这一期复习9月15日两节伦理课。 上午是陈师韬老师讲儿童青少年心理咨询伦理。 儿童青少年咨询的难点，很大一部分来自“系统”：咨询师面对的很少只是一个孩子，还包括父母、监护人、学校，有时也涉及医院、司法和其他支持系统。 孩子本人又处在发展过程中，有自己的感受和秘密，也有不同程度的自主性；与此同时，监护人的权利、法律规定和孩子的最大利益又会进入判断。 下午安芹老师讲网络心理咨询伦理。线上咨询看起来只是换了一个媒介，但很多线下咨询中天然存在的条件——私密空间、注意力、身体语言、专业边界、信息安全——到了线上都需要重新设计。 网络还带来了新的问题：咨询师能不能搜来访者？来访者不开摄像头怎么办？真实咨询片段能不能放到社交媒体？AI进入咨询以后，知情同意又该做到什么程度？ 这一天的课，其实都在训练同一种能力：碰到模糊情境时，先看见伦理问题，再做判断。 时间轴 00:00—02:29 儿童青少年咨询的三个判断维度：法律、关系、自主性 陈师韬老师给了一个非常重要的框架。处理儿童青少年伦理议题时，至少要同时看三个方面： 第一，法律与伦理。 法律提供底线，比如未成年人的民事行为能力、监护责任、强制报告等。 第二，未成年人与监护人的关系。 儿童青少年咨询很少只是咨询师和孩子两个人的关系，父母和监护人通常拥有重要权利和责任。 第三，儿童青少年自己的自主性和最大利益。 即使是未成年人，也不能把他的意愿完全拿掉。年龄越大、认知能力越成熟，他的意见在伦理决策中的分量通常也越大。 遇到儿童青少年案例，先问三件事： 法律要求什么？ 监护系统是什么样？ 这个孩子自己能理解多少、想要什么？ 02:29—06:07 孩子说“这是秘密”：先别承诺保密，先做风险评估 课堂案例：一个初二女生在学校咨询中透露自己有过自伤尝试，并强调“因为信任你才告诉你，千万不要告诉别人”。 这里同时出现几个伦理议题： 知情同意有没有做好； 有没有提前解释保密例外； 自伤到底严重到什么程度； 班主任有没有权利知道； 监护人要参与到什么程度； 实习咨询师有没有足够胜任力。 当来访者说“你千万别告诉别人”时，不要立刻回答“好，我保证”。 因为咨询师还不知道后面会听到什么。 更合适的是先回应： 我知道你很担心别人知道，也很感谢你愿意告诉我。你最担心别人知道以后会发生什么？ 这样做的意义，是先理解孩子真正害怕的后果，再决定下一步。 接下来才是风险评估： 什么时候发生？ 采用了什么方式？ 严重程度怎样？ 现在还有没有冲动？ 有没有升级？ 诱发因素是什么？ 保护因素有哪些？ “有过自伤” ≠ 自动突破保密。 伦理决策要建立在风险评估上。 如果是过去发生、目前风险低，可以在评估基础上继续保密；如果已经出现严重、可预见的人身危险，安全权重就会上升。 06:07—09:27 最大利益与知情同意：未成年人也应该参与决定 儿童青少年咨询里一个特别重要的原则是： 监护人有权参与，但“告诉家长”不等于“把咨询内容全部告诉家长”。 真正需要问的是： 告诉谁？ 告诉多少？ 这样披露是否真的有利于孩子？ 知情同意也不是第一次咨询前签完字就结束。 它贯穿整个咨询过程： 咨询目标变化； 使用的技术变化； 涉及录音录像； 需要向第三方披露； 咨询结束或转介。 这些都可能需要再次讨论知情同意。 而且面对儿童青少年，必须用他们能理解的语言解释： 心理评估是什么； 为什么做咨询； 哪些内容保密； 哪些情况下可能需要找成年人一起帮忙。 年龄节点复习： 不满8周岁：无民事行为能力人。 8周岁以上未成年人：限制民事行为能力人。 16周岁以上、以自己劳动收入为主要生活来源：可以视为完全民事行为能力人。 18周岁：通常为完全民事行为能力人。 但心理咨询还要继续看发展状态。 法律年龄是一条线，心理成熟度是另一条线。 09:27—13:05 怀孕、家暴、强制报告：咨询师不是调查员 高中女生可能怀孕的案例特别适合训练伦理思维。 不能只看到“怀孕”两个字。 还要评估： 她多大； 对方是谁； 性行为是否存在强迫或权力不对等； 她有没有就医能力； 家庭知道以后是否可能出现暴力； 有没有自伤风险。 这里还有一个非常重要的伦理提醒： 来访者有权决定什么时候说、说多少。 尤其当某些信息可能触发保密例外时，咨询师不能为了“把事情查清楚”而强迫来访者交代全部事实。 心理咨询工作的基础，是来访者在关系里愿意呈现出来的心理现实。 到了家庭暴力和未成年人受虐待的场景，则需要进一步考虑法律和强制报告。 但即使需要报告，也不能把工作理解成： “我报告完了，任务结束。” 真正的目标还是： 怎样让孩子更安全，同时尽量减少二次伤害。 13:05—14:00 儿童青少年伦理真正训练的是“伦理敏感性” 这一节课最后真正要带走的，并不是记几个案例答案。 而是一套判断顺序： 先看事实和风险。 发生了什么？严重到什么程度？ 再看法律底线。 有没有明确必须履行的义务？ 再看发展状态。 孩子多大？能理解多少？能参与多少决定？ 再看系统。 父母、学校、医院、其他支持者，谁是资源，谁可能是风险？ 最后再问： 哪一种处理方式最有利于孩子的安全、尊严和长期利益？ 第二部分｜网络心理咨询伦理 14:00—16:29 网络咨询改变的不只是地点，而是整个“咨询场” 安芹老师先从一个基础问题开始： 心理咨询到底靠什么起效？ 大家首先想到的是： 咨询关系、咨询联盟，以及两个人共同进入的“场”。 线下面谈时，很多东西自然存在： 同一个房间； 固定座位； 安静空间； 身体朝向； 眼神； 递纸巾这样的身体行动。 线上以后，这些条件全部发生变化。 所以网络咨询不能简单理解成： “把线下咨询搬进视频软件。” 更重要的是判断： 什么样的来访者适合网络咨询； 什么议题适合； 咨询师有没有网络工作的胜任力； 双方有没有能力重新建立专业环境。 16:29—18:42 私密、安全、稳定：线上咨询环境也属于专业设置 课堂两个特别典型的案例： 一个初中女生在家视频咨询，妈妈就在隔壁，房门还关不上。 另一个高中生寄宿在亲戚家，咨询时总往后看，原来亲戚就在他身后听。 形式上都是“一对一咨询”，实际上都已经失去了真正的私密空间。 所以线上咨询开始前需要确认： 现在在哪里？ 有没有独立空间？ 门能不能关？ 别人是否可能听到？ 是否会被突然打断？ 课堂还讨论“能不能在车里做咨询”。 重点并不是“车”这个地点本身，而是四个条件： 安全、私密、稳定、投入。 停着的私家车可能是可用空间；正在驾驶则明显不合适。 17:51—19:22 技术中断也属于伦理：断网以后怎么办 网络咨询比线下多了一类风险： 技术故障。 如果正在谈一般话题时断网，可能只是麻烦。 如果正在谈： 自杀； 严重创伤； 强烈情绪； 连接突然中断，就可能成为安全问题。 因此网络知情同意里，需要提前约定： 断网多久后重新连接； 备用联系方式是什么； 持续联系不上怎么办； 危机时是否掌握来访者所在地； 是否有紧急联系人。 这和伦理守则第8章远程专业工作的逻辑非常一致： 远程服务需要额外说明技术故障、应急程序、身份、位置和紧急联系信息。 网络咨询多出来的，不只是“软件”，而是“应急预案”。 19:22—20:17 不开摄像头，到底是什么类型的咨询？ 课堂讨论： 来访者说： 我愿意按视频咨询付费，但我不想开摄像头。 关键问题不是立刻判断“允许/不允许”。 而是： 这到底还是不是视频咨询？ 没有画面以后，咨询师获得的信息明显减少，更接近电话咨询。 如果主要靠文字，又接近文字咨询。 媒介不同，意味着： 能获得的信息不同； 关系体验不同； 风险管理方式不同； 咨询师的胜任力要求也不同。 咨询师发出一句回应，对方很久不回。 你不知道他： 在哭； 在想； 失联； 还是只是接了一个电话。 这就是媒介给咨询关系带来的不确定性。 20:17—22:36 咨询师能不能上网搜来访者？——PPG问题 这是下午课里非常重要的一块。 课堂把主动上网搜索来访者的信息称为： PPG：网络检索来访者。 最常见的理由是： “我是为了更全面了解来访者。” 但伦理问题在于： 第一，自主性 来访者有权决定： 什么时候说； 说多少； 以什么方式说。 咨询师主动搜索，相当于拿到了对方没有主动选择交给你的信息。 第二，信息真实性 社交媒体是选择性呈现。 “公开信息”并不自动等于“临床事实”。 第三，专业判断污染 一旦看到了某些信息，咨询师很难彻底忘掉。 它可能影响： 中立性； 判断； 咨访关系。 第四，权力关系 “任何陌生人都能看到”并不意味着： “我希望我的咨询师看到。” 技术上的公开，不等于咨访关系中的授权。 所以这件事同时涉及： 隐私； 自主； 善行； 公正； 诚信； 专业边界。 但老师并没有把PPG理解成绝对禁止。 如果来访者高危失联，常规联系方式都找不到，为了生命安全主动寻找信息，伦理权重可能改变。 真正的问题是： 你为什么搜？ 满足好奇心和处理危机，伦理意义完全不同。 22:36—24:18 来访者自己想公开咨询片段，也会产生伦理问题 课堂案例： 一位网红来访者觉得咨询非常有帮助，希望录一些咨询片段发到自己的视频号。 咨询师不露脸，但声音可能出现。 这个场景提醒我们： 社交媒体边界并不只涉及“咨询师泄密”。 来访者自己也可能： 录音； 录像； 公开； 二次传播。 于是需要提前考虑： 谁拥有这段内容？ 咨询师是否同意？ 发布以后还能不能撤回？ 会不会影响未来咨访关系？ 其中有没有第三人的信息？ 同样，网上看到所谓“真实咨询片段”，作为专业人员也应该多问一步： 这是： 真实案例？ 教学扮演？ 来访者自己上传？ 咨询师上传？ 有没有获得授权？ 24:18—25:05 信息安全：保密已经不只是“嘴严” 网络咨询让“保密”扩展到了技术层面。 咨询师还需要考虑： 设备密码； 文件加密； 平台安全； 权限管理； 行政人员和IT人员能不能看到资料； 录音录像保存在哪里。 所以今天再说“保密”，其实至少有两层： 人际保密：我不把你的信息随便告诉别人。 技术保密：我让你的信息不因为设备和系统漏洞泄露出去。 24:48—25:58 AI进入咨询以后，知情同意又多了一层 课堂最后碰到一个很新的问题： 咨询师如果使用AI处理和来访者有关的信息， 来访者要不要知道？ 至少需要考虑： 输入了什么信息； 信息会不会进入第三方系统； 数据是否会被保存； AI输出如何被使用。 这仍然回到一个非常基础的伦理原则： 只要一项专业行为会影响来访者，他是否有权知道？ 儿童青少年伦理： 法律底线 → 风险评估 → 发展状态 → 监护系统 → 最大利益 网络咨询伦理： 环境设置 → 技术风险 → 信息边界 → 数字隐私 → 专业胜任力 最后，两节课其实汇到同一个问题： 专业人员在信息、关系和权力上都比来访者拥有更多资源，因此伦理的核心工作之一，就是限制自己怎样使用这些权力。

这一期有一个非常现实的目的：为期末考试背伦理守则。 开学第一周，我们连续上了两天心理咨询伦理课。樊富珉老师在开学典礼上说，从现在开始，我们多了一个身份——“专业规范受训者”。两天以后坐进伦理课，我开始真正理解“规范”这两个字到底意味着什么。 心理咨询需要技术，也需要边界。共情、沙盘、空椅、测量、危机干预都可以学习，但一个人真正开始提供专业服务以前，还要知道：什么可以做，什么要谨慎，什么碰到以后必须停下来。 所以这期把9月8日、9日的课程重新讲了一遍。五个伦理总原则、专业胜任力、多重关系、礼物、知情同意、保密和保密例外，也穿插了樊老师课堂里大量真实案例。 希望录完以后，条文不再只是一串需要默写的句子，而能慢慢和一个个具体的人、具体的处境连起来。 00:00｜为什么心理咨询的第一门课要学伦理？ 伦理可以理解成一个专业共同体共同遵守的行为准则：什么可以做，什么需要谨慎，什么已经越过边界。 咨询关系天然存在一定的权力差。来访者会告诉咨询师很多隐私、痛苦和脆弱，也可能在困难时期对咨询师产生很强的信任和依赖。 这份关系能够帮助一个人，也意味着专业人员必须学习怎样使用自己的权力。 樊老师用了一个特别容易记住的比喻：开车以前既要学驾驶，也要学交规。技术和伦理像心理咨询的两只翅膀，缺一边都很难飞得稳。 03:44｜五个总原则：遇到伦理困境，先问自己五个问题 善行、责任、诚信、公正、尊重。 我把它们先翻成五句大白话： 善行：这样做真的对来访者好吗？ 责任：这件事我有能力负责到底吗？ 诚信：我有没有如实呈现自己的资质、能力和工作？ 公正：我的偏见和局限有没有影响判断？ 尊重：来访者的隐私、权利和选择有没有得到尊重？ 很多复杂的伦理案例，暂时记不住具体条款也没关系，可以先回到这五个问题。 伦理敏感性可能就是从这里开始长出来的。 08:42｜专业胜任力：知道一个理论，离“能够用它帮助人”还很远 胜任力贯穿整套伦理守则。 一个心理师接受过什么教育和训练，有没有督导经验，熟悉哪些人群，能够使用哪些测验和技术，都决定了自己的工作边界。 课堂上讲到韦氏智力测验，也讲到社会上非常流行的MBTI。一个工具很流行，并不会自动获得专业心理测量的资格。进入专业场景以后，要重新看它的理论基础、信效度、适用人群和解释边界。 胜任力也包括知道什么时候转介。 樊老师有句话我很喜欢： “千万不要扮演无敌英雄。” 咨询师会判断错误，也有能力边界。真正重要的是能够发现问题、寻求督导、坦诚面对，并在造成影响以后及时补救。 还有一个以前很容易被我忽视的部分：自我保健也是胜任力。 心理咨询属于高度的情绪劳动。睡眠不足、身体疲惫、持续耗竭，都可能直接进入咨询关系，影响专业判断。 对于一个开学第一周连续早八晚九点半的人来说，这一点我听得尤其认真。 14:36｜专业关系：关系能够治愈人，所以边界格外重要 樊老师有人本主义训练背景，她讲专业关系的时候用了罗杰斯“橡树种子”的比喻。 一个人的成长需要阳光、雨露和合适的环境。咨询里的温暖、尊重、信任和支持，本身就具有治疗作用。 也正因为关系有力量，专业边界才这么重要。 课堂里讨论了两个让我印象很深的案例。 一个失业的来访者以前会做家具，咨询师家里的橱柜正好坏了，要不要花钱请他来维修？ 还有芭芭拉的案例。她付不起咨询费，治疗师邀请她给自己的三个孩子做保姆，以劳务换取治疗。开始双方都很满意，后来芭芭拉进入治疗师的家庭生活，自己的家庭缺失不断被激活，她又无法在咨询中自由谈论这些感受，最后同时退出了工作和治疗。 这些案例让我真正理解多重关系的风险：咨询关系一旦混进雇佣、利益、家庭、友情甚至亲密关系，咨询师很容易失去客观判断，来访者也可能受到剥削和伤害。 现实中有些多重关系确实很难完全避免。这时候需要评估风险、提前告知、获得知情同意、接受督导、留下记录，并持续观察它有没有影响专业判断。 这一部分还讨论了收礼。 一盒结婚喜糖、一袋自家种的土豆，和昂贵礼物背后的意义可能完全不同。真正需要讨论的是：礼物值多少钱？在什么文化背景下？为什么送？接受或者拒绝以后，对来访者和咨询关系会发生什么？ 20:36｜知情同意与保密：签字只是开始 以前我听到“知情同意”，脑子里很容易想到一张签字的表。 上完课以后，我更愿意把它理解成：来访者真正知道自己正在接受什么服务，并且拥有选择的权利。 咨询师的资质和理论取向、服务目标、使用的理论和技术、大致过程和局限、可能的收益与风险、测量评估的意义和用途，都应该提前说明。 遇到未成年人和非自愿咨询，事情会更加复杂：谁是服务对象？谁有决定权？家长能够知道多少？学校可以获得什么信息？这些最好在咨询开始以前就讨论清楚。 保密同样如此。 保密让来访者相信这里是安全的，愿意逐渐谈到那些羞耻、害怕、甚至从未向别人说过的事情。 但保密有明确的边界。 课堂要求我们记住三类重要的保密例外： 第一，来访者有严重的自伤或伤人危险。 第二，不具备完全民事行为能力的未成年人等遭受性侵犯或虐待。 第三，法律规定需要披露的其他情况。 即使需要突破保密，也还有一个非常重要的原则： 最低限度披露。 为了处理风险需要提供什么，就披露到什么程度。 Tarasoff案、未成年人在拓展营遭受虐待的案例，都在提醒我们：当保密与生命安全发生冲突时，专业人员需要进行风险评估，并采取必要的保护行动。 28:40｜伦理最难的地方：真实生活很少只有标准答案 两天课结束以后，我最大的感受是，伦理既有非常清楚的红线，也存在大量需要判断的现实情境。 来访者没有钱继续咨询怎么办？ 家长一定要知道孩子说了什么怎么办？ 礼物到底收还是不收？ 遇到拿不准的情况，可以查伦理守则、查法律、找督导、和同行讨论，也要把自己当时看到了什么、为什么这样决定记录下来。 我越来越喜欢“记录”这件事。 它既保护咨询师，也迫使我们把自己的专业判断说清楚：当时看到了什么风险？考虑了哪些原则？为什么做这个选择？后来结果怎么样？有没有需要修正？ 专业伦理也会随着现实不断出现新的问题。AI陪伴、网络咨询、远程服务，都在带来以前很少遇到的挑战。 所以伦理大概会伴随整个职业生涯。 最后给自己做了一轮口头复习： 五个总原则：善行、责任、诚信、公正、尊重。 专业胜任力：能力范围、规范执业、继续教育和督导、自我保健、真实宣传、社会责任。 专业关系：避免多重关系；无法避免时评估风险、知情同意、督导和记录。 知情同意：资质取向、服务作用与目标、理论技术、过程与局限、收益风险、测评意义与用途。 保密例外：严重自伤或伤人风险、未成年人等遭受性侵或虐待、法律规定的披露情形；需要披露时遵循最低限度原则。 樊老师课堂上那句话，我想留到最后： 不要扮演无敌英雄。 好的咨询师需要知道自己的能力，也知道自己的局限。在关键时刻敢于承担责任，出现问题以后能够觉察、补救、继续学习。 对我来说，这可能就是“专业规范受训者”真正开始进入生活的地方。 中国心理学会临床与咨询心理学工作伦理守则（第二版） （中国心理学会，2018年2月） 《中国心理学会临床与咨询心理学工作伦理守则（第二版）》（以下简称本《守则》）和《中国心理学会临床与咨询心理学专业机构和专业人员注册标准》（第二版）由中国心理学会授权临床心理学注册工作委员会在《中国心理学会临床与咨询心理学工作伦理守则》（第一版，2007）和《中国心理学会临床与咨询心理学专业机构和专业人员注册标准》（第一版，2007）基础上修订。 制定本《守则》旨在揭示临床与咨询心理学服务工作具有教育性、科学性与专业性，促使心理师、寻求专业服务者以及广大民众了解本领域专业伦理的核心理念和专业责任，以保证和提升专业服务的水准，保障寻求专业服务者和心理师的权益，提升民众心理健康水平，促进和谐社会发展。 本《守则》亦为本学会临床与咨询心理学注册心理师的专业伦理规范以及处理有关临床与咨询心理学专业伦理投诉的工作基础和主要依据。 总则 善行：心理师的工作是使寻求专业服务者从其专业服务中获益。心理师应保障寻求专业服务者的权利，努力使其得到适当的服务并避免伤害。 责任：心理师在工作中应保持其服务的专业水准，认清自己的专业、伦理及法律责任，维护专业信誉，并承担相应的社会责任。 诚信：心理师在工作中应做到诚实守信，在临床实践、研究及发表、教学工作以及各类媒体的宣传推广中保持真实性。 公正：心理师应公平、公正地对待与自己专业相关的工作及人员，采取谨慎的态度防止自己潜在的偏见、能力局限、技术限制等导致的不适当行为。 尊重：心理师应尊重每位寻求专业服务者，尊重其隐私权、保密性和自我决定的权利。 1. 专业关系 心理师应按照专业的伦理规范与寻求专业服务者建立良好的专业工作关系。这种工作关系应以促进寻求专业服务者的成长和发展、从而增进其利益和福祉为目的。 1.1 心理师应公正地对待寻求专业服务者，不得因其年龄、性别、种族、性取向、宗教信仰和政治立场、文化水平、身体状况、社会经济状况等因素歧视对方。 1.2 心理师应充分尊重和维护寻求专业服务者的权利，促进其福祉。心理师应当避免伤害寻求专业服务者、学生或研究被试。如果伤害可避免或可预见，心理师应在对方知情同意的前提下尽可能避免，或将伤害最小化；如果伤害不可避免或无法预见，心理师应尽力使伤害程度降至最低，或在事后设法补救。 1.3 心理师应依照当地政府要求或本单位规定恰当地收取专业服务费用。心理师在进入专业工作关系之前，要向寻求专业服务者清楚地介绍和解释其服务收费情况。 1.4 心理师不得以收受实物、获得劳务服务或其他方式作为其专业服务的回报，以防止引发冲突、剥削、破坏专业关系等潜在危险。 1.5 心理师须尊重寻求专业服务者的文化多元性。心理师应充分觉察自己的价值观，及其对寻求专业服务者的可能影响，并尊重寻求专业服务者的价值观，避免将自己的价值观强加给寻求专业服务者或替其做重要决定。 1.6 心理师应清楚地认识其自身所处位置对寻求专业服务者的潜在影响，不得利用寻求专业服务者对自己的信任或依赖剥削对方、为自己或第三方谋取利益。 1.7 心理师要清楚地了解多重关系（例如与寻求专业服务者发展家庭、社交、经济、商业或其他密切的个人关系）对专业判断可能造成的不利影响及损害寻求专业服务者福祉的潜在危险，尽可能避免与寻求专业服务者发生多重关系。在多重关系不可避免时，应采取专业措施预防可能的不利影响，例如签署知情同意书、告知多重关系可能的风险、寻求专业督导、做好相关记录，以确保多重关系不会影响自己的专业判断，并且不会对寻求专业服务者造成危害。 1.8 心理师不得与当前寻求专业服务者或其家庭成员发生任何形式的性或亲密关系，包括当面和通过电子媒介进行的性或亲密沟通与交往。心理师不得给与自己有过性或亲密关系者做心理咨询或心理治疗。一旦关系超越了专业界限（例如开始性和亲密关系），应立即采取适当措施（例如寻求督导或同行建议），并终止专业关系。 1.9 心理师在与寻求专业服务者结束心理咨询或治疗关系后至少三年内，不得与该寻求专业服务者或其家庭成员发生任何形式的性或亲密关系，包括当面和通过电子媒介进行的性或亲密的沟通与交往。三年后如果发展此类关系，要仔细考察该关系的性质，确保此关系不存在任何剥削、控制和利用的可能性，同时要有可查证的书面记录。 