔，并计划自杀以求与母亲团聚。带着这个念头，他来到了火车站。 就在站台上，一个大约三岁的小女孩不小心摔倒了。她哭喊着：“妈妈，妈妈（Mama, mama）。” 这个声音让他突然想起了自己小时候呼唤母亲的样子。与此同时，治疗师曾经说过的那句话重新浮现在脑海中： 如果妈妈无处不在，看着你伤害自己，她会有多心痛？ 他在站台上站了很久，最终放弃了自杀计划，搭上返程列车。 后来，他成为了一名心理学博士，专门帮助经历创伤的年轻人。 “家” 一位成功的女性金融高管，却长期遭受家暴。对方酗酒并滥用药物，两人分居多年。长期创伤让她患上抑郁症、创伤后应激障碍（PTSD）和焦虑症。 一天傍晚，她开车送一位年轻同事回家。她打开车载导航，准备输入目的地。就在导航界面上方，一个醒目的词语出现了：Home。同事看到后随口问她：“你的家在哪里？”她瞬间僵住。 这个简单的问题，让她意识到，自己已经没有真正意义上的“家”了。她强忍着眼泪，把同事送到目的地后，失声痛哭。 那天晚上，她驱车回到了父母家，并申请了六个月的无薪休假，开始接受心理咨询。十周之后，她慢慢重新建立起生活秩序。 为什么“小词”比名人名言更有力量？ 心理学中的编码特异性原则（Encoding Specificity Principle）可以解释这两个故事。 我们能否提取一段记忆，很大程度上取决于当下是否出现了合适的线索。当眼前的声音、词语、环境或情绪，与记忆形成时的情境相匹配，相关记忆就更容易被唤醒。 对这个年轻人而言，孩子哭喊的“妈妈”，恰好与他童年时期对母亲的依恋和失去产生了联系；对那位女性而言，“Home”和“你的家在哪里”，则直接触碰了她关于家庭、创伤和归属感的个人经历。 这也是为什么一句面向所有人的名言，未必能真正触动某一个人。它可能很深刻，却与这个人的具体人生没有直接的连接。 而“妈妈”和“家”这样的词语不同。它们不是抽象的概念，而是每个人个人经历的一部分。 这还涉及另一个重要概念：自传体记忆（Autobiographical Memory）。我们的个人记忆围绕“自我”组织起来，其中储存着与自己有关的人、地点、事件和语言。康威和普利德尔-皮尔斯提出的“自我—记忆系统”理论指出，自传体记忆与我们的自我认知密切相关。 因此，同一个词，对不同的人可以拥有完全不同的意义。 “妈妈”可以意味着温暖，也可以意味着失去；“家”可以意味着安全，也可以意味着恐惧。真正击中我们的，往往不是词语本身，而是它背后属于我们自己的那段人生。 善用“小词语”的力量 第一，说真诚的话。不必想着说出多么深刻的道理。一句简单的提醒、一个诚实的问题、一句发自内心的关心，都可能在别人生命的某个时刻成为重要的线索。 第二，用心播种“小词语”。尤其是父母、教师、朋友说出的话，有时不会立即产生效果，却可能在记忆中沉睡很久。等到某个恰当的时刻，一个声音、一个地点或者一个词语，就可能把它重新唤醒。 第三，倾听自己的内心。留意那些让你突然愣住、沉默，或者下意识假装没听见的词语。它们有时恰恰触碰到了你最需要关注和正视的地方。

在一段稳定的亲密关系中，对伴侣之外的人产生好感，并不罕见。即使彼此深爱、始终保持忠诚，也可能在某个时刻对另一个人产生心动。 心理学将这种发生在现有伴侣关系之外的爱慕吸引称为婚外爱慕（extradyadic attraction），也就是“crush”。 加拿大 University of New Brunswick 的查伦·贝卢（Charlene F. Belu）和露西娅·奥沙利文（Lucia F. O’Sullivan）长期研究这一问题。他们的研究发现，对伴侣之外的人产生心动确实与较低的关系质量有关，但这种吸引本身很少直接发展成出轨或新的恋爱关系。 