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3本期是 Joe Corcione 对 Western States 100 的赛后复盘。他从比赛刚结束后的身体状态讲起，回顾自己为什么把这场比赛视为重要机会，也分享了训练周期、赛前目标、比赛历史、赛道特点，以及这场比赛对他个人成长的意义。
本期重点包括：
- Western States 100 的历史、抽签机制与赛道特点
- Joe 被低概率抽中后的心态转变
- 为什么他把这场比赛当作一次必须全力抓住的机会
- 从成瘾、焦虑、自我怀疑到跑步与越野超马的个人转变
- 赛前设定的三个目标：拼劲与感恩、彻底榨干自己、争取 18 小时内完赛
- 高山、峡谷、下坡、补给站与 Rucky Chucky 渡河点等赛道元素
- 后援团队、社群支持和赛前遇见 Scott Jurek 的特别时刻
写篇太长了，估计没啥人能听完。
一、他给这场比赛定了三个目标
Joe 在赛前给自己定了三个目标。
第一个目标，不是时间，而是把“拼劲”和“感恩”平衡好。
Western States 对他不是普通比赛。他第一次知道这场比赛，是读 Scott Jurek 的《Eat and Run》。当时他正处在人生很低的位置，刚开始把生活重新接起来。Scott Jurek 在书里写到 Western States 如何让他看见自己的能力，Joe 读到那里时，心里也种下了一个念头：我也想站到那里。
很多年后，他真的抽中了 Western States。中签概率很低，未来也未必还有第二次机会。所以他不想只是埋头硬扛一百英里，然后错过这场比赛本身。他想一边认真比赛，一边真正感受到自己站在这里。
第二个目标，是把自己彻底榨干。
他很喜欢朋友 Kilian Korth 的一句话：把所有东西都留在赛道上。Joe 说，他甚至不希望自己最后还能冲刺，而是希望自己到终点时真的已经没有东西可以再拿出来。
第三个目标，才是时间：18小时以内。
但他给这个目标加了前提：只有在完成前两个目标之后，18小时才有意义。如果跑进18小时，却知道自己其实还能推，或者整个过程没有真正活在当下，那不是他想要的比赛。
最后，他没有跑进18小时。他跑了 20小时50分49秒。但他反复说，自己可以接受这个结果，因为他做到了更重要的两件事：全力去拼，也尽可能感受了这场比赛。
二、为什么 Western States 对他这么重
Western States 不是一场普通的一百英里。
它从 Olympic Valley 出发，终点在 Auburn 的 Placer High School。全程大约有 1万8千英尺爬升、2万2千英尺下降，是一条明显净下坡的路线。但“净下坡”不等于容易。比赛一开始就要爬 Escarpment，三英里多一点爬升约三千英尺；中段要进出几个非常残酷的峡谷，比如 Devil's Thumb 和 El Dorado；后段还有 Forest Hill、Cal Street、Rucky Chucky 渡河点，以及最后通向 Auburn 的漫长夜路。
这条赛道有历史，有抽签，有志愿者，有补给站文化，也有一种很强的“朝圣感”。Joe 说，Western States 像是 Disney World 级别的赛事体验。不是因为它轻松，而是因为它从组织、氛围、志愿者到赛道记忆，都像一套完整的沉浸式系统。
更重要的是，这场比赛和他个人的改变连在一起。
他在节目里回到很多年前：成瘾、焦虑、自我怀疑、觉得自己无法改变。后来他开始跑步，读到 Scott Jurek，进入越野超马，创办 Everyday Ultra，结婚，慢慢把生活重新建立起来。站上 Western States 起点，对他来说像是给人生某个阶段画上句号。
赛前一天，他真的见到了 Scott Jurek。
他握着 Scott 的手说：我明天能站上起点，是因为你，因为我读了《Eat and Run》。Scott 问了他的生活、计划，还说会在 98 英里补给站见，帮他快进快出，去拿那个完赛扣。
Joe 说，这一刻直接给整场比赛定了基调。
三、训练周期：不是一味堆爬升
Joe 本来把 Badwater 135 当作 A 赛。抽中 Western States 后，他必须重新安排优先级。最后他的决定是：就算后面还有 Badwater，也要把 Western States 当成必须全力抓住的机会。
训练上，他认为自己这次做对了几件事。
第一，爬坡能力确实比以前更强。
