这一期我们继续「超越百岁」系列，聊一个听起来熟悉、但其实常常被低估的话题：心脏。 心脏病最可怕的地方，不一定是胸痛、胸闷，而是很多人在真正出事以前，几乎没有明显感觉。动脉粥样硬化可能已经在血管里悄悄发展了几十年，而我们往往是在症状出现之后，才意识到身体早就开始报警。 这期我们会从心梗的发生机制讲起：胆固醇、ApoB、LDL-C、斑块、血栓，到底是怎么一步步把「高速公路」堵住的？也会聊到哪些指标值得关注，哪些风险可以提前干预，以及为什么我们不能只靠体感来判断自己是否健康。 症状它不是疾病开始的时间，症状只是疾病终于被发现的时间。身体很聪明，也很能忍；但正因为如此，我们更需要提前理解它。 Highlights🫀 00:20 心脏病最常见的症状，是猝死 01:16 没有症状，不等于血管没有变化 02:28 为什么 AED 和急救培训很重要 03:28 这一期说的“心脏病”具体是什么 04:46 用高速公路理解心梗发生的链路 07:07 脂蛋白、免疫细胞和粥样斑块如何形成 08:05 血块如何突然截断心肌供血 08:49 为什么心梗看似突然，其实可能酝酿了几十年 10:34 ApoB 颗粒为什么会进入、滞留并越积越多 11:58 从源头减少风险：代谢、炎症、饮食和生活方式 13:25 体检里值得关注的指标：ApoB 和 LDL-C 18:44 没有明显不适，也可能已经出现血管堵塞 21:07 35 岁的身体，55 岁的动脉 23:05 身体的代偿机制，为什么会让我们忽视早期问题 24:08 症状不是疾病开始的时间，而是疾病终于被发现的时间 26:20 回到核心：我们是自己身体的第一责任人 本期提及📚 书籍 ：《超越百岁》Peter Attia 概念 ： 动脉粥样硬化性心血管疾病 ASCVD ApoB / 载脂蛋白 B LDL-C / 低密度脂蛋白胆固醇 冠状动脉钙化评分 动脉粥样斑块 AED 急救培训 互动话题🎧 -你有认真看过自己的血脂指标吗？ -体检报告里，哪些数字是你以前从来没在意过的？ -你有没有经历过“身体没有明显不舒服，但检查结果让你意外”的时刻？ 欢迎在评论区和我们聊聊：你是从什么时候开始意识到，健康不能只靠感觉判断的？ 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果 Podcast、网易云音乐、QQ音乐、小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

“正常不等于健康。” 这是《超越百岁》这本书里反复出现的一句话。你的体检指标都在“正常范围”内，不代表你的代谢没问题——那个正常值，只是和一群同样亚健康的现代人比出来的。 第三集，我们聊的是“富足为什么反而成为危机”。 * 一个不喝酒但肝脏像橘色斑块的外科手术案例 * 为什么果糖直接去肝脏，代谢路径和酒精几乎一样 * 胰岛素如何从“调度员”变成“失控的出水口” * 古人靠果糖活过冬天，现代人靠果糖住进医院 如果你也在意腰围、血脂、血糖这些数字，但又不知道它们到底意味着什么——这期真的值得听。 📝 HIGHLIGHTS 00:06 从Elon Musk的“富足时代”聊起：资源过剩反而成了问题 02:25 身体处理热量的三个选择：马上用掉、存成糖原、存成脂肪 04:18 一个不喝酒的人，为什么肝脏像斑驳的橘色？ 06:33 一天几十瓶可乐，比酒精更伤肝 07:02 看起来很瘦的人，可能代谢已经失灵了 08:30 柜子外面没爆，里面全乱了——瘦≠健康 09:47 BMI和体重只是参考，不代表代谢状况 11:06 正常不等于健康：体检指标的“正常”是和平均值比的 12:30 胰岛素=能量调度员，但它会累、会失灵 13:43 血糖正常不代表没事，可能只是胰腺在加班 14:13 从胰岛素紊乱到糖尿病：一辆火车的不同站点 15:32 身体只能储存够2小时剧烈运动的糖原 16:30 浴缸比喻：不断加水，出水口失灵 17:44 脂肪溢出去哪里？