心动其实很普遍 研究显示，长期处于一夫一妻关系中的成年人中，有相当一部分人都曾至少一次对伴侣之外的人产生过吸引。相关研究估计，这一比例大约在47%至70%之间。 但“注意到一个人”和“爱上一个人”显然不是一回事。那么，“心动”什么时候可能成为关系危机？ 关键是关系质量 在一项研究中，Belu和O’Sullivan调查了542名22至35岁的成年人。这些人都处于排他的亲密关系中，同时承认自己对一名外部对象产生了吸引。研究人员进行了两次调查，两次调查相隔4个月，以观察心动、关系质量、不忠意愿和分手之间的关系。 结果显示，对外部对象的吸引越强，参与者对自己现有关系的评价往往越低。但心动与出轨之间，并不是一条直接的因果链。 研究期间，真正与心动对象发展出浪漫或性关系的人非常少。更重要的预测因素是现有关系本身的质量：关系质量越低的人，之后越容易产生出轨意愿，也更容易结束原有关系。 换句话说，第三者可能是一个诱因，却未必是根本原因。 4个出轨风险因素 研究者在关于伴侣不忠的另一篇文章中，对影响出轨风险的关系因素进行了进一步梳理。结果显示，除了个体的人格特征和依恋方式之外，关系质量、承诺、性满意度，以及对外部对象的关注都与出轨风险有关。 1. 对这段感情是否满意 这是最重要的因素之一。 当一个人总体上认可自己的伴侣关系，感受到的积极体验明显多于消极体验时，即使遇到有吸引力的第三者，也不意味着一定会想离开。 反过来，如果一段关系长期充满冲突、失望和不满，那么第三者的出现就可能提供一种强烈的对比：原本在关系中没有得到满足的需求，突然在另一个人身上得到了回应。 这时候，真正危险的可能并不是“第三者太有魅力”，而是原有关系本身已经出现了明显的问题。 2. 对这段关系的承诺有多强 承诺（commitment）可以简单理解为一个人继续维持这段关系的意愿。 投入模型（investment model）认为，人们对伴侣关系的承诺，与关系带来的满意度、离开这段关系需要放弃的投入，以及外部替代选择的质量有关。 一个人在关系中投入的时间、情感、精力和共同生活越多，离开就意味着放弃更多已经建立起来的东西。因此，高投入往往与更强的关系承诺联系在一起。 研究也显示，承诺是预测长期关系能否维持的重要因素，而承诺水平较高的人通常更不容易发生不忠。 3. 对性生活是否满意 性生活也是关系质量的重要组成部分。 研究综述发现，较低的性满意度与更高的不忠风险有关，这种关联在男性中可能尤其明显。 4. 是否把外部对象视为“更好的选择” 第四个因素，是对外部对象的关注。 研究者指出，对有吸引力的外部对象保持高度关注，本身就与不忠风险有关。当一个人对某个外部对象产生强烈爱慕时，很容易不断提高对方在自己心中的价值。 危险就在这里：滤镜中的第三者，总是比现实中的伴侣更完美。 心动并不等于出轨 在Belu和O’Sullivan的研究中，虽然参与者都报告了对伴侣之外对象的吸引，但在研究追踪期间，真正与心动对象发展出浪漫或性关系的人非常少。 2025年，两位研究者与Lucia Tramonte合作发表的另一项研究也得出了类似结论：很多人即使持续对伴侣之外的人抱有吸引，也没有发现原有关系受到明显损害。 面对伴侣“似乎对别人有好感”这件事，与其立即把它理解成背叛，不如先看看这份好感是否正在改变两个人之间的关系：是不是越来越不满意？是不是越来越少投入？是不是开始把第三者理想化？是不是已经把对方想象成更佳的伴侣？ 如果答案是否定的，那么一次心动未必意味着什么。 而如果这些变化正在同时发生，那么真正需要解决的，可能不是“第三者是谁”，而是你们的关系出了什么问题。

