早读冥写跑，人生五件套 1.早起。 健康的成年人睡觉时大多是1.5小时快速眼动睡眠，1.5小时非快速眼动睡眠，两种模式不断切换。并且在最初的两个时间单位内，也就是睡着之后的前三个小时中会进行高质量的睡眠。深度的非快速眼动睡眠等于熟睡，那根据这规律，人在睡眠后的3小时，4.5小时，6小时，7.5小时这几个节点醒来就会觉得神清气爽，精力充沛。所以如果你醒来迷迷糊糊的，那可以再睡一个周期1.5小时，如果感觉神清气爽，就可以起床了。 2.冥想 推荐：李冉在冥想。冥想是一种效果比较好的健脑操，长期冥想可以让你复杂的思绪沉淀下来，冷静客观地看待生活中出现的不如意，保持更加淡定的心态，稳步前行。 3.阅读 真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践并输出自己的东西，可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯，这个过程比阅读本身要费力的多。所以我们要明确读书的目的，读书是为了改变。比如我们根本不用在意自己读后记住了多少内容，即使整本书都记不起来了也没关系，只要有一个点，一句话触动了自己，并让自己发生了改变，这本书就没有白读. 4.写作 费曼学习法——无论学习什么东西，都要努力琢磨出他们究竟在讲什么，然后用自己的话把它重新讲出来。通过自己的语言，用最简单的话把一件事讲清楚，最好让外行人也能听懂。 5.运动 运动不是关键，运动之后的活动安排和环境刺激才是关键。有效的模式是这样的，在运动后的1~2小时内进行高强度，高难度的脑力活动，比如阅读写作解题或者是需要一些复杂技巧的体力活动，比如舞蹈，钢琴等等，这样做可以让新的神经元受到刺激不断。生长，也就是说运动之后脑子需要充分接受考验和挑战，才能让自己不断的变聪明，所以运动加学习的模式需要坚持，而不仅仅是坚持运动。 分享这本书最触动我的3个点 1.三重大脑；2.清晰与模糊；3.极度专注+主动休息模式 我们即将开启下一本书的篇章了，下一本书就是认知觉醒这本书里反复提及的另一本好书，成甲的《好好学习》。在这里我也运用了认知觉醒的方法，就是去学那些你认为还不错的书里反复提及的好书，这样的话呢，你会慢慢的扩大辐射你的看书的面，并且作者推荐的书你应该也会比较感兴趣。所以请跟着我继续认知升级，通过看书做出一些改变吧。 欢迎大家收听这期播客，我是主播醒来，如果你觉得本期内容对自己有触动，欢迎点赞收藏评论，分享你的感受。点赞超多的话，小小的主播会继续努力码字分享，我们下次再见啦！大家拜拜！

心智带宽：什么是心智带宽呢？就是心智的容量，它支撑着人的认知力，行动力和自控力。心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或者急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。也就是说心智带宽越低，你的情绪越不稳定。而什么会影响我们的心智带宽呢？任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽，比如焦虑，比如贫穷。 只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而会更拖延，反而没有了行动力和自控力。 如何保持自我觉知？1。保持环境觉知，理智选择。2.持目标觉知，少即是多。3.保持欲望觉知，审视决策。4.保持情绪觉知.5.保持闲暇时光的觉知，自我设限。 你为什么会产生坏情绪。先下结论，你的坏情绪源于你的视角单一，你总站在自己的立场看问题。 如何提升自己的情绪力，让自己成为一个情绪平和的人呢？不要被原始视角及你的视角束缚。 路径依赖：如果我们长期习惯用原始的单一视角看问题，时间长了便形成了路径依赖。当我们长期进行一种行为时，大脑会慢慢形成一个专门处理这个行为的绿色通道。，大脑会对这种行为进行优先选择，并进一步形成自动化的反应，等于说大脑里面的神经元连接已经紧密建立。你一面临这个场景，他就给你生气的情绪。简单来说就是你的思维惯性已经形成，情绪脑直接帮你处理了。要想拥有多视角能力，就要进行刻意练习，直到形成新的路径依赖 幸福来源于你主动的掌控。事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。 有觉知的人会适时的觉察自己的动机，并想办法转移到内部，以拥有自主选择和掌控的能力。而我们想的办法通常分为两种：1.为自己而做。为了自己的成长而做，或者是2.为玩而做，为了有趣而做。 这个世界的模样取决于我们看待它的角度，人是一种自我解释的动物，世界的意义是人类赋予的，我之前常常会想：人活在这个世上到底有什么意义呢？我想看了这本书后，我的回答是：每个人活在这个世界上的意义都是不一样的，这个意义要你自己去寻找，有的人终其一生也找不到，但在这个过程中，过程本身可能也是一种意义。对我而言，人活在这个世界上是为了体验和追求，体验不同的人、不同的事、不同的书、不同的生活，追求你的爱好，追求你想做成做好的事情，从这个角度来说，世界真的很值得热爱！我们都要认真、努力地生活，珍惜当下的人或事。 下期预告：A12成本最低的成长竟是早冥读写跑|《认知觉醒》之成长五件套 欢迎大家收听这期播客，我是主播醒来，如果你觉得本期内容对自己有触动，欢迎点赞收藏评论，分享你的感受，小小的主播会继续努力码字分享，我们下次再见啦！大家拜拜！

没有行动，我们所有的理论都只是纸上谈兵。 增强回路规律：他就好比两个小孩发生了争执，一个人打了一拳，另外一个人就更用力的踢一脚，他们每一次的反应都会强化矛盾，升级暴力。注意力的使用同样遵循这个规律，即最初的选择，会影响行为自动增强的方向。所以注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上源于你最初的选择。 所以在初始阶段可以强迫自己想做重要的事，一旦进入正向的增强回路，你就能拥有强大的行动力，这就是增强自制力，提升行动力的秘密。 我们仅仅知道一开始要做重要的事情，这一点还不够，我们还需要应用拥有另外一种能力，清晰力，也就是把目标细化，具体化的能力，行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。怎么建立自己的清晰力呢？很简单写下来。 具体你可以这样做。首先拿出一张A4纸或者随便一张纸对折，再对折，这样一张纸就分成了1234四个格子。在第一个格子里。写下当天要做的或你想做的所有事情。这样目标就清晰可见了。在第二个格子里。按照重要程度给刚才你列的事项标上序号。这样你就知道先做什么再做什么。在第三个格子里预测性的写下某个时间段做什么？计划时间，这样时间也变得清晰了，在第四个格子里。记录实际的情况。这样就能统计你的学习成果了。 在实施这个方法的时候，还有一个难点。叫做“道理都懂，就是不做”。学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接，通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激后产生了强关联。 而练习的过程就像在丛林里开路，当你每产生一个想法时，带有想法的神经通路中的生化电磁阻力就会减少一些，就像在丛林中生出一条小路一样，一开始非常费劲，但是随着你经过这条路次数的增加，这条路也会开辟的越来越彻底，你遇到的阻力也会慢慢变小，到最后这条小路就会变得平坦而开阔。那么恭喜你，你就会做的越来越好。 懂得百点不如改变一点，真正的成长不在于自己懂了多少道理，而在于自己改变了多少。 不发生真正改变的学习都是无效的学习。 小结：1.我们需要清晰的观念，让我们行动起来。 2.具体做法就是写下来，以一天为例，明确自己在什么时间段干什么具体的事，规划越具体，行动越坚定 3.一开始做不好是很正常的，因为能做成一件事真的很难。远离那些说“道理都懂，就是过不好这一生的人”，因为他们连基本的道理都不懂。 下期预告 A11：你的坏情绪，竟然是源于视角单一|《认知觉醒》之情绪力 我们来讲讲为什么我们总会感觉到压力和内耗，如何调整自己的心态 欢迎大家收听这期播客，我是主播醒来，如果你觉得本期内容对自己有触动，欢迎点赞收藏评论，分享你的感受，本期点赞多的话，小小的主播会继续码字分享认知觉醒相关内容，我们下次再见啦！大家拜拜！

