上海的春天总是说不清楚——又下雨又出太阳，又阴冷又侥幸，带着轻薄的外套出门，夜里又被冷风追着跑。 但就是在这个模糊的季节，我们各自长出了一些东西。 没有宏大叙事的一期，春天做了什么、吃了什么、想了什么、焦虑了什么。以及，两本书，一部电影，一些来不及说完的话，留给夏天。 00:06 2026春天特辑 02:13 水晶：每年春天蜕一张新皮 03:58 瑞秋：春愁与幸福双线并行 05:41 昆明农贸市场：逛食材是认识一座城市最接地气的方式 08:10 外卖消灭了最后500米 11:49 搬家引发的瞬息全宇宙 14:51 伊豆温泉、早樱、让我爱上鱼的金目鲷 18:47 全马前一周腿伤复发 21:30 做饭是ADHD的心流：只属于我和食材 28:35 赞美闲暇 32:18 滴滴everywhere，是在跳过生活 34:26 32公里上坡：骂了句脏话，加速跑过去 37:26 《面纱》：留下来也是勇敢 书籍📖 《面纱》毛姆（W. Somerset Maugham） 《心态制胜》（The Inner Game of Tennis）W. Timothy Gallwey 《赞美闲暇》罗素（Bertrand Russell） 电影🎬 《面纱》The Painted Veil（2006） 互动话题💬 这个春天，你做了一件只属于春天的事吗？来评论区告诉我们 🌸 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

上集我们找到了那场火——脑雾、烂脸、囤脂肪、越减越胖，原来是慢性炎症在背后持续燃烧。 这集，我们来灭火。 吃什么、怎么动、怎么睡、怎么修心——四个维度，一套真实可执行的抗炎公式。不是让你变苦行僧。是在你真正理解身体之后，学会和它合作共赢。 靠 HRV 决定要不要晨跑、靠验血发现皮肤屏障差的隐藏原因，我们一起讨论泡菜的乳酸菌比酸奶还多，以及那个脾气暴躁的三甲主任说过的一句扎心的话。 🪐 Highlights 00:17 抗炎公式必须个性化 00:56 Omega-3 vs Omega-6：鱼油怎么选，什么油少用 03:55 彩虹饮食法：颜色丰富，抗炎多酚越多 05:28 AG one 小绿粉：微量元素来自种类，不来自数量 07:34 无糖酸奶选购指南 09:08 泡菜：万万没想到它特别好 11:36 学完抗炎也不需要给食物贴标签 13:11 满足感才是不再继续吃的关键——那一口"锚点" 16:19 三甲主任：你想快乐地过，还是痛苦地过？ 19:38 练够了 vs 练过头了 20:03 HRV 心率变异性 24:28 晨起静息心率：最干净的身体状态指标 26:09 体温也是恢复指标 28:06 睡眠timing 和时长同样重要 30:13 444 呼吸法 31:52 Morning Pages：早上一泻千里，把昨天的毒素排干净 34:59 写给自己身体的话：抱歉，也谢谢你 📚 本期提及 书籍 《抗炎》麦琪·伯格霍夫（Maggie Berghoff） 播客 Huberman Lab：运动恢复、HRV 与 Zone 2 训练 Huberman Lab × Justin Sonnenburg：肠道菌群与发酵食物 （斯坦福 2021 Cell 研究：高发酵食物组 19 种促炎蛋白显著下降） 工具 & 产品 AG one 小绿粉（Athletic Greens） Oura Ring / Garmin 佳明 / Apple Watch B 站：purereadman 瑜伽冥想睡前版 概念 📖 Omega-3（EPA + DHA）/ Omega-6 Rainbow 饮食法 / 彩虹饮食 HRV 心率变异性（Heart Rate Variability） 晨起静息心率（Resting Heart Rate） 444 呼吸法 / Box Breathing Morning Pages 晨间写作 肠道菌群 / 发酵食物 / 乳酸菌 互动🙋 学完抗炎，你最想从今天开始改变的一件事是什么？ 或者你有自己的抗炎妙招吗？ 欢迎在评论区和我们分享 👇 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

