#613.Ido Portal：如何用“玩耍”重塑你的身心连接

📝 本期播客简介

本期我们克隆了：知名播客《Huberman Lab》《Movement Practice to Strengthen Your Mind-Body Connection | Ido Portal》

原内容更新时间：2026-06-29

本期嘉宾是世界知名的运动教练、Movement Culture 创始人 Ido Portal，主持人是斯坦福大学神经生物学教授 Andrew Huberman。这期节目不是关于如何锻炼肌肉或提升耐力，而是一场关于如何通过运动、玩耍和有意识的觉察，来彻底重塑身心连接和自我认知的深度对话。

Ido 提出了一系列颠覆性的观点：纪律只是“脚手架”，真正的意志无法被发展，只能被暴露；玩耍不是不严肃，而是一种能让你在挑战面前保持柔软、从而走得更远的高阶能力。他详细拆解了如何利用睡眠与清醒之间的阈限状态、如何通过“微剂量”的练习来改变默认的行为模式，以及为什么“倾听你的身体”这句话其实是一种污染。

如果你正在思考如何打破僵化的身体与情绪图式，如何在信息过载的时代找回对注意力的掌控，或者想理解顶尖运动员和舞者持续寻求 Ido 指导的深层原因，这期节目会提供一套完全不同的身心练习框架。

👨‍⚕️ 本期嘉宾

Ido Portal，世界知名的运动教练和 Movement Culture 创始人。他以独特的身体与心智整合训练方法闻名，吸引了众多职业运动员、舞者以及寻求身心突破的普通人向他请教。他反对将运动简化为健身，主张通过探索动作的粒度、玩耍的心态以及对过渡状态的觉察，来实现深层的自我转变。

⏱️ 时间戳

开场与核心理念

00:00 本期克隆节目介绍

01:11 纪律就像练倒立时用的墙，要用对方式

01:58 Andrew Huberman 介绍 Ido Portal 与 Movement Culture

02:54 本期核心议题：纪律、意志力与玩耍

阈限状态与睡眠的利用

04:31 Ido 醒来时的第一个念头

04:54 在睡眠与清醒的过渡状态中停留

06:03 普通人对状态的感知非常简化，粒度很粗

06:32 如何练习在入睡前“猛地左转”

07:24 半夜醒来体验半醒半睡的状态

07:58 Andrew 分享凌晨哀悼导师的经历

09:04 改变状态可以打开重新校准模型的机会

微剂量练习与冥想

09:49 Andrew 的睡前祈祷练习

10:17 微练习与长时间冥想的对比

10:49 冥想的目的是把状态提取到生活中

11:23 一个强大的练习：不要移开你的注意力

12:02 冥想初期焦虑增加，这恰恰是价值所在

12:43 焦虑是模型“约简不足”的状态

玩耍、纪律与意志力的本质

18:14 短片《Slo-Mo》与温和的欣快感

18:45 关于 Ido 的电影《The Internal Architecture of Practice》

19:07 玩耍与纪律的对比

20:04 纪律和动机是“脚手架”，不是意志本身

20:43 研究意志的前提：“我不想做这件事”

