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0本辑首先分析坚持运动、坚持长跑但体重总是减不下来的主要原因，道理都懂，但严格自律、心悦诚服地付诸长期行动的难度不小呢，听听哪些原因说中了你，听听跑马大叔的建议；然后是具体到体重管理与跑步水平提高的一些手段，欢迎评论交流。
关于跑步提高与体重控制
00:53 上半部分：你跑步却减不了重，原因都在这里！
下半部分：长跑体重控制，关键是控制摄入量。
01:42 你肯定见过太多身材健硕甚至肥胖的足球运动员，
但你基本不可能见到稍微胖那么一点点的长跑运动员。
03:04 关键：要减重，有氧运动最好持续出汗30分钟以上！
03:43 人体两大供能系统的分工。
04:53 图片：1440分钟之30分钟。
（图片来源：网图，侵删，以下同）
05:04 有一位每天都跑步但减不了重的同学。
06:11 长跑是练出来的是慢速型肌肉，不必担心粗壮。
07:26 跑步减不了重的原因（九个）：
第一，跑量不够，那月跑多少才够？
08:23 第二，跑步持续时间不够长。
09:16 图片：never too old。
09:28 第三，持续出汗时间不够长。（与游泳比较）
10:16 图片：注意摄入与消耗的关系，出汗时间要足够长。
11:58 第四，吃的热量比跑的消耗多，且饮食不均衡，爱吃高热量的食品，蔬菜水果比例太低。
13:09 第五，不吃早饭，导致午饭晚饭吃得过多。
14:33 第六，晚饭吃太多，真正吸收的却没有多少。
15:26 第七，夜宵。
16:12 第八，熬夜。
17:02 第九，酒精。
18:10 上半部分总结：人的天性总是懒惰的，总是乐于停留在舒适区的。
管住嘴、迈开腿，科学地长跑！
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下半部分：长跑体重控制，关键是控制摄入量。（六个方面）
20:06 第一，管住嘴真的比迈开腿重要。
基础代谢+体力活动+消化食物＜摄入。
22:15 第二，减少高热量食物。
成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能。
22:54 图片：喝瓶可乐加个汉堡，一天都够了，如果不运动的话。
23:14 图片：一不小心的话，一顿早餐就可能超过一天所需热量了。
24:11 第三，少油、少糖、少辛辣重口味、少深加工食物。
25:44 图片：一杯饮料，你有想过一杯里面有多少糖吗？
26:08 第四，少吃多餐，保持不饿即可。（训练前的进食技巧）
27:31 图片：不建议完全空腹晨跑，至少要有糖水摄入。
27:58 第五，碳水化合物要保证。（碳水少的话脑子会变笨）
29:17 第六，跑得越好消耗越少，所以要循序渐进加跑量加强度。
30:55 下半部分总结：
一进一出保持大致的均衡，那就可以了。跑者不必做苦行僧，该吃吃、该喝喝。
摄入方面关键是饮食均衡和总量控制，消耗方面就是多跑步和渐加量，就这样。
31:39 全篇上下两部分总结。
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