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【灵活与稳定课程】上海站 9月26-27日
【赤足训练课程】上海站10月17-18日
主讲：张仕周Joe、 大雄Elijah
【内容简介】
你22岁的时候，随便练练，两个月就能看到明显变化。
35岁，同样的努力，进度慢了很多。
45岁，看着镜子发现腰腹的脂肪在增加，而你什么都没多吃。
于是你开始怀疑——是不是年纪大了，练了也没用了？
这一期，我把这个问题的真实答案讲清楚——年龄确实会改写增肌和减脂的"游戏规则"，但这套新规则，依然是可以打赢的。
你会听到：
· 激素在30岁之后悄悄改写了什么——睾酮每年下降1-2%，到50岁可能只剩20岁时的六七成；生长激素在深度睡眠期间的脉冲式释放明显减少，这也是为什么中年之后同样睡8小时，恢复感却大不如前
· 肌肉里的"维修工"变少了——卫星细胞数量和激活效率随年龄下降；更关键的是，快肌纤维（负责爆发力）比慢肌纤维（负责耐力）流失得快得多，这解释了为什么很多老年人还能走很远，但站起来、快速反应的能力先掉队
· 肌少症不只是"看起来没肌肉"——不干预的情况下，30岁开始每十年流失3-8%的肌肉量，60岁后这个速度可能翻倍，而它和跌倒风险、代谢疾病、全因死亡率都有关联
· 减脂为什么也变难了——基础代谢率每十年下降1-2%；脂肪开始从皮下转向更危险的内脏脂肪堆积；胰岛素敏感性下降，让同样的碳水摄入带来更强的脂肪储存信号
· 分年龄段的具体策略：30多岁怎么打基础，40多岁训练结构要怎么调整，50岁以上应该把目标从"好看"转向"功能性健康"——每个阶段，具体该做什么、蛋白质吃多少、要不要考虑肌酸补充
· 一个比年龄本身更危险的心理陷阱——"补偿性认命"：一旦相信"这就是正常衰老"，人会开始做一系列符合这个故事的选择，然后半年后真的变差了。但那不是年龄导致的
了解身体在发生什么变化，调整策略，继续前进——这台车还能开很远，只是该换个开法了。
【收听攻略】
30岁之后,你的激素在悄悄改写规则
肌肉里发生了什么——卫星细胞和肌纤维的变化
减脂为什么随年龄变难
不同年龄段的训练和营养策略
一个常见的心理误区——"补偿性认命"
总结内容
【参考文献】
男性睾酮随年龄下降的纵向研究
Harman, S. M., Metter, E. J., Tobin, J. D., Pearson, J., & Blackman, M. R. (2001). Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(2), 724–731.
生长激素分泌随年龄下降及深度睡眠相关机制
Van Cauter, E., Leproult, R., & Plat, L. (2000). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA, 284(7), 861–868.
卫星细胞随年龄的功能下降
Snijders, T., Nederveen, J. P., McKay, B. R., et al. (2015). Satellite cells in human skeletal muscle plasticity. Frontiers in Physiology, 6, 283.
II型快肌纤维随年龄的选择性萎缩
Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition. Journals of Gerontology Series A, 50A(Special Issue), 11–16.
肌少症的定义、流行病学与临床后果——欧洲共识
Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., et al. (2019). Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31.
基础代谢率随年龄下降的大规模数据分析
Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812.
内脏脂肪的炎症特性与代谢风险
Tchernof, A., & Després, J. P. (2013). Pathophysiology of human visceral obesity: An update. Physiological Reviews, 93(1), 359–404.
高龄开始力量训练依然能产生显著肌肉量增加
Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA, 263(22), 3029–3034.
VO₂max与全因死亡率的关系
Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.
老年人蛋白质摄入需求的循证建议
Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE study group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.
