17
0今天和大家分享的是学龄儿童膳食指南，也就是6-18周岁的未成年人。
有5条核心推荐：主动参与食物选择和制作，提高营养素养。
吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。
天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。
多户外活动，少视屏时间，每天60 分钟以上的中高强度身体活动。
定期监测体格发育，保持体重适宜增长。
具体来讲，首先提高营养素养，要做到积极学习营养健康知识，这些营养知识来源应从正规专业的渠道。把学校营养教育课程或活动，以及专业人员营养咨询作为信息的首要来源，还有政府部门、专业机构、大学、社会团体和行业协会、国际组织等发布的信息。提高营养素养的第二个方式是主动参与食物选择和制作。学龄儿童应积极主动参与家庭的食物选购，了解并逐步掌握食物种类、搭配、食品安全等的原则和基本知识。在外就餐时，应参与点餐，了解食物的合理搭配。不购买路边摊食品，不购买和食用来历不明的食物，不食用野生动植物。选择预包装食品时要学会阅读食品标签和营养标识，还要逐步学会通过看、闻、触摸等方式，对食品品质做出初步评判。较大儿童应熟悉厨房，了解安全用火、用气和用电等事项，和家人一起准备食物；了解食物的适宜储存方法，减少食物变质导致的浪费；会进行简单的食物搭配；了解如何清洁食材；学会烹饪简单的食物，会清洁餐具并进行垃圾分类。另一方面，学校和家庭要构建健康的食物环境，家长以身作则，学校提供营养健康教育的机会，引导孩子养成良好的习惯。
第二点，养成健康的饮食行为。学龄儿童应从小养成健康的饮食行为。吃好一日三餐，做到三餐规律、定时定量，尤其要重视早餐的营养质量；需要做到：在6:30-8:30之间吃早餐，留出充足的就餐时间，最好 15~20分钟。早餐的食物品种要多样，尽量色彩丰富，适当变换口味，提高儿童食欲。早餐应包括以下四类食物中的三类及以上：
1)谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等。
2)蔬菜水果：新鲜蔬菜，如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等。
3)动物性食物：鱼禽肉蛋等，如奶类、鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等。
4)豆、坚果：豆类及其制品，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等；坚果如核桃、榛子等。可以根据季节特点和饮食习惯，选择营养均衡又美味的早餐。例如，一个全麦馒头、一份青椒炒鸡、一杯牛奶、半个香蕉。或者两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶+果仁。
合理选择和吃零食。在外就餐也要注重食物多样、合理搭配。做到不偏食挑食、不过度节食、不暴饮暴食。学龄儿童的日常饮食应少盐少油少糖，享受食物天然的味道。减少含盐较高的菜品以及腌菜、酱菜的摄入，同时不能忽视面条、饼干、果脯等食物中“隐形盐”的摄入。少吃含脂肪较高的油炸食品，如炸警条、炸鸡腿等：限制含反式脂肪酸食物的摄入，如人造奶油蛋糕、起酥糕点等。控制添加糖的摄入，少吃糖果、糕点、蜜饯等食物，不喝含糖饮料。选择干净卫生、营养价值高、正餐不容易包含的一些食物作为零食，如原味坚果、新鲜水果、奶及奶制品等：原味坚果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E；水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供优质蛋白质和钙。吃零食的时间不宜离正餐时间太近，可以在两餐间吃零食。吃零食和正餐最好间隔1小时以上，睡前半小时最好不要吃零食。看电视或其他视屏时不宜吃零食，玩耍时也不宜吃零食。吃完零食要及时漱口，注意口腔卫生。吃零食的量不宜过多，以不影响正餐的食欲为宜。
在选择健康饮品方面，刚才提到奶类可作为零食。任何时间都可以饮奶，如早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶、就可以达到一天至少300ml的推荐量；对于睡觉比较晚的初三、高三学生，可以在晚上20:00-21:00喝一杯牛奶。还应当足量饮水，6岁儿童每天饮水800ml，7~10岁儿童每天饮水1000ml；11~13岁男生每天饮水1300ml，女生每天饮水1100ml；14~17岁男生每天饮水1400ml，女生每天饮水1200ml。在天气炎热、大量运动、出汗较多时应适量增加饮水量。做到定时、少量多次饮水，不等口渴后再喝水，建议每个课间喝 100~200ml水。不喝含糖饮料。一听含糖饮料(330ml)为例，其所含能量约为150kcal，一个50kg体重的儿童，需要跑步约30分钟，或快走75分钟，才能消耗掉这些能量。而且增加身体活动只能消耗部分能量，并不能完全消除含糖饮料带来的健康危害。
第四点是身体活动方面。(1)开展规律、多样的身体活动
身体活动包括交通、家务、休闲活动、体育活动以及以健身为目的的运动锻炼。在保证安全的前提下，可采用步行或骑车的方式上下学。上好学校体育课，并在课间进行走、跑、游戏等的身体活动，避免久坐；积极参加足球、篮球、排球等体育活动，做到每天进行累计至少60分钟以有氧运动为主的中高强度（呼吸急促、心率加快、可进行语言交流；主观感觉稍费力）身体活动。其中，每周应有3天的高强度运动（呼吸加深加快、心率大幅度增加、语言交流困难；主观感觉费力)，如快跑、游泳、健美操、追逐游戏等；每周应有3天（隔天进行）增强肌肉力量和/或骨健康的运动，如仰卧卷腹、俯卧撑、平板撑、引体向上、跳绳、跳高、跳远和爬山等。
在进行中、高强度身体活动之前应做好充分的热身活动、注意身体活动姿势的正确。
(2)减少视屏等久坐行为的时间
在学龄儿童坐姿时间大于60分钟时提醒进行适当的身体活动。不在卧室、餐厅等地方摆放电视、电脑等，限制使用手机、电脑和看电视等视屏时间在2小时内，越少越好。
最后，还要保证充足的睡眠。2岁儿童，每天安排9~12个小时的睡眠，不要少于9个小时。13~17岁儿童每天睡眠时长应为8~10个小时。
同样的，这个时期的儿童也需要定期检测身高和体重。了解儿童的生长发育水平并避免肥胖超重或者消瘦。
这就是今天和大家分享的内容：学龄儿童膳食指南，下一期的内容是老年人膳食指南。祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。