他过去准备山地赛时，总想把每一次跑步都变成带爬升的训练，连恢复跑也要堆爬升。但后来他意识到，如果爬坡时限制自己的主要因素是呼吸，而不是腿部耐久性，那么轻松日还去爬坡，反而会让恢复变差。因为哪怕只是徒步上坡，强度也会被顶上去。
这次他改变了做法：轻松日尽量平一点，真的用来恢复；把爬升集中到强度日和关键训练日。这样强度课质量更高，也能在真正快速上坡时建立更强的肌肉力量和上坡效率。
第二，恢复被放到了更高优先级。
他每天晚上尽量多睡一个小时，也更注意吃够、喝够，让轻松日真的轻松。他说，如果还是按以前的恢复方式，这次可能会练到起跑时已经“过熟”。
第三，力量训练变成不能妥协的项目。
自从之前因为力量训练不足导致膝盖问题后，他把力量训练放进固定安排。大部分训练周期每周做两次，某些周甚至三次；跑量最高的三周左右降到每周一次。
第四，热适应做了两阶段安排。
因为 Western States 之后还有 Badwater，而 Badwater 往往是极端高温，他希望自己在 Western States 前就把热适应基础打好。这样比赛后恢复期不用再从零追热适应。为了 Badwater 的感觉，他还做过一两次高温公路长距离，但他强调，Western States 仍然是这段时间的最高优先级。
四、起跑：控制强度，而不是被气氛带走
发令前10秒，Joe 闭上眼，深呼吸。他想到当年读《Eat and Run》时的自己，想到戒酒、修复生活、重新连接人生的过程。然后睁开眼，对自己说：我们做到了。
发令枪响，比赛开始。
一开始就是 Escarpment。这里很容易跑冒，因为刚出发，肾上腺素高，人也兴奋。Joe 的策略是按 RPE，也就是主观用力程度来控制。他想把前50英里控制在 RPE 2到3，爬坡最多到低4。
他提醒自己：比赛刚开始，如果你感觉自己是三分强度，实际输出可能已经是四分。肾上腺素会掩盖真实强度。所以越觉得轻松，越要再收一点。
爬 Escarpment 时，他看到很多人从身边冲过去，但还是按自己的节奏走。一路上他和 Sarah 一起爬，看到 Jeff Browning、Sally McRae、Rachel Entrekin、Katie Schide 等人，几乎停不下笑容。他说，那不像比赛，更像一个梦想正在发生。
但第一个小问题很快出现：他开始觉得太热。
他穿着新买的运动衫，爬到一半时里面已经出汗。他立刻停下来脱掉。刚开赛就停下来，看起来有点夸张，但他坚持一个原则：如果问题已经出现，而且现在能解决，就马上解决，不要等它变成更大的麻烦。
这个原则贯穿了整场比赛。
五、早段问题：鞋和脚踝
到了第一个补给站 Lyon Ridge 附近，他已经发现自己比18小时配速表慢了一些。年轻时的他可能会慌，觉得目标没了。但这一次，他把负面念头拆开来看。
负面念头会出现。它不代表真实的你，只是大脑想保护你，让你别继续做困难的事。关键不是让它不出现，而是不要相信它。
更实际的问题是脚踝。
他发现下坡和碎石路段，两只脚踝都有点不稳。后来他意识到，问题可能出在鞋上。他训练周期穿的是 Mount to Coast M1 的原型版本，而比赛穿的是最终版本，鞋底厚度略有变化。对别人可能没问题，但对他的脚和跑法来说，这点差异已经足够影响稳定性。
于是他给妻子发消息：Robinson Flat 要换鞋。
从 Lyon Ridge 到 Robinson Flat 这一段，他没有为了追回时间硬顶，而是接受自己需要稳住脚踝。他宁愿慢一点，也不愿为了配速表把脚踝弄废，导致比赛直接结束。
这是第一个重要执行点：目标可以在，策略必须随现实调整。
六、Robinson Flat 之后：真正的山地赛开始
到了 Robinson Flat，他换鞋，处理装备，继续往前。那时天气比想象中冷一些，最高温只有五十多华氏度。比赛前很多人担心热，但当天早段并不算热。
然而，后面真正的难点在峡谷。
Joe 很清楚，Devil's Thumb 和 El Dorado 是硬仗。Last Chance 是进入峡谷前的最后一个补给站。他在那里拿水、补能量胶、让志愿者帮忙降温，准备进入最难的一段。
进 Devil's Thumb 前的下坡技术性强，也很陡。他一边跑，一边知道自己要面对的是连续的下坡、爬升、热、肌肉损伤和心理波动。爬 Devil's Thumb 时，他专注呼吸，把自己从“这太难了”的念头里拉回来。
但真正让他难受的是 El Dorado。
他形容自己一离开补给站开始爬 El Dorado，就像又被卡车撞了一遍。身体没有醒过来，节奏始终进不去。他知道18小时目标正在溜走，但还是把注意力缩小：先到下一个地方，先处理眼前这段。
这也是他反复提到的低谷处理方式：不要在低谷里评判整场比赛，只问下一步是什么。
