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2上集我们找到了那场火——脑雾、烂脸、囤脂肪、越减越胖，原来是慢性炎症在背后持续燃烧。
这集，我们来灭火。
吃什么、怎么动、怎么睡、怎么修心——四个维度，一套真实可执行的抗炎公式。不是让你变苦行僧。是在你真正理解身体之后，学会和它合作共赢。
靠 HRV 决定要不要晨跑、靠验血发现皮肤屏障差的隐藏原因，我们一起讨论泡菜的乳酸菌比酸奶还多，以及那个脾气暴躁的三甲主任说过的一句扎心的话。
🪐 Highlights
00:17 抗炎公式必须个性化
00:56 Omega-3 vs Omega-6：鱼油怎么选，什么油少用
03:55 彩虹饮食法：颜色丰富，抗炎多酚越多
05:28 AG one 小绿粉：微量元素来自种类，不来自数量
07:34 无糖酸奶选购指南
09:08 泡菜：万万没想到它特别好
11:36 学完抗炎也不需要给食物贴标签
13:11 满足感才是不再继续吃的关键——那一口"锚点"
16:19 三甲主任：你想快乐地过，还是痛苦地过？
19:38 练够了 vs 练过头了
20:03 HRV 心率变异性
24:28 晨起静息心率：最干净的身体状态指标
26:09 体温也是恢复指标
28:06 睡眠timing 和时长同样重要
30:13 444 呼吸法
31:52 Morning Pages：早上一泻千里，把昨天的毒素排干净
34:59 写给自己身体的话：抱歉，也谢谢你
📚 本期提及
书籍
《抗炎》麦琪·伯格霍夫（Maggie Berghoff）
播客
Huberman Lab：运动恢复、HRV 与 Zone 2 训练
Huberman Lab × Justin Sonnenburg：肠道菌群与发酵食物
（斯坦福 2021 Cell 研究：高发酵食物组 19 种促炎蛋白显著下降）
工具 & 产品
AG one 小绿粉（Athletic Greens）
Oura Ring / Garmin 佳明 / Apple Watch
B 站：purereadman 瑜伽冥想睡前版
概念 📖
Omega-3（EPA + DHA）/ Omega-6
Rainbow 饮食法 / 彩虹饮食
HRV 心率变异性（Heart Rate Variability）
晨起静息心率（Resting Heart Rate）
444 呼吸法 / Box Breathing
Morning Pages 晨间写作
肠道菌群 / 发酵食物 / 乳酸菌
互动🙋
学完抗炎，你最想从今天开始改变的一件事是什么？
或者你有自己的抗炎妙招吗？
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