167｜吃得越「健康」，反而不健康？｜科技科普•春节特辑

万象更新 Women's Health

124分钟 ·6个月前

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过年最开心的就是全家吃顿好的，但又不敢吃，担心这担心那？

这期节目我们从「吃什么」、「怎么吃」、「要不要补」、「怎么补」，这四个维度帮大家梳理出四大营养理念，踏踏实实过年

祝大家2026年吃得健康、吃得快乐

如果你希望找到和你同频共振的伙伴，如果你想尝试更多新奇的看世界的角度，那你可能会喜欢我们做的「365 天🧠大脑电子维生素」！Miso 编辑部每个月都会认真为大家精选海外最受瞩目的书籍和科学文献，细致品读，让信息被大脑接住。你还会收获一群同路伙伴，在回声场里相互看见。

🧭时间轴：

营养四大核心理念

03:28 理念一：真实食物为先

04:41 如果我爱的真实食物脂肪含量高，还能不能吃？

09:21 理念二：只有在这些特殊情况下，补充剂有用武之地

12:28 理念三：了解自身需求，定制营养方案

14:00 理念四：过犹不及

17:27 什么是“生物利用度”？

21:01 青菜、西红柿、鸡蛋、肉这样吃，营养吸收更好！

Truth or myth

26:07 胆固醇高的人不能吃蛋黄、海鲜等高胆固醇的食物？

27:21 椰子油是健康的食用油吗？

28:28 碳水是万恶之源，减肥和控糖只要不吃主食就行？

31:38 只要人不胖，就不用担心营养问题吗？

33:09 老年人在饮食上要清淡，少肉少蛋？

35:12 营养补充剂能完全代替健康饮食提供的营养吗？

38:04 鱼油可以有效预防心血管疾病吗？

40:08 大量维生素C可以预防感冒甚至癌症？

40:56多吃补品没有坏处，过量了身体会自动排掉？

热点食品大讨论

44:37 椰子油、菜籽油、猪油、橄榄油，油脂大点兵！饱和脂肪、不饱和脂肪，该怎么吃？

51:03 每天一杯奶，真的对身体有好处吗？

52:45 喝了牛奶肚子疼，还要再喝吗？

51:03 每天一杯奶，真得对身体有好处吗？

53:06 喝了牛奶肚子疼，还要再喝吗？

56:59 乳糖不耐受，怎么办？

1:01:49 牛奶会发胖吗？

1:03:59 喝酒不超量就没事？

1:06:05 “益生菌提高免疫力”是真的吗？

1:07:58 每天一片复合维生素，健康就“稳”了吗？

特殊人群的饮食注意

1:14:39 三十多岁查出高血脂、高血糖等早发慢病，饮食上要注意什么？

1:18:46 多囊卵巢综合征要控制饮食、减重，具体需要做些什么？

1:21:58 癌症幸存者、内分泌相关治疗的相关人群，营养怎么补充？

1:27:59 长期服用抗抑郁药及其他精神类药物的朋友要注意哪些营养问题？

1:31:18 低BMI或素食者有什么风险？

1:36:01 运动员、健身爱好者每天需要摄入多少蛋白质？

1:38:43 有肌少症风险的人（比如老年人）要有更高比例的蛋白质摄入和阻力训练

1:40:27 备孕、怀孕和哺乳期的女性在不同的阶段都需要怎么补充营养？

1:44:49 促进泌乳的关键是什么？

听友问答

1:46:42 补镁能改善睡眠吗？甘氨酸镁、柠檬酸镁、牛磺酸镁等这么多镁，该怎么选择？

1:51:44 海藻油Omega-3可以代替鱼油？对于素食者来说该怎么补充足够的Omega-3？

1:53:46 网络宣传的酵素排毒、清肠茶等提高免疫力的保健品，真的有用吗？

📣特别声明

本期节目参考中国居民平衡膳食宝塔（2022版）、2026美国新版膳食指南DGA （Dietary Guidelines for Americans）、WHO营养建议、AHA、ACC等顶级医学会的综述以及多篇发表在顶级医疗学术期刊上的文章等等

本播客内容仅为嘉宾及主播的个人观点分享，不代表任何机构或组织的立场。节目中的信息仅用于健康科普，不能替代专业的医疗诊断或治疗意见，请听众理性参考。如需获得个性化的医疗指导，请咨询专业医生。未经本播客授权，任何机构或个人不得转载、引用或使用本节目内容。