1.10 当心理师和寻求专业服务者存在除了性或亲密关系以外的其他非专业关系，如果可能对寻求专业服务者造成伤害，心理师应当避免与其建立专业关系。例如，因无法保持客观、中立，心理师不得与自己的朋友和亲人建立专业关系。 1.11 心理师不得随意中断心理咨询与治疗工作。心理师出差、休假或临时离开工作地点外出时，要尽早向寻求专业服务者说明，并适当安排已经开始的心理咨询或治疗工作。 1.12 心理师认为自己的专业能力不能胜任为寻求专业服务者提供专业服务，或不适合与寻求专业服务者维持专业关系时，应在和督导或同行讨论后，向寻求专业服务者明确说明，并本着负责的态度将其转介给合适的专业人士或机构，同时书面记录转介情况。 1.13 当寻求专业服务者在心理咨询与治疗中无法获益，心理师应终止这种专业关系。若受到寻求专业服务者或相关人士的威胁或伤害，或寻求专业服务者拒绝按协议支付专业服务费用，心理师可以终止专业服务关系。 1.14 本专业领域内，不同理论学派的心理师应相互了解、相互尊重。心理师开始服务时，如知晓寻求专业服务者已经与其他同行建立了专业服务关系，而且目前没有终止或者转介时，应建议寻求专业服务者继续在同行处寻求帮助。 1.15 心理师与心理健康服务领域同行（包括精神科医师/护士、社会工作者等）的交流和合作会影响对寻求专业服务者的服务质量。心理师应与相关同行建立积极的工作关系和沟通渠道，以保障寻求专业服务者的福祉。 1.16 在机构中从事心理咨询与治疗的心理师未经机构允许，不得将自己在该机构中的寻求专业服务者转介为个人接诊的来访者。 1.17 心理师将寻求专业服务者转介至其他专业人士或机构时，不得收取任何费用，也不得向第三方支付与转介相关的任何费用。 1.18 心理师应清楚了解寻求专业服务者赠送礼物对专业关系的影响。心理师在决定是否收取寻求专业服务者的礼物时需考虑以下因素：专业关系、文化习俗、礼物的金钱价值、赠送礼物的动机以及心理师决定接受或拒绝礼物的动机。 2. 知情同意 寻求专业服务者可以自由选择是否开始或维持一段专业关系，且有权充分了解关于专业工作的过程和心理师的专业资质及理论取向。 2.1 心理师应确保寻求专业服务者了解自己与寻求专业服务者双方的权利、责任，明确介绍收费设置，告知寻求专业服务者享有的保密权利、保密例外情况以及保密界限。心理师应认真记录评估、咨询或治疗过程中有关知情同意的讨论过程。 2.2 心理师应知晓，寻求专业服务者有权了解下列相关事项： （1）心理师的资质、所获认证、工作经验以及专业工作理论取向； （2）专业服务的作用； （3）专业服务的目标； （4）专业服务所采用的理论和技术； （5）专业服务的过程和局限； （6）专业服务可能带来的好处和风险； （7）心理测量与评估的意义，以及测验和结果报告的用途。 2.3 在与被强制要求接受专业服务人员工作时，心理师应当在专业工作开始时与其讨论保密原则的强制界限及相关依据。 2.4 当寻求专业服务者同时接受其他心理健康服务领域专业工作者的服务时，心理师可以根据工作需要，在征得寻求专业服务者的同意后，联系其他心理健康服务领域专业工作者并与他们进行沟通，以更好地为寻求专业服务者提供服务。 2.5 只有在得到寻求专业服务者书面同意的情况下，心理师才能对心理咨询或治疗过程录音、录像或进行教学演示。 3. 隐私权和保密性 心理师有责任保护寻求专业服务者的隐私权，同时明确认识到隐私权在内容和范围上受到国家法律和专业伦理规范的保护和约束。 3.1 在专业服务开始时，心理师有责任向寻求专业服务者说明工作的保密原则及其应用的限度、保密例外情况并签署知情同意书。 3.2 心理师应清楚地了解保密原则的应用有其限度，下列情况为保密原则的例外： （1）心理师发现寻求专业服务者有伤害自身或他人的严重危险； （2）不具备完全民事行为能力的未成年人等受到性侵犯或虐待； （3）法律规定需要披露的其他情况。 3.3 遇到3.2（1）和（2）的情况，心理师有责任向寻求专业服务者的合法监护人、可确认的潜在受害者或相关部门预警；遇到3.2（3）的情况，心理师有义务遵守法律法规，并按照最低限度原则披露有关信息，但须要求法庭及相关人员出示合法的正式文书，并要求他们注意专业服务相关信息的披露范围。 3.4 心理师应按照法律法规和专业伦理规范在严格保密的前提下创建、使用、保存、传递和处理专业工作相关信息（如个案记录、测验资料、信件、录音、录像等）。心理师可告知寻求专业服务者个案记录的保存方式，相关人员（例如同事、督导、个案管理者、信息技术员）有无权限接触这些记录等。 3.5 心理师因专业工作需要在案例讨论或教学、科研、写作中采用心理咨询或治疗案例，应隐去可能辨认出寻求专业服务者的相关信息。 3.6 心理师在教学培训、科普宣传中，应避免使用完整案例，如果有可辨识身份的个人信息（如姓名、家庭背景、特殊成长或创伤经历、体貌特征等），须采取必要措施保护当事人隐私。 3.7 如果由团队为寻求专业服务者服务，应在团队内部确立保密原则，只有确保寻求专业服务者隐私受到保护时才能讨论其相关信息。 4. 专业胜任力和专业责任 心理师应遵守法律法规和专业伦理规范，以科学研究为依据，在专业界限和个人能力范围内以负责任的态度开展评估、咨询、治疗、转介、同行督导、实习生指导以及研究工作。心理师应不断更新专业知识，提升专业胜任力，促进个人身心健康水平，以更好地满足专业工作的需要。 4.1 心理师应在专业能力范围内，根据自己所接受的教育、培训和督导的经历和工作经验，为适宜人群提供科学有效的专业服务。 4.2 心理师应规范执业，遵守执业场所、机构、行业的制度。 4.3 心理师应关注保持自身专业胜任力，充分认识继续教育的意义，参加专业培训，了解专业工作领域的新知识及新进展，必要时寻求专业督导。缺乏专业督导时，应尽量寻求同行的专业帮助。 4.4 心理师应关注自我保健，警惕因自己的身心健康问题伤害服务对象的可能性，必要时应寻求督导或其他专业人员的帮助，或者限制、中断、终止临床专业服务。 4.5 心理师在工作中介绍和宣传自己时，应实事求是地说明专业资历、学历、学位、专业资格证书、专业工作等。心理师不得贬低其他专业人员，不得以虚假、误导、欺瞒的方式宣传自己或所在机构、部门。 4.6 心理师应承担必要的社会责任，鼓励心理师为社会提供自己的部分专业工作时间做低经济回报、公益性质的专业服务。 5. 心理测量与评估 心理测量与评估是咨询与治疗工作的组成部分。心理师应正确理解心理测量与评估手段在临床服务中的意义和作用，考虑被测量者或被评估者的个人特征和文化背景，恰当使用测量与评估工具来促进寻求专业服务者的福祉。 5.1 心理测量与评估的目的在于促进寻求专业服务者的福祉，其使用不应超越服务目的和适用范围。心理师不得滥用心理测量或评估。 5.2 心理师应在接受相关培训并具备适当专业知识和技能后，实施相关测量或评估工作。 5.3 心理师应根据测量目的与对象，采用自己熟悉的、已经在国内建立并证实信度、效度的测量工具。若无可靠信度、效度数据，需要说明测验结果及解释的说服力和局限性。 5.4 心理师应尊重寻求专业服务者了解和获得测量与评估结果的权利，在测量或评估后对结果给予准确、客观、对方能理解的解释，避免寻求专业服务者误解。 5.5 未经寻求专业服务者授权，心理师不得向非专业人员或机构泄露其测验和评估的内容与结果。 5.6 心理师有责任维护心理测验材料（测验手册、测量工具和测验项目等）和其他评估工具的公正、完整和安全，不得以任何形式向非专业人员泄露或提供不应公开的内容。 6. 教学、培训和督导 从事教学、培训和督导工作的心理师应努力发展有意义、值得尊重的专业关系，对教学、培训和督导持真诚、认真、负责的态度。 6.1 心理师从事教学、培训和督导工作旨在促进学生、被培训者或被督导者的个人及专业成长和发展，教学、培训和督导工作应有科学依据。 6.2 心理师从事教学、培训和督导工作时应持多元的理论立场，让学生、被培训者或被督导者有机会比较，并发展自己的理论立场。督导者不得把自己的理论取向强加于被督导者。 6.3 从事教学、培训和督导工作的心理师应基于其教育训练、被督导经验、专业认证及适当的专业经验，在胜任力范围内开展相关工作，并有义务不断加强自己的专业能力和伦理意识。督导者在督导过程中遇到困难，也应主动寻求专业督导。 6.4 从事教学、培训和督导工作的心理师应熟练掌握专业伦理规范，并提醒学生、被培训者或被督导者遵守伦理规范和承担专业伦理责任。 6.5 从事教学、培训工作的心理师应采取适当措施设置和计划课程，确保教学及培训能够提供适当的知识和实践训练，达到教学或培训目标。 6.6 承担教学任务的心理师应向学生明确说明自己与实习场所督导者各自的角色与责任。 6.7 担任培训任务的心理师在进行相关宣传时应实事求是，不得夸大或欺瞒。心理师应有足够的伦理敏感性，有责任采取必要的措施保护被培训者个人隐私和福祉。 心理师作为培训项目负责人时，应为该项目提供足够的专业支持和保证，并承担相应责任。 6.8 担任督导任务的心理师应向被督导者说明督导目的、过程、评估方式及标准，告知督导过程中可能出现的紧急情况，中断、终止督导关系的处理方法。心理师应定期评估被督导者的专业表现，并在训练方案中提供反馈，以保障专业服务水准。考评时，心理师应实事求是，诚实、公平、公正地给出评估意见。 6.9 从事教学、培训和督导工作的心理师应审慎评估其学生、被培训者或被督导者的个体差异、发展潜能及能力限度，适当关注其不足，必要时给予发展或补救机会。对不适合从事心理咨询或治疗工作的专业人员，应建议其重新考虑职业发展方向。 6.10 承担教学、培训和督导任务的心理师有责任设定清楚、适当、具文化敏感度的关系界限；不得与学生、被培训者或被督导者发生亲密关系或性关系；不得与有亲属关系或亲密关系的专业人员建立督导关系；不得与被督导者卷入心理咨询或治疗关系。 6.11 从事教学、培训或督导工作的心理师应清楚认识自己在与学生、被培训者或被督导者关系中的优势，不得以工作之便利用对方为自己或第三方谋取私利。 6.12 承担教学、培训或督导任务的心理师应明确告知学生、被培训者或被督导者，寻求专业服务者有权了解提供心理咨询或治疗者的资质；他们若在教学、培训和督导过程中使用有关寻求专业服务者的信息，应事先征得寻求专业服务者同意。 6.13 承担教学、培训或督导任务的心理师对学生、被培训者或被督导者在心理咨询或治疗中违反伦理的情形应保持敏感，若发现此类情形应与他们认真讨论，并为保护寻求专业服务者的福祉及时处理；对情节严重者，心理师有责任向本学会临床心理学注册工作委员会伦理工作组或其他适合的权威机构举报。 7. 研究和发表 心理师应以科学的态度进行研究，以增进对专业领域相关现象的了解，为改善专业领域做贡献。以人类为被试的科学研究应遵守相应的研究规范和伦理准则。 7.1 心理师的研究工作若以人类作为研究对象，应尊重人的基本权益，遵守相关法律法规、伦理准则以及人类科学研究的标准。心理师应负责被试的安全，采取措施防范损害其权益，避免对其造成躯体、情感或社会性伤害。若研究需得到相关机构审批，心理师应提前呈交具体研究方案以供伦理审查。 7.2 心理师的研究应征求被试的知情同意；若被试没有能力做出知情同意，应获得其法定监护人的知情同意；应向被试（或其监护人）说明研究性质、目的、过程、方法、技术、保密原则及局限性，被试可能体验到的身体或情绪痛苦及干预措施，预期获益、补偿；研究者和被试各自的权利和义务，研究结果的传播形式及其可能的受众群体等。 7.3 免知情同意仅限于以下情况： （1）有理由认为不会对被试造成痛苦或伤害的研究，包括： ①正常教学实践研究、课程研究或在教学背景下进行的课堂管理方法研究； ②仅用匿名问卷、以自然观察方式进行的研究或文献研究，其答案未使被试触犯法律、损害其财务状况、职业或声誉，且隐私得到保护； ③在机构背景下进行的工作相关因素研究，不会危及被试的职业，且其隐私得到保护。 （2）法律、法规或机构管理规定允许的研究。 7.4 被试参与研究，有随时撤回同意和不再继续参与的权利，并且不会因此受到任何惩罚，而且在适当情况下应获得替代咨询、治疗干预或处置。心理师不得以任何方式强制被试参与研究。干预或实验研究需要对照组时，需适当考虑对照组成员的福祉。 7.5 心理师不得用隐瞒或欺骗手段对待被试，除非这种方法对预期研究结果必要、且无其他方法代替。在研究结束后，必须向被试适当说明。 7.6 禁止心理师和当前被试通过面对面或任何媒介发展与性或亲密关系相关的沟通和交往。 7.7 撰写研究报告时，心理师应客观地说明和讨论研究设计、过程、结果及局限性，不得采用或编造虚假不实的信息或资料，不得隐瞒与研究预期、理论观点、机构、项目、服务、主流意见或既得利益相悖的结果，并声明利益冲突；如果发现已发表研究有重大错误，应更正、撤销、勘误或以其他合适的方式公开纠正。 7.8 心理师撰写研究报告时应注意对被试的身份保密（除非得到被试的书面授权），妥善保管相关研究资料。 7.9 心理师在发表论著时不得剽窃他人成果，引用其他研究者或作者的言论或资料应按照学术规范或国家标准注明原著者及资料来源。 7.10 心理师若采用心理咨询或心理治疗案例进行科研、写作等工作时，应确保隐匿了可辨认出寻求专业服务者的有关信息；若涉及寻求专业服务者的案例报告，应与其签署知情同意书。 7.11 全文或文中重要部分已登载于某期刊或已出版著作，心理师不得在未获原出版单位许可情况下再次投稿；同一篇稿件或主要数据相同的稿件不得同时向多家期刊投稿。 7.12 当研究工作由心理师与其他同事或同行一起完成时，著述应以适当方式注明全部作者，心理师不得以个人名义发表或出版。对研究著述有特殊贡献者，应以适当方式明确声明。论著主要内容源于学生的研究报告或论文，应取得学生许可并将其列为主要作者之一。 7.13 心理师审阅学术报告、文稿、基金申请或研究计划时应尊重其保密性和知识产权。心理师应审阅在自己能力范围内的材料，并避免审查工作受个人偏见影响。 8. 远程专业工作（网络/电话咨询） 心理师有责任告知寻求专业服务者远程专业工作的局限性，让寻求专业服务者了解远程专业工作与面对面专业工作的差异。寻求专业服务者有权选择是否在接受专业服务时使用网络/电话咨询。远程工作的心理师有责任考虑相关议题，并遵守相应的伦理规范。 8.1 心理师通过网络/电话提供专业服务时，除了常规知情同意外，还需要帮助寻求专业服务者了解并同意下列信息： （1）远程服务所在的地理位置、时差和联系信息； （2）远程专业工作的益处、局限和潜在风险； （3）发生技术故障的可能性及处理方案； （4）无法联系到心理师时的应急程序。 8.2 心理师应告知寻求专业服务者电子记录和远程服务过程在网络传输中保密的局限性，告知寻求专业服务者相关人员（同事、督导、个案管理者、信息技术员）有无权限接触这些记录和咨询过程。心理师应采取合理预防措施（例如设置用户开机密码、网站密码、咨询记录文档密码等）来保证信息传递和保存过程中的安全性。 8.3 心理师远程工作时须确认寻求专业服务者真实身份及联系信息，也需确认双方具体地理位置和紧急联系人信息，以确保在寻求专业服务者出现危机状况时可有效采取保护措施。 8.4 心理师通过网络/电话与寻求专业服务者互动并提供专业服务时，全程应验证寻求专业服务者真实身份，确保对方是与自己达成协议的对象。心理师应提供专业资质和专业认证机构的电子链接，并确认电子链接的有效性以保障寻求专业服务者的权利。 8.5 心理师应明白与寻求专业服务者保持专业关系的必要性。心理师应与寻求专业服务者讨论并建立专业界限。当寻求专业服务者或心理师认为远程专业工作无效时，心理师应考虑采用面对面服务形式。如果心理师无法提供面对面服务，应帮助对方转介。 9. 媒体沟通与合作 心理师通过（电台、电视、报纸、网络等）公众媒体和自媒体从事专业活动，或以专业身份开展（讲座、演示、访谈、问答等）心理服务的过程中，与媒体相关人员合作与沟通中需要遵守下列伦理规范。 9.1 心理师及其所在机构在与媒体合作前应与媒体充分沟通，确认合作方了解心理咨询与治疗的专业性质与专业伦理，提醒其自觉遵守伦理规范，承担社会责任。 9.2 心理师应在专业胜任力范围内，根据自己的教育、培训和督导经历、工作经验与媒体合作，为不同人群提供适宜而有效的专业服务。 9.3 心理师如与媒体长期合作，应特别考虑可能产生的影响，并与合作方签署包含伦理款项的合作协议，包括合作目的、双方权利与义务、违约责任及协议解除等。 9.4 心理师应与拟合作媒体就如何保护寻求专业服务者个人隐私商讨保密事宜，包括保密限制条件以及对寻求专业服务者信息的备案、利用、销毁等，并将有关设置告知寻求专业服务者，并告知其媒体传播后可能带来的影响，由其决定是否同意在媒体上进行自我暴露、是否签署相关协议。 9.5 心理师通过（电台、电视、出版物、网络等）公众媒体从事课程、讲座、演示等专业活动或以专业身份提供解释、分析、评论、干预时，应尊重事实，基于专业文献和实践发表言论，言行皆应遵循专业伦理规范，避免伤害寻求专业服务者，防止误导大众。 9.6 心理师接受采访时应要求媒体如实报道。文章发表前应经心理师本人审核确认。如发现媒体发布与自己个人或单位相关的错误、虚假、欺诈和欺骗的信息，或其发布的报道属断章取义，心理师应依据有关法律法规和伦理准则要求媒体予以澄清、纠正、致歉，以维护专业声誉，并保障受众利益。 10. 伦理问题处理 心理师应在日常专业工作中践行专业伦理规范，并遵守有关法律法规。心理师应努力解决伦理困境，与相关人员直接而开放地沟通，必要时向督导及同行寻求建议或帮助。 本学会临床心理学注册工作委员会设有伦理工作组，提供与本伦理守则有关的解释，接受伦理投诉，并处理违反伦理守则的案例。 10.1 心理师应当认真学习并遵守伦理守则，缺乏相关知识、误解伦理条款都不能成为违反伦理规范的理由。 10.2 心理师一旦觉察自己工作中有失职行为或对职责有误解，应尽快采取措施改正。 10.3 若本学会专业伦理规范与法律法规冲突，心理师必须让他人了解自己的行为符合专业伦理，并努力解决冲突。如这种冲突无法解决，心理师应以法律和法规作为其行动指南。 10.4 如果心理师所在机构的要求与本学会伦理规范有矛盾之处，心理师需澄清矛盾的实质，表明自己有按专业伦理规范行事的责任。心理师应在坚持伦理规范前提下，合理地解决伦理规范与机构要求的冲突。 10.5 心理师若发现同行或同事违反了伦理规范，应规劝；规劝无效则通过适当渠道反映问题。如其违反伦理行为非常明显，且已造成严重危害，或违反伦理的行为无合适的非正式解决途径，心理师应当向临床心理学注册工作委员会伦理工作组或其他适合的权威机构举报，以保护寻求专业服务者的权益，维护行业声誉。心理师如不能确定某种情形或行为是否违反伦理规范，可向临床心理学注册工作委员会伦理工作组或其他适合的权威机构寻求建议。 10.6 心理师有责任配合临床心理学注册工作委员会伦理工作组调查可能违反伦理规范的行为并采取行动。心理师应了解对违反伦理规范的处理申诉程序和规定。 10.7 伦理投诉案件的处理必须以事实为根据，以伦理守则相关条文为依据。 10.8 违反伦理守则者将按情节轻重给予以下处罚： （1）警告； （2）严重警告，被投诉者必须在指定期限内完成不少于16学时的专业伦理培训或/和临床心理学注册工作委员会伦理工作组指定的惩戒性任务； （3）暂停注册资格，暂停期间被投诉者不能使用注册督导师、注册心理师或注册助理心理师身份工作，同时暂停其相关权利（选举权、被选举权、推荐权、专业晋升申请等），必须在指定期限内完成不少于24学时的专业伦理培训或/和临床心理学注册工作委员会伦理工作组指定的惩戒性任务，如果不当行为得以改正则由临床心理学注册工作委员会评估讨论后，取消暂停使用注册资格的决定，恢复其注册资格； （4）永久除名，取消注册资格后，临床心理学注册工作委员会不再受理其重新注册申请，并保留向相关部门通报的权利。 10.9 反对以不公正态度或报复方式提出有关伦理问题的投诉。 附：《守则》包含的专业名词定义 临床心理学（clinical psychology）： 心理学分支学科之一。它既提供相关心理学知识，也运用这些知识理解和促进个体或群体心理健康、身体健康和社会适应。临床心理学注重个体和群体心理问题研究，并治疗严重心理障碍（包括人格障碍）。 咨询心理学（counseling psychology）： 心理学分支学科之一。它运用心理学知识理解和促进个体或群体心理健康、身体健康和社会适应。咨询心理学关注个体日常生活中的一般性问题，以增进其良好的心理适应能力。 心理咨询（counseling）： 在良好的咨询关系基础上，经过专业训练的临床与咨询专业人员运用咨询心理学理论和技术，帮助有心理困扰的求助者，以消除或缓解其心理困扰，促进其心理健康与自我发展。心理咨询侧重一般人群的发展性咨询。 心理治疗（psychotherapy）： 在良好的治疗关系基础上，经过专业训练的临床与咨询专业人员运用临床心理学有关理论和技术，帮助与矫治心理障碍患者，以消除或缓解其心理障碍或问题，促进其人格向健康、协调的方向发展。心理治疗侧重心理疾患的治疗和心理评估。 心理师（clinical and counseling psychologist）： 系统学习过临床与咨询心理学专业知识、接受过系统的心理治疗与咨询专业技能培训和实践督导，正从事心理咨询和心理治疗工作，并在中国心理学会有效注册的督导师、心理师、助理心理师。 心理师包括临床心理师（Clinical Psychologist）和咨询心理师（Counseling Psychologist）： 对临床心理师或咨询心理师的界定依赖于申请者学位培养方案中的名称界定。 督导师（supervisor）： 从事临床与咨询心理学相关教学、培训、督导等心理师培养工作、达到中国心理学会督导师注册条件、并在中国心理学会有效注册的资深心理师。 寻求专业服务者（professional service seeker）： 来访者（client）、精神障碍患者（patient）或其他需要接受心理咨询或心理治疗专业服务的求助者。 剥削（exploitation）： 个人或团体违背他人意愿或在其不知情的情况下，无偿占有其劳动成果，或不当利用其所拥有的各种物质、经济和心理资源，谋取利益或得到心理满足。 福祉（welfare）： 个体、团体或公众的健康、利益、心理成长和幸福。 多重关系（multiple relationships）： 心理师与寻求专业服务者之间除心理咨询或治疗关系外，还存在其他社会关系。除专业关系外还有一种社会关系为双重关系（dual relationships）。除专业关系外还有两种以上社会关系为多重关系。 亲密关系（romantic relationship）： 人与人之间所产生的紧密情感联系，如恋人、同居和婚姻关系。 远程专业工作（remote counseling）： 通过网络、电话等电子媒介进行、非面对面心理健康服务方式。