七、Forest Hill：比赛从这里重新打开
很多人说，Western States 真正的比赛从 Forest Hill 开始。Joe 也是这样理解的。
前半程，他的策略是尽量保腿，撑过峡谷；到了 Forest Hill 之后，赛道更能跑，Cal Street 也更顺，是他计划中要开始追回时间、开始真正发力的地方。
进 Forest Hill 前后，他的身体仍然很疼，但他也知道，机会就在这里。他左转进入 Cal Street，告诉自己：现在正式开干。
Cal Street 是他最喜欢的赛段之一。它顺、流畅、下坡很多，沿着 American River 的感觉很美。但这种“好跑”也有代价：你如果想跑快，股四头肌要能承受长时间下坡冲击。
他在 Cal Street 猛冲，追回一些时间，也开始把腿推到真正的边缘。后来他复盘时说，自己最准备不足的地方，正是长下坡。Devil's Thumb、El Dorado，以及 Cal Street 这种长下坡，都让他意识到，未来如果还想在 Western States 跑得更快，股四头肌和下坡耐久性必须更强。
八、Rucky Chucky：过河与新的陪跑
大约78英里处，是 Rucky Chucky 渡河点，要横渡 American River。
他当时给自己的目标很简单：先到河边。到河边，天还亮着，这本身就让他很高兴。
到 Rucky Chucky 时，他知道这不是退赛点，但也知道自己已经很深地进入了比赛后半段。过河意味着进入另一个阶段：你还要不要继续把所有东西都拿出来？你还要不要继续往下挖？
他的陪跑员 Hunter 在这里加入，一上来就要下河。河水很冷，但这也让人清醒。过河之后，比赛变成两个人一起推进。
后面他开始越来越疼，越来越疲惫，脑子也不太清楚。他甚至担心过自己会不会有横纹肌溶解的风险。文章里必须补一句：这是他的个人赛中判断，不是建议任何人带着疑似危险症状继续比赛。Joe 自己也在复盘里说，如果他真的判断是严重横纹肌溶解，大概率会叫停，因为那非常危险。
但当时他的判断是：继续前进，问题赛后处理。
九、98英里：Scott Jurek 真的在那里
这场比赛最有电影感的一幕，发生在接近98英里的补给站。
赛前 Scott Jurek 跟他说，会在98英里见。比赛后段，Joe 一直记着这件事。到了那里，真的有人敲锣，Scott 也真的在。
Scott 穿着一件剪掉袖子的 T 恤，在补给站等他。这个人曾经通过一本书把 Joe 引向 Western States，现在又在他接近终点时出现在赛道上。
这件事对 Joe 的意义很难只用“偶像见面”来概括。更像是一个循环闭合：从读一本书，到改变生活，到站上起点，再到98英里处被那本书的作者送回赛道。
最后，他冲进 Placer High School，完成比赛。
成绩是 20小时50分49秒。
他说，自己宁愿跑出这个成绩，也不愿跑进18小时却知道自己没有真正把油箱跑空。
十、补给：不是想吃，而是必须吃
这场比赛里，他的补给和补水是做得比较好的部分。
他的计划大致是：
凉快路段，每小时约100克碳水，喝约500毫升液体，摄入300到400毫克钠。
更热的路段，每小时喝约1升液体，摄入700到900毫克钠。
能见到团队的补给站，他会拿 Hyperlite 液体补给。他喜欢它味道淡，不容易甜腻。一整份大概有100克碳水和1000毫克钠。他通常喝半份，再搭配能量胶和赛道上的运动饮料。
他也承认，当然会吃腻能量胶。但他的处理方式很硬：这件事没得商量。
他把手表设成每15分钟提醒一次。提醒一响，要么喝运动饮料，要么吃一支胶。哪怕一点也不想吃，也照做。因为目标要求你这么做。
这句话其实很重要。很多百英里比赛不是输在“不知道该吃什么”，而是输在到了80英里时，明明知道要吃，却不想吃，最后选择不吃。
Joe 的做法是提前把这件事从“要不要”变成“不讨论”。
十一、配速策略：用强度，而不是配速
他的配速策略不是盯每英里速度，而是盯强度。
前50英里：大概 RPE 2到3，爬坡最多到低4。
50到60英里：爬坡 RPE 4到5，平路和下坡大约3。
60英里到终点：尽可能维持 RPE 4到5。
85到95英里：如果身体允许，推到 RPE 6到7。
最后5英里：把油箱彻底榨干。
这套策略的核心是，山地百英里里“配速”很容易误导人。不同海拔、坡度、技术路段、温度、补给状态下，同样的配速代表完全不同的成本。强度感更接近身体真实承受。
他没有完成18小时目标，但他认为自己完成了强度执行：后面确实把自己推到了身体不会彻底宕机、但几乎没有保留的范围。
