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24本期大纲：本次播客节目基于大力在莫干山by UTMB 的首百公里雨战经历，深度复盘了赛事组织、装备选择、补给策略及心理调整，并针对雨战环境下的安全完赛提供了系统性建议。
一、赛事组织与赛道体验复盘
针对莫干山 by UTMB 雨战环境下的赛事执行情况，嘉宾们从赛道设计与服务细节进行了评估：
1. 赛道设计优化与拥堵控制
- 反向赛道设计缓解拥堵：本次赛道采用反向设计（先路跑后爬升），有效避免了往年出发即拥堵的情况，虽然 CP 点间隔较长且爬升较大，但整体赛道较为通畅。
- 终点冲线时段集中：由于各组别出发间隔较长，导致 110km、80km、50km 组别选手冲线时间高度重叠，造成终点区域人流密集且场地泥泞。
2. 组委会服务细节与环保倡导
- 终点洗鞋服务：组委会在终点设置了洗鞋点，解决了选手因泥泞带来的困扰，提升了赛后体验。
- CP 点雨衣供给：志愿者在 CP 点准备了充足的雨衣，供退赛或淋雨选手保暖，体现了赛事的人文关怀。
- 环保意识倡导：针对赛道上出现的雨衣乱扔现象，嘉宾强烈呼吁选手遵循“无痕山野”原则，将垃圾带下山，维护赛道环境。
二、雨战装备选择与避坑指南
针对雨战环境下的装备准备，嘉宾们重点讨论了防水、保暖及辅助工具的选择逻辑：
1. 防水与保暖装备策略
- 雨衣优于冲锋衣：大力实战经验表明，在气温较高的雨战中，雨衣（尤其是袖口和帽子可收紧的款式）比冲锋衣更实用，既能完全挡雨，又避免了冲锋衣不透气导致的闷热。
- 防水袋选择误区：大力认为，所谓的“防泼水”材质（如大力马）并不能完全防水，建议使用密封塑料袋或一次性食品袋保护衣物和电子设备。
- 备用衣物管理：建议携带备用袜子以应对涉水路段，防止脚部起水泡；同时建议携带卡片式雨衣作为备用，轻便且不占空间。
2. 强制装备与辅助工具
- 保温毯的重要性：温先生强调保温毯是保命装备，建议携带 2 条以上，并掌握正确的穿戴方法（穿在贴身层与冲锋衣之间），以维持核心体温。
- 登山杖使用风险：碳纤维登山杖在湿滑下坡路段容易因受力不均折断，甚至扎伤身体，建议下坡时重心后移或借助树枝等自然物辅助。
- 眼镜佩戴建议：近视选手在雨战中佩戴隐形眼镜，避免框架眼镜因雨水和雾气影响视线。
三、补给策略与体能管理
大力结合自身首百经历，分享了雨战环境下的补给频率与肠胃适应性调整：
1. 补给频率与内容
- 定时补给原则：遵循每小时补充一根能量胶、每 40-50 分钟补充电解质液的频率，确保能量持续供给。
- 固体食物补充：除了能量胶，会在补给站摄入粥、榨菜、香蕉等固体食物，利用香蕉补充钾元素，平衡电解质。
- 咖啡因规避：大力因赛前身体不适（头疼），全程未摄入咖啡因类补给，避免了可能的身体不良反应。
2. 肠胃适应与能量储备
- 能量粉辅助：在遇到大爬升时会使用澎湃能量粉辅助，增强饱腹感。
- 雨战能量消耗：雨战体能消耗更大，建议多带能量胶，防止因身体失温导致能量迅速流失。
四、心理调整与赛道技巧
针对雨战带来的心理挑战与赛道风险，嘉宾们分享了心态调整与下坡技巧：
1. 心态调整与节奏控制
- 慢即是快原则：雨战应放弃对成绩的执念，安全第一。
- 核心体温维持：在湿冷环境下，即使疲惫也要强迫自己跑起来，以维持核心体温，防止失温。
2. 下坡技巧与安全
- 下坡重心控制：下坡时重心尽量后移，即使摔倒也应采取“屁降”姿势，避免因登山杖折断导致受伤。
- 自然物借力：利用新鲜竹子作为落脚点的技巧，避免踩踏枯黄或不结实的竹子。
- 胆大心细下坡时应胆大心细，避免因过度恐惧导致肌肉紧张，反而更容易摔倒。
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小红书：翻山悦己
各音频及播客平台：翻山悦己
温先生：翻山悦己俱乐部主理人（小红书、视频号：BarretW温先生）
大力：2024东北100商学院女子站台选手、2025年1390海岛越野赛66公里组团队赛第一名、2026年关门山越野赛站台预定选手（小红书：Yuli是大力呀）
- 上期内容回顾：主持人回顾了上一期关于电解质布局、盐丸补给频率及装备心态的干货内容。
- 下期预告：主持人预告了禹力嘉后续将分享 168 公里计划。