考了三年，终于真的坐进北师大的教室。 原本开学典礼结束以后就想录这一期，结果第一周实在太满，一直拖到周五，才觉得自己稍微缓过来一点。 9月6日报到、开学典礼、新生团体；周一继续送孩子、接孩子；到了周二周三，正式进入早八晚九点半的上课生活。早上五点多起床，先送可乐，再骑车去北师大。第一天还赶上下雨，骑车骑到一半衣服裤子都湿了。 38岁重新体验上学，也重新体验迟到。只不过以前迟到可能因为自己磨蹭，现在迟到以前，还得先把另一个小朋友送进学校。 身体很累，大脑却一直很兴奋。 这一期想记录刚刚过去的开学第一周，也记录一个身份真正开始发生变化的时刻。 开学典礼上，樊富珉老师用了一个我特别喜欢的词：“专业规范受训者。” 过去几年，我读亚隆、CBT、人本、叙事，也经常拿自己的生活和情绪去理解不同的心理学理论。可真正进入专业训练以后，伦理、评估、理论、危机处理、咨询记录、督导、见习、实习……才一件件摆到面前。 喜欢心理学只是起点。 我现在终于正式开始学习，怎样成为一个有能力坐到来访者对面的人。 00:00｜终于开学，以及我的“开学第一课” 9月6日开学典礼那天下午，我原本给可乐约了一节钢琴课。 可典礼后面还有将近两个小时的新生团体，由樊富珉老师亲自带领。我在现场不停算时间，最后发现两个事情肯定赶不上。 过去碰到这种情况，我很容易默认孩子排在第一位。自己的课、工作或者活动，可以让。 那天我特别舍不得走。 最后崔老师一个人带可乐去了钢琴课，我留了下来。 现在回头看，这件很小的事反而成了我的开学第一课。 未来三年一定会不断出现这样的场景：我有课、有组会、有见习，可乐也要接送、上课、回家。每一次都靠我把自己的事情取消，三年的学生生活根本建立不起来。 所以开学第一天，我已经提前看到了一个现实问题： 我要重新学习怎样做好一个学生，也要重新建立我们家的分工。 02:28｜从心理学爱好者，到“专业规范受训者” 樊老师在开学典礼上说，从这一刻开始，我们的人生履历里有了“北师大人”的印记，也拥有了一个新的身份——临床与咨询心理的专业规范受训者。 我特别喜欢“受训者”这三个字。 为了考研，这几年我读了很多心理学的书。2026年尤其读了很多亚隆，也因为想选CBT方向的导师开始系统看CBT，还看人本、叙事，刚刚读完克拉拉·希尔的《助人技术》。 我也很喜欢用AI。有情绪、有困惑的时候，会让不同流派帮我解释自己。 但这些更多还是一个心理学爱好者做的事情。 真正的专业训练开始以后，我才越来越清楚：对心理学感兴趣、很愿意理解人，距离真正帮助一个人还很远。 伦理怎么处理，风险怎么评估，危机来了怎么办，咨询记录怎么写，什么时候需要转介，我有没有胜任力，个案应该怎样概念化，又怎样在督导下不断修正自己的工作…… 这些才是“受训”真正的内容。 樊老师还谈到了今天心理健康服务所处的时代。心理健康工作正在进入医院、学校、社区和更多公共服务场景。灾难发生以后，还会涉及情绪安抚、危机干预、哀伤辅导和创伤治疗。 我以前总在想，将来要不要成为一个心理咨询师。 开学以后，这个身份开始变得更宽： 我未来希望成为一个专业的心理健康服务者。 樊老师还谈到AI。 AI当然能够帮我们做很多事。我自己就是一个AI重度使用者。但心理咨询最核心的部分，依然发生在人与人的相遇里。信任、共情、关系，以及一个人愿不愿意真正陪另外一个人待在他的痛苦旁边，这些能力依然需要人。 所以未来三年，我也很想一直问自己： AI可以替我做什么？哪些东西必须由我自己长出来？ 08:04｜看书，实践，做不好，再回来读书 方晓义老师的发言特别有意思。 他讲到自己学习家庭治疗时的一种状态：看书，去实践；发现做不好，再回来读书；然后继续实践。 这句话我特别喜欢。 以前我读心理学，经常会遇到一个问题：没有真正实践的机会。 书上讲得都明白，可一旦面对一个具体的人，这句话到底什么时候说？为什么这个技术放在这里有效，换一个人就可能完全没用？ 以后学CBT，我也希望自己能够进入这样的循环。 学一点，去实践。 实践里碰壁，再回来读。 开学典礼上另外一个让我记了很久的词，是岸本鹏子老师讲的 Pay it forward。 一个年轻人曾经接受别人的帮助，后来想把这份帮助还给资助他的人。对方却告诉他，可以把得到的东西继续传给下一个人。 临床与咨询心理特别适合这样的关系。 我们今天从老师、导师和督导这里得到训练和支持，未来很可能会流向一个个我们尚未认识的来访者。 这一段让我想到自己。 我最开始接触心理学，有很强的自救意味。 成为特殊家庭以后，我想知道怎么调整自己的认知，怎么面对焦虑，怎么让自己在很困难的时候继续生活。 慢慢走到今天，我开始有另外一个愿望。 如果有一天我真的接受了足够规范的训练，我有没有可能去陪伴更多和我有相似经历的家庭？ 我经历过的事情当然无法让我天然成为一个好的咨询师。 但它让我知道，有一些痛苦真实存在，也让我愿意靠近它。 剩下的部分，需要专业训练一点一点补上。 13:39｜考上只是入场，未来三年真正困难的是取舍 听完培养方案，我脑子里冒出来的第一个感觉就是： 这三年大概挺难混。 研一开始见习，到明年夏天左右要完成100小时；进入实习以前，还有伦理、咨询理论与技术、过程与方法，以及危机评估等准入要求。 真正开始实习以后，要做咨询、写记录、接受督导，后面还有外部实习。 与此同时，论文也得往前走。 研二开题，研三完成论文、实习报告、评审和答辩。 以前考研的时候，我脑子里最清楚的目标只有一个： 我要考上。 现在站在这里，“我要考上”突然变成了： 这三年到底怎么过？ 老师一直提醒我们一件事：北师大的资源太多了。 刚进来以后，很容易觉得这个讲座也想听，那个项目也想参加，见习也想做，研究也想做，老师都想认识。 可三年的时间就这么多。 资源太丰富以后，真正重要的能力变成了取舍。 这件事我开学第一周已经体会得很充分。 下周二，同一个时间段里，我可能要面对组会、班会和接孩子。每一件我都很想做，但人只有一个。 我以后大概会不断练习这件事： 有意识地选择，也接受自己一定会错过一些东西。 老师还专门谈到了论文。 很多人来读MAP，目标就是做咨询，会自然产生一个疑问：为什么还要做研究？ 我听完以后反而开始有点期待论文了。 我们学习的很多心理治疗理论和方法来自西方。它们来到中国以后适不适合这里的文化和来访者？某一种干预有没有效果？一个人的变化究竟发生在哪里？ 这些都需要研究。 我现在特别感兴趣的，依然是孤独症儿童家长。 以后也许可以做CBT团体干预，可以研究一个完整的咨询个案，也可以去理解：一个家长的困扰怎样形成，什么东西一直维持着它，咨询中到底发生了什么变化。 我过去做记者的时候，就很喜欢进入一个人的生活，慢慢理解一个人为什么会变成今天这样。 现在换了一套专业语言，这种兴趣好像又回来了。 19:50｜160多个人的新生团体，我第一次看见“安全感”是怎么长出来的 开学典礼最后，是樊富珉老师带的新生团体。 现场有160多人，围成一个特别大的圈。 樊老师一开始完全没有让我们聊什么深刻的人生问题。 先用手臂角度给自己的状态打分，再做一些身体活动，然后开始按照出生地、本科学校所在地、专业、行业不断重新分组。 大家先聊： 你哪里人？ 原来学什么？ 以前做什么工作？ 这些问题都很安全。 再往后，两个人配对，开始说自己的优点。 两个人变成四个人，互相介绍伙伴。 四个人再变成八个人、十六个人。 最后大家坐成内外圈，每两分钟换一个人，聊的话题才慢慢进入： 为什么选择心理学？ 为什么来北师大？ 怎么平衡工作、学习和生活？ 怎么照顾自己的身心健康？ 作为一个参与者，我第一次很具体地感受到： 团体里的安全感真的可以被设计出来。 先聊那些很容易回答的事情，让陌生人开始认识彼此。等到人慢慢放松下来，再逐渐进入更多关于自己的内容。 以前在书里看到的团体阶段、团体安全、个人暴露，那一天突然有了身体经验。 这也让我觉得，开学当天留下来参加这个团体，确实很值得。 23:29｜38岁重新上学：身体很累，脑子很兴奋 真正上课以后，又是另外一种冲击。 周二周三，我连续过了两天“特种兵”生活。 我每天五点多起床，准备一下早餐，大概六点五十出门，先送可乐上学。 正常情况下，七点半左右把他送进去，再骑20分钟自行车去北师大，是最快的路线。 结果第一天就下雨。 送孩子的路上堵车，骑自行车的时候也下雨，最后骑到小胡同里，自行车居然还能堵车。 到学校时裤子和衣服都是湿的。 我当时觉得这个场面特别荒谬。 一个38岁的人重新上学，也重新体验了一遍上学迟到。 只是以前迟到可能因为自己起晚了，现在迟到，是因为早上先送了一个孩子。 8点开始上课，中午休息一会儿，下午1点半继续。 5点10分白天课程结束，周二晚上还有组会，周三晚上是政治课，一直到9点半。 晚上打车回家的时候，我甚至有点想吐。 以前考研的时候，我想了三年： 要是能考上北师大就好了。 真的开学以后才发现，考上北师大只是换了一种方式继续辛苦。 甚至有时候比考研还累。 可这个累里面又有一种很奇怪的满足感。 身体已经快没电了，大脑却觉得今天听到了好多自己真正想学的东西。 到了周五，我再回头看开学典礼，会发现老师那天说的很多话，才过几天就已经开始和现实接上。 “专业规范受训者。” “看书、实践，做不好，再回来读书。” “Pay it forward。” 这些话慢慢从典礼上的发言，变成了我每天正在经历的事情。 我依然会焦虑，会比较，会觉得自己学得慢，也会在可乐哭闹的时候发脾气。 学心理学不会让这些事情自动消失。 未来三年，我还要学会觉察自己什么时候已经快要被触发，怎么接受反馈，怎么在很累的时候照顾自己，也要慢慢练习怎样和人建立真正稳定的关系。 我考了三年才来到这里。 现在终于可以确定一件事： 以前那个“我想有一天帮助特殊家庭”的愿望，真的开始有了一条可以走的路。 中间还有很远。 但我已经站到起点上了。 我希望几年以后，当一个特殊儿童家长坐在我面前时，我可以知道： 我接受过足够扎实的训练，也有能力陪ta走这一段。

最近终于读完了克拉拉·希尔的《助人技术：探索、领悟、行动三阶段模式》。 7月和8月，我每天只给自己安排10页。读的过程中，一直觉得自己在学习一套非常具体的咨询技术：怎么重述，怎么做情感反映，开放式提问怎么问，什么时候挑战，什么时候解释，到了最后，还要学习怎样和来访者一起形成行动方案。 一直读到第18章，前面的技术重新整合起来，我才慢慢理解，这本书真正讨论的，是一个更大的问题： 当一个人带着痛苦来到你面前，你怎样陪着他探索自己的经验，理解正在发生的一切，并最终重新回到生活中行动？ 这期播客，我借着最近家里发生的一件事，重新理解了这三个阶段。 前几天，可乐脚崴了。我们带他去医院拍X光，他因为害怕陌生环境始终无法配合。解释、等待、练习都试过了，最后片子还是没有拍成。我和崔老师都觉得非常挫败，也第一次更具体地意识到：自闭症会带来一些长期存在的限制，有些困难可以通过学习慢慢改善，也有一些事情，需要我们学习接受、寻找替代方案。 我开始想，如果此刻面对我的人是一位来访者，我究竟应该怎样帮助他？ 也正是在这个具体的问题里，我开始真正理解“探索—领悟—行动”。 时间轴 00:00｜终于读完《助人技术》：每天10页，也可以慢慢读完一本专业书 这本书从重述、情感反映、开放式提问，一路讲到挑战、解释和行动方案。读到最后，我逐渐发现，技术背后真正重要的，是咨询师怎样陪伴一个处在痛苦中的人。 01:12｜一次没有拍成的X光，让我们重新看见自闭症带来的限制 可乐脚崴以后，我们带他去拍片，因为无法适应陌生环境，最后没有完成检查。 那天我和崔老师都哭了。 拍不了X光像一个隐喻。我们曾经很相信，只要足够努力、持续学习，总能找到解决办法。孩子慢慢长大以后，我们也越来越需要面对另一部分现实：有些能力可以训练，有些困难可能会长期存在。 03:07｜探索：咨询师首先要忍住“我已经知道答案了” 探索阶段最重要的事情，是建立关系、倾听、理解当事人的想法和感受，让他有机会把自己的故事真正讲出来。 伴侣之间反而很容易跳过这一步。 当对方痛苦的时候，我们马上想安慰、解释、解决问题。 可有时候，更重要的是先去理解： 那件事到底给他带来了什么冲击？ 他真正害怕的是什么？ 重述帮助一个人重新听见自己说的话；情感反映帮助他靠近语言下面的感受；开放式提问，则让他有机会继续往自己的经验深处走。 05:59｜“我是不是耽误了孩子？”一个表面问题下面，还有更深的恐惧 最近我也会反复想：这些年是不是ABA的方法用得太多，和孩子真正游戏互动的时间又太少？ 如果我去咨询，我可能很希望咨询师马上告诉我：“你已经做得很好了。” 这当然会让人舒服。 可如果继续探索，也许真正需要面对的问题是： 我为什么这么害怕自己做错？ 我是不是害怕在孩子发展的关键阶段选错了方法？ 我是不是相信，只要自己足够努力，就应该能够保护孩子不失去任何机会？ 这样再往下走，原本关于“ABA好不好”的问题，慢慢变成了另一个更深的问题： 面对一个我如此深爱的人，我怎样接受自己无法替他控制全部命运？ 07:36｜领悟：好的理解，要从来访者自己心里慢慢长出来 书里有一句我很喜欢的话： 助人者的角色，是指导当事人获得领悟，而非直接把领悟交给他。 学习心理学以后，很容易开始解释别人：童年、依恋、防御、认知、创伤…… 真正重要的领悟，往往来自一个人自己。 崔老师后来写： “昨天我为什么会崩溃？我执被打破。” 他发现自己心里一直有一个信念：只要足够努力，可乐遇到的问题总能解决。 努力除了推动孩子进步，也一直在给我们希望和控制感。 当有一天，我们遇到一个暂时无法靠努力解决的困难，这个信念本身也受到了冲击。 09:40｜挑战与即时化：咨询关系本身也可以成为理解一个人的材料 挑战，并不等于直接指出对方的问题。 更多时候，咨询师是在帮助来访者看见自己经验中的矛盾。 比如一个人反复说自己非常想改变，可每次靠近行动，又出现很多让自己停下来的理由。 咨询师可以把两部分同时摆出来，让来访者自己去看。 即时化则更有意思：咨询师会观察两个人此时此刻正在发生什么。 如果一个来访者不断问：“老师，你告诉我应该怎么办。” 这件事本身也值得探索： 他在其他关系里，会不会也习惯把决定交给别人？ 咨询关系由此成为理解一个人的窗口。 11:19｜行动：咨询师更像教练、支持者和顾问 理解最终还是要回到现实。 行动阶段里，助人者可以提供信息、反馈和建议，也可以帮助来访者做行为改变、行为演练和决策。 但行动主体始终是来访者本人。 最近崔老师提出一个很有意思的想法： 带可乐本身也是一种技能，越练越熟。 过去我们害怕放学以后长时间带他，于是经常压缩家庭里的相处时间。可时间越少，我们越不知道和他一起做什么；孩子无所事事，更容易出现情绪问题；大人又因此更加害怕长时间带他。 这很容易形成恶性循环。 反过来，也可以逐渐建立新的循环：提前准备家务、运动、游戏、学习和休闲活动，让一天有基本结构，大人越来越知道怎样安排，孩子也逐渐有更多可以参与的事情。 崔老师把它总结成四个词： 事件、节点、流程、规则。 15:00｜行动阶段最大的风险：太喜欢解决问题 这一章对我特别有提醒。 我很容易迅速进入解决问题模式。 一旦发现游戏互动少，就会立刻想：每天三个游戏、共同注意10分钟、记录互动次数…… 结果“玩”很快又变成一项任务。 可真正值得问的也许只是： 我希望和孩子增加的，究竟是什么？ 答案可能很简单： 我希望我们之间多一点双方都觉得有意思的互动。 那每天找10分钟，少一点提问和测试，多一点跟随、模仿、等待，观察有没有出现真正的你来我往，也许已经足够。 书里有一句提醒： 面对改变中的困难，要保持谦虚谨慎。 人永远比理论复杂。 16:32｜探索、领悟、行动，会不断循环 真实咨询很少沿着三个阶段一路向前。 探索之后产生领悟，领悟以后开始行动；行动遇到困难，又重新回来探索： 准备行动的时候发生了什么？ 为什么一直做不到？ 是不是还有一些东西没有被理解？ 于是再次产生新的领悟，再重新调整行动。 衡量干预有没有效果，最重要的标准始终来自来访者的反应： 他有没有觉得自己被理解？ 有没有更靠近自己的经验？ 有没有获得新的认识和更多选择？ 有没有因此更有能力重新进入生活？ 17:36｜“人可以在受限之中求得改变” 这是整本书里我特别喜欢的一句话。 我们无法抹掉过去，也无法跨越全部生理条件和外部环境的限制。 但我们仍然可以更多地认识自己、接受自己，发展新的行为、认知和情绪，发挥优势，并选择怎样生活。 我觉得这句话也很适合自闭症家庭。 过去这些年，我们很熟悉改变：训练语言、生活技能、情绪调节，学习ABA和各种干预方法。 孩子慢慢长大以后，我们也开始学习另一种能力： 在改变和接受之间，寻找一个更现实的位置。 承认限制，并不会让行动失去价值，反而会让我们把力气用得更准确。 18:32｜克服不确定性，本身也会创造意义 崔老师后来和我说： “克服这些不确定性和挑战，会让我远离虚无，并且获得巨大的意义感。” 如果两个人一起面对困难，这个过程还会让关系变得更加稳固。 后来我们在网上买了一件白大褂。 崔老师穿上白大褂，假装医生给可乐检查腿，又拿灯模拟拍X光。 那一刻我觉得特别好。 困难还在那里，我们也不知道下一次真的需要拍片的时候能不能顺利。 但一起想办法、一起学习、一起练习的过程，本身已经成为了我们的生活。 19:25｜心理咨询能够做什么？ 一场好的咨询无法替一个人消灭全部痛苦，也无法保证他的未来从此顺利。 它能够提供一段足够安全的关系。 让一个人把自己的故事讲出来，听见自己的感受，慢慢理解自己为什么会这样生活，看见自己在问题里发挥了什么作用，也发现新的可能。 然后，再重新回到现实。 去试一点。 失败了，再回来。 重新理解，再重新行动。 如果要用一句话记住《助人技术》，我大概会这样说： 陪一个人看清楚自己正在经历什么，再和他一起理解这一切意味着什么，最后带着这些理解，一点一点回到生活里。 人生始终属于来访者自己。 助人者可以陪伴、提问、反馈、挑战，也可以在需要的时候提供信息。 真正走路的人，始终是他自己。 这大概也是“助人”这两个字最困难，也最迷人的地方。

