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3本期讨论如何提升有氧能力：为什么单靠二区训练、高强度间歇或乳酸阈值训练都不够，以及如何用不同强度和训练量，逐步刺激线粒体、毛细血管、乳酸清除能力和不同肌纤维的有氧适应。
核心观点是：有氧发展不是某一条训练通路的结果，而是多种刺激共同作用的网络效应。想把有氧能力练扎实，需要先用大量轻松训练建立基础，再逐步加入马拉松配速、半马配速、乳酸阈值、阈值以上交替训练和临界速度训练，同时保留速度与无氧能力的平衡。
本集要点：
- 有氧适应来自多种压力源：机械压力、底物压力、氧化应激和代谢压力。
- 不存在一种能“包打天下”的有氧训练方法。
- 长时间轻松训练有助于毛细血管密度和线粒体相关适应。
- 阈值以下训练可以推动乳酸曲线向右移动。
- 阈值以上的交替训练可以训练更多中间型和快肌纤维的有氧能力。
- 高训练量周期中仍要保留上坡冲刺、跑道冲刺或其他速度刺激，避免速度和无氧能力下滑。
资源/来源：
- 原始 URL：youtu.be
