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0跑山帮A计划线上公开课——路跑转越野
(2026年3月18日晚，凯乐石总部，跑山帮A计划线上公开课之音频版）
分享嘉宾：
曾根旺：凯乐石FUGA跑山帮运动员、资深教练
白菜堂：FUGA跑山帮挚友
跑马大叔梁刚（兼直播主持）：跑山帮初创成员
shownotes:
00:01:30 主题：为什么要跑山？路跑和越野有什么不一样？
曾根旺教练、白菜堂、跑马大叔各自简介
00:02:59 为什么被越野跑吸引？
00:07:47 身边跑友路转跑的错误例子
00:10:58 路跑转越野的肌肉要求和练习示范
00:14:26 路跑的参数有哪些对越野跑有帮助
00:17:01 如何准备高海拔越野
00:19:54 越野跑的速度能力和脚感很重要
00:21:32 长下坡的持续奔跑能力对越野的重要性
00:24:49 越野崴脚的痛苦经历、原因分析和预防准备
00:32:04 曾根旺教练现场分享预防崴脚的下肢练习
00:36:20 足弓偏扁平的跑友的问题
00:37:00 强化脚弓脚踝力量的练习
00:40:09 髋关节灵活性的练习（侧压腿、马克操......）
00:45:16 髋部响声的原因（久坐......）
00:47:27 重心转移练习
00:49:04 应对越野中的摔倒意外（包括但不仅限于“屁降”）
00:57:07 下坡防滑防摔倒的落地技巧
01:00:19 顶脚趾问题
01:01:55 关于登山杖（正确握杖，相关力量练习）
01:05:46 用杖技巧
01:09:56 在线问答：万一摔倒，怎样尽量减少损伤
01:12:50 强装绷带的重要性和使用方法
01:14:37 摔倒之后的自我判断
01:15:43 崴脚之后的应急冷却处理
01:17:05 摔倒引起的皮外伤的处理
01:20:35 在线问答：扭伤肿痛之后先冷敷还是热敷？
01:21:09 在线问答：下坡前掌还是全掌？
01:22:30 上下坡走蛇形的好处
01:23:58 登山杖如何选择适合自己的长度？
01:29:01 配合用杖的力量练习
01:30:45 越野装备分享
跑鞋最重要，码数合适还是大一点好，鞋底防滑坑纹的学问，跑鞋推荐
01:39:42 越野背包和腰包（包括腰包怎样装下全部强装）
01:43:54 其他越野装备（围巾，凉感湿巾围巾，等等）
01:48:27 在线问答：首野推荐赛事
01:51:58 冲锋衣的选择及使用技巧
01:55:26 越野跑备赛是否需要课表？备赛方法分享
01:57:39 长距离赛事（100K，100M）的准备，夜赛备战训练，备赛周期需要多长
02:00:41 三位嘉宾分别用一句话寄语首野跑者
02:03:31 祝福路跑越野的小伙伴们！