7月读了十本书，有些认真读了，有些在微信读书里听，还有一些到现在仍然没有读完。 很巧的是，这个月读得最多的是一行禅师：《幸福，来自绝对的信任》《活在此时此刻》《和繁重的工作一起修行》《你可以不生气》《今天有好事发生》。书名放在一起，看起来像度过了一个十分宁静的七月。 现实里的七月丰富得多。孩子进入假期以后，情绪出现了不少波动，我也有失控和崩溃的时候；工作里经历了挫败；研究生生活还没有正式开始，我已经提前替未来三年担心了不少事情。与此同时，我和妈妈去了上海、崇明、镇江、南京旅行，和崔老师在孩子睡着以后吃东西、看脱口秀，继续录播客、见朋友、健身，也开始接近自己真正想做的心理咨询工作。 所以这一期想聊的，其实是：书到底怎样进入一个普通人的生活？当生活没有完全按照我们的愿望展开，我们还能怎样和它相处？ 00:00｜七月读了十本书，但很多还没有读完 这个月的书单： 《幸福，来自绝对的信任》｜一行禅师 《活在此时此刻》｜一行禅师 《和繁重的工作一起修行》｜一行禅师 《你可以不生气》｜一行禅师 《今天有好事发生》｜一行禅师 《想想就开心》｜路斯·哈里斯 / 贝弗·艾斯贝特 《助人技术：探索、领悟、行动三阶段模式》｜Clara E. Hill 《给心理治疗师的礼物》｜欧文·亚隆 《少有人走的路》｜斯科特·派克 《南京传》｜叶兆言 其中《南京传》是在南京旅行的时候听的，听着听着睡着了。留下的主要印象大概是：南京非常有历史，那天也睡得非常香。 02:31｜一行禅师：人的很多痛苦，来自离开正在发生的这一刻 7月13日第一次参加师门聚会，吃到一半孩子身体不舒服，需要提前回家。事情本身并不复杂，大脑却很快开始推演未来：开学以后怎么办？上课怎么办？见习怎么办？未来三年是不是都会充满突发状况？ 现实只发生了当天这一件事，想象已经提前替自己活了三年。 “活在此时此刻”听过很多次，真正难的地方就在这里：人的大脑太擅长去过去找证据，再跑到未来编剧情。能做的也许只是偶尔把自己拉回来。今天孩子哭，就先处理今天这一次哭；今天身体不舒服，就面对今天的不舒服。未来真正到来的时候，那时的自己也会多一些经验、方法和资源。 04:54｜《和繁重的工作一起修行》：等所有事情结束再生活，可能永远等不到 七月同时有工作、读书、健身、接送孩子、播客、未来见习的准备，中间还旅行了一周。很容易产生一种念头：等这些事都处理完，我就可以好好生活了。 一行禅师提供了另一种思路：生活本身就是练习发生的地方。 7月16日，前后几天孩子的情绪都很多，那天相对平稳，睡得也早。我和崔老师在家里吃东西、看节目，当天记录里写的是：“非常幸福。” 没有突破，没有成就，也没有什么值得发朋友圈的大事。只是一个普通晚上终于安静下来，两个人坐在一起吃点东西。 很多幸福发生得非常小，稍微走神就过去了。 06:53｜《助人技术》：帮助别人之前，先真正听听对方经历了什么 Clara E. Hill 的《助人技术》把帮助过程分成探索、领悟、行动三个阶段。我现在还在慢慢读。 对我很重要的一点，是探索阶段不要急着解释，也不用马上给建议。先建立关系，跟随当事人的经验，观察自己的回应到底有没有效果。 现实生活里，我们太热衷于帮助别人解决问题了。朋友工作痛苦，很快会有人说“那你换工作”；家长说孩子遇到困难，也会马上收到各种方法和偏方。哪怕建议本身有一定道理，它仍然可能绕过一件重要的事：这个人到底经历了什么？ 真正的交流，还需要看见对方有没有接住自己说的话。沟通从来都不是一个人负责输出，另一个人负责接收。 09:05｜亚隆：心理咨询首先是一场人与人的相遇 七月每周日晚上参加一个《给心理治疗师的礼物》读书会。 亚隆很强调，来访者要在治疗师心里成为一个真实的人。咨询当然需要技术，也需要伦理和边界，但最核心的东西依然是两个具体的人真实地相遇。 这也是我越来越喜欢学习心理咨询的原因。 人真正需要的东西，有时候没有想象中复杂。有人认真听你说话，有人愿意了解你的处境，你被当成一个完整的人，而没有被缩减成某一个“问题”，这件事本身就很珍贵。 10:08｜《少有人走的路》：理论是地图，具体的人才是真正的地形 书里谈到爱、自律、责任，也谈父母怎样陪孩子承担痛苦。 读的时候我会自然想到一个问题：这些普通育儿理论，放到自闭症孩子身上，会怎样？ 很多理论默认孩子能够理解父母行为背后的意义，再慢慢把经验内化。对于一些特殊孩子，这条心理链路可能会有很大的差异。他当下感受到的，也许只是“你拒绝了我”“我现在很难受”。 所以这些年读教育和心理类书，我越来越喜欢把理论当成地图。地图可以帮助理解方向，但真正走进一片山地，还是得看脚下具体长什么样。 爱意味着愿意投入时间、精力和注意力，这一点我很认同。至于爱最后具体长成什么动作，每个家庭都还要自己寻找。 12:06｜ACT：想法只是想法，大脑写出的剧情不等于事实 《想想就开心》来自ACT，也就是接纳承诺疗法的思路。 其中一个非常简单又实用的提醒是：想法只是想法。 “以后可能一直都会很难”，这是一个想法。 “孩子长大以后也会一直这样”，也是一个想法。 它们出现了，并不等于未来已经被确定下来。 我现在焦虑的时候，偶尔能够多出一点距离：哦，大脑又往后写剧情了。这个小小的距离，有时候已经很有用。 13:12｜《南京传》：个体生命很短，烦恼放进历史里也很有意思 七月和妈妈去了上海、镇江、南京。 在南京总统府看历史展，会看到孙吴、东晋、南朝、南唐、明、太平天国、民国，一层又一层的历史。也看到很多普通人的老照片，有富裕的人，也有生活非常困苦的体力劳动者。 站在这样的城市里，很容易感受到一个人的生命其实很短。 今天让我们焦虑得睡不着的很多事情，几十年后也许只剩一句话，甚至什么都没有留下。但对活在当时的人来说，那就是完整的一生。 《南京传》虽然听进去的不算多，却和这趟旅行一起留下了一种时间尺度：个人烦恼放进历史里会显得很小，可对于正在生活的这个人来说，它依然真实存在。日子还是得一天一天过。 14:33｜七月的十本书，最后都回到同一个问题 这个问题大概是： 一个人怎么和无法完全按照自己意愿展开的生活相处？ 一行禅师让我把注意力往眼前收回来；ACT提醒我，脑子里出现的念头可以先放在那里看看；《助人技术》和亚隆让我继续思考人与人之间真正的帮助；《少有人走的路》让我重新理解爱、责任和自律，也提醒自己任何理论到了一个具体的人面前，都需要重新检验。 七月有孩子情绪爆发，有工作挫败，也有对未来的担心；同一个月里，也有旅行、书店、美术馆、乒乓球、三文鱼、脱口秀、朋友、健身和播客。 回头看，七月其实也挺好。 人生大概就是一大团痛苦，不均匀地分布在每一天。有些日子分得多一点，有些日子突然非常平静，让人觉得自己今天运气不错。 我现在对生活的要求也在慢慢变化：痛苦来的时候，看看今天这一份该怎么处理；好事发生的时候，尽量看见它。至于“从此以后天天顺利”这种祝福，我越来越觉得可以听听就好。 毕竟人生还长，大脑又勤快。 能在里面过好几个普通的晚上，已经挺不错了。

这一期是六月读书复盘，也是一份生活复盘。 这个月读到的书，几乎都和日常缠在一起：孩子的情绪、家庭关系、工作调整、身体疲惫、健身、记录、清理冰箱、寻找支持系统。书没有停在书页里，它们进入了生活现场，也帮我重新理解自己正在经历的事。 六月的关键词大概是：叙事、身体、中年、处境、行动，以及那条属于自己的窄路。 00:00｜开场：读书和生活混在一起了 六月读了不少书，也发生了很多事。与其说是读书汇报，更像一次生活复盘：书里的概念，和做饭、送孩子、工作沟通、深夜哄睡、健身、整理家务混在一起。 00:17｜六月读书的几条线索 这个月的阅读大致分成几条线：叙事心理、身体与当下、中年困境、社会心理学，以及蔡磊《相信》带来的行动感。 03:30｜叙事：我们怎样讲述自己的故事 从麦克亚当斯的“叙事身份”说起。人并非一堆事实的总和，我们会把经历串成故事，也通过故事理解自己。 同一天，可以讲成“我被困住了”，也可以讲成“我在很艰难的情况下，仍然完成了很多事”。这两种讲法，都承认痛苦，但后者多了一点能动性。 07:07｜从自我否定，到重新分析发生了什么 孩子情绪崩溃时，过去很容易落到“我太失败了”的故事里。现在会多问一句：前因是什么？环境是什么？身体状态是什么？下次可不可以换一种支持方式？ 这不是把烂事讲成好事，而是在事情发生后，给自己留一点重新理解的空间。 08:19｜痛苦是真的，好事也是真的 六月有很多难熬的时刻，也有一些很美好的片段。生活不能只剩一个故事。痛苦真实，点点滴滴的幸福也真实。记录的意义，就是把这些复杂线索都留下来。 10:13｜身体：情绪是一种工况 “情绪是一种工况”这句话很有启发。情绪和睡眠、血糖、天气、路程、噪音、照护压力、工作反馈都有关系。人长期过载，就会发出怪声音。 卡巴金的《多舛的生命》和一行禅师的书，都在提醒我：正念不在远方，它就在一地鸡毛里多出来的一个呼吸间隙。 14:23｜好好生活，落在冰箱和身体里 六月做了冰箱食物清除计划，也坚持健身。听起来琐碎，但这些事情构成了一种秩序。 好好生活不是一句漂亮话，它落在看见冰箱里有什么、知道什么该吃、什么该扔、今天身体还能完成一组动作这些小事里。 15:59｜中年：过去的活法开始失效 霍利斯的《被困住的人》很像一面镜子。中年真正难的地方，是过去靠努力、证明、适应环境获得安全感的方式，开始不太管用了。 工作、家庭、学习、未来方向都在问同一个问题：接下来十年，我到底想怎样使用自己？ 18:34｜多重身份里的中年生活 一边是孩子，一边是父母；一边是家庭，一边是工作；一边想继续学习，一边还要维持现实生活。中年没有标准答案，只能在很多具体安排里慢慢调整。 20:33｜生活需要被设计 家庭生活如果不被设计，就会被各种事情冲散。一起坐下来安排接送、工作、课程、休息和支持系统，会带来一点秩序感。 有时候，婚姻里的支持也很简单：一个人快走不动时，另一个人能接一下。 21:56｜社会心理学：别急着怪人，先看看处境 迈尔斯的《社会心理学》让我重新看待很多冲突。人很容易把别人的行为归因于人格，把自己的行为归因于处境。 家庭冲突、孩子哭闹、工作分歧，很多时候都不只是“谁对谁错”，而是不同立场、不同角色和不同处境撞在一起。 25:08｜社会支持：特殊家庭不能只靠硬扛 特殊家庭如果只靠父母意志力，很难走远。需要老师、同伴、朋友、机构、家长之间的互助，也需要能在关键时刻接应一下的人。 社会支持不是锦上添花，它是生活的承重墙。 25:52｜《相信》：在无解里继续行动 蔡磊的故事带来的启发，不是轻飘飘的励志，而是在无解里继续行动。很多事情暂时看不到答案，但无解不等于什么都不做。 能记录一点是一点，能推进一点是一点，能把大任务拆成小任务，就能一点点对抗无力感。 27:41｜Everydays：每天一点点 这个月很重要的一个词是 Everydays。每天读一点、记一点、练一点、推进一点。单独看都很小，放在时间里，就会变成一条路。 28:02｜被放下的书，也算读书笔记 有些书读到一半放下了，也没有关系。读书不是完成任务，而是要进入生活。这个阶段接不住的书，先放下，也是一种判断。 28:34｜播客、访谈和电影：一些声音陪我过六月 这个月也听了很多访谈和播客，看了电影。它们像一群人在耳机里陪伴日常：送学、健身、等课、洗衣服、收拾家时，这些声音也在悄悄改变我理解生活的方式。 31:08｜六月的主题：在窄路上行走 特殊孩子的养育是一条窄路，工作转型是一条窄路，读研也是窄路，家庭关系也是窄路。 不用总想着寻找宽阔大道。很多时候，就是每天试探、评估、复盘，一点点走。也许这条路正因为足够窄，才属于自己。 32:13｜结尾：一边没想通，一边继续生活 很多事还没有想通，但生活要继续。也许就是一边没想通，一边把日子过下去。慢慢发现，自己又强大了一点、进步了一点，也更能理解这一切。 本期提到的书 * 《我们赖以生存的故事》｜丹·P. 麦克亚当斯 * 《叙事的自我》｜张容南 * 《故事疗愈》｜埃文·波斯特 * 《多舛的生命》｜乔·卡巴金 * 《今天有好事发生》｜一行禅师 * 《活在此时此刻》｜一行禅师 * 《被困住的人》｜詹姆斯·霍利斯 * 《社会心理学》｜戴维·迈尔斯 * 《相信》｜蔡磊

这一期是手账的续集。 上一期里，我从2021年底开始翻起：那一年孩子确诊自闭症，高中好友小婷送了我一本2022年的手账。我后来不断往上贴新的月历，把这本手账一直用到了2025年。一本原本属于一年的本子，慢慢叠出了四年的生活。 这一期继续往后翻，从6月、7月、8月，一直翻到12月，也翻到这本绿色手账的最后几页。 里面还是很多生活碎片：健身、咖啡、阿那亚、孩子看眼睛、机构课程、项目开会、疫情封控、孩子生日、我的生日、结婚纪念日、考研、体重变化、幼儿园毕业典礼。 也有大量我抄下来的句子。关于正念、接纳、犯错、自由、行动、痛苦、意义、自我关怀、人生故事、价值观、心理学和写作。 录到最后，我发现一件很有意思的事：很多句子我抄了一遍又一遍，有些甚至出现了三四次。它们一次次打动我，也一次次提醒我，我到底相信什么。 也许人到中年，很重要的一件事就是慢慢看清自己的价值观。你会知道，哪些句子会让你停下来，哪些观念一次次托住你，哪些东西已经成为你理解生活的底层逻辑。 这期播客像一次手账考古，也像一次价值观复盘。 本期关键词 手账续集 正念 接纳 ACT 自我关怀 犯错的自由 失败与成长 实用乐观主义 意义疗法 人生故事 价值观 自闭症育儿 心理学学习 CBT / REBT 萨提亚 绿色手账 2026斯多葛生活 记录与自我确认 时间线与内容整理 00:00 继续翻手账：体验、犯错和谦逊 这一期开头，是一组关于“体验本身”的句子。 “直接将注意力聚焦于体验本身，无论体验是愉快的还是痛苦的，只会让我们再次与广阔的情感世界相通。” “将自己全然开放在这个鲜活的奇迹之中。” “如果你能改变现在的体验，你就能改变明日的自己。” “不包括犯错误的自由，便谈不上真正的自由。” “当我开始真正爱自己，不再总是要永远正确、不犯错误，我今天明白了，这叫做谦逊。” “世无善恶，思想使然。” “深刻的、无以言说的苦难，还有其他美丽的名字：一次洗礼，一次重生，一个新境界的开始。” 这组句子像是给这一期定了调：不急着消灭痛苦，也不急着把自己修成一个永远正确的人。更重要的是，允许自己真实地体验，允许犯错，也允许从错误里继续生长。 00:50 压力、内部语言和习惯改变 “我们大部分压力都是由内部语言过程驱动的。它们担忧着未来，担忧着过去，或者对当下嘀嘀咕咕。” 接着翻到6月末的一些小记录：生椰拿铁、王府井、Manner冰美式。现在看这些记录，已经几乎没有印象。但也正因为没有印象，才会觉得记录很珍贵。它留下了当时真实存在过的生活气味。 这一段也重新出现了关于习惯改变的句子： “想设计出成功的习惯并改变自身行为，需要做三件事：停止自我批评，把愿望拆成微行动，将每一次错误当成一种新发现，利用它们不断前进。” “人生有许多无法逃避的问题，重要的是解决问题的能力。” “当我们识别出所有爱的时刻，我们就能更好地体会爱，也更能找到爱。爱就在我们身边，每一刻、每一次邂逅，都可以有爱的身影。” 这一段很像是对生活的提醒：改变不靠批评自己，靠更小的行动、更具体的方法，以及在普通生活里看见爱的能力。 02:49 七月记录：运动、阿那亚、心理活动和毕业典礼 翻到7月，2022年有健身、华北树木园、迪卡侬、温榆河、宜家、阿那亚、RDI学习、崔老师生日、医院、养老医疗项目开会。 2023年7月，我记录了体重，发现那时候真的瘦很多。也看了电影《时空恋旅人》，参加心理活动，和可可看了《芭比》。可乐那几天吐了、发烧了。 2025年7月，可乐幼儿园毕业。7月19日参加毕业典礼，7月26日我和崔老师去了石家庄一日游，吃了很好吃的包子。 生活就是这样，一边是孩子生病、工作开会、健身打卡，一边又有电影、旅行、毕业典礼和包子。它杂乱，但很活。 05:19 自闭症儿童沟通：观察、等待、聆听 这一段来自我之前参加港中文项目学到的内容，关于如何和自闭症孩子沟通： 观察、等待、聆听。 模仿、参与、加入。 边做边说。 诱发沟通。 轮流参与。 恰当提问。 延展内容。 句子重塑。 现在回头看，这些方法听起来很技术，但背后其实是一种很朴素的态度：先看见孩子，先进入孩子的世界，然后再慢慢把沟通搭起来。 05:40 完美人生、兴趣和正念 “如果我们的梦想仅仅是拥有一个完美的人生，那我们必将遭遇失望与沮丧，因为这个梦想在现实世界中终将破碎。” “花一些时间来思考你的努力是如何服务于你的人生抱负的，这有助于你看到在哪些方面需要做出改变。” “兴趣并非通过反思发现，而是通过与外部世界的互动引发的。” “正念察觉给予我们一种自由，可以有意识地选择和塑造回应生命的方式。” “一种广阔的视野总是会淡化悲剧。如果我们爬得够高，我们会到达一个高度，从那儿往下看，悲剧不再悲惨。” 这些句子把“行动”和“视野”放在了一起。兴趣不是坐在屋子里想出来的，意义也不是抽象推出来的。很多东西都要通过和外部世界互动，才会慢慢浮现。 06:28 接纳自己，做一次生命实验 “我就按照自己本来的样子存在，这就够了。” “不要由于羞涩而缩手缩脚，生命就是一场实验，你尝试得越多，就做得越好。” “真正的幸福并非绝对不掺杂不良情绪，而是经得起困难和挫折的考验。” “探索体验意味着将一种友好的、充满兴趣的注意带到体验中，而非对体验进行分析和思考。” “成为我们原本的样子，并不需要努力和挣扎，只需要承认和接纳周围的人和事，练习着给予自己勇气和温暖。” “无所事事的时候不要有罪恶感，但可以完善它，让它成为有觉知的无所事事。” “对自己友善，意味着在此刻允许自己按照此刻的样子存在。” 这部分的句子很有安慰感。它们说的不是“你要更厉害”，而是“你可以先按照此刻的样子存在”。这几年，我太需要这样的句子了。 07:45 痛苦、创伤和真正的自信 “痛苦经历的好处并非来自创伤事件本身，它来自你，来自困难唤醒的力量，来自化艰难为意义的人类自然本能。” “生命的本质是流动、多变，充满可能性。” “痛苦和快乐是一个鲜活的生命必然会有的体验。” “真正的自信并非时有时无的愉悦感受，而是一种个人品质，是一种无论情绪感受如何，都可以信赖自己、相信自己、真诚面对自己，并且践行自己的核心价值观的能力。” “即使在最痛苦的情境下，人类依然有找到希望、做出选择和创造意义的天生能力。” 这也许就是我这些年最在意的主题：苦难本身不会自动带来成长，真正重要的是人如何回应它。成长的源泉来自人自身，来自价值观，来自行动，也来自一次次重新选择生活的能力。 08:40 压力、挑战和小步积累 “当人们受到恰到好处的挑战时，当他们尝试去达成困难但并非不可能的目标时，他们是最幸福的。” “当我们连自己是谁、想要什么都无法诚实面对时，我们就会让他人和环境来决定我们的人生轨迹。” “你无法遏制波浪，但你可以学会冲浪。” “无论之前的人生发生过什么，都对今后的人生如何度过没有影响。决定自己人生的，是活在此时此刻的自己。” “大多数巨大的转变，都是靠我们用数百个微不足道甚至难以察觉的小步积累而来的。” 这几句特别适合放在考研、育儿和记录这几件事旁边。没有哪件事是一夜之间完成的。很多看起来很大的变化，都是一个小动作、一个小决定、一次小练习慢慢累积出来的。 10:03 舒适区、地图和重新开始 “如果我们只喜欢从事自己舒适区的事情，就会低估能带来快乐和人生意义的两大重要源泉：新奇性和不确定性。” “做你自己，因为别人都有人做了。” “你可以形成一幅地图，来指引自己一天天走在改变的道路上，每天的内在之旅都被详细标注。” “只要在一开始做出行动的承诺，你就可以放轻松，只关注那一天、那一刻所需要做的事情。” “接纳并不意味着绝对的满足或放弃，我们可以在接纳的同时去尝试让它变得更好。” “无论过去发生了什么，我们都可以重新开始，就从当下开始。” 这一段很像ACT的精神：接纳现实，但继续行动。接纳不是躺平，而是在看清现实后，仍然选择朝价值方向走一点点。 11:20 失败、神经通路和此时此刻 “没人喜欢犯错或者把事情搞砸，但是比起抗拒失败，如果我们能够接受失败，把它作为自我发展的重要组成部分，我们就会过得更好。” “新的行为习惯不断重复，新生的神经通路就会开始成长，总有一天，它能和之前的行为抗衡。” “人生不是一条线，而是很多个点的连续，是现在这一刹那的连续。” “我们只能活在此时此刻，我们的人生只存在于刹那之中。” “我们没有独立、永恒的自我，而只是不断变化的时光流。” 这几句也解释了为什么记录很重要。人并不是一个固定不变的东西，我们是一条不断变化的时光流。记录让这条流动稍微显影，让我们看见自己如何一步步变化。 12:19 泥泞、潜能和看不清的未来 “如果不扎根于生活的泥泞里，我们完整的潜能就不会像莲花一样绽放。” “无论什么样的日常生活，都不可能完全一样。当我认识到生活中的每一刻都是独特且唯一的时候，我的生命变得更有意义了。” “对现实深刻的尊重，意味着接受现实本来的样子，包括我们的潜力、限制及本性。” “看不清未来，这说明未来有无限可能。正因为我们看不清未来，所以才能成为命运的主人。” “你不用看到整个楼梯，你只需跨出第一步。” “一切人生都是艰难的，而其中有些得以实现完美，是对痛苦的态度使然。” 这里又出现了反复打动我的句子：跨出第一步。也许我一直抄它，是因为我确实经常需要这句话。 13:41 八月记录：眼睛、ST、暂停实验室 2022年8月，孩子看眼睛、上ST课、点眼药水、去万国体能。我也在那个月买了保险，开始在暂停实验室练习。算起来，暂停实验室的练习已经快四年了。 这一页还记录了开会、录播客、个案会，以及我作为主持人参加机构直播。回头看，很多事情我已经忘了，但手账还记得。 2023年8月，去了阿那亚，回来后继续健身，也去拔了牙。2024、2025年的8月基本空白。 空白也很真实。不是每一年、每一月都能留下密集记录，有些时间就是这样过去了。 15:40 做不到、错误和勇气 “想强迫事物按照我们所喜欢的方式存在，只会妨碍积极改变的发生。” “一旦开始做一件事情，就必须马上直面做不到的自己。第一次做一件以前没做过的事，自然没那么容易，但接纳这个做不到的自己，是做得到的第一步。” “谁是受你影响最大的人呢？你自己。那个现在的以及将来的你，那个在下一分钟、下一周、下一年你即将成为的人。” “失败只是增加了了解自己的时机。把纠正错误看成进一步了解自己的机会，能帮助自己更现实地对待生活中的难题。” “无论你想做什么，有什么梦想，都要大胆去做。勇气蕴含着天赋、力量和魔法。” 这一段特别适合中年人。因为中年之后，每次开始一件新事，都要面对那个“不熟练的自己”。而我们最需要练习的，可能就是接纳这个暂时做不到的自己。 16:36 幸福是攀登过程 “当人们允许自己审视自己的错误，并看到这些错误可以教会他们什么时，他们会对自己和这个世界更有觉察力。他们不仅更有能力自我接纳，而且会心生感激，感谢错误为未来成长指明了方向。” “幸福并非拼命爬到山顶，也并非在山下漫无目的地遨游。幸福是向山顶努力，攀登过程中的种种经历和感受。” “你无法控制生命中会发生什么，但你可以控制面对这些事情时自己的情绪与行动。” “我们内心一直住着一个可以随时关怀我们、深刻理解我们，并且永远陪伴我们、为我们好的人，像妈妈，像朋友，也像智者。” “犯错是人类的天性，也是必要的学习步骤。想要永远不犯错，除非你什么都不做，而这可能恰恰是最大的错误。” 这部分让我想到考研，也想到育儿。重要的并不是永远做对，而是在做错、做不好、做不到的时候，还能继续学。 18:11 精神健康、紧张和有价值的目标 “精神健康有赖于一定程度的紧张，即已完成的和有待完成的任务之间的紧张，或者是当下状态与理想状态之间的差距。” “人实际需要的并非没有紧张的状态，而是为追求某个自由选择的、有价值的目标而付出的努力和奋斗。” “开放的心态，不断的学习，大量的阅读，长期的实践，深入的研究，自我的剖析，勤奋的笔耕。” “你并非你的想法。想法就像大海的波浪，产生然后消逝；你是大海，而非波浪。” “塑造你生活的，并非你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。” 这一段像是对“持续”的赞美。能塑造人的，往往不是某一个单点的爆发，而是很多年里反复做的那些事。 19:29 观察、正念和体验 “永远做最好的自己，而非别人的复制品。” “重要的是不加评判地观察所生成的体验。不要试图排斥或者强留任何一种体验，只是简单地让想法和情绪自生自灭，像鸟儿飞过广阔的天空。” “观察是一项重要的技能，它可以帮助我们停留在当下，观察我们的体验，包括外部环境以及内心的想法和情绪，而不被它们所要挟。” “我们追求的并非完美，而是持续。” “允许痛苦、情绪、感受、思维和内在体验，意味着我们愿意让它们在察觉中停留，不要求它们改变或者成为另外的东西。” 