很多人认为，爱好只是生活中的一种消遣：有时间时做一做，忙碌时就暂时放下。 但越来越多研究发现，一项真正适合自己的活动，不仅能带来快乐，也可能改善身心健康。 近年来，一种名为“社会处方”（Social Prescribing）的健康干预模式逐渐受到关注。它的理念是：医生除了开具药物，也可以根据患者的需求，将一些非医疗性的活动纳入健康管理方案，例如运动课程、艺术活动、自然体验或社区服务。 那么，为什么医生开始推荐培养爱好？我们又该如何找到真正有益于自己的活动？ 社会处方：把生活方式纳入健康管理 “社会处方”的核心理念是，人类健康不仅受到疾病影响，也受到生活环境、社会关系和心理状态影响。 阿曼达的经历就是一个例子。 2020年，她经历了一连串重大打击：母亲和丈夫相继去世，自己也失去了工作，随后被诊断为重度抑郁症。 除了接受抗抑郁药物治疗，她还获得了一份“社会处方”，参与非医疗性的社区活动。在心理健康护士的帮助下，她参加了一个为期八周的海泳课程，学习开放水域游泳、水上漂浮以及呼吸调节技巧。 六年过去，海泳已经成为她应对压力的重要方式。与此同时，这项活动也帮助她建立了新的社交圈。如今，她的抗抑郁药剂量已经降至最低。 社会处方目前在英国较为普及，美国一些保险机构也开始探索类似项目。 选择一项有益健康的活动，并不需要等待医生开具“处方”。每个人都可以从自己的需求出发，寻找适合自己的方式。 一、根据自己的状态，选择匹配的爱好 选择爱好时，可以先问自己：“我现在最需要改善什么？” 不同的活动，可能对应不同的身心需求。 * 如果长期感到疲惫、情绪低落，身体活动可能是更合适的选择。 大量研究表明，运动能够改善情绪状态。例如，海上游泳等开放水域运动，被发现与抑郁症状减轻有关。 从生理机制来看，有氧运动能够促进大脑释放内啡肽、血清素等与情绪调节有关的物质，同时降低压力激素皮质醇水平。 而运动与自然环境结合，可能带来额外益处。海边散步、森林徒步、园艺等活动，不仅让身体活动起来，也帮助人们暂时脱离高压力环境。 * 如果经常注意力不集中、容易疲惫，亲近自然可能更有帮助。 根据“注意力恢复理论”（Attention Restoration Theory），自然环境能够提供一种“柔和的吸引力”。与需要主动集中注意力的工作不同，自然景色、流水、树木等元素能够以较低负担的方式吸引注意力，让大脑得到恢复。研究发现，接触自然环境与执行功能提升、专注力改善有关。 * 如果正在经历悲伤、孤独或心理痛苦，创造性活动也可能带来帮助。 绘画、音乐、写作、手工等活动，可以帮助人们表达难以言说的情绪，并进入“心流状态”——一种高度专注、暂时忘记时间的心理体验。 一些研究发现，参与艺术活动能够提升心理健康水平，减少孤独感。即使只是短时间的艺术创作，也可能产生积极影响。有研究发现，持续45分钟的艺术活动，可以降低人体内皮质醇水平。 二、选择真正让你感兴趣的事情 很多人在培养爱好时，会优先考虑“有没有用”。 比如，为了减肥开始跑步，为了提升能力学习某项技能。 但研究发现，真正能够长期坚持的活动，往往来自内在动机。 所谓内在动机，是指人们因为活动本身带来的快乐、满足和兴趣而参与，而不是为了获得外部奖励。 如果一项活动本身无法带来吸引力，仅靠意志力，很难长期维持。 社会处方工作人员在帮助人们寻找活动时，也不会简单地告诉对方“你应该运动”或者“你应该学习某项技能”，而是通过倾听和提问，帮助他们发现真正重要的事情。 我们也可以问自己：有没有什么事情，过去曾经喜欢做，但因为忙碌已经很久没有接触？有没有什么活动，即使没有任何奖励，你依然愿意投入时间？ 这些答案，往往比“什么最有用”更接近适合自己的爱好。 