当你觉察到自己正在痛苦、自我批判或挣扎时，可以：将手温柔地放在胸口或脸颊，感受触碰的温暖。慢慢地、用心地对自己默念或低语这四句话。不需要强迫自己立刻相信它们，只是让这些充满善意的意图，像暖流一样流入心间。 【自我关怀的咒语】 这是一个痛苦的时刻。 痛苦是生活的一部分。 愿我善待自己。 愿我给予自己所需要的关怀。 【参考文献】 《自我关怀的力量》（美）克里斯汀·内夫

面对孩子休学等养育难题，父母总易陷入自我批判、自我加压的内耗，本期分享「自我慈悲」这一温暖工具，教父母在痛苦时温柔对待自己，停止内在的自我战争，攒下心理能量，既做孩子的天空，也做自己的盟友。 【主要内容】 自我慈悲的定义 自我慈悲的三大核心要素 孩子休学场景下，自我慈悲的 3 个实操方法 本周专属练习介绍：自我关怀咒语 【本期金句】 * 自我慈悲不是让你立刻好起来，而是让你在 “不好” 的时候，身边能有一个温柔的、理解的声音，那个声音来自你自己。 * 当风暴来临时，我们不仅要做孩子的那片天空，也要做自己的盟友。 * 攻击自己的能量减少了，用于理解和联结的能量就自然多了。 【下期预告】 前五期已帮父母攒下心理能量，接下来将开启与孩子对话和联结的旅程，解锁亲子沟通的新方法。 【参考书籍】 《自我关怀的力量》- 克里斯汀・内夫

准备道具： 准备A4纸一张，在纸上写下养育中最痛苦的想法 练习目的： 打破”接纳=消除痛苦”的误解，改变与痛苦的相处方式 重要提醒： （1）如有肩颈、脊柱疼痛或其他身体不适，请勿勉强做发力动作，改用纯粹语言想象方式 （2）无需强迫自己”必须放松”“必须做到接纳” - 感到疲惫烦躁可随时停止，不对表现做好坏评判 练习来源： 《ACT就这么简单：接纳承诺疗法简明实操手册》作者：路斯·哈里斯

“我接纳了，我孩子就是个学渣”——这句话听起来像接纳，但胸口闷、肩膀沉，孩子感受到的是被抛弃而非被接纳。本期我们深度辨析”接纳”的三重境界，揭穿”经验性回避”的伪装，并带来接纳承诺疗法(ACT)的四步实操法。 【主要内容】 00:26 开场回顾：心理灵活六边形旅程，进入最容易被误解的”接纳” 00:46 三层接纳辨析：你的身体知道真假 04:54 经验性回避：为什么越努力解决问题越焦虑？ 08:09 真接纳四步法：识别→允许→探询→不认同 11:04 本周练习：“推开纸” 【本周练习】推开纸 准备道具： A4纸一张，写下养育中最痛苦的想法 练习目的： 打破”接纳=消除痛苦”的误解，改变与痛苦的相处方式 重要提醒： （1）如有肩颈、脊柱疼痛或其他身体不适，请勿勉强做发力动作，改用纯粹语言想象方式 （2）无需强迫自己”必须放松”“必须做到接纳” -，感到疲惫烦躁可随时停止，不对表现做好坏评判 【本期互动】 回想最近让你焦虑的育儿时刻，试着问自己： “如果明天这个情况改变了，我会感到解脱，还是会感到复杂？” 欢迎在评论区分享你的”身体信号”——当你说”我接纳了”时，你的肩膀是沉的还是放松的？

【练习目的】 当大量情绪痛苦涌现时，帮助我们从情绪风暴中暂时抽离，建立与当下的连接。通过激活身体感知和外部环境觉察，创造"双重觉察"——既承认痛苦的存在，又不被痛苦完全淹没，为后续处理痛苦创造稳定的心理空间。 【注意要点】 * 跟随身体，而非思考。 这个练习的关键在于用行动带动觉察，而不是想明白什么。 * 痛苦不需要消失。 练习的目的不是赶走痛苦，而是承认"它在这里"。 * 简单命名即可。 当邀请你厘清痛苦时，只需用一个词标签它——"这是焦虑""这是悲伤"——不需要讲述故事，不需要分析原因。 * 利用你的感官。 这些具体的感官体验会像锚一样，把你从"脑子里"拉回"此时此地"。 * 你是容器，不是内容。 无论此刻涌现的是什么想法或情绪，请记住：你在经历它们，但它们不等于你。 【练习来源】 《ACT就这么简单：接纳承诺疗法简明实操手册》作者：路斯·哈里斯