这组句子反复讲“观察”。现在想想，记录也是一种观察。不是急着解决，而是先看见。 21:17 语言、意义和生命体验 “每个人都可以为自己的信念找到理由，而我的信念是，对人类来说，一切皆有可能。” “尝试把一段强大的情感转换成语言，在其中找到意义，然后表达自己，是一件特别让人觉得自由的事情。” “我是为了生命当下的体验而来。在每一个当下时刻，我唯一要做的就是全然允许、全然经历、全然享受。” “你自己能够给生活带去积极的转变。” “一个典型的路径是：接受目标，付出努力，从努力中得到反馈，改善具体技能，继续尝试，最终成功。” “正念允许我们对此刻做出有创造性的回应，把我们从穷思竭虑循环的自动化反射中释放出来。” 这几句话几乎可以解释我为什么要做播客：把强大的情感转换成语言，在里面找到意义，然后表达自己。 22:31 小小的胜利 “实现目标的过程中，寻找进步的标志，记录每一次小小的胜利，并留意每一个小小的成就。点点滴滴的成功体验，将给你的大脑带来回报。” “正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。” “不要去担心事物的好坏，而应当惊叹事物的存在。” “万物皆是存在，存在先于本质。” 这也是手账的意义：它帮我看见那些小小的胜利。一次健身，一次读书，一次播客，一次孩子的进步，一次自己没有放弃。 23:03 九月记录：高价机构、疫情和新的生活节点 2022年9月，姥爷回呼市，孩子开始在望京机构全天干预。全天意味着每天要花很多钱。那段时间疫情也很严重，家人去阿那亚时还遇到下不了高速的情况。9月23日，全天干预结束。 2023年9月，几乎没有记录。 2024年9月，也基本空白。 2025年9月，教师节练背，和同事吃铁锅炖大鹅，也见了一个命运很相似的朋友。 这几年里，有些月份密密麻麻，有些月份只有一两个人名。可是一个人名，也可能牵出一段生活。 24:37 行动、人生故事和自我建筑师 “即使被生活严苛以待，我们依然能够在价值导向下幸福度日。” “人生中最重要的是你所做之事，你的立场以及行为方式，这些都远比你所相信的那些关于自己的说法更重要。” “如果想要真正创造一种丰富、充实和有意义的生活，就需要驻足探问，看看自己正在做什么，以及为何要这样做。” “就像我们会被文学作品和电影中的好故事吸引一样，我们也需要为自己建构一致并且有意义的人生故事。” “孤独的解药并不一定是陪伴，而是享受独处。” “你不是被动反应的动物。谈到你的体验和感知时，你所拥有的控制力远超你的想象。你会先预测、构建，然后才去行动。你是你自己体验的建筑师。” “你是天空，其他的一切无外乎只是天气。” 这些句子被我反复抄，尤其是“人生故事”。也许因为这几年我一直在努力把生活里的碎片，变成一个稍微能理解的故事。 26:00 行动线索、痛苦成长和秩序边界 “别想太多，先做起来。” “把注意力放在完成之后好的体验上。” “把没完成当作一次新的经验。” “寻找行动线索。” “走回天地日月中去，把每一个朴素的日子过成自己的良辰。” “人生需要更深层的意义，这种意义的本质反复出现在过去的伟大故事中，而那些故事往往讨论的都是在痛苦中成长，而非追求快乐。” “只有勇敢超越秩序的边界，才能积累起抵御悲观、焦虑与痛苦的内在能量，获得自由且丰盛的人生。” “痛苦是人类正常境遇的一部分，这是人们对特定情境的自然反应。如果顺其自然，它就会在合适的时机自行消失，通常还出奇地快。” 这一段很适合在焦虑的时候听。很多事情，先别想太多，做一点。把没完成当经验，把错误当线索。 28:46 谦逊、写作和下一分钟 “当我开始真正爱自己，我不再总想着永远正确、不犯错误，我今天明白了，这叫谦逊。” “超越秩序，不要试图控制一切，适度混乱才是最好的。” “在最极端的苦难之下，也依然需要有意义的文字。” “写作的意义感与沉浸感，给人活下去的理由，也给人检验过去的想法是否可行的方法。” “一个人要弄清他应该做什么，最好的办法是先明白他是谁。” “诸如失望、尴尬、恼怒、憎恨、愤怒、嫉妒和恐惧这样的感受，并非坏消息，而是清楚地告诉我们，我们正在哪里退缩。” “对于即将到来的数小时或数天，我们影响甚微，但下一分钟永远充满了无限可能。” 这几句很像我自己这些年的活法：写作、记录、做播客，都是为了在混乱里找到一点意义和方向。 30:07 失败、善待自己和循序渐进 “如果你相信自己是幸运的，那么你可能就是幸运的，期望会成为自我实现的预言。” “没有人真正知道自己能面对什么。一旦你能挺身面对人生的挑战，便可激发自己原本潜藏的能力，而这些能力会改变我们原本对自身秉持的观念。” “要循序渐进，循序渐进，再循序渐进。” “从一开始工作就要养成严格、循序渐进的作风。” “当我们跌倒的时候，不要无情地摧残自己。即使我们摔了一个大跟头，也仍然有其他选项。” “每个人都有搞砸的时候，我们需要的是善待自己。” “接纳那些你无法控制的，然后承诺采取那些能丰富自己生活的行动。” “人类只是因为生而为人就足够圆满完整，我们是我们自己的目的地。” “对待未来所表现出的真正慷慨，就在于把一切献给现在。” 这里又回到“循序渐进”。这四个字听起来老派，但真的很适合中年人。没有什么神奇办法，就是慢慢来。 31:52 十月记录：生日、孩子生日和结婚纪念日 2022年10月，可乐4岁，我34岁，结婚8年。那个月有个案会，也做了VB解读。孩子开始去融合幼儿园，生活方式发生很大变化。 2023年10月，应该在阿那亚过生日，我35岁，结婚9年。 2024年10月，可乐6岁，我36岁，结婚10年。 2025年10月，可乐7岁，我37岁，参加弟弟婚礼，也看了一场表演，结婚11年。 翻到这里会觉得时间有点可怕。一个孩子从4岁到7岁，一个人从34岁到37岁，婚姻从8年到11年，都是一格一格走过来的。 34:25 承诺行动、幸福和自我关怀 “承诺行动并不意味着力求完美以及迫使我们实现所有目标，它代表对有价值的生活做出承诺。不管与它们失去多少次联系，我们将不断朝价值前进。” “幸福并非竞争，真实的幸福来自于提升你的精神层次，而非与别人相比。” “我们都拥有承受极大痛苦、极大快乐和其他介于痛苦与快乐之间情绪的能力。” “你越是能充分接纳现实处境，就越能够采取有效的行动并去改变它。” “当我们厌恶自己或者生活脱轨时，我们可以默念：这是痛苦的一刻，而痛苦又是人生的一刻。愿当下的我能够善待自己，给予自己所需要的关怀。” “生活是一个不断变化的万花筒，一个小小的变化就会带来整个模式的改变。” “一个增强幸福感的方法，就是增加想要做的事情，减少不得不做的事情。” “事情会按照自己的时间展开。不要为了帮助一只蛹转化成蝶而破开它的茧。蝴蝶只会在它该出现的时候出现，这是一个无法被催促的过程。” 这一段对特殊家庭尤其重要。有些变化真的没法催。孩子的成长、自己的恢复、家庭的调整，都像蝴蝶出茧，只能等待它该出现的时候。 37:39 好奇心、行动和自我发现 “当我们乐于接受各种可能性时，就会发现各种可能性。因此，我们应该对所有事物都怀有开放和质疑的态度。” “下雨时，你所能做的就是让它下吧。等你明白雨不过是雨，而非世界末日时，一切就容易多了。” “自己这个东西是看不见的，我们要把自己抛出去，撞上一些别的什么，反弹回来，才会了解什么是自己。” “行动是征服消极情绪的最佳武器。迈出第一步会让恐惧消失，即使不是马上消失，总有一天也会的。” “永远有两样东西比我们想象的更广阔，一个是世界，还有一个是自己。” “心小了，所有的小事就大了；心大了，所有的大事就小了。” “表现不能反映我们的个人价值，重要的是我们学到了什么，我们对什么感到兴奋，提升了什么，而结果只是一个背景而已。” “当我们的品质和天赋被别人赏识时，我们才意识到它们富有价值。我们渴望被发现、被赞美、被引领。但是，这些事为什么要由别人来做呢？为什么我们不能扬帆起航，主动踏上这场自我发现的旅程呢？” 这几句放在一起，很像是一个中年人的自我训练：别总等别人来确认你，自己也可以去发现自己。 40:04 书写、教育和痛苦 “简化自己的生活，哪怕一点点，就可以有很大的不同。” “正念并不在于你正在做什么，而在于你在做这些事情的时候如何管理自己的心灵。” “几乎任何类型的事件在以某种方式被总结之后，都会变得没那么让人窒息，并且更容易思考。很多次，当我们写下一些东西时，就不再思考它了。” “教育的首要任务，是教给年轻人从正确的事情中寻找乐趣。” “生活中的每一种境况、每一时刻，都为我们的自我成长和性格发展提供了机会。” “生而为人，便会包含一种巨大的矛盾：拒绝痛苦的同时，不得不接受痛苦；解决痛苦的同时，不得不面对痛苦。” “所有的情绪都是从同一管道流过的，积极的与痛苦的。所以当我们阻挡其中一种情绪流过时，将影响我们感受到另一种情绪的能力。” “我们无法阻止大脑产生那些苛刻的评判和批评，那是大脑最喜欢做的事情之一，但我们可以不断让自己脱钩，让那些想法像过往车辆一样自行来去。” 这里再次出现“写下来”的意义。写作不是把事情解决掉，而是让它不再那么窒息。 42:41 两支箭和完美人生 “人们常常会受到两支箭的伤害。第一支箭是别人或者环境射向自己的，第二支箭则是我们自己射向自己的，是对第一支箭的不满、不接受、逃避、挣扎。” “如果我们的梦想仅仅是拥有完美的人生，那么我们必然要遭遇失望与沮丧，因为这个梦想在现实中终将破碎。” “我们帮助他人是出于爱，而非出于恐惧、内疚或惭愧，那是自由而快乐的行为。” “你不用看到整个楼梯，你只需跨出第一步。” 这一段里，“跨出第一步”又出现了。看来我真的很需要这句话。 43:28 十一月记录：疫情、停课和新的生活方式 2022年11月，去了奈尔宝，联系客户，采访公益项目。那一年11月18日写着“咖啡馆关了”，应该是疫情原因。之后课程全部停掉，崔老师居家，楼也被封了。 2023年11月，几乎空白。 2024年11月，孩子开始更多去奶奶家，这像是新的生活方式开始。 2025年11月，也有去奶奶家的记录。体重从2024年开始到一个高点，之后一直没有瘦下来，可能和有氧运动少了有关。 这些记录看着很琐碎，但也能看出生活结构的变化。谁来带孩子，周末怎么安排，身体状态如何，都会在手账里留下痕迹。 45:27 想法、价值和成熟 “要认识到想法只是想法。如果感到想法不合理，就跟它理论。即使找不出道理，你也是头脑的观察者，而非受害者。” “我们经由安住于此时此地的模式体验生命，而非迷失在心智的时光旅行中。” “要把评价与价值区分对待，自己的价值由自己决定，这是人的成长过程中非常重要的一个标志。” “通过谈论或者书写一个秘密经验，我们能够将其转译为一种语言。一旦基于语言，我们就能够更好地理解这个经历，并且最后也许会放下这件事情。” “成熟是指自己的课题自己做决定，自己的人生自己负责，自己的选择自己接受，自己的价值也由自己来诠释，哪怕被指责、被否定，被世俗的规则抛弃。” “好的人生是一种过程，而非一种状态；它是一个方向，而非一个终点。” “只有当我们努力在每时每刻发生的体验中寻找生活的意义和乐趣时，真正的幸福才能够来临。” 这一段特别像对中年人的提醒：自己的价值要自己定义，自己的课题要自己负责。 47:31 工作、心流和情绪命名 “只要方法得当，任何工作都能给人带来心流体验。如果我们认为所做的工作具有挑战性，可以为之骄傲，并能够从中得到满足，即使是除草或者做晚饭，都可以成为快乐的源泉。” “此时此地是你唯一能够真正拥有的生活，因此要最大限度地利用它。如果只有一半的心思在当下，那么你就正在错过属于自己的人生。” “当我们能够精准地标识一个情绪时，就是做到了不带任何评判的观察。当我们不带评判地关注情绪时，我们就是在接纳它。” “要与困难的情绪打交道，有三种特别有用的策略：给情绪命名；察觉身体里的情绪；放松、安抚、允许。” “压力源出现时，面向它们，而非逃离它们，你可能会察觉处境的完整来龙去脉。” 这几句很实用，尤其“给情绪命名”。很多时候，一个情绪被说出来之后，就没有那么可怕了。 49:00 痛苦、正念和失败 “当我们越来越清楚地察觉到想法和情绪时，它们就像沸腾的水壶中升起来的气泡，我们只要看着它们自行在水面破裂。” “为了幸福，所谓的挫折是绝对必须的。人只要活着，就会感到痛苦，就会产生挫折感，这就像鸟儿在天空中飞翔必须有空气阻力一样。” “我们要学会从自动导航模式中清醒过来，从而不再在生活的时光中梦游。” “我们是我们自己的目的地，自我探索是持续一生的过程。” “幸福的关键就是理解。煎熬由抗拒痛苦而生。我们无法避免人生的痛苦，但是可以不必承受由抗拒带来的煎熬。” “爱惜自己的关键之一，是同时包容两个不同的我：一方面包容对过去某种行为感到后悔的我，另一方面包容采取那种行为时的我。” “对于失败的恐惧是一种沉重的负担，就像你在人生道路上攀爬时背包里的砖头。” “接受失败的可能性，意味着你将拥有更多获胜的机会。” 这些话放在一起，就是一堂关于自我接纳的课。失败不可怕，可怕的是把失败变成背包里的砖头，一路背着走。 50:50 当下、习惯和学习 “正念冥想从本质上而言，并非提升自己，也并非为了带来任何结果，而仅仅是为了意识到你当下的所在。” “我们最大的一种自由，就是可以选择如何对事物做出反应。” “如果你今后还想生活下去的话，你能够做的不是将来的事情，而是为了今日而把这一天过好。” “我们追求的并非完美，而是持续。这意味着无论习惯多么微小，都要坚持下去，让它在你的日常生活中扎根。” “在学习把事情做好的过程中，我们会犯很多错误。我们越是深入未知领域，就越有可能搞砸。” “无论是好是坏，都只是那个瞬间的你，并不代表你的全部。” “我们可以自怨自艾，也可以越挫越勇，反正都要花一样的力气。” “乐趣是无聊与焦虑间的藩篱。在此，挑战与行动能力恰好平衡。” “建设性挫败的意思是先自己经历辛苦的挣扎，再寻求他人的帮助，最深刻的学习是发生在这种挫败之后的。” 这一段非常适合学习和考研。学习本来就是不断搞砸，又不断修正的过程。 53:03 十二月记录：解封、阳了、停课和年底 2022年12月1日解封，12月2日开始上课。之后去了山姆店，可乐吐了，也忘了上课。后来全家陆续阳了，课程也因为大家陆续阳而停掉。那是一个很特殊的年底。 2023年12月主要记录运动。 2024年12月，体重已经明显重起来，周末经常去望京的咖啡馆。 2025年12月完全没有记录，但距离现在也只有半年多，已经想不起来具体做了什么。 这也让我再次意识到：如果不记录，很多日子真的会整个消失。 55:03 手账最后几页：存在本身就是奇迹 绿色手账到了最后几页，我写下： “存在本身就是个奇迹。” “你将从犯错中学习，至少你学到了不去做什么。” “行动是征服消极情绪的最佳武器。迈出第一步，让恐惧消失，即使不是马上消失，总有一天也会的。” “只要我们有勇气面对并感受自己真实的情绪和需求，就能够逐渐理解我们身上到底发生了什么。” “生活不太可能一下子变得简单，你也不需要让生活变得简单，就能在自己的生活中创造出片刻的空间。方法是有意识的暂停。” “正念可以让我们选择下一步做什么，而非按照旧有的固定习惯动作。” 这一段让我想到暂停实验室，也想到这几年我努力练习的一件事：先停一下，再反应。 56:47 正念、安顿和觉知 “毅力不是天生的，而是长时间培养出来的。” “过去的事情是忘不掉的，只有谈清楚了，才能获得内心的平静。” “安顿自己。” “你的生活，你的信念，你的态度，你的社会关系。” “对自己当下的行为保持察觉。” “遇到任何问题，都要让身心收敛到自己的体内，让自己知道自己此刻是什么状态，保持清醒觉知，专注工作，保持警觉和清醒，准备好应对任何可能发生的状况，随机应变。” “平静的心，自我控制，正念的奇迹，借由它，我们得以成为自己的主人，重建自我。” “正念瞬间收复我们涣散的心，使它恢复完整，这样我们就可以过好生命中的每一分钟。” “有觉知的呼吸本身就是正念。过好真实的这一刻，这一刻就是生活本身。” 这几句很安静，也很扎实。所谓正念，不是变成一个很高级的人，而是把涣散的心收回来，过好这一刻。 58:10 价值、自我关怀和美丽的人 “不要做未来的俘虏，不要烦恼你未来要做的那些事，不要想着开始或者摆脱什么，不要想着离开当下。” “禅修并非逃避，它是安定地与实相相遇。” “如果可能的话，一次只做一件事。对你做的事情全神贯注。当思维从手边的事情游离而去时，温柔而坚定地拉回来。” “不要等一个好时代的到来。出于对生命纯洁的爱，而非出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。” “价值并非目标，而是生活品质。比如充满爱意的生活，开心的生活，友好的生活，富有同情心的生活，保护性的生活，坚持不懈的生活，忠实的生活。” “我所认识的最美丽的人，是那些经历过失败、痛苦、挣扎、失去，依然能从深渊中找到出路的人。这些人能够欣赏生活、感受生活、理解生活，同时拥有仁慈、温柔和深切的爱。美丽的人不会凭空出现。” 这几句非常适合放在这期的结尾。价值不是远方的目标，而是每天如何生活。 59:52 天赋、成熟和注意力 “要找到自己的天赋，那是对别人来说像工作、对你而言像玩一样的事。” “如果想要真正创造一种丰富、充实和有意义的生活，就要驻足探问，看看自己正在做什么，以及为何要这样做。” “成熟是指自己的课题自己做决定，自己的人生自己负责，自己的选择自己接受，自己的价值也由自己来诠释，哪怕被指责、被否定，被世俗的规则抛弃。” “幸福并非终点，而是当下可以选择的状态。” “我们不一定要通过拥有来获得自由，不想要某样东西和拥有它一样好。” “生命的真正货币是注意力。” “先做对的事情，然后把事情做对。先讲自由，要先学会拒绝。” “学习的本质是不断升级你的认知系统。人生的目标并非避开痛苦，而是在痛苦中找到意义。” 这一部分像是对中年生活的总结：注意力很贵，选择很重要，成熟意味着自己的价值自己来诠释。 1:01:02 实用乐观主义与自我关怀 实用乐观主义八大支柱： 人生目标：确定并投身于能提供能量和鼓舞的真实目标。 处理情绪：深入了解自己的情绪、智慧和觉知。 解决问题。 自我价值感。 自我效能感。 活在当下：消除杂念，远离忧虑，夺回真正属于自己的时间。 人际关系。 培养健康习惯。 “以丰富的视角看自己，才有可能坚不可摧。” “既然生命只有一次机会，我们就应该充分地生活，带着最少的遗憾结束它。” “共享人性：没有人是完美的，每个人都有生活中的挣扎。” “承认自己的感受，允许自己为没有办法解决问题而感到悲伤。” “痛苦是人类共同经历的一部分，每一个痛苦的时刻都会变成与他人连接的时刻。” “有了耐心，害怕就逐渐消失，就有了往前迈出最小一步的力量。” “每次用超简单的挑战来引诱自己后，我们都能完成，甚至超额完成。这种能够完成目标的新感觉太棒了。” 这里又回到“小步”。越是在痛苦里，越需要最小一步，而不是宏大计划。 1:02:58 存在主义、马斯洛和人生故事 “我们最终都会死亡，我们在宇宙中感到孤独，我们在生活中寻找意义，察觉自由，为我们自己的生活承担责任。” “尼采说，热爱你的命运。换句话说，创造你可以热爱的命运。” “自我实现者能够完整、准确地对自己的现实进行觉知，对自己、他人及周围世界表现出高度接纳。” “自我实现者以内在问题为中心，而非以自我为中心。” “自我实现者能够持续欣赏生活和新鲜感，不厌烦平凡的事物，经常经历高峰体验。” “享受结果，也享受过程，因为你活在过程中。” “人的任务并非去看清远处模糊的东西，而是去做好身边清楚的事情。” “也许我们用故事来沟通和理解彼此，是因为所有人的存在本质上都有一个故事。” “也许描述我们所体验的世界，最好的方式就是讲故事。” 这些句子和我的记录习惯太贴合了。也许我一直写、一直录，就是在用故事理解自己，也用故事和别人相遇。 1:04:56 兴趣、现实和改变 “在一无所有的人生中，如果至少还有一个人无条件地爱着你，你的自尊心就会得到极大的保护。” “要想有所专长，就要追求真正的兴趣和热爱，而非盲目追求热点。” “正是在独特的热爱和爱好的驱动下，我们才得以掌握只有自己或者一小部分人才知道的知识。” “如果能够把求知欲和兴趣爱好融合，我们就能够找到自己的所爱。” “我们的生活不需要做出种种解释，而只需要当下承担。生活就是接触事实。” “处于痛苦之中，你才会被迫接受现实。而只有接受现实，你才能做出有意义的改变，取得有意义的进步。” “活着的意义在于体验你正在经历的那个时刻，再体验下一个时刻，接着是下一个。” 这一段让我想到：很多意义并不在远处，而在眼前这一刻，在我们如何接触事实、如何回应事实里。 1:06:37 习惯、自我接纳与CBT/REBT “你需要与超越自我的事物建立联系，就像落水的时候需要救生圈一样，而将美感带入生活是一个好办法。” “每个人都应该问问自己：你有什么事情是一定需要去做的？你今天应该开始做什么？” “你的习惯塑造了你的身份。” “自我关怀：用善意对待自己，在追求有意义的生活过程中学会接纳经验、存在感、连接感。” “明确目标、目标行为和程序上的精确度。” “将不明确的目标转化为具体的行动计划，始终围绕目标，坚持行动计划。” “信念、行为、情绪、生理反应相互影响。人们通过对事件和情绪的解释方式，导致了自己的心理问题。” “人们不单受困于事件，更加受困于由事件引发的见解。” “自我责备是大部分情绪困扰的来源。” “全然地、无条件地接纳自己，尽管我们不完美。” “无条件的自我接纳，无条件的他人接纳，无条件的生命接纳。” “不要嘲笑自己，而要嘲笑自我挫败的思维方式。” “心理困扰是人类正常适应功能的夸大。” “信念的改变可以导致行为和情绪的改变。” “在面对挑战时保持韧性。目标不是成功，而是保持韧性。将任何发生的失误视为学习机会，而非灾难性的失败。” 这部分很明显已经和心理学学习连接起来了。从早期育儿方法，到正念、ACT，再到CBT、REBT，这本手账像是我心理学学习的一条暗线。 1:08:51 连接、需要和最后一页 “越有能力和他人建立连接，就越可能体会到幸福感。” “我们有付出爱和得到爱的需要。” “大脑机能就像一个控制系统，它通过持续监测感受，来确定我们为满足这些需要所要付出的努力。” 最后一页，是崔老师当时工作的一个图，还有我参加萨提亚团体课程时画下的关系图：中间是我，周围是生命中重要的关系，可以标记加号或减号，看看自己如何被这些关系影响。 这也很像这本手账的结尾：所有记录到最后，还是回到“我”和“关系”。 1:09:55 绿色手账结束：一个很小的项目，也会变成人生线索 翻完绿色手账，我觉得自己做了一件非常有意义的事。 这个本子里有很多重复的句子。它们反复出现，是因为它们真的反复打动我。也许我并不总是记得它们完整的表达，但我记得它们曾经给过我的感觉。 我新的本子是2026年年初自己买的，写着“2026斯多葛生活”。从2025年12月1日开始用，第一页记录的是去应急医院，因为孩子有点咳嗽。这个新本子到现在也只记录到1月份，但我预感它可能还会陪我好几年。 等这个新本子用完，也许我还会再录一期很长的播客。 因为我真心觉得，生活中哪怕只是一个很小很小的项目，只要持续很多年，哪怕中间停下来，只是偶尔抄几句、记几笔，它也会变成一个人的人生线索。 1:10:47 本期最后的感受：人到中年，慢慢看清自己相信什么 我看到那些句子，是特别有感受，才会把它们记下来。有很多话我抄了两遍、三遍，也许还有四遍。它们一次次打动我。 这些来自暂停实验室、来自书、来自课程的句子，慢慢明确了我自己相信的理念究竟是什么。 很多句子我已经忘了具体怎么说，但重新读到时，还是觉得非常有道理。包括最近看的很多书，也是在一次又一次重新表达这些我相信的东西。 也许人到中年，会有一种越来越清晰的感觉：你慢慢知道自己的价值观和人生观是什么。你会一次次被那些自己相信的理念打动，甚至折服。你会有一种冲动，把它写下来，把它录下来，经常听一听，然后提醒自己： 哦，对，我是这样想的。 这才是我。 本期结尾 这一期说的是一本绿色手账的后半段，也是对这几年自我成长线索的一次复盘。 它记录了很多普通日子，也记录了很多反复出现的句子。那些句子看起来来自不同的书、课程和日签，但它们其实在说同一件事： 接纳现实。 承认痛苦。 保持行动。 允许犯错。 回到当下。 善待自己。 寻找意义。 持续记录。 在普通生活里，一次次重新开始。 这本手账最终告诉我的，也许就是： 人不一定要靠宏大的改变来确认自己。 有时候，一个小本子，一些日期，一些重复抄下来的句子，就足够把一个人慢慢带回自己身边。

