0
0大家好，今天跟大家分享一本近几年最火的习惯养成书——《原子习惯》，也有人翻译成《掌控习惯》。
我先问你几个问题，看看你中了几个：
- 你每年都制定新年计划，说我今年要减肥，要读书，要健身，结果坚持不到一个月就放弃了；
- 你试过很多方法养成习惯，每次都是一开始热血沸腾，过几天就打回原形；
- 你说我就是意志力差，我就是管不住自己，所以我养成不了好习惯。
如果你中了任何一个，那这本书就是为你写的。
作者詹姆斯·克利尔说，养成好习惯，根本不需要你有很强的意志力，也不需要你一下子改变很多。你只要每天改变一点点，就像原子那么小的改变，坚持下去，时间长了，就能给你带来惊人的变化。
我看完这本书最大的感受就是：原来我们养成习惯失败，不是因为我们意志力差，是因为我们方法错了。正确的方法，让养成习惯变得特别简单，就算你是一个特别没有毅力的人，也能养成好习惯。
很多人看完这本书之后，真的养成了读书、健身、写作这些好习惯，整个人都变了。如果你也想养成好习惯，改掉坏习惯，那这本书你一定要认真读。
好了，那我们开始今天的分享。
作者詹姆斯·克利尔，年轻的时候，打棒球受伤了，脑子受伤了，恢复的时候特别痛苦，他就开始研究，怎么一点点改变自己，怎么养成好的习惯，慢慢他就把自己恢复了，而且变得比以前更好。
他把自己研究和实践的经验，写成了博客，分享给大家，慢慢就火了，几百万粉丝订阅他的博客，然后他就把这些内容整理成了这本书，就是《原子习惯》。这本书出版之后，一下子就成了畅销书，全世界卖了几百万册，很多人都用他的方法养成了好习惯。
他自己就是这个方法的受益者，他说，我就是靠每天一点点微小的改变，把我从一个受伤的运动员，变成了一个畅销书作者，这个方法真的有用，你只要照着做，就能改变。
作者说，养成好习惯，其实就是四个步骤，只要你照着这四个步骤做，你就能轻松养成好习惯，改掉坏习惯。我们一个一个说。
很多人说，我想养成读书的习惯，但是我就是忘了读，怎么办？作者说，那是因为你的习惯不够明显，你把书放在你手机旁边，你每天拿起手机就能看到书，你自然就会读两页。
这就是第一步：**让好习惯变得明显**。
怎么让它变得明显呢？作者给了两个方法：
第一个方法，叫**习惯堆叠**。什么意思？就是你把你想要养成的新习惯，放在你已经养成的旧习惯后面。比如说，你每天都刷牙，那你就说，"我刷完牙之后，我读两页书"。你每天都刷牙，刷完牙你就会记得读书，慢慢就养成习惯了。
第二个方法，叫**改变环境**。环境对习惯的影响，比你想象的大得多。你想养成读书的习惯，你就把书放在你桌子上，放在你枕头边，你随时都能看到，随手就能拿起来。你想养成喝水的习惯，你就把水杯放在你桌子上，你随时都能看到，自然就会喝。反过来，你想改掉刷手机的习惯，你就把手机放在另外一个房间，你看不到，你自然就刷得少了。
作者说，**改变你所处的环境，比你靠意志力逼自己，有效一百倍**。你把环境改好了，你不用意志力，你自然就会做正确的事情。
很多人养成习惯，一上来就对自己特别狠：我要每天读书一小时，我要每天跑五公里。结果呢，第一天做到了，第二天累了，第三天就放弃了。
作者说，不对，你要让你的习惯变得特别容易，容易到你不可能拒绝。
什么叫容易？就是你养成一个习惯，一开始，你只需要做两分钟。比如说：
- 你想养成跑步的习惯，你一开始不要跑五公里，你只需要穿上跑鞋，出门走两分钟，回来，就完成了。
- 你想养成读书的习惯，你一开始不要读几十页，你只需要读两页，就完成了。
- 你想养成健身的习惯，你一开始只做一个俯卧撑，就完成了。
你看，这是不是太容易了？谁都能做到，对不对？
为什么要这么做？作者说，你这么做，不是让你每次只做两分钟，你是为了**养成习惯的习惯**，就是让你每天都做，先把频率做上去，再把难度加上去。
你每天都做两分钟，你做到了，你就有成就感，你就会觉得，养成这个习惯不难，你就愿意继续做。慢慢，你做着做着，你就会多读几页，多跑几步，难度自然就加上去了。如果一开始你就把难度定得特别高，你做不到，你就会有挫败感，你就会放弃。
作者说，**习惯的本质，是重复。你重复得越多，它就越自动。** 你重复一次，你的大脑就加深一次印象，重复多了，它就变成自动化的了，你不用想就会做，这才叫习惯。
所以，让它变得容易，让你能每天重复，这比什么都重要。
为什么我们很难坚持好习惯？因为好习惯给你的回报，在未来，你现在做了，你现在感觉不到快乐，未来才能得到好处。而坏习惯呢，给你的快乐在现在，你现在做了，现在就快乐，未来才会受苦。
