越野超马训练中的三类速度训练

本期 Everyday Ultra 讨论越野超马跑者为什么仍然需要速度训练，以及如何把不同类型的速度课放进训练周期。主持人 Joe Corcion 用“体能像一杯水”的比喻解释：轻松跑能往杯子里加水，但速度训练能把杯子变大，帮助跑者提高体能上限，并突破只靠轻松跑可能遇到的平台期。

节目重点介绍三类速度训练：

- **VO2 max 训练**：提升最大摄氧量和整体体能上限，通常安排在训练周期前段。强度约为 RPE 8-9，常见形式包括 1-5 分钟间歇，训练与恢复比例约为 1:1。

- **乳酸阈值训练 / 节奏跑**：提高身体处理乳酸的能力，让跑者能用更快速度维持更久。强度约为 RPE 6-7，适合放在训练中段，训练与恢复比例约为 2:1。

- **稳态训练 / 有氧阈值训练**：在轻松区间上沿训练，让身体在较高但可控的负荷下更高效、更耐用。强度约为 RPE 4-5，适合放在训练后期或高跑量阶段。

主持人还强调，在进入速度训练前，跑者应先具备稳定的低强度跑量基础，例如每周约 5 小时轻松跑，并用 20-30 秒加速跑作为过渡。如果加速跑期间出现小腿、腘绳肌或跟腱不适，可能说明身体还没准备好进入正式速度训练，需要通过力量训练或低冲击交叉训练来建立承载能力。

### 示例训练

- VO2 max：12 组 1 分钟 RPE 8-9，组间 1 分钟轻松恢复。

- VO2 max：5 组 3 分钟 RPE 8-9，组间 3 分钟 RPE 2 恢复。

- 乳酸阈值：4 组 8 分钟 RPE 6-7，组间 4 分钟恢复。

- 乳酸阈值：3 组 12 分钟 RPE 6-7，组间 6 分钟恢复。

- 稳态：2 组 20 分钟 RPE 4-5，组间 4 分钟恢复。

- 稳态：1 组 60 分钟 RPE 4-5。

- 稳态：2 组 30 分钟 RPE 4-5，组间 4-5 分钟恢复。

### 资源与来源