十二、低谷：不是要消灭负面念头，而是不要相信它
这期复盘最值得反复听的部分，是他讲低谷。
他在比赛里经历了好几个低谷：脚踝不稳、18小时配速落后、峡谷里身体没有醒、下坡股四头肌被打爆、后半程担心身体状态、最后十几英里越来越疼。
他的处理方法不是喊口号。
第一，先做身体检查：我现在吃了吗？喝了吗？热了吗？冷了吗？哪里疼？这个问题能不能现在解决？
第二，把注意力缩到下一件事。不要在低谷里想“我这场比赛完了”，只想“先到下一个补给站”“先到河边”“先过这个爬坡”。
第三，识别负面念头。它会出现，但它不是事实。它只是大脑保护你的方式。
第四，调用过去经验。他会想到 Cocodona 的低谷，想到自己戒酒恢复时期练出的抗压能力。你过去走出来过，眼前这个也不是永恒的。
这不是说所有低谷都要硬扛。如果是严重医疗风险，必须停。但大多数比赛低谷，本质上是身体、情绪、补给、疼痛和认知混在一起的复杂状态。先拆开，才有机会处理。
十三、赛后复盘：最强的一场山地百英里
Joe 把这场比赛和自己过去的山地百英里做了比较。
Ouray 100，他用了约45小时。那场爬升约4万英尺，海拔高，他当时也不是去硬拼。
Kodiak 100，他去年十月跑，约1万6千英尺爬升，海拔也高，完赛约23小时50分。
Western States 有约1万8千英尺爬升、2万2千英尺下降，天气更热，赛道也可能更难。他跑了20小时50分。
所以他认为，这是自己跑过最好的山地百英里。不是因为名次，而是因为在更难条件下，他看到了明确进步。
他也承认，如果天气更热，自己的时间可能不会快太多，甚至可能稍慢一点，但名次可能会更靠前。因为他很擅长高温，天气越极端，比赛越像消耗战，而不只是体能对比。
但这场比赛对他从来不是名次问题。团队甚至没有告诉他全程排名。他很庆幸自己不知道，因为这让他专注在自己的能量管理和执行上。
十四、赛后低落：巅峰体验后的下沉
比赛结束后，他经历了明显的赛后低落。
他说，这不是简单的“我表现不好”。恰恰相反，这场经历完全符合他的期待。低落来自两件事。
第一，这是一种巅峰体验。经历特别强烈的兴奋和满足之后，大脑会下沉。你会想回到那种感觉里，但它不会一直在那里。
第二，他知道自己想再跑一次，想把这次学到的东西用上，但 Western States 不是想报名就能报名。也许明年抽中，也许十年后才有机会。
他没有把这种低落看成“自己坏掉了”。他把它看成大脑的正常反应：接受它，耐心一点，做能做的事情，它会过去。
录这期节目时已经是周三，他说那些感受已经不在了。
十五、这期给普通跑者的几个提醒
第一，比赛开始觉得轻松，也要再收一点。
肾上腺素会骗人。尤其是一百英里，前十英里慢一点，不会毁掉比赛；前十英里冲过头，可能会毁掉后面九十英里。
第二，能马上解决的问题，不要拖。
衣服太热就脱，鞋不合适就换，补给缺了就补，水不够就处理。小问题拖久了，会变成你无法控制的大问题。
第三，训练不是每一天都堆专项。
为了山地赛，不代表每次轻松跑都要爬坡。恢复日真的恢复，强度日把专项做扎实，可能更有效。
第四，补给要从“想不想吃”变成“必须执行”。
15分钟提醒一次，这种方法不复杂，但在80英里后，比任何复杂理论都实用。
第五，不要在低谷里做整场比赛的结论。
低谷里，你的大脑会把眼前的疼痛解释成永远。但百英里比赛的状态会变。先吃，先喝，先降温，先到下一个点。
第六，别把完成某件事的人放到神坛上。
Joe 在结尾说，别人能做到的事，你也可以通过学习、行动和长期投入去接近。可能更久，可能更慢，但这不重要。重要的是，你相信改变可能，然后去做。
结尾
这场 Western States，Joe 没有跑进18小时。
但他完成了自己更深的目标：感受这场比赛，把自己推到极限，在低谷里继续解决问题，在疼痛和不确定中继续执行。
对一场一百英里来说，这可能比一个更漂亮的数字更重要。
因为真正的问题不是“你有没有跑出理想时间”，而是：
当计划开始松动，身体开始疼，目标开始溜走，你还能不能继续诚实地面对自己，继续做正确的小事？
Joe 的答案是：可以。
不是完美地可以。
而是一英里一英里地可以。
原始节目：Everyday Ultra - Western States 100 Miler Recap: How to Empty the Tank, Be Resilient to Challenges, and Crush Mountains
原始 URL：podcasters.spotify.com
小宇宙发布页：podcaster.xiaoyuzhoufm.com
原片时长：5:36:12
中文成片时长：4:59:27