这一期，是一次很私人的手账回顾。 2021年底，也就是孩子确诊自闭症的那一年年底，高中好友晓婷送给我一本2022年的手账。收到那天是12月20日，我在小格子里写下：“谢谢晓婷的礼物。” 没想到，这本原本属于2022年的手账，被我一直用到了2025年年底。原来的月历过期了，我就买来新的小月历，一页页贴上去。于是同一本手账里，叠着2022、2023、2024、2025四年的生活。 这里有孩子的个案会、OT评估、PRT学习、机构转场；有健身、读书、播客、背单词、考研；也有很多在暂时实验室日签上看到的句子，关于心流、习惯、正念、接纳、痛苦、意义、自我照顾、写作和爱。 这一期可能更像一封给未来自己的语音信。它记录的并非一个漂亮、完整、被整理好的生活，而是一段真实生活里慢慢留下来的痕迹。 翻到最后，我最大的感受是：当时那些看起来很小的努力，真的没有消失。它们只是藏进了时间里，几年之后再回头看，才发现已经慢慢连成了一条路。 时间线与内容整理 00:00 一本手账的来历 12月21日，记录了《当下的力量》。 12月23日，健身。 12月24日，平安夜，孩子开个案会。 12月25日，和妈妈、姐姐、弟弟以及弟弟的女朋友在蓝色港湾聚会。 12月29日，孩子做了OT评估。 现在回头看，OT课竟然已经持续上了五年。时间很快，也很具体。所谓五年，并不是一个抽象单位，它就是一次次评估、一次次接送、一次次上课、一次次记录。 01:55 四年的年度目标 2022年的目标包括：坚持健身、去博物馆、读书、每日复盘、记录孩子日程、学习干预视频、每月录一期播客。最后真正坚持下来的，是健身、读书、复盘、记录孩子日程和播客。 2023年的关键词变成：健身、轻断食、读书、背单词、播客、考研。那一年是第一次正式考研。后来2024年又考一次，2025年又考一次。直到2026年4月，终于收到拟录取通知。 2024年继续读心理学书、看心理学电影、做播客记录，也开始更多借助思维导图和AI工具辅助学习。 2025年继续记录、播客、考研，尝试帕梅拉，后来开始力量训练。那一年考研成功，真的实现了一个很大的梦想。 这一部分最打动我的地方是：人真正能坚持下来的，往往不是那些看起来很有仪式感的计划，而是已经和生活长在一起的东西。比如记录、播客、读书、健身、学习。它们没有每一天都完美执行，但一直在。 06:02 手账里的第一批金句：心流、目标和内在秩序 手账里最早记录的几句话，很多都和“投入”“心流”“目标”有关。 “幸福是你全身心地投入一桩事物，达到忘我的程度，并由此获得内心秩序和安宁时的状态。” “选定你的目标，在追随目标的努力中获得内心的秩序和成长的乐趣，控制内心所发生的一切。” “当你全力争取胜利时，其他就不重要了，甚至连胜利本身都不重要。” 现在读这些句子，我会想到考研。到后来，胜利本身都退到后面，真正重要的是那种持续投入、持续向前的状态。那几年我也许没有那么确定结果，但我很确定自己每天都在往前走。 07:03 行为改变与育儿学习 这一部分记录了福格行为模型： “B（行为）= M（动机）+ A（能力）+ P（提示）。” 也记录了很多早期干预和育儿学习的句子： “看到别人陷入困境时，不指责，提供恰当的帮助，不勉强对方做那些力所不能及的事情，这就是温柔的爱。” “基于理解的爱与包容，持续的引导与示范。” “不要一味满足孩子，要激发孩子沟通的意愿。” “孩子参与最喜欢的活动，这本身就是最好的奖励。” 现在回头看，那几年我真的在很用力地学。PRT、VB、丹佛模式、社交常规、自然强化、任务变换……很多术语当时密密麻麻地记下来，像一个母亲想抓住一点方法，也想抓住一点希望。 有些方法做到了，有些没有做到。但那种学习本身，也是一种努力生活的证据。 08:41 关于选择、旅程和内在创造 “在选择上，我们都有一定的个人自由，来塑造现在的自己以及将来的自己。” “更为重要的议题是：这段旅程，你选择如何经历这一天？如何对待每一个人？如何与自己对话？如何面对生命带给你的挑战？” “关于你旅行的唯一真实的事情，就是你在当下时刻所走的那一步。” “我们真正希望的东西，是我们内在创造的东西。” “一种联系和归属感，有趣的感觉，游戏、冒险，快乐、兴奋，一种足够好、可爱、令人向往的感觉。” “感觉健康、强壮、美丽、性感；感觉安全、有保障、稳定。” 这些句子很像我那几年一直在问的问题：外部生活变化这么大，我还能不能在里面找到一点自己的选择？还能不能慢慢建出一个内在的支点？ 09:54 关于第一步、深度学习和新身份 “你不用看到整个楼梯，你只需跨出第一步。” “出于对生命纯洁的爱，而非出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。” “当奖励就是活动本身的时候，比如深度学习、尽力做到最好，捷径就不存在了，达到目标的唯一方法就是走正道。” “寻找一些小方法来测量自己每天的进步，不需要在三天内就把自己练成大师，这是保证你在第3000天成为大师的方法。” 《原子习惯》里那句话也被我记了下来： “每一次行动就像是给你的新身份投了一票。随着选票增加，这个新身份的证据也在增加，你的新行为也会越来越自然。” 现在想想，考研、读书、健身、录播客，其实都是在给新的身份投票。那时候还不知道未来会怎样，但每一次行动都在积累证据：我也许真的可以成为一个持续学习的人，一个能把痛苦变成理解的人。 11:10 一月记录：生活、课程和家庭照顾 2022年1月，孩子眼睛检查、体检、温泉、断舍离、报名PRT和健身。 2023年1月，牙齿复查，在阿那亚过年。 2024年1月，元旦去奈尔宝，买会员卡，做采访。 2025年1月，继续读丹佛模式相关内容，记录育儿方法和自我照顾提醒。 手账里的生活并没有宏大情节。它就是检查、课程、健身、采访、收拾东西、带孩子、读一点书。这些小事现在连起来看，反而很有重量。 13:51 关于知识、痛苦、写作和内在生活 “知识是可以积累的，思想史是不断回到原点，不断重复。” “不要去想痛苦，让它过去吧，有什么用？” “历史学家负责诊断病原，开刀动手术另有其人。” “无为并非什么都不做，而是不刻意追求，是特别放松自然地去做。” “积极追求那些提供内在快乐源泉的事情。” “你的内心是一间屋子，精心装饰它，让它美轮美奂，于是你可以舒舒服服地住在那里。如果有人要来，就欢欢喜喜地把他们请来；但一个人独处时也要快乐。” “真正的英雄不是改变世界，而是改变自己生活的每一天。” “我的工作习惯很简单：长时间思考，短时间写作。” “人生的很多问题都没办法通过想弄明白。持续地做，一切的答案和意义都会浮现。” “写作是创造美好强大的自我，写作是被允许真实地表达。” “好的谈话总能相互触及到各自原本未知的地带。” 这些话和我后来的写作、播客、读研都连上了。很多答案确实不是想出来的，而是在持续做的过程中慢慢浮现。 17:31 关于正念、情绪和心理弹性 “专注于呼吸并不只是为了体察呼吸，其目的在于稳定你的心绪，使大脑摆脱日常的关注点，使你能够以清晰、不急不徐、相对镇定的方式观察正在发生的事情。” “既不留恋好的，也不逃避坏的，而是直截了当地体验它们，欢迎它们，观察它们。” “学会拥抱自己和自己的不完美，能够获得茁壮成长所需的心理弹性。” “过度关注我们所没有的东西，会使我们感到匮乏。” “你需要的一切都在这里。” “人类只是因为生而为人，就已足够圆满完整，我们是我们自己的目的地。” “无论你现在什么样子，你依旧可以爱你自己，因为这是你能爱自己的唯一时刻。” “书是可能性，是逃跑路线；当你没有选择时，它们给你机会。” “对于流离失所的头脑来说，每一本书都是一座家园。” 这一部分的句子，很多来自正念、接纳和自我慈悲。现在看，很像是那几年的我在反复提醒自己：不要只盯着缺失，不要只审判自己，也不要把生活过成一场没完没了的自责。 20:43 关于认知、情绪力和人生偶然 “人不是受事物本身，而是受自己对事物的看法所困扰。” “除了我们自己，没有人能使我们的生活变得鲜活。” “情绪力：接纳、理解、管理自身情绪。” “抗逆力：坚韧，心怀目标，不放弃。” “自我效能感：激发自我潜力，勇于突破。” “好好享用生命的每一天、每一分、每一秒，以便在离开时心境平和，没有遗憾。” “尽管人生偶然，也让它成为一个美好的偶然。” “人本来就不完美，人做出来的东西自然就更不完美。不要把自己当机器人，你是活生生的人，不完美又如何？” “真实的痛苦其实并没有多可怕，我们生活中更多的痛苦，来自对抗现实痛苦所产生的心灵折磨。” “应对痛苦最好的办法就是直面痛苦。” “行动始终是化解绝望的良药。” 这一段像是积极心理学、认知疗法、斯多葛、正念和人生经验混在了一起。它们共同指向一件事：痛苦会来，但我们如何理解它、回应它，仍然有空间。 23:08 二月记录：机构、测评和考研决定 2022年2月，孩子开始在不同机构之间辗转：儿研所、语言课、VB测评、能量学院、望京机构、PRT课程。那几年真的见证了很多机构的来来去去，也花了很多钱和精力。 2023年2月，孩子检查眼睛比过去更配合了。现在回头看，自闭症孩子的进步确实要用“年”来衡量。 2023年2月22日，正式决定考研，并告诉了同事和领导。现在再看这一页，会很想对当时的自己说：你的努力没有白费。 25:46 关于焦虑、存在和自我 “焦虑是人类命中注定、不可避免的局限。就这个意义而言，与焦虑相处的建设性方法便是学习与之共处。” “每个人都有一种与生俱来的生存需要，每个人都想获得一种自我感。” “每个人必须发现自己的潜能和价值，发现的最好方式是积极而自发地体验每一刻。” “如果一个人的自尊必须建立在社会认可的基础上，那么他所具有的并非自尊，而是一种更复杂的社会遵从。” “真实的幸福源于发现自己的优势和美德，并在生活中充分发挥它们。” “头脑有它自己的天气系统。虽然你现在身处龙卷风之中，但龙卷风的能量最终会被耗尽。” “在刚开始做一件事的时候，我们需要鼓励和自由，以便弄清楚我们真正感兴趣的是什么。” “我们需要小小的胜利，我们需要掌声。” “走那么远的路，见那么多人，目的也不过是想更多地了解自我。” “对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。” “一个人要弄清他应该做什么，最好的方法就是先明白他是谁。” 这些句子现在看，像是我后来学习心理学之前的预告片。那个时候我还没有真正入学，但已经一直在围绕“我是谁”“我如何生活”“我如何理解痛苦”这些问题打转。 29:12 关于重要性感受、表达和爱 “重要性感受/重要问题三要素：挥之不去、反复发生；足够多的学者讨论过；打动研究者的心灵。” “在任何理解之前先有表达，在任何表达之前先有重要性感受。” “你可以容许自己去感受，甚至哭出来。” “我们根本无法真正回避或摆脱情绪，悲伤就在那里。然而，一旦你接纳它，它就缓步而去。” “悲伤在你的心中刻下的痕迹越深，你能容纳的欢乐便越多。” “我们都是黑暗海洋上行驶的孤独船只，我们可以看到其他船上的灯光。虽然我们无法碰触这些船，但是它们的存在以及处境的相似，给我们提供了莫大的安慰。” “爱是对所爱对象生命成长的积极关心。” “爱的本质是为某物而劳作，促使某物成长。” “爱和努力是不可分的。你爱你为之努力的东西，同样，你为你所爱的东西而努力。” “想要理解一件事情，一个非常有效的方法就是去谈论它，把它转译成语言。假如不去谈论它，我们就会继续思考它。” 这部分也特别像《没事找事》播客的意义。很多痛苦如果不被说出来，就会一直在心里转。说出来之后，它才有机会变成理解。 31:03 关于接纳、行动和创伤后成长 “接纳是主动的，而非被动的。这意味着感受那些原本就存在的感觉。” “一个人阐释人生观最好的方式并非语言，而是他做出的选择。” “创造有意义的生活需要去采取行动，而行动的力量只存在于当下。” “察觉：意识到心理体验发生的过程。” “接纳：以宽容、允许的态度和内心体验共处。” “行动：制定有效目标，减少负面行动，增加有效行动。” “情绪本身并没有多大的伤害性，造成伤害的是我们被它抓住之后扭曲下的判断和言行。你只要稳住，什么都不做，它就不会蔓延。” “创伤后成长的科学并不在说苦难本身有好处，也并不在说每个创伤事件都能带来成长。苦难里的好处，成长的源泉，是你自己，你的优势，你的价值观，以及你选择如何应对苦难，它不属于创伤本身。” “我们必须接受失望，因为它是有限的；但千万不要失去希望，因为它是无穷的。” “活着的意义并非一下子就能感受到。只有在积累了足够多日常细小的努力之后，才能渐渐开始感受到人生的意义。” “就像我们会被文学作品和电影中的好故事吸引一样，我们也需要为自己建构一致并且有意义的人生故事。” 这几句话几乎可以概括这期播客：一本手账看起来只是碎片，几年之后回头看，碎片之间慢慢长出了线。 34:09 三月记录：课程、健身、心理学团体和身体变化 2022年3月，解读VB测评，买课，参加活动，同时还在做医疗杂志项目（后来黄了）。 2023年3月，继续健身，那时候比现在轻十斤。 2024年3月，开始参加心理学团体，也种植了一颗牙。 2025年3月，记录不多。 这一部分让我意识到，手账不会每个月都均匀。有的月份很满，有的月份空白。但空白也是生活的一部分。 35:43 关于ACT、意义和困难 “真正的发现之旅不仅在于寻找新的风景，更在于拥有新的视野。” “如果我们仅仅承受每一天的重量，我们会更轻松地处理好。可是如果我们将明天的负担加到今天，再算上明天尚未发生的任务，这样的负荷就会过于巨大而难以承受。” “梦想的实现并不会创造出可持续的快乐，因为快乐来自于努力投入到富有意义的、我们所重视的活动和关系中。” “承诺意味着接触困难并继续前行，并非去克服它们，也并非绕过它们，而是拥抱它们或者陪伴它们前行。” “书写促进了信息的整合。如果自由地书写一个正在处理的复杂问题，人们会更容易找到解决办法。” “真正的幸福其实在于追求内在目标，注重个人成长，并以有意义的方式与他人连接。” “在试着追求真正感兴趣的事物之前，不一定要先结束不愉快的经历。” “当你一生都在追寻积极情绪时，你也许找不到真正的幸福。” “既有不愉快的想法和感受，也有愉快的想法和感受，这才是心理健康。” “人所拥有的任何东西都可以被剥夺，唯独人性最后的自由，也就是在任何境遇中选择自己态度和生活方式的自由，不能被剥夺。” “决定我们生活方式的并不是过去的经历，而是我们自己赋予经历的意义。” “或许你所向往的海岸十分遥远，需要花费数周甚至数月；而且即使你抵达那里，也有可能发现自己并不喜欢那里，所以尽情享受旅程尤为重要。” “当你能够忍受你的痛苦，并通过开放和好奇来审视它的时候，痛苦常常已经变得不那么糟糕了。” “接纳是一个主动的过程，其中包含了在每时每刻都对体验保持开放，并直面其本来面目。” “苦难可以带来好处，并不意味着我们应该主动寻找痛苦。就像疾病可以增强我们的免疫系统，但没有人会主动感染病菌一样。不过，不用我们主动寻找苦难，这个不完美和无常的世界已经给我们足够的机会强化我们的免疫系统。” “对现实深刻的尊重，意味着接受现实本来的样子，包括我们的潜力、限制和本性。” “变化也常常伴随着失去。无所失，则不得变。” “切莫把自己的可能性局限在‘一定不行’‘应该做不到’这些框架中。重要的是要想：也许可能呢？” “哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍。” “负面情绪就像信使，带着令人生畏的清晰，明明白白地向我们指出我们卡在了哪里。” “生命里的第一个爱恋对象应该是自己。” 44:51 四月记录：项目、课程、健身和回老家 2022年4月，工作上做了密集采访，医疗项目最后没有留下现实结果。 2023年4月，崔老师出差，我安排孩子，也办了健身卡，上了搏击和尊巴课。 2024年4月，几乎没有记录。 2025年4月，月底回呼市。 很多当时忙得很厉害的事情，后来可能没有结果，但手账让它们留下了痕迹。它提醒我：这些时间确实发生过。 46:12 关于平凡生活、正念和压力 “人之为人，并不意味着你要超过其他人。人之为人，意味着你具有人的全部经验，包括积极、消极和中性的，意味着你在许多方面都会泯然众人。” “只要你调整好视角观察，并且拥有足够的知识，就能够不断在平淡无奇的日常中发现奇迹。” “人没有普遍性的意义，但你可以赋予这样的人生以意义，而能够赋予你的人生意义的，只有你自己。” “情境本身并不决定人们的感受，感受取决于人们如何解释这一情境。” “当我们不再逼迫自己快乐时，快乐便自行出现了。” “下雨时，你所能做的就是让它下吧。等你明白雨不过是雨，而非世界末日时，一切就容易多了。” “治愈需要时间，我们必须尊重自己的局限性，慢慢走才能走得更长远。” “孤独的解药并不一定是陪伴，而是能够享受独处。这并不意味着反对社交，只是你可以不必害怕无人陪伴。” “幸福的关键就是理解，煎熬由抗拒痛苦而生。我们无法避免人生的痛苦，但是可以不必忍受煎熬。” “想设计出成功的习惯并改变自身行为，需要做三件事：停止自我批评；把愿望拆解成行为；将每一次错误当成一种新的发现，并利用它们不断改进。” “正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。” “正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。” “生活愉快的关键在于，先去选择必要的东西，然后再热爱所选择的东西。” “我们想象会有那么一两件大事情会对我们的幸福产生深远影响，但是幸福却是上百件小事情的总和。小事情是重要的。” “压力管理的最佳方式并非减轻或避免，而是重新思考压力，甚至拥抱它。” “生活永远在流淌中，我们认为是永恒的，每一件事其实都是暂时并且都在变化着的，包括我们的想法、见解、关系、工作、财产、作品、身体，一切。” “历史无法被改变，它只能在当下被重新阐释和学习。” “不要去担心事物的好坏，而应当惊叹事物的存在。” “万物皆是存在，存在先于本质。” “无论你的想法貌似多么可怕，在你内在的深处，都存在一个安全港湾，你的本质始终毫发无伤。” “我们要培育滋养自己的能力，而非不顾一切追逐目标、消耗自己。” “通向自由和喜悦的道路，实际上是直面和接纳自己的情绪。” “在了解世界时，把好奇心当做一种方法，努力适应不确定性，在神秘中寻找乐趣，用心培养怀疑精神。” “由于人类天生倾向于忽略好事、关注坏事，所以我们需要付出一些努力，才能关注那些让我们感到愉悦的事物。” “接纳意味着，即使我们可能不喜欢现在发生的事情，但我们也会承认这件事情的确已经发生了，并且放下事情不如所愿的执念。” “无论之前的人生发生过什么，都对今后的人生如何度过没有影响。决定自己人生的，是活在此时此刻的你。” “如果可能的话，一次只做一件事。” “对你做的事情全神贯注。” “当思维从你手边的事情游离开去，温柔而坚定地拉回来。” “当我们把脑海里的一个画面转化成语言时，它从根本上改变了这个画面被储存的方式。” 