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0这一期是手账的续集。
上一期里，我从2021年底开始翻起：那一年孩子确诊自闭症，高中好友小婷送了我一本2022年的手账。我后来不断往上贴新的月历，把这本手账一直用到了2025年。一本原本属于一年的本子，慢慢叠出了四年的生活。
这一期继续往后翻，从6月、7月、8月，一直翻到12月，也翻到这本绿色手账的最后几页。
里面还是很多生活碎片：健身、咖啡、阿那亚、孩子看眼睛、机构课程、项目开会、疫情封控、孩子生日、我的生日、结婚纪念日、考研、体重变化、幼儿园毕业典礼。
也有大量我抄下来的句子。关于正念、接纳、犯错、自由、行动、痛苦、意义、自我关怀、人生故事、价值观、心理学和写作。
录到最后，我发现一件很有意思的事：很多句子我抄了一遍又一遍，有些甚至出现了三四次。它们一次次打动我，也一次次提醒我，我到底相信什么。
也许人到中年，很重要的一件事就是慢慢看清自己的价值观。你会知道，哪些句子会让你停下来，哪些观念一次次托住你，哪些东西已经成为你理解生活的底层逻辑。
这期播客像一次手账考古，也像一次价值观复盘。
本期关键词
手账续集
正念
接纳
ACT
自我关怀
犯错的自由
失败与成长
实用乐观主义
意义疗法
人生故事
价值观
自闭症育儿
心理学学习
CBT / REBT
萨提亚
绿色手账
2026斯多葛生活
记录与自我确认
时间线与内容整理
继续翻手账：体验、犯错和谦逊
这一期开头，是一组关于“体验本身”的句子。
“直接将注意力聚焦于体验本身，无论体验是愉快的还是痛苦的，只会让我们再次与广阔的情感世界相通。”
“将自己全然开放在这个鲜活的奇迹之中。”
“如果你能改变现在的体验，你就能改变明日的自己。”
“不包括犯错误的自由，便谈不上真正的自由。”
“当我开始真正爱自己，不再总是要永远正确、不犯错误，我今天明白了，这叫做谦逊。”
“世无善恶，思想使然。”
“深刻的、无以言说的苦难，还有其他美丽的名字：一次洗礼，一次重生，一个新境界的开始。”
这组句子像是给这一期定了调：不急着消灭痛苦，也不急着把自己修成一个永远正确的人。更重要的是，允许自己真实地体验，允许犯错，也允许从错误里继续生长。
压力、内部语言和习惯改变
“我们大部分压力都是由内部语言过程驱动的。它们担忧着未来，担忧着过去，或者对当下嘀嘀咕咕。”
接着翻到6月末的一些小记录：生椰拿铁、王府井、Manner冰美式。现在看这些记录，已经几乎没有印象。但也正因为没有印象，才会觉得记录很珍贵。它留下了当时真实存在过的生活气味。
这一段也重新出现了关于习惯改变的句子：
“想设计出成功的习惯并改变自身行为，需要做三件事：停止自我批评，把愿望拆成微行动，将每一次错误当成一种新发现，利用它们不断前进。”
“人生有许多无法逃避的问题，重要的是解决问题的能力。”
“当我们识别出所有爱的时刻，我们就能更好地体会爱，也更能找到爱。爱就在我们身边，每一刻、每一次邂逅，都可以有爱的身影。”
这一段很像是对生活的提醒：改变不靠批评自己，靠更小的行动、更具体的方法，以及在普通生活里看见爱的能力。
七月记录：运动、阿那亚、心理活动和毕业典礼
翻到7月，2022年有健身、华北树木园、迪卡侬、温榆河、宜家、阿那亚、RDI学习、崔老师生日、医院、养老医疗项目开会。
2023年7月，我记录了体重，发现那时候真的瘦很多。也看了电影《时空恋旅人》，参加心理活动，和可可看了《芭比》。可乐那几天吐了、发烧了。
2025年7月，可乐幼儿园毕业。7月19日参加毕业典礼，7月26日我和崔老师去了石家庄一日游，吃了很好吃的包子。
生活就是这样，一边是孩子生病、工作开会、健身打卡，一边又有电影、旅行、毕业典礼和包子。它杂乱，但很活。
自闭症儿童沟通：观察、等待、聆听
这一段来自我之前参加港中文项目学到的内容，关于如何和自闭症孩子沟通：
观察、等待、聆听。
模仿、参与、加入。
边做边说。
诱发沟通。
轮流参与。
恰当提问。
延展内容。
句子重塑。
现在回头看，这些方法听起来很技术，但背后其实是一种很朴素的态度：先看见孩子，先进入孩子的世界，然后再慢慢把沟通搭起来。
完美人生、兴趣和正念
“如果我们的梦想仅仅是拥有一个完美的人生，那我们必将遭遇失望与沮丧，因为这个梦想在现实世界中终将破碎。”
“花一些时间来思考你的努力是如何服务于你的人生抱负的，这有助于你看到在哪些方面需要做出改变。”
“兴趣并非通过反思发现，而是通过与外部世界的互动引发的。”
“正念察觉给予我们一种自由，可以有意识地选择和塑造回应生命的方式。”