皮下、内脏、肝脏、血液、心脏周围 19:35 果糖为什么可怕：代谢路径和酒精几乎一样 21:33 人类为什么失去了代谢果糖的酶？一个进化故事 23:16 古代水果没这么甜，现代果糖摄取量远超身体承受范围 27:35 代谢综合征的5个信号：腰围、甘油三酯、HDL、血压、空腹血糖 29:19 指标变红之前，趋势已经告诉你了 30:25 动态血糖仪的故事：吃一个粽子，血糖像过山车 31:24 糖耐测试：喝下300ml葡萄糖溶液，看胰岛素反应 34:08 五个可执行建议： * 少喝含糖饮料 * 让肌肉经常工作（肌肉是处理葡萄糖的场所） * 关注腰围、血压、血脂、血糖 * 给身体制造正常的使用场景 * 自己做饭 36:41 “身体可以老去，代谢不可以” 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

这是一个听起来很粗暴的问题。但我们这一期聊下来发现，答案不在“饿”这个动作本身，而在于身体收到“资源不够”的信号后，做了一件事——停止扩建，开始维修。 Highlights ✨ 00:36 饿一饿真的能活更久吗？ 01:16 问题的本质：长期吃不饱的人，是不是最长寿的？ 02:00 答案可能不在“饿”本身，而在于身体的信号切换 03:33 小白鼠实验：少吃确实延长了寿命，但对照组是自助餐无限吃 04:54 现代人不是吃不够，是吃太多了 05:59 我们的基因来自祖先——那些擅长储存脂肪的人活了下来 07:19 身体是一座城市：食物充足时扩建，不足时维修 08:24 mTOR=项目经理，负责建设；AMPK=低电量模式，负责回收 09:59 自噬系统：身体自己清理废旧零件 11:20 食物组成比热量数字更重要——蛋白质=砖块，糖和油=建筑垃圾 13:22 为什么那么多断食方法你都试过都失败了 14:22 热量限制vs限时进食vs间歇性断食：三个完全不同的概念 16:19 16+8可能没有魔法，只是帮你戒掉了夜宵 17:18 每天记卡路里很痛苦，但拉长到一周看总量更有效 19:11 对女生来说，以月为周期看体重更有意义 20:28 体重管理像投资，别盯着每天的涨跌 21:05 蛋白质是最高质量的“砖块”，每一顿吃够30克 23:14 减脂不能把肌肉减掉——肌肉是你老了之后的自理能力 25:43 五个可执行的建议 30:32 先动一两个变量，不要推翻整套生活方式 34:13 身体轻盈的感觉，是坚持半年后才能突然察觉的 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

如果有人告诉你，你一定能活到100岁，但从75岁开始失去行动能力、记忆和生活自主权——你还愿意吗？ 这是我们长寿系列的开篇，借《超越百岁》（Outlive）重新理解“长寿”。作者Peter Attia，约翰霍普金斯出身的外科医生，提出了一个核心问题：预防，不是等病了再治。 我们聊了：寿命vs健康寿命——活到85岁但从65岁开始衰退，还是活到85岁但80岁前都能自理？四大慢性病——心脏病、癌症、阿尔茨海默、糖尿病——它们不是一夜发生的，在你体内潜伏了20年。医学3.0：从“查出问题再治”到“问题发生前就干预”。 你是自己健康的第一责任人。不是医生，不是医院，不是保险公司。 Highlights 🫀 00:56 为什么开启长寿系列？ 02:18 活到100岁，但75岁开始失去一切，你愿意吗？ 02:45 《超越百岁》写给普通人的长寿指南 06:18 两条曲线：寿命VS健康寿命 08:18 80岁还想做什么？ 