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0今天开始进入到指南的第二部分。特殊人群膳食指南。今天分享的是孕妇、乳母膳食指南。
孕期妇女的营养状况对母婴近、远期健康至关重要。为了完成妊娠过程，孕期妇女的生理及代谢状态发生了较大的适应性改变，总体营养需求有所增加，以满足孕期母体生殖器官变化和胎儿的生长发育，并为产后泌乳储备营养。乳母营养状况直接关系到母乳喂养的成功和婴儿生长发育状况。为了分泌乳汁、哺育婴儿和补偿分娩时营养消耗、恢复器官系统功能，哺乳期妇女对能量及营养素的需要较非哺乳妇女增加。
首先来讲备孕和孕期妇女膳食指南。孕前应将体重调整至正常范围，即BMI为18.5-23.9kg/m2，并确保身体健康和营养状况良好，特别关注叶酸、碘、铁等重要营养素的储备。备孕妇女至少应从计划怀孕前3个月开始每天补充叶酸 400μg，坚持食用碘盐，每天吃鱼、禽畜瘦肉和蛋类共计150g，每周至少摄入1次动物血和肝脏替代瘦肉。早孕反应不明显的孕早期妇女可继续维持孕前平衡膳食，早孕反应严重影响进食者，不必强调平衡膳食和规律进餐，但应保证每天摄入至少含130g 碳水化合物的食物。孕中期开始，应适当增加食物的摄入量，特别是富含优质蛋白质、钙、铁、碘等营养素的食物。孕中、晚期每天饮奶量应增至500g；孕中期鱼、禽畜及蛋类合计摄入量增至150~200g，孕晚期增至175~225g；建议每周食用1~2次动物血或肝脏、2~3次海产鱼类。还要定期测量体重，合理安排膳食和身体活动。健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动，保持健康生活方式。备孕是指育龄夫妇有计划地怀孕并对优孕进行必要的前期准备，夫妻双方均应通过健康检查发现和治疗潜在疾病，并保证充足的叶酸、碘、铁等微量营养素的储备。具体的实践应用应做到以下几条：1.孕前体重达到正常范围。我们刚才说到了体重的正常范围（体质指数BMI18.5-23.9kg/m2)，肥胖或低体重的备孕妇女应通过合理膳食和适度运动，将体重逐渐调整至正常范围，并维持相对稳定。(1)低体重(BMI≤18.5kg/m2)的备孕妇女，可适当增加食物量和规律运动，每天可加餐1~2次，增加牛奶100-200ml，坚果10-20g。(2)超重(24≤BM1<28kg/m2)或肥胖(BMI≤28.0kg/m2)的备孕妇女，应纠正不健康饮食行为，减慢进食速度，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择膳食纤维、蛋白质和微量营养素密度高的食物，在控制总能量的前提下满足机体的营养需要，并通过增加运动消耗多余的身体脂肪，每天主动进行30~90分钟中等强度及以上的运动。2.合理的孕期体重增长量。孕期总增重约12kg较为适宜，其中孕早期增重不超过2kg，孕中、晚期每周增重约350g。孕前体重较低的妇女孕期增重可稍多，孕前超重/肥胖者孕期增重应减少。推荐我国孕前体重正常妇女孕期增重8-14kg，孕前低体重者增重11~16kg，超重者增重7-11kg，肥胖者增重5-9kg 3.监测和管理体重。从备孕期开始，每周至少称重一次。4. 满足对叶酸和铁的需要。富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。孕前每天补充400ug叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平；孕期继续每天补充叶酸 400μg，可满足机体的需要。动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50~100g，每周摄入1~2次动物血或肝脏20~50g，可满足机体对铁的需要。摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量为24mg 和29mg。孕妇每天摄入20~50g瘦肉可提供铁1~2.5mg；每周摄入1~2次动物血和肝脏，每次20~50g，可提供铁7~15mg，基本能满足孕期增加的铁需要。5.从食物中获取足量的碘和维生素D。一般情况下，正常饮食加入我国现行的加碘食盐，基本可以达到成年人推荐量。孕期每天对碘的需要增加110μg，建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外，每周摄入1~2次富含碘的海产食品，如：海带、紫菜、贻贝（淡菜）等。天然食物中维生素D的含量较低，动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较高。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，妇女平均每天接受阳光照射10~20分钟，所合成的维生素 D基本上能够满足身体的需要。阳光和紫外线的强度受地城和季节的影响，如冬春季，面部和双上臂暴露于阳光下需 20~-30分钟，夏季暴露部位较多、阳光下10分钟左右即可。生活在高纬度地区，冬季缺乏阳光或户外活动不足，不能通过日光合成维生素D的妇女，可服用维生素D补充剂10ug/d。也就是400单位。6.早孕反应严重时，需保证碳水化合物的摄入量。刚才我们讲到，早孕反应严重影响进食者也应保证每天摄入至少含130g 碳水化合物的食物。首选富含碳水化合物、易消化的食物，如米饭、面条、烤面包、烤馒头片、苏打饼干等。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物、可根据孕妇的口味选用。食糖、蜂蜜等的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收，进食量少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。7.孕期摄入多少奶、鱼、禽、蛋、瘦肉，这里给大家一个表，在文本区自取。