“一种广阔的视野总是会淡化悲剧。如果我们爬得够高，我们会到达一个高度，从那儿往下看，悲剧不再悲惨。”
这些句子把“行动”和“视野”放在了一起。兴趣不是坐在屋子里想出来的，意义也不是抽象推出来的。很多东西都要通过和外部世界互动，才会慢慢浮现。
接纳自己，做一次生命实验
“我就按照自己本来的样子存在，这就够了。”
“不要由于羞涩而缩手缩脚，生命就是一场实验，你尝试得越多，就做得越好。”
“真正的幸福并非绝对不掺杂不良情绪，而是经得起困难和挫折的考验。”
“探索体验意味着将一种友好的、充满兴趣的注意带到体验中，而非对体验进行分析和思考。”
“成为我们原本的样子，并不需要努力和挣扎，只需要承认和接纳周围的人和事，练习着给予自己勇气和温暖。”
“无所事事的时候不要有罪恶感，但可以完善它，让它成为有觉知的无所事事。”
“对自己友善，意味着在此刻允许自己按照此刻的样子存在。”
这部分的句子很有安慰感。它们说的不是“你要更厉害”，而是“你可以先按照此刻的样子存在”。这几年，我太需要这样的句子了。
痛苦、创伤和真正的自信
“痛苦经历的好处并非来自创伤事件本身，它来自你，来自困难唤醒的力量，来自化艰难为意义的人类自然本能。”
“生命的本质是流动、多变，充满可能性。”
“痛苦和快乐是一个鲜活的生命必然会有的体验。”
“真正的自信并非时有时无的愉悦感受，而是一种个人品质，是一种无论情绪感受如何，都可以信赖自己、相信自己、真诚面对自己，并且践行自己的核心价值观的能力。”
“即使在最痛苦的情境下，人类依然有找到希望、做出选择和创造意义的天生能力。”
这也许就是我这些年最在意的主题：苦难本身不会自动带来成长，真正重要的是人如何回应它。成长的源泉来自人自身，来自价值观，来自行动，也来自一次次重新选择生活的能力。
压力、挑战和小步积累
“当人们受到恰到好处的挑战时，当他们尝试去达成困难但并非不可能的目标时，他们是最幸福的。”
“当我们连自己是谁、想要什么都无法诚实面对时，我们就会让他人和环境来决定我们的人生轨迹。”
“你无法遏制波浪，但你可以学会冲浪。”
“无论之前的人生发生过什么，都对今后的人生如何度过没有影响。决定自己人生的，是活在此时此刻的自己。”
“大多数巨大的转变，都是靠我们用数百个微不足道甚至难以察觉的小步积累而来的。”
这几句特别适合放在考研、育儿和记录这几件事旁边。没有哪件事是一夜之间完成的。很多看起来很大的变化，都是一个小动作、一个小决定、一次小练习慢慢累积出来的。
舒适区、地图和重新开始
“如果我们只喜欢从事自己舒适区的事情，就会低估能带来快乐和人生意义的两大重要源泉：新奇性和不确定性。”
“做你自己，因为别人都有人做了。”
“你可以形成一幅地图，来指引自己一天天走在改变的道路上，每天的内在之旅都被详细标注。”
“只要在一开始做出行动的承诺，你就可以放轻松，只关注那一天、那一刻所需要做的事情。”
“接纳并不意味着绝对的满足或放弃，我们可以在接纳的同时去尝试让它变得更好。”
“无论过去发生了什么，我们都可以重新开始，就从当下开始。”
这一段很像ACT的精神：接纳现实，但继续行动。接纳不是躺平，而是在看清现实后，仍然选择朝价值方向走一点点。
失败、神经通路和此时此刻
“没人喜欢犯错或者把事情搞砸，但是比起抗拒失败，如果我们能够接受失败，把它作为自我发展的重要组成部分，我们就会过得更好。”
“新的行为习惯不断重复，新生的神经通路就会开始成长，总有一天，它能和之前的行为抗衡。”
“人生不是一条线，而是很多个点的连续，是现在这一刹那的连续。”
“我们只能活在此时此刻，我们的人生只存在于刹那之中。”
“我们没有独立、永恒的自我，而只是不断变化的时光流。”
这几句也解释了为什么记录很重要。人并不是一个固定不变的东西，我们是一条不断变化的时光流。记录让这条流动稍微显影，让我们看见自己如何一步步变化。
泥泞、潜能和看不清的未来
“如果不扎根于生活的泥泞里，我们完整的潜能就不会像莲花一样绽放。”
“无论什么样的日常生活，都不可能完全一样。当我认识到生活中的每一刻都是独特且唯一的时候，我的生命变得更有意义了。”
“对现实深刻的尊重，意味着接受现实本来的样子，包括我们的潜力、限制及本性。”
“看不清未来，这说明未来有无限可能。正因为我们看不清未来，所以才能成为命运的主人。”
“你不用看到整个楼梯，你只需跨出第一步。”
“一切人生都是艰难的，而其中有些得以实现完美，是对痛苦的态度使然。”
这里又出现了反复打动我的句子：跨出第一步。也许我一直抄它，是因为我确实经常需要这句话。
八月记录：眼睛、ST、暂停实验室