11:18 四大慢性病——心脏病、癌症、阿尔茨海默、糖尿病 14:18 这些病不是一夜发生，在你体内发展了20年 18:18 医学1.0→2.0→3.0：查出病才治→在病发生前干预 20:18 医生和保险公司不会告诉你去锻炼 22:18 你是自己健康的第一责任人 24:18 下期预告：饥饿与自噬，代谢与饮食 🔍 FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果 Podcast、网易云音乐、QQ 音乐、小宇宙订阅「清醒剂量」。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

初中800米的阴影、跑步伤膝盖的传言让无数人从未真正迈出第一步。这期节目里，Rachel和《自然之路》主播，体能教练Elijah从“普通人如何解锁第一个10公里”出发，聊透了从零开始的每一步： 02:30 从“沙发土豆”到跑者 04:30 为什么10公里是一个微妙的距离？ 07:20 如何预期管理 09:30 第一个10公里的体感 14:20 训练种类拆解：轻松跑、节奏跑、间歇跑、LSD 17:30 执行意图：计划帮你做好了决定，你只需要执行 20:00 真正的坚持是忽视打断 25:00 给新手的建议 27:00 跑步伤膝盖？ 30:00 力量训练对跑步有用吗？ 35:00 跑步需要天赋吗？ 40:00 最大摄氧量：预测长寿的最强指标之一 45:00 跑步后的身体变化 52:00 新手最容易犯的错 54:00 配速策略 01:02:00 一周跑几次？ 01:05:00 越弱越要练 01:09:00 10公里装备清单 01:19:00 出来跑，重要的是先出来 想一小时，不如跑5分钟。 跑步对你来说是噩梦还是解药？评论区说说～ 🔍 FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果 Podcast、网易云音乐、QQ 音乐、小宇宙订阅「清醒剂量」。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

一个关于回家的故事，为什么3000年后我们还在看？因为权力、等待、嫉妒、算计、忠诚，这些事从来没变过。这一期，我们从没有完整读过原著的普通观众视角，跟大家一起聊聊，我们看到的《奥德赛》。 📝 HIGHLIGHTS 00:53 一句话概括奥德赛：打完仗回家，走了20年 02:44 现代人把奥德赛理解成“出发”，但原故事讲的是“回归” 03:22 “你最渴望的，是你曾经拥有却失去的” 05:45 奥德修斯的傲慢：他毁掉了信任，然后被命运追着打 07:37 知道结局还是要活一遍——这就是凡人的宿命 08:13 放手比掌控更需要勇气 10:02 奥德修斯其实没那么正派 17:15 女性叙事：伟大和隐忍的最后是不是还是压缩成“等一个男人回来” 21:15 特洛伊木马：他靠欺骗赢得了战争，也毁掉了信任 24:51 人活着需要一种秩序感，哪怕是自我欺骗 28:40 忘忧莲：是卡吕普索困住了他，还是他自己不想走？ 31:26 卡吕普索的命运：爱上每一个路过的英雄，留不住任何一个 33:58 为什么奥德赛能流传3000年？因为人性没变 38:49 电影是普通人接近经典的入口 40:19 “a man of many ways”——有很多条路要走，也有很多面要展现 42:40 知道命运之后，还是要认真过好每一天 43:07 马特达蒙，好莱坞最想回家的男人（joking 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