三、通过正念，发现真正吸引自己的活动 有时候，人并不是没有兴趣，而是长期处于忙碌状态，已经失去了感受快乐的能力。 哈佛大学心理学教授埃伦·兰格认为，正念本质上是一种“注意”的能力，即主动觉察当下正在发生的事情。 她建议，可以从熟悉的人、地方或物品开始练习：尝试发现三个过去没有注意到的新细节。 这种练习能够帮助人们摆脱“自动驾驶”状态，重新感知生活。 对于长期压力或慢性疼痛的人来说，这种能力尤其重要。很多时候，痛苦不仅来自身体状态，也受到注意力方向影响。当人的全部注意力都集中在不适和问题上，痛苦体验可能会被进一步放大；而当注意力转向有意义、有吸引力的活动时，心理体验也可能发生变化。 疼痛心理学研究者也发现，注意力会影响人们对疼痛的感受。 因此，可以留意生活中的一些线索：有没有什么事情，会让我忘记时间？有没有某些时刻，我完全沉浸其中，暂时忘记烦恼？ 这些体验，可能正是寻找爱好的重要方向。 四、允许自己尝试新的可能 如果暂时不知道自己喜欢什么，不妨回忆童年时期带来快乐的事情。 小时候，我们通常不会考虑“有没有用”，只是因为好奇和兴趣去探索。玩耍本身，就是一种学习和成长方式。 健康领域专家认为，成年人重新找回这种探索精神，可能帮助自己突破生活中的停滞状态。 因此，当你不知道该培养什么爱好时，可以主动尝试一些新事物。 很多人在开始尝试时会带着预设判断：“我肯定不喜欢这个。”但真正参与后，却可能发现完全不同的一面。 培养爱好的过程，本质上也是重新认识自己的过程。它不一定需要带来成就，也不一定需要达到专业水平。 一项真正适合你的爱好，可能只是让你感到放松、投入，并重新感受到生活中的连接感。

根据英国通信管理局（Ofcom）2025年的报告，英国成年人平均每天上网时间达到4个半小时，其中大部分时间都花在手机上。手机已经成为现代生活不可缺少的工具，但越来越多人开始意识到，自己并不总是在使用手机，有时反而像是被手机控制。 拿起手机原本只是回复一条信息，结果半小时过去仍停留在信息流中。这种无意识、难以停止的刷屏行为，被称为“末日刷屏”或“无意义刷屏”（doomscrolling）。为了摆脱这种状态，英国正在兴起一场“数字断联”（digital detox）运动。 为什么手机让人放不下？ 斯坦福大学医学院精神病学教授安娜·伦布克（Anna Lembke）认为，数字媒体之所以容易让人沉迷，是因为它会激活大脑的奖励系统。手机中的短视频、社交媒体动态、不断更新的信息流，都能刺激大脑释放多巴胺——这种与愉悦和奖励相关的神经递质。 从神经机制上看，数字刺激与赌博、药物和酒精等成瘾行为存在相似之处：它们都会通过不断提供新的刺激，让大脑期待下一次奖励。尤其是动态影像，对人类大脑具有天然吸引力，不断滑动屏幕、不断获得新内容，会让人陷入“再看一个”的循环。 随着接触时间增加，大脑会逐渐适应这种刺激。人们需要越来越强的新鲜内容，才能获得最初的兴奋感。与此同时，那些原本能够带来满足感的简单体验可能逐渐失去吸引力。 伦布克教授指出，长期沉浸在数字刺激中，人们可能越来越难从现实生活获得快乐，最终陷入孤独和不满足。 把手机锁起来：集体离线成为一种新社交 面对数字生活带来的疲惫，英国各地开始出现各种形式的“断网”实践。这些活动并不是要求人们永久离开科技，而是在特定时间和空间里，创造一个没有屏幕干扰的环境，让人重新体验现实中的连接。 伦敦的 The Offline Project 就是其中的代表。该项目由佩莱·扎卡利亚（Pelé Zachariah）创办，组织各种无屏幕活动，包括集体散步、拼贴创作课程、晚餐聚会等。 每场活动开始前，参与者都会经历一个固定流程：把手机放进带锁的盒子里。创办人扎卡利亚认为，让参与者亲手放下手机非常重要。