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0今天这期节目是继上一期十年减肥四十斤的心法后续实操篇，可能我已经太久没有那种减肥后的兴奋感了，所以说起来也比较平淡。减肥这件事是需要坚持一辈子的，或者说从内心深处坚定的切换一种生活方式的，所以不要想着两个月瘦下来就可以吃炸鸡喝可乐了，不行的，并且随着年纪越大会越来越不行的，这条路，行不通的。
本期节目就从外部环境打造和内部个人努力两个方向分享了我减肥长期主义的一些方法技巧，希望对大家有所帮助。
最后，感谢大家的订阅和支持，欢迎大家关注我的小红薯：吃梨酱
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本期内容：
外部环境
零食饮料全部清理，视线内没有高热量食物，社交软件长按不感兴趣美食相关视频和推荐
告诉朋友拒绝无用聚会
结交运动伙伴
自制预制菜 让健康食物触手可及（推荐博主：厚皮橙）
固定一套最适合自己的练、吃减肥流程并长期坚持
内部努力
把胃口饿小，多喝水，让摄入在合理范围 基础代谢 热量差在300-500卡
改变习惯 随时随地动起来
吃原型食物，控制血糖先吃蔬菜蛋白质
最小阻力启动，制作运动routine
平常心 不要压力自己 不要对比 focus自己的路
晒太阳 接触大自然 睡好觉 补充镁
女性基础代谢：
BMR（Kcal）=10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（岁）-161
男性基础代谢：
BMR(Kcal)=10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（岁）+5
每天所需摄入热量=基础代谢*运动系数
运动强度 运动系数
完全没有运动 1.2
每周运动1-3次 1.3
每周运动3-5次 1.5
每天都运动 1.7
每天重度运动 1.9
减肥每天留出300-500Kcal热量缺口
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