这期我们讲关于学习力的三个关键词，分别是打卡、反馈和休息。 请注意！这期的关键词是我认为最贴近我们每个人生活的，也是最颠覆我们认知的，因为我们或多或少都做过打卡这件事，那么这期，我们来讲讲如何正确的打卡与休息，将学习力发挥到最大！ 关键词一：打卡 03:08 打卡弊端：“动机转移，动力扭曲” 03:41单纯地依赖打卡，不仅会转移行动的动机，还会降低行动的效能。这源自另一个重要的心理机制——认知闭合需求。所谓认知闭合需求，就是当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望。一件事若是迟迟没有完成，心里总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。 06:10 解决措施：用记录代替打卡，设下限，不设上限。 08:13 关键词二：反馈 09:46 我们的理智脑虽然聪明有远见，但他身单力薄，真的不适合亲自上阵。需要他做的是用聪明才智去制定策略，让本能脑和情绪脑不断接受强烈的正向反馈，愉悦的朝着目标一路狂奔。而本能脑和情绪脑虽然没有思维，短视愚笨，时常沉溺于游戏，美食，懒觉中，但他们超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源。如果能让他们感受到学习的乐趣，他们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷学习。 10:48 科学的学习策略是产出作品，获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去玩玩玩，而不是一味的努力坚持，让理智脑苦苦的去学学学。 11:30 怎样让本能脑和情绪脑心甘情愿为我们行动呢？这个方法叫做要有作品意识，实际就是产出点什么。对待作品要像对待自己的孩子一样。每次出门前都要尽可能把他们打扮的精致漂亮，让人眼前一亮，这种要求必然会逼迫自己在能力舒适区边缘快速成长。这也符合刻意练习的基本原则。 主动的回想测试是最好的学习方法之一 13:49 关键词三：休息 刻意练习的四要素吗？明确的目标，极度的专注，有效的反馈，在拉伸区练习。 高效学习的关键在于保持极度专注，在累的时候能够主动休息。所以更科学的模式应该是“极度专注加主动休息，如此反复。” 下期预告：A10：世界会奖励那些不计得失的傻瓜|《认知觉醒》之行动力 欢迎大家收听这期播客，我是主播醒来，如果你觉得本期内容对自己有触动，欢迎点赞收藏评论，分享你的感受，小小的主播会继续努力码字分享，我们下次再见啦！大家拜拜！

今天我们来讲讲《认知觉醒》中的学习力，这是一个非常大的概念，书中讲了包括匹配、深度、关联、体系、打卡、反馈、休息七小节内容，是整本书中内容最多、最丰富的一章。这里面它的大标题我特别喜欢，叫做“学习不是一味地努力”，这表明，学习是有方法、讲效率的，如果你总是沉浸在假装努力、感动自我身上，很可能会怨天尤人，我每天学习十几个小时，怎么公务员还上不了岸？我比所有人都要刻苦努力，为什么老天从未眷顾我？学习不仅要讲求正确的方法，还需要大量的练习，作者一直在书中反复强调“认知是一种技能”，就像骑自行车一样，他也靠练！如果你仅仅知道了骑自行车的原理和让自行车动起来的知识，却从没骑过自行车，那照样还不会，学习、认知也是如此，“技能”这个词本身就包含着你需要技巧也需要练习！ 所以了解了什么是学习力，相信你会在学习中更有方法，而不是一味地努力却总是不见成效。本章内容较多，因为咱们分两期说，这期咱们说说前四节，我认为他们之间联系是比较紧密的，分别是匹配、深度、关联和体系。 什么是匹配呢？就是说你制订的目标也好、选择的活动也好，要始终和你这个人相匹配。 所以，所谓的匹配，就是根据自己的能力始终呆在舒适区边缘，即拉伸区，做那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容，然后在这个区域内努力。现在，可以审视一下自己做的活动或定的目标，如果你觉得对你来说很难，不妨主动降低学习的强度和难度，使自己在最佳承受范围，这样既保留了学习的成就感，也保证了学习的挑战性。但是对大多数人来说，这种做法是反直觉的，因为我们想要做一件事的时候，通常都会告诉自己要很努力、很拼，会给自己设定一个很高的标准，还会给自己打鸡血，告诉自己坚持就是胜利。这是我们惯性的思考方式，但是惯性的、默认的，不代表就是科学的，科学的思考方式就是“最佳的学习区域在拉伸区内，即舒适区的边缘”，而且他不是一成不变的，它会随着你能力的增长而扩大，所以学习既不要太难，也不要太简单，难易适中的地带才是学习的最佳区域。那怎样才能找到自己学习的舒适区边缘呢？ 我们不妨在回想一下自己行动时的场景，我们每次遇到行动受到阻碍时都会一筹莫展，比如学英语没效果、想跑步坚持不下来、想学习总是打不开书。不管你遇到的是什么问题，其根源都是一样的，那就是：这个问题太大、太模糊。所以你只要拆解目标——把大目标拆为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区。这样你就愿意行动了。几乎所有行动达人都是拆解任务的高手。以我们刚才举得看美剧不看字幕这个目标为例，直接翻译直接听于我而言太难，可是如果拆解为：搞清5句英语的语法结构，并能根据英语默写出来或者自己讲出来。这样一个一个小目标如果能坚持下去，相信积累多了便能融会贯通了。 在舒适区内，行动最大的特点就是不动脑筋地重复。这种状态下，人们凭习惯和感觉做事，没有特别需要关注的东西，所以不管是学习、跑步还是睡觉，都很容易走神，这样，做什么事都不会有太大的长进。 在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果越明显。比如我去学习美剧，关注的是常用的语法结构和常用词汇；练习弹琴时，关注的是最容易出错的地方，而不是一遍一遍弹那些已经会的地方；看书时，关注的是自己的触动点，合上书看看自己有哪些收获，写下来，而不是背过这本书的思维导图。所以，跳出舒适区的最好办法就是去发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标。学习不是一味地努力，成长也不止需要意志力，还需要你站在舒适区边缘，一点一点往外走，不断扩大你的拉伸区，这样会在不经意间发生蜕变。 【小结】1.所谓的匹配，就是根据自己的能力始终呆在舒适区边缘，即拉伸区，做那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容。没有金刚钻，不要揽那个瓷器活。 2.如何让自己始终在拉伸区？学会拆解目标，把大目标拆成小目标，你的关注点越小、越精准，会让你更集中、更易达成。 好，当你处在拉伸区之后，你要干嘛呢？要开始深度学习了！深度学习这个概念可能你听过，但是能解释清楚的很少。暨美国学者埃德加戴尔提出了“学习金字塔理论后，”美国缅因州国家训练实验室发布了一个“学习金字塔”报告，指出人的学习分为被动学习和主动学习两个层次。你可以想象一个金字塔，从塔尖往下，是被动学习的几项活动，分别是听讲、阅读、视听、演示，这些学习内容的平均留存率为5%、10%、20%、30%；而再往下是主动学习的几项活动，包括讨论、实践、教授给他人，这些学习内容的平均留存率达到了50%、75%、90%。