2022年8月，孩子看眼睛、上ST课、点眼药水、去万国体能。我也在那个月买了保险，开始在暂停实验室练习。算起来，暂停实验室的练习已经快四年了。
这一页还记录了开会、录播客、个案会，以及我作为主持人参加机构直播。回头看，很多事情我已经忘了，但手账还记得。
2023年8月，去了阿那亚，回来后继续健身，也去拔了牙。2024、2025年的8月基本空白。
空白也很真实。不是每一年、每一月都能留下密集记录，有些时间就是这样过去了。
做不到、错误和勇气
“想强迫事物按照我们所喜欢的方式存在，只会妨碍积极改变的发生。”
“一旦开始做一件事情，就必须马上直面做不到的自己。第一次做一件以前没做过的事，自然没那么容易，但接纳这个做不到的自己，是做得到的第一步。”
“谁是受你影响最大的人呢？你自己。那个现在的以及将来的你，那个在下一分钟、下一周、下一年你即将成为的人。”
“失败只是增加了了解自己的时机。把纠正错误看成进一步了解自己的机会，能帮助自己更现实地对待生活中的难题。”
“无论你想做什么，有什么梦想，都要大胆去做。勇气蕴含着天赋、力量和魔法。”
这一段特别适合中年人。因为中年之后，每次开始一件新事，都要面对那个“不熟练的自己”。而我们最需要练习的，可能就是接纳这个暂时做不到的自己。
幸福是攀登过程
“当人们允许自己审视自己的错误，并看到这些错误可以教会他们什么时，他们会对自己和这个世界更有觉察力。他们不仅更有能力自我接纳，而且会心生感激，感谢错误为未来成长指明了方向。”
“幸福并非拼命爬到山顶，也并非在山下漫无目的地遨游。幸福是向山顶努力，攀登过程中的种种经历和感受。”
“你无法控制生命中会发生什么，但你可以控制面对这些事情时自己的情绪与行动。”
“我们内心一直住着一个可以随时关怀我们、深刻理解我们，并且永远陪伴我们、为我们好的人，像妈妈，像朋友，也像智者。”
“犯错是人类的天性，也是必要的学习步骤。想要永远不犯错，除非你什么都不做，而这可能恰恰是最大的错误。”
这部分让我想到考研，也想到育儿。重要的并不是永远做对，而是在做错、做不好、做不到的时候，还能继续学。
精神健康、紧张和有价值的目标
“精神健康有赖于一定程度的紧张，即已完成的和有待完成的任务之间的紧张，或者是当下状态与理想状态之间的差距。”
“人实际需要的并非没有紧张的状态，而是为追求某个自由选择的、有价值的目标而付出的努力和奋斗。”
“开放的心态，不断的学习，大量的阅读，长期的实践，深入的研究，自我的剖析，勤奋的笔耕。”
“你并非你的想法。想法就像大海的波浪，产生然后消逝；你是大海，而非波浪。”
“塑造你生活的，并非你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。”
这一段像是对“持续”的赞美。能塑造人的，往往不是某一个单点的爆发，而是很多年里反复做的那些事。
观察、正念和体验
“永远做最好的自己，而非别人的复制品。”
“重要的是不加评判地观察所生成的体验。不要试图排斥或者强留任何一种体验，只是简单地让想法和情绪自生自灭，像鸟儿飞过广阔的天空。”
“观察是一项重要的技能，它可以帮助我们停留在当下，观察我们的体验，包括外部环境以及内心的想法和情绪，而不被它们所要挟。”
“我们追求的并非完美，而是持续。”
“允许痛苦、情绪、感受、思维和内在体验，意味着我们愿意让它们在察觉中停留，不要求它们改变或者成为另外的东西。”
这组句子反复讲“观察”。现在想想，记录也是一种观察。不是急着解决，而是先看见。
语言、意义和生命体验
“每个人都可以为自己的信念找到理由，而我的信念是，对人类来说，一切皆有可能。”
“尝试把一段强大的情感转换成语言，在其中找到意义，然后表达自己，是一件特别让人觉得自由的事情。”
“我是为了生命当下的体验而来。在每一个当下时刻，我唯一要做的就是全然允许、全然经历、全然享受。”
“你自己能够给生活带去积极的转变。”
“一个典型的路径是：接受目标，付出努力，从努力中得到反馈，改善具体技能，继续尝试，最终成功。”
“正念允许我们对此刻做出有创造性的回应，把我们从穷思竭虑循环的自动化反射中释放出来。”
这几句话几乎可以解释我为什么要做播客：把强大的情感转换成语言，在里面找到意义，然后表达自己。
小小的胜利
“实现目标的过程中，寻找进步的标志，记录每一次小小的胜利，并留意每一个小小的成就。点点滴滴的成功体验，将给你的大脑带来回报。”
“正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。”
“不要去担心事物的好坏，而应当惊叹事物的存在。”