55:05 五月记录：健身、疫情、旅行和农家乐 2022年5月，健身、开会、去望京机构、入户课程、洗牙。那时候疫情影响很大。 2023年5月，大量尊巴、有氧运动，去大兴参加妈妈论坛，和崔老师约火锅。 2025年5月，五一回呼市，去了昭君博物馆、老牛湾、大黑河军事公园。农家乐里遇到一个大龄自闭症孩子，这个细节一直留在记忆里。 五月的记录混着家庭、身体、孩子、旅行和工作，很像一个普通中年人的生活切片。没有特别整齐，但很真实。 56:44 关于无常、生命和意义疗法 “让我们受苦的并非无常，而是我们想要无常事物永恒不变。” “生命的真正意义在于能够自由地享受阳光、森林、山峦、草地、河流，在于平平常常的满足，其他则是无关紧要的。” “不要把生活消耗在追逐好的、回避坏的。” “幸福的奥秘在于让你的兴趣尽量广泛。” “对你关心的人和事表达出更多的友善，而非敌意。” “杜威：教育不是为美好生活做准备，教育本身应该是美好生活。” “在困境中，你越是按照本能进行反应，情况就会越糟糕。” “无论在任何境地之下，我们都有最后一种自由，即选择态度的自由。” “人可以通过三种方式来发现生命的意义：通过创立某项工作或从事某种事业；通过体验某件事情或者面对某个人；在忍受不可避免的苦难时，采取某种态度。” “苦难本身毫无意义，但我们可以通过自身对苦难的反应赋予其意义。” “知道为什么而活的人，便能生存。” “如果人生的悲剧能拆分成三种，即痛苦、内疚和死亡，那么人在面对困难时也具有三种潜能：把痛苦转化为成就；从内疚中获得完善自我的机会；从生命的短暂中获得采取负责任行为的能力。” “生命对每个人都提出了问题，他必须通过对自己生命的理解来回答问题。” “在勇敢接受痛苦之挑战时，生命在那一刻就有了意义，并将这种意义保持到最后。” “你用来理解世界的视角或框架越多，适应性便越强。” “我们追求的不是完美，而是持续。这意味着无论习惯多么微小，都要坚持下去，让它在你的日常生活中扎根。” “痛失所爱或饱受创伤之后，人们最常学到的道理是：我们其实比自己以为的更坚强，而这种认知会给自己带来信心，以面对未来的挑战。” “真正的自信，不是时有时无的愉悦感受，而是一个人的品质，是一种无论情感怎么样、情绪怎么样，都可以信赖自己、相信自己、真诚面对自己，并且践行自己的核心价值观的能力。” “过去不存在，它不过是发生在此刻的一些回忆；未来不存在，它不过是发生在此刻的一些想法和意向。我们唯一拥有的，一直是此时此刻。” 我的整理与回看 这期播客听起来很碎，但它真正的主题其实很清楚：一个人在混乱生活里，如何用记录把自己一点点留住。 2021年底收到这本手账时，我还处在孩子确诊后的早期混乱里。那时候我做了很多事：找机构、做评估、学PRT、学VB、看育儿视频、记录孩子的日程，也开始用播客说出自己的痛苦。 那时候很多努力都没有立刻见效。很多课程上过之后，也没有立竿见影的变化。很多机构后来倒闭了，很多项目后来消失了，很多计划也没能坚持下来。 但几年后再翻手账，会发现它们没有完全消失。 它们变成了我理解孩子的方式，变成了我的记录习惯，变成了《没事找事》的播客，变成了考研三年的底气，也变成了我后来决定学习心理学的基础。 这本手账里反复出现的句子也很有意思。很多话被我抄了不止一次，比如“活着的意义并非一下子就能感受到”“书是可能性，是逃跑路线”“决定我们生活方式的并不是过去的经历，而是我们赋予经历的意义”。 反复抄写，说明它们确实反复打动我。也说明这几年我一直在处理同一批问题：痛苦如何被接纳，生活如何继续，努力如何积累，意义如何从日常里长出来。 到最后，我越来越觉得：记录并不只是记录过去。 记录也是一种生活方式。它让我们在很乱的日子里，仍然能够看到一点线索。它告诉我：我并没有一直停在原地。我走过了很多路，做过很多努力，也慢慢长出了新的自己。 结尾的碎碎念： 这本手账最珍贵的地方，大概在于它没有试图记录一个漂亮的人生。 它记录的是非常普通、非常具体的日子：课程、评估、机构、健身、开会、写稿、读书、背单词、录播客、回老家、带孩子、一次又一次重新开始。 当时写下来的时候，只是一个小格子，一个日期，一句摘抄。几年之后再看，它们变成了生活的证据。 原来我真的走了这么久。 原来那些小小的努力，并没有消失。 原来记录本身，就是把混乱的日子慢慢缝起来。

转眼已经到六月中旬，赶紧把五月的读书笔记录一下～ 这个月读的书看起来非常杂：有厚厚的《认知行为疗法：原著第三版 基础与应用》，有欧文·亚隆的《当尼采哭泣》和《生命的礼物》，有斯多葛哲学、正念、中年危机、写作、思想史，也有一些更轻松的生活法则类书。 表面上看，这是一个不太统一的书单。可回头看，五月的这些阅读，其实都在回应同一个处境：一个快要重新进入学校的中年女性，一边准备九月读研，一边继续接送孩子、写稿、开会、处理家庭里的冲突和疲惫。生活并不会因为一个人想成长，就自动变得轻松一点。 所以，这期读书复盘想聊的并非“我读了多少本书”，而是这些书如何帮我应对五月生活里的几个真实问题： 当生活任务很多、情绪很乱时，如何找到一点方法？ 当外部世界无法按照我的心意运转时，如何重新守住自己的方向盘？ 人到中年，到底还要继续扮演什么角色，又要开始成为谁？ 那些痛苦、经验和记录，能不能变成故事，变成某种可以分享出去的东西？ 我越来越觉得，书对我来说像一个脚手架。它不能替我建成一座完整的建筑，但在我还在施工的时候，它能让我不至于从半空中掉下来。 本期提到的书 《认知行为疗法：原著第三版 基础与应用》 作者：[美] 朱迪丝·S.贝克 译者：王建平 / 李婉君 《当尼采哭泣》 作者：欧文·亚隆 《与塞涅卡共进早餐：斯多葛哲学的人生艺术》 作者：[美] 大卫·菲德勒 《写作脑科学：如何写出打动人心的故事》 作者：[美] 莉萨·克龙 《知命不惧：从芝诺到马可·奥勒留的生活艺术》 作者：[美] 瑞安·霍利迪 / [美] 斯蒂芬·汉塞尔曼 《中年之路：人格的第二次成型》 作者：[美] 詹姆斯·霍利斯 《中年之路2：解开前半生的束缚》 作者：[美] 詹姆斯·霍利斯 《当下的力量》 作者：[德] 埃克哈特·托利 《生命的意义》 作者：[美] 威尔·杜兰特 《生命的礼物：关于爱、死亡及存在的意义》 作者：[美] 欧文·亚隆 / 玛丽莲·亚隆 《没关系，我们都有点怪》 作者：张昕 / 夏白鹿 《思想史：从火到弗洛伊德》 作者：[英] 彼得·沃森 译者：胡翠娥 《多舛的生命》 作者：乔·卡巴金 《从活着到活好：美好生活的100条法则》 作者：[英] 理查德·泰普勒 第一类：工具书 先别急着拯救人生，先把今天过完 这一类书包括《认知行为疗法》《没关系，我们都有点怪》和《从活着到活好》。 它们共同给我的提醒是：当生活很乱的时候，先别急着追问终极答案，先让今天稍微好一点。 读《认知行为疗法》时，我有两种感受。一种是“哇，专业真的很清晰”，自动思维、中间信念、核心信念、行为实验、家庭作业，咨询原来可以这么结构化。另一种是“天呐，我之前写了那么多情绪小作文，距离真正的专业理解还有很远”。 但这本书也给了我一种踏实感。CBT 反复提醒我：情绪并非凭空出现。情绪背后有想法、有解释、有信念、有行为模式，也有一个维持问题的循环。 比如孩子哭闹时，我很容易从“他在哭”迅速跳到“完了，我这一天毁了”。其实一个孩子哭几分钟，并不会决定一整天的质量。这是典型的灾难化。 再比如，我在某个时刻态度不好，就会跳到“我作为妈妈非常糟糕”。一个具体行为，突然变成整个人格的判决。中年人的脑子有时候像一个特别勤奋的法院，证据不足，但判得很快。 CBT 给我的提醒是：把人格审判改成事件分析。 发生了什么？ 我当时脑子里的念头是什么？ 这个念头有没有证据？ 有没有别的解释？ 我接下来可以做什么？ 这套方法很朴素，但很有用。它让我从“我完了”转向“我现在资源不足，我需要帮助”。前者带来羞耻，后者才可能带来行动。 《没关系，我们都有点怪》给我的，是另一种宽容。它让我意识到，人本来就会有很多奇怪的地方。有人害怕接电话，有人看到熟人想绕路，有人表面井井有条，内心乱得像刚被翻过的抽屉。 很多时候，我们不需要立刻变得完美，而是先承认：我有点怪，我做不到，我会烦躁，我会害怕，我会在压力大的时候失控。承认这些，并不等于放弃改变。恰恰相反，只有先承认，才可能设计方法。 《从活着到活好》则把我拉回到更基础的生活层面：睡觉、运动、吃饭、休息、整理、计划。这些东西看起来很小，但它们是生活质量的底盘。 所以这一类书给我的核心帮助是： 把“我到底该怎么办”转化成“我下一步可以做什么”。 人生很难一次性解决，但可以一点一点小步推进。很多时候，我的考研、工作和生活，就是靠一个个 25 分钟的番茄钟往前走的。 第二类：命运书 外界无法控制时，先守好自己的方向盘 这一类书包括《与塞涅卡共进早餐》《知命不惧》《多舛的生命》和《当下的力量》。 它们共同回应的问题是：当外部世界无法按照我的心意运转时，我该怎么办？ 孩子不会按照我的计划发展，工作不会按照我的节奏推进，家人也不会按照我期待的方式沟通，身体有时也不会配合。外部世界常常很不听话。 斯多葛哲学最重要的提醒，是区分什么由我控制，什么不由我控制。 道理很简单，实践很难。因为我们最想控制的，往往就是那些控制不了的东西：孩子什么时候停止哭，家人什么时候理解我，领导什么时候看重我的工作，未来什么时候稳定下来。 斯多葛主义听起来有点硬。它不会轻轻拍着你说“一切都会好起来”。它更像一个不太会哄人的朋友，坐在旁边说：有些事确实不归你管。你能管的是自己的行动、判断、选择和反应。 这句话有时候很救命。因为受害感会让人瘫在地上，行动感会让人站起来，哪怕只是刷个杯子，洗个脸，喝口水。 《知命不惧》把斯多葛哲学放回一个个具体人物的生命故事里。芝诺、塞涅卡、爱比克泰德、马可·奥勒留，他们都在各自很艰难的处境中练习同一件事：如何在命运给出的牌里，打出自己的样子。 这也让我想到孩子确诊之后，我和崔老师开始录播客。最初没有什么宏大愿景，只是因为痛苦需要被说出来。痛苦如果一直憋着，会让人很难受；说出来、记录下来、分享出去，它就开始变成另一种东西。后来播客做到一百多期，它从自救变成了连接。 斯多葛对我最大的帮助是：它不负责让人生变容易，但它会让我更能承受真实的人生。 《多舛的生命》和《当下的力量》则把我拉回到身体和此刻。 正念对我来说，是一个很朴素的提醒：回来。回到呼吸，回到身体，回到脚踩在地上的感觉，回到此刻。 我的脑子经常跳来跳去：孩子、工作、读研、工作群、过去没说好的某句话，甚至三年后的论文。大脑像一个随时开会的办公室，没人下班。 正念提醒我：痛苦常常有两层。第一层是事实，第二层是对事实的解释。孩子哭了，这是事实；“我怎么这么惨”“以后怎么办”“我是不是完了”，这是解释。很多时候，第二层痛苦远远超过第一层。 当我能看见“我现在很愤怒”“我现在很想发脾气”“我现在很害怕”，我就和情绪之间多了一点距离。那一点距离，就是还能选择的地方。 这一类书给我的核心帮助是： 斯多葛像方向盘，正念像刹车片。 方向盘让我知道往哪里走，刹车片让我别一头冲进沟里。 第三类：中年书 到了人生中场，重新问“我是谁” 这一类书包括《中年之路》《中年之路2》《当尼采哭泣》《生命的意义》和《生命的礼物》。 它们都在处理一些很大的问题：我是谁？我该怎么活？我如何面对死亡、爱、孤独、责任和选择？ 这些听起来很宏大，但到了中年，它们都非常具体。早上六点起来做早餐时，会突然想：我好想睡个懒觉。地铁上背单词时，会觉得自己又励志又狼狈。看到同龄人已经走得很远时，会觉得自己现在才转型，好难。 霍利斯的《中年之路》给我最大的提醒是：中年危机并非生活出了故障，而是旧人格不够用了。 年轻时，我们常常依靠外部角色生活：好学生、好员工、好妈妈、好妻子、好女儿。每个角色都有任务说明书，照着演就行。可到了中年，内在的自己会跳出来问：除了这些角色，我究竟是谁？如果我只是完成任务的人，我还想成为谁？ 这个问题很危险，因为它会破坏原来稳定的人设。你原来以为自己很能扛，后来发现自己也会崩。你原来以为自己很理性，后来发现情绪上来时，理性也会失踪。你原来以为只要努力就可以解决问题，后来发现很多问题只能长期共处。 但霍利斯让我觉得，这种破裂也是机会。那些焦虑、烦躁、空虚、厌倦，可能都在提醒你：你需要听听真实的自己在说什么。 《当尼采哭泣》也让我很触动。布雷尔医生看起来事业、家庭、地位都有，但内心仍然被欲望、困惑和未被活出来的那部分自己纠缠。尼采像一个很难聊天但很精准的朋友，逼问他：你到底有没有真正活过自己的人生？ 这让我想到考研。表面上，它只是读一个学历。但对我来说，它其实是身份重建。我从新闻、品牌、内容写作走向心理学，并非为了多一个标签，而是希望把自己的痛苦经验，转化成一种更专业、更稳定的助人能力。 孩子确诊之后，我很长时间都在应对：找机构、上课、接送、记录、复盘。但这个处境也改变了我理解世界的方式。以前做记者，我关心故事；做品牌，我关心生活方式；现在我更关心的是：一个人如何承受自己的命运，如何在困境里仍然保有尊严，如何从被动受苦变成主动创造意义。 《生命的意义》里，杜兰特给很多人写信，问他们生命的意义是什么。这个做法本身就很有意思，像一个哲学家在搞一场宇宙级开放题问卷调查。读下来我最大的感受是：意义很少来自抽象答案，更多来自持续投入。工作、创造、信念、关系、责任、服务他人，意义就在这些日常行动里一点点长出来。 《生命的礼物》则让我想到婚姻。年轻时理解婚姻，会想到爱情和陪伴。到了中年，会发现婚姻也包括一起处理生活里的烂摊子：一起面对孩子的问题，一起算钱，一起录播客，一起面对家人之间的冲突，一起在晚上累到不想说话时，仍然勉强坐下来做一个正事时间。 听起来没有那么浪漫，但这也许是一种更深的浪漫。爱是一种愿意持续参与对方生活的行动和能力。 这一类书给我的核心帮助是： 中年最大的任务，是从完成角色，走向承担真实。 以前我们努力成为别人期待中的人，现在开始慢慢成为一个愿意面对真实、也愿意对自己负责的人。 第四类：叙事书 把经验讲出来，痛苦才有机会变成公共资源 这一类书包括《写作脑科学》和《思想史：从火到弗洛伊德》。 看起来一本讲写作，一本讲人类思想史，但它们共同回答的问题是：我如何理解自己，又如何把这种理解传递给别人？ 《写作脑科学》对我特别有现实意义。因为我一直在写东西，也在整理别人的表达。它提醒我，故事打动人，并非因为信息量大，而是因为读者关心一个人接下来会怎么样。 故事的核心并不只是“发生了什么”，而是一个人在乎什么，遇到了什么阻碍，因此发生了什么变化。 这句话也特别适合理解人生。 我可以把自己的故事讲成：一个中年妈妈，孩子有特殊需要，工作压力很大，考研三年才考上，很累。这个版本听起来很苦情。 但我也可以换一种讲法：一个一直靠努力和规划往前走的人，在孩子确诊之后，被迫面对不可控的人生，于是开始记录、学习、做播客、重新考研，试图把私人困境变成一种对别人也可能有价值的支持。 同样的事实，讲法变了，意义就变了。 这就是叙事的力量。它并非粉饰现实，而是在混乱经验里找到一条能继续往前走的线。没有线，生活像散落一地的珠子，踩上去还硌脚。有了线，珠子至少可以串起来。 《思想史：从火到弗洛伊德》则给了我另一种安慰：原来人类一直都在发愁。火、工具、神话、宗教、哲学、科学，每一个阶段，人都在问：世界是什么？人是什么？痛苦是什么？秩序如何建立？我们应该怎么活？ 我的困惑也没有那么孤单。古希腊人在发愁，中世纪的人在发愁，现代人也在发愁。只是发愁工具升级了，以前对着星空发愁，现在对着手机和 AI 发愁。 五月读这些书，我还有一个很明显的感受：我的生活正在变成我的研究材料。 家庭记录、播客、读书会、孩子成长记录、自己的情绪反思，都可能是很珍贵的学习材料。它们没有教科书里的漂亮分析，但它们真实。而真实本身就很有力量。 我以前做记者时相信故事，后来做品牌时相信叙事，现在学心理学，我越来越相信：一个人如何讲述自己的故事，会深刻影响他如何理解自己的过去和未来。 如果我把自己讲成一个“总是失控的妈妈”，我会越来越羞耻。 如果我把自己讲成一个“在高压系统里仍然学习新反应的人”，我就还有行动空间。 如果我把孩子讲成“麻烦制造者”，我们的关系会越来越窄。 如果我把孩子讲成“表达能力有限、需要更多支持的小朋友”，我的心会温柔一点，方法也会多一点。 叙事，就是重新分配注意力。 它会问：这个故事里谁被看见了？谁被误解了？谁承担了很多东西？谁的资源被忽略了？有没有一些微小但重要的改变？ 这也是我一直记录的原因。记录很笨，记录每天吃了什么、收拾了什么、孩子怎么样、花了多少钱、读了几页书、崔老师说了什么好事。像是在向宇宙做基层汇报。 但记录久了，它真的很重要。因为人靠记忆生活，而记忆会骗人。记忆喜欢保留痛苦、高峰、羞耻和崩溃，却常常删掉那些平稳的小日子。记录就是在和记忆的偏见作斗争。 它告诉我：那一天也有好事。那一天孩子也笑了。那一天我也做了饭。那一天并没有彻底垮掉。 这一类书给我的核心帮助是： 写作和记录，是把经验从“我一个人的痛苦”里解放出来。 痛苦有机会变成理解，理解有机会变成方法，方法有机会变成人与人的连接。 本期总结 回头看五月读的这些书，它们都在讲同一件事：如何在真实生活里，让自己稍微舒展一点。 CBT 告诉我，把情绪拆开，看见想法、信念和行为循环。 《没关系，我们都有点怪》告诉我，改变从接纳开始，先允许自己是一个毛边很多的人类。 《从活着到活好》提醒我，生活质量来自很多小选择：睡觉、运动、吃饭、休息、整理、计划。 斯多葛告诉我，外部世界充满不可控，但我仍然可以选择自己的判断和行动。 正念告诉我，回到这一秒，回到身体，回到呼吸。 霍利斯告诉我，中年并非人生出错，而是我有机会看见更真实的自己。 亚隆、尼采和布雷尔医生提醒我，要真正活过自己的人生，而非只完成别人交给我的角色。 杜兰特和亚隆夫妇告诉我，意义存在于爱、创造、陪伴、告别和持续前行里，它就在每一天的日常里。 《写作脑科学》和《思想史》提醒我，我们需要故事，也需要思想。故事让个体经验被理解，思想让我们知道自己并非孤零零地发愁。 所以，五月读的并不只是十四本书，而是十四种把自己从混乱里捞一捞的方法。 有的方法很专业，有的方法很古老，有的方法很温柔，有的方法很强硬。它们都在帮我完成同一件事：在快到四十岁的阶段，一点一点修补自己。 成长也许并非小时候想象的那种闪闪发光的升级。到了中年，成长更像修房子。今天这儿漏了，补一下；明天那儿裂了，贴一下；后天发现房顶也有点问题，赶紧找梯子。 一边修，一边继续住。 一边破碎，一边继续生活。 一边承认自己并不总是稳定，一边继续练习新的反应。 这没有什么丢人的。 这就是真实的生活。 希望六月读书的时候，我也能继续把这些书里的滋养，慢慢放回实践里，让自己一点点变得更好。