可以看到被动学习相当于有人把知识输入了你的头脑中，但如果你不接招或者不感兴趣，这些内容在你大脑能留存的就很有限，而在主动学习中，你去讨论、去实践、去把这些知识讲给别人听，这是输出的过程，留存率很高。 所以我们看日常生活中，你用5分钟看完了一部电影解说，用十几分钟听读书达人解读了一本书，这种学习方式处于被动学习的最浅层，看似轻松高效，实际上很容易就遗忘了。好一点的情况是你去认真读完了一本书，但如果读完不回顾、不思考、不改变，只满足输入，只满足哦原来道理是这样啊我知道了，那么几天之后你就想不起自己读了什么了。所以有的人看似一年读了20本书，但实际自己的生活并没有太大的改变。这种努力就是假装努力，盲目追求阅读速度和数量，让人产生了勤奋的感觉，但这是低水平的勤奋，投入越多，损失越多。说实话，主播看到这里时，心狠狠中了一剑！因为我之前就是这样的。每年制订看10本书的计划，每年都能超额完成，但再去回想，什么印象都没有了。所以今年当我读到这本书时，我下决心改变，把计划变成了读书一定要输出并改变生活。精读几本书并实践书中的道理，哪怕有那么一两点内容让生活发生了改变，也是很了不起的。因为从这一刻开始，书本中的知识得到了转化。如果你现在听到了这里，不妨反思一下自己制订的年度或者阅读计划有没有假装努力的部分，抓紧把输入改为输出式的深层学习把！ 虽然这样的学习方式意味着要耗费更多的时间，甚至在过程中还会无数次让你备受煎熬，但请一定记住：正确的行动往往是反天性的，让你觉得舒服和容易的事往往得不到好结果，而一开始你认为难受和困难的事才能让你真正产生收获。我们可以通过以下几个方法让我们逐步进入深度学习： 1.尽可能获取并亲自钻研一手知识。 2.尽可能用自己的话把所学的知识写出来。 3.反思生活。 当然，除了要深度学习，我也要为浅层学习正名！虽然浅层学习的内容留存率很低，但二者并不冲突，浅层学习也有价值，关键要搞清楚他俩的权重关系。浅层学习是你了解新信息的重要入口，比如你听到我的这期播客，对《认知觉醒》这本书产生了极大的兴趣，于是下单购买、实践道理，进而改变生活，那算不算播客和主播的小小功劳呢！嘿嘿！所以正确对待二者的态度是：专注于深度学习，同时对浅层学习保持开放。说不定在某个浅层学习的过程中，你发现了值得自己深度学习并且实践一生的内容呢！ 【小结】1.浅层学习满足输入，深度学习注重输出，要想学习有效果，就要专注于深度学习 2.深度学习3个小方法：亲自钻研一手知识；用自己的话把所学知识写出来；反思觉察生活 第三个关键词：关联 刚才我们说到为什么深度学习的内容在你脑海的留存率能达到50%以上甚至惊人的90%，那是因为你除了知道知识，还主动把知识纳入了你头脑已有的认知结构中，你吸收的新知识主动和你头脑中的旧知识进行了融合。这就是进行了关联。如果你新学到的知识点是孤立的，不管这个新知识多让人警醒、使人多震撼，若是无法与已有的知识发生足够的关联，它存活不了太久，这也正是被动学习为什么内容留存率那么低的原因，因为只有被动输入，你没有主动加工这些知识让它留在你的头脑里呀！ 人类大脑的学习原理是这样的：通过大量的重复动作，大脑中两个或多个原本并不关联的神经元经过反复刺激产生了强关联。所以你原本不会游泳，通过一遍遍的练习，你的肌肉记忆、你的技能内化，你一下水就自然而然学会了。所以关联是学习的重要环节，你可以把它理解为一根针，把新知识能缝进旧知识的一根针，没有这根针，新知识只是短暂进入了脑海中，最终还会掉出来。 而现实情况下，绝大多人数 习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；而另一批先行者更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。所以通过关联这一关键词我们得知：知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。对别人有用的东西可能与自己并没有关系，那就果断将其放弃，把握与自己有关的筛选原则，会让关联的效能大大提升。所以如果你看到别人读书很多很眼馋，先思考什么样的书适合你，你感兴趣的内容是什么，再去选择读书；你看到别人创业很赚钱，先思考他的模式我是否能复制，我适合创业吗，创业走哪个领域，想清楚后再行动。 如何提升我们的关联能力呢？其一，手中有锤子。其二，输入足够多。其三，保持好奇心。最后，常说一句话“这个道理还能用在什么地方？ 【小结】1.关联是深度学习的关键，新知识要与旧知识发生足够的关联才能为己所用 2.如何关联：有目标或需求、有足够多的输入、有好奇心、主动思考“这个道理还能用在什么地方” 第四个关键词：体系 如果说关联是一个一个的点，体系就是把这些点组织成的网状或立体结构。 只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。 如何去构建自己的认知体系呢？我们之前说过一嘴：只学让自己触动的。 根据作者的建议，我们可以进行每日反思或觉察，提高自己对生活的感知能力。觉察什么呢？就是觉察每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都可以写下来复盘，写得越细越好。我自己也在每天坚持撰写觉察日记，会写下4个问题的答案，需要的读者们也可以记下来，问问自己 1.今天我最受触动的一件事或一个点是什么？ 2.为什么这件事会让我受触动？ 3.从这次触动中，我学到了什么？ 4.我能否将这次触动关联到其他事中？ 不过，光学让自己触动的知识还不够，要想深度学习，我们还要有输出呀！这里的3个做法请查收 1.用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的认知体系对新知识做出反应，形成新的认知体系。 2.在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪知识。 3.在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法，学习不是为了知道，而是为了发生真实的改变。 【大结】1.在第七章学习力中介绍了7个关键词，我们本期讲了4个，分别是匹配、深度、关联和体系 2.匹配就是要根据自己能力进行，要始终在舒适区边缘，即拉伸区行动。做那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容。深度学习的关键就是要有输出，简单来说就是要写出来或者讲给别人听，试试费曼学习法。关联是深度学习的关键，新知识要与旧知识发生足够的关联才能为己所用，所以要学让自己触动的知识，你俩之间有共鸣，才能进行下一步。体系让你学有触动的，并且要能自己输出、解释并且实践这些知识，这才是真正的更新了你自己的认知体系。 3.根据这四个关键词，我们可以浓缩提炼的关键词有：拉伸区、输出、触动、实践 每种学习力具体的做法都在播客中有讲，如果现在你还回想不起来的话，别想了，可能根本没触动到你，听我的，咱们就搞一个方法，坚持写觉察日记，准备一个小本，每天写下那4个问题的答案，坚持一星期，欢迎在评论区打卡！ 1.今天我最受触动的一件事或一个点是什么？ 2.为什么这件事会让我受触动？ 3.从这次触动中，我学到了什么？ 4.我能否将这次触动关联到其他事中？ 下期预告：你没成功，竟然是因为没好好休息！|认知觉醒之学习力 终于可以讲打卡、反馈、休息这三个关键词了，非常反认知、非常反直觉，是我最喜欢这本书的部分，抓紧订阅，和我一起受触动吧！ 欢迎大家收听这期播客，我是主播醒来，如果你觉得本期内容对自己有触动，欢迎点赞收藏评论，分享你的感受，小小的主播会继续努力码字分享，我们下次再见啦！大家拜拜！

