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0今天和大家分享的是老年人膳食指南，第一部分，一般老年人膳食指南。
随着年龄增加，尤其是超过65岁，衰老的特征会越来越明显。代谢能力下降、心脑功能衰退、感官反应迟钝、肌肉流失……这些变化都会影响老年人对食物的消化吸收，容易出现消瘦、贫血、免疫力下降等问题。
在普通成年人均衡膳食的基础上，老年人需要更加丰富、多样、易消化的食物，尤其是富含优质蛋白的动物性食物和大豆制品。同时，要积极参与家庭和社会活动，多和人交流，尽量和家人朋友一起吃饭，享受美食带来的快乐。还要多出门活动，晒晒太阳，促进维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉流失。体重也要注意，老年人的体质指数（BMI）最好保持在20.0~26.9之间。不要盲目让偏胖的老人快速减肥，只要体重稳定就好。如果没有刻意减肥却明显变瘦，就要主动去做营养和医学检查。定期体检，评估营养状况，科学选择食物，才能主动健康，快乐生活。
老年人对能量的需求会随年龄增长而减少，但对蛋白质、钙等营养素的需求反而增加。可由于味觉、嗅觉下降，很多人食欲变差，口味固化，食物越来越单一。所以，一定要重视食物品种的丰富。
具体可以从这几方面入手：
第一，主食多样化。除了米饭、馒头，还可以吃小米、玉米、燕麦、荞麦等杂粮，土豆、红薯也不错。
第二，餐餐有蔬菜。不同蔬菜营养不同，要换着吃，尤其多吃深色叶菜，比如油菜、菠菜、紫甘蓝。炒土豆丝时加点青椒、胡萝卜丝，一餐就能吃好几种。
第三，水果要多样。别总吃一种，橘子、苹果、草莓、香蕉、柚子等换着来。水果不能代替蔬菜，各有各的营养。
第四，动物性食物换着吃。猪肉、牛羊肉、鸡鸭肉、鱼虾、蛋类，轮流上桌。吃鱼时建议选鱼腩，肉软刺少，富含EPA和DHA，对血脂有好处。动物性食物可以和蔬菜搭配，比如西红柿炒蛋、炖肉加豆制品。
第五，奶类和豆制品要常吃。豆酱、豆腐、豆浆、豆腐干，品种丰富。牛奶、酸奶、奶酪，蛋白质和钙含量高，奶酪尤其适合食量小的老人。
动物性食物富含优质蛋白，吸收利用率高，能帮助减少贫血、延缓肌肉流失。每天摄入总量建议在120~150克，其中鱼、禽肉、蛋类各40~50克。各餐都要有，吃肉尽量选瘦肉，少吃肥肉。
很多老年人不习惯喝奶，但奶类营养丰富、容易消化，建议每天喝300~400毫升牛奶或等量的酸奶、奶粉。大豆制品口感细软，每天吃相当于15克大豆的豆腐、豆干或豆浆就很不错。
老年人离开工作岗位，特别是空巢、独居的，容易变得孤僻。其实，一起买菜、做饭、吃饭，是调节心情的好办法。家人要多鼓励他们参与，让他们感受到关心和支持。社区也可以办老年食堂、组织聚餐，帮老人把每天的饭变成生活的重要内容和快乐来源。
食欲不好是很多老人的困扰。味觉、嗅觉下降，长期服药，都会让人不想吃饭。怎么办？第一，多参加集体活动，保持乐观；第二，适度运动，增加身体对营养的需求；第三，改变烹饪方式，让饭菜更香、更漂亮。还要注意，别把某些食物神化成“药”，也别把另一些食物妖魔化。食物首先是提供营养、带来快乐的，要让老人愉快地享受美味。
合理营养是延缓肌肉衰减的关键。40岁左右肌肉开始减少，70岁以后每十年可丢失15%。肌肉少了，骨质疏松和死亡风险都会增加。
要特别注意蛋白质。一般老人每天每公斤体重需要1.0~1.2克蛋白质，经常做抗阻训练的需要1.2~1.5克。来自鱼、虾、禽肉、瘦肉、豆制品的优质蛋白至少要占一半。每天畜肉50克，鱼虾加禽肉50~100克，再喝300~400克牛奶。牛奶中的乳清蛋白对肌肉合成特别好。乳糖不耐受的人可以喝低乳糖奶或酸奶。三餐都要有蛋白质，早餐吃鸡蛋、牛奶，午晚餐吃肉、鱼、豆制品，别集中在一顿吃太多。
另外，多吃海鱼、蛋黄、动物肝脏，补充欧米伽-3脂肪酸和维生素D；多吃深色蔬菜、水果、豆类，补充抗氧化物。多晒太阳，也可以在医生指导下服用维生素D或营养补充剂。
生命在于运动。老年人要主动锻炼，但要根据自己的情况选择强度。散步、快走、太极拳、门球这些缓慢柔和的运动就很适合。晴天多出门活动，既能合成维生素D，又能防骨质疏松和肌肉衰减。运动后睡眠好、食欲好、精神好，说明强度合适。简单判断心率：170减去年龄，就是运动后理想的心率。比如70岁老人，运动后心率100次/分钟左右正好。
还要提醒一点：别久坐。很多老人喜欢长时间看电视、玩手机、打麻将、读书看报，这样容易腰肌劳损、腰酸背痛，还会加重痔疮。最好每坐一小时就起来活动几分钟，倒杯水、伸伸胳膊、踢踢腿。
关于体重，千万别迷信“有钱难买老来瘦”。太瘦的老人抵抗力差，死亡风险反而高。老年人的BMI保持在20.0~26.9最合适。不管胖瘦，都不要极端快速减重或增重，要慢慢调整饮食和运动，让体重回归正常。
定期体检很重要，每年1~2次。通过体检发现健康问题，有些通过调整生活方式就能改善，严重的要及时去专业医院诊治。
最后，鼓励老年人经常自我测评营养状况。定期称体重，看是否在正常范围；记录一下每天吃的食物种类，能不能达到每天12种、每周25种；看看肉、蛋、奶、豆、蔬菜、全谷物吃得够不够。如果患有多种慢性病或身体功能明显下降，要接受专业营养人员的指导，科学调整饮食。
这就是今天和大家分享的内容，一般老年人膳食指南。下一期的内容是老年人膳食指南，祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。