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宁忆NingYi

2026.2.11

太适合过年前听了！每次过年过节吃吃吃就感觉自己的血脂尿酸都得爆表了，但是如果完全清汤寡水就不像过年了，听了这期节目才知道，其实吃得开心和吃得健康之间不总是对立的

肖小生

2026.2.11

10:40 看到这期主题，营养学爱好者狂喜😄，我对补剂持谨慎态度，而饮食能够摄入的维d非常有限，日照需要时间和至少40%的皮肤暴露，这么一来维d水平就很难保证，元旦后去抽血查了一下25-羟基维生素的水平只有18😂，听从营养科医生的建议每日补充5000iu的维生素d3，6周为一个周期，届时再抽血看看效果😄

waterwww:哈喽，想问下您是查的血常规吗？然后又去了营养科？

肖小生:书接上回，来更新一下，上次补充7周之后维d水平从18升到21，还需继续补充

共8条回复

木有啥用

2026.2.12

听完了，原来有俩问题，然后产生了其他疑问。
1 山茶油：我在这期21天中，由老师说的橄榄油，自己去找播客、公众号以及ai学习了一下油的选择，自己做了张表格，了解到山茶油是相当不错的油脂，而且它性质稳定，适合炒菜，不像橄榄油那么容易氧化，烟点也比橄榄油高，以前亲戚送我我觉得那味道不好闻还不爱吃。我的疑问就是我不知道我查的这些信息是否有充足的科学依据？本期节目里也说到了油，但没提山茶油，不知你们是否能提供这方面的科学信息？
2 食物安全：我认同食物是基本的，这个没错。但有相当一部分人补充补剂，应该是因为对食物安全产生的怀疑，就算地里长的、养的，这些年来，普遍的大家认为科技与狠活太多，营养价值和以前比，心理感觉是少了很多，营养密度不够，吃太多胃也装不下，就算是标注的无添加的，其实作为消费者也没法检测，不知道信还是不信，国内这个心理应该是普遍的，所以就奔向提取出来的补剂，尤其进口的，安利那么贵，我的同事们还是买得挺多。我病友群不少人认为，这些进口补剂算下来，比号称的有机食物安全且便宜，当然这个安全也是基于主观，心理上的安慰。比如柑桔，现在就没酸的，全是漂亮的甜蜜的，我吃的时候就很纠结。我泡维C粉泡和吃桔子交替来，心理想的是：如果都是毒，那就均衡地毒吧，不要在一个上面毒死。
3 食物中营养含量：基于2的疑惑，我的第二个问题是，食物中的营养含量它背后使用的食物样本是啥？比如鸡蛋的蛋白质，是基于什么样的鸡蛋？是拿土鸡蛋去测的吗？比如蔬菜含的维生素，是什么条件下测出来的？一斤包菜，有7块的有3块的，这两者含的营养一样吗？这是近几年测的还是多少年前测的？我感觉这个问起来很庞大，简直就是要说到各类食物的全球土壤、阳光和它的历史了。如果有相关的书籍，麻烦推荐一下。
4 亚麻籽油：亚麻籽油里不含欧米伽3吗？我看有些文章写它被称为陆地上的鱼油，和油相关的书籍有推荐的吗？感觉听节目是起点，由你们的节目，像思佳说的，得把知识内化成属于自己的饮食生态，那必须需要自己再去下功夫，在各个食物分支中结合自己的身体深入学习。
5 食物细化深入学习：我也做了一通鱼的搜寻，列了表格，从汞含量由低到高排序，又欧米伽3从高到低排序。但这些来自网络，未必科学。如果节目以后可以更深入细化讨论这些分枝就更好了。
6 合作：说到健康，特别期待你们能和菠萝（李治中博士）合作一期，看能不能有什么交集，讨论一些癌症患者（尤其女性易患的节目里也提到过的）的治疗和营养这样一个链条。

最后就是，这一期受益很大，既确认了这两年来我的一些尝试，也纠正了我的一些认知偏差，还是要在饮食上下功夫，我得梳理一下我的补剂，减少到只剩必须的。问自己：我缺它吗？服用和不服用的体感和指标分别如何？有哪些食物可以替代？每周吃多少？最少给自己一个28天来稳定、观察，别急着补，已经等了40多年，还急几个月吗？稳住！
最后，谢谢两位！新年快乐！

容容_D8mT:菠萝和女性相关的节目我都去留言推广万象更新，希望更多人听见，邀请他来万象更新串台

木有啥用:哎呀，多谢你提了一嘴，其实我都不知道他有播客，我真是假粉丝啊，我只是看他写或推荐的书，还有他在其他节目或偶尔的访谈演讲。你说了后，我今天才去搜了关注了！啊！真是情人节、春节最好的礼物！谢谢你！🙏🙏🙏 我有点姨母爱，就希望我觉着不错的这些播主们能来个握手合作，哈哈哈哈哈