同等重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白质含量相差无几，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，畜肉可优先选择脂肪含量较少的牛肉。此外，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等还含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸(DHA)对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好每周食用2~3次。8.身体活动
若无医学禁忌，孕期进行身体活动是安全的。建议孕中、晚期每天进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动心率明显加快，运动中可以说话但不能唱歌，运动后心率达到最大心率的50%~70%，主观感觉稍疲劳，休息10分钟左右可以恢复。最大心率可用220减去年龄计算得到，如年龄30岁，最大心率为220-30=190，活动后的心率以95~133次/分为宜。常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。孕妇可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型，量力而行。9.母乳喂养需做哪些准备。母乳喂养对宝宝和妈妈都是最好的选择，任何代乳品都无法取代母乳。孕期增加的能量和营养素摄入，除满足母体和新生命的需要外，也有一部分是为产后泌乳进行必要的营养储备。正常妇女的孕期增重中有3~4kg的脂肪蓄积是为产后泌乳贮备的能量，孕期适宜增重有助于产后及时泌乳，母乳喂养有助于消耗孕期蓄积的脂肪和产后体重的恢复。
第二部分是哺乳期妇女的膳食指南。乳母的营养是泌乳的基础。动物性食物可提供丰富的优质蛋白质和一些重要的矿物质及维生素，建议乳母每天摄入200g鱼、禽、蛋和瘦肉（其中包括蛋类50g)，25g大豆（或相当量的大豆制品）、10g坚果、300g牛奶。为保证乳计中碘和维生素A的含量，乳母应选用碘盐烹调食物，适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等海产品和动物肝脏、蛋黄等动物性食物。吸烟、饮酒会影响乳汁分泌，其含有的尼古丁和酒精也可通过乳汁进入婴儿体内，影响婴儿睡眠及精神运动发育，哺乳期间应忌烟酒。茶和咖啡中的咖啡因可以造成婴儿兴奋，乳母应限制饮用浓茶和大量咖啡。具体实践应用需要做到：1.在一般成年女性基础上每天增加25g膳食蛋白质的摄入，2.补充足量的钙和碘，乳母膳食钙推荐摄入量比一般女性每天增加200mg，总量达到1000mg。 奶类富含钙且易于吸收，是钙的最好食物来源。若乳母每天饮奶总量达 500ml，则可获得约540mg 钙，加上选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，则可达到推荐摄入量。同时乳母还应补充维生索D或晒太阳，增加钙的吸收和利用。乳母膳食碘推荐摄入量比非孕非哺乳女性增加 120μg/d，总量达到240μg/d。含碘量高的食物我们刚才提到过，在这里不再赘述。3.注意产后的体重管理。应当在产后6个月至1年内体重逐渐恢复至孕前水平。研究证明，产后体重每周下降0.5kg是安全而有效的，减重过快可能影响产后恢复及母乳分泌。体重管理，可以做到以下几点，（1）0~6月龄的纯母乳喂养有助于孕期储存脂肪的消耗和体重恢复。（2）合理膳食和适宜身体活动联合干预被认为是产后体重管理最安全有效的措施。 (3)产后应循序渐进增加适度身体活动，即使剖宫产的产妇术后24小时也应下床活动。产褥期以低强度活动为主，包括日常生活活动、步行、盆底运动和伸展运动等，减少静坐和视屏时间。自然分娩产妇一般在产后第2天就可以开始产褥期保健操，每1~2天增加1节，每节做8~16次（图2-2)。但不宜在分娩后很快恢复高强度运动以及过早负重。产褥期保健操大家同样可以在文本区自取。
产后6-8周应咨询专业人员，逐渐增加身体活动量和强度，开始进行有氧运动，如散步、慢跑等。一般从每天15 分钟逐渐增加至每天30分钟，每周4~5次，形成规律；并逐渐增加骨骼和肌肉的抗阻运动。4、合理饮用汤、水和茶。乳母每天分泌乳汁，加上自身代谢的增加，水需要量也相应增加。每日应比孕前增加1100ml水的摄入，可以多吃流质食物如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等，每餐都应保证有带汤的食物。但汤的营养密度不高，过量喝汤会影响其他食物如主食和肉类的摄取，造成贫血和营养不足等问题，因此喝汤也有讲究。
(1)餐前不宜喝太多汤。餐前多喝汤会导致食量减少。 (2) 喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，应该连肉带汤一起食用。(3) 不宜喝多油浓汤。太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。
婴儿3个月内，乳母应避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、茶。3个月后，乳母每日咖啡因摄入量应小于200mg。咖啡中咖啡因的含量因咖啡豆品种和加工方法有很大不同，低咖啡因咖啡如一杯意式咖啡中含量可能低至50mg，而一杯滴滤咖啡的含量可高达200mg。如不了解咖啡品种和制作方法，乳母每天饮用咖啡不要超过一杯。浓茶中的咖啡因含量也较高，乳母可饮用淡茶水补充水分。
这就是今天和大家分享的内容：孕妇、乳母膳食指南，下一期的内容是婴幼儿喂养指南。