【本期简介】 当面对孩子休学、沉迷手机等养育难题时，父母的焦虑往往像自动驾驶一样停不下来：反复纠结"当初要是……就好了"，或是疯狂担忧"他要是永远不上学怎么办"。 本期节目聚焦ACT接纳承诺疗法"心理灵活六边形"中的「接触当下」，分享为什么"停下来"比"做点什么"更有力量，以及如何通过三个具体步骤，从"焦虑自动驾驶"切换到"清醒驾驶"。 【内容要点】 00:15 开场：3秒钟脚底体验——什么是"踩在现在"的能力 01:18 接触当下的反面：活在过去 vs 担忧未来 01:56 导航地图：看清方向再行动 02:41 浑浊的水缸：停止搅动，让泥浆沉淀才能看清缸底 03:24 不接触当下的三大代价： 06:00 练习接触当下的三个步骤： 09:04 本周正念练习：抛锚（Dropping Anchor）介绍 【互动话题】 你在什么时刻最容易被焦虑"劫持"，忘记"当下"？欢迎在评论区分享你的觉察瞬间。 【本栏目推荐书籍】 * 《正念教养》作者：[荷]苏珊·博格尔斯，[荷]凯瑟琳·雷思蒂福(Kathleen Restifo) * 《正念父母心：养育孩子，养育自己》作者：[美]乔恩·卡巴金 [美]麦拉·卡巴金 * 《松弛养育：不控制的妈妈，不内耗的孩子》作者：[美]沙法丽·萨巴瑞 * 《正念教养：如何不焦虑、不内耗地与孩子相处》作者：徐莉 明淙 * 《新家庭如何塑造人》作者：[美]维吉尼亚·萨提亚 * 《ACT就这么简单：接纳承诺疗法简明实操手册》作者：路斯·哈里斯 * 《跳出头脑，融入生活—心理健康新概念ACT》作者：[美] 史蒂文·C.海斯，斯宾斯·史密斯

【练习目的】 帮助练习者体验"观察想法"而非"沉浸想法"的状态。 通过将想法具象化为溪水上漂浮的树叶，让练习者物理化地看到"想法只是来来去去的心理事件"，而不是必须相信或对抗的指令。同时培养接纳态度——不加速、不强迫、不评判，允许想法按自己的节奏自然流动。 【练习要点】 要点可以总结为：把想法具象化、不控制、全包容、能接纳、会重启。 具体来说，就是把抽象的想法变成溪水上漂浮的树叶，建立心理距离；不试图让树叶漂走，也不阻止它停留，只是观察；不管是积极还是消极、愉快还是痛苦的想法，都一视同仁放上树叶；当情绪出现时，命名它、承认它，然后也放上树叶；最重要的是，被想法钩走是正常的，一旦意识到，就温和地承认，然后重新开始。你不是小溪，也不是树叶，你是坐在岸边观看的人。 【注意事项】 * 不要追求"空"：思绪停止时就看着小溪，想法会自然回来，无需刻意等待或召唤 * 不要强迫：树叶徘徊不前时，任它徘徊，强迫本身就是新的控制 * 自我怀疑也要放："这太傻了""我做不到"——这些评判也是想法，放上树叶 * 脱钩是常态：反复被钩走、反复重启，就是练习的过程，不是失败 * 接纳是可选 deepening：如果痛苦情绪强烈，用命名+放置的方式，而非对抗或沉浸