你是不是也有过这种感觉：睡了8小时，醒来脑子还是昏的；拼命少吃多动，肚子上的肉就是不动；脸开始烂，但找不到原因；每年春天，过敏准时赴约——你试过各种方法，但它只是被压下去，从来没有真正消失过。 因为你对付的，可能只是出口，而不是那场火。 这一期，我们从各自最真实的身体经历出发，聊一个比抗糖更广、更日常、也更容易被忽视的话题：慢性炎症。我们吃遍了治标的药，却从来没有人告诉我们治本的方向。 这期是上集，我们先搞清楚：炎症到底是什么？它在你身体里有六张脸，你中了几个？ 🪐 Highlights 00:14 备战全马→烂脸+荨麻疹：我们的抗炎觉醒时刻 01:55 水晶的春天：你的春和景明，我的氯雷他定 07:35 什么是炎症 急性 vs 慢性 11:46 脑雾是神经系统发炎 14:35 越减越胖：胰岛素抵抗 19:00 三重打击：糖→脂肪、脂肪被锁、脂肪自己促炎 22:29 皮肤是身体的显示屏 26:05 Leaky gut：你的垃圾回收站泄漏了 30:54 看不见的那种压力，是最凶的促炎开关 35:31 皮质醇不是坏东西：它需要一个下班时间 40:25 麸质、乳制品：最难戒，但可能是你炎症最大的燃料 46:20 意大利人嗤之以鼻的”fake latte" 📚 本期提及 书籍 《抗炎》麦琪·伯格霍夫（Maggie Berghoff） 播客Huberman Lab × Justin Sonnenburg 肠道菌群与系统性炎症 概念📖 慢性炎症 / 急性炎症 胰岛素抵抗（Insulin Resistance） 皮质醇（Cortisol）/ CAR皮质醇觉醒反应 Leaky Gut 肠漏 🎧上期联动 EP34 抗糖真相：为什么你吃的"健康食品"可能在害你 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com 你有没有某个身体信号，以前以为是"小毛病"或者"太累了"，今天听完觉得可能是慢性炎症在作怪？评论区告诉我们👇

你以为反脆弱是教你变得更坚强、更扛揍？ 错了。 强韧（Resilient）只是“摔倒了爬起来”，反脆弱（Antifragile) 是“每一次摔倒，都比之前多长一个头”。 这一期我们从塔勒布的《反脆弱》聊起—— 一个靠黑天鹅事件赚钱的男人，怎么看待铁饭碗、拖延、试错、医源性损伤，以及为什么中产阶级头顶都悬着一把达摩克利斯之剑。 如果你也真的受够了无数次的“硬扛”，想知道怎么在混乱中越折腾越强， 这期，真的非常值得听。 📝 Shownotes 00:06 不是让你变钢板，是让你变九头蛇 01:58 塔勒布是谁？靠黑天鹅赚钱的男人 05:25 脆弱 / 强韧 / 反脆弱，你（我们曾经）以为的终点只是中间档罢了 08:46 硬扛 toxic 职场环境不叫反脆弱，那是“自残” 12:53 犯错是为了排雷，不是让你100%完美 18:34 小剂量毒 vs 过度干预，这个度怎么拿捏？ 29:59 铁饭碗可能最脆弱，出租车司机反而更安全 39:13 拖延是你的防御本能，别急着治 55:02 杠铃策略：80% 保守 + 20% 冒险，别碰中庸 01:02:21 品格是最后的风险控制 01:06:36 信息断食、少称体重、少做决定 01:10:52 裸辞吗？分手吗？先问自己最坏的结果扛不扛得住 01:17:17 “如果我能预测未来，那我身体的一部分已经死了” 📚：本期提及 《反脆弱：从不确定性中获益》纳西姆·尼古拉斯·塔勒布 💬： 欢迎大家在评论区与我们互动！聊聊你心中的反脆弱力 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