21:19 培养纪律，同时研究玩耍

21:53 敬畏的体验：冷水澡、仰望天空、读诗

23:12 Andrew 分享开车“蛇形绕桩”的玩耍体验

25:56 那些闪光灯式记忆的特质：高度临在

26:31 用玩耍的心态写书

28:01 倒立与墙的隐喻：拉开，而不是推开

29:08 意志永远不会被发展，它只会被暴露出来

30:56 纪律可以建立，意志只能被暴露

31:59 意志练习的第一个要求：等待不想做的时刻

32:35 不要激励自己，放松下来

33:11 在一天快结束时练习意志

33:36 意志就像“蚊子放屁”那么微弱

神经可塑性与玩耍的神经化学

37:38 玩耍能节省能量，甚至获得能量

37:47 神经可塑性由摩擦点触发

38:17 玩耍是另一种神经化学混合物

38:46 通过选择“想做”来改变自己

抵抗与抽离：在算法时代保护注意力

42:16 第三种状态：懒惰与懈怠

42:35 别让意识和身体被算法牵着走

44:19 如何用玩耍的心态做到抽离

45:10 删掉 App 是一种提前支付代价的方式

45:50 Ido 分享蹦极经历：越狱与软化

46:44 学会软化进去，最终可以留着那个 App

47:33 当刺激呼唤你时，先软化自己

身体分辨率与情绪粒度

48:29 粒度：身体分辨率的重要性

49:36 健身房训练丢失了孩童般的步态

50:14 情绪粒度与辨识力

50:53 读诗让你变得更复杂

51:17 眼睛比我们以为的更接近大脑

52:10 语言的危险：“脊柱”这个词毁了多少人的脊柱

语言、运动与觉知的尺度

53:00 高分辨率与低分辨率的语言、动作和觉知

53:17 情绪粒度：用更具体的词描述感受

54:07 知识分子的定义：在多个粒度层次上讨论

54:44 模糊性与不完整性：读寓言、看当代舞蹈

56:16 语言的粒度是限制因素，词语是腐败的

57:04 感官并不带来现实，它们模拟现实

迷幻剂、带宽与连接

57:47 迷幻剂带来带宽扩展

58:19 裸盖菇素增加脑区之间的连接

58:36 精神病与音联意联

日常生活中的运动练习

01:00:25 反驳“每天30分钟锻炼”的视角

01:00:37 你在听我说话时，是全身心投入的吗？

01:01:01 范式转变：彻底改变看待身体的方式

01:01:23 AI 时代，身体将成为关键组成部分

认知的原始货币与边界划定

01:01:29 认知的原始货币是什么？

01:02:06 最好的答案：划定边界，选择

01:02:42 在问题之下与系统互动

练习作为生活的学校

01:04:40 阿尔茨海默症与反馈回路

01:05:21 通过恢复运动来给自己做康复

01:05:49 生活不是为了活着，生活是为了练习

01:06:39 谁在练习、谁没有，是非常清楚的

情绪食物与养分

01:10:48 图式与胃的类比：你需要喂养它们

01:11:23 情绪食物：不适感、情绪矛盾、审美强度

01:12:15 克制也是重要的品质

思考的练习

01:12:49 思考仅仅是联想特质吗？

01:13:43 Carl Deisseroth 强迫自己用完整句子思考

01:14:12 情绪能力是一个胃，在说：喂我

01:14:42 健身训练的运动质量非常低

01:15:10 运动员在向健身人群学习，这很荒谬

拮抗本质与多稳态

01:22:29 神经回路的拮抗本质

01:22:56 一切都是推拉关系

01:24:05 多稳态实体：复合节奏、格斗中的运用

01:24:52 Jorge Luis Borges 的短篇小说作为练习

01:25:34 泡热水澡读博尔赫斯：极度不适与敬畏的结合

01:26:06 感受真正的悔恨，不是为了自我鞭挞

关系作为共同练习

01:32:34 关系中的摩擦与存在

01:33:32 关系是一种共同练习的形式

01:34:27 决定成败的关键：不是性吸引力，而是练习

01:35:54 我爱那个热爱练习的人

01:36:22 Grateful Dead 与可卡因：当“我”凌驾于整体之上

01:38:11 我们在共享一种动态平衡，共享身体预算

音乐、运动与不可言说的真理

01:39:05 Bob Dylan 的歌词：触及神经系统的语言

01:40:02 运动中也有超越象征意义的审美价值

01:40:43 Tom Waits 对那种东西的掌握

01:41:23 魔法在于行动，魔法在于练习

01:42:15 现场看舞蹈表演跟看视频完全不同

模型的力量与转变

01:44:36 伟大艺术家：眼睛不像相机那样工作

01:45:27 所有模型都是错的，但有些是有用的

01:46:11 关于流体力学和身体流动性的模型转变

01:47:13 问题在于模型，改变模型，背痛可以消失

01:47:55 是关系，是它们如何关联