如何成为不焦虑、不养育倦怠的父母？ 接纳承诺疗法给出了"心理灵活性"的方案。本期通过主播Jenny参加家长会的真实反面案例，对比展示高/低心理灵活性父母的差异，并重点讲解"认知解离"技术及其两个具体练习方法。 【本期主要内容】 00:25 什么是心理灵活性 00:58 反面故事：Jenny参加初二家长会后的焦虑爆发与不当反应 03:28 面对教育焦虑，高心理灵活性的家长会怎么做 13:10 为什么人类大脑会自动建立"分数=人生"等灾难化联结 16:42 认知解离练习1：用"我注意到我有一个想法……"句式创造观察空间 18:35 认知解离练习2：乘客再吵也不是司机，方向盘在你手里 22:16 本周正念练习：随溪漂流的树叶 【本期核心概念】心理灵活性六维度： 1. 接纳 ： 为不舒服的感受腾出空间，不回避 2. 认知解离 ： 观察想法而非被想法支配 3. 接触当下 ： 扎根此时此地，捕捉孩子的真实信号 4. 以己为景 ： 自我价值不绑定于孩子成绩 5. 价值澄清 ： 朝向真正重要的价值，而非被恐惧驱动 6. 承诺行动 ： 做有效的事，而非舒服的事 【推荐阅读】 《ACT就这么简单：接纳承诺疗法简明实操手册》作者：路斯·哈里斯 《要有光》作者：梁鸿 【练习作业】 1. 当焦虑想法出现时，使用句式："我注意到我有一个想法……" 2. 想象教育焦虑场景中的"公交车乘客"，练习不被其控制方向盘 3. 完成本周正念练习：随溪漂流的树叶

【练习频率】 每天一次，正念需要长期的练习。 【练习场景】 三步呼吸空间最适合在情绪被勾住的场景使用。比如：刚和孩子吵完架，你坐在沙发上胸口发闷；深夜刷到谷爱凌妈妈的采访，焦虑到睡不着觉；或者早上五点五十起床做早饭，却看到孩子那张写不完作业的脸，怒火一下子窜上来——这些时刻，你可能难以完成20分钟的身体扫描，你需要的是快速把自己从自动反应中拉回来。 【练习目的】 这个练习的目的，不是让你立刻感觉好起来，也不是为了"解决"当下的问题。它的核心是创造一个暂停的空间：从混乱的想法和情绪中后退一步，重新连接身体，让自己从"被勾住"的状态中松动一点。就像卡巴金说的，拥有"选择的自由"——在回应孩子之前，先回应自己。 【练习要点】 练习分为三步，简单说明如下： 第一步：觉察。 闭上眼睛或低垂视线，问自己三个问题——身体现在什么感觉？脑子里有什么想法？心里有什么情绪？关键是"不调整"，哪怕你感到愤怒、疲惫、想摔门而去，也只需观察，允许它们存在。 第二步：聚焦。 把注意力带到腹部，感受呼吸时腹部的起落，进行三次深沉的呼吸。这里不需要控制呼吸，让它保持本来的样子，你只是去"陪伴"这个起落。 第三步：扩展。 把觉察从腹部扩展到整个身体——头顶、肩颈、脊柱、腰背、双臂、双腿、脚底板。如果感觉微弱模糊，就去感受这种微弱模糊，这也是一种真实的体验。 【注意误区】 第一，别把练习当成"冷静剂"。 很多父母练习时，心里想着"赶紧练完，我好去教育孩子"。这种把正念当工具、急于摆脱不舒服感受的心态，恰恰违背了练习的初衷。三步呼吸空间不是为了让你"恢复正常去战斗"，而是让你先承认"我现在很难受"。 第二，不要追求特殊感受。 有人练完说"没什么感觉啊，是不是我练错了"。没有感觉，也是一种感觉；微弱模糊，也是真实的身体信号。正念不是瑜伽或按摩，不是为了愉悦，而是为了如实看见。 第三，不要在情绪最激烈时强迫自己练习。 如果你已经愤怒到想砸东西，或者悲伤到无法静坐，允许自己先离开现场，等强度稍降再练习。正念不是自我惩罚，养育倦怠的父母尤其要对自己温柔一点。 特别说明：正念练习一般不设置背景音乐，全然地将注意放在自己的身心之上。