“万物皆是存在，存在先于本质。”
这也是手账的意义：它帮我看见那些小小的胜利。一次健身，一次读书，一次播客，一次孩子的进步，一次自己没有放弃。
九月记录：高价机构、疫情和新的生活节点
2022年9月，姥爷回呼市，孩子开始在望京机构全天干预。全天意味着每天要花很多钱。那段时间疫情也很严重，家人去阿那亚时还遇到下不了高速的情况。9月23日，全天干预结束。
2023年9月，几乎没有记录。
2024年9月，也基本空白。
2025年9月，教师节练背，和同事吃铁锅炖大鹅，也见了一个命运很相似的朋友。
这几年里，有些月份密密麻麻，有些月份只有一两个人名。可是一个人名，也可能牵出一段生活。
行动、人生故事和自我建筑师
“即使被生活严苛以待，我们依然能够在价值导向下幸福度日。”
“人生中最重要的是你所做之事，你的立场以及行为方式，这些都远比你所相信的那些关于自己的说法更重要。”
“如果想要真正创造一种丰富、充实和有意义的生活，就需要驻足探问，看看自己正在做什么，以及为何要这样做。”
“就像我们会被文学作品和电影中的好故事吸引一样，我们也需要为自己建构一致并且有意义的人生故事。”
“孤独的解药并不一定是陪伴，而是享受独处。”
“你不是被动反应的动物。谈到你的体验和感知时，你所拥有的控制力远超你的想象。你会先预测、构建，然后才去行动。你是你自己体验的建筑师。”
“你是天空，其他的一切无外乎只是天气。”
这些句子被我反复抄，尤其是“人生故事”。也许因为这几年我一直在努力把生活里的碎片，变成一个稍微能理解的故事。
行动线索、痛苦成长和秩序边界
“别想太多，先做起来。”
“把注意力放在完成之后好的体验上。”
“把没完成当作一次新的经验。”
“寻找行动线索。”
“走回天地日月中去，把每一个朴素的日子过成自己的良辰。”
“人生需要更深层的意义，这种意义的本质反复出现在过去的伟大故事中，而那些故事往往讨论的都是在痛苦中成长，而非追求快乐。”
“只有勇敢超越秩序的边界，才能积累起抵御悲观、焦虑与痛苦的内在能量，获得自由且丰盛的人生。”
“痛苦是人类正常境遇的一部分，这是人们对特定情境的自然反应。如果顺其自然，它就会在合适的时机自行消失，通常还出奇地快。”
这一段很适合在焦虑的时候听。很多事情，先别想太多，做一点。把没完成当经验，把错误当线索。
谦逊、写作和下一分钟
“当我开始真正爱自己，我不再总想着永远正确、不犯错误，我今天明白了，这叫谦逊。”
“超越秩序，不要试图控制一切，适度混乱才是最好的。”
“在最极端的苦难之下，也依然需要有意义的文字。”
“写作的意义感与沉浸感，给人活下去的理由，也给人检验过去的想法是否可行的方法。”
“一个人要弄清他应该做什么，最好的办法是先明白他是谁。”
“诸如失望、尴尬、恼怒、憎恨、愤怒、嫉妒和恐惧这样的感受，并非坏消息，而是清楚地告诉我们，我们正在哪里退缩。”
“对于即将到来的数小时或数天，我们影响甚微，但下一分钟永远充满了无限可能。”
这几句很像我自己这些年的活法：写作、记录、做播客，都是为了在混乱里找到一点意义和方向。
失败、善待自己和循序渐进
“如果你相信自己是幸运的，那么你可能就是幸运的，期望会成为自我实现的预言。”
“没有人真正知道自己能面对什么。一旦你能挺身面对人生的挑战，便可激发自己原本潜藏的能力，而这些能力会改变我们原本对自身秉持的观念。”
“要循序渐进，循序渐进，再循序渐进。”
“从一开始工作就要养成严格、循序渐进的作风。”
“当我们跌倒的时候，不要无情地摧残自己。即使我们摔了一个大跟头，也仍然有其他选项。”
“每个人都有搞砸的时候，我们需要的是善待自己。”
“接纳那些你无法控制的，然后承诺采取那些能丰富自己生活的行动。”
“人类只是因为生而为人就足够圆满完整，我们是我们自己的目的地。”
“对待未来所表现出的真正慷慨，就在于把一切献给现在。”
这里又回到“循序渐进”。这四个字听起来老派，但真的很适合中年人。没有什么神奇办法，就是慢慢来。
十月记录：生日、孩子生日和结婚纪念日
2022年10月，可乐4岁，我34岁，结婚8年。那个月有个案会，也做了VB解读。孩子开始去融合幼儿园，生活方式发生很大变化。
2023年10月，应该在阿那亚过生日，我35岁，结婚9年。
2024年10月，可乐6岁，我36岁，结婚10年。
2025年10月，可乐7岁，我37岁，参加弟弟婚礼，也看了一场表演，结婚11年。
翻到这里会觉得时间有点可怕。一个孩子从4岁到7岁，一个人从34岁到37岁，婚姻从8年到11年，都是一格一格走过来的。
承诺行动、幸福和自我关怀