你有没有发现，有些人身上自带一种“不费力”的气质——不是装出来的从容，而是骨子里的游刃有余？ 这期我们从哥大社会学教授 Shamus Khan 的著作《特权》出发，聊了聊一个有意思的概念：精英的自在文化（ease）。 先抛上一个结论：新一代精英的特权不再是显赫的出身，而是藏在身体和举止中的“自在感”——他们被训练得善于模糊社会结构差异，让不平等显得顺理成章。 但我们也想问：这种“自在”，普通人能学吗？为什么“完美的精英”有时反而经不起推敲？如果没有无限兜底的特权，我们如何通过“被生活摩擦”、试错、读书和反思，慢慢长出属于自己的松弛感？ ⏱️ 时间轴 * 00:06 effortless引发的思考 * 01:00 哥大教授 Shamus Khan 的研究：精英的特权藏在身体和举止中 * 02:19 精英如何让不平等显得顺理成章 * 04:49 精英的“自在感”是怎么被训练出来的？ 1. 环境：从小接触辩论、艺术展、集体表达 2. 榜样：圈层内可复制的role model 3. 安全感：失败后被接住，敢于突破舒适区 4. 语言文化训练：在对话中形成观点，被鼓励表达异议 * 11:17 这套体系的本质：不是教知识，而是教“如何与世界相关联” * 12:17 艾玛·沃特森——从书本里寻找与世界对话的方法 * 17:31 章泽天——被悬浮的对话，哪里出了错 * 20:48 精英的短板：跳过了普通人试错、崩溃、重建的过程 * 24:26 普通人如何获得“自在感”？先从“祛魅”开始 * 25:35 法国陆军操典：聪明又勤奋的人，其实是牛马？ * 27:56 我们是不是那个“overprepare”的完美主义者？ * 29:44 普通人可复制的路径：爱、读书、试错、反思 * 30:55 “被生活摩擦”才是真正的反脆弱训练 * 33:55 First Gen vs 二代：不同的游戏，怎么玩好自己的？ * 37:22 被给予的 vs 自己挣来的：实现性幸福才是真正的自在 本期提及📚： - Privilege: The Making of an Adolescent Elite at St. Paul's School - 热可可博客《艾玛沃森：当一个人太想成为好人》 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

“You are what you eat”——这句话我们听了太多遍，但当科学真正拆解食物进入身体后的每一个步骤，你会发现：原来我们以为的“健康”，可能全是错的。 这一期，我们啃完了Huberman与Dr. Robert Lustig三个多小时的对谈，把最颠覆认知的干货提炼给你： * 卡路里不是卡路里：100大卡的西兰花和100大卡的汽水，对身体是两回事。 * 果糖是世纪骗局：它和酒精一样，只能被肝脏代谢成脂肪——果汁也不例外。 * GI值是骗局：它只测葡萄糖，测不到果糖。 * 代糖的真相：哥本哈根实验告诉你，为何喝无糖可乐的人也容易胖。 * 油脂刺客：omega 3/6/9到底是什么。 * Nova系统：从苹果到苹果派，你在吃精加工到什么程度的食品？ 这不是一期让你变成苦行僧的播客。正如Huberman所说：do what you want, but know what you do. 你可以选择吃那块巧克力，但至少要知道，它进入你身体后会发生什么。 References: * Huberman Lab Podcast: How Sugar & Processed Foods Impact Your Health | Dr. Robert Lustig 📝 勘误纠正（Fact Check） 本期内容涉及大量营养学与代谢科学知识，我们在整理和转述过程中，有几处表述不够准确。以下是修正说明，供大家参考对照： 1. 关于“碳水”与“糖原”的概念区分（ 00:10:28 ） 原表述：将食物中的碳水化合物直接称为“糖原”。 更正：我们从食物中摄入的是碳水化合物（在体内转化为葡萄糖），而“糖原”是过剩葡萄糖在肝脏和肌肉中的储存形式。两者不可混为一谈。简单说：碳水是“原料”，糖原是“仓库”。 2. 关于“白米饭”流失的营养成分（00:28:09） 原表述：糙米比白米好，因为纤维更多。 更正：糙米在加工成白米的过程中，被剥去了麸皮和胚芽，导致最核心的膳食纤维、B族维生素及矿物质大量流失，仅留下极易升糖的纯淀粉。这也是为什么糙米升糖指数（GI）更低、营养价值更高的根本原因。 3.关于“100大卡食物”的食物热效应比例 原表述：800大卡牛排的食物热效应约占10%，基础代谢约占60%多，剩余给运动消耗。 