适合谁听： * 孩子处于青春期、亲子关系紧张的父母 * 感到"越努力越绝望"的焦虑妈妈/爸爸 * 想从养育倦怠中抽身的你 孩子不写作业、频繁请假、甚至休学…你是不是也和我一样，越努力想拉他回来，情况反而越糟？河南南阳父母因为孩子不写寒假作业动手，孩子哭到呼吸性碱中毒送医。而另一边，谷爱凌感谢妈妈无条件支持的视频被疯传。同样是努力，为什么结果天差地别？父母的努力，和孩子未来到底是因果关系，还是不相关？ 本期深度解析： 02:34 青春期大脑"系统重组"：为什么12岁后，你的努力突然不管用了？ 04:49 布朗芬布伦纳生态系统理论：从"导演"到"顾问"，你的角色该变了 07:40 三种无效努力模式自查：道理轰炸、情感绑架、监控矫正，你中了哪个？ 09:01 真实故事：海淀妈妈花1万8住学区房鸡娃，孩子却抑郁休学,问题出在哪？ 15:40 解决方案1：正念养育：不急于修复，先"看见"孩子 21:03 解决方案2：接纳承诺疗法（ACT）：从"被勾住"到"有选择" 27:29 本周正念练习解析：三步呼吸空间 留言告诉我：作为父母，你有过"越努力越糟"的时刻吗？ 本期参考文献： * 《要有光》作者：梁鸿 * 《正念教养》作者：[荷]苏珊·博格尔斯，[荷]凯瑟琳·雷思蒂福(Kathleen Restifo) * 《正念父母心：养育孩子，养育自己》作者：[美]乔恩·卡巴金 [美]麦拉·卡巴金 * 《ACT就这么简单：接纳承诺疗法简明实操手册》作者：路斯·哈里斯 * 陈晓, 周晖, 王雨吟. (2017). 正念父母心：正念教养理论、机制及干预. 心理科学进展, 25(6), 989–1000. doi.org * Urbanowicz, A. M., Varga, K., Tóth, L., Gróf, K., & Pakai, A. (2025). Parental burnout: A progressive condition potentially compromising family well-being—A narrative review. Healthcare, 13(13), Article 1603. doi.org

【轻养慢育】是一档关爱父母、让养育更松弛的节目。 如果你有一个青春期的孩子，你感到过疲惫、焦虑和迷茫吗？ 当你打开这个频道，会发现你不是苦苦支撑的孤勇者。面对孩子养育——这份没有休息日的工作，全世界的父母都承受着来自很多方面的压力，包括心理压力，以至于陷入养育倦怠。 主播Jenny以自己的养育体验为出发点，以硕士论文研究为基础，提出「轻养慢育」方案：通过正念养育和接纳承诺疗法提升心理灵活性，从"战斗模式"转向"滋养模式"。 未来的10周，每周推出一个主题内容和一个配套正念练习，欢迎订阅。 00:10 频道介绍与相遇 00:45 个人故事：女儿休学引发的至暗时刻 06:20 什么是「养育倦怠」 07:23 文化特色：中国教育焦虑的叠加效应 08:03 解决方案：「轻养慢育」与心理灵活性 10:03 本期四个关键要点与行动建议 11:23 预告：3月底毕业论文来访者招募 主播介绍：Jenny姐 * 70后，是女儿，也是妈妈 * 25+年的职场经验，转入心理咨询行业，享受着新的人生篇章，何其有幸 * 三段学习经历：湖北大学（17-21岁）、清华大学（24-26岁）、北京师范大学应用心理（48-51岁，在读） * 终生成长，坚定的成长思维践行者 本栏目推荐书籍 * 《正念教养》作者：[荷]苏珊·博格尔斯，[荷]凯瑟琳·雷思蒂福 * 《正念父母心：养育孩子，养育自己》作者：[美]乔恩·卡巴金 [美]麦拉·卡巴金 * 《松弛养育：不控制的妈妈，不内耗的孩子》作者：[美]沙法丽·萨巴瑞 * 《正念教养：如何不焦虑、不内耗地与孩子相处》作者：徐莉 明淙 * 《新家庭如何塑造人》作者：[美]维吉尼亚·萨提亚 * 《ACT就这么简单：接纳承诺疗法简明实操手册》作者：路斯·哈里斯 * 《跳出头脑，融入生活—心理健康新概念ACT》作者：[美] 史蒂文·C.海斯，斯宾斯·史密斯