很多人都觉得自己在工作或者生活中难以集中注意力，表现在身体做着A，但脑子却想着B。比如吃个午饭，一定要打开下饭剧，边看边吃；睡觉的时候脑子里想各种事情导致睡不着；默念快递取件码结果到了快递站拿快递还是忘记，这些场景司空见惯，俗称开小差。 那些超级成功人士仿佛都是专心致志，十分沉浸的，那我们为什么难以集中注意力呢？我们不妨把我们做的事分解一下。 任何一件事，我们的注意力都可以分为“集中在行动上的”和“集中在感受上的”两部分，比如吃饭时，吃是行动，剩下的是感受；跑步时，跑是行动，剩下的是感受；睡觉时，睡是行动，剩下的是感受。而随着行动越来越熟练，我们在行动上的注意力越来越少，分散在其他地方的注意力越来越多，于是我们不再去耐心感受行动。从此，分心代替专注，身心开始分离。回想一下，中午的时候你兴致勃勃地点了份期待已久的烤鸭套餐，拿到手后，第一时间想的不是享受美食，而是找部剧看，找着找着，你的烤鸭凉了，你的心思全被剧勾走了。或者你边吃边刷起了抖音，可能你的第一口是最满足的，你尝到了久违的烤鸭的味道，但越往后，你的心思又被抖音勾走了，烤鸭的滋味反倒淡忘了。所以我们概括一下注意力老是不集中的原因，就是你的行动和感受不统一。吃饭的时候就应该专心吃饭，享受食物本身的味道，感恩食物本身。睡觉的时候就想着睡觉，睡前玩手机只会使大脑更加兴奋。 注意力不集中有什么危害呢?很简单，一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事；二是觉得当下太痛苦，所以追求更舒适的事。有没有发现，有趣和舒适是情绪脑和本能脑的统治区，所以一旦注意力不集中，你的理智脑就很难发挥作用了，而任由本能脑和情绪脑带你趋易避难，急于求成。所以在默认的情况下，我们都会不自觉的待在精神舒适区内。 如何提高注意力让我们更加专注呢？其实答案就在原因中，既然分神的原因是行动与感受不统一，那就让行动和感受统一起来就好了！没错，正确的方法就是让感受回归行动。身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程就是一种很好的专注力训练，所以身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下。跑步时，别急着听音乐，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面吹来的凉风。睡觉时，别急着想东想西，感受身体的紧张与放松、感受每一次呼吸。吃饭时，别急着看剧，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜。 当然，让身心合一、让感受回归行动需要“正确的方法+大量的练习”。提高注意力这个事情，可不是你仅知道道理就能做到的，是需要用正确的方法反复练的。正确的方法有以下四个特征： 1.有定义明确的目标。比如你要练琴，就告诉自己连续三次不犯任何错误，以适当的速度弹完曲子。而不是我要练琴1小时这样宽泛的目标。目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。想想看，如果你仅制订练琴1小时的目标，你可能开头半小时精力满满，后面就凑时长了，而且由于趋易避难的天性，弹到容易出错的地方会略过去，不会下决心攻克，这样弹琴永远没有效率可言。而改为3次不犯错误的弹奏，你会不自觉去找你谈不顺的地方，反复练习，最终达成目标的时间可能比1小时更短。如果时间更长也没关系，那么恭喜你，你能集中注意力的时间更长了！所以，如果你的目标是读书，不妨把每日读书1小时换成“在书中找3个触动点并实践在日常生活中”，相信这样的目标对你生活的改变会更大，你也更能集中注意力在理解书本上。 2.练习时极度专注。在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好，因为专注的真正动力不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。当我们极度专注某件事时，我们大脑的前额叶皮层就会自动沿着神经通路传递信号，这些信息会奔向与我们思考内容相关的各个脑区，将它们连起来。在这种模式下，我们可能找到答案，也可能找不到答案，因为真正的答案不一定在我们意识关注的脑区，此时就需要潜意识的发散模式来帮助我们，它能够让大脑跳出原来的工作区域，让神经元随机地和不相关的区域进行连接，从而得到也许能解决问题的答案。所以集中注意力变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转移到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手，这样灵感和答案 就会大概率地出现。例如苯环的发明。所以好的学习模式是，在做A的时候彻底关注A，在做B 的时候彻底关注B，A和B两件事有非常清晰的界限。这也符合我们刚才说的感受与行动相统一，用咱们的老话说就是“学就认认真真地学，玩就痛痛快快地玩”。如果学习的时候想着玩，玩的时候焦虑没学，那么意识工作的深度不够，潜意识无法开启，这种边界不清的习惯对能力提升伤害很大。 所以这条方法应该概括为“极度专注+主动休息”，这个方法在本书第五章讲学习力时还会进一步明确，他的标题叫做：休息——你没成功，可能是因为太刻苦了！讲真，这个内容很大地治愈了一直在营造刻苦人设的主播，兢兢业业地学习、工作、生活，也会累。 3.能获得有效的反馈。一般而言，无论做什么事情我们都需要反馈来准确识别自己在哪些方面还存在不足，以及为什么不足。所以想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。如果条件有限，反馈也可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。Eg：读书要想有收获 4.始终在拉伸区练习。一味沉浸在舒适区，重复已经掌握的事情是没有意义的。在困难区挑战太难的人物也会让人感到挫败。好的状态应该介于二者之间。当你对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当你对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就能进入心流状态，即注意力的超强集中。也就是说，我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。 天才也需要大量的练习，正确的方法加大量的练习造就了天才。刻意练习，你也会把自己练成了超棒的大人！ 【小结】1.注意力不集中的原因是行动与感受不统一 2.集中注意力的一招做法叫做让感受回归行动，也是我们常说的身心合一，需要正确的方法+大量的练习。正确的方法包括有定义明确的目标、练习时极度专注、能获得有效的反馈、始终在拉伸区练习。 下期预告：学习不是一味地努力，你没成功，可能是因为太刻苦了 ！|认知觉醒之学习力