这一期，聊一个非常熟悉但很少被准确命名的东西：内阻力。 它可能是你开始工作前非要擦电脑、倒水、整理桌面、可能是想做播客却先研究设备、也可能是你明明知道一件事很重要，却不敢开始。因为只要不开始，就不用面对反馈，也不用承认自己可能失败。 我们从 Steven Pressfield 的《一生之敌》聊起，试着拆开这股“和你真正想做的事情相反的力量”。它很像内耗，也很像脑子里那个一直敲退堂鼓的声音。但这本书最击中我们的地方在于：内阻力并不只代表逃避，它也可能在提示你，那里有恐惧，也有热爱。 真正重要的不是消灭恐惧，而是带着恐惧上场。 不是等灵感降临，而是每天坐下来。 不是成为一个永远准备充分的人，而是成为一个无论如何都会出现的职业选手。 如果你也有很多想做但一直没开始的事，这期或许可以陪你把第一步迈出去。 Highlights 🌟 00:06 早八录制：先克服一次内阻力 01:04 什么是内阻力：和你真正想做的事相反的一股力 01:42 退堂鼓演奏家 02:30 晨训和冷启动：先完成一件不爱的事 10:38 买装备、写计划：准备工作如何伪装成开始 12:49 越害怕的事，越可能是必须做的事 17:31 内阻力的体感：焦虑、拖延、玩手机也不快乐 22:48 成为职业选手：无论如何都要在场 28:51 别等灵感，先坐下来工作 34:18 停止反复抱怨，抱怨没有投入产出比 41:20 真正失败一次，比永远停留在梦想里重要 44:44 我们有两个人生，中间的差别叫内阻力 57:24 带着恐惧上场，把恐惧为你所用 本期提及： 书籍 《一生之敌》Steven Pressfield 《原子习惯》James Clear 概念 Resistance / 内阻力 和我们说说你的内阻力，和你治自己的方式！

最近聊“干净饮食”这个话题，发现很容易让听的人产生一种“被教育”的感觉——好像不吃沙拉、不自己做饭就是一种堕落。 我们发现，所谓健康饮食，不是什么高深的营养学，只是找到了让自己舒服的吃饭节奏。 如果你也曾经吃饭充满负罪感，这期可能能让你重新感受你与食物的关系以及好好享受美食！ 📝 HIGHLIGHTS 03:09 大学时期的我：无辣不欢、糖油混合物爱好者 03:57 那个让我暴瘦10斤的针，后来让我更痛苦 05:52 暴食-节食死循环，差点发展成进食障碍 06:57 现在的解法：生活化减脂，自己做饭 08:19 在美国吃乳制品吃到变成“发面馒头” 10:11 果蔬汁减肥是陷阱 12:32 健康饮食痴迷：给食物贴标签、反复看配料表、对别人产生优越感 14:58 “零添加”营销陷阱：离食物原本的样子越近越好 17:33 👨‍⚕️点醒：没吐没拉就是耐受，不用那么精确 20:11 自己做饭的秘诀：做减法，不是做加法 24:26 重油重辣会掩盖食材本身，你吃的是调料不是食物 26:03 预制菜大赏：你点的外卖，可能只是密封包热了热 29:48 中式家常菜才是最适合中国胃的健康饮食 30:48 生活化减脂：从每个月减掉一个不健康的习惯开始 33:42 自己做饭的体感：血糖平稳、不嘴馋、运动表现提升 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

从《工作、消费主义和新穷人》出发，什么是“新穷人”，也聊到为什么今天的消费早就不只是买东西：一个包、一件衣服、一杯咖啡、一个盲盒、一场旅行纪念品，背后可能都带着符号价值、情绪价值、社交入场券，甚至是我们对“我正在好好生活”的证明。 作为两个消费品行业从业者，我们也很难完全站在消费主义之外批判消费主义。我们知道它怎么被设计出来，也同样会被它击中：被限定吸引，被盲盒刺激，被大促裹挟，被“长期主义衣橱”说服。 但这一期不是谴责消费。消费没有错，喜欢漂亮东西也没有错。真正值得警惕的是：当工作让我们被耗损，消费就变成了最快的补偿；当生活变得无聊，花钱就变成了最容易获得“有聊感”的方式。 所以我们想问的是： 我们到底在买什么？ 我们真的需要它吗？ 还是只是需要一个重新感到掌控的瞬间？ Highlights 00:38 这期聊消费：怎么管住一直想下单的手 02:00 《工作、消费主义和新穷人》：新穷人不是没钱，而是“不会消费” 03:02 使用价值、交换价值、符号价值 09:06 工作压力如何转化成消费欲 10:56 旅行纪念品和场景消费：离开那个 setting 后，它还重要吗？ 13:00 白天被工作耗损，晚上靠消费把自己换回来 18:24 不消费，反而像“不合群”和“没意思”？ 19:04 消费品行业从业者如何被潮流、算法和新品训练 26:07 盲盒经济：不确定性、奖赏机制和社交入场券 31:29 符号价值正在变成情绪价值 35:58 衣服、配饰和风格转变：为什么“长期主义”也会让人越买越多 48:15 合理化消费观：丰俭由人，有多少钱办多少事 52:14 先看账单：不要闭着眼睛往前花钱 58:58 线下逛街的意义：爱逛街不一定等于爱消费 01:08:25 今年的钱花在哪里：从物品转向体验、技能和更轻的生活 01:14:02 治乱花钱的几个办法：退货保、购物车冷静期、理财意识、复盘账单和打开衣柜 📚 本期提及 书籍《工作、消费主义和新穷人》齐格蒙特·鲍曼（Zygmunt Bauman） 🔍 FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果 Podcast、网易云音乐、QQ 音乐、小宇宙订阅「清醒剂量」。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

为什么有些曾经很聊得来的朋友，现在见面只剩“最近怎么样”？ 为什么有些人永远读不懂你的潜台词，你说“下次见”他下周就来问“哪天见”？ 为什么职场上有些人总是过度解释，明明一句“知道了”就能结束？ 如果你也在某些对话里感到“鸡同鸭讲”， 这期或许能帮你找到一点答案。 📝 HIGHLIGHTS 01:35 社会化到底是什么？没人在课堂上教，但你得会 02:21 “我已经没办法和没上过班的人聊天了”——职场是社会的最小微缩模型 03:50 爱抱怨的同事反而好沟通，因为他懂你的痛点 05:00 为什么工作后还能深聊的朋友越来越少？ 06:50 读不懂空气的典型症状：过度解释 07:42 老板说“知道了”，你不需要再解释为什么做不到 08:42 读不懂social cue：你说“下次约”，他下周就来问“哪天” 10:20 当对方开始自动归因：“你没空=你不想见我=这么多年白认识” 12:10 “下次见”真的就是不想见了，别再问了 14:05 论迹不论心：看他做了什么，别猜他在想什么 15:38 上法庭只看事实，不看心 17:00 职场沟通：抓到事实主轴，动机只是补充信息 18:00 老板和你的视角不同：他知道“为什么”，你只知道“做什么” 19:14 业务能力不是拉数多快，是读不读得懂老板要什么 20:17 “你今天看起来有点累”——只需要回“昨晚睡得晚”，不用一二三解释 21:12 受不了冷场的人，硬接话只会更尴尬 22:40 被问“你是不是胖了？”——把问题抛回去：“你觉得我哪里胖了？” 24:20 被夸了怎么回？归功给运气、归功给工具、别归功给自己 26:05 尬捧怎么办：“你嘴真甜，爱说多说” 27:20 职场三层架构：事实＜目的＜利益 29:12 李诞投稿：想干的很多，但每一件都没干下去 30:47 很多人知道自己要什么，但落到具体层面全是“但是” 33:25 争论对错不重要，船要沉了，救章鱼还是救乌贼没意义 34:20 职场上：利益＞情绪＞对错 36:38 家庭是一艘小快艇，把你稳稳送上社会的大船 🎧 提及 法律行业 up 主：中二的大暄哥 （真心推荐他跟全嘻嘻合作的一系列视频，受益匪浅 🔍 FIND US｜欢迎关注「清醒剂量」 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