更正：食物热效应确实因营养素而异。我们引用的具体数值是Dr. Robert Lustig在对话中为了简化讲解而举的示意性比例，并非通用公式。大家在理解时可记住：高蛋白食物本身消耗的热量更高，但具体占比因人、因食物而异。 4. 关于“哥本哈根实验”中无糖饮料组的体重变化 原表述：喝无糖饮料的人重了两公斤。 更正：Dr. Lustig引用的研究中，无糖饮料组确实出现了体重增加的趋势，但“两公斤”是特定研究周期内的均值结果，且该变化与胰岛素反应、食欲补偿等机制相关，并非直接等于“无糖可乐一定会让人胖两公斤”。更准确的是：代糖可能通过扰乱胰岛素分泌和食欲调节，间接影响体重管理，而非代糖本身含有热量导致发胖。 Highlights🍬 00:00:06 到底什么是健康饮食？ 00:01:20 水晶：亚洲胃、爱三文鱼、少油少盐 ｜ 瑞秋：从嗜辣甜食到八二分原则 00:05:23 底层逻辑①：卡路里不是卡路里 为什么100大卡的西兰花和100大卡的汽水不一样？ 00:10:28 底层逻辑②：果糖是超级大坏蛋 和酒精一样，只能被肝脏代谢成脂肪 00:17:45 底层逻辑③：GI值是骗局 只测葡萄糖，测不到果糖 00:19:21 底层逻辑④：代糖的真相 无糖可乐让你更胖？ 00:22:37 为什么减脂是激素游戏，不是热量游戏 00:24:40 某肽减肥针的真相：和节食没区别，停针就反弹 00:27:13 快问快答：Dr. Robert的Thumbs Up/Down * 水果 vs 果汁：水果✅ 果汁❌ * 糙米 vs 白米：糙米✅ * 番茄酱：市售番茄酱几乎都加糖❌ * 面包：高纤维面包 > 酸面包 > 白面包 * 草饲牛肉 vs 谷饲牛肉：草饲✅（谷饲让牛吃玉米，Omega-6飙升） * 泡菜：✅（发酵食物） * 酸奶：选无糖、只有乳酸菌的希腊酸奶 * 零度可乐：❌（博士直接对麦放屁） 00:38:28 Nova系统：食物分四级，从苹果到苹果派 00:40:05 鸡蛋：✅（nothing better than eggs） 00:40:55 关于油脂/Omega-3/Omega-6/Omega-9 00:48:05 博士补剂大公开 00:49:09 放在货架上的，真的是“食物”吗？ 00:51:46 运动与碳水：肌肉是唯一能绕过胰岛素截胡葡萄糖的器官 00:55:43 结语：do what you want, but know what you do 00:57:43 下期预告：抗炎篇 提及作品📖 播客 * Huberman Lab（Andrew Huberman博士播客，本期参考其与Dr. Robert Lustig的对谈） * Dr. Robert Lustig（加州大学旧金山分校医学博士、神经内分泌专家，果糖研究权威） 书籍 * 《Nova系统》（食物分级：从原始食材到精加工的四级分类） * 《控糖革命》（间接提及的饮食观念） 互动话题 听完这一期，你最想戒掉/保留的食物是什么？欢迎在评论区分享你的“抗糖心路历程”。 科学饮食不是非黑即白的“禁食清单”，而是在理解底层原理的基础上，做出更清醒的选择。感谢大家的细心与包容，我们也会在后续内容中继续精进。下期抗炎篇，我们争取更严谨💪 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

你害怕吵架吗？一吵就泪失禁、一冲突就想逃、一激动就说不出话——这是我们很多人的真实写照。但这期节目，我们想聊的是：吵架不一定是一件坏事，关键是怎么吵。 💬这一期，我们想聊聊： - 吵架到底在吵什么？ - 情绪背后的真实诉求是什么？ - 怎么吵，才能不伤感情、甚至增进关系？ 嘿，我们还从韩剧《爱情该如何翻译》里偷了一招：像学习一门语言一样，去理解对方的表达方式～ ⏱️ HIGHLIGHTS: 02:41 吵架的生理机制：杏仁核被劫持，大脑短路 04:42 为什么吵架后会有“大脑缺氧”的窒息感？ 05:14 吵架中的“核武器”1：翻旧账——“你每次都这样” 06:40 吵架中的“核武器”2：读心术——“我还能不知道你？” 