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0【练习频率】
每天一次，正念需要长期的练习。
【练习场景】
三步呼吸空间最适合在情绪被勾住的场景使用。比如：刚和孩子吵完架，你坐在沙发上胸口发闷；深夜刷到谷爱凌妈妈的采访，焦虑到睡不着觉；或者早上五点五十起床做早饭，却看到孩子那张写不完作业的脸，怒火一下子窜上来——这些时刻，你可能难以完成20分钟的身体扫描，你需要的是快速把自己从自动反应中拉回来。
【练习目的】
这个练习的目的，不是让你立刻感觉好起来，也不是为了"解决"当下的问题。它的核心是创造一个暂停的空间：从混乱的想法和情绪中后退一步，重新连接身体，让自己从"被勾住"的状态中松动一点。就像卡巴金说的，拥有"选择的自由"——在回应孩子之前，先回应自己。
【练习要点】
练习分为三步，简单说明如下：
第一步：觉察。 闭上眼睛或低垂视线，问自己三个问题——身体现在什么感觉？脑子里有什么想法？心里有什么情绪？关键是"不调整"，哪怕你感到愤怒、疲惫、想摔门而去，也只需观察，允许它们存在。
第二步：聚焦。 把注意力带到腹部，感受呼吸时腹部的起落，进行三次深沉的呼吸。这里不需要控制呼吸，让它保持本来的样子，你只是去"陪伴"这个起落。
第三步：扩展。 把觉察从腹部扩展到整个身体——头顶、肩颈、脊柱、腰背、双臂、双腿、脚底板。如果感觉微弱模糊，就去感受这种微弱模糊，这也是一种真实的体验。
【注意误区】
第一，别把练习当成"冷静剂"。 很多父母练习时，心里想着"赶紧练完，我好去教育孩子"。这种把正念当工具、急于摆脱不舒服感受的心态，恰恰违背了练习的初衷。三步呼吸空间不是为了让你"恢复正常去战斗"，而是让你先承认"我现在很难受"。
第二，不要追求特殊感受。 有人练完说"没什么感觉啊，是不是我练错了"。没有感觉，也是一种感觉；微弱模糊，也是真实的身体信号。正念不是瑜伽或按摩，不是为了愉悦，而是为了如实看见。
第三，不要在情绪最激烈时强迫自己练习。 如果你已经愤怒到想砸东西，或者悲伤到无法静坐，允许自己先离开现场，等强度稍降再练习。正念不是自我惩罚，养育倦怠的父母尤其要对自己温柔一点。
特别说明：正念练习一般不设置背景音乐，全然地将注意放在自己的身心之上。