夏天来了，虽然还是要早起上班，虽然7、8月没有悠长假期——但下班的时候天还亮着，可以在路边多站一会，看天色变暗，买半个西瓜回家。这就是夏天给成年人的赦免。 这一期很轻松，是我们俩的夏日闲谈： 从“拼盘人生”式的夏天，到丢掉体重秤、爱上力量训练的夏训心得； 从即将出发的热带旅行，到世界杯和《强风吹拂》带来的热血上头。 最后想说—— 夏天是属于生命力的季节，别管有没有假期， 活过一段属于自己的时光，就是拥有了自己的暑假。 📝 HIGHLIGHTS 01:29 成年人没有暑假，但可以有Summer Camp 02:33 大学暑假的美好回忆：首尔、暑校、不紧不慢的两个月 03:38 “拼盘人生”：跑步、上班、自己做饭，拼出成年人的夏天 04:49 下班时天还亮着，是夏天给成年人的赦免 06:14 夏季饮食的100种妙用：酸奶、西瓜、时令蔬菜 07:16 成年人没有漫长假期，但有认真对待的瞬间 08:04 夏日剧集推荐：《The Summer I Turned Pretty》《Off Campus》 09:10 夏训目标：练就一个不容易被摧毁的身体 10:20 “独树不成林”树老师播客启发：要健康运转，不要一招崩盘 11:08 丢掉体重秤：肌肉的进步，秤根本量不出来 12:30 女生健身思路转变：冲大重量，别只做有氧 14:33 力量训练的“后燃效应”和训练效率 16:15 不把自己焊在爬楼机上，走路、爬楼梯都是消耗 17:08 江浙沪出逃计划：一周一山，进山就是换气 18:38 预告：热带旅行（曼谷干热挑战） 19:20 夏日热血1：世界杯，看阿根廷看到在跑步机上冲刺 21:54 夏日热血2：《强风吹拂》箱根驿传，10个青年跑半马接力的故事 23:52 箱根驿传的魅力：山路、田忌赛马、交接带的仪式感 24:57 “年轻时就找到可以交付热情的事情，多幸运” 26:10 水晶夏日片单：《诺曼底72小时》《拯救大兵瑞恩》《王冠》 27:56 “活过一段属于自己的时光，就是拥有了自己的暑假” 祝大家都有一个热烈肆意的夏天！💗💗💗 🔍 FIND US｜欢迎关注「清醒剂量」 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

易立竞的新节目《言外之易》第二期，对话向佐——一个被全网群嘲了20年的“扶不起的阿斗”。4小时的访谈，全网播放量破千万，弹幕从嘲讽变成共情。 有人说：“向华强五个亿没捧红的儿子，易立竞四个小时做到了。” 也有人说：“看了这期节目，最意外的是，向佐竟然是个正常人。” 为什么？ 因为向佐在易立竞面前，没有公关话术，没有绕弯子。被问到“五个亿都扶不起”时，他直接接了一句：“那我就是阿斗。” 他说：“请让误解继续。这样你才能看到我的改变。“ 所有伪装和话术都会被易立竞的提问撕开，应对策略只有一条：真诚。 Highlights🗣️ 00:40 为什么这期访谈值得看？ 02:19 向佐被群嘲多年 03:00 为什么很多明星怕易立竞？——“手术室的无影灯” 03:45 向佐认了——“那我就是阿斗” 08:25 流量不脏，脏的是假装不为流量 14:00 “想证明没有错吧？” 16:00 溺爱不等于爱 21:00 原生家庭的高维理解——论迹也论心 28:00 痛苦能不能被比较？ 42:00 5个亿扶不起的向佐，易立竞用4小时做到了 48:00 面对扎心问题如何回答：把个例变普遍、把心理问题变合理诉求、给标签加注释 50:00 真诚是最大的必杀技 55:00 访谈本身是噱头？ 58:00 向佐：请让误解继续，这样你才能关注我的改变 你也看了这期访谈吗？我们评论区见！ 🔍 FIND US｜欢迎关注「清醒剂量」 苹果Podcast / 小宇宙 / 网易云音乐 / QQ音乐 搜索「清醒剂量」订阅 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