“承诺行动并不意味着力求完美以及迫使我们实现所有目标，它代表对有价值的生活做出承诺。不管与它们失去多少次联系，我们将不断朝价值前进。”
“幸福并非竞争，真实的幸福来自于提升你的精神层次，而非与别人相比。”
“我们都拥有承受极大痛苦、极大快乐和其他介于痛苦与快乐之间情绪的能力。”
“你越是能充分接纳现实处境，就越能够采取有效的行动并去改变它。”
“当我们厌恶自己或者生活脱轨时，我们可以默念：这是痛苦的一刻，而痛苦又是人生的一刻。愿当下的我能够善待自己，给予自己所需要的关怀。”
“生活是一个不断变化的万花筒，一个小小的变化就会带来整个模式的改变。”
“一个增强幸福感的方法，就是增加想要做的事情，减少不得不做的事情。”
“事情会按照自己的时间展开。不要为了帮助一只蛹转化成蝶而破开它的茧。蝴蝶只会在它该出现的时候出现，这是一个无法被催促的过程。”
这一段对特殊家庭尤其重要。有些变化真的没法催。孩子的成长、自己的恢复、家庭的调整，都像蝴蝶出茧，只能等待它该出现的时候。
好奇心、行动和自我发现
“当我们乐于接受各种可能性时，就会发现各种可能性。因此，我们应该对所有事物都怀有开放和质疑的态度。”
“下雨时，你所能做的就是让它下吧。等你明白雨不过是雨，而非世界末日时，一切就容易多了。”
“自己这个东西是看不见的，我们要把自己抛出去，撞上一些别的什么，反弹回来，才会了解什么是自己。”
“行动是征服消极情绪的最佳武器。迈出第一步会让恐惧消失，即使不是马上消失，总有一天也会的。”
“永远有两样东西比我们想象的更广阔，一个是世界，还有一个是自己。”
“心小了，所有的小事就大了；心大了，所有的大事就小了。”
“表现不能反映我们的个人价值，重要的是我们学到了什么，我们对什么感到兴奋，提升了什么，而结果只是一个背景而已。”
“当我们的品质和天赋被别人赏识时，我们才意识到它们富有价值。我们渴望被发现、被赞美、被引领。但是，这些事为什么要由别人来做呢？为什么我们不能扬帆起航，主动踏上这场自我发现的旅程呢？”
这几句放在一起，很像是一个中年人的自我训练：别总等别人来确认你，自己也可以去发现自己。
书写、教育和痛苦
“简化自己的生活，哪怕一点点，就可以有很大的不同。”
“正念并不在于你正在做什么，而在于你在做这些事情的时候如何管理自己的心灵。”
“几乎任何类型的事件在以某种方式被总结之后，都会变得没那么让人窒息，并且更容易思考。很多次，当我们写下一些东西时，就不再思考它了。”
“教育的首要任务，是教给年轻人从正确的事情中寻找乐趣。”
“生活中的每一种境况、每一时刻，都为我们的自我成长和性格发展提供了机会。”
“生而为人，便会包含一种巨大的矛盾：拒绝痛苦的同时，不得不接受痛苦；解决痛苦的同时，不得不面对痛苦。”
“所有的情绪都是从同一管道流过的，积极的与痛苦的。所以当我们阻挡其中一种情绪流过时，将影响我们感受到另一种情绪的能力。”
“我们无法阻止大脑产生那些苛刻的评判和批评，那是大脑最喜欢做的事情之一，但我们可以不断让自己脱钩，让那些想法像过往车辆一样自行来去。”
这里再次出现“写下来”的意义。写作不是把事情解决掉，而是让它不再那么窒息。
两支箭和完美人生
“人们常常会受到两支箭的伤害。第一支箭是别人或者环境射向自己的，第二支箭则是我们自己射向自己的，是对第一支箭的不满、不接受、逃避、挣扎。”
“如果我们的梦想仅仅是拥有完美的人生，那么我们必然要遭遇失望与沮丧，因为这个梦想在现实中终将破碎。”
“我们帮助他人是出于爱，而非出于恐惧、内疚或惭愧，那是自由而快乐的行为。”
“你不用看到整个楼梯，你只需跨出第一步。”
这一段里，“跨出第一步”又出现了。看来我真的很需要这句话。
十一月记录：疫情、停课和新的生活方式
2022年11月，去了奈尔宝，联系客户，采访公益项目。那一年11月18日写着“咖啡馆关了”，应该是疫情原因。之后课程全部停掉，崔老师居家，楼也被封了。
2023年11月，几乎空白。
2024年11月，孩子开始更多去奶奶家，这像是新的生活方式开始。
2025年11月，也有去奶奶家的记录。体重从2024年开始到一个高点，之后一直没有瘦下来，可能和有氧运动少了有关。
这些记录看着很琐碎，但也能看出生活结构的变化。谁来带孩子，周末怎么安排，身体状态如何，都会在手账里留下痕迹。
想法、价值和成熟
“要认识到想法只是想法。如果感到想法不合理，就跟它理论。即使找不出道理，你也是头脑的观察者，而非受害者。”
“我们经由安住于此时此地的模式体验生命，而非迷失在心智的时光旅行中。”
“要把评价与价值区分对待，自己的价值由自己决定，这是人的成长过程中非常重要的一个标志。”