07:31 吵架中的“核武器”3：被动攻击——“全是我的错，行了吧” 09:33 吵架背后的真实诉求：被看见、被承认 11:24 拔丝地瓜案例：我不是要你重做，我是要你知道我委屈 12:43 冲突实录：一个停车位引发的“城市奇异录” 19:26 面对不可理喻的人，不吵是最好的选择 20:07 解法 1：允许休战，冷静一下 21:07 解法 2：禁止攻击对方无法改变的事实 22:16 解法 3：翻译官原则：把指责变成“我需要” 24:17 解法 4：今日事今日毕，给彼此一个台阶 25:16 《爱情该如何翻译》金句：像学习一门语言一样，去理解对方 28:33 如果对方很重要，学会做那个度量更大的人 💬 值得被咀嚼的一些小句： “吵架不是要赢，是要被看见。” “你每次都这样”——这句话否定的不是这件事，而是这个人。 “全是我的错”——这不是认错，这是更高维度的挑衅。 “看不见可以被原谅，但你不能假装看不见。” “像学习一门语言一样，去学习对方的表达方式。” “吵都吵了，肯定都说真话。” “如果对方很重要，学会做那个度量更大的人。” 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

走进房间突然忘记要拿什么，话到嘴边就是想不起那个词，浏览器开了20个标签页却忘了最初想搜什么——如果你也有这些瞬间，你不是大脑不好使，只是用错了它。 这一期，我们从Huberman Lab分享的脑科学出发，拆解注意力与记忆力的底层原理，并给出一套可实操的“大脑使用说明书”。 Highlight： 00:01:34 “Put yourself together”——奥本海默老婆的名言，正是本期的精神纲领 00:02:13 我们的日常：在家永远在找手机，话到嘴边就忘，不写待办事项就会失忆 00:07:00 记忆四要素：新颖、重复、关联、情感共鸣 00:15:09 前额叶皮层：大脑CEO——负责深度思考、决策、抑制冲动，但电量极其有限 00:16:15 海马体：记忆的U盘——那个摘除海马体的病人HM，再也无法产生新记忆 00:22:44 多任务处理的真相：AI都知道自己要休息，人却不懂 00:24:09 注意力变差的三大元凶：AI替代思考、短视频拉高刺激阈值、平台抢夺注意力 00:29:23 90分钟专注法：大脑只能以1.5小时为单位深度工作，中间必须留10-20分钟切换 00:31:20 视觉锚点 = mental focus：视线往下45度 00:33:36 运动让你长出新的脑子：B每天多走10分钟就能分泌大脑肥料 00:36:58 吃对大脑好的东西：稳定血糖，补充Omega-3和水分 00:38:45 咖啡因的正确打开方式：起床后等90分钟再喝，每天不超过400mg 00:44:43 环境设计： cathedral effect——高天花板适合创意，狭小空间适合分析 00:46:11 40赫兹音乐：可以当“开机键”打通任督二脉 00:48:37 两个软技能训练：冥想（允许念头来来去去）+ 用具体打败抽象（脑子卡住时先动手） 00:51:25 结语：Attention is all you need——你把注意力投资在哪里，你就会成为什么样的人 来和我们说说你的专注力法则！ 提及作品📖 播客：Huberman Lab Essentials: Tools to Boost Attention & Memory | Dr. Wendy Suzuki 书籍：《控糖革命》（提及书中观点：精致糖可能是最糟糕的摄入物） 影视/音乐 * 电影《奥本海默》（引用台词“put yourself together”） * 音乐剧《悲惨世界》（瑞秋做数据分析时的专注背景音） 其他 * 病人HM（脑科学经典案例，因切除海马体而失去产生新记忆的能力） * Claude等AI工具 * 百词斩、多邻国（举例重复记忆的学习工具） 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