所以，作者说，你要想办法，**让好习惯现在就给你一点快乐，让坏习惯现在就给你一点痛苦**。这样，你的大脑就会喜欢上好习惯，讨厌上坏习惯。
怎么让好习惯变得愉悦呢？作者给了一个方法，叫**习惯记分卡**。你每天晚上，你把你今天做到的好习惯，记下来，打一个勾。你看到你打了这么多勾，你就会特别有成就感，你就会开心。你也可以给自己一点小奖励，你连续做到一个星期，你就奖励自己吃一顿好吃的，或者买一件你喜欢的小东西。这样，你做到了好习惯，你现在就得到奖励，你就会更愿意坚持。
反过来，你想改掉坏习惯，你就让坏习惯变得痛苦。比如说，你想戒掉抽烟，你可以跟你的朋友打赌，如果你抽了一根，你就给这个朋友一百块钱。这样，你一抽烟，你现在就损失一百块，你就会痛苦，你自然就不想抽了。
作者说，我们大脑天生就是追求快乐，逃避痛苦的。你只要让好习惯现在快乐，让坏习惯现在痛苦，你的大脑自然就会选择好习惯，不需要你用意志力逼自己。
最后一步，就是你要让你的习惯，能持续下去，你就要找到它的满足感。
作者说，很多人养成习惯，一开始，看不到成果，就觉得没用，就放弃了。其实，习惯的改变，就像冰山融化，你前几天，你看不到什么变化，但是你每天都在做，慢慢，变化就会出来了。到了一个临界点，一下子就爆发了，你就会得到惊人的结果。
他说，我们每个人，都特别着急，想快点看到结果，一个星期看不到结果，就放弃了。其实，真正的大变化，都需要时间。你每天都做一点点，一年之后，结果会让你大吃一惊。
我给你举个例子：如果你每天进步1%，一年之后，你就会进步37倍；如果你每天退步1%，一年之后，你就几乎没了。这个就是原子习惯的力量，小改变，大结果。
作者还说，习惯不是你的目标，习惯是你的身份。你不要说，我想减肥，你要说，我是一个爱运动的人。你不要说，我想读书，你要说，我是一个爱读书的人。当你把习惯变成你的身份，你做这个习惯，就是做你自己，你就会特别愿意坚持。
比如说，你是一个不抽烟的人，别人给你烟，你自然就会拒绝，你不需要意志力。如果你只是说，我在戒烟，那你心里就一直想抽烟，你就很难坚持。所以，你要改变你的身份，你要告诉自己，我就是这样的人，这样习惯就变成你自然而然的事情了。
讲完了四个步骤，分享一个完整的方法，你今天就能用它来养成一个新习惯：
比如说，你想养成读书习惯，就是"每天读两页书"；你想养成健身习惯，就是"每天做一个俯卧撑"；你想养成喝水习惯，就是"每天起床喝一杯水"。就这么小，谁都能完成。
比如说，"我刷完牙之后，读两页书"，然后你把书放在你刷牙的杯子旁边，你刷完牙就能看到，随手就能拿起来。
你不用多做，你每天只要完成这个最小的目标，你就打勾。连续一个星期做到了，奖励自己一个小礼物，让自己开心一下。
你做了一个星期，每天都能完成，你觉得太轻松了，你再慢慢增加，从两页变成五页，从一个俯卧撑变成五个，慢慢加，不要着急。
你看，就这么简单，你照着这个方法做，基本上都能养成习惯，不信你试试。
好了，我们总结一下《原子习惯》的四个核心步骤：
第一，**让习惯明显**——改变环境，把习惯放在你看得见的地方，用旧习惯带新习惯。
第二，**让习惯容易**——一开始只做两分钟，先养成重复的习惯，再加难度。
第三，**让习惯愉悦**——做到了就奖励自己，让大脑现在就得到快乐。
第四，**让习惯满足**——把习惯变成你的身份，相信时间的力量，小改变会带来大成就。
一句话记住《原子习惯》：**每天进步一点点，时间会给你惊人的结果。**
最后说一下怎么读这本书：
这本书特别好读，作者写得特别通俗，全是方法，你看完就能用。你不用一下看完，你看完第一章，你就找一个习惯，照着方法开始做，一边做一边读，这样收获最大。很多人都说，这是他们看过最好用的习惯养成书，真的，方法对了，养成习惯真的不难。
1. "习惯是自我提高的复利。"
2. "你不需要改变你的生活，你只需要改变你的习惯，习惯对了，生活自然就对了。"
3. "一开始，让习惯变小，比让习惯变好更重要。"
4. "真正的改变，是身份的改变。你变成了你想成为的那个人，自然就有了那个习惯。"
5. "微小的改变，不会马上给你带来巨大的结果，但是时间长了，它们会给你带来你想要的一切。"
如果你喜欢《原子习惯》，推荐你再读周岭的《认知觉醒》，我们之前分享过，那本书从大脑的角度告诉你，习惯为什么难养成，两本书配合着看，理论加方法，特别完美。如果你想知道怎么改掉坏习惯，可以读《瞬变》，那本书讲了怎么让改变变得更容易。
好了，今天的分享就到这里了，谢谢你的收听，我们下期再见。