“通过谈论或者书写一个秘密经验，我们能够将其转译为一种语言。一旦基于语言，我们就能够更好地理解这个经历，并且最后也许会放下这件事情。”
“成熟是指自己的课题自己做决定，自己的人生自己负责，自己的选择自己接受，自己的价值也由自己来诠释，哪怕被指责、被否定，被世俗的规则抛弃。”
“好的人生是一种过程，而非一种状态；它是一个方向，而非一个终点。”
“只有当我们努力在每时每刻发生的体验中寻找生活的意义和乐趣时，真正的幸福才能够来临。”
这一段特别像对中年人的提醒：自己的价值要自己定义，自己的课题要自己负责。
工作、心流和情绪命名
“只要方法得当，任何工作都能给人带来心流体验。如果我们认为所做的工作具有挑战性，可以为之骄傲，并能够从中得到满足，即使是除草或者做晚饭，都可以成为快乐的源泉。”
“此时此地是你唯一能够真正拥有的生活，因此要最大限度地利用它。如果只有一半的心思在当下，那么你就正在错过属于自己的人生。”
“当我们能够精准地标识一个情绪时，就是做到了不带任何评判的观察。当我们不带评判地关注情绪时，我们就是在接纳它。”
“要与困难的情绪打交道，有三种特别有用的策略：给情绪命名；察觉身体里的情绪；放松、安抚、允许。”
“压力源出现时，面向它们，而非逃离它们，你可能会察觉处境的完整来龙去脉。”
这几句很实用，尤其“给情绪命名”。很多时候，一个情绪被说出来之后，就没有那么可怕了。
痛苦、正念和失败
“当我们越来越清楚地察觉到想法和情绪时，它们就像沸腾的水壶中升起来的气泡，我们只要看着它们自行在水面破裂。”
“为了幸福，所谓的挫折是绝对必须的。人只要活着，就会感到痛苦，就会产生挫折感，这就像鸟儿在天空中飞翔必须有空气阻力一样。”
“我们要学会从自动导航模式中清醒过来，从而不再在生活的时光中梦游。”
“我们是我们自己的目的地，自我探索是持续一生的过程。”
“幸福的关键就是理解。煎熬由抗拒痛苦而生。我们无法避免人生的痛苦，但是可以不必承受由抗拒带来的煎熬。”
“爱惜自己的关键之一，是同时包容两个不同的我：一方面包容对过去某种行为感到后悔的我，另一方面包容采取那种行为时的我。”
“对于失败的恐惧是一种沉重的负担，就像你在人生道路上攀爬时背包里的砖头。”
“接受失败的可能性，意味着你将拥有更多获胜的机会。”
这些话放在一起，就是一堂关于自我接纳的课。失败不可怕，可怕的是把失败变成背包里的砖头，一路背着走。
当下、习惯和学习
“正念冥想从本质上而言，并非提升自己，也并非为了带来任何结果，而仅仅是为了意识到你当下的所在。”
“我们最大的一种自由，就是可以选择如何对事物做出反应。”
“如果你今后还想生活下去的话，你能够做的不是将来的事情，而是为了今日而把这一天过好。”
“我们追求的并非完美，而是持续。这意味着无论习惯多么微小，都要坚持下去，让它在你的日常生活中扎根。”
“在学习把事情做好的过程中，我们会犯很多错误。我们越是深入未知领域，就越有可能搞砸。”
“无论是好是坏，都只是那个瞬间的你，并不代表你的全部。”
“我们可以自怨自艾，也可以越挫越勇，反正都要花一样的力气。”
“乐趣是无聊与焦虑间的藩篱。在此，挑战与行动能力恰好平衡。”
“建设性挫败的意思是先自己经历辛苦的挣扎，再寻求他人的帮助，最深刻的学习是发生在这种挫败之后的。”
这一段非常适合学习和考研。学习本来就是不断搞砸，又不断修正的过程。
十二月记录：解封、阳了、停课和年底
2022年12月1日解封，12月2日开始上课。之后去了山姆店，可乐吐了，也忘了上课。后来全家陆续阳了，课程也因为大家陆续阳而停掉。那是一个很特殊的年底。
2023年12月主要记录运动。
2024年12月，体重已经明显重起来，周末经常去望京的咖啡馆。
2025年12月完全没有记录，但距离现在也只有半年多，已经想不起来具体做了什么。
这也让我再次意识到：如果不记录，很多日子真的会整个消失。
手账最后几页：存在本身就是奇迹
绿色手账到了最后几页，我写下：
“存在本身就是个奇迹。”
“你将从犯错中学习，至少你学到了不去做什么。”
“行动是征服消极情绪的最佳武器。迈出第一步，让恐惧消失，即使不是马上消失，总有一天也会的。”
“只要我们有勇气面对并感受自己真实的情绪和需求，就能够逐渐理解我们身上到底发生了什么。”
“生活不太可能一下子变得简单，你也不需要让生活变得简单，就能在自己的生活中创造出片刻的空间。方法是有意识的暂停。”
“正念可以让我们选择下一步做什么，而非按照旧有的固定习惯动作。”
这一段让我想到暂停实验室，也想到这几年我努力练习的一件事：先停一下，再反应。
正念、安顿和觉知