今天我们来介绍《认知觉醒》中的元认知概念，元认知，简单来说就是对认知的认知，是最高级别的认知。比如你要做一天的考研学习计划，你基于对自己注意力、学习能力等方面的了解，确定了早起精神最好记忆力最好的时候背诵英语，上午看专业课书，下午做题巩固，晚上总结复盘。并根据自己容易疲劳的特点，确定每学习50min就休息10min。基于你对自己了解的实在是太深刻了，所以你确定的计划刚好能比较不错的完成。那么这整个做计划的过程就是对自己认知的认知。可能你有疑问，那要是计划完不成怎么办？很简单，你会反思为什么完不成，是计划对自己有难度，还是自己学习动机不足等等，基于以上的分析再次去改善计划，以确保计划能很好地实施，这也是对自己认知的认知，还是元认知在发挥作用。怎么样，这个过程眼熟吗？实际上，元认知就是我们常常说的反思、复盘。 元认知能够很好地帮助我们觉察自身和控制自我，所以元认知能力就是觉察力和自控力的组合。还记得我们上期讲的潜意识吗？人都是趋易避难、急于求成的，所以我们天然被潜意识左右。早上醒来，我们的第一反应就是不假思索地去拿手机，这种不需要思考就能做出的习惯性反应，就来自潜意识的左右。而能够抵抗潜意识，进行自我审视、主动控制，这就是元认知能力在发挥作用。比如虽然你拿起了手机，但突然想到你今天有重大的事情要去做，你的大脑催着你放下手机，抓紧穿衣、洗漱、出门，这就是在主动控制。 遗憾的是，虽然大多数人在学校集中锻炼了认知能力，但对元认知能力的锻炼却很少涉及。你可以看到学霸们凌晨五点起床学习的身影，但自己就是难以执行，大多数学生是没有清晰的目标，都是被老师、家长、同学裹挟着被迫学习的。这也是很多人活了几十岁依然执行力不强、专注力不足、意志力不足的原因。所以，一个人要想掌握命运之船的风帆，就必须主动地锻炼自己的元认知能力，让理智脑更多地参与大脑的决策，掌握大脑的主导权，这样，我们就会比一般人走的更快、更远。 为什么抖音、快手等短视频APP让人看得根本停不下来？因为一个视频结束后系统会立即自动跳到下一个，在整个过程中，大脑都被本能和情绪挟持，喜欢就看，不喜欢就划到下一个，理智脑根本没有主动启动的机会。如果你希望自己能及时抽身，你需要提前告诉自己：这个视频结束后暂停几秒。而一旦理智脑拥有了审视和反思的时间，我们通常都能控制自己。不知道大家有没有这样的感觉，在床上、沙发上刷手机，一刷就是好几个小时过去了，每当自己想，看完这一个视频就结束，但手却不听指挥地划下一个，就这样一个又一个，几小时就过去了。但这中间但凡有个小插曲，比如你想上个厕所、或者爸妈让你干个小活，回来之后就没有那么想看了，再紧接着找点别的事做，就能停止被手机控制的时间了。所以，每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。 这停留的几秒我们可以赋予它一个概念“元时间”，可别小看这几秒的元时间，它甚至能影响你一天的时间安排。就拿我自己来说把，在周末，我通常会睡到自然醒，但由于生物钟的关系，我在七八点就会醒来，如果我醒的第一时间是玩手机，那么很好，我今天一定是到中午饿的不行了才会从床上起来，这时懒惰的大脑会指导我点外卖，吃完饭继续午睡，下午醒来，可以预见，也一定是昏昏沉沉的，想继续享乐，所以还是以耍手机、刷剧为主，这一天在我看来就这么费过去了，什么东西也没学到，本人甚至还会有些内耗和焦虑。而如果，早上起来我先关掉闹钟，打开播客听，听着听着里面一些观点很触动我，我就开始起床、洗漱、外出吃早餐，早上大脑是被知识唤醒的，上午我就会工作或者学习，下午想着，既然上午已经正能量满满地学习了，下午也不要浪费，于是，练书法、运动、大扫除等等活动安排地满满当当，晚上泡个脚、幸福地刷会手机，这会子耍手机的快乐和平时刷可大不一样，它带着满足、带着休息的惬意，所以你看，这过得大不一样的两天，是我真真切切每个周末都容易经历到的，而是什么影响了这两天的安排呢，就是起床时元时间的安排上。 所以我们不难看出规律，“元时间”通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始时，善用这些时间会极大地优化后续时间的质量。那在元时间内我们要做什么呢？很简单，三个字：想清楚。如果不在这些选择的节点想清楚，我们就会陷入模糊状态，而模糊是潜意识的领地，它会驱使我们产生本能的反应——享乐、安逸。所以应对的方法就是想清楚，在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。比如到了周末，我们第一选择可能是睡懒觉，在觉察审视后，我们可能改用这个时间来学习。但这时我们的选择还是模糊的，学什么？怎么学？看书还是看纪录片，看的话看哪本书哪部纪录片，一模糊我们又想掏手机完了。很明显，这不是元认知能力强的表现，因为自己又处于模糊状态了。元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。换句话说，就是想尽办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己只有一条路可以走。比如我周末想学习，定下的基调是看书，看什么书呢？能让认知提升能力最快的当然是《认知觉醒》这本书啦！好，那就周末看完《认知觉醒》第三章元认知的部分并写好读书笔记，或者跟闺蜜分享这部分的所得。这样，周末我就只有这条路可以走，醒来就可以直接去做这 件事。而犹豫不决，什么都想做又什么都做不好，才是最大的损失。 所以请你回想一下你觉得自己行动里弱的时刻，你躺在床上耍手机的时刻，是不是脑子模糊的时刻，你对下一步该干什么都模糊不清，当然想享乐了，想玩眼前的手机了！在这个时候，最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出来，进行排序，找出最重要的那件事，让脑子清醒。 综上所述，“元时间”的把握可以让我们成为思维的舵手，指引行动的方向。三条做法分享给你 1.针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张 2.针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情 3.针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机 元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。每一次克制自己，就意味着比以前更强大。 【小结】1、元认知是对自己认知的认知，能让我们消除模糊，清晰行动。 2、提高自控力就是要对模糊零容忍，用元时间想清楚，在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。（制定好一条单向行动通道） 【下期预告】一招提振你的注意力！深度沉浸学习的方法|《认知觉醒》之专注力

这期我们聊聊潜意识的副作用——模糊 为了更好地生存，大脑采用了意识分层的手段，它让潜意识负责生理系统，让意识负责社会系统，如此分工，意识便得到了解放，可以全力投入高级的社会活动。 但是我们知道，意识和潜意识的处理速度可不一样，意识的处理速度仅有40次/秒，而潜意识的速度则达到了惊人的1100万次/秒，潜意识是它的27.5万倍。因为处理各种信息速度的不对等，导致意识很难介入潜意识，而潜意识却能轻易左右意识。举个很简单的例子，比如你明明想去学习，结果转身就拿起了手机；明明知道有些担忧毫无意义，却总是忍不住陷入焦虑，而这，就是潜意识在主导你的大脑，潜意识让你的大脑陷入了模糊，于是你的本能脑与情绪脑主导了你的行动，本来你想充满干劲地学习一整天，不知不觉间，你已经躺在床上刷了一天手机了！ 人生就像是一场消除模糊的比赛，谁的模糊越严重，谁就越混沌；谁的模糊越轻微，谁就越清醒。 那么我们怎样才能消除模糊呢？做法有三： 第一，学习知识，消除模糊 你的认知能力越强，消除模糊的能力就越强。如何提高你的认知能力了？需要正确的知识+反复的练习，就比如《认知觉醒》这本书里就能教会你如何正确认知，你需要真正理解并应用于实践。也就是说，第一条做法是从知识层面来讲的，你要储备足够多的认知知识，这样相当于你掌握的工具越多，就越容易消除模糊。不过，这一点是反本能的，因为人类天生不喜欢学习和思考，这类事情太耗能了，在进化过程中，生命的首要任务是生存，所以基因设计的第一原则是节能，凡能耗高的事情都会被视为是生存的威胁。所以本能脑，会努力让身体走低能耗路线，诱导我们娱乐、享受，所以本能通常都是阻碍学习的。人若不学习，是没要办法通过理智脑驱使本能脑和情绪脑的，就没有办法消除模糊。所以第一点做法就是学习知识。 那知识是不是学得越多越好呢？答案是否定的，学习知识是为了提高我们的思考能力，明确核心困难和心得感悟，并专注于此。举个例子，拿高中做数学题来说，“学霸”的秘诀往往在他们的错题本上，他们更愿意花时间明确错误，并举一反三集中攻克。