“我不会替他们把手机收起来，每个人都需要自己完成这个动作。”他说。 当手机被锁起来，人们会清楚意识到：接下来的两三个小时，自己需要完全投入眼前的体验。刚开始时，不少参与者会感到焦虑，毕竟，在习惯了随时查看消息和通知之后，突然失去手机，会产生一种“不安全感”。但活动结束后，很多人却表示，他们第一次发现自己如此需要一段没有电子设备干扰的时间。 类似的数字断联俱乐部也正在英国多个城市出现。例如，巴斯的一些活动会设置“科技汽车旅馆”（tech motel），参与者到场后首先把手机放入专门收纳空间；伦敦还有面向女性的无手机活动“Switch Off”，让参与者通过阅读、写作、手工等方式安静度过一段离线时间。 用双手代替刷屏：手工创造重新流行 另一类数字断联活动，则通过创造性体验帮助人们重新集中注意力。 英国萨塞克斯郡的 Native Hands 在林地中开设篮子编织、陶艺等课程。这些活动有一个共同特点：参与者需要使用双手完成真实的创造过程。相比不断消费网络内容，亲手制作一个物品能够提供更持久的满足感。 利兹一家餐厅甚至推出了特殊的“脏话罐”（swear jar）规则：如果有人在无手机活动中被发现玩手机，需要支付50便士罚款，所得款项捐给慈善机构。组织者发现，当人们有足够有趣的事情参与时，其实并不会那么想查看手机。 酒吧、夜店和演出：重新保护现场体验 除了专门的断网活动，一些公共娱乐场所也开始限制手机使用。 伦敦东区酒吧 The Roses of Elagabalus 从开业起就限制拍摄。顾客进入后，工作人员会用贴纸遮挡手机摄像头，希望大家把注意力放在现场体验上。曼彻斯特的 Amber's 俱乐部同样禁止拍照和录像，如果有人私自拍摄，工作人员会要求其停止甚至离场。 一些传统酒吧也加入这一趋势。英国 Samuel Smith's 连锁酒吧早在2019年便禁止顾客在店内使用手机和笔记本电脑，希望恢复人与人面对面交流的氛围。 音乐演出领域也出现类似变化。越来越多音乐人和喜剧演员开始采用“无手机演出”（phone-free shows）：观众进入现场后，需要把手机放入密封袋中保存。例如，Bob Dylan、Harry Styles的部分演出，以及喜剧演员Russell Howard的巡演，都采用过类似措施。 支持者认为，手机镜头会让观众从“参与者”变成“记录者”，人们开始关注如何拍摄和分享，而不是如何真正体验当下。 从桑拿读书会到森林小屋：彻底离开数字世界 对于一些人来说，几个小时的断联还不够，他们希望更长时间远离网络。 英国部分水疗中心开始严格执行禁手机规则。例如，巴斯的热疗水疗中心要求客人将电子设备放入可上锁袋子中，避免手机破坏放松体验。 在萨塞克斯海岸，甚至出现了一种特殊形式的“桑拿读书会”。参与者进入桑拿房前，需要把手机放在外面的防水桶里。由于高温环境会损坏手机，大家只能真正放下设备，专心阅读和交流。 另一种更彻底的方式，是入住“离线小屋”（off-grid stays）。英国公司 Unplugged 在全国运营数字断联小屋，客人入住后可以把手机锁进带挂锁的盒子里。这些小屋没有WiFi，部分地区甚至没有手机信号，同时提供宝丽来相机、纸质地图等替代工具，让人重新适应没有网络的生活。 还有一些远程静修项目，直接以“数字排毒”为主题。例如英国的“像1999年一样静修”（Retreat like it's 1999），参与者抵达后需要上交所有电子设备，接下来几天通过瑜伽、徒步、观星等活动度过时间。 从城市到乡间，从无手机俱乐部到离线小屋，一场摆脱智能手机束缚的运动正在英国悄然兴起。 它反映的并不是人们想回到没有科技的过去，而是越来越多人开始思考：科技应该服务于生活，而不是占据生活。