vol.06《边界力》：允许自己说不，才真正拥有说“是”的自由

你是否也有过这样的时刻：明明心里已经不舒服了，却还是觉得是不是自己太敏感；明明很想拒绝，却担心气氛会变得尴尬；别人语气冷一点，就反思是不是自己做错了什么？

这一期，我们仨从那些让人憋屈、委屈、又说不出口的日常小事聊起，结合《过犹不及》和《边界力》两本书，聊聊边界感到底是什么。它不是让我们变得冷漠、强硬、难相处，而是让我们慢慢学会：哪些情绪不该自己硬吞，哪些关系不必勉强维持，哪些时刻可以温柔但坚定地说“不”。希望这期节目能陪你一起，把一些本不该由你承担的压力，还回去一点。

⏳时间轴

Part1｜边界不清的苦，我们都尝过

01:58 被同事反复邀约：不想出门，也不想伤人，拒绝为什么这么难？

03:55 羡慕“有点没边界”的人：ta们主动时，为啥不内耗？

08:34 被最好的朋友绝交：为什么“懂事”的人，反而先被放弃？

14:13 不谈边界的话，十年好友也可能会走散

17:06 打工人的职场边界：下班了，但没完全下

20:09 真正痛苦的未必是拒绝，而是脑补拒绝后的可怕后果

29:22 树立了一次边界之后，真的好爽！

34:07 治愈经历：对的人，会稳稳地接住你

Part2｜边界是什么？为什么很多人边界感弱？

39:46 身体、情感、责任、时间: 四种边界帮你看清自己

41:22 为什么我们边界感这么弱：环境正在奖励“随叫随到”的人

42:10 “懂事”的孩子，长大后才开始学拒绝

44:47 拒绝不等于伤害：把别人的失望还给别人

Part3｜建立健康边界的方法

50:13 边界力三步法：从识别“不舒服”开始，别再忍到爆炸

52:03 不要过度解释，给别人攻破边界的入口

54:48 红黄绿系统：从舒服、消耗到伤害，判断什么时候该行动

1:02:15 实操练习1：立人设，把“我是谁、我不接受什么”稳定传递出去

1:05:03 实操练习2：多用“我”开头，让边界表达少一点攻击感

1:07:08 一个“无痛”建立边界的方法：游戏系统法

1:09:28 如何化解“拒绝后的羞愧感”？把它当成一笔“交易

1:12:09 换位看“被拒绝”：别人拒绝你，也真的有那么灾难吗？

Part4 | 重新理解边界：几个让我们豁然开朗的认知

1:13:18 和自己的恐惧建立边界：别把大脑里的吓唬声当成事实

1:17:02 建立边界会让你“不好惹”，但也会让你获得更多尊重

1:18:11 说出雷点，是给关系一张“相处说明书”

1:19:48 边界对关系双方都有益：真正长久的关系，需要知道彼此不能被怎样对待

1:20:47 允许自己说不，才真正拥有说“是”的自由

如果这期节目让你产生了“原来如此”的畅快感，欢迎把它分享给那个总在委屈自己的朋友。建立边界，是我们能为自己和他人的关系，做的最负责任的事。

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🔖本期提及

书籍：《边界力》，《Boundaries》（过犹不及），《内疚清理练习》

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滥俗的歌-汉堡黄

Coastline-Hollow Coves

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主持：可颂

剪辑：Cherry

编辑：闻语