共3条回复

桃芝芋圆

2026.2.12

我在新疆的牧区，离海很远，几乎吃不到鱼类，可以每天补充鱼油吗

万象更新_小助理:谢谢你的好问题芋圆！这期节目我听南西有说过，虽然个体差异很大，但从地区膳食结构看如果缺少Omega-3的鱼类来源，尤其是DHA和EPA，可以适当考虑补充成分安全的鱼油/藻油。植物来源例如核桃、亚麻籽油、菜籽油里有植物型的Omega-3 ALA，但是转化成DHA和EPA的效率还是有些低。淡水鱼虽然没有深海鱼DHA含量高，不过还是值得考虑加在日常饮食结构中均衡一下～另外，我们近期正好在筹备关注牧区群体相关的节目，方便的话可以联系我们吗？小助理的微信是Tingshuo_gnq

桃芝芋圆:谢谢小助理解答，已添加

sun_etID

2026.2.11

19:53 “生物利用度”这个词，今天学到了，值得我再次的对健康饮食的思考🤔

木有啥用

2026.2.11

1:10:58 哇哦，太好了，听到这里，我关注的点儿大部分都讲到了。还有两个问题，等我听完看看没有再问。
已经分享到好几个群和朋友们

SijiaLW

:啊哈哈哈哈好奇你的问题！

旺了个仔糖

2026.2.11

虽然嘴上说“民以食为天”每天觉得吃饱吃好就可以了，从来没想过到底什么才是适合自己身体需要的，聊到营养补剂，我就想起我妈买的那些瓶瓶罐罐也不知道是不是真的有用，我爷过度的清淡饮食完全踩在了雷点上，简直就是过度健康饮食综合症，啥也不敢吃，估计贫血就是这么来的，新年听到这期节目，果断转到家庭群！

东北南西

:谢谢转发！

容容_D8mT

2026.2.13

最近都没怎么听万象更新，因为不像其他播客是磨耳朵的，这个需要静下心做笔记，暂时听了两遍，发现很多有意思的点，先分享一下。

我对“药食同源”的理解很直白：
再难吃的食物，能有药难吃？
吃得再讲究、再贵，也比吃药看病便宜。

我是典型的乳糖不耐受，2020年之前一喝牛奶就肚子就胀气、叽里咕噜、拉肚子，根本不敢离厕所太远。
但我花了一整年时间慢慢调理，硬生生把乳糖不耐受给“扳”回来了，现在牛奶基本能当水喝。不过我在家一直喝奶粉，不怎么喝鲜奶：
一是懒得天天去买，图方便；
二是早上刚起床，喝冰鲜奶胃会不舒服。
我知道奶粉和鲜奶在营养上有区别，就是想问问，两者在有效生物利用度上差距到底有多大？

在吃饭这件事上，现在的我属于极度务实的“懒人”，不想把时间花在复杂烹饪上。
我把身体当成一台机器，尤其是生病的时候，别人总说这不好吃、那吃不下，为了补铁，我焯水猪肝直接就菠菜吃。日常按照营养宝塔吃，肉、蛋、奶、蔬菜、水果、坚果，做法也极简——清水煮、清蒸或者焖、无油烤。以至于我家厨房除了辣椒、花椒葱姜这些香料，没有油、盐、糖、酱油、豆瓣酱等任何调味品。

再说一个例子:
我爸爸是典型的四川男人-围裙爸爸，做菜特别好吃，买菜做饭就是他每天的一大乐趣。去年爸妈和我一起住了40多天，我先生直接胖了3公斤。
最开始我爸还念叨我，说白水煮的菜有什么好吃的没营养，但还是会每顿做一份白水菜；同样我也叨念他要少盐少油。慢慢他们也习惯了少盐，现在来我这，都会自己带调料，而且我妈也说：以前总觉得咸香淡莫味，跟我住一个多月发现吃菜本身的味道也挺好吃的。现在他们俩在家也会弄一个肉菜再弄一个白水菜，我妈的血脂也就控制很好了。