01:48:12 Moshe Feldenkrais：通过运动来觉察

01:49:09 匹诺曹错觉：改变是立刻就能获得的

01:50:19 与模型的互动比任何结构性方法都强大

新鲜感与不可逆的转变

01:51:32 新鲜感：一个瞬间可以不可逆转地转变你

01:52:19 我没有标记那些体验，它们从指缝间漏掉了

01:53:19 那些看似微妙的东西其实力量巨大

空中感觉与元动作

01:58:04 空中感觉：在空中定位和移动的能力

02:00:30 蹦床运动员是空中感觉的极端例子

02:03:08 速度与力量必须跟生理层面区分开

02:04:58 Bernstein 与苏联工厂实验：更多样的轨迹，更完美的结果

02:05:59 元动作：在任何条件下都能完成任务

02:06:59 Instagram 毁掉了真本事

滑板、混乱与真正的表现

02:07:41 滑板奖励从不同角度切入但落点精准

02:08:44 John Cardiel：混乱中的驾驭

02:09:49 美是副产品，不应该成为原因

02:10:59 花式足球 vs 世界杯：转变自己 vs 改变环境

02:11:43 MMA 选手：他们不是汽车修理工，他们是司机

02:12:21 滑板来自街头，一切都在变化

总结与感谢

02:13:50 Ido 本人就是允许不同切入点、最终精准抵达的体现

02:14:50 鼓励大家靠近那些微妙的涟漪和空间

02:15:04 感谢收听与节目支持信息

🌟 精彩内容

💡 纪律是墙，但你要学会从墙上拉开，而不是推开

Ido 用倒立练习的隐喻，精准区分了依赖纪律和善用纪律的本质区别。纪律应该像脚手架，帮你启动，但过程中必须带入玩耍和放松，否则你只是在强化依赖。

"这才是使用纪律的正确方式。你应该把它当脚手架用……但在过程里面，你必须确保不把全身重量压上去。"

💡 意志无法被发展，只能被暴露

我们常常把纪律误认为意志力。Ido 指出，纪律可以通过反复练习来增强，但真正的意志是一种隐藏的品质，它只会在你面对“不想做”的时刻，通过放松和探究来显现。

"一个人无法发展意志。意志永远不会被发展，它只会被暴露出来。能被发展的是纪律。"

💡 玩耍是另一种神经化学混合物

Andrew 从神经科学角度印证，玩耍带来的状态改变不同于靠肾上腺素硬扛。它更节省能量，甚至能获得能量，而且更能代表完整的你，而不是那个被纪律麻痹了一部分的你。

"玩耍是另一种混合物，它包含其中一些成分，但也包含其他东西……它似乎确实能打开一些东西，而且听起来是那么微妙。"

💡 在刺激面前，先软化自己

面对手机、社交媒体或任何让你分心的刺激时，不要强行对抗。Ido 的方法是：先认出它，然后软化自己的身体，放松，脸上挂上一点微笑，只有做完这些，才回到手头的任务上。这微小的额外一步，在重复成千上万次后会产生惊人的差异。

"当那个刺激呼唤你的名字时，你认出它，注意到它。你做的第一件事，是软化自己，放松，脸上挂上一点微笑。只有做完这些，你才回到手头的任务上。"

💡 生活不是为了活着，生活是为了练习

Ido 提出了一种根本性的视角转换：把整个人生看作一所学校，每一个时刻都是练习的机会。这不是要增加你的负担，而是让你已经拥有的生活变得更丰富、更有深度。

"生活不是为了活着。生活是为了练习。它是一个地方，是我们来到的一所学校。"

💡 所有模型都是错的，但有些是有用的

这句话是 Ido 反复使用的核心原则。无论是身体的生物力学模型，还是情绪的图式，我们都必须使用模型，但同时要认识到它们的局限性，并保持切换和更新模型的能力。改变模型，疼痛可以瞬间消失。

"所有模型都是错的，但有些是有用的。意思是，我需要在当下切换到有用的模型，并且明白这个模型本质上也是错的。"

💡 新鲜感可以不可逆转地转变你

我们总以为改变需要高容量、高强度的重复。但 Ido 指出，一个新鲜的瞬间——一个让事情看起来不同、感觉不同的瞬间——本身就具有不可逆的转变力量。关键在于，你要学会标记它，赋予它力量。

"一个新鲜的瞬间可以不可逆转地转变你……我没有停下来，通过对自己标记、通过把注意力放在上面，来赋予它们力量。我们关注什么，什么就会生长。"

💡 真正的表现拥抱混乱，而不是消除它

从滑板到 MMA，Ido 看到了一种共同的特质：真正的高手不是在追求完美的动作，而是在驾驭混乱，成为混乱本身，并从中制造秩序。美是副产品，不应该是目标。

"优雅之处在于，能够驾驭那种混乱，并成为混乱本身，而不是去控制它，去从中制造秩序。"

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🌐 播客信息补充

本播客采用原有人声声线进行播客音频制作，也可能会有一些地方听起来怪怪的

使用 AI 进行翻译，因此可能会有一些地方不通顺；

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