“毅力不是天生的，而是长时间培养出来的。”
“过去的事情是忘不掉的，只有谈清楚了，才能获得内心的平静。”
“安顿自己。”
“你的生活，你的信念，你的态度，你的社会关系。”
“对自己当下的行为保持察觉。”
“遇到任何问题，都要让身心收敛到自己的体内，让自己知道自己此刻是什么状态，保持清醒觉知，专注工作，保持警觉和清醒，准备好应对任何可能发生的状况，随机应变。”
“平静的心，自我控制，正念的奇迹，借由它，我们得以成为自己的主人，重建自我。”
“正念瞬间收复我们涣散的心，使它恢复完整，这样我们就可以过好生命中的每一分钟。”
“有觉知的呼吸本身就是正念。过好真实的这一刻，这一刻就是生活本身。”
这几句很安静，也很扎实。所谓正念，不是变成一个很高级的人，而是把涣散的心收回来，过好这一刻。
价值、自我关怀和美丽的人
“不要做未来的俘虏，不要烦恼你未来要做的那些事，不要想着开始或者摆脱什么，不要想着离开当下。”
“禅修并非逃避，它是安定地与实相相遇。”
“如果可能的话，一次只做一件事。对你做的事情全神贯注。当思维从手边的事情游离而去时，温柔而坚定地拉回来。”
“不要等一个好时代的到来。出于对生命纯洁的爱，而非出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。”
“价值并非目标，而是生活品质。比如充满爱意的生活，开心的生活，友好的生活，富有同情心的生活，保护性的生活，坚持不懈的生活，忠实的生活。”
“我所认识的最美丽的人，是那些经历过失败、痛苦、挣扎、失去，依然能从深渊中找到出路的人。这些人能够欣赏生活、感受生活、理解生活，同时拥有仁慈、温柔和深切的爱。美丽的人不会凭空出现。”
这几句非常适合放在这期的结尾。价值不是远方的目标，而是每天如何生活。
天赋、成熟和注意力
“要找到自己的天赋，那是对别人来说像工作、对你而言像玩一样的事。”
“如果想要真正创造一种丰富、充实和有意义的生活，就要驻足探问，看看自己正在做什么，以及为何要这样做。”
“成熟是指自己的课题自己做决定，自己的人生自己负责，自己的选择自己接受，自己的价值也由自己来诠释，哪怕被指责、被否定，被世俗的规则抛弃。”
“幸福并非终点，而是当下可以选择的状态。”
“我们不一定要通过拥有来获得自由，不想要某样东西和拥有它一样好。”
“生命的真正货币是注意力。”
“先做对的事情，然后把事情做对。先讲自由，要先学会拒绝。”
“学习的本质是不断升级你的认知系统。人生的目标并非避开痛苦，而是在痛苦中找到意义。”
这一部分像是对中年生活的总结：注意力很贵，选择很重要，成熟意味着自己的价值自己来诠释。
1: 实用乐观主义与自我关怀
实用乐观主义八大支柱：
人生目标：确定并投身于能提供能量和鼓舞的真实目标。
处理情绪：深入了解自己的情绪、智慧和觉知。
解决问题。
自我价值感。
自我效能感。
活在当下：消除杂念，远离忧虑，夺回真正属于自己的时间。
人际关系。
培养健康习惯。
“以丰富的视角看自己，才有可能坚不可摧。”
“既然生命只有一次机会，我们就应该充分地生活，带着最少的遗憾结束它。”
“共享人性：没有人是完美的，每个人都有生活中的挣扎。”
“承认自己的感受，允许自己为没有办法解决问题而感到悲伤。”
“痛苦是人类共同经历的一部分，每一个痛苦的时刻都会变成与他人连接的时刻。”
“有了耐心，害怕就逐渐消失，就有了往前迈出最小一步的力量。”
“每次用超简单的挑战来引诱自己后，我们都能完成，甚至超额完成。这种能够完成目标的新感觉太棒了。”
这里又回到“小步”。越是在痛苦里，越需要最小一步，而不是宏大计划。
1: 存在主义、马斯洛和人生故事
“我们最终都会死亡，我们在宇宙中感到孤独，我们在生活中寻找意义，察觉自由，为我们自己的生活承担责任。”
“尼采说，热爱你的命运。换句话说，创造你可以热爱的命运。”
“自我实现者能够完整、准确地对自己的现实进行觉知，对自己、他人及周围世界表现出高度接纳。”
“自我实现者以内在问题为中心，而非以自我为中心。”
“自我实现者能够持续欣赏生活和新鲜感，不厌烦平凡的事物，经常经历高峰体验。”
“享受结果，也享受过程，因为你活在过程中。”
“人的任务并非去看清远处模糊的东西，而是去做好身边清楚的事情。”
“也许我们用故事来沟通和理解彼此，是因为所有人的存在本质上都有一个故事。”
“也许描述我们所体验的世界，最好的方式就是讲故事。”
这些句子和我的记录习惯太贴合了。也许我一直写、一直录，就是在用故事理解自己，也用故事和别人相遇。
1: 兴趣、现实和改变
