Vol.29 力量、肌肉和耐力到底怎么练？从训练科学重新理解身体进步

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【内容简介】

这一期《自然之路》，Elijah 从训练科学和教练实践的角度，系统梳理了力量、肌肉和耐力训练的底层逻辑。

很多人训练多年没有明显进步，并不是因为不努力，而是因为训练目标不清楚，只是在不断制造疲劳。真正有效的训练，应该先明确目标，再通过合适的训练变量给身体刺激，并通过睡眠、营养、水分和恢复完成适应。

本期内容适合普通健身爱好者、教练、CrossFit训练者、壶铃爱好者，以及想系统理解训练方法的人收听。

【收听攻略】

02:41 训练的本质到底是什么？ 

05:20 力量训练的关键是什么？ 

10:34 增肌训练的关键是什么？ 

14:02 耐力训练的关键是什么？ 

16:04 很多人训练多年却没进步的五个原因

26:22 普通人应该如何安排训练来实现目标？ 

30:08 如何判断你的训练有没有效果 

32:38 壶铃训练如何训练力量肌肉和耐力

35:39 训练之外，决定你进步的是什么？

39:06 普通人最应该记住的训练原则

41:36 如果我是你们的教练，我会让你们如何开始训练

43:31 这期内容对我未来课程内容的启发

【参考资料】

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., Nieman, D. C., & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. 

Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Human Kinetics. 

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Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. 

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Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 18. 

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「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

「小红书」：@大雄Elijah

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