而你，是不是经常简单地将错题和答案照抄下来，考试前翻开看看。你有没有明确自己最容易出错的题目类型是什么？ 有没有找题型类似的题目做？有没有找比这个程度更深一点的题目攻克？我先自我反省一下，虽然本人在高中数学一直是120-130的水平，但错题本，确实没有上心，也从没有自己做出过最后一道大题。人们总是习惯在模糊区打转，在舒适区兜圈，重复做已经掌握的事情，对真正的困难视而不见，这背后都是潜意识在操控——因为基因认为这样做耗能更低。优秀的人更倾向于做高耗能的事。 第二，拆解烦恼，消除情绪模糊 你卧室的灯坏了，你宁愿买个台灯，也不愿找人上门维修；你的电视屏幕坏了，你宁愿不看，也不愿换个屏；你的工作方案老是达不到预期的效果，你宁愿一次次的改，也不愿换个方向做大调整。为什么你每天面临着各种烦恼，却总是不愿意花时间解决呢？德国心理治疗师海灵格这样描述人们对烦恼的态度：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。这及其符合人类不愿动脑的天性。虽然被动地承受痛苦也会耗费很多能力，但在基因的影响下，人就是不喜欢主动耗能。 但是，回避痛苦并不会使痛苦消失，反而会变成一种模糊的感觉。而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。就比如你卧室的台灯坏了，你想找人来修，又怕维修的人漫天要价，又怕你一个独居女性有危险，又怕自己买灯来修会修不好，这件事在你看来很难很难。等到你终于忍不住黯淡的台灯后，你才发现，修电灯也不过如此。 所以，真正的困难总比想象的要小很多。为什么人们常说，开始是成功的一半，就是因为你做了，才发现事情没有那么难！所以让人们纠结、拖延甚至畏惧的根本原因不是事情本身有多难，而是内心的想法变模糊了，潜意识主导了你的大脑，你开始认为方方面面都很困难，于是主动选择了最低能耗的一种做法。 面对这种模糊越变越大的情况，我们要勇敢地说NO！记住，任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不再被它困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会。 怎么拆解它呢？坐下来，向自己提问： 1、到底是什么让自己烦躁不安？是见某人、还是思维纷乱？ 2、具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？ 3、面对困境时，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？ 为了好理解，以“我想喝奶茶”举例 1、想喝奶茶的欲望和少喝奶茶的计划老打架 2、健康问题、美貌问题 3、尽量控制自己少喝；最坏的结果是健康打折扣以及更焦虑内耗 坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明。恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪；你正视它，它就原形毕露。 第三，里清外明，消除行动模糊 除了认知清晰，情绪平和之外，最后还要行动坚定。你的行动为什么不坚定，不是环境干扰，不是你的意志力不足，而是选择模糊。所谓选择模糊，就是我们在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择。你就会进入“既想做这个，又想做那个；既可以做这个，又可以做那个”的状态。而人类面对不确定时会不自觉逃避，是的，这时候本能脑又接管你的大脑了，它不让你耗能了。所以当我们头脑中有很多模糊的选项时，我们就会不自觉地选择那个最清晰、简单和确定的选项。也就是说当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。所以这也就不难解释，周末在家，本想好好健个身、提升一下自己，或者为下周准备好饭菜，结果却在被窝里刷了一整天手机了。 所以要想消除模糊，就要学会花更多的心思去思考如何拥有更清晰的目标，把目标和过程细化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。 【小结】1、潜意识让我们能够凭感觉学习的同时也会让我们变得模糊，进而焦虑内耗。 2、消除模糊需要反本能，具体做法是学习更多科学的认知知识、拆解烦恼 向自己提问、目标细化 让选择不再模糊 【下期预告】如何提高自控力？成长就是为了主动控制|《认知觉醒》之元认知

什么是潜意识呢？它是心理学中的一个概念。简单来说，它就是我们意识之下，无法直接觉察，却对我们的思想、情感和行为产生巨大影响的心理层面。你可以把它想象成一座冰山，意识是露出水面的极小部分，是你此刻主动思考、感知和决策的部分。而潜意识是隐藏在水面之下的庞大冰体，储存着所有被你遗忘或压抑的记忆、情感、欲望、本能和自动化程序。 潜意识有什么作用呢？实际上他对我们的影响无处不在，比如自动化程序和习惯养成，学会开车后，换挡、看后视镜等动作无需思考就可以自动化进行；比如它是情感和记忆的仓库，所有太痛苦或不被接受的情绪都储存在这里，虽然不被记起，却会持续影响你的情绪反应；它也是你身心连接的桥梁，强烈的潜意识冲突或压力可能通过身体症状（不明原因的疼痛、肠胃问题）表现出来。总之，潜意识是我们理解自己、促进成长、自我认知的关键。 不过，对于潜意识，学术界看法是不一致的。比如弗洛伊德就认为潜意识是“危险地带”，里面蕴藏着邪恶，他会让人遵从原始欲望回到野蛮状态；而心理学家荣格认为潜意识是智慧的，它包含了很多理性无法涉及到的东西。那到底谁对谁错呢？现代科学研究认为二者各对了一半。潜意识只关心眼前的事物，喜欢即时的、确定的、简单的、舒适的，这是属于天性的部分。同时，它处理信息的速度特别快，可以达到1100万次/秒，能极其敏锐地感知到很多不易觉察的信息。而意识处理信息的速度只有40次/秒，这种快慢速度的对比就会造成认知错位。比如你第一次相亲，见相亲对象时就感到不太舒服，你说不上来哪不对劲，有可能是面相有可能是感觉，但是这种不对劲实际上是潜意识察觉到了一些不良信息，但这个过程转瞬即逝，而你的思维（意识）根本察觉不到，反而给出一大堆分析和理由，让自己接受对方，结果往往事与愿违。这一丝微弱的潜意识发出的信号，实际上就是“凭感觉”。所以亲爱的读者们，不管是相亲还是认识朋友，只要你的第一感觉不好，赶紧跑！ 那我们在提升自我的过程中，该怎样利用潜意识呢？来让我们学习一下高手的方法——“凭感觉学习” 比如《史上最简单的“不读书法”》的作者成甲就介绍了一种“熔断不读书法”，意思就是在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。停止读书后做什么呢？围绕这个触发点对自己提问3个问题。 1.为什么刚才这个点让我有启发？ 2.我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？ 3.这个启发点有没有其他类似的知识？ 为了让这个方法更好理解，我们代入一个例子来试试。就假如说我们对刚才潜意识的作用有了启发，那我就要问自己这三个问题： 1.为什么“潜意识”这个点让我有启发？因为在此之前我没有关注过潜意识，不知道他的运算速度如此之快，也不知道它对个人成长有这么大的作用。 2.我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？我可以把潜意识用在识人、识书、识爱好上，简而言之，能让我一下子感兴趣的人、书或者爱好，都值得我去探索，因为我的潜意识告诉我，我喜欢这些人或事物，我能更好地坚持下去。 3.这个启发点有没有其他类似的知识？