主播：rain 这一期是四月读书总结。四月读的书大概有11本，有些读完了，有些只读了开头，也有一些读到中间暂时放下。回头看，这个月的阅读大致有两条线：一条是工具线，关于如何和脑子里的想法、内耗、焦虑相处；另一条是意义线，关于人到中年之后，如何重新追问“我到底在干什么，这一切有没有意义”。 从认知行为疗法，到欧文·亚隆的存在主义心理治疗；从斯多葛哲学，到中年之路和幸福研究，这些书共同提供了一种更广阔的视野：生活里的痛苦、焦虑、琐碎和困境并不会消失，但它们未必是幸福的反面，也可能成为理解自己的一部分。 00:41｜认知行为疗法：让人痛苦的，常常是对事情的解读 从朱迪斯·贝克的《认知行为疗法：基础与应用》说起。这本书由王建平老师翻译，是CBT非常重要的教材。它提醒我们，痛苦往往不只是来自事情本身，也来自我们对事情的解释。对我来说，这不是把痛苦归咎于自己，而是意味着：既然想法可以被看见，就有可能被改变。 01:36｜自动思维、中间信念和核心信念 CBT把人的想法分成不同层次。最表层是自动思维，比如遇到茶歇尴尬时，脑子里立刻冒出“我不配”“我被看不起了”；中间是一些自己给自己定的规则，比如“我必须体面”“我不能犯错”；更深处则是核心信念，比如“我不够好”。当一个人能看见这些层次，情绪就不再完全控制自己。 02:15｜在家庭关系里练习：念头只是念头，不是事实 和长辈在教育观念上产生分歧时，脑子里很容易冒出“他根本不懂”这样的念头。过去可能会被这个念头带走，陷入反驳、内耗和矛盾。CBT提供的方法，是先停下来问：支持这个想法的证据是什么？反对的证据是什么？有没有别的解释？这不是简单劝自己想开，而是在练习和念头拉开距离。 03:40｜伯恩斯：别再用“我应该”骂自己 《伯恩斯焦虑自助疗法》里有一个观点很有启发：“应该”这个词在古英语里带有责骂的意味。很多时候，我们对自己说“我应该怎样怎样”，并不是在激励自己，而是在攻击自己。读完以后，会更愿意承认：人就是会犯错，不是因为偷懒，也不是因为不够好，而是因为我们都是活生生的人。 04:18｜欧文·亚隆：死亡、自由、孤独和意义 四月继续读欧文·亚隆。他反复追问的，是存在主义心理学里最重要的几个主题：死亡、自由、孤独和意义。他不把这些问题看作疾病，而是把它们看作人活着的基本处境。人不是把这些问题解决掉以后再生活，而是在这些问题一直存在的情况下继续生活。 04:57｜《成为我自己》：85岁的人，还会为12岁的伤痛流泪 亚隆在自传《成为我自己》中写到，12岁时父亲心脏病发作，母亲指责他说“你杀了他”。从那以后，他对母亲关上了心门。到了八十多岁，他在一家熟食店看到难民照片，突然想起母亲并流泪。这段特别打动我：有些伤痛不是没处理好，而是它已经成为生命的一部分。我们要带着它们继续生活。 05:52｜《当尼采哭泣》：广阔的视野会冲淡悲剧 《当尼采哭泣》虚构了名医布雷尔和哲学家尼采相互治疗的故事。书里有一句很喜欢的话：一种广阔的视野总是会冲淡悲剧。如果我们爬得足够高，也许悲剧看起来就不再那么悲惨。阅读的意义，有时就是给人一个更高一点的视角，帮助自己重新看待生活里的苦难。 06:34｜治疗关系高于一切：有人愿意陪你去黑暗的地方 亚隆特别强调，治疗的关系高于一切。治疗不是技巧堆叠，而是两个真实的人之间深刻的相遇。他曾问一位临终患者“你病得有多厉害”，真正想表达的是：哪怕那个地方很黑，我也愿意陪你一起去。这种关系感，也是心理治疗最打动人的地方。 07:01｜斯多葛哲学：区分可控与不可控 四月也继续读斯多葛相关的书，比如《哲学的指引》和《与塞涅卡共进早餐》。斯多葛主义里非常重要的一点，是区分哪些事情在我们掌控之内，哪些事情不在。痛苦常常来自我们把精力花在那些控制不了的事情上。 07:34｜斯多葛弓箭手：做好能做的，剩下交给命运 斯多葛弓箭手的比喻很有帮助。一个人可以训练、瞄准、拉弓，这些是可控的；但箭射出去之后，风向、风速和其他因素就不再由自己决定。面对孩子的成长也是如此：我能做的是学习、陪伴、调整自己的情绪，但我不能完全控制孩子进步的速度和外界反馈。 08:19｜塞涅卡：我们受苦更多来自想象，不是现实 塞涅卡说，我们受苦更多来自想象，不是现实。这和CBT有很多相通之处。很多最坏的场景，其实只是我们在脑子里反复播放的电影。它们大概率不会发生；即使发生了，人也常常比想象中更能承受。 08:38｜幸福和中年：把过去整合进自己的人生故事 《世界幸福之书》里提到，一个人如果能够接受自己的过去，包括困难、错误和失败，并且不带怨恨地把它们整合起来，就能实现一种自我完整性。幸福不是没有问题，而是有能力把经历过的一切，好的坏的，都放进自己的人生故事里。 09:16｜《中年之路》：真正的自己正在试图出来 詹姆斯·霍利斯的《中年之路》讨论的不是简单的中年危机，而是人格的第二次成型。前半生，我们常常活成父母、社会和文化期待的样子；到了某个节点，这些期待失效，人会开始幻灭，也开始追问真正的自己是谁。这种不适，可能恰恰说明真正的自己正在试图出来。 09:51｜读研不是突然决定，而是过去经历推着我往前走 这次选择读心理学研究生，并不是一个突然的决定。小镇做题家的经历、孩子确诊、学习心理学、做播客、反复记录生活，都在把我推向这个方向。读研像是对“我到底是谁”的一次回应，也是过去所有经验慢慢汇聚出的下一步。 10:18｜《生命的礼物》：悲伤是爱的代价 欧文·亚隆和妻子玛丽莲合著的《生命的礼物》，写的是玛丽莲生命最后阶段的经历。书里一句话很动人：悲伤是爱的代价。它没有劝人不要悲伤，而是承认，爱一个人，就要承受失去他的痛苦。只要认真活过、爱过，死亡来临时也许就不会那么慌张。 10:37｜四月最喜欢的一句话：广阔的视野会冲淡悲剧 如果要选一句最能概括四月阅读的话，还是尼采那句：一种广阔的视野总是会冲淡悲剧。读书并不能让日常里的琐碎、乏味、焦虑和痛苦消失，但它会给人一点更宽的视野。痛苦不再只是幸福的反面，它也可能是幸福生活里的一小部分。 本期结尾 四月读的这些书，一部分教我如何处理念头，一部分教我如何面对人生里更大的问题。CBT让我知道，想法不是事实；斯多葛提醒我，做好能做的，剩下交给命运；亚隆让我看见，死亡、孤独、意义和伤痛并不是生活的意外，而是生活本身的一部分。 读书的好处也许就在这里：它不会立刻改变现实，但会改变我看待现实的方式。那些琐碎、焦虑、疲惫和痛苦依然存在，可是当视野稍微变宽一点，人就不再只是被困在眼前的一小块泥地里。

主播：rain 今天想聊一个很小、但很真实的尴尬时刻：在一个学术论坛的茶歇上，我因为不知道规则，拿了一块“只提供给专家”的肉松蛋糕。那一瞬间的羞愧、尴尬和被排除感，让我提前离开了会场。 回家路上，我听到《当下的力量》里关于“臣服”的一段话，也想起了CBT里区分“事实”和“解读”的方法。于是，这件小事变成了一次情绪急救：承认难受，拆开羞耻，重新安慰自己，也重新理解那些在等级规则里受伤的人。 时间轴 00:00｜去心仪的学校听论坛，没想到被一块蛋糕击中 今年九月即将去读心理学研究生，也希望未来往心理咨询方向探索。上午去心仪的大学听论坛，本来是带着学习的心情去的，却在下午茶歇时遇到了一个特别尴尬的时刻。 00:50｜“老师不好意思，茶歇只提供给专家” 我拿了西瓜，又夹了一块肉松蛋糕，才发现这个茶歇并不是给所有参会者准备的。专家牌是红色的，普通参会者牌是橘色的。那一刻，我突然觉得自己像一个误闯了不属于自己空间的人。 02:24｜羞愧感为什么来得这么快 工作人员并没有大声责备我，但我脑子里迅速出现了很多解读：我是不是不配？是不是看起来不够正式？是不是因为我戴了棒球帽？真正让我难受的，已经不是一块蛋糕，而是“我不属于这里”的感觉。 04:28｜《当下的力量》：承认自己在泥里 回家路上听书，正好听到关于“臣服”的段落。臣服不是躺平，也不是认命，而是承认：事情已经发生了，我现在确实在难受。先不急着抗拒，不急着攻击别人，也不急着攻击自己。 05:48｜不臣服时，我把整个环境都变成了敌人 尴尬之后，我开始反复想：他们是不是看不起我？这个学校是不是很势利？主办方是不是不在乎普通参会者？这些念头让我的小我变得很硬，也让我迅速从一个学习者变成了一个被排除的人。 07:23｜CBT帮我区分事实和解读 事实是：工作人员在执行“茶歇仅限专家”的规定。解读是：我不配、我丢脸、我像个小丑。把事实和解读拆开之后，羞耻感会松动一点。也能看见，我不是做错了什么大事，只是不知道一个场合里的隐性规则。 09:43｜这件小事不能定义我是谁 那个让我郁闷的场景已经发生了，它流进了我的生命里，但它不能定义我是谁。我的价值不会因为一个参会牌、一块蛋糕、一顶帽子而改变。我只是一个敏感的人，特别希望被尊重，也特别不喜欢被区别对待。 11:21｜一块蛋糕带来的同理心 这件事也让我更理解那些在社区、职场、饭局、学术圈里被区别对待的人。很多时候，人们愤怒的并不是资源本身，而是被暗示“你不属于这里”“你没有资格享有这个”的感觉。 12:41｜给身份吃的食物，不是给人吃的食物 以后再遇到类似的场合，我会更清楚规则，也会对学术圈、职场和各种身份秩序多一份冷静。有些东西确实是给身份准备的，不是给一个具体的人准备的。 14:36｜敏感不是错，它在提醒我珍视什么 这些让我羞愧难受的瞬间，其实也在提醒我：我很在乎尊重，很喜欢平等的环境，也希望自己和别人都能被温和对待。不能因为一个僵硬的规则，就反过来惩罚自己的敏感。 15:37｜最后，我用食物把自己接回来 回家后吃了水果、拌炒米、钙奶饼干。也许有一点情绪性进食，但那也是一种把自己接回来的方式。在一个并不总是温柔的世界里，爱和尊重确实是稀缺的，所以更要珍惜那些真正让人觉得被接住的瞬间。 一块肉松蛋糕当然不是什么大事。但有时候，我就是会被很小的事情击中。重要的也许不是立刻变得刀枪不入，而是在某一个尴尬的瞬间接纳自己的感受。

考研复试结束，结果还没出，日子突然空了一块。于是开始读书。不为了学点什么地读，更像是用书里的线，把自己这段时间散落的生活一点点穿起来。 这一期，聊聊三月份读到的几本书，和我正在过的生活。 本期提到的书 * 《财富方程式》——斯科特·加洛韦 * 《积极上瘾》——威廉·格拉瑟 * 《心理咨询师执业之路》——庄晓丹 * 《存在主义心理治疗》——欧文·亚隆 * 《当事人中心治疗》《论人的成长》——卡尔·罗杰斯 * 《心理创伤课》——徐凯文 🔹 关于钱和焦虑 “财富自由不在于你赚了多少钱，而在于你知道多少钱是够的。” 读到这句话的时候没什么感觉。后来想起卖阿那亚房子的那个瞬间，钱没变多多少，但安全感上来了。才明白——钱的本质不是用来消费的，是用来减少焦虑的。 财富是一整套东西：你住在哪个城市，和谁结婚，怎么养孩子。以前这些事是分开看的，现在意识到，它们是一个人的系统。 用收入最大化的逻辑解释不了我现在的生活——想考研、在带娃、还在工作。但如果换一个角度：我在用钱、用时间，给自己创造一种喜欢的生活方式，就顺了。 🔹 关于自律和上瘾 “在刺激和反应之间，有一个空间。” 有一天晚上孩子状态不好，睡不着，我也很累。以前会很烦，但那晚我突然有一个很小的停顿——意识到我可以选择怎么回应。 后来发现，自律不是靠意志力硬撑，是提前设计好反应方式。番茄钟、每天记录、健身闹钟、睡前看书……把这些事情变成系统，关键的时候不用靠情绪做决定。 格拉瑟说，人不是靠意志力活着的，是靠上瘾活着。关键是你上瘾的是什么。 跑步、写作、冥想是积极上瘾。刷手机、暴饮暴食是消极上瘾。区别在于：是在逃避生活，还是在建立力量。 这个月之所以能不那么焦虑地等结果，大概是因为每天有书可以读。不管结果怎么样，这段时间是赚到的。 🔹 关于这条路有多长 “先把最苦的一两千小时做过去。” 过去三年，我一直在做第一件事：专业培训。读庄晓丹这本书才知道，咨询师发展有四个象限——专业培训、临床积累、个人成长、执业发展。任何一块木板短了，桶都会漏水。 后面还有很长的路。但读到她说“咨询师发展的优先级会从‘如何做有治疗性的事’转向‘如何成为有治疗性的人’”，忽然觉得，考不考上好像没那么重要了。 我想成为能帮到别人的人，也想成为更完整的自己。这两件事，大概是一回事。 🔹 关于等待和不确定性 “没有焦虑，就不能活出真正的生活。焦虑既是敌人，也是向导。” 这个月在等结果。焦虑的时候我会问自己：它在告诉我什么？它在说——这件事对你很重要。你在意它。你害怕失去它。 亚隆说，临界体验不会让你崩溃，会让你真实。这三年有很多这样的时刻：决定辞职、第一次模考考砸、复试结束坐在咖啡馆里等消息。每一次世界都在摇晃，但每一次都活下来了。 人最大的焦虑来自失去控制感。等待就是把控制权交出去。但你至少可以控制一件事：你怎么面对它。 我选把它当成一个练习——在不知道结果的时候，继续往前走。 🔹 关于接纳和关系 “当一个人被无条件地接纳时，他会开始接纳自己。当他接纳自己时，他就会开始成长。” 罗杰斯说，改变需要三个东西：真诚、无条件的积极接纳、共情。 我想起那个攀岩的朋友。她一条线一条线地试，卡住了就调整。她说，以前觉得幸福是下班躺着，现在觉得，是知道自己还有力气去够一个东西。 她允许自己笨拙，允许自己从零开始，允许自己卡住。不批评自己怎么不行，就是陪着自己一遍一遍试。 我也在想，能不能对自己做到无条件的接纳？没考上呢？考上了呢？罗杰斯可能会说：你本来就可以。你不需要成为什么，你本来就有价值。 🔹 关于创伤和意义 “当发现一种苦难的意义时，苦难就不再是苦难。” 徐凯文说，创伤的核心是失去控制感。被伤害、被虐待、被抛弃的时候，你感觉自己无法控制自己的生活。 这个月等结果，其实也是一种失去控制感。但创伤也可以在这里停止。当你开始面对它、理解它，就不会再把它传下去。 受伤的人可以选择用过去的创伤来解释现在的不顺利，也可以选择不再把自己放到弱者的位置上——自己照顾自己，自己爱自己，自己对自己负责。 🔹 最后 前天和朋友聊天，她说四十岁以后的幸福，带着一种对自己巨大的包容。 这个月读的书，好像就在帮我走向那种包容。 不管考研结果怎么样，我都在这个过程中，变成了一个不一样的人。一个更能接纳自己的人，一个更懂得面对不确定的人，一个在等待中也能看风景的人。 用庄晓丹老师的话收尾： “旅行的目的不是到达终点。最吸引人的，仍然是路上的风景。”

主播：rain 这一期是在复试前录的一段复盘。 昨天晚上，我参加了一场心理学复试的模拟面试。形式是无领导小组讨论：六个同学、一个真实咨询师作为点评老师，线上讨论一个案例。 老实说，我当时的表现很糟糕。 不是那种“发挥不好”的糟糕，而是当老师开始点评的时候，我突然意识到——我对心理咨询的理解，其实非常浅。 很多理论我读过、背过，罗杰斯、人本主义、咨询伦理……但当真正面对一个案例的时候，我的第一反应仍然是： 怎么办？解决方案是什么？ 而不是： 这个人到底发生了什么。 这一期播客，就是我对这次模拟面试的一次复盘。 也许它比一次成功的面试，更让我学到东西。 本期讨论案例 材料很简单： 一个17岁的高二女生，性格内向，不爱交流，朋友不多。 初中时，她曾有过一次抑郁发作。经过药物治疗和干预之后，状态好转，还在中考中超常发挥，考入了一所很好的高中。 但到了高中之后，抑郁再次复发。 她出现了情绪低落、身体疲劳、嗜睡等症状，成绩也明显下滑。 虽然在继续服药和接受心理咨询，但效果不明显。 她开始不交作业。 老师说她，她会伤心；老师如果不关注她，她也会伤心。 她提出想休学。 但医生认为目前还没有达到必须休学的程度。 同时，她自己又很担心： 如果不上学，会不会变得更懒。 面试给出的两个问题是： * 要不要休学 * 如果不休学，应该如何帮助她 看起来非常清晰。 但我们六个人，几乎全都掉进了题目的陷阱。 第一个陷阱：我们开始投票 讨论一开始，有同学直接说： “同意休学的举手，不同意休学的举手。” 于是我们就投票了。 六个人里，四个人反对休学，两个人支持休学。 我就在那四个人里面。 我们开始讨论各种方案： 运动、社会支持系统、学校支持、家庭支持…… 讨论得非常热闹。 但老师听完之后说了一句话： 你们已经掉进了题目的陷阱。 因为我们一开始就在替她做决定。 而心理咨询，并不是帮来访者做决定。 咨询师的工作，不是替别人决定人生，而是陪着来访者一起看清楚选择。 当我们开始投票的时候，其实已经把那个17岁的女孩丢掉了。 第二个错误：我用自己的经验去套她 后来复盘时，我意识到自己的第二个错误。 我把自己的经验投射到了这个案例里。 我是一个自闭症孩子的妈妈。 我的孩子还很小，他确实没有能力安排自己的生活。 所以我平时会替他做很多安排。 但这个17岁的女孩，其实和我的孩子完全不同。 她的家庭资源、心理结构、发展阶段，都和我自己的生活经验不一样。 老师提醒了一句话让我印象很深： 个人经验可以成为资源，但不能成为看世界的唯一镜头。 如果我们只用自己的故事去理解别人，很容易就会失去真正的共情。 材料里的每一句话，其实都有线索 老师后来带着我们重新读了一遍材料。 我才发现，自己之前读得非常粗糙。 比如材料里说： 她担心不上学会变懒。 老师问我们： 这是谁说的？ 这很可能不是她自己的声音，而是父母的声音。 父母说她懒，她慢慢把这个评价内化了。 于是她开始怀疑： 我是生病了，还是我真的很懒？ 这是一个非常典型的自我否定过程。 对老师的矛盾情绪 材料里还有一句： 老师说她，她会伤心； 老师不关注她，她也会伤心。 老师提醒我们： 这种矛盾的情绪，很可能意味着一种强烈的依赖。 她既需要老师，又对老师有怨恨。 这可能是一种早期依恋模式的反映。 在非常脆弱的时候，人有可能退行到更早的心理阶段。 很多我们以为是“高中生不懂事”的行为，其实可能是内心太脆弱的一种表现。 咨询师不是给答案的人 复盘到最后，老师问了我们一个问题： 咨询师到底在做什么？ 不是替来访者做决定。 也不是提供一套解决方案。 咨询师更像是一个人，稳稳地坐在那里，让来访者慢慢看清楚自己。 很多理论我以前其实都读过。 罗杰斯说过。 教材里也写过。 但昨天我第一次真正意识到： 知道和理解之间，其实隔着很远的距离。 一点复盘 这场模拟面试，对我来说其实是一次挺失败的体验。 但也正因为失败，我才第一次看清楚自己的思维方式。 当我拿到一个案例的时候，我的第一反应还是： 怎么办？解决方案是什么？ 而不是： 这个人到底怎么了。 如果以后再遇到类似的案例，我希望自己可以慢一点。 不要急着给答案。 先停下来问一句： 她到底发生了什么。

本期主播：rain 3月13日下午，我报考方向的复试分数线出来了～我进复试啦，超过了分数线二十分。 在这之前，我以为分数线会比去年高，小红书上刷到的400多分，考研群里焦虑的讨论，让我一度觉得自己没戏了。 但分数线出来之后，情绪并没有变得简单。进入复试不等于录取，真正的竞争才刚刚开始。而我，因为之前太悲观，其实并没有好好准备。 这一期播客，我试着记录接下来这一周的状态：从分数线出来那一刻的情绪波动，到用心理学理论重新理解自己，再到给自己列了一份复试准备计划。最后，我问了自己一个绕不开的问题：我到底适不适合成为一名心理咨询师？ 本期时间轴 00:00 开篇：分数线出来了。 03:53 社会比较理论：为什么刷完小红书我会更焦虑 06:46 从斯多葛主义到CBT：把注意力放回可控的事 07:55 一个更深的问题：我为什么想学心理学 09:37 弗兰克尔教我的事：在凌晨四点选择自己的态度 10:48 念兹在兹：那个抱着孩子的瞬间，我理解了什么叫“活在当下” 12:04 最后一周的复试计划：理论、案例、英语、群面、复盘 20:51 我适合成为心理咨询师吗——四个角度的自我审视 25:46 结尾：分数线不是结果，是一个新的开始 本期提到的心理学概念 * 社会比较理论（费斯廷格） * 上行社会比较 * 认知行为疗法（CBT）：情绪由解释决定 * 斯多葛主义：关注可控之事 * 弗兰克尔：意义治疗、选择态度的自由 * 存在主义：死亡、自由、孤独、意义 * 念兹在兹：清醒地活在当下 * 模糊性丧失 * 叙事疗法 本期提到的书与人 * 维克多·弗兰克尔《活出生命的意义》 * 欧文·亚隆《存在主义心理治疗》 * 卡尔·罗杰斯《个人形成论》 * 罗伯特·纳瑟夫《让爱重生》 * 杰拉德·科里《心理咨询与治疗的理论及实践》

主播：rain 分数线还没有出来，暂时还在有一搭没一搭地准备复试，今天是第七天，准备把前六天看过的内容梳理一遍。 不是为了“背熟”，而是为了能说出来。不确定面前，准备本身就是一种确定感 第一部分：理论复盘 第1天：人本主义 & CBT —— 关系的温度 + 认知的工具 人本主义（罗杰斯） * 核心：人有自我实现的倾向，问题来自成长环境被阻断 * 三要素：真诚、无条件积极关注、共情 * 不是纠正，而是陪伴来访者接近自己的感受 CBT（认知行为疗法） * 核心：情绪不是事件决定的，是对事件的解释决定的 * 关键概念：自动思维、认知歪曲、核心信念 * 结构化工作：识别 → 检验 → 替代解释 → 行为实验 对比 * 人本：关系的氛围 + 潜能的信任 * CBT：认知的修正 + 行为的改变 * 两者不是对手，是互补 第2天：精神动力 & 存在主义 —— 过去在说话 + 生命在发问 精神动力（弗洛伊德及其后） * 核心：无意识、防御机制、早期关系、移情与反移情 * 一个人现在的模式，往往是过去关系的内化 * 移情是线索，不是麻烦 存在主义（亚隆、弗兰克尔） * 核心四命题：死亡、自由、孤独、无意义 * 焦虑不一定是症状，可能是对生命真实的回应 * 弗兰克尔：刺激与反应之间，有选择的自由 对照 * 精神动力：追问过去如何塑造现在 * 存在主义：追问人如何面对存在本身 第3天：家庭系统疗法 —— 问题不在一个人身上 * 核心：人不是孤岛，是家庭系统的一部分 * “被识别出来的病人”：症状可能是系统的表达 * 重要概念：边界、三角化、分化 * 家庭系统的价值：从“谁错了”转向“模式怎么了” 第4天：伦理 —— 技术之前，先是边界 * 伦理不是考试题，是职业的底线 * 总原则：善行、责任、诚信、公正、尊重 * 重点议题： 保密及例外 知情同意 双重关系 依赖的处理 胜任力边界 * 伦理的意义：保护来访者，保护关系，保护职业本身 第5天：咨询关系 —— 改变发生在关系里 * 研究证实：关系比技术更能预测效果 * 工作同盟三要素：目标一致、任务一致、情感连接 * 初期建立关系：安全感、理解、澄清、节奏 * 关系破裂不是失败，修复关系本身就是治疗 * 好的关系：既有情感的温度，也有专业的结构 第6天：个案概念化 —— 手里要有地图 * 概念化不是贴标签，是整合信息形成工作地图 * 包含要素： 主诉与问题 表现与功能 诱发因素 维持因素 成长史 资源与保护 初步目标与方向 * 不同流派的视角： CBT看认知行为循环 精神动力看内在关系模板 家庭系统看互动模式 * 概念化的意义：知道自己在哪里，往哪儿走 第二部分：群面模拟 Q1 心理咨询的流行是一件好事吗？ * 积极面：去污名化、提升意识、资源扩展 * 风险面：碎片化、标签化、鱼龙混杂 * 关键：以什么方式流行 Q2 AI心理咨询会取代人类咨询师吗？ * AI的优势：可及性高、成本低、响应快 * 人类的不可替代：真实的关系、共情、伦理判断、复杂情境的灵活回应 * 未来方向：人机协同，不是替代 Q3 大学生心理问题越来越多，学校怎么做？ * 从“事后干预”转向预防—识别—支持—转介一体化的体系 * 多层次网络：心理中心+辅导员+任课老师+宿舍+同伴 * 核心：让求助更容易，让支持更早 Q4 心理学科普中能随便贴标签吗？ * 不能。标签让人被扁平化，反而阻碍理解 * 科普应该：用描述性语言，强调边界，鼓励正式求助 * 心理学不是评判的武器 Q5 同学长期情绪低落，怎么帮他？ * 先倾听，不讲大道理 * 观察严重程度，留意危机信号 * 朋友能做：陪伴、鼓励、协助连接资源，但不独自扛责任 Q6 心理咨询应该收费吗？ * 应该。收费体现专业价值，建立清晰边界 * 但也要推动公益服务、学校资源、医保探索，提高可及性 * 问题不是“该不该”，是如何平衡专业与可及 Q7 来访者非常依赖咨询师怎么办？ * 依赖是信息，不是麻烦 * 不压制、不利用、不满足 * 带回咨询中讨论，帮助来访者长出更稳定的自我 Q8 网络心理测试为什么这么受欢迎？ * 满足“自我理解”的需求 * 门槛低、传播快、反馈轻 * 风险：把测试当结论 * 建议：测试是起点，不是终点 Q9 原生家庭决定论怎么看？ * 早期经验影响很大，但不是全部命运 * 人后续的关系、经验、反思都可能带来改变 * 原生家庭是底稿，不是最终定稿 Q10 心理学在短视频平台传播怎么看？ * 短视频降低门槛，扩大影响力 * 但平台机制偏好情绪化、标签化，容易牺牲专业性 * 好的传播：让人更理解自己，也知道何时需要正式求助 复习不是为了“背下来”，是为了能用自己的语言讲出来；理论不是高高在上的，是用来理解自己、理解生活的；考试也许会过去，但心理学的视角会留下来：多一点儿理解，少一些粗暴的归因；多一些结构化的思考，少一点慌乱；多一些对人的敬畏，少一点着急下结论。