你有没有发现，无论哪个国家、哪代人，仿佛总有一个“回不去的黄金时代”？ 中国人爱谈汉唐，英国人迷恋乔治时代，美国人怀念独立宣言和猫王。但奇怪的是，当我们给过去叠加上一层玫瑰色滤镜时，那些时代的战乱、瘟疫、苦难，却被大脑一键清除了。 这一期，我们从剑桥大学人类学教授 Allan Macfarlane 的一个视频为灵感，聊了聊： * 为什么我们总是“嫌弃当下，怀念过去”？ * 是记忆骗了我们，还是当下真的不够好？ * 如果每个时代都会成为未来的“黄金时代”，那我们该如何理直气壮地活在现在？ * 有没有一种可能，是经历过过去的我们，变得越来越好了？ ⏱️ HIGHLIGHTS * 02:26 “玫瑰色滤镜”：我们的大脑会自动删除苦难 * 04:30 大学写作课上的金句：The only paradise is paradise lost * 05:54 2019年真的是黄金时代吗？回头看 vs 当时的感觉 * 08:37 为什么人类需要“遗忘痛苦”？从进化心理学看怀旧 * 11:14 怀旧是焦虑时代的止痛药？ * 12:28 我们不怀念过去，我们怀念的是“模糊的自己” * 16:33 过去不是更好，而是“必须经历”的奠基石 * 20:16 AI时代，文科生终于翻身了？讲故事的能力正在升值 * 26:24 你坚持的东西，会在某个时代被放大 * 32:53 Kairos vs Chronos：可测量的时间 vs 神圣的时刻 * 36:40 从《暮色将尽》看衰老：没有岁月静好，只有机能退场 * 43:15 那些“早就听过但今天才懂”的大道理：活在当下、知行合一、早睡早起 * 48:34 彩蛋：丢了三个AirPods之后，我写下一句话 * 50:21 过去没有变得更好，是拥有过去的你变得更好了 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

你是否也在这个崇尚“忙碌”和“成功”的时代里，感到被压得喘不过气？ 我们总被告知：要拼、要卷、要不断超越自己，才能配得上更好的生活。但有没有一种可能——我们不需要耗尽自己，也能活得丰盈、温柔、有力量？ 本期节目，我们从一档热门播客《The Psychology of Your 20s》中引入了一个概念：Soft Life。它不是躺平，也不是放弃目标，而是一种更温和、更有觉察感的生活方式。我们也在试着给自己松绑，把“对抗性目标”变成“滋养性目标”，抓住每一个 moment 和当下。 💬我们的观点 水晶：Soft Life 是用具体的生活去感知当下，放大五感，找到每天的确定感。 瑞秋：Soft Life 是如何在不摆烂的前提下放过自己。一天只有一个主线任务，剩下的都是“其他”。 Highlights✨ - 03:30 什么是SoftLife？不是躺平，而是“滋养性目标” - 06:20 方法一：Go Searching for Joy｜主动寻找快乐 - 09:30 方法二：Remove Things from To-Do List｜把任务清单变短 - 11:20 方法三：Earthing｜用身体着陆，打败焦虑 - 14:46 方法四：Create Instead of Consume｜创造，而不是被动消费 - 18:52 方法五：Redefine Your Definition of Success｜重新定义成功 - 31:53 最后的最后：Carpe Diem｜活在当下，是Soft Life的最高境界 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

每逢佳节胖三斤，然后呢？ 复工第一周，朋友圈里涌现出一批“液断党”“吃草族”“健身房还债人”。好像面对食物，我们永远只有两种模式：要么放纵，要么赎罪。 如何与食物建立一段可持续的关系？不是把食物当敌人，也不是把它当唯一的精神抚慰，而是找到一个游刃有余的中间态。 本期我们聊了： * 那些让我们幸福的 comfort food（中东饭、啤酒鱼、刺身、和牛……聊到录不下去） * 什么是健康的饮食方式？——82分法则：80%干净，20%快乐 * 血糖波动的秘密：为什么你越饿越想吃，越吃越饿？ * 体重定点：你的身体比你想象的更聪明 * 饮食小tips合集：进食顺序、晚餐少吃、零食替代法 * 从“无辣不欢”到“低钠饮食” * 你怎么吃，就是你怎么对自己 Highlights✨： 00:07开场：每逢佳节胖三斤，然后呢？ 01:40那个被我饿坏的野兽：从数学题式的饮食，到失控的暴食 05:51大学乱吃，为什么莫名胖或不胖？ 11:39三样 comfort food：中东饭、北非蛋、刺身和牛 18:42什么是健康的饮食方式？——82分法则 21:12血糖的秘密：你越饿越想吃，是身体在自救 24:34两顿饭的节奏：找到适合自己的生活化饮食 28:53七分饱：细嚼慢咽 + 视觉欺骗 32:33吃多了怎么办？翻篇，第二天重新做人 35:42体重定点：你的身体比你想象的更聪明 40:21晚餐少吃，6点前吃完 46:54涮掉的是辣，还是油？ 50:20进食顺序的秘密：先蔬菜，再蛋白质，最后碳水 52:52从“无辣不欢”到“低钠饮食”：口味的温柔转变 55:34零食的解法：不是不吃，是换一种吃 58:05你怎么吃，就是你怎么对自己 那是食物，不是爱，不是敌人。 你怎么对待食物，其实就是怎么对待自己。希望这期内容，能帮你找回在餐桌上的松弛感。 本期提及📚 * 书籍：《控糖革命》《反脆弱》 * 概念：82分法则、体重定点、原型食物、血糖曲线 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

好好说话是一种稀缺的诚意，也是你的隐形名片。 当“尊嘟假嘟”“很难评”“包的”成为日常用语，当60秒语音长龙和信息量为零的对话充斥生活——我们正在丧失一种最基本的能力：把话说清楚，把话说进人心里。 如果你也发现自己越来越“词穷”，如果你也曾因为一句话后悔三天，如果你想重新拥有那种“开口就让人舒服”的能力—— 那么，就请收下这剂用嘴卫生的清醒处方💊 ⏳ HIGHLIGHTS 01:32 不好好说话受害者联盟——代词多、逻辑乱、口齿不清、60秒语音，你中了几枪？ 08:03 “素的”“包的”“很难评”——信息量为零的对话是怎么聊下去的？ 13:55 留学后遗症：中英夹杂、倒装句、阅读量匮乏，回国后被老板说“像外国人翻译的中文” 15:48 职场新人必修课：“不要句尾加上哈,啦，哦，呢，把代词说说清楚” 22:30 吵架吵不到一块去？因为你们没找到彼此的“韦恩图” 26:42 同一件事，小红书和虎扑的评论区能差出一个银河系 33:56 温柔如水vs咄咄逼人：你选哪种？ 39:20 实操课：多写、少说、先倾听——亲测有效 42:51 小黄鸭疗法：对着语音备忘录练习说话，治好了我的表达恐惧 44:40 避雷指南：别人让你不舒服的那些话，自己别说 49:34 不要习惯性地否定，把“但是”换成“与此同时”，给对话留一个气口 50:43 情景实战——意见相左怎么开口？被拒绝了怎么体面收场？ 59:21 我们需要一直好好说话吗？——不好好说话，也可以是武器 本期提及📚： 《好好说话》马薇薇、黄执中等 《说话之道》蔡康永 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

「什么伟大前程值得我们错过四季」——这句话在社交媒体上反复出现，像一句规训，又像一声叹息。 这期小剂量我们聊了： * 那些被工作吃掉的瞬间：晚霞、腊八粥、情人节的花 * 什么是“伟大前程”？——公司的，还是你自己的？ * 延迟满足的骗局：先苦后甜，结果一直在吃苦 * 为什么准点下班，感觉像做错了事？ * 如何在现有体系里，夺回日落？ 但这并不是呼吁大家裸辞去巴厘岛做数字游民。我们探讨：作为一个普通螺丝钉，如何在不掀翻现有生活框架的前提下，夺回我们的日落 ？ 伟大前程不需要把四季当作代价，四季本身就是前程的一部分 。 Highlights✨ 00:59 工作是如何悄无声息吃掉我们生活的？ 08:15 让你错过四季的，大概率不是你自己的前程，而是公司的 09:38 习惯吃苦只会让你吃更多的苦 15:06 为什么在规定时间内完成工作，却感觉像做错了事？ 18:07 不用裸辞去巴厘岛，如何在现有系统内抢回生活主权？ 22:06 被迫接受 6 点半的临时会议，如何拯救被毁掉的夜晚？ 24:19 寻找人生支点：用具体消解无意义感 29:31 伟大前程不需要抵达，四季本身就是前程的一部分 你如何理解伟大前程？你是如何抓牢四季的？评论区和我们说说！ 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