和潜意识相辅助的就是我们的意识，如果说潜意识是自动化的、不需要自己驾驶的一辆车，那意识的方向盘可牢牢把握在自己手中，我想坚持下去的人际关系、读书和爱好除了有潜意识的支持和帮助，也离不开意识，我需要强大的意志力让我坚持下去，潜意识如果想享乐，我要通过意识的力量与自己对话，让自己能够延迟满足。 好，通过提问这3个问题，有没有发现我们思考得更广了、更深了。“把这个启发点用在3个不同的事情上”就是让我们的思维横向拓展开，“这个启发点有没有其他类似的知识”就是让我们深入思考，纵向挖深。这就是高手学习的方法，先用潜意识帮助自己选择，再用意识帮助自己思考。也就是说，关于学习，不管你现在是什么水平，这一招都管用——就是凭感觉！那些一眼就能看出答案的题目，不用理他；一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，也不用理他；只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，就是我们说的舒适区外围的拉伸区，是你能够进步最快的地方。所以“凭感觉学习”之所以被称为顶级的方法，就是因为它能帮我们感知真正适合自己并需要的东西，让自己处于学习的“拉伸区”。 除了凭感觉学习，你还可以凭感觉寻找人生目标，只需要凭感觉回答这6个问题，你可以记在笔记本上，挑一个空闲时间，凭第一感觉回答它： 1.这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？ 2.什么事让你废寝忘食？ 3.你在做什么事情的时候最让自己感动？ 4.你最让人感动的时刻是什么？ 5.如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？ 6.闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？ 虽然我们知道了潜意识的存在，但它往往转瞬即逝，虚无缥缈，如何捕捉潜意识呢？你可以从这几个方面试试： 1.感受身体的状态。身体不会说话，但它确实最诚实的。比如你喜欢健身，但却三天两头生病，这是你的身体在罢工，不妨试试更柔和的运动方式。 2.感受梦境、直觉和第一反应。它可能是你内心真实的想法，所以请你尊重自己的第一感觉。 3.感受“最”字和“总”字，你最喜欢的东西、最大的爱好、总想做的事情、总去做的事情，这些让你内心泛起波澜、不自觉跳出来的重复念头，通常都是我们心中最放不下的事。当我们有意识地去审视并消除它时，自己会变得更加平和。 【小结】1.潜意识是冰山一角下的巨大冰山，是意识之下，无法直接觉察，却对我们的思想、情感和行为产生巨大影响的心理层面。 2.高手都是凭感觉学习，不妨试试熔断不读书法，先用潜意识帮自己选择，再用意识帮自己思考 3.捕捉潜意识可以靠身体、梦境、直觉、第一反应、“总和最”字法。 下期预告：为了更好地生存，大脑采用了意识分层的手段，它让潜意识负责生理系统，让意识负责社会系统，如此分工，意识便得到了解放，可以全力投入高级的社会活动。这样看来，我们的大脑是真的很会给自己省力气了。 但意识分层带来好处的同时也带来了副作用——模糊。比如明明想去学习，结果却转身就拿起了手机；明明知道有的担心毫无意义，却总忍不住陷入焦虑。从前几期对于大脑和焦虑的学习中，我们知道这种现象发生的原因是本能脑和情绪脑在发挥作用，他们想让大脑享乐、寻求舒适、确定性。那如何消除模糊，让我们更加清醒？如何克服潜意识带来的副作用，主动反本能呢？我们下期再探讨。 喜欢《认知觉醒》的播客，别忘记动动您觉醒的小手，关注+订阅，这样就能收到最新发布消息咯！我是主播醒来，关注我，下期见！

hello大家好，这里是“认知觉醒”播客，我是主播醒来。这是一档关于自我改变、认知成长的播客，现在 永远都是开始的最好时机！ 今天啊，咱们先来说说最近年轻人和老年人都爱看的短剧，什么《霸道总裁爱上绝经的我》《一觉醒来我穿越成了亿万富翁》，在剧里，主角不费吹灰之力就能拥有超能力，或者提前知道故事的走向让坏人出丑。虽然我们明知剧情狗血，但还忍不住一头扎进去？为什么，短剧和爽文为什么让人们欲罢不能，实际上，他们的本质顺应了人的天性——即时满足。 我们知道，现实生活中无论读书、考试，还是工作赚钱，要想表现出色都必须经过长时间的磨练，但往往我们急于看到效果或者长时间努力后仍没有效果。于是，不用付出巨大努力就能获得超能力的爽文正好契合了人们的精神需求。在《霸道总裁爱上我》里，女主角不用风情万种、不用聪慧过人，仅仅是普通、善良，就能收获霸道多金总裁专一的爱，这让我们不用等待，直接看就能获得精神上的爽感。 除了短剧爽文，其他事上也呈现一样的规律，比如，我们希望只读几本书就能博学多识，坚持21天就能养成一个习惯，少吃几口饭就能变瘦，读完一篇干货文章就能立即改变。种种种种，都是缺乏耐心的表现。 但你不必为此感到羞愧或自责，因为，缺乏耐心，是人类的天性。正如我们上一期讲过的，人会焦虑，也是人的天性一样。还记得吗？人有三重大脑，本能脑、情绪脑和理智脑，因为本能脑和情绪脑太过强大，所以人都是趋易避难、急于求成的。举个例子，婴儿刚出生时，理智脑的作用极其微弱，全靠本能脑生活，所以他饿了就哭，难受了就哭，毫不掩饰自己即时满足和耐心不足的特性。等到上学之后，随着理智脑的发育和学识的增长，他们的耐心变得越来越强，饿了会等，回家后再吃，即使有人拿着食物诱惑，也会记得爸爸妈妈告诉我不要随便吃陌生人给的东西。等到成年后，理智脑发育得更加完善，情绪控制能力也显著增强。如果仔细观察，你会发现，社会中的精英，通常是那些能更好克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。 知道“耐心是人类的天性”后，你还需要知道关于“耐心”的四条规律，这能够帮助我们更好地认识耐心、锻炼耐心。 1. 复利曲线：随着时间的增长，你的成长在前期会以非常缓慢的速度增长，但到达一个拐点后会飞速增长。很多人为什么坚持健身却看不到效果，因为他在前期看不到非常明显的效果，坚持了一个月，没出现腹肌；坚持了两个月，没出现腹肌；还没有到达那个拐点就放弃了。殊不知你的腹肌可能在你坚持三个月后才会出现拐点，到那时，正向的、即时的反馈会越来越多，你也会越来越着迷于健身。这就好比一棵树，你种下去，等啊等啊，还等不到他长高，殊不知，他是在向下扎根，等到他的根扎得够深，有了一定的积累后，他才会向上迅速生长。所以我们要等，要坚持等到那个拐点的出现。 2. 舒适区边缘：三个圈，从里到外分别是“舒适区-拉伸区-困难区”。能力以“舒适区-拉伸区-困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处在舒适区的边缘，也就是拉伸区。贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞。所以我们常常说跳出舒适区，也不是让你去做困难的事，而是在你能力范围内，在舒适区的边缘，即拉伸区去试探 3. 成长权重对比：对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要。如果不盯住内层的改变，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半。因此，从权重上看，改变量＞行动量＞思考量＞学习量。很多人之所以痛苦焦虑，就是因为只盯着表层的学习量。他们读了很多书、报了很多课、天天打卡、努力到感动自己，但就是没有深入关注过自己的思考、行动和改变，所以总是感到没有收获或是认为自己还不够努力，结果却陷入了“越学越焦虑、越焦虑越学”的恶性循环。这其实还是人的天性在作祟，因为单纯保持学习输入是简单的，但思考、行动、改变却相对困难。让你看一本书、看一部电影，简单，让你写一篇读书心得、豆瓣上写出高分影评，是困难的。在没有思考、没有觉知的情况下，我们会本能的趋易避难，但又想迫不及待的看到效果，急于求成的天性也会促使我们投入更大的学习量。所以我们应该怎么做呢？