“昨晚你睡得好吗？” 这个问题，是不是比“你吃了吗”更难回答？ 我们花了人生1/3的时间在床上，却好像从来没有睡明白。 有时候睡了8小时，醒来像被人打了一顿； 有时候只睡5小时，反而精神亢奋——那是身体在骗你。 这一期，我们结合斯坦福神经科学家Huberman博士的播客，彻底拆解睡眠这件事。 从皮质醇和褪黑素的交接班，到减脂真正的黄金时间， 从第一杯咖啡什么时候喝，到失眠了到底该怎么办—— 你会发现，睡个好觉这件事，其实从你早上睁眼的第一刻就开始了。 📝 HIGHLIGHTS 02:29 “想用脑子控制脑子睡觉，是最难的事” 05:20 睡得好vs睡不好：大脑皮层光滑vs人形炸弹 10:48 熬夜后的亢奋，其实是身体在骗你 14:24 减脂的黄金时间：躺着的时候 16:39 韩国人半夜健身？皮质醇爆表 18:24 睡眠帮你“洗脑子”：记忆巩固+情绪修复 20:15 为什么越练越爆痘？炎症没被睡掉 21:41 谷爱凌的终极秘诀：每天睡10小时 22:36 睡眠三阶段：浅睡（巩固记忆）→深睡（身体修复）→REM（情绪回收站） 27:54 深度睡眠2小时，比睡8小时更重要 29:00 睡眠公式：从你睁眼的第一刻就开始准备了 30:28 Tip 1：起床10分钟内见自然光，皮质醇上班、褪黑素下班 32:46 早上看手机没用，晚上看手机太亮——光的悖论 34:51 窗帘别拉太严，让光慢慢叫醒你 37:39 Tip 2：早上出点汗，体温上升=开机 40:04 Tip 3：第一杯咖啡，忍90分钟再喝 44:37 Tip 4：午睡别超过30分钟 45:22 Tip 5：睡前一小时泡脚/洗热水澡，体温下降=助眠 46:24 最佳入睡室温：18-19度 47:54 Tip 6：睡前看纸质书，催眠效果奇佳 50:34 失眠了怎么办？20分钟睡不着就起来 51:56 NSDR/瑜伽休息术：想象自己在网里下沉 55:13 调整作息：每天提早15分钟，别想一步到位 57:30 一两天没睡好没关系，拉长到一周看总量 🎤 你的入睡小诀窍是什么？我们期待你在评论区的分享 🔍 FIND US｜欢迎关注「清醒剂量」 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

我们借高考这个节点，聊聊学了二十多年英语的心得——不是背单词攻略，而是怎么让英语“活”在身边。 从幼儿园的英语磁带、新概念英语、外教课，到大学留学时的文化冲击、writing center、VOA听抄，再到如今用豆包AI练口语、把手机系统设成英文、把《老友记》当背景音——英语早已从应试工具变成信息食谱的一部分。 我们聊了：兴趣是最好的老师；发音重要但自信更重要；借鉴印度人“我有口音你受着吧”的态度；VOA听抄这种笨办法最有效；AI时代的新玩法；以及外企中英夹杂的语言体系。 Highlights🪐 * 01:19 从娘胎里听磁带，到新概念英语——兴趣比分数更值得投资 * 04:03 那些把英语课变成乐园的老师们：快乐，是最好的启蒙 * 07:41 抄歌词、追美剧，兴趣驱动的“利滚利”式学习 * 10:41 留学后的“Culture Shock”：你以为会游泳了，其实被丢进了大海 * 19:03 native speaker不帮你改语法，而是告诉你“为什么你这句话听起来怪” * 26:14 快速提升口语：找一个外国人谈恋爱，然后吵架 * 27:32 发音的“过度模仿法” * 32:06 向印度人学自信：开口，比完美重要一万倍 * 35:38 最笨的办法最有效：听抄做完，听力无死角 * 39:20 把英语变成生活BGM：让英语“长”在身边 * 44:14 AI时代的口语救星：和豆包用英文聊天，没有心理负担 * 50:08 语音语调：中文是平的，英文是过山车 * 53:13 外企中英夹杂：高效还是装？ * 01:00:03 用英文考试，更要用英文生活 愿每一个学英语的人，都能找到属于自己的那把钥匙。 互动话题💬 你学英语过程中，有没有过“明明会写、但一开口就卡壳”的瞬间？后来是怎么克服的？或者，你见过最离谱的“中英夹杂”是什么？欢迎在评论区分享你的语言故事。 学习工具/AI * 百词斩、Quizlet、多邻国（Duolingo） * Grammarly * 豆包AI（内置AI人格对话） * Google Translate 书籍/概念 * 《Lost in Translation》（翻译中迷失） * Culture Shock（文化冲击） * Shadowing（跟读法）、听抄 🔍 FIND US｜欢迎关注「清醒剂量」 苹果Podcast / 小宇宙 / 网易云音乐 / QQ音乐 搜索「清醒剂量」订阅 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com

夏天来了，梅雨季也来了 🍃 身体黏腻，心情燥热，减脂计划又双叒叕提上日程。 这一期很轻松，就是我们俩的夏日闲谈—— 越野赛在暴雨中跑成泥人，备考重温Quizlet背单词， 减脂从“每天追踪卡路里”到“周维度平衡”， 以及对抗梅雨季的三大法宝：雨靴、烘干机、冰美式。 如果你也在为体重秤上的数字焦虑， 为晒不干的衣服发疯， 为“今天吃多了要不要半夜去跑步”纠结—— 这期或许能让你喘口气。 📝 HIGHLIGHTS 00:06 梅雨季猝不及防，夏天没来先湿透 02:20 瑞秋的首野体验：暴雨、泥石流、4小时沉浸式听自己的脚步声 04:44 越野跑vs路跑：配速执念消失了，开始感受大自然 07:04 水晶备考：死去的记忆突然攻击，Quizlet重出江湖 10:21 减脂话题回归：一年了，心态发生了什么变化？ 11:10 “我把6月20号设成比赛日，佳明每天倒计时” 12:26 从极致节食到暴食反弹——原来这是相扑运动员的训练方法 13:27 每天记录每一克热量，结果被朋友建议去看心理医生 14:10 数字在伤害你，秤上0.1kg的波动不值得绑架你 15:19 减脂不是对抗，是和身体合作 19:39 找最小阻力之路：壶铃、划船机、把零食混进正餐 21:59 从日维度到周维度：一天吃多了，睡觉比跑步更重要 23:54 运动后半小时是黄金窗口：迪拜巧克力、糯米团子放心吃 25:49 女生减脂：以经期为周期，一个月称一次体重就够了 27:31 越野赛长1.5公斤？全是水肿，两天就下去了 28:28 睡眠预告：6月会有睡眠专题，敬请期待 30:21 你属于“好入睡”还是“太敏感”？ 31:23 最近在看：纳达尔传记、基普乔格破2纪录片 32:30 6月计划：滨江夜跑、复健网球（15年前的铝合金球拍重出江湖） 34:33 梅雨季自救：雨靴、硬挺雨伞、皮肤衣、烘干机、水果味香薰 38:46 冰美式的季节终于回来了 40:03 早8录制的意外收获：10点前干完好多事，一整天都赚了 42:00 逃避虽然可耻但有用：去北方城市躲几天梅雨 43:36 互动：你有什么夏日减脂/防潮小妙招？ 🎧 一些有趣的灵感 > “这种极致的节食和暴食之间反复转换，是专业训练相扑运动员的方法。” > “数字一直在伤害你，而它还在不断给你提供数字。” > “减脂不是对抗，是和身体合作。” > “一天的热量盈余不重要，一周的平衡才重要。” 🔍 FIND US｜欢迎关注「清醒剂量」 苹果Podcast / 小宇宙 / 网易云音乐 / QQ音乐 搜索「清醒剂量」订阅 微信：soberdose2025 邮箱：soberdose@qq.com