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0很多人都觉得自己在工作或者生活中难以集中注意力，表现在身体做着A，但脑子却想着B。比如吃个午饭，一定要打开下饭剧，边看边吃；睡觉的时候脑子里想各种事情导致睡不着；默念快递取件码结果到了快递站拿快递还是忘记，这些场景司空见惯，俗称开小差。
那些超级成功人士仿佛都是专心致志，十分沉浸的，那我们为什么难以集中注意力呢？我们不妨把我们做的事分解一下。
任何一件事，我们的注意力都可以分为“集中在行动上的”和“集中在感受上的”两部分，比如吃饭时，吃是行动，剩下的是感受；跑步时，跑是行动，剩下的是感受；睡觉时，睡是行动，剩下的是感受。而随着行动越来越熟练，我们在行动上的注意力越来越少，分散在其他地方的注意力越来越多，于是我们不再去耐心感受行动。从此，分心代替专注，身心开始分离。回想一下，中午的时候你兴致勃勃地点了份期待已久的烤鸭套餐，拿到手后，第一时间想的不是享受美食，而是找部剧看，找着找着，你的烤鸭凉了，你的心思全被剧勾走了。或者你边吃边刷起了抖音，可能你的第一口是最满足的，你尝到了久违的烤鸭的味道，但越往后，你的心思又被抖音勾走了，烤鸭的滋味反倒淡忘了。所以我们概括一下注意力老是不集中的原因，就是你的行动和感受不统一。吃饭的时候就应该专心吃饭，享受食物本身的味道，感恩食物本身。睡觉的时候就想着睡觉，睡前玩手机只会使大脑更加兴奋。
注意力不集中有什么危害呢?很简单，一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事；二是觉得当下太痛苦，所以追求更舒适的事。有没有发现，有趣和舒适是情绪脑和本能脑的统治区，所以一旦注意力不集中，你的理智脑就很难发挥作用了，而任由本能脑和情绪脑带你趋易避难，急于求成。所以在默认的情况下，我们都会不自觉的待在精神舒适区内。
如何提高注意力让我们更加专注呢？其实答案就在原因中，既然分神的原因是行动与感受不统一，那就让行动和感受统一起来就好了！没错，正确的方法就是让感受回归行动。身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程就是一种很好的专注力训练，所以身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下。跑步时，别急着听音乐，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面吹来的凉风。睡觉时，别急着想东想西，感受身体的紧张与放松、感受每一次呼吸。吃饭时，别急着看剧，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜。
当然，让身心合一、让感受回归行动需要“正确的方法+大量的练习”。提高注意力这个事情，可不是你仅知道道理就能做到的，是需要用正确的方法反复练的。正确的方法有以下四个特征：
1.有定义明确的目标。比如你要练琴，就告诉自己连续三次不犯任何错误，以适当的速度弹完曲子。而不是我要练琴1小时这样宽泛的目标。目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。想想看，如果你仅制订练琴1小时的目标，你可能开头半小时精力满满，后面就凑时长了，而且由于趋易避难的天性，弹到容易出错的地方会略过去，不会下决心攻克，这样弹琴永远没有效率可言。而改为3次不犯错误的弹奏，你会不自觉去找你谈不顺的地方，反复练习，最终达成目标的时间可能比1小时更短。如果时间更长也没关系，那么恭喜你，你能集中注意力的时间更长了！所以，如果你的目标是读书，不妨把每日读书1小时换成“在书中找3个触动点并实践在日常生活中”，相信这样的目标对你生活的改变会更大，你也更能集中注意力在理解书本上。
2.练习时极度专注。在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好，因为专注的真正动力不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。当我们极度专注某件事时，我们大脑的前额叶皮层就会自动沿着神经通路传递信号，这些信息会奔向与我们思考内容相关的各个脑区，将它们连起来。在这种模式下，我们可能找到答案，也可能找不到答案，因为真正的答案不一定在我们意识关注的脑区，此时就需要潜意识的发散模式来帮助我们，它能够让大脑跳出原来的工作区域，让神经元随机地和不相关的区域进行连接，从而得到也许能解决问题的答案。所以集中注意力变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转移到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手，这样灵感和答案 就会大概率地出现。例如苯环的发明。所以好的学习模式是，在做A的时候彻底关注A，在做B 的时候彻底关注B，A和B两件事有非常清晰的界限。这也符合我们刚才说的感受与行动相统一，用咱们的老话说就是“学就认认真真地学，玩就痛痛快快地玩”。如果学习的时候想着玩，玩的时候焦虑没学，那么意识工作的深度不够，潜意识无法开启，这种边界不清的习惯对能力提升伤害很大。 所以这条方法应该概括为“极度专注+主动休息”，这个方法在本书第五章讲学习力时还会进一步明确，他的标题叫做：休息——你没成功，可能是因为太刻苦了！讲真，这个内容很大地治愈了一直在营造刻苦人设的主播，兢兢业业地学习、工作、生活，也会累。
3.能获得有效的反馈。一般而言，无论做什么事情我们都需要反馈来准确识别自己在哪些方面还存在不足，以及为什么不足。所以想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。如果条件有限，反馈也可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。Eg：读书要想有收获
4.始终在拉伸区练习。一味沉浸在舒适区，重复已经掌握的事情是没有意义的。在困难区挑战太难的人物也会让人感到挫败。好的状态应该介于二者之间。当你对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当你对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就能进入心流状态，即注意力的超强集中。也就是说，我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。
天才也需要大量的练习，正确的方法加大量的练习造就了天才。刻意练习，你也会把自己练成了超棒的大人！
【小结】1.注意力不集中的原因是行动与感受不统一
2.集中注意力的一招做法叫做让感受回归行动，也是我们常说的身心合一，需要正确的方法+大量的练习。正确的方法包括有定义明确的目标、练习时极度专注、能获得有效的反馈、始终在拉伸区练习。
下期预告：学习不是一味地努力，你没成功，可能是因为太刻苦了 ！|认知觉醒之学习力