信奉一点，“多即是少，少即是多”。看一本书不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了。其收获与意义比读很多书但仅停留在知道的层面要大得多。时常以这样的标准来要求自己，那我们的收获就会越来越多，焦虑会越来越少，耐心也越来越强。 4. 学习具有平台期。学习进展和时间不是一条斜斜的直线，时间越长，进展越多，而是一种波浪式上升的曲线。几乎任何学习都是这样，刚开始的时候进步很快，然后会变慢，进入一个平台期。在平台期，我们可能付出了大量的努力，但看起来毫无进展，甚至可能退步，也是我们常说的“瓶颈期”，还可以理解为我们之前说的还没到“复利曲线”的那个拐点。不过这仅仅是一个假象，因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不同地巩固，到了某一节点后，就会进入下一个快速上升阶段。Eg：英语的学习通常需要6个月才能突破平台期。 当清楚了上述规律，我们就能在面对挫折时做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们可以继续坚持。 最后说一说怎么拥有耐心？ 1. 面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。培养耐心要从接受自己缺乏耐心这一事实开始 2. 面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。和自己对话 3. 面对困难，主动改变视角。赋予行动意义。请本能脑和情绪脑出动来解决困难，想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾。Eg：反派心态-事情开始变得有趣起来了！ 【小结】1.认识耐心：没有耐心是人类的天性，不必为此感到愧疚或焦虑。 2. 了解耐心的4条基本规律：复利曲线、舒适区边缘、成长权重对比、平台期。耐心不是克服了本性，而是我知道他是怎样运作的，所以我能坚持到看到效果的那一天 3. 怎样拥有耐心：自我接纳；与自己对话；调整心态，出动本能脑和情绪脑 【下期预告：高手竟然“凭感觉”学习？捕捉你的潜意识】

00:00 不知道大家有没有这样的感觉？总是很想干出点什么成绩？比如发展一项爱好，看一本书，或者看到别人赚大钱自己也想努力但却不付诸实践？于是一遍又一遍的内耗。其实这都是由焦虑引起的，本期我们就谈谈“焦虑”。 一说到焦虑，我首先想到的是《头脑特工队2》主人公莱莉在青春期时出现了新的4位伙伴，其中最主要的就是“焦焦”，就是焦虑情绪，它渴望做到更好，渴望得到他人认可，渴望完美表现，甚至不允许快乐、忧伤、害怕等情绪拖后腿，所以把以乐乐为首的情绪五人组关了起来，用焦虑驱使莱莉做出一系列不理智的行为。 那么人为什么会焦虑呢？主要原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说，人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。当自己的欲望大于能力，又等不到效果出现的那一天，焦虑就产生了。比如我想赚钱，想到了下班后做自媒体这条路，刚干了1周，看起来忙活了不少，但是没几个人看，也没有掀起很大的水花，于是就焦虑了，继而产生“我是不是不够好”的内耗情绪。实际焦虑的本质就是欲望和能力之间的差距过大！ 再往深了说，焦虑其实并不完全源于我们的主观意识，而是由我们大脑的生理结构决定的。在上一期讲“大脑”时，我们讲过人类有本能脑、情绪脑和理智脑三重大脑，本能脑和情绪脑的掌控力是很强的，所以人类天性就是趋易避难和急于求成的。也就是说，我们急于求成，想同时做很多事；但是趋易避难，想不怎么努力就立即看到效果。那这不就是穷光棍梦中娶媳妇儿——净想美事呢！ 所以说，真正能让你变强的东西，他的核心困难是无法回避的，不下决心和它死磕，它就围着你打转，它越转你越焦虑。所以网上有一句话很流行：命运反复出题，直到你给出新的答案。 焦虑的五种类型： 1.完成焦虑。疯狂做计划，想学各种东西，但时间根本不够用，或总被别的事情打乱！注意了，只要是内在欲望涉及面太广或外在日程安排过紧，就很难做到深入和从容。这就是我们常说的假装努力，效率低下。Eg：高三学到2、3点；考研拼时长；番茄钟打卡 2.定位焦虑。那你现在的地位和影响跟大牛们比，觉得一切都来不及了。你和少年早慧比时间，你和大气晚成比阅历，认不清自己 3.选择焦虑。把时间都浪费在摇摆不定上。比如点外卖、购物。建议用回购代替选择，提前选好 4.环境焦虑。有些事想做做不了，还有些事不想做却必须花大量时间去做。这种低效和无力也让人抓狂 5.难度焦虑。有些书就是很难读，有些文章就很难写，有些技能就是很难学，不下决心死磕，时间越长越焦虑。 不知道你是哪种焦虑亦或是每种都有呢？实际上，别太苛责自己，对自己好点把！因为焦虑不是单纯你自己的能力问题，而是人的天性如此，这是人出生大脑自带的出厂设置！所以我们没有必要自责或愧疚，也没有必要与天性较劲，而应该想办法看清背后的机理并设法改变。 如何改变？如何不那么焦虑？ 1.提升能力（能做事，做好事） 2.保持耐心（等待效果出现） 例如，不要让自己同时做很多事，分清楚大小王，在环境局限中做力所能及、重要的事。比如我，是一名老师，有很多爱好，选择最重要最适合有及时反馈的——练习书法 提升自我认知能力，认清自己几斤几两，接受自己的平庸和无能 直面问题核心，走出舒适区，狠狠逼自己一把去突破它。 小结：1.焦虑的根源：欲望和能力之间不匹配 2.焦虑的类型：完成焦虑、定位焦虑、选择焦虑、环境焦虑、难度焦虑 3.焦虑是天性，没有必要自责和愧疚，应掌握正确的方法去改变。提升能力、保持耐心 【下期预告：认识耐心，怎样增加自己的耐心？】

好书推荐｜《认知觉醒》周岭著 这是一档关于自我改变、认知成长的播客。如果你也时常焦虑、迷茫，想要改变自己，那么就从现在开始吧！因为 现在 永远是开始的最好时机。 自序部分： 1、“醒着的睡着的人”：描述出了我们在生活中浑浑噩噩的状态，偶尔不满现状，挣扎呐喊一声，而后继续做着短视的选择，沉溺于眼前的安逸。没有多少压力也没有多少动力。 2、真正的觉醒：真正的改变是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友。 书籍上篇：内观自己，摆脱焦虑（介绍大脑、潜意识、元认知等概念） 书籍下篇：外观世界，借力前行（介绍专注力、学习力、行动力、情绪力等） chapter01大脑——重新认识你自己 本能脑：源于爬行动物时代，有强大的运算能力 情绪脑：源于哺乳动物时代，有强大的行动能力 理智脑：源于灵长动物时代，控制力弱，驱动本能和情绪 理智脑的控制力非常弱，原因在于： 理智脑出现时间短。本能脑已经有近3.6亿年的历史，情绪脑有近2亿年的历史，而理智脑出现的时间只有250万年不到。 理智脑成熟慢。大致而已认为他们分别在2岁、12岁、22岁左右发育成熟。所以在人生的前20年里，我们总是显得心智幼稚不成熟。 理智脑对大脑的掌控力更弱。本能脑和情绪脑拥有近八成活跃的神经元细胞，且距离心脏更近，可以优先得到供血。这也就是为什么当我们极度紧张时往往会感觉大脑一片空白，这是因为处于最外层的理智脑缺血了！ 理智脑运行速度慢且更耗能。本能脑和情绪脑虽然看起来很低级，但他们掌管着潜意识和生理系统，时刻掌控我们的视觉、听觉、嗅觉。 这也就是我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。我们做不成事，并不是因为愿望不够强烈，也不是意志力不足，而是因为默认天性太过强大！ 本期播客小结： 1、三重大脑，各有优势。本能脑、情绪脑、理智脑 2、要让理智脑驱使本能和情绪，用对知识和方法 【下期预告：为什么我总是很焦虑？焦虑的根源是什么？】