突然想到了李松蔚的《5%的改变》，只需要一点点约束就能看到正循:环行为改变认知，认知改变行为。

东北南西

:好认真的笔记！

SijiaLW

2026.2.11

有这集节目打底，过年“吃商”就稳了。自己吃什么、怎么吃、补什么、怎么补，不用跟风跑了

挪威猫时间

2026.2.12

我觉得节目还是要详细讲一下碳水，不是只有主食才叫碳水，土地里长出来的蔬菜和根茎食物都是碳水，中国的传统饮食方式碳水只会过多，反而不吃碳水的才是极其稀有的。

万象更新_小助理:谢谢许愿！立马加入下个饮食营养单集的策划中～

木有啥用

2026.2.13

刚听完这个，今早就在y博那边听了牛油果的有趣科普，太好了，也希望你们能和他出一期合作的节目啊，我真像姨母啊，硬是想把喜欢的凑一起。😃😃😃

青梦-跨学科融合多面手

2026.2.12

04:24 现在的食物，也不怎么天然了，吃不出味道来。

东北南西

:种菜的理由又多了一个

冷露无声湿桂花

2026.2.13

59:23 想问下主播，如果很爱吃奶制品但是中医说牛奶湿寒怎么办😣

东北南西

:说法没自己的感受重要，好奇喝完牛奶是什么身体反应呢？

冷露无声湿桂花:我自己其实没啥反应，但中医跟我说喝羊奶可以牛奶尽量不喝。不过我爱喝奶咖...所以其实也还在喝牛奶，算下来每天200-400ml?

莫漓_F0zc

2026.6.24

用一半全麦或者荞麦面，莜面等，都可以包饺子，不影响口感

胆小鬼见鬼

2026.3.23

这句“不知道”好北京👍

若川-0501

2026.3.04

我要好好睡觉~从今天开始

东北南西

:加油！

寿司丸子

2026.2.16

维生素C
Q：蔬菜，特别是叶类菜，都很不耐热，做成蔬菜汤之后维生素C会不会被破坏呢?
A：加热后蔬菜中的维生素C就会被破坏这个观点是错的，这是实验室环境中的情况。维生素C单质溶于水，加热后的确很快就会被破坏。但蔬菜中的维生素C，维生素E和植化素等其他抗氧化物质共同存在，所以一大半都会被保留下来。维生素C会溶解进蔬菜汤里。
来自前田浩写的《惊人的蔬菜汤》。

前田浩（Hiroshi Maeda，1938–2021），日本熊本大学名誉教授，EPR效应（高渗透长滞留效应）发现者，抗癌药物靶向治疗与药物递送系统（DDS）先驱，2016年获汤森路透引文桂冠奖、诺贝尔化学奖热门候选人。

木有啥用:多谢科普

Veronica_QwNT

2026.3.02

是的，我吃了焦虑症的药以后胃口大开，重了8公斤

木有啥用

2026.2.23

刚刚听完y博医药那边关于食用油的科普，我的天，把我搞乱了。
我在朋友圈、多个群分享了万象更新关于春节饮食这一期，里面有重要的油的选择。我觉得万象更新博主和y博一样，出结论是非常科学严谨的。所以以往在分享这俩时，没啥犹豫，也没有过雷同主题。但是油，撞上了。

现在你们俩节目在对油的说法上，很多是相反的。这可咋办？我认为，这类问题不应该是多选题，基于现有的科学研究，照理得出来的结论会趋于一致呀，即使不完全一样，起码不应该完全向背。

我在这些事情上很较真，这搞得我很难受，又感觉自己没有能力靠自己把这些梳理清楚。

真希望你们能够联手，就这些共同出一期节目，打通你们理论的差异，取得共识。感觉现在消费者真是不知道该听谁的，就跟到医院看病，和医生在专业上的巨大不对等，让我们很难对不同的观点、方案做出有效独立的选择。无知就无法独立，唉，说到这里，又觉得挺悲哀。

本来春节前我学完了油，做了笔记，列了个选择油的表格供自己参考，听了这个节目也进行了修正。然后这两天，听到y博的油的几期，我那个表格被轰碎了！！！

然后没有专业背景却想获得正确认知和行动的一个蠢我，趴在被轰烂的十字路口，何去何从？

木有啥用:必须做一个了断，不然放在心头是个事儿，而我又没那么大能力和时间再次转注分析。趁五一有点儿休息，我又粗略过了一遍，所以又来回复。你们关于油的科普并没有和y博冲突，是我误解了，不好意思，我听的过程中听岔了。但我的误解也让我心里豁然开朗，多亏不是你们神仙打架，而是我这个小鬼自己没搞清。

津_nR6l

2026.4.20

虽然有点晚了但我还是想问，如果有人能回答的话就非常好了，我看网上有人说喝牛奶会长痘。而且还有一点就是有人说低温奶比常温奶的营养要好很多，甚至有人说常温奶不如不喝。

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