“在一无所有的人生中，如果至少还有一个人无条件地爱着你，你的自尊心就会得到极大的保护。”
“要想有所专长，就要追求真正的兴趣和热爱，而非盲目追求热点。”
“正是在独特的热爱和爱好的驱动下，我们才得以掌握只有自己或者一小部分人才知道的知识。”
“如果能够把求知欲和兴趣爱好融合，我们就能够找到自己的所爱。”
“我们的生活不需要做出种种解释，而只需要当下承担。生活就是接触事实。”
“处于痛苦之中，你才会被迫接受现实。而只有接受现实，你才能做出有意义的改变，取得有意义的进步。”
“活着的意义在于体验你正在经历的那个时刻，再体验下一个时刻，接着是下一个。”
这一段让我想到：很多意义并不在远处，而在眼前这一刻，在我们如何接触事实、如何回应事实里。
1: 习惯、自我接纳与CBT/REBT
“你需要与超越自我的事物建立联系，就像落水的时候需要救生圈一样，而将美感带入生活是一个好办法。”
“每个人都应该问问自己：你有什么事情是一定需要去做的？你今天应该开始做什么？”
“你的习惯塑造了你的身份。”
“自我关怀：用善意对待自己，在追求有意义的生活过程中学会接纳经验、存在感、连接感。”
“明确目标、目标行为和程序上的精确度。”
“将不明确的目标转化为具体的行动计划，始终围绕目标，坚持行动计划。”
“信念、行为、情绪、生理反应相互影响。人们通过对事件和情绪的解释方式，导致了自己的心理问题。”
“人们不单受困于事件，更加受困于由事件引发的见解。”
“自我责备是大部分情绪困扰的来源。”
“全然地、无条件地接纳自己，尽管我们不完美。”
“无条件的自我接纳，无条件的他人接纳，无条件的生命接纳。”
“不要嘲笑自己，而要嘲笑自我挫败的思维方式。”
“心理困扰是人类正常适应功能的夸大。”
“信念的改变可以导致行为和情绪的改变。”
“在面对挑战时保持韧性。目标不是成功，而是保持韧性。将任何发生的失误视为学习机会，而非灾难性的失败。”
这部分很明显已经和心理学学习连接起来了。从早期育儿方法，到正念、ACT，再到CBT、REBT，这本手账像是我心理学学习的一条暗线。
1: 连接、需要和最后一页
“越有能力和他人建立连接，就越可能体会到幸福感。”
“我们有付出爱和得到爱的需要。”
“大脑机能就像一个控制系统，它通过持续监测感受，来确定我们为满足这些需要所要付出的努力。”
最后一页，是崔老师当时工作的一个图，还有我参加萨提亚团体课程时画下的关系图：中间是我，周围是生命中重要的关系，可以标记加号或减号，看看自己如何被这些关系影响。
这也很像这本手账的结尾：所有记录到最后，还是回到“我”和“关系”。
1: 绿色手账结束：一个很小的项目，也会变成人生线索
翻完绿色手账，我觉得自己做了一件非常有意义的事。
这个本子里有很多重复的句子。它们反复出现，是因为它们真的反复打动我。也许我并不总是记得它们完整的表达，但我记得它们曾经给过我的感觉。
我新的本子是2026年年初自己买的，写着“2026斯多葛生活”。从2025年12月1日开始用，第一页记录的是去应急医院，因为孩子有点咳嗽。这个新本子到现在也只记录到1月份，但我预感它可能还会陪我好几年。
等这个新本子用完，也许我还会再录一期很长的播客。
因为我真心觉得，生活中哪怕只是一个很小很小的项目，只要持续很多年，哪怕中间停下来，只是偶尔抄几句、记几笔，它也会变成一个人的人生线索。
1: 本期最后的感受：人到中年，慢慢看清自己相信什么
我看到那些句子，是特别有感受，才会把它们记下来。有很多话我抄了两遍、三遍，也许还有四遍。它们一次次打动我。
这些来自暂停实验室、来自书、来自课程的句子，慢慢明确了我自己相信的理念究竟是什么。
很多句子我已经忘了具体怎么说，但重新读到时，还是觉得非常有道理。包括最近看的很多书，也是在一次又一次重新表达这些我相信的东西。
也许人到中年，会有一种越来越清晰的感觉：你慢慢知道自己的价值观和人生观是什么。你会一次次被那些自己相信的理念打动，甚至折服。你会有一种冲动，把它写下来，把它录下来，经常听一听，然后提醒自己：
哦，对，我是这样想的。
这才是我。
本期结尾
这一期说的是一本绿色手账的后半段，也是对这几年自我成长线索的一次复盘。
它记录了很多普通日子，也记录了很多反复出现的句子。那些句子看起来来自不同的书、课程和日签，但它们其实在说同一件事：
接纳现实。
承认痛苦。
保持行动。
允许犯错。
回到当下。
善待自己。
寻找意义。
持续记录。
在普通生活里，一次次重新开始。
这本手账最终告诉我的，也许就是：
人不一定要靠宏大的改变来确认自己。
有时候，一个小本子，一些日期，一些重复抄下来的句子，就足够把一个人慢慢带回自己身边。