为什么谷爱凌在第一跳失误后能瞬间重启？为什么菲尔普斯泳镜进水还能拿金牌？ 本期我们试图拆解顶尖运动员的大脑，发现卓越并不是一种天赋，而是一种“算计”。 顶级高手懂得如何用“If-Then”代码接管大脑，我们不需要那块金牌，但我们需要那种“把平凡小事重复一千遍”的笃定。 如果你也想把生活中的“不可能”变成“可能”，请收下这剂来自赛场的清醒处方💊 ⏳ Highlight 02:19 为什么普通人要学习运动员的“心力”？ 04:16 我们为什么要定目标？人类刻在基因里的“替代性追逐” 10:39 别只写“我要赢”，写“我是谁” 17:24 意志力是消耗品，让大脑遵循自动代码：每到X场景，就做Y事 21:07 只控制下一件最小的事：马拉松冠军——当身体崩溃，目标从“拿名次”降级为“超过前面那个人” 30:59 让这次失败速速翻篇：设计主动走神的小动作 33:02 当你崩溃，如何让情绪稳稳着陆 50:43 Heat Check：自信来源于哪里？库里小成本试错“试试手感” 54:20 卓越不过是把枯燥的事做成千上万遍 本期提及📚： 书籍：《心力》（邓亚萍）、《像运动员一样思考》 人物：谷爱凌、苏翊鸣、菲尔普斯、全黑队Richie McCaw 评论区和我们说说，运动员的什么感染着你？ 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

当City Pop的旋律响起，你是否也看到了那个霓虹闪烁、永不落幕的夏日？当回刷《Gossip Girl》时，是否也暗自羡慕过那种“世界尽在掌握”的理直气壮？这好像就是大家都在热聊的“经济上行的美”。 美是时代的滤镜，那种经济上行期的美，仿佛是一种集体性的高光时刻。它允许“劲劲儿”的生活态度、繁复夸张的时尚，以及松弛流动的人际关系。 我们在怀念的是一种“确定性”：真正让我们着迷的，并非那个时代的浮华泡沫，而是彼时人们对未来笃定的“相信”。我们怀念的，是那种无需解释的、生机勃勃的“希望感”。 Shownotes✨ 00:01:39 “经济上行期”为何刷屏？从小红书上的怀旧帖，到十年前“劲儿劲儿”的留学记忆。 00:05:34 个人与宏观的断裂：当我们从“明天会更好”的叙事中毕业，迎面撞上的是一个充满不确定性的世界 00:10:23 重温《Gossip Girl》：上东区的浮世绘 经济上行美学的顶级教材 00:12:38 Iconic Scenes 回忆杀：巴黎火车站的红裙重逢，与喷泉前的灰色晚礼服。 00:17:44 野心勃勃的Blair vs. 慵懒完美的Serenavs. 矜贵内敛的Lily 00:32:14 我们的穿衣风格进化史：从追逐爆款的“被动接收器”，到寻找“百搭”与自我主体性的平衡 00:37:45 最爱日本经济泡沫时期盛产的City Pop，是永不落幕的夏日 00:48:51 90年代奋斗叙事的Hip-hop VS.当下略显虚无的Trap音乐 00:56:48 我们到底在怀念什么？答案是：Hope 01:01:23 一首小诗的启示：《老派约会之必要》，触摸那个关系松弛、沟通绵长的年代质感 提及作品们： 🎬 影视 《绯闻女孩》（Gossip Girl） 《继承之战》（Succession） 《东京爱情故事》 《深夜食堂》 《我要准时下班》 《重启人生》 🎵 音乐 City Pop（城市流行）：竹内玛利亚《Plastic Love》、山下达郎《Stay With Me》 90年代Hip-Hop/R&B：歌曲《Dear Mama》 📖诗歌 《老牌约会之必要》台湾作家 李维菁 等你聊聊💬 你心中最能代表“经济上行期”美学的一个画面、一首歌或一件单品是什么？欢迎在评论区